Ikke pust

«I see at last that if I don't breathe I breathe ...»*

Pusten er et stort og komplekst tema og sentralt i Alexanderteknikken. Likevel er det ikke så ofte jeg snakker om pusten på timene.

Grunnen kan være at når ting fungerer som de skal fungerer pusten av seg selv; og når pusten ikke fungerer som den skal er det fordi resten av systemet ikke fungerer som det skal, og da er det ikke pusten sin feil.

Noen ganger kommer det mennesker til meg og sier de har problemer med pusten. Hvis problemene har medisinske årsaker, som astma eller allergi, eller i verste fall hjerte- og lungelidelse, er ikke Alexanderteknikken løsningen. Og har de problemer med pusten av andre årsaker kan noe av problemet være at de tenker for mye på pusten allerede og da kan det gjøre vondt verre å fokusere enda mer på pusten.

I timen

De gangene jeg nevner pusten i løpet av en time (om vi ikke jobber med noe direkte relatert til pust, som f.eks. sang eller stemmebruk), er gjerne i forbindelse med å «tenke retning». 

Å «tenke retning» er å gi seg selv mentale instruksjoner som har til hensikt å regulere organiseringen av muskelspenninger. Beskrivelsen som blir brukt er gjerne «å la nakken være fri slik at hodet går fram og opp, slik at ryggen blir lang og bred (osv.)». Instruksjonene skal bare tenkes, men fristelsen kan være stor til å forsøke å utføre dem. Da vil som regel pusten påvirkes negativt. Det kan være nok å tenke på en for «hard» måte. Å bringe mer oppmerksomhet mot egne bevegelser som vi gjør i en alexandertime kan i seg selv friste til å overfokusering og at pusten holdes igjen. Motsatt vil pusten bli friere når du tenker retning og det medfører at du gir slipp på unødvendig spenning. Pusten er derfor en indikator på om du tenker riktig.

Å puste for mye kan også være et dårlig tegn. Å gi slipp på spenning ved å tenke retning kan frigjøre pusten. Du puster mer. Men jeg har sett tilfeller der dette er tegnet på en uvane. Fordi å puste mer assosieres med å tenke retning, er det noen som puster mer «for å tenke retning». En stereotyp reaksjon gir ufri pust enten enten det er den ene eller andre veien. Å hyperventilere kan være like ille som å holde igjen pusten. 

(Hyperventilering er årsak til mange av symptomene ved panikkanfall selv om det kan oppleves som om man har åndenød). 

Pusteøvelser

Jeg har inntrykk av, uten å kunne si noe helt sikkert, at personer som er unormalt opphengt i pusten er de som har drevet med pusteøvelser i en eller annen form. (Sangere og blåsere er spesielt opptatt av pusten, men de har en god grunn så det blir noe annet).

Problemet med pusteøvelser er at de virker. I århundrer har mennesker brukt pusteøvelser som middel for å fokusere oppmerksomheten og/eller roe nervesystemet. (Redusere sympatisk og øke parasympatisk aktivitet i det autonome nervesystemet). På den måten kan pusten brukes til å reduseres spenningsnivået i kroppen.

Pusten kan også brukes til å gi ekstra arbeid til muskelsystemet. Pustemusklene kan ha en støttefunksjon. Om du skal løfte noe svært tungt holder du pusten for å øke stabiliteten i kroppen. I yoga og Pilates utnyttes denne funksjonen når øvelser blir kombinert med spesifikke pustemønstre. Det kan diskuteres hvor sunt dette er. Som nevnt i et tidligere blogginnlegg skiller menneskets pustesystem seg fra en del andre dyr ved at pusten kan fungere uavhengig av lemmenes bevegelser. Å risikere å kompromittere denne friheten virker som en dårlig idé.

Aller verst er det om slike pusteøvelser blir norm for hva som er "riktig" måte å puste på. Det kan skje ubevisst. Uten at du er klar over det selv.

Hviske-a 

Fordi pusten grunnleggende sett er bevegelse kan pusten brukes som redskap for å stimulere reorganiseringen av muskelskjelettsystemet, men bare når utgangspunktet er et dynamisk og fleksibelt system. Er kroppen i ubalanse vil det påvirke pusten. Å for eksempel gjøre pusteøvelser vil ikke bringe muskelskjelettsystemet i balanse. Det er som å spenne kjerra for hesten.

Først må systemet organiseres. I Alexanderteknikken gjør vi dette ved først å organisere forholdet mellom hodet, nakken, ryggen og beina, de vektbærende deler av systemet. Deretter økes kravet til musklene relatert til pustefunksjonen ved at utpusten forlenges noe. Det vanligste i Alexanderteknikken er å bruke en hviskelyd, men hvilken som helst lyd kan brukes. Utfordringen er å bevare organiseringen gjennom hele utpusten. Det krever frihet og fleksibilitet i store deler av kroppen. Kombinasjonen av kravet til økt frihet og fleksibilitet og det å tenke retninger, kan føre til endringer i organiseringen av muskelskjelettsystemet som ikke er mulig om ikke også pusten var involvert.

Når utpusten på denne måten skjer på en velkoordinert måte vil innpusten skje uhemmet. Innpusten skjer av seg selv.

Automatisk 

Innpusten skjer alltid av seg selv. Det er utpusten vi kontrollerer gjennom tale, sang eller å spille et instrument. Den viktigste muskelen for innpust er diafragma. (Den avspennes under utpusten). Du kan kontrollere diafragma til en viss grad. Du kan for eksempel holde pusten. Men det er begrenset hvor lenge du kan holde den. Før eller siden vil diafragma trekke seg sammen og du puster inn igjen.

Hvor mye luft du tar inn avhenger av krav til mengden oksygen, (du vil ta en lengre innpust etter å ha holdt pusten), eller til hva og hvordan du vil si noe, eller til idéen du har om strofen du vil synge. Reguleringen av innpust skjer indirekte og ubevisst og fungerer best på den måten. Noen ganger fungerer det til og med best om du tenker at du skal la være å puste inn. Innpusten kommer av seg selv så lenge du ikke hindrer den.

«I see at last that if I don't breathe I breathe ...»

*Det skal ha vært en elev som utbrøt dette i en time med Alexander. (Aphorisms s. 60 og Articles and Lectures s. 193).

Relaterte blogginnlegg:

Pusteøvelser

Hviske-a

Brystkassa 

Å ønske bevegelse 

Litteratur:

Alexander, F. Matthias. 2000. Aphorisms. Mouritz.

Alexander, F. Matthias. 1995. Articles and Lectures. Mouritz.

Hviske-a

Skrevet for deg som allerede tar timer i Alexanderteknikk.

Frederick Matthias Alexander var skuespiller. I utgangspunktet var han opptatt av stemmebruk og talekunst. Etterhvert flyttet fokuset seg mer mot pust. Han beskrev sin teknikk som en metode for «respiratory re-education».

Denne «relæring» av pusten går først og fremst ut på avlæring av uvaner som hemmer naturlig pustefunksjon. Siden alle former for unødvendig spenning hemmer pusten er det snakk om en generell avlæring/relæring som ikke nødvendigvis går direkte på pust. Pustefunksjon bedres indirekte når generell koordinasjon bedres.

Alexanderteknikken består ikke av øvelser, og det er få øvelser knyttet til teknikken. Ett unntak er det som kalles «hviske-a». Noen vil kalle øvelsen for en puste-øvelse, andre vil kalle det en stemme-øvelse. Det mest dekkende er å kalle det en øvelse for generell koordinasjon der pusten brukes som hjelpemiddel.

Øvelsen

«hviske-a» er en øvelse som ligner det sangere og skuespillere bruker av øvelser, og det er sikkert slike øvelser Alexander bygde sin versjon på. Men for Alexanderteknikkens «hviske-a» er ikke bare utførelsen avgjørende, men også hva du tenker.

Selve øvelsen i seg selv er veldig enkel. Den går ut på å forlenge utpusten litt ved å puste ut på en hviskende a-lyd, lukke munnen og la luften komme inn gjennom nesa.

Fordelen med en hviske lyd er at du kan høre på klangen hvordan forholdene er inne i munnen og halsen. En lys klang betyr lite rom og antagelig unødvendige spenninger, stor klang mye rom og «åpen» hals. En annen fordel med hviske-lyden er at det er en annerledes måte å bruke stemmen på fra vanlig, og dermed kan det gi mulighet for å unnslippe uvaner knyttet til stemmebruk.

Når vi lager lyd med stemmen gir stemmebåndene motstand til utpusten. Når vi hvisker lukker ikke stemmebåndene helt og motstanden er mindre. Det gjør at det kan være mer avslørende om man presser eller anstrenger bruken av pusten.

På en annen side innebærer det å hviske større spenning i stemmebåndene, og luften som passerer raskere kan gi tendens til uttørring av slimhinner. Hviske-a er derfor en øvelse du ikke skal overdrive. Det er tilstrekkelig å gjøre noen få repetisjoner for å teste din egen koordinasjon, bli bevisst eventuelle uvaner, og for å stimulere pusten.

Utførelsen

Du kan gjøre øvelsen i hvilken posisjon du vil. «Aktiv hvilestilling» eller «semisupine» gir fordelen av at du har lengde og bredde i kroppen og kan la hode hvile. Du vil lett kunne merke om du presser deg sammen eller strammer nakken. Å være i «monkey»-posisjon er mer aktivt og dynamisk, men kan også gjøre at du får mer ut av hviske-a-øvelsen. Hviske-a kan forsterke tendensen monkey-posisjon har til å stimulere til lengde og bredde. Det vanligste er å gjøre hviske-a sittende.

Når du gjør hviske-a har forberedelse alt å si. Du må sikre god koordinasjon ved å tenke «retninger» og holde dem gående underveis. Tenk på noe morsomt som får deg til å smile. Et lite smil utvider automatisk rommet inne i munn og hals, og gjør det også lettere å åpne munnen.

Når du gjør hviske-a skal du bare slenge deg på en av de normale utpustene uten å dra inn ekstra luft på forhånd. Observer hvordan pusten går inn og ut helt av seg selv. Når det kommer en utpust kan du velge å gjøre en hviske-a, eller velge å la være (inhibition). Hvis du bestemmer deg for å gjøre en hviske-a, la kjeven falle og pust ut på en hviskende a-lyd. Lukk munnen og la luften komme inn gjennom nesa.

Hvis du puster ut på en normal utpust, vil ikke den første hviske-lyden være særlig lang. Fordi du har forlenget utpusten litt, vil mer luft komme inn til neste utpust, som dermed kan bli lengre. Poenget er ikke å gjøre utpusten lengst mulig, bare å forlenge den noe slik at pusten blir mer aktiv og koordinasjonen din blir forsiktig utfordret.

Du kan repetere lyden noen ganger etter hverandre, eller du kan ta pause mellom hver gang.

Hva å passe på

• Et kritisk øyeblikk er når munnen åpnes. Mange strammer nakken for å åpne munnen. Hvis du har det problemet kan du åpne munnen før du begynner, men fortsette å puste gjennom nesa. Du lar kjeven henge hele tiden, mens du puster ut på hviske-a gjennom munnen og inn gjennom nesa. Ganeseilet vil gå opp og ned.På den annen side er «hviske-a» en fin anledning til å lære seg å åpne munnen uten å stramme i nakken. Å gjøre hviske-a mens du ligger i semisupine kan være til hjelp for å kunne oppdage om du strammer nakken når du åpner munnen.

• Ikke gjør noe ekstra med tunga. La den hvile bak tennene i underkjeven.

• Vær oppmerksom på lengde og bredde i overkroppen. Er det noen tendens til kollaps, sammenpressing, eller løfting av brystkassa?

• Ikke gjør utpusten for lang. Du må ikke presse lufta ut.

• Klarer du å vente til innpusten kommer av seg selv?

• Vær oppmerksom på hva du gjør med øynene dine. Er du stiv i blikket strammer du. 

• Etc. (du kjenner best dine egne uvaner, håper jeg)

Variasjoner

Det finnes utallige måter å variere «hviske-a»-øvelsen på. Jeg har allerede nevnt muligheten av å la munnen være åpen hele tiden. Andre variasjoner kan være:

• å bruke andre vokaler.
• å veksle mellom hviske-lyd og vanlig stemme, enten snakke eller synge.
• å gjøre hviske-lyden som om du snakker til noen. Vi bruker stemmen vanligvis når vi kommuniserer.
• å gjøre øvelsen i ulike posisjoner.
• å gjøre øvelsen samtidig som du beveger deg eller gjør noe med hendene.

Utbytte

Å gjøre hviske-a øvelsen kan ha mange positive effekter. De som er ihuga tilhengere av øvelsen mener den nærmest kan fikse det meste. Jeg skal ikke ta så hardt i, og bare nevne noen få fordeler.

Fordi bruken av pusten når du gjør hviske-a baserer seg på en god koordinering av kroppen, kan øvelsen bidra til en friere pust.

Hviske-a kan være et effektivt hjelpemiddel under arbeidet med å avlære uvaner knyttet til stemmebruk. Unødvendig spenning kommer ofte i det man anstrenger seg for å komme i gang med å si noe. Man overforbereder og strammer for mye. Hviske-a setter søkelyset på akkurat denne prosessen.

Når du gjør hviske-a forlenger du utpusten litt. Dermed puster du langsommere og dypere. Dette kan virke beroligende. Å gjøre hviske-a kan derfor brukes av musikere eller andre før de skal opptre. Jeg har også hørt om folk som har opplevd hviske-a som nyttig i tilfeller av flyskrekk.

Hviske-a er viktig for Alexanderteknikk-lærere som et ekstra element i koordineringen av muskelskjelett-systemet. En vanlig øve- eller oppvarmingsprosedyre for Alexanderteknikk-lærere er å stå i monkey og legge hendene på ryggen av en stol. Når «hviske-a» legges til under øvelsen er hele muskelskjelett-systemet engasjert. Det er en øvelse for total koordinasjon som anvendes av Alexanderteknikk-lærere for å finpusse prosessen med å bruke hendene i undervisningen.

Men «hviske-a» kan ha alvorlige ulemper.

I hviske-a-øvelsen unngås det konsekvent å ta inn ekstra luft først. Egentlig er det en naturlig impuls å ta inn noe ekstra luft før du bruker stemmen, akkurat på samme måte som det er nødvendig og naturlig å bøye knærne for å gjøre et hopp. Det er viktig å forstå at hviske-a bare er en øveprosedyre. Å hemme naturlig impuls til bruk av stemmen er ikke formålet.

En annen fare, som er en fare ved alt som er eller ligner en puste-øvelse, er ideen om at dette er den «riktige» måten å puste på. Jeg har sett Alexander-lærere konsekvent lukke munnen og la lufta komme inn gjennom nesa, selv i vanlige samtaler. De bruker stemmen som det skulle være under en hviske-a-øvelse. Det blir feil og kunstig.

Hviske-a kan være en ekstremt nyttig øvelse. Prøv den gjerne, men det er best om du gjør den sammen med din Alexanderteknikk-lærer først.

Relaterte blogginnlegg:

Yogapust

Nyttige lenker:

Ron Murdoch viser en lettfattelig versjon av hviske-a:

https://www.youtube.com/watch?v=J1ga2ThmuE8

Et par gode forklaringer og beskrivelser av øvelsen:

The Whispered Ah!, fra boka Defining the Alexander Technique av Tim Soar.

Notes on using the Whispered 'Ah' Procedure, av Hilary King

Yogapust

NRK meldte nylig at gymtimene snart kan bli «litt mer avslappende». Høyskolen i Hedmark har som første lærerutdanning innført yoga som eget fag. 

I innslaget på Dagsrevyen 21 så vi studenter gjøre solhilsen. Vi kunne også se klipp fra en barneskole hvor yoga blir prøvd ut. Lektor ved høyskolen fortalte: « Det er mye stress, og det er fokus på prestasjoner og idretten har ganske langt ned i alder fokus på det å være best, så det å være seg selv er ofte kanskje mer enn nok.»

«Så fint!», tenkte jeg.

Noen av eleven ble intervjuet om hva yoga gikk ut på: 

«At man slapper av og har det deilig». 

«Puster og kan se for deg farger og sånn». 

«Hvordan puster du når du driver yoga da?», spurte reporteren.

«Sånn her», sa eleven og satte i gang å hvese som om hun hadde akutt astmaanfall.

Skrekk og gru!

I yoga brukes flere pusteteknikker og pusteøvelser. Pustemåten som den lille barneskoleeleven viste heter ujjayi og kalles også «ocean breathing», og skal lyde som dønninger som slår mot en strand. Opp gjennom årene har jeg hatt mange dårlige erfaringer med ujjayi.

Jeg har flere ganger hatt anledning til å ha hendene mine på noen som utfører ujjayi mens de er i aktivitet. De aller fleste gangene har personen blitt stiv og nakken kollapser. Dette har vært personer som prøver å bruke pusteteknikken mens de gjør yoga eller taiji. Kun veldig erfarne yogautøvere klarer etter min mening å bruke pusteteknikken på en så god måte at det ikke har en negativ innvirkning på organisering og funksjon til muskelskjelett-systemet.

Aller verst har det vært å møte mennesker som er så vant til å bruke ujjayi at de ikke engang vet at de bruker den. Antagelig bruker de pustemåten automatisk når de prøver å «slappe av». De hemmer bokstavelig talt pusten og blir tunge i kroppen. Denne unaturlige måten å puste på er blitt en dårlig vane som er fryktelig vanskelig å avlære Kanskje de inni hodet sitt har en ubevisst forestilling om at dette er en «god» måte å puste på.

Pusteøvelser har dype fysiologiske og emosjonelle effekter. De kan være veldig virkningsfulle. Å forlenge pusten ved å gi den litt motstand, som ved «ocean breathing», kan virke beroligende. Men det er mange andre og bedre måter å forlenge pusten på. Det enkleste er pust på f-, s- eller sj-lyd. De lydene skaper potensielt færre problemer enn den halsinnsnevrende raspelyden i «ocean breathing».

I Alexanderteknikken benyttes ofte en hviske-lyd på vokalen a. Det er en av de få «øvelsene» vi har i Alexanderteknikk. Den er en ganske kompleks øvelse som er lett å utføre dårlig. Hensikten med «hviske a» er ikke avspenning, men organisering av muskel-tonus. Det skal jeg komme tilbake til en annen gang.

Et viktig poeng med disse andre lydene er at de utføres kun på utpust, slik at innpusten kan skje automatisk og uforstyrret. Generelt, hvis du gjør pusteøvelser, er det alltid en fordel om innpusten kan skje av seg selv, ganske enkelt fordi detter er naturlig. Det er på utpust vi synger, snakker, hoster, nyser. (Gjesping er et unntak). Hadde de små skolebarna i Hedmark bare gjort pustelyden på utpust ville faren for at de legger til seg stygge uvaner blitt redusert.

Pusteøvelser er skumle saker. Pusteøvelser kan rett og slett være skadelige. Det skal så lite til før man forstyrrer noe som er helt naturlig og som fungerer best uforstyrret. Faren er større jo større tro du har på at øvelsene er «gode». Sannheten er at pusteøvelser, om de utføres dårlig, alltid er skadelige.

Å lære pusteøvelser til barn er beste fall betenkelig. Å få barn til å høres ut som Darth Vader er forkastelig.

***
Enig? Uenig? Inspirert? Provosert?
Skriv hva du mener i kommentarfeltet!


Relaterte blogginnlegg:

Lengde og bredde mai

Lenker:

NRK Dagsrevyen 21, torsdag 20.02.2014:

Yoga blir eget fag i skolen