lørdag 27. april 2013

Stressnakke

Blivende Alexanderteknikk-lærere får grundig utdanning i å bruke berøring når de instruerer. Typisk vil studentene det første året bare bruke hendene på hverandre under oppsyn av en lærer, andre året bruke hendene uten oppsyn på medstudenter, og siste året lære å bruke hendene på «normale» mennesker.
Når de begynner å gi ordinære timer er det vanligvis med en øvelærer til stede. En kollega fortalte meg om da han for første gang skulle gi en første time til en mann. Han la hendene på ham og fikk seg en stor overraskelse. Han kikket bort på øvelæreren. Dette måtte da være en fleip? Mannen var hard som betong.

Det var ramme alvor. Noen ganger kan forskjellen mellom en myk Alexanderteknikk-student og en sliten kontorist være helt grotesk. Det burde ikke være sånn. Det behøver ikke å være sånn. Men slik er tingenes tilstand.

Noen ganger kommer folk med så stive nakker at det kan virke underlig at de i det hele tatt kan bevege på hodet. Oftest er det menn, men av og til også kvinner. De er gjerne aktive og pliktoppfyllende mennesker med stor tro på at bare de prøver hardt nok, vil de lykkes. Veldig ofte har de hatt blind tro på fysisk trening som universal-løsning på helsemessige problemer, men nå virker ikke det lenger. De har kjørt seg fast og kommer ikke ut av uføret.

Man kan fristes til å bedømme uvanlig stive og anspente personer som håpløse tilfeller. Det er å ta grundig feil. Her er det tvert i mot bare større rom for forbedring. Men det kan ta tid.

Utfordringer
Hvis utgangspunktet er som beskrevet over kan man møte vanskeligheter som må tas hensyn til. Hvis personen det er snakk om trener mye og hardt vil det være en fordel å redusere intensiteten og kanskje også mengden av trening i en periode. Særlig er dette viktig til å begynne med. Når bevegelseskvaliteten blir bedre vil trening gi positiv i stedet for negativ innflytelse og treningen kan gjenopptas.

Når endringer begynner å skje, og spenninger reduseres, vil man ofte øke følsomheten for spenningene. Er nakken stiv og stram kan man føle mer av denne stivheten. Selv om det generell spenningsnivået synker vil man av og til føle mer av spenningene man har. Det er ikke alltid behagelig, men følelsen må aksepteres.

Det er fristende å forsøke å gjøre noe med symptomene (spenningen), for eksempel ved å vri og vrikke på hodet for å tøye nakken, eller massere. Det gjør ingenting med årsaken til problemet. Det er endring i reaksjonsmåte som må til. Det er uhensiktsmessige reaksjoner som fører til spenningene.
Uheldigvis er det slik at mennesker som er vant til å prøve hardt og intenst også er de som er minst vant til å vente, la være å reagere, gjøre ingenting. Dette er kanskje den største utfordringen de møter. Uten evnen til å la være å reagere har de ingen håp om å komme ut av den onde sirkelen.


Utfordringene kan overvinnes. For det første behøves en forståelse av at spenningene kommer av noe man gjør, at det er en sammenheng mellom hvordan man reagerer og tilstanden i muskelskjelett-systemet. Unødvendige spenninger kommer ikke av seg selv.

For det andre må man være nysgjerrig på egne bevegelsesmåter, og villig til å eksperimentere og observere. Og for det tredje kan det være nødvendig å rydde tid i sin egen hverdag til å «gjøre ingenting», vanligvis betyr det å legge seg ned i «aktiv hvilestilling» (semisupine). Det siste kan være vanskeligere enn man skulle tro. Jeg har hatt elever som er veldig fornøyde når de kommer på time og forteller at de har klart å ligge i ro i hele ti minutter.

Løsningen
Å kunne la være å spenne nakken er alltid en del av løsningen, men sjeldent hele løsningen, selv om det dreier seg om mennesker med det vi kan kalle «stressnakke». Av biologiske og fysiologiske årsaker er nakken blant de delene av kroppen hvor vi merker spenning under stress. Som jeg var inne på er det reaksjonsmåten som er problemet, spenningene er sekundære. På den annen side er det å ha som hensikt å la være å spenne nakken en måte å bryte med vanemessige reaksjoner.

Deretter er det nødvendig å ta for seg hvordan man bruker hele kroppen, ikke bare nakken. Ofte er det slik at man gjør med nakken det man burde gjøre med andre deler av kroppen. Ikke minst er det helt nødvendig å kunne bruke beina på en dynamisk måte for å kunne koordinere spenninger i rygg og nakke. Bruken av hender og armer har også stor innflytelse på det som skjer i nakken.

Med Alexanderteknikken tenker du før du handler. Men det er ikke bare bevegelsene vi forbereder konstruktivt. Det kan være nødvendig å gjøre det på et høyere plan. Hvordan planlegger man dagen. Stress kommer oftest når vi må gjøre for mange ting på en gang, på for kort tid. Noen ganger er bedre planlegging nødvendig del av løsningen. Stress kan også være et resultat av hvordan vi tolker en situasjon. Også det er noe vi «gjør», som man med trening kan slutte å gjøre, eller i alle fall gjøre mindre av.

Å ha hyppig timer er en fordel i begynnelse, og å ha mange nok timer. Det er i det hele tatt nødvendig å ta seg nok tid. Typen personer jeg beskriver her er vanligvis over 50, og de har brukt det meste av live til å ende opp i den tilstanden de er i. Det er naivt å tro på en kjapp løsning, selv om det utroligste av og til kan skje på under tre måneder.

Hva som skjer mellom timene er selvfølgelig helt avgjørende. Å få ideene fra timene inn i hverdagens bevegelser og aktiviteter er det som utgjør forskjellen på om timene kun blir en form for «reparasjon» eller virkelig utvikling.

Til slutt noe som kanskje lyder som en selvmotsigelse: utgangspunktet har ingenting å si. Det har ingenting å si hvor stiv og anspent og fastlåst noen er. Å kunne tenke er det avgjørende, og det kan alle. Jeg har opplevd gang på gang at personer som i utgangspunktet opplevdes som stål og betong har begynt å livne til når de begynner å sende nye beskjeder til musklene sine. Selv om det ikke er så mye forandringer ytre sett, er det stor forskjell å kjenne at det faktisk er noen hjemme under armeringen. Det er som å høre vårbekken sildre under isen. Da vet jeg at sommeren helt sikkert kommer.


Relaterte blogginnlegg
Stiv nakke
Møte med sjefen

Blogglisten

lørdag 20. april 2013

Alexanderteknikk i dagliglivet

Et tema som ofte kommer opp i Alexanderteknikk-timene er hvordan å ta i bruk i dagliglivet det som læres. I timene er det mye letter å ha oppmerksomhet om det du gjør, ofte hjulpet av berøringen fra lærerens hender. Hvordan huske noe av det utenom timene når du er på full fart fra det ene til det andre?

Velge
Vi kan ikke være oppmerksom hele tiden. Det er umulig. En generell intensjon om å være mer oppmerksom blir for vag og vil fort renne ut i sanden. Det er bedre å velge seg bestemte aktiviteter å være mer oppmerksom i. Velg gjerne enkle aktiviteter som du gjør hver dag, eller ofte, som for eksempel
  • pusse tenner
  • knytte skolissene
  • vaske opp/ta ut av oppvaskmaskinen
  • spise
  • børste håret
  • ta på deg sokkene

Begynn gjerne med en aktivitet der du merker at du anstrenger deg mer enn nødvendig, og hvor du lett kan registrere enn forskjell om du forbedrer måten du gjør den på. Jeg skriver ikke her hva du skal tenke på, det vil være ulikt fra person til person og noe vi tar opp i timene. Til å begynne med er det nok å bare være oppmerksom, observere seg selv, og stille seg spørsmål om handlingen kan utføres med mindre bruk av krefter.

Musikere har den fordel at de har fokus på en aktivitet flere timer hver dag hvor de har mange muligheter til å anvende Alexanderteknikken. Om du ikke er musiker har du kanskje også mer komplekse aktiviteter som du vil forbedre. Å bruke en datamaskin er en slik kompleks aktivitet, som byr på utfordringer de fleste overser, men som kan føre til mye unødvendig anstrengelse og spenning.

Jo mer kompleks aktiviteten er, jo større prosjekt er det å gjøre endringer. Ofte er det grundig inngrodde vaner som må lukes ut, så regn med å bruke tid. Men å velge seg en slik oppgave er et veldig godt utgangspunkt for å lære Alexanderteknikken.

Når du først har begynt å anvende Alexanderteknikken regelmessig i en aktivitet, er det letter å bruke den i andre. Ofte vil teknikken dukke opp av seg selv i andre sammenhenger. Sansene dine vil begynne å si i fra når du gjør ting på en uhensiktsmessig måte.

Stoppe
Når noen sier at det er vanskelig å 'huske' Alexanderteknikken i dagliglivet kan det være fordi de er den typen mennesker som går på autopilot dagen lang. Den ene handlingen følger den andre uten stans. Alexanderteknikken går ut på å la være å reagere vanemessig. Men hva om vi reagerer vanemessig på hvert eneste stimuli som kommer? Vi må kunne la være å reagere, bruke «inhibition» som vi kaller det i Alexanderteknikken. «Inhibisjon» kan bety å stoppe, i sin ytterste konsekvens kan det innebære å stoppe helt. Det kan være svært nyttig.

Ved å stoppe helt opp og bare sitte eller stå rett opp og ned og gjøre ingenting (annet enn å puste), skaper du et nytt utgangspunkt å handle ut ifra. Det er bare snakk om å stoppe opp i korte øyeblikk, kanskje 5 til 20 sekunder. Om du tenker etter er det mange muligheter i løpet av en dag hvor du kan stoppe opp for en kort stund uten at det vil ta deg noe ekstra tid. Det kan for eksempel være når du
  • står i kassakøen på butikken
  • sitter i bilen og venter på grønt lys ( eller i bilkø)
  • venter på at den fordømte datamaskinen skal tygge ferdig (ikke bli irritert, du får jo noen sekunders friminutt!)
  • sitter på bussen (du kan ta deg riktig god tid til å gjøre ingenting)
  • tar tissepause

Å forandre vaner og bli kvitt spenninger handler veldig mye om å slutte med noe, ikke begynne med noe. Når du tar pause er det derfor ikke nødvendigvis slik at du skal tenke på noe spesielt. Det å slutte med noe (unødvendig spenning/stress) kan være tilstrekkelig til at positive endringer skjer.
Spesielt det å ta et avbrekk mellom aktiviteter kan være lurt. Å stoppe kan gi deg muligheten til å komme tilbake til «nøytral» slik at du kan fortsette uten å dra med deg all spenningen og stresset fra forrige aktivitet.

Å stoppe opp et øyeblikk gir deg ikke bare åpning for Alexanderteknikken, det er et viktig element i Alexanderteknikken. Slike små luftehull i hverdagen kan gjøre hele forskjellen. Bare prøv!

Hvile
Å ligge i «semisupine» eller «aktiv hvilestilling» er noe mange forbinder med Alexanderteknikken. Ja, for noen er det å ligge i aktiv hvilestilling det samme som å «gjøre Alexanderteknikk». Det er ikke nødvendigvis riktig. Du kan ligge i aktiv hvilestilling uten å bruke Alexanderteknikken.
Men å ligge i aktiv hvilestilling kan gi mange fordeler. Noe av det samme skjer i kroppen som i Alexanderteknikk-timene, uten at du behøver å gjøre noe annet enn å ligge der. Kanskje det viktigste for mange, særlig i begynnelsen, er at det å legge seg ned og ikke gjøre noe skaper det lille rommet i hverdagen hvor de kan ta tid til seg selv, og til å tenke Alexanderteknikk.


Relaterte blogginnlegg
Husarbeid
Ta en pause
PC-arbeid

Blogglisten

lørdag 13. april 2013

Utnytt tyngdekraften

For en tid tilbake fant jeg denne meldingen fra journalist Amund Hestsveen på twitter:
Plakat på alternativmessen: "Opphev tyngdekraften med Alexandermetoden". Men det var ingen på standen. Kanskje de klarte det?

Jeg vet ikke hvem som hadde laget plakaten, antagelig noen kolleger av meg, eller kanskje var det noen engler? Under omstendighetene var ordbruken svært uheldig. Man kan få inntrykk av at helt andre krefter er i sving enn naturkreftene.

Jeg forstår budskapet de forsøkte å formidle. Hvis du er anspent bruker du musklene dine til å trykke deg sammen. Å gi slipp på spenningen kan bokstavelig talt bli en lettelse. Av og til kan timer i Alexanderteknikk gi deg følelsen av å sveve.

Men plakaten er misvisende. Vi opphever ikke tyngdekrafta med Alexanderteknikken, vi utnytter den.

Ned og opp.
Jeg kan ikke huske noengang å ha møtt en ny elev som ikke bruker unødvendig spenning for å bøye seg ned eller sette seg. Alle bruker i større eller mindre grad muskelkraft for å bøye hofte-, kne eller ankelledd. Det er unødvendig. Den jobben kan tyngdekrafta gjøre. Vi må bruke muskelkraft for å kontrollere bevegelsen, men ikke for å bøye leddene.
Bare prøv selv – se hva som skjer om du lar tyngdekrafta sette igang bevegelsen når du skal sette deg i en stol. Blir bevegelsen annerledes enn den du pleier å gjøre?

For å komme opp fra stolen kan du la tyngdekrafta gjøre mye av jobben med å få tyngdepunktet forover og over føttene.

På jordoverflata, hvor de fleste av oss befinner seg (de av oss som ikke er engler), virker tyngdekrafta aldri alene. Vi blir trukket nedover, men grunnen til at vi ikke hele tiden er på vei mot jordens indre er at en like stor og motsatt kraft virker på kroppen fra underlaget. Dette kalles kontaktkraft.

Når du står kan du kjenne trykket mellom fotsålene og bakken. Samme type kraft virker mellom ankelbein og leggbein, mellom legg- og lårbein og så videre oppover helt opp til hodet. Når du sitter kommer trykket mot sitteknutene, går gjennom bekkenbeina, inn i korsbeinet og videre opp til hodet.
Trykket går selvfølgelig begge veier, men det kan være nyttig å forestille seg at linjen av krefter går fra bakken, gjennom kroppen og opp til hodet. Dette kan være et knep som gjør det lettere å overlate til skjelettstrukturen den jobben den kan gjøre, for dermed å kunne gi slipp på eventuell unødvendig jobb som musklene gjør.

Hodebalanse
Den mest sofistikerte måten Alexanderteknikken utnytter tyngdekraften på er gjennom balansen av hodet. Det jeg skal skrive om nå er lett å misforstå om du ikke har hatt timer i Alexanderteknikk. Ja, selv om du har hatt timer kan du misforstå. Det dreier seg om en hårfin mekanisme.

Et hode veier ca fire kilo. Det er ganske mye, og vekten betyr spesielt mye siden hodet er på toppen av en lang og relativt smal struktur – kroppen din. Om ikke det var nok ligger hodets tyngdepunkt foran leddet mellom hodet og nakken. Hodet er litt tyngre foran enn bak. Du har sikkert sett noen sovne sittende. Hodet faller forover.
Fordelen med denne ubalansen er at det skal ingenting til for å sette igang bevegelse forover. Alt du har å gjøre er å tenke på å gi slipp på spenning i musklene under bakhodet og la hodet lede bevegelsen. Kroppen vil følge etter.

Om du slapper av for mye i nakken vil haka falle ned, eller både hodet og halsen vil bevege seg forover. Dette er feil. Kroppen vi kollapse.
Hodet behøver ikke å bevege seg. Det du gjør er å tillate vekten av hodet å aktivere musklene nedover i nakken og ryggen. Disse musklene holder rygg, nakke og hode oppreist. Effekten av å gi slipp på hodet, «la nakken være fri» som vi sier, er at hodet går «fram og opp».

En feil det er lett å gjøre er å ubevisst dra haka inn fordi det gir strekk i nakken slik at du kjenner at «det skjer noe». Dette må du ikke gjøre, det kan skade nakken. Om du tenker riktig vil du neppe kjenne noe i nakken, men bevegelsene kan bli lettere.

Fordelen ved å la hodet gå fram og opp og lede bevegelsen blir tydelig når du reiser deg opp eller setter deg ned. Det er en av grunnene til at disse bevegelsene ofte brukes i Alexanderteknikk-timer.
Når du har funnet ut hvordan du kan la tyngdekraften sette igang disse bevegelsene kan du eksperimentere med å la hodet lede bevegelsen. Du kan også prøve det samme i andre bevegelser. For å være sikker på at du forstår hva dette innebærer må du prøve en time med en Alexanderteknikk-lærer.


Relaterte blogginnlegg:
Hvor er du?
Mirakelmekanismen
Tyngdepunkt

Kraft

Blogglisten

lørdag 6. april 2013

Alexanderteknikk i helsevesenet

I England kan en fastlege (General Practitioner) anbefale timer i Alexanderteknikk ved korsryggsmerter. Det gjøres på grunnlag av retningslinjer fra National Institute for Health and Care Excellence, såkalte NICE-guidelines. Ved noen sykehus blir det gitt Alexanderteknikk-undervisning ved smerte-klinikker. Det kan se ut som om Alexanderteknikken så smått er på vei inn i helsevesenet. Mange Alexanderteknikk-lærere hilser dette velkommen, men det er en prosess som ikke er uproblematisk.

Terapeutisert
Jo mer Alexanderteknikken blir integrert i helsevesenet, jo mer vil den bli ansett som en form for terapi, noe den ikke er. Selve poenget med Alexanderteknikken er at den er noe du lærer og kan ta i bruk på egen hånd. Terapi er noe du blir påført. Å betrakte Alexanderteknikken som terapi er å redusere teknikkens bruksområde og potensiale.

Evidensbasert
Mest mulig av det vi bruker penger på i det offentlige helsevesen bør være evidensbasert behandling. Det må ligge god vitenskapelig forskning til grunn. I dag benyttes flere former for alternativ behandling ved norske sykehus som neppe har effekt utover placebo. Om Alexanderteknikken blir tatt i bruk under samme forutsetninger og ender opp som et slags velferdstilbud, er det å gjøre Alexanderteknikken en bjørnetjeneste.

Det finnes forskning som viser at Alexanderteknikken er effektiv ved korsryggsmerter, foreløbig bare én enkelt studie. Det vil ta tid før vi har vitenskapelige grunnlaget til å hevde Alexanderteknikkens plass i det offentlige helsevesenet. Jeg tror vi i det lange løp vil tjene på å være tålmodige. For øyeblikket er det mer aktuelt å kaste ut uvirksomme alternative behandlingsformer enn at Alexanderteknikken kommer inn.

Kostnadseffektivitet
Et moderne helsevesen er kostnadskrevende samtidig som det er grenser for hvor mye penger vi kan bruke. Hele tiden må det gjøres vurderinger om en behandling er tilstrekkelig kostnadseffektiv sammenlignet med annen behandling.
Timer i Alexanderteknikk er resurskrevende. Det kan godt hende at for spesifikke lidelser er andre intervensjoner å foretrekke ut ifra kostnadseffektivitet, og det selv om Alexanderteknikken skulle vise seg å ha større effekt totalt.

Når noen tar Alexanderteknikk-timer privat blir vurderingen en annen. Du lærer en ferdighet for livet, og generelle helsemessig kostnadseffekt vil raskt kunne overgå effekt knyttet til én enkelt lidelse.

Rammebetingelser
Undervises Alexanderteknikken ved en institusjon, enten det er musikkhøyskole eller sykehus, vil undervisningen kunne begrenses av rammebetingelser som antall timer, lengde på timer, lokaler, osv. Skal det være noen hensikt å innføre Alexanderteknikken i helsevesenet må rammebetingelsene være tilstrekkelig gode slik at kvaliteten på tilbudet ikke reduseres.

Rehabilitering
På tross av det jeg har skrevet over mener jeg Alexanderteknikken har en stor rolle å spille i helsevesenet, særlig innen rehabilitering. Fysioterapeuter og andre gjør en god jobb, men i min praksis har jeg sett nok av eksempler på at det er rom for forbedringer. Med sin praktisk-pedagogiske tilnærming og fokus på bevegelseskvalitet kan Alexanderteknikk-lærere være nyttige samarbeidspartnere.

Forebygging
På ett område behøver vi ikke å vente på forskningsresultater på behandlingseffekt for å bruke Alexanderteknikken i helsevesenet. Alexanderteknikken kan tilbys de ansatte for å redusere sykefravær. Forebyggende helsevern er et politisk populært satsingsområde. Alexanderteknikken er et ideelt redskap i den sammenhengen.


Relaterte blogginnlegg
Alexanderteknikk, trening og massasje
Sykefravær ned med 43 prosent
Snåsakoden


Blogglisten