Pust gjennom nesa

Jeg skrev nylig om «farene ved yogapust». Da jeg gikk gjennom det jeg tidligere hadde skrevet om pust ble jeg overrasket. Jeg har skrevet veldig lite om det aller enkleste og beste av alle råd når det gjelder pusten. 

På en måte handler Alexanderteknikken alltid om pust. Du puster dårlig når du er anspent, ubalansert og stressa; og pusten fungerer bra om du er koordinert og i balanse. Pusten er den viktigste indikatoren om du er på riktig vei. 

Men vi Alexanderteknikk-lærere er forsiktige med å snakke for mye om pust. Fokuserer vi direkte på pusten er det så lett å gjøre noe ekstra og unødvendig, og dermed komme i veien for fritt og naturlig åndedrett. I Alexanderteknikken har vi en indirekte tilnærming til alt, ikke minst pusten. Vi frigjør pusten ved å legge til rette for den. 

Det hender likevel vi jobber direkte med pusten. Det mest særegne i Alexanderteknikken er bruken av «hviske-a» som øvelse. Men også denne øvelsen handler mest om global og generell koordinasjon av kroppen, og i alle fall aldri bare om pusten. 

Mennesker kommer til Alexanderteknikken av mange forskjellige grunner. Om det å kunne puste bedre er en av årsakene vil de naturlig nok spørre hva de skal gjøre.  Kommer spørsmålet allerede i løpet av de første timene vil jeg være forsiktig med å svare før jeg kjenner bedre til hva slags oppfatning de har om pust. Om spørsmålet kommer fra en person som har gjort mye pusteøvelser vil jeg være spesielt forsiktig. Da vil det alltid være mye som må avlæres før pusten fungere som den skal. 

Men ett råd kan jeg gi, uansett og til alle og enhver: lukk munnen og la lufta komme inn og ut gjennom nesa!

Under studiene i England lærte jeg denne regla: Lips together, teeth apart, never from this rule depart. Dette er visstnok et råd som gis av tannleger, men det er veldig relevant når det gjelder pust. 

Å puste med munnen når du ikke må kan være et symptom på mange ting, men det kan også bare være en dårlig vane. Puster du med munnen når det ikke er nødvendig er risikoen stor for å engasjere muskler som ikke behøves. Pusteåpningen blir på en måte for stor. Effekten er kollaps i overkroppen og kompenserende spenninger i nakke og skuldre. Lukker du munnen kan en dynamisk balanse gjenopprettes i pustesystemet. Enkelte ganger kan dette være tilstrekkelig for å få en bedre pust. 

Dette rådet har for så vidt ikke så mye å gjøre med Alexanderteknikken spesifikt. Alle kan ha nytte av rådet uten å vite noe om teknikken. 

Å puste gjennom munnen er aller viktigst ved hvilepust, når du sitter eller ligger. Om du er litt forkjølet behøver ikke å spille noen rolle. Du trenger bare ett nesebor. 

Om du er blitt vant til å puste gjennom munnen også når du hviler vil det kanskje føles uvant å puste gjennom nesa. Det vil kunne kjennes som om du ikke får nok luft. Hvis det føles ubehagelig eller skremmende skal du ikke presse deg selv. Du blir bare anspent. Det finnes de som av medisinske grunner ikke så lett kan puste gjennom nesa. Men er du blant gjennomsnittet bør du enkelt kunne gjøre det. 

Hvor går grensen for når vi ikke lenger kan puste gjennom nesa, men også må bruke munnen? Dette vil være svært individuelt. Frederick Matthias Alexander mente selv at man alltid, uten unntak, kan puste gjennom nesa. Han mente man kan puste gjennom nesa også under en konversasjon, dvs. lukke munnen og la lufta komme inn gjennom nesa hver gang man må ta en innpust under en samtale (Alexander 1995, s.29). På dette punktet tror jeg Alexander gikk for langt. Puste inn gjennom nesa vil virke omstendelig og kunstig. (Når det er sagt kan dette være en fin øvelse å gjøre, spesielt når du leser høyt, men da er situasjonen en litt annen). 

Min erfaring er at grensa for når vi må begynne å puste med munnen egentlig ikke går der vi tror den går. Har du for uvane å puste mye med munnen vil grensa være forskjøvet. Når begynner du å bruke munnen?

Jeg mener for eksempel at om du er i normalt god form bør du kunne gå i trapper uten å måtte puste gjennom munnen. Jeg mener også at det er naturlig å kunne løpe i helt rolig tempo på flat mark og bare puste gjennom nesa. Hvis du ikke klarer det kan det være fordi du ikke fullt ut har utnyttet mulighetene nesa di gir deg, og ikke er vant til å bruke den slik den er ment å brukes. Husk: Nesa di er ikke noe du har fått til pynt. Nesa har du for å puste med. 

Relaterte blogginnlegg

Yogapust

Hviske-a

Pusteøvelser

Litteratur

Alexander, F.M.; Fischer, J.M.O. (ed). 1995. Articles and Lectures. Mouritz. 

Farene ved yogapust

Jeg har jobbet som lærer i Alexanderteknikk i over 20 år. Mange av de jeg har undervist i disse årene har praktisert yoga. Yoga er jo noe som «alle» har prøvd.
Yoga er en veldig fin aktivitet å bruke i Alexanderteknikk-timene. Å få et hjelpemiddel til å forbedre utførelsen av yogaøvelsene motiverer elevene. Siden yoga er noe du gjør regelmessig betyr det også at Alexanderteknikken praktiserer jevnlig. 

Pusteøvelser og bestemte måter å puste på i yogastillinger, kalt pranayama, er en viktig del av yoga. De positive effektene av yogapust er godt dokumentert. Mindre kjent er de uheldige bivirkningene. Det er spesielt to tendenser jeg har lagt merke til hos personer som gjør mye yoga. De synes å ha lettere for å holde pusten unødvendig, og de kan ha lett for ufrivillig å lage lyd når de puster. 

Holde pusten

Å holde pusten er et vanlig tegn hos mennesker som er dårlig trent og/eller dårlig koordinert.  De holder pusten bare de skal plukke noe opp fra gulvet. De kan også holde pusten om de skal gjøre noe de synes er vanskelig og de må «konsentrere» seg. Å holde pusten behøver du bare når du skal løfte noe ekstra tungt eller når du har hodet under vann. 

Pusten føyer seg etter aktivitetene du gjør. Noen ganger puster vi i takt med bevegelsene. Det skjer naturlig om du løper. Men stort sett følger pusten sin egen rytme.

