søndag 22. mai 2022

Valg

De siste månedene har jeg stort sett skrevet om to ting: oppmerksomhet og pust. Begge deler er grunnleggende tema i Alexanderteknikken. Et tredje tema som er minst like grunnleggende er valg, nærmere bestemt det å kunne velge å la være å gjøre ting.

Vaner er noe vi gjør automatisk, og muligheten til velge er avgjørende for å kunne endre vaner. Å avstå fra å reagere kalte Alexander for «inhibition»

Det er viktig å ha klart for seg hva som menes med inhibisjon i Alexanderteknikken.  I psykologien brukes begrepet om fortrengning. Betydningen i Alexanderteknikken ligger nærmere nevrobiologien hvor det brukes om stoppsignal som er nødvendig for kontroll. Det kan sammenlignes med rødt lys i trafikken.  Uten stoppsignal blir det fort kaos.

Vær også klar over at slettes ikke alle slags responser på stimuli skal eller kan inhiberes. Mange, selv noen Alexanderteknikk-lærere, tror Alexander mente alle former for stimuli. Det er feil. 

Vi mottar en mengde stimuli hele tiden. Mange av dem kan vi ikke la være å reagere på. Om du hører en høy lyd vil du reagere før du rekker å tenke deg om, kanskje skvetter du i været. Dette er en naturlig beskyttelsesreaksjon. Om du er i en ubehagelig situasjon og opplever å bli såret eller sint er dette heller ikke reaksjoner du kan unngå å oppleve. Det samme gjelder positive opplevelser. Om du skulle være så heldig å vinne i lotto kan du neppe unngå at pulsen stiger. 

Alexanderteknikken kan gjøre deg mer avspent, og dermed gi deg større følelse av kontroll som indirekte kan dempe negative opplevelser. Men avspenningen kan også gjøre deg mer følsom og føre til at du føler mer. Hensikten med Alexanderteknikken er ikke å la være å reagere følelsesmessig. Alexanderteknikken hjelper deg til å fungere bedre, og du kan ikke fungere uten følelser. 

Problemer oppstår om vi forsøker å gjøre noe for å unngå å oppleve følelser. Da forsøker vi å gjøre noe som ikke er mulig. Skal du holde en tale, og prøver å unngå å oppleve nervøsiteten, vil det være som å hoppe i vannet og samtidig prøve å unngå å bli våt. Det må sies å være en uhensiktsmessig reaksjon, og det er uhensiktsmessige reaksjoner som skal inhiberes. 

Vi må altså ikke prøve å inhibere følelsesmessige reaksjoner. I stedet kan Alexanderteknikken hjelpe oss til bokstavelig talt å romme følelsene ved at vi unngår å trekke oss sammen, ved å ha til hensikt å beholde «lengde og bredde» i kroppen. Dette forutsetter å akseptere følelser, ikke unngå dem, og det kan være lettere sagt enn gjort. Inhibisjon er vanskeligst i situasjonene der vi trenger det mest, dessverre. Det betyr  ikke at det ikke er nyttig, snarere tvert i mot.

Det er mange ting vi ikke kan la være å reagere på. Desto viktigere er det å være stand til å kunne la være å reagere i de situasjonene der vi faktisk kan ha et valg. Det er kanskje oftere enn du tror. 


Relaterte blogginnlegg

søndag 24. april 2022

Pust gjennom nesa

Jeg skrev nylig om «farene ved yogapust». Da jeg gikk gjennom det jeg tidligere hadde skrevet om pust ble jeg overrasket. Jeg har skrevet veldig lite om det aller enkleste og beste av alle råd når det gjelder pusten. 

På en måte handler Alexanderteknikken alltid om pust. Du puster dårlig når du er anspent, ubalansert og stressa; og pusten fungerer bra om du er koordinert og i balanse. Pusten er den viktigste indikatoren om du er på riktig vei. 

Men vi Alexanderteknikk-lærere er forsiktige med å snakke for mye om pust. Fokuserer vi direkte på pusten er det så lett å gjøre noe ekstra og unødvendig, og dermed komme i veien for fritt og naturlig åndedrett. I Alexanderteknikken har vi en indirekte tilnærming til alt, ikke minst pusten. Vi frigjør pusten ved å legge til rette for den. 

Det hender likevel vi jobber direkte med pusten. Det mest særegne i Alexanderteknikken er bruken av «hviske-a» som øvelse. Men også denne øvelsen handler mest om global og generell koordinasjon av kroppen, og i alle fall aldri bare om pusten. 

Mennesker kommer til Alexanderteknikken av mange forskjellige grunner. Om det å kunne puste bedre er en av årsakene vil de naturlig nok spørre hva de skal gjøre.  Kommer spørsmålet allerede i løpet av de første timene vil jeg være forsiktig med å svare før jeg kjenner bedre til hva slags oppfatning de har om pust. Om spørsmålet kommer fra en person som har gjort mye pusteøvelser vil jeg være spesielt forsiktig. Da vil det alltid være mye som må avlæres før pusten fungere som den skal. 

Men ett råd kan jeg gi, uansett og til alle og enhver: lukk munnen og la lufta komme inn og ut gjennom nesa!

Under studiene i England lærte jeg denne regla: Lips together, teeth apart, never from this rule depart. Dette er visstnok et råd som gis av tannleger, men det er veldig relevant når det gjelder pust. 

Å puste med munnen når du ikke må kan være et symptom på mange ting, men det kan også bare være en dårlig vane. Puster du med munnen når det ikke er nødvendig er risikoen stor for å engasjere muskler som ikke behøves. Pusteåpningen blir på en måte for stor. Effekten er kollaps i overkroppen og kompenserende spenninger i nakke og skuldre. Lukker du munnen kan en dynamisk balanse gjenopprettes i pustesystemet. Enkelte ganger kan dette være tilstrekkelig for å få en bedre pust. 

Dette rådet har for så vidt ikke så mye å gjøre med Alexanderteknikken spesifikt. Alle kan ha nytte av rådet uten å vite noe om teknikken. 

Å puste gjennom munnen er aller viktigst ved hvilepust, når du sitter eller ligger. Om du er litt forkjølet behøver ikke å spille noen rolle. Du trenger bare ett nesebor. 

Om du er blitt vant til å puste gjennom munnen også når du hviler vil det kanskje føles uvant å puste gjennom nesa. Det vil kunne kjennes som om du ikke får nok luft. Hvis det føles ubehagelig eller skremmende skal du ikke presse deg selv. Du blir bare anspent. Det finnes de som av medisinske grunner ikke så lett kan puste gjennom nesa. Men er du blant gjennomsnittet bør du enkelt kunne gjøre det. 

Hvor går grensen for når vi ikke lenger kan puste gjennom nesa, men også må bruke munnen? Dette vil være svært individuelt. Frederick Matthias Alexander mente selv at man alltid, uten unntak, kan puste gjennom nesa. Han mente man kan puste gjennom nesa også under en konversasjon, dvs. lukke munnen og la lufta komme inn gjennom nesa hver gang man må ta en innpust under en samtale (Alexander 1995, s.29). På dette punktet tror jeg Alexander gikk for langt. Puste inn gjennom nesa vil virke omstendelig og kunstig. (Når det er sagt kan dette være en fin øvelse å gjøre, spesielt når du leser høyt, men da er situasjonen en litt annen). 

Min erfaring er at grensa for når vi må begynne å puste med munnen egentlig ikke går der vi tror den går. Har du for uvane å puste mye med munnen vil grensa være forskjøvet. Når begynner du å bruke munnen?

Jeg mener for eksempel at om du er i normalt god form bør du kunne gå i trapper uten å måtte puste gjennom munnen. Jeg mener også at det er naturlig å kunne løpe i helt rolig tempo på flat mark og bare puste gjennom nesa. Hvis du ikke klarer det kan det være fordi du ikke fullt ut har utnyttet mulighetene nesa di gir deg, og ikke er vant til å bruke den slik den er ment å brukes. Husk: Nesa di er ikke noe du har fått til pynt. Nesa har du for å puste med. 


Relaterte blogginnlegg

Litteratur
Alexander, F.M.; Fischer, J.M.O. (ed). 1995. Articles and Lectures. Mouritz. 

søndag 27. mars 2022

Injeksjon

Jeg hadde nylig en elev som sa Alexanderteknikken virket gjennom injeksjon.

Injeksjon? Det hørtes ut som å ta ei sprøyte. Vaksiner eller andre former for injeksjoner kan være til uvurderlig nytte. Men Alexanderteknikken er noe du lærer, ingen «quick fix». Jeg spurte ham hva han mente.

Jo, Alexanderteknikken er noe vi bruker i det daglige, når vi gjør ting, et redskap vi kan bruke når som helst. Men han hadde erfart at om han tok seg tid til å øve på å bruke teknikken i en bevegelse om morgenen, så hadde det effekt resten av dagen. Kroppen kjentes mer mottakelig og Alexanderteknikken kom mer automatisk med etterpå.

Jeg måtte si meg enig med ham. Jeg har opplevd der samme. En «injeksjon» av en dose Alexanderteknikk om morgenen kan være ekstra virkningsfull.

Det er en fin kroppslig og mental forberedelse til dagen. For mange, særlig nybegynnere , kan det være vanskelig å komme på at Alexanderteknikken alltid er en mulighet. Når du allerede har benyttet teknikken den dagen blir det lettere å huske. Til en viss grad vil bruken av teknikken komme mer av seg selv.

Jeg liker å begynne allerede når jeg ligger i senga om morgenen. Det er ikke alltid jeg har tid, men om jeg har, synes jeg det er fint å ligge og tenke retning ei stund før jeg står opp. Da tenker jeg lengde og bredde i kroppen, «la nakken være fri» osv.

Morgengymnastikken er også en glimrende anledning. Jeg prøver å få gjort noen bevegelser hver dag, for eksempel å sette meg ned på huk, balansere på ett bein, gå opp på tærne, (og opp på tærne på én fot!), løfte armene over hodet. Jeg gjør gjerne også mer typiske Alexanderteknikk-aktiviteter som å stå i «monkey» og gjøre «hender på stolrygg», og gjøre «hviske-a».

Det er selvfølgelig ikke så viktig hva du gjør, men hvordan du gjør det. Det er fint om aktiviteten kan utføres gjennom en serie bevegelser slik at du for hvert trinn kan utfordre deg selv til å stoppe og tenke.

Eleven jeg nevnte er amatørgitarist. Bevegelser knyttet til det å spille er noe av det han har brukt. Det er fint å velge en aktivitet du er interessert i, og har nytte av. Husk at det du gjør hver dag blir du god på!

Det aller enkleste, og helt sikkert det viktigste for veldig mange, er å legge seg ned i semisupine eller «aktiv hvilestilling». Det er en god anledning til å gi deg selv en injeksjon Alexanderteknikk, og gir en kjempefin start på dagen.


Relaterte blogginnlegg



søndag 13. mars 2022

Farene ved yogapust

Jeg har jobbet som lærer i Alexanderteknikk i over 20 år. Mange av de jeg har undervist i disse årene har praktisert yoga. Yoga er jo noe som «alle» har prøvd.
Yoga er en veldig fin aktivitet å bruke i Alexanderteknikk-timene. Å få et hjelpemiddel til å forbedre utførelsen av yogaøvelsene motiverer elevene. Siden yoga er noe du gjør regelmessig betyr det også at Alexanderteknikken praktiserer jevnlig. 

Pusteøvelser og bestemte måter å puste på i yogastillinger, kalt pranayama, er en viktig del av yoga. De positive effektene av yogapust er godt dokumentert. Mindre kjent er de uheldige bivirkningene. Det er spesielt to tendenser jeg har lagt merke til hos personer som gjør mye yoga. De synes å ha lettere for å holde pusten unødvendig, og de kan ha lett for ufrivillig å lage lyd når de puster. 

Holde pusten
Å holde pusten er et vanlig tegn hos mennesker som er dårlig trent og/eller dårlig koordinert.  De holder pusten bare de skal plukke noe opp fra gulvet. De kan også holde pusten om de skal gjøre noe de synes er vanskelig og de må «konsentrere» seg. Å holde pusten behøver du bare når du skal løfte noe ekstra tungt eller når du har hodet under vann. 

Pusten føyer seg etter aktivitetene du gjør. Noen ganger puster vi i takt med bevegelsene. Det skjer naturlig om du løper. Men stort sett følger pusten sin egen rytme.

I yoga hender det at pusten holdes i enkelte posisjoner. Andre ganger ledes pusten til å følge bevegelsene. Dette er ikke en naturlig måte å bruke pusten på. At det ikke er naturlig behøver ikke å være negativt. Organiseringen av muskelspenninger utfordres. Dette kan stimulere til positive endringer. Men akkurat som ved medisinbruk kan praksisen ha bieffekter. 

Å puste i et bestemt mønster når du gjør yogaøvelser krever at du tar et bevisst valg om ikke å la pusten gå fritt og naturlig. Du må manipulere pusten. Hvis du er ekspert på yoga og vet hva du gjør, kan alt gå bra. Dessverre er de færreste som praktiserer dette eksperter.

Problemet er at alt du øver på blir du flinkere til. Øver du mye på yogapust kan du bli dyktig til å manipulere pusten. Etter hvert kan du komme til å gjøre det automatisk, hele tiden, uten at du er klar over det. Resultatet blir at du mer eller mindre holder pusten. Da har du en uvane det er fryktelig vanskelig å bli kvitt. 

Yogapust med lyd
Ujjayi, ofte beskrevet som «ocean breathing» eller «bølgepust» utføres ved å snevre halsen inn slik at pusten høres ut som bølger som slår mot stranden. En klar fordel med å lage lyd er at det automatisk senker pustefrekvensen og gir en roligere pust. Roligere pust senker stressnivået. Ujjayi kan sies å ha noen paralleller til det vi i Alexanderteknikken kaller «hviske-a».

Personer som har gjort mye yoga kan bli veldig glad i å gjøre ujjayi. Jeg har opplevd mange ganger at de setter i gang med denne formen for yoga-pust uten at de vet det selv. Ujjayi-pusten kommer med en gang yoga-utøveren får en intensjon om å «slappe av». Problemet blir spesielt synlig når de ligger i «aktiv hvilestilling» i en Alexanderteknikk-time. Aktiv hvilestilling kan beskrives som en øvelse i å gjøre ingenting. Om du gjør ujjayi-pust gjør du noe aktivt, du gjør ikke lenger ingenting. Pusten er ikke lenger fri og uhemmet. Det har hendt jeg må be yogaentusiaster om å observere pusten sin mens de ligger der, så de ikke uforvarende setter i gang med ujjayi-pust. 

Det er ikke meningen vi skal lage lyd når vi puster. Det er best om pusten i utgangspunktet er lydløs. Alt du gjør mye av kan bli en vane, eller uvane. Om du gjør ujjayi når som helst og uten å selv være klar over at du gjør det, har du et problem.

Yogainstruktører
Pust er livsviktig, og pusteøvelser kan ha stor effekt, både på godt og ondt. Jeg mener derfor det hviler et stort ansvar på yogainstruktører som underviser i pust. 

Yogainstruktører kommer i alle former og fasonger. Noen har bokstavelig talt livslang erfaring, andre langt mindre. Noen er gode pedagoger, andre er ikke pedagogiske i det hele tatt. Fra egen erfaring vet jeg at selv om det pedagogiske opplegget er nøye gjennomtenkt og utført med de beste intensjoner, hender det at misforståelser oppstår. Pusteøvelser bør derfor vies spesiell varsomhet. 

Jeg har ikke kompetanse til å undervise i yoga, men basert på egen erfaring som Alexanderteknikk-lærer vil jeg komme med noen forslag, eller kanskje jeg skal kalle det ønsker: 
  • Yogaelever bør lære at pusteøvelser er pusteøvelser og ikke naturlig måte å puste på. Du kan ikke lære naturlig pust ved å gjøre øvelser. 
  • Yogaelever bør ikke bruke noe bestemt pustemønster når de gjør yogaøvelser før de klarer å gjøre øvelsene uten å forstyrre pusten. Helst bør dette aspektet av yogaøvelser bare benyttes av erfarne utøvere.  
  • Det er mest naturlig å kontrollere utpust. Vi snakker og synger på utpust. Pusteøvelser som innebærer kontrollert innpust er derfor mindre naturlige og krever ekstra påpasselighet. 
  • Pusteøvelser bør ikke overdrives. Mer er ikke alltid bedre. Tiden som brukes på pusteøvelser bør derfor begrenses (om du ikke er ekspert på yoga). 
  • Yogalærere bør ikke undervise i yogapust uten at de også kan forklare den fysiologiske hensikten med øvelsene. 
Til slutt vil jeg legge til at du kan ha stort utbytte av yoga uten å gjøre pusteøvelsene eller puste på noen bestemt måte. Opplever du yogapust som problematisk kan du med god samvittighet droppe den delen av praksisen. 


Relaterte blogginnlegg

søndag 27. februar 2022

Oppmerksomt blikk

De siste gangene har jeg skrevet om oppmerksomhet. I Alexanderteknikken har vi behov for utvidet oppmerksomhet. Vi må inkludere oss selv i oppmerksomhetsfeltet. En faktor som må nevnes når vi snakker om oppmerksomhet er blikket. Blikket er en god indikator på hvor vi har oppmerksomheten. 

Alexanderteknikk-timene
Alexanderteknikk-lærere har vanligvis et speil i undervisningsrommet. Et speil kan være nyttig på mange måter. Men én av grunnene til å ha et speil er at læreren lettere kan observere elevens blikk. Fordi læreren ofte har ei hånd på elevens rygg/nakke står læreren litt bak eleven, og kan ikke alltid se hva eleven gjør med øynene. 

Alexanderteknikken krever at du blir mer oppmerksom på deg selv enn det som er normalt for de fleste. Da kan faren være at du begynner å kjenne for mye etter, at du forsvinner inn i deg selv. Du blir fjern i blikket. Andre ganger kan du kanskje prøve å konsentrere deg for mye og du blir du stiv i blikket. Blir du stiv i blikket blir du også stiv i nakken og resten av kroppen. 

Alexanderteknikk-læreren vil kanskje be deg om å se ut vinduet, eller se på noe i rommet, bruke øynene aktivt. Frederick Matthias Alexander, han som utviklet teknikken, sørget visstnok alltid for at eleven hadde noe pent å se på der han underviste. Kontoret mitt har ikke noen strålende utsikt, bare til murveggene i bakgården. Men til gjengjeld kan mønstrene i en murvegg gi fritt spillerom til assosiasjoner. 

Du behøver ikke en Alexanderteknikk-lærer til å fortelle deg hva du gjør med blikket. Det kan du oppdage selv. Du kan helt sikkert selv merke om du er stiv i blikket eller om du er våken for ting rundt deg.

Aktiv hvile
Mange assosierer Alexanderteknikken med avspenning. Det er ganske naturlig, for du blir mer avspent når du slutter å bruke for mye spenning. Når du ønsker å bli mer avspent vil du kanskje lukke øynene om du har sjansen. Vi får mange inntrykk gjennom øynene. Å lukke øynene gjør oss roligere på mange måter. 

Men Alexanderteknikken er noe som er ment å kunne brukes når du er aktiv og gjør ting. Da er det ikke alltid hensiktsmessig å ha øynene lukket. En mye brukt måte å øve Alexanderteknikken på er å ligge i det vi kaller aktiv hvile eller «semisupine» på engelsk. Mange lukker øynene når de ligger i aktiv hvile. Det er helt greit, om du trenger en pause. Men om du føler at du er nødt til å lukke øynene for å «slappe av» kan det tyde på at du har et problem. Forsøk å veksle mellom å ha øynene åpne og lukke dem. Du skal kunne gi slipp på spenning og la kroppen ekspandere selv om du har øynene åpne. Du vil ganske sikkert ikke føle deg like avspent med øynene åpne. Men det er slik det skal være. Er øynene åpne er balansesystemet påskrudd. 

Primary Control 
Alexander kalte forholdet mellom hodet, nakken og ryggen for «the primary control». Sagt på en enkel måte vil kroppen ha en tendens til å gå dit hodet går. Men hodet vil ha en tendens til å gå den veien blikket vendes, så en måte kan vi si at blikket er enda mer primært enn «primary control». Det er en veldig god grunn til å være oppmerksom på hvordan du bruker blikket. 

Hvor viktig blikket er for balansen din kan du lett finne ut ved å balansere på ett bein. Gjør det først mens du har øynene åpne, deretter kan du prøve å lukke dem. Å balansere på ett bein med lukkede øynene er ikke lett. (Ifølge forskning kan evnen til å balansere med lukkede øyne si noe om din biologiske alder). 

Sitter du og stirrer inn i en dataskjerm hele dagen er det ikke rart om du blir stiv i kroppen. Et enkelt og fornuftig råd, som for så vidt ikke har noe direkte med Alexanderteknikken å gjøre, er å se opp fra skjermen med jevne mellomrom. Ta en kikk omkring deg. Har du lært Alexanderteknikk vil du kunne få enda mer ut av en slik mikropause. 

Alexanderteknikk-lærere ved Royal College of Music i London har utgitt en liten bok om Alexanderteknikk for unge musikere. I boken foreslår de tre enkle spørsmål som selvinstruksjon for å bringe oppmerksomheten til det som skjer her og nå, i og utenfor kroppen: «Am I seeing? Am I breathing? Am I balancing?» Kanskje dette kan være nyttig for deg også? Prøv det ut. 

Utvidet synsfelt
Nå for tiden snakker og skriver mange Alexanderteknikk-lærere om periferisynet. Det har nærmest blitt en motesak. Når vi blir stressa har vi en tendens til å få tunnelsyn. Å bli oppmerksom på periferien av synsfeltet kan kanskje motvirke stresset. Å stirre på en skjerm og oppmerksomhetsfeltet så vel som synsfeltet. Å vende oppmerksomheten mot alt det du faktisk kan se, både til sidene og opp og ned, kan være et effektivt knep som hjelper deg til å gi slipp på fiksering både i tanke og kropp.  
Å inkludere det du kan se i periferien kan gi deg en sterkere opplevelse av rom, og dermed også rommet innvendig i kroppen som vi har til hensikt å bevare når vi tenker retning, lengde og bredde.

I sin bok for skuespillerstudenter har Alexanderteknikk-lærer Penny O'Connor (O'Connor 2021)  mange fine tips om bruk av blikket i forbindelse med oppmerksomhet, balanse og kroppsbruk. Ett av forslagene hun gir er noe du kan prøve ut når du er ute og går. Du kan forestille deg at omgivelsene kommer mot deg, ikke at du nærmer deg dem. Dette lille tanketrikset kan både gjøre deg mer oppmerksom på periferien av synsfeltet, og kanskje være til hjelp mot at du trekker deg sammen og stresser av gårde. 


Relaterte blogginnlegg


Litteratur
O'Connor, Penny. 2021. Alexander Technique for Actors: A Practical Course. Nick Hern Books.
Zambrana F, Kleinman Judith, Buckoke P. 2019. The Alexander Technique For Young Musicians: A reference for students and teachers. Independently published. 


søndag 13. februar 2022

Oppmerksomhet om deg selv

Alexanderteknikken handler om hva du gjør med deg selv når du gjør det du gjør.

For å vite hva du gjør (hvordan du 
 «bruker deg selv» som vi sier i Alexanderteknikken), må du kunne være oppmerksom mens du er i aktivitet.

I
forrige blogginnlegg skrev jeg forslag til hvordan du kan eksperimentere med å inkludere deg selv i oppmerksomhetsfeltet.

Det holder med litt oppmerksomhet.
Hvis du fokuserer for mye hemmer det deg. Å vite hvor hodet ditt er kan være tilstrekkelig. Kroppen har en tendens til å gå den veien hodet er på vei.

To faktorer som påvirker oppmerksomheten om oss selv er forestillingen vi har om kroppen vår, om den er nøyaktig eller unøyaktig; og om vi er i kontakt med kroppen, noen av oss liker best bare å være i hodet. 

Grader av klarhet
Når du er i bevegelse har du ikke tid til å tenke på detaljer, likevel er en detaljert kjennskap til og opplevelse av egen kropp en fordel. Jo bedre du kjenner din egen kropp, jo lettere vil du oppleve hva du gjør, og desto lettere er det å inkludere deg selv i oppmerksomhetsfeltet. Du vil ha mer oppmerksomhet til overs til det du holder på med.

Forestillingen vi har om egen kropp kan være enkel til å begynne med, og bli klarere og mer detaljert etter hvert. Som nevnt kan det å vite hvor hodet er være en tilstrekkelig begynnelse. Vi vet alle godt hvor hodet vårt er til en hver tid. Men de færreste har en klar forestilling om hvor hodet slutter og hvor nakken begynner. Om de har en klar forestilling er den kanskje feil. Hvis jeg ber noen om å peke på hvor de har leddet mellom hodet og nakken er det nesten ingen som er i stand til å peke på riktig sted. 

Har du for mye spenning i kroppen vil du holde for mye fast på hodet. Men det er vanskelig å gi slipp når du ikke vet sikkert hva som er hode og hva som er nakke. Vet du hvor du har leddet mellom hodet og nakken? Hva slags ide du har om dette, om den er korrekt eller ikke, vil kunne påvirke måten du beveger deg på.

En annen del av kroppen det er nyttig å kjenne, og som du kan få en stadig klarer forestilling om, er ryggsøyla. Satt på spissen er vi i Alexanderteknikken ute etter å unngå å gjøre oss kortere ved å trekke oss sammen eller kollapse . For mye eller for lite spenning vil gå ut over hva vi gjør med ryggsøyla. Ryggsøyla er kjernen i kroppen. 

De færreste er klar over hvor ryggsøyla er i sin egen kropp. De blir ofte overrasket når de oppdager hvor lang den faktisk er. I motsetning til hodet kan vi ikke kjenne ryggsøyla direkte. Men en klar  forestilling om den kan gjøre oss i stand til å utnytte dens egenskaper på best mulig måte.

Det enkleste er lengden. Er du oppmerksom på avstanden mellom hodet og bekkenet, eller mellom hodet og stolen når du sitter, har du omtrent lengden av ryggsøyla. For å være mer presis hjelper det igjen med en klar forestilling om leddet mellom hodet og nakken. Der er toppen av ryggsøyla. Korsbein og halebein, den nederste enden, vet de fleste hvor er. Men for ryggsøylas funksjon er det avgjørende i tillegg å ha klar forestilling om hofteleddene. De færreste vil klare å peke nøyaktig på dem om du spør. 

Skal du ha en klar forestilling om ryggsøyla må du også kjenne til dens kurver. Ryggsøyla er ikke strak. Du vil også ha nytte av å kjenne dens plassering inne i kroppen. Virvlene som bærer vekt ligger langt inne i kroppen. Taggene du kjenner under huden på ryggen er bare den bakerste enden av virvlene. De ulike delene av ryggsøyla har ulik grad av bevegelighet. Å kjenne til disse egenskapene kan være nyttig for å kunne unngå å stoppe ryggsøyla fra å bøye seg, strekke seg og/eller rotere om det er nødvendig. 

Som du nok skjønner kan du bruke år på å bli stadig bedre kjent med hvordan ryggsøyla di fungerer. Men ryggen er mer enn ryggsøyla. I Alexanderteknikken snakker vi ofte om 
«lang og bred» rygg. Vi må ha bredden også. 

Den enkleste og mest grunnleggende forestilling om ryggen er ei flate mellom hode, skuldre og hofter. Men flata er ikke helt flat. Etter hvert er det fint å bli bevisst kurvene i flata. Retningene vi tenker i kroppen, lengden og bredden, må følge kurvene. Vi har få sansereseptorer i huden på ryggen sammenlignet med mange andre deler av kroppen. Bevisstheten om ulike deler av ryggen kan variere mye. Målet er å ha en like levende forestilling om hele ryggen slik du at du ikke lenger har blindsoner. 

En fordel ved å ha ryggen som utgangspunkt for oppmerksomhetsfeltet er at du kan relatere den til omgivelsene. Vi har en tendens til å bli trukket mot det vi har oppmerksomheten på, enten det er en data- eller mobilskjerm eller noe annet. Litt oppmerksomhet om ryggen kan hjelpe til å forhindre det. Spesielt utøvende kunstnere som skuespillere, sangere og dirigenter kan ha nytte av å være bevisst ryggen. 

Kroppskontakten
Teoretisk kunnskap om kroppen er fint, men ikke nok. Du må være kjent med egen kropp slik den er i øyeblikket. Dette er en form for kontakt med kroppen som kan bygges opp over tid. Folk er veldig forskjellige på dette punktet. Noen er i god kontakt med kroppen sin og har alltid vært det, andre har for vane å være i hodet. Uvaner vi har, stress og unødvendig spenninger, kan hemme oss i å være kontakt med kroppen. Uvaner kan gjøre oss blinde. Vi føler mindre og vi kan føle feil. 

«
Hands-on» Alexanderteknikk-timer kan være helt avgjørende for å komme mer i kontakt med kroppen. Du kan gjøre mye på egen hånd også, men med Alexanderteknikk-timer går det så mye raskere. Du kan bruke flere år på å nå like langt som du kan med 20 timer hos en lærer. 

Å få hjelpe til å kunne bevege seg uten å sette i gang de vante spenningene gjør muskelsystemet mer dynamisk og kroppen mer følsom. Du blir som et finstemt måleinstrument. Det gjør det lettere å ha litt oppmerksomhet om deg selv når du er i aktivitet. Du kan lettere være oppmerksom på hva du gjør med deg selv når du gjør det du gjør.

lørdag 29. januar 2022

Utvidet oppmerksomhet

Forrige gang skrev jeg om konsentrasjon. Vi er konsentrerte når vi må bruke all oppmerksomhet på en krevende oppgave. Da fokuserer vi all oppmerksomhet på oppgaven og stenger andre inntrykk ute. Oppmerksomhet er en begrenset resurs.

Konsentrasjon er en måte å organisere oppmerksomheten på som vi ofte trenger når vi skal lære noe nytt. Er du god til å konsentrere deg gjør du det bra på skolen. Men det finnes andre måter å organisere oppmerksomheten på. I Alexanderteknikken har vi bruk for utvidet oppmerksomhet. Mange av oss er preget av årevis med skolegang og kan ha godt av å venne oss til å ha et videre oppmerksomhetsfelt.

Begynne med hodet
Jeg har tidligere sammenlignet oppmerksomheten vi trenger i Alexanderteknikken med den du behøver når du er ute i trafikken, eller oppmerksomheten til en musiker som spiller i et orkester. Du kan også sammenligne det med oppmerksomheten til idrettsutøvere på et lag. En håndball- eller fotballspiller må være oppmerksom på både med- og motspillere og ballen.

Oppmerksomheten i Alexanderteknikken er likevel annerledes. I Alexanderteknikken trenger vi en viss oppmerksomhet om hva som skjer i oss selv. Det er uvant for de fleste. Du er kanskje vant til er å «kjenne etter», men det er noe annet. Når noen begynner å lære Alexanderteknikken vil de begynne å kjenne etter hva som skjer her og der i kroppen. Dette kan ha en viss nytte, men er ikke helt hva vi er ute etter. Det som er avgjørende i Alexanderteknikken er forholdet mellom ting, ikke hva som skjer på ett bestemt sted. Vi er ute etter å ha oppmerksomhet om hvor ting er og hvor de er på vei. Men vi må begynne et sted, og et bra sted å begynne er hodet. 

Det er egentlig ikke mulig å være oppmerksom på flere ting samtidig. Vi har bare ett oppmerksomhetsfelt. Vi må derfor ha oss selv i sentrum, og så inkludere andre elementer alt ettersom. For å være oppmerksomme må vi ha noe å være oppmerksomme på. (Dette er en av grunnene til at det er fåfengt å be noen om å «konsentrere» seg. Det er helt bortkastet om ikke instruksjonen er mer spesifikk). Å oppleve at «her er hodet mitt» er en god begynnelse både fordi det er mer spesifikt enn å være oppmerksom på kroppen eller «meg selv»; og faren er mindre for at du begynner å kjenne etter og fokusere for snevert. Hodet er senter for mange av sansene våre, ikke minst syn og hørsel; (og vi puster gjennom nesa, så oppmerksomhet om pusten kan også inkluderes om nødvendig). Hodet er på en måte «deg», det stedet du observerer verden fra, og dermed naturlig midtpunkt i oppmerksomhetsfeltet.   

Forslag til en plan
Å velge hvordan å bruke oppmerksomheten er en ferdighet. Som alle ferdigheter kan dette øves, og da er det kjekt å ha en plan. (Jeg liker planlegging og systematikk, kanskje fordi jeg har hatt så stor nytte av det som klassisk utdannet musiker). Oppmerksomhet om hodet er en begynnelse, så behøver vi ytterligere to elementer. For å ha et oppmerksomhetsfelt må vi oppleve forholdet mellom hodet og noe annet, (hva dette «noe annet» kan være skal jeg komme tilbake til); og for at alt dette skal ha noen praktisk nytte må vi kunne ha denne oppmerksomheten mens vi er i aktivitet.

Hvis du skulle følge en plan for å utforske og øve på det å ha et utvidet oppmerksomhetsfelt kan den kanskje se slik ut:
1) Være oppmerksom på hodet. Kan du ha noe av denne oppmerksomheten når du gjør noe enkelt, som å lese denne teksten, går rundt i rommet, eller sjekker mobilen din? Er dette annerledes enn oppmerksomheten du pleier å ha til vanlig? Oppmerksomhet er dynamisk, den kan komme og gå. Kan du legge merke til hvordan oppmerksomheten skifter? La den gjøre det, og finn tilbake til det å inkludere litt oppmerksomhet om hodet. 

2) Være oppmerksom på avstanden mellom hodet og noe annet. Dette kan for eksempel være avstanden mellom hodet ditt og skjermen/mobilen. Hvis du går rundt i rommet kan du oppleve avstanden mellom hodet og vegger og/eller tak. Hva slags effekt har dette? Prøv denne formen for oppmerksomhet i andre enkle aktiviteter enn å gå, gjerne noe du gjør ofte, som for eksempel å pusse tennene. I Alexanderteknikken er det viktig å kunne tenke tredimensjonalt. Å ha opplevelse av hvor du er i rommet kan hjelpe på dette. 

3) Være oppmerksom på avstanden mellom hodet og bekken/sitteknuter/kontakten med stolen (om du sitter), eller mellom hodet og føtter (først og fremst når du står eller går). Kan du ha noe av denne oppmerksomheten når du leser på skjerm/mobil, eller gjør andre ting? Oppmerksomhet om hodet + bekken/føtter gir bevissthet om lengden av kroppen. Det er denne lengden som komprimeres om du bruker kroppen feil og kollapser eller trekker deg sammen. Prøv ut det å ha noe oppmerksomhet om avstanden mellom hode og bekken når du bøyer deg ned for å plukke opp noe fra gulvet. Bøye oss ned gjør vi flere ganger om dagen. Selv om det ikke er helt ned til gulvet vil de fleste ha lett for å kollapse. Det vil gjøre en stor forskjell om du kan unngå kollaps. 

4) Oppmerksomhet om tre punkter. Vi kan selvfølgelig ikke tenke på tre ting om gangen. Det er minst to ting for mye. Men det går om de tre tingene henger sammen, som i en trekant. Kan du ha oppmerksomhet om hodet ditt, kontakten med stolen (eller føttene) og skjermen/mobilen? Tenk deg at at de tre punktene definerer et rom. Du vil ta vare på dette rommet når du er i aktivitet. Da unngår du å kollapse eller trekke deg sammen. Du kan finne tre punkter når som helst og hvor som helst. I utgangspunktet er det to punker i kroppen (f.eks. hode + føtter) for å bevare lengden og rommet i kroppen; og et punkt i omgivelsene for å sørge for utvidet oppmerksomhet. 

5) Inkludere hendene. Det tredje punktet i oppmerksomheten kan være noe du har i hånden/hendene. Hendene er det du gjør ting med, og de er svært følsomme. De egner seg derfor godt som referansepunkter. Når du holder på med noe, f.eks. sjekker mobilen, åpner ei dør, tar en kopp kaffe osv., kan du inkludere i oppmerksomhetsfeltet avstanden mellom hånden og hodet. Vi har lett for å kollapse eller trekke oss ned mot det vi holder på med.  Om du observerer noen som holder på med mobilen sin kan du se eksempel på det. Du kan eksperimentere med å ha oppmerksomhet på avstanden mellom hånd og hode, eller hånd og bekken. Begge deler kan fungere. 

Disse punktene er bare forslag og ikke noe du må gjøre eller beherske for å ha nytte av Alexanderteknikken. Om du prøver noe av dette og opplever det som slitsomt, ubehagelig eller hemmende på noen måte kan det hende at du har feil fokus; eller så er kanskje disse ideene ikke noe for deg. Uansett håper jeg du finner det interessant å eksperimentere organiseringen av oppmerksomhetsfeltet. 

Det er mye mer å si om oppmerksomheten og hvordan vi bruker den for å fungere best mulig. Fortsettelse følger. 


Relaterte blogginnlegg


tirsdag 18. januar 2022

Konsentrasjon

I tillegg til å være Alexanderteknikk-lærer er jeg også utdannet fiolinpedagog. Jeg har hatt elever i alle aldre. De aller yngste har gjerne en av foreldrene med på timen. Det kan være til stor hjelp, men ikke alltid. Jeg husker en gang for mange år siden, en liten gutt hadde spilletime og var ikke helt med på notene. «Konsentrer deg, Oskar!», ropte faren fra hjørnet der han satt. Ikke særlig hjelpsomt. 
(Oskar var ikke hans egentlige navn).

Tror du lille Oskar visste hvordan han skulle «konsentrere seg»?

Vet du? 

Problemet med konsentrasjon
«Konsentrasjon» er et fy-ord i Alexanderteknikken på lik linje med «slappe av», som er et uttrykk vi helst unngår.

Vi har mange gode grunner til å unngå å snakke om konsentrasjon. Lille Oscar visste ikke hvordan han skulle «konsentrere seg». Det er det de færreste som vet. Hvis du ber noen om å konsentrere seg vil de foreta seg noe lite konstruktivt som å bite tennene sammen, rynke panna og holde pusten. Mange andre ting kan de finne på å gjøre også, alle like uhensiktsmessige.

Men det finnes en annen og viktigere grunn til at begrepet konsentrasjon ikke er forenlig med Alexanderteknikken. Konsentrasjon er en beskrivelse av en måte å organisere oppmerksomheten på. Denne formen for organisering av oppmerksomheten er ikke den først og fremst trenger i Alexanderteknikken.

Former for fokus
Det finnes grader av oppmerksomhet, og det finnes ulike måter å være oppmerksom på. Noen ganger trenger vi å ha fokusert oppmerksomhet. Hvis vi for eksempel skal løse en mentalt krevende oppgave eller prøver å lese vanskelig tekst, krever det mye oppmerksomhet. Siden oppmerksomhet er en begrenset resurs stenger vi ute uvedkommende informasjon, vi «konsentrer» oss.

Denne formen for oppmerksomhet har vi ofte bruk for. For å gjøre det bra på skolen trenger vi mye av den. Kanskje er dette den eneste formen for oppmerksomhet vi lærer på skolen, og hver gang vi møter en vanskelighet tror vi at vi løser den best ved å konsentrere oss. Det er ikke sikkert.

Vi kan sies å ha konsentrert oppmerksomhet også når vi ser en engasjerende film eller er på sosiale medier. Da stenger vi andre inntrykk  ute. Du kan se gode eksempler hvor som helst. Over alt står folk og stirrer på mobilen. Kroppen har de parkert i en eller annen mer eller mindre hensiktsmessig posisjon.

Barn blir lett engasjert av det de holder på med, og kan være veldig konsentrerte så lenge interessen er der. Når lille Oscar som nevnt tidligere ikke klarte å være «konsentrert» var det fordi jeg som lærer ikke klarte å engasjere hans oppmerksomhet. Det kunne også være at det var sent på dagen og at det ikke var særlig håp om å få ham mer engasjert  uansett.

Vi voksne blir også lettest konsentrert når vi holder på med noe som interesserer oss, enten det er facebook eller twitter. Men vi voksne har også en bedre evne til å velge fokus. Det er hva vi trenger å gjøre i Alexanderteknikken. Men vi trenger det motsatte av «konsentrasjon».

Formen for oppmerksomhet vi trenger i Alexanderteknikken har jeg i tidligere blogginnlegg sammenlignet med formen for oppmerksomhet vi må ha når vi kjører bil. Vi må ha bevissthet om bilen, egen kjøring, og i tillegg trafikken rundt oss. En annen sammenligning er det å spille i orkester. En orkestermusiker leser og spiller notene og er samtidig oppmerksom på medmusikanter og dirigenten.

Overført til Alexanderteknikken betyr dette å ha oppmerksomhet om forholdet mellom hode, nakke og ryggsøyle samtidig som du er oppmerksom på hva du gjør. Dette er ikke vanskelig å lære. Det kan sammenlignes med å lære å sykle. Når du først har skjønt hvordan det fungerer er det ganske lett.

Overkonsentrasjon
Noe som er nytt og ukjent krever mer oppmerksomhet enn det vi er vante med. Siden oppmerksomheten som tidligere nevnt er en begrenset resurs, vil en nybegynner ofte ha et snevert fokus, stenge inntrykk ute og «konsentrere» seg. Av og til må det være slik. Men når du lærer Alexanderteknikk er det best å unngå det i den grad det er mulig.

Underveis i prosessen med å lære Alexanderteknikk kan det være fint å bli bedre kjent med egen anatomi. Helt enkle ting som å vite hvor leddene er i kroppen kan være nyttig. Men når du begynner å bli mer oppmerksom på anatomiske detaljer er det lett å miste helheten. Det er typisk for nybegynnere å prøve å kjenne etter for mye hva som skjer i nakken for eksempel.

Dette kan skje for de mer viderekomne også. Sentralt i Alexanderteknikken er å kunne ha noe oppmerksomhet om forholdet mellom hode, nakke og ryggsøyle. Når du begynner å få taket på  den biten kan neste skritt være å ta inkludere knærne også. Når du begynner å tenke på knærne er det lett å fokusere for mye og glemme hva som skjer med hode og nakke.

For å unngå overfokusering er det to ting som er viktig. For  det første, og dette kan jeg ikke understreke nok: DU BEHØVER MYE MINDRE OPPMERKSOMHET ENN DU TROR! 
Et lite glimt er nok. Du kan sammenligne det med forskjellen mellom å være i et rom som er fullstendig mørkt (ingen oppmerksomhet), og et mørkt rom hvor du har akkurat nok lys til å skimte hvor døra er. Det er nok til å vite hvor du skal. Overført til Alexanderteknikken betyr det at det for eksempel kan være nok å være oppmerksom på hvor hodet ditt er i forhold til resten.

Den andre tingen som er viktig, og nyttig, er å kunne være oppmerksom mens du er i aktivitet. Hvis du fokuserer for mye vil du ha vanskeligheter med å bevege deg fritt. For nybegynnere kan det være veldig nyttig å begynne å inkludere oppmerksomhet om hode, nakke og ryggsøyle når de er ute å går. Dette er noe vi pleier å prøve ut på timene. Fokuserer eleven for mye vil han/hun begynne å gå veldig langsomt. At du kan gå i normalt tempo minsker risikoen for overkonsentrasjon. Etter hvert bør du kunne ha noe oppmerksomhet om hode og nakke mens du har en vanlig samtale. Klarer du dette har funnet rette form og grad av oppmerksomhet. Det kan virke vanskelig til å begynne med, men går fint med litt øvelse. En Alexanderteknikk-lærer kan gi gode tips om hvordan. Det skal jeg skrive om en annen gang. 


Relaterte blogginnlegg