I yoga hender det at pusten holdes i enkelte posisjoner. Andre ganger ledes pusten til å følge bevegelsene. Dette er ikke en naturlig måte å bruke pusten på. At det ikke er naturlig behøver ikke å være negativt. Organiseringen av muskelspenninger utfordres. Dette kan stimulere til positive endringer. Men akkurat som ved medisinbruk kan praksisen ha bieffekter. 

Å puste i et bestemt mønster når du gjør yogaøvelser krever at du tar et bevisst valg om ikke å la pusten gå fritt og naturlig. Du må manipulere pusten. Hvis du er ekspert på yoga og vet hva du gjør, kan alt gå bra. Dessverre er de færreste som praktiserer dette eksperter.

Problemet er at alt du øver på blir du flinkere til. Øver du mye på yogapust kan du bli dyktig til å manipulere pusten. Etter hvert kan du komme til å gjøre det automatisk, hele tiden, uten at du er klar over det. Resultatet blir at du mer eller mindre holder pusten. Da har du en uvane det er fryktelig vanskelig å bli kvitt. 

Yogapust med lyd

Ujjayi, ofte beskrevet som «ocean breathing» eller «bølgepust» utføres ved å snevre halsen inn slik at pusten høres ut som bølger som slår mot stranden. En klar fordel med å lage lyd er at det automatisk senker pustefrekvensen og gir en roligere pust. Roligere pust senker stressnivået. Ujjayi kan sies å ha noen paralleller til det vi i Alexanderteknikken kaller «hviske-a».

Personer som har gjort mye yoga kan bli veldig glad i å gjøre ujjayi. Jeg har opplevd mange ganger at de setter i gang med denne formen for yoga-pust uten at de vet det selv. Ujjayi-pusten kommer med en gang yoga-utøveren får en intensjon om å «slappe av». Problemet blir spesielt synlig når de ligger i «aktiv hvilestilling» i en Alexanderteknikk-time. Aktiv hvilestilling kan beskrives som en øvelse i å gjøre ingenting. Om du gjør ujjayi-pust gjør du noe aktivt, du gjør ikke lenger ingenting. Pusten er ikke lenger fri og uhemmet. Det har hendt jeg må be yogaentusiaster om å observere pusten sin mens de ligger der, så de ikke uforvarende setter i gang med ujjayi-pust. 

Det er ikke meningen vi skal lage lyd når vi puster. Det er best om pusten i utgangspunktet er lydløs. Alt du gjør mye av kan bli en vane, eller uvane. Om du gjør ujjayi når som helst og uten å selv være klar over at du gjør det, har du et problem.

Yogainstruktører

Pust er livsviktig, og pusteøvelser kan ha stor effekt, både på godt og ondt. Jeg mener derfor det hviler et stort ansvar på yogainstruktører som underviser i pust. 

Yogainstruktører kommer i alle former og fasonger. Noen har bokstavelig talt livslang erfaring, andre langt mindre. Noen er gode pedagoger, andre er ikke pedagogiske i det hele tatt. Fra egen erfaring vet jeg at selv om det pedagogiske opplegget er nøye gjennomtenkt og utført med de beste intensjoner, hender det at misforståelser oppstår. Pusteøvelser bør derfor vies spesiell varsomhet. 

Jeg har ikke kompetanse til å undervise i yoga, men basert på egen erfaring som Alexanderteknikk-lærer vil jeg komme med noen forslag, eller kanskje jeg skal kalle det ønsker: 

• Yogaelever bør lære at pusteøvelser er pusteøvelser og ikke naturlig måte å puste på. Du kan ikke lære naturlig pust ved å gjøre øvelser. 
• Yogaelever bør ikke bruke noe bestemt pustemønster når de gjør yogaøvelser før de klarer å gjøre øvelsene uten å forstyrre pusten. Helst bør dette aspektet av yogaøvelser bare benyttes av erfarne utøvere.  
• Det er mest naturlig å kontrollere utpust. Vi snakker og synger på utpust. Pusteøvelser som innebærer kontrollert innpust er derfor mindre naturlige og krever ekstra påpasselighet. 
• Pusteøvelser bør ikke overdrives. Mer er ikke alltid bedre. Tiden som brukes på pusteøvelser bør derfor begrenses (om du ikke er ekspert på yoga). 
• Yogalærere bør ikke undervise i yogapust uten at de også kan forklare den fysiologiske hensikten med øvelsene. 

Til slutt vil jeg legge til at du kan ha stort utbytte av yoga uten å gjøre pusteøvelsene eller puste på noen bestemt måte. Opplever du yogapust som problematisk kan du med god samvittighet droppe den delen av praksisen. 

Relaterte blogginnlegg

Yogapust 

Taiji og qigong 

Lenker

Adverse Events Associated with Yoga: A Systematic Review of Published Case Reports and Case Series

Ikke pust

«I see at last that if I don't breathe I breathe ...»*

Pusten er et stort og komplekst tema og sentralt i Alexanderteknikken. Likevel er det ikke så ofte jeg snakker om pusten på timene.

Grunnen kan være at når ting fungerer som de skal fungerer pusten av seg selv; og når pusten ikke fungerer som den skal er det fordi resten av systemet ikke fungerer som det skal, og da er det ikke pusten sin feil.

Noen ganger kommer det mennesker til meg og sier de har problemer med pusten. Hvis problemene har medisinske årsaker, som astma eller allergi, eller i verste fall hjerte- og lungelidelse, er ikke Alexanderteknikken løsningen. Og har de problemer med pusten av andre årsaker kan noe av problemet være at de tenker for mye på pusten allerede og da kan det gjøre vondt verre å fokusere enda mer på pusten.

I timen

De gangene jeg nevner pusten i løpet av en time (om vi ikke jobber med noe direkte relatert til pust, som f.eks. sang eller stemmebruk), er gjerne i forbindelse med å «tenke retning». 

Å «tenke retning» er å gi seg selv mentale instruksjoner som har til hensikt å regulere organiseringen av muskelspenninger. Beskrivelsen som blir brukt er gjerne «å la nakken være fri slik at hodet går fram og opp, slik at ryggen blir lang og bred (osv.)». Instruksjonene skal bare tenkes, men fristelsen kan være stor til å forsøke å utføre dem. Da vil som regel pusten påvirkes negativt. Det kan være nok å tenke på en for «hard» måte. Å bringe mer oppmerksomhet mot egne bevegelser som vi gjør i en alexandertime kan i seg selv friste til å overfokusering og at pusten holdes igjen. Motsatt vil pusten bli friere når du tenker retning og det medfører at du gir slipp på unødvendig spenning. Pusten er derfor en indikator på om du tenker riktig.

Å puste for mye kan også være et dårlig tegn. Å gi slipp på spenning ved å tenke retning kan frigjøre pusten. Du puster mer. Men jeg har sett tilfeller der dette er tegnet på en uvane. Fordi å puste mer assosieres med å tenke retning, er det noen som puster mer «for å tenke retning». En stereotyp reaksjon gir ufri pust enten enten det er den ene eller andre veien. Å hyperventilere kan være like ille som å holde igjen pusten. 

(Hyperventilering er årsak til mange av symptomene ved panikkanfall selv om det kan oppleves som om man har åndenød). 

Pusteøvelser

Jeg har inntrykk av, uten å kunne si noe helt sikkert, at personer som er unormalt opphengt i pusten er de som har drevet med pusteøvelser i en eller annen form. (Sangere og blåsere er spesielt opptatt av pusten, men de har en god grunn så det blir noe annet).

Problemet med pusteøvelser er at de virker. I århundrer har mennesker brukt pusteøvelser som middel for å fokusere oppmerksomheten og/eller roe nervesystemet. (Redusere sympatisk og øke parasympatisk aktivitet i det autonome nervesystemet). På den måten kan pusten brukes til å reduseres spenningsnivået i kroppen.

Pusten kan også brukes til å gi ekstra arbeid til muskelsystemet. Pustemusklene kan ha en støttefunksjon. Om du skal løfte noe svært tungt holder du pusten for å øke stabiliteten i kroppen. I yoga og Pilates utnyttes denne funksjonen når øvelser blir kombinert med spesifikke pustemønstre. Det kan diskuteres hvor sunt dette er. Som nevnt i et tidligere blogginnlegg skiller menneskets pustesystem seg fra en del andre dyr ved at pusten kan fungere uavhengig av lemmenes bevegelser. Å risikere å kompromittere denne friheten virker som en dårlig idé.

Aller verst er det om slike pusteøvelser blir norm for hva som er "riktig" måte å puste på. Det kan skje ubevisst. Uten at du er klar over det selv.

Hviske-a 

Fordi pusten grunnleggende sett er bevegelse kan pusten brukes som redskap for å stimulere reorganiseringen av muskelskjelettsystemet, men bare når utgangspunktet er et dynamisk og fleksibelt system. Er kroppen i ubalanse vil det påvirke pusten. Å for eksempel gjøre pusteøvelser vil ikke bringe muskelskjelettsystemet i balanse. Det er som å spenne kjerra for hesten.

Først må systemet organiseres. I Alexanderteknikken gjør vi dette ved først å organisere forholdet mellom hodet, nakken, ryggen og beina, de vektbærende deler av systemet. Deretter økes kravet til musklene relatert til pustefunksjonen ved at utpusten forlenges noe. Det vanligste i Alexanderteknikken er å bruke en hviskelyd, men hvilken som helst lyd kan brukes. Utfordringen er å bevare organiseringen gjennom hele utpusten. Det krever frihet og fleksibilitet i store deler av kroppen. Kombinasjonen av kravet til økt frihet og fleksibilitet og det å tenke retninger, kan føre til endringer i organiseringen av muskelskjelettsystemet som ikke er mulig om ikke også pusten var involvert.

Når utpusten på denne måten skjer på en velkoordinert måte vil innpusten skje uhemmet. Innpusten skjer av seg selv.

Automatisk 

Innpusten skjer alltid av seg selv. Det er utpusten vi kontrollerer gjennom tale, sang eller å spille et instrument. Den viktigste muskelen for innpust er diafragma. (Den avspennes under utpusten). Du kan kontrollere diafragma til en viss grad. Du kan for eksempel holde pusten. Men det er begrenset hvor lenge du kan holde den. Før eller siden vil diafragma trekke seg sammen og du puster inn igjen.

Hvor mye luft du tar inn avhenger av krav til mengden oksygen, (du vil ta en lengre innpust etter å ha holdt pusten), eller til hva og hvordan du vil si noe, eller til idéen du har om strofen du vil synge. Reguleringen av innpust skjer indirekte og ubevisst og fungerer best på den måten. Noen ganger fungerer det til og med best om du tenker at du skal la være å puste inn. Innpusten kommer av seg selv så lenge du ikke hindrer den.

«I see at last that if I don't breathe I breathe ...»

*Det skal ha vært en elev som utbrøt dette i en time med Alexander. (Aphorisms s. 60 og Articles and Lectures s. 193).

Relaterte blogginnlegg:

Pusteøvelser

Hviske-a

Brystkassa 

Å ønske bevegelse 

Litteratur:

Alexander, F. Matthias. 2000. Aphorisms. Mouritz.

Alexander, F. Matthias. 1995. Articles and Lectures. Mouritz.

Pusteøvelser

Hvis du reiser deg fra stolen vil pusten forandre seg. Hvis du strekker deg etter et glass i kjøkkenhylla vil pusten forandre seg. Om du ligger i sofaen og ser på tv vil pustebevegelsene være annerledes enn om du satt oppreist. Hvis du må åle deg under sofaen for å finne fjernkontrollen må pusten følge bevegelsene dine. Hvis du må løpe etter bussen må pusten følge etter. Hvis du står foran en forsamling og skal si noe og er nervøs, vil pusten følge energinivået ditt. Hvis noen sier «bø» bak ryggen din og du blir skremt vil pusten din også blir skremt. Hvis noen forteller en vits og du ikke klarer å la være å le, kan ikke pusten din la være å påvirkes heller. Hvis du sier noe forandrer pusten seg. Hvis du tenker på et vanskelig problem vil pusten forandre seg.

Pusten tilpasser seg det du gjør. Likevel er det mange som tror at når de gjør en pusteøvelse så puster de «riktig». En bestemt måte å puste på er «riktig» bare av og til, akkurat som ei klokke som står stille. Den er riktig to ganger i døgnet.

Pusteøvelser kan være fine å gjøre. Når du gjør pusteøvelser gjør du noe bevisst som påvirker pusten på en bestemt måte. Best er det å gjøre noe på utpusten. Innpusten kan ta vare på seg selv.

Du kan gjøre noe på utpusten som senker pustefrekvensen slik at pusten blir roligere, og du blir roligere. Du kan fokusere på pusten som et hjelpemiddel under meditasjon. Du kan gjøre noe på utpusten for å forlenge den for å trene på å møte utfordringer når du synger eller spiller et instrument. 

«Vanlig» pust trenger du ikke å trene på. Heller ikke trenger du å trene på pust i forhold til fysiske aktiviteter. Det holder at du gjøre den fysiske aktiviteten og pusten blir trent samtidig. Noen former for trening (pilates og tildels yoga) går ut på å synkronisere pusten med bevegelsene. Du kan gjøre det av og til, men blir det en vane er det destruktivt. Hos oss mennesker er pusterytmen uavhengig av bevegelsesrytme. Vi kan gå og snakke samtidig. Hos firbeinte dyr må pusten følge bevegelsene. Hvis du låser pustefrekvensen til bevegelsene har du mistet muligheter. Å øve på noe skal gi deg flere muligheter, ikke færre.

Pust er enkelt. Du skal bare passe på et par ting: at du ikke holder pusten (når du ikke må) og at du puster gjennom nesa og ikke munnen (når du ikke må).

Ellers er pusten avhengig av en eneste ting: organiseringen av muskelskjelett-systemet. Hvis muskel-skjelettsystemet er dårlig organisert hjelper ikke all verdens pusteøvelser. «Dårlig organisert» betyr udynamisk og ineffektivt. Organiser muskelskjelett-systemet slik at det kan fungere dynamisk og effektivt og pusten vil fungere dynamisk og effektivt.

Alexanderteknikken går ut på å utvikle kunnskap og ferdigheter som gjør dynamisk organisering av muskel-skjelett-systemet mulig. Pusteøvelser som sådan blir overflødige. Hvis du gjør pusteøvelser bør fokus være på den generelle koordinasjonen av muskel-skjelettsystemet, ikke bare pusten. Øvelsen kalt «hviske-a», ofte brukt i Alexanderteknikk-undervisningen, er et eksempel på pust brukt som hjelpemiddel i forbindelse med å forbedre generell koordinasjon.

Men om du liker å gjøre pusteøvelser så bare fortsatt med det. Tro bare ikke at en pusteøvelse kan representere den «riktige» måten å puste på. Da er du lik en organist som bare øver på en eneste tone på orgelet sitt fordi han mener denne ene tonen er den eneste riktige. Det er galskap.

Relaterte blogginnlegg:

Yogapust

Hviske-a

Brystkassa

Fra tid til annen har jeg skrevet om ulike deler av skjelettet. Det er ment som en hjelp for at du kan bli bedre kjent med hvordan kroppen henger sammen. Når du lærer Alexanderteknikk er det nyttig å vite hvordan kroppen er ment å fungere. Forrige gang skrev jeg om tungebeinet. Denne gangen skriver jeg om brystkassa.

Kassa

Før du setter i gang med å blir bedre kjent med brystkassa er det en god idé å bli bevisst hva slags forestilling du har for øyeblikket. Kan du se for deg din egen brystkasse? Hvor langt opp går den, hvor langt ned? Hvordan er formen og retningen på ribbeina? Hvor møtes ribbein og ryggsøyle? Ribbein og brystbein? Aller best er det om du kan bruke noen minutter på å tegne hvordan du ser for deg din egen brystkasse.

Etterpå kan du ta en kikk på et bilde og se om din oppfatning stemte med virkeligheten. (For flere bilder, google «rib cage» og velg «bilder»).

For å bli kjent med brystkassa kan det være god hjelp å se på bilder, men det er ikke nok. Du må få en opplevelse av din egen brystkasse. Begynn med å kjenne etter med hendene.

Det enkleste er å begynne med å finne den nederste kanten av brystkassa. Følg ribbeina fra nederst på brystbeinet og hele veien rundt til ryggen. Kan du kjenne omtrent hvor nederste ribbein møter ryggsøyla?

Øvre kant av brystkassa er vanskeligere kjenne. Øverste ribbein er festet til brystbeinet like under kragebeinet. Ved nakken er første ribbein dekket av muskler (blant annet trapezius), men du kan få en ide om hvor ribbein og ryggsøyle møtes. Legg merke til at det er høyere opp enn forbindelsen til brystbeinet på forsiden.

Brystkassa går lengre opp på baksiden enn framsiden, og lengre ned på baksiden enn framsiden. Det meste av brystkassa er på baksiden. «Brystkasse» er et misvisende ord.

Kjenn også etter på sidene så langt opp det går under armene. Brystkassa fortsetter under skuldrene og under kragebeina, som kan bevege seg uavhengig av brystkassa.

Hadde du en klar idé på forhånd om størrelsen og formen på brystkassa er det usedvanlig bra gjort. Hvis ikke, ta en pause og gå litt rundt mens du tenker over hvor stor brystkassa di faktisk er.

Hjerte, lunger og diafragma

Brystkassa har et gulv, «mellomgulvet». Det består av muskelen som heter diafragma. (Diafragma betyr «skillevegg» på gresk og skiller buk- og brysthule). Diafragma er festet langs nederste kant av brystkassa . Over diafragma sitter lunger og hjerte. Toppen av lungene går opp til over kragebeina, og går lengre ned på baksiden og på sidene enn foran. Hjerte ligger bak brystbeinet, litt til venstre for midten. Derfor er venstre lunge litt mindre enn høyre. Alt i alt gjør dette av vi puster mer med ryggen og sidene enn med forsiden av kroppen. 

Diafragma er den viktigste pustemuskelen. Den er kuppelformet og når vi puster inn blir kuppelen flatere, lungene får mer plass og utvider seg. Toppen av kuppelen går aldri lengre ned enn enden av brystbeinet. Når vi puster ut går diafragma opp igjen. Magen beveger seg når vi puster, men det er ikke fordi den blir fylt med luft. (Luft i magen er noe helt annet ...).

Hvis formen på diafragma og lunger var ny for deg, ta en kikk på denne videoen. Ta en pause, beveg deg litt rundt mens du tenker over hvor du har brystkasse, diafragma og lunger.

Jeg skal skrive mer om anatomi i forbindelse med pust en annen gang. Det viktige i denne omgangen er at ikke bare diagragma, men hele brystkassa beveger seg når vi puster.

Bevegelser

Siden diafragma er den største pustemuskelen kan vi i prinsippet puste uten at ribbeina beveger seg. Men ALT fungerer så mye bedre om ribbeina er frie til å følge med.

Hvis du legger hånden på siden av brystkassa kan du sikkert kjenne at ribbeina dine beveger seg i takt med pusten der du sitter. Men det er lettere å kjenne om du ligger på siden eller på magen. Noen yoga-posisjoner er også anvendelige, for ekspempel det som kalles «child pose». Ulike posisjoner gjør at brystkassa beveger seg på ulike måter.

Det er fint å ta seg god tid til å bli kjent med alle de små bevegelsene når du puster. Det er bevegelser som skjer helt av seg selv uten at du behøver å gjøre noe. Bruk hendene til å kjenne på ribbeina på forskjellige steder.

Om du kjenner lite kan du puste ut på en lang s-lyd, og så la lufta komme inn gjennom nesen. Ribbeina vil gå noe sammen på utpusten og sprette ut igjen på innpusten. Du kan også forsøke å gjespe. Da vil også ribbeina bevege seg mer. Ribbeina ligner litt på bøttehåndtak, festet i hver ende (i brystbein og ryggsøyle). Bevegelsen vil være størst på sidene. Noen steder er bevegelsene mikroskopiske, men pustebevegelsene forplanter seg over alt. Se om du kan oppdage dem.

Ribbein og brystbein

De fleste av oss har 12 par ribbein. De to nederste ribbeina (11 og 12) er ikke festet foran og kalles «flytende ribbein». Du kan kjenne endene av dem med fingrene. De tre neste (8, 9 og 10) ender i felles bruskforbindelse med brystbeinet, de resterende har individuell bruskforbindelse (henholdsvis kalt «falske» og «ekte» ribbein). Det første ribbeinsparet har minst brusk og er dermed minst bevegelig. Ribbeina er dermed ikke forbundet direkte med brystbeinet. Brystbeinet «flyter i et hav av brusk», som min anatomi-lærer sa det. Du kan se brusken skravert grå på denne tegningen. 

Likevel kjennes brystbeinet stabilt. Bare når vi puster veldig dypt, for eksempel når vi blir anpustne, beveger brystbeinet seg. Ved hvilepust er brystbeinet relativt i ro. Om det beveger seg mye kan det være tegn på at pusten ikke fungerer helt som den skal.

I anatomien har knoklene navn på latin eller gresk etter hva de ligner på. Brystbeinet består egentlig av tre deler. Den øverste heter manubrium som betyr «håndtak», den midterste og største delen heter gladiolus som betyr sverd. (Jf. planten gladiol som har sverdformede blader). Nederst er det en liten tapp som heter xiphoid, som også betyr «sverdformet». Xiphoid er dannet av brusk som blir omdannet til beinvev først i 40 års-alderen. (Ved hjerte-lunge-redning skal man unngå å legge press på xiphoid fordi den kan brekke av og skade indre organer).

Fra brystbeinet går det muskler til hals, hode, skuldre og armer. I Alexanderteknikken kan brystbeinet derfor være et praktisk utgangspunkt for å tenke «retninger» til armer, skuldre og hode. Mange finner det også nyttig å tenke på brystbeinet i forhold til ryggen. Alexanderteknikkens «la ryggen være lang og bred» kan føre til en todimensjonal tankegang mens det er viktig å huske at kroppen er tredimensjonal og mer lik en sylinder.

Brystbeinet er en knokkel det er veldig lett å bli bevisst på. Ribbeina er mer intrikate. Men det er nødvendig å bli kjent med dem for å forstå det Alexander kalte «widening of the back». I Alexanderteknikkens opprinnelse var faktisk dynamikken i brystkassa og «thoracic mobility» viktigere enn fri nakke og hodebalanse. Angivelig skal Alexander selv ha sagt at om du ikke har opplevd «widening of the back» så har du ikke levd.

Sangere og dansere har spesielt nytte av å bli godt kjent med ribbeina. De må vite hva de gjør med seg selv. Hvert ribbein er ulikt de andre og har nærmest sin egen personlighet. I boken «How to learn the Alexander Technique» skriver Barbara Conable om en sanger som ga hvert ribbein et eget navn, noe som kan være en god idé. En annen ting du kan gjøre er å tegne dine egne ribbein på deg selv. Når du ser deg i speilet vil du få et tydelig inntrykk av brystkassa.

Kollaps og koordinasjon

Når du blir bedre kjent med ribbeine vil du oppdage at de kanskje har en annen retning enn du har trodd. Mange tegninger du kan finne av brystkassa er forenklede. Ofte er ribbeina tegnet mer eller mindre horisontale. Om du legger hendene på sidene med fingrene forover i samme retning som ribbeina vil du oppdage at de peker skrått nedover. Med denne utformingen er det klart at brystkassa lett klapper sammen om du synker sammen. Bare prøv. Om du gjør en motsatt bevegelse, retter deg opp og løfter brystkassa til en «god holdning», vil ribbeina spile seg ut. Til gjengjeld blir de stive fordi du strammer opp ryggen. Ribbeina har det best om ryggsøyla er nøytral og ryggen «lang og bred».

Ribbeina må selvfølgelig kunne bevege seg uansett hvilken posisjon du er i. Er de frie og fleksible vil de tilpasse seg. Du kan forsøke å lene deg over på siden. Ribbeina vil komme nærmere hverandre på ene siden, lengre fra hverandre på den andre, men skulle likevel ha mulighet til noe bevegelse.

Problemet for veldig mange er at ribbeina og hele brystkassa er rigid og lite bevegelig. Et symptom på det er at hele brystkassa må beveges opp og ned fordi ribbeina ikke har individuell tilpasningsmulighet. Du ser det tydeligst når noen gjør en lang utpust og kollapser på slutten av utpusten og løfter hele brystkassa for å puste inn. Å tenke «lengde og bredde» kan være et motmiddel.

Frihet i ribbeina skal ikke være avhengig av at du er i «riktig posisjon». Friheten til ribbeina henger nøye sammen med dynamikken i ryggsøyla, som i sin tur påvirkes av forholdet mellom hodet og ryggsøyle. Om du holder for hardt på hodet med nakkemusklene vil nakke og rygg komprimeres og bli mer statisk, og det vil være liten mulighet til å ha frie ribbein. Om du gir slipp på hodet og «dekomprimerer» ryggsøyla vil ribbeina også bli friere. Derfor er det slik at når du, uansett posisjon, tenker på å la «nakken være fri slik at hodet kan gå fram og opp», kanskje ikke kjenner noe i nakken, men det kan godt hende at du kjenner at du puster friere.

På denne animasjonen kan du se hva som er mulig av pustebevegelser. Vær oppmerksom på at dette ikke er hvilepust. Om du forsøker å herme etter animasjonen kan det hende at du hyperventilerer.

Har du en klar forestilling om hvordan din egen brystkasse ser ut nå? Hele veien rundt? Omtrent slik ser ribbeina ut på ryggen. Og husk: ribbeina kan bevege seg!

Relaterte blogginnlegg:

Tungebeinet

Litteratur:

Conable, Barbara. 1995. How to Learn the Alexander Technique. Andover Publishing.

Hviske-a

Skrevet for deg som allerede tar timer i Alexanderteknikk.

Frederick Matthias Alexander var skuespiller. I utgangspunktet var han opptatt av stemmebruk og talekunst. Etterhvert flyttet fokuset seg mer mot pust. Han beskrev sin teknikk som en metode for «respiratory re-education».

Denne «relæring» av pusten går først og fremst ut på avlæring av uvaner som hemmer naturlig pustefunksjon. Siden alle former for unødvendig spenning hemmer pusten er det snakk om en generell avlæring/relæring som ikke nødvendigvis går direkte på pust. Pustefunksjon bedres indirekte når generell koordinasjon bedres.

Alexanderteknikken består ikke av øvelser, og det er få øvelser knyttet til teknikken. Ett unntak er det som kalles «hviske-a». Noen vil kalle øvelsen for en puste-øvelse, andre vil kalle det en stemme-øvelse. Det mest dekkende er å kalle det en øvelse for generell koordinasjon der pusten brukes som hjelpemiddel.

Øvelsen

«hviske-a» er en øvelse som ligner det sangere og skuespillere bruker av øvelser, og det er sikkert slike øvelser Alexander bygde sin versjon på. Men for Alexanderteknikkens «hviske-a» er ikke bare utførelsen avgjørende, men også hva du tenker.

Selve øvelsen i seg selv er veldig enkel. Den går ut på å forlenge utpusten litt ved å puste ut på en hviskende a-lyd, lukke munnen og la luften komme inn gjennom nesa.

Fordelen med en hviske lyd er at du kan høre på klangen hvordan forholdene er inne i munnen og halsen. En lys klang betyr lite rom og antagelig unødvendige spenninger, stor klang mye rom og «åpen» hals. En annen fordel med hviske-lyden er at det er en annerledes måte å bruke stemmen på fra vanlig, og dermed kan det gi mulighet for å unnslippe uvaner knyttet til stemmebruk.

Når vi lager lyd med stemmen gir stemmebåndene motstand til utpusten. Når vi hvisker lukker ikke stemmebåndene helt og motstanden er mindre. Det gjør at det kan være mer avslørende om man presser eller anstrenger bruken av pusten.

På en annen side innebærer det å hviske større spenning i stemmebåndene, og luften som passerer raskere kan gi tendens til uttørring av slimhinner. Hviske-a er derfor en øvelse du ikke skal overdrive. Det er tilstrekkelig å gjøre noen få repetisjoner for å teste din egen koordinasjon, bli bevisst eventuelle uvaner, og for å stimulere pusten.

Utførelsen

Du kan gjøre øvelsen i hvilken posisjon du vil. «Aktiv hvilestilling» eller «semisupine» gir fordelen av at du har lengde og bredde i kroppen og kan la hode hvile. Du vil lett kunne merke om du presser deg sammen eller strammer nakken. Å være i «monkey»-posisjon er mer aktivt og dynamisk, men kan også gjøre at du får mer ut av hviske-a-øvelsen. Hviske-a kan forsterke tendensen monkey-posisjon har til å stimulere til lengde og bredde. Det vanligste er å gjøre hviske-a sittende.

Når du gjør hviske-a har forberedelse alt å si. Du må sikre god koordinasjon ved å tenke «retninger» og holde dem gående underveis. Tenk på noe morsomt som får deg til å smile. Et lite smil utvider automatisk rommet inne i munn og hals, og gjør det også lettere å åpne munnen.

Når du gjør hviske-a skal du bare slenge deg på en av de normale utpustene uten å dra inn ekstra luft på forhånd. Observer hvordan pusten går inn og ut helt av seg selv. Når det kommer en utpust kan du velge å gjøre en hviske-a, eller velge å la være (inhibition). Hvis du bestemmer deg for å gjøre en hviske-a, la kjeven falle og pust ut på en hviskende a-lyd. Lukk munnen og la luften komme inn gjennom nesa.

Hvis du puster ut på en normal utpust, vil ikke den første hviske-lyden være særlig lang. Fordi du har forlenget utpusten litt, vil mer luft komme inn til neste utpust, som dermed kan bli lengre. Poenget er ikke å gjøre utpusten lengst mulig, bare å forlenge den noe slik at pusten blir mer aktiv og koordinasjonen din blir forsiktig utfordret.

Du kan repetere lyden noen ganger etter hverandre, eller du kan ta pause mellom hver gang.

Hva å passe på

• Et kritisk øyeblikk er når munnen åpnes. Mange strammer nakken for å åpne munnen. Hvis du har det problemet kan du åpne munnen før du begynner, men fortsette å puste gjennom nesa. Du lar kjeven henge hele tiden, mens du puster ut på hviske-a gjennom munnen og inn gjennom nesa. Ganeseilet vil gå opp og ned.På den annen side er «hviske-a» en fin anledning til å lære seg å åpne munnen uten å stramme i nakken. Å gjøre hviske-a mens du ligger i semisupine kan være til hjelp for å kunne oppdage om du strammer nakken når du åpner munnen.

• Ikke gjør noe ekstra med tunga. La den hvile bak tennene i underkjeven.

• Vær oppmerksom på lengde og bredde i overkroppen. Er det noen tendens til kollaps, sammenpressing, eller løfting av brystkassa?

• Ikke gjør utpusten for lang. Du må ikke presse lufta ut.

• Klarer du å vente til innpusten kommer av seg selv?

• Vær oppmerksom på hva du gjør med øynene dine. Er du stiv i blikket strammer du. 

• Etc. (du kjenner best dine egne uvaner, håper jeg)

Variasjoner

Det finnes utallige måter å variere «hviske-a»-øvelsen på. Jeg har allerede nevnt muligheten av å la munnen være åpen hele tiden. Andre variasjoner kan være:

• å bruke andre vokaler.
• å veksle mellom hviske-lyd og vanlig stemme, enten snakke eller synge.
• å gjøre hviske-lyden som om du snakker til noen. Vi bruker stemmen vanligvis når vi kommuniserer.
• å gjøre øvelsen i ulike posisjoner.
• å gjøre øvelsen samtidig som du beveger deg eller gjør noe med hendene.

Utbytte

Å gjøre hviske-a øvelsen kan ha mange positive effekter. De som er ihuga tilhengere av øvelsen mener den nærmest kan fikse det meste. Jeg skal ikke ta så hardt i, og bare nevne noen få fordeler.

Fordi bruken av pusten når du gjør hviske-a baserer seg på en god koordinering av kroppen, kan øvelsen bidra til en friere pust.

Hviske-a kan være et effektivt hjelpemiddel under arbeidet med å avlære uvaner knyttet til stemmebruk. Unødvendig spenning kommer ofte i det man anstrenger seg for å komme i gang med å si noe. Man overforbereder og strammer for mye. Hviske-a setter søkelyset på akkurat denne prosessen.

Når du gjør hviske-a forlenger du utpusten litt. Dermed puster du langsommere og dypere. Dette kan virke beroligende. Å gjøre hviske-a kan derfor brukes av musikere eller andre før de skal opptre. Jeg har også hørt om folk som har opplevd hviske-a som nyttig i tilfeller av flyskrekk.

Hviske-a er viktig for Alexanderteknikk-lærere som et ekstra element i koordineringen av muskelskjelett-systemet. En vanlig øve- eller oppvarmingsprosedyre for Alexanderteknikk-lærere er å stå i monkey og legge hendene på ryggen av en stol. Når «hviske-a» legges til under øvelsen er hele muskelskjelett-systemet engasjert. Det er en øvelse for total koordinasjon som anvendes av Alexanderteknikk-lærere for å finpusse prosessen med å bruke hendene i undervisningen.

Men «hviske-a» kan ha alvorlige ulemper.

I hviske-a-øvelsen unngås det konsekvent å ta inn ekstra luft først. Egentlig er det en naturlig impuls å ta inn noe ekstra luft før du bruker stemmen, akkurat på samme måte som det er nødvendig og naturlig å bøye knærne for å gjøre et hopp. Det er viktig å forstå at hviske-a bare er en øveprosedyre. Å hemme naturlig impuls til bruk av stemmen er ikke formålet.

En annen fare, som er en fare ved alt som er eller ligner en puste-øvelse, er ideen om at dette er den «riktige» måten å puste på. Jeg har sett Alexander-lærere konsekvent lukke munnen og la lufta komme inn gjennom nesa, selv i vanlige samtaler. De bruker stemmen som det skulle være under en hviske-a-øvelse. Det blir feil og kunstig.

Hviske-a kan være en ekstremt nyttig øvelse. Prøv den gjerne, men det er best om du gjør den sammen med din Alexanderteknikk-lærer først.

Relaterte blogginnlegg:

Yogapust

Nyttige lenker:

Ron Murdoch viser en lettfattelig versjon av hviske-a:

https://www.youtube.com/watch?v=J1ga2ThmuE8

Et par gode forklaringer og beskrivelser av øvelsen:

The Whispered Ah!, fra boka Defining the Alexander Technique av Tim Soar.

Notes on using the Whispered 'Ah' Procedure, av Hilary King

Yogapust

NRK meldte nylig at gymtimene snart kan bli «litt mer avslappende». Høyskolen i Hedmark har som første lærerutdanning innført yoga som eget fag. 

I innslaget på Dagsrevyen 21 så vi studenter gjøre solhilsen. Vi kunne også se klipp fra en barneskole hvor yoga blir prøvd ut. Lektor ved høyskolen fortalte: « Det er mye stress, og det er fokus på prestasjoner og idretten har ganske langt ned i alder fokus på det å være best, så det å være seg selv er ofte kanskje mer enn nok.»

«Så fint!», tenkte jeg.

Noen av eleven ble intervjuet om hva yoga gikk ut på: 

«At man slapper av og har det deilig». 

«Puster og kan se for deg farger og sånn». 

«Hvordan puster du når du driver yoga da?», spurte reporteren.

«Sånn her», sa eleven og satte i gang å hvese som om hun hadde akutt astmaanfall.

Skrekk og gru!

I yoga brukes flere pusteteknikker og pusteøvelser. Pustemåten som den lille barneskoleeleven viste heter ujjayi og kalles også «ocean breathing», og skal lyde som dønninger som slår mot en strand. Opp gjennom årene har jeg hatt mange dårlige erfaringer med ujjayi.

Jeg har flere ganger hatt anledning til å ha hendene mine på noen som utfører ujjayi mens de er i aktivitet. De aller fleste gangene har personen blitt stiv og nakken kollapser. Dette har vært personer som prøver å bruke pusteteknikken mens de gjør yoga eller taiji. Kun veldig erfarne yogautøvere klarer etter min mening å bruke pusteteknikken på en så god måte at det ikke har en negativ innvirkning på organisering og funksjon til muskelskjelett-systemet.

Aller verst har det vært å møte mennesker som er så vant til å bruke ujjayi at de ikke engang vet at de bruker den. Antagelig bruker de pustemåten automatisk når de prøver å «slappe av». De hemmer bokstavelig talt pusten og blir tunge i kroppen. Denne unaturlige måten å puste på er blitt en dårlig vane som er fryktelig vanskelig å avlære Kanskje de inni hodet sitt har en ubevisst forestilling om at dette er en «god» måte å puste på.

Pusteøvelser har dype fysiologiske og emosjonelle effekter. De kan være veldig virkningsfulle. Å forlenge pusten ved å gi den litt motstand, som ved «ocean breathing», kan virke beroligende. Men det er mange andre og bedre måter å forlenge pusten på. Det enkleste er pust på f-, s- eller sj-lyd. De lydene skaper potensielt færre problemer enn den halsinnsnevrende raspelyden i «ocean breathing».

I Alexanderteknikken benyttes ofte en hviske-lyd på vokalen a. Det er en av de få «øvelsene» vi har i Alexanderteknikk. Den er en ganske kompleks øvelse som er lett å utføre dårlig. Hensikten med «hviske a» er ikke avspenning, men organisering av muskel-tonus. Det skal jeg komme tilbake til en annen gang.

Et viktig poeng med disse andre lydene er at de utføres kun på utpust, slik at innpusten kan skje automatisk og uforstyrret. Generelt, hvis du gjør pusteøvelser, er det alltid en fordel om innpusten kan skje av seg selv, ganske enkelt fordi detter er naturlig. Det er på utpust vi synger, snakker, hoster, nyser. (Gjesping er et unntak). Hadde de små skolebarna i Hedmark bare gjort pustelyden på utpust ville faren for at de legger til seg stygge uvaner blitt redusert.

Pusteøvelser er skumle saker. Pusteøvelser kan rett og slett være skadelige. Det skal så lite til før man forstyrrer noe som er helt naturlig og som fungerer best uforstyrret. Faren er større jo større tro du har på at øvelsene er «gode». Sannheten er at pusteøvelser, om de utføres dårlig, alltid er skadelige.

Å lære pusteøvelser til barn er beste fall betenkelig. Å få barn til å høres ut som Darth Vader er forkastelig.

***
Enig? Uenig? Inspirert? Provosert?
Skriv hva du mener i kommentarfeltet!


Relaterte blogginnlegg:

Lengde og bredde mai

Lenker:

NRK Dagsrevyen 21, torsdag 20.02.2014:

Yoga blir eget fag i skolen

Lengde og bredde

Vi Alexanderteknikk-lærere kan snakke i det vide og brede om «lengde og bredde», men hva betyr det egentlig?

Å ha lengde og bredde innebærer å gi slipp på unødvendige muskelspenninger. Spenninger vi går og holder på, som vi holder oss fast med, som stopper oss, holder oss tilbake, trykker oss ned og gjør oss mindre enn vi er.

Å være «lang og bred» er en strategi for å møte impulser til handling slik at mekanismene for balanse og bevegelse fungerer uforstyrret. Muskel-skjelettsystemet fungerer optimalt og bevegelsene blir frie og effektive.

Å tenke «lengde og bredde» endrer forutsetningene for bevegelse og dermed forutsetninger for vanemessige reaksjoner. Et steg på veien mot å bli kvitt uvaner.

Lengde og bredde er en strategi for å møte utfordringer når vi må bruke kraft, når vi må løfte eller bære tungt. «Lengde og bredde» fordeler arbeidet mest mulig, lar tyngde og kraft gå gjennom kroppen, og lar oss utnytte synergien mellom muskel, sener og skjelett.

Å bevege seg med lengde og bredde løser floker av muskelspenning, lar de riktige musklene aktiveres, får ting til å falle på plass, og løser problemer som kan forårsake nakke-, skulder- og ryggsmerter.

Lengde og bredde er et hjelpemiddel til å møte smerte, til å akseptere smerte og samtidig la den passere. Gjennom å ha lengde og bredde unngår vi å gjøre situasjonen verre ved å stramme musklene og på lengre sikt skape flere problemer, og kanskje mer smerte.

Lengde og bredde kan være en hjelpe til å møte vanskelige følelser, til å akseptere følelsene og ha rom nok inne i seg til å eie følelsene. Energien fra følelsene kan brukes på en dynamisk og konstruktivt måte i stedet for å kjempe imot.

Å ha lengde og bredde innebærer å ha en åpen kropp og et åpent sinn, for kropp og sinn er ett. Å være åpen betyr å slippe til pusten. Lengde og bredde er forutsetninger for god organisering av pustemekanismene. God pust kan ikke læres. Har du lengde og bredde puster du fritt.


Relaterte blogginnlegg
Ønskeliste
Sceneskrekk
Kraft

Allers

Det er ikke ofte jeg leser Allers. Mest korrekt å si at jeg aldri leser Allers. Men denne ukens nummer har jeg lest. En dedikert elev kom med bladet som har en artikkel om Alexanderteknikken.

Det er alltid med en slags skrekkblandet fryd jeg leser oppslag om Alexanderteknikken. Hva har journalisten funnet på denne gangen? Hva har hun forstått. Hva har hun misforstått?
Det er alltid noe å lære både av det som er dårlig og det som er bra, så her kommer noen utlegninger og betraktninger.


Kjendismetoden
På forsiden står det: Vondt i nakken? Bli kvitt muskelsmerter
Hvis jeg skal være pirkete, og det liker jeg jo å være, så kommer ikke nødvendigvis vondt i nakken av muskelsmerter. Men ok, både vond nakke og muskelsmerter på en gang, det må jo selge dobbelt så mye.
Med litt mindre skrift står det i tillegg: Prøv kjendismetoden
Yes! Jeg underviser «kjendismetoden»! Tenk det! Kanskje jeg blir berømt jeg også?

Ingressen til artikkelen lyder: Vond nakke? Stive skuldre? Vi er mange som sliter med anspente muskler. Alexanderteknikken, anbefalt av mange kjendiser, ble redningen for Karine.

Hvem er kjendisene som anbefaler Alexanderteknikken?

Reportasjen nevner skuespillere som Hilary Swank, Michael Caine, Jeremy Irons og John Cleese. Engelske skuespillere har ofte Alexanderteknikk som del av utdannelsen, så listen kunne vært kjempelang. I tillegg nevnes megastjerner som Paul McCartney, Sting og Madonna. Jeg tror ikke Alexanderteknikken blir mer troverdig om Madonna har hatt timer, kanskje snarere tvert imot. Da hadde det vært bedre med en staut norsk kjendis som Leif Ove Andsnes. Men Madonna slår Andsnes lett i øvelsen «name-dropping».


Pust
Som overskrift inne i bladet står det: Endelig fri fra muskelsmertene. Karine måtte lære å puste og bevege seg riktig.
Ordet «riktig» er riktig skummelt. Brukt om bevegelse høres det ut som om det finnes bare én måte å bevege seg på. Brukt om pust blir det bare helt feil. Ingen lærer å puste i Alexanderteknikken. «Riktig», eller skal vi heller si «fri» pust, kommer når muskelskjelett-systemet fungerer bedre.

Hvem er Karine? Artikkelen er et intervju med Karine Dybvik og hennes Alexanderteknikk-lærer Elisabeth Dahl. Begge er skuespillere og det var gjennom skuespiller-studiet at Karine kom i kontakt med teknikken. Hun var plaget anspenthet og smerter, som naturlig nok var hemmende for det å være skuespiller. Hun forteller om første time: - Jeg hadde prøvd forskjellige typer behandling, men ingenting hjalp. Etter første time med Alexanderteknikk fikk jeg en aha-opplevelse og kjente enorme forbedringer i kroppen. Jeg påsto at læreren hadde healingevner, men innser i dag at jeg for første gang på årevis hadde hjulpet kroppen min til å ha den holdningen den så gjerne ville ha, og som var bra for den.

Apropos healing – se forrige blogginnlegg

Men Alexanderteknikken var ikke noen quick fix. Gjennom timene oppdaget hun at hun: hele tiden, uansett hva jeg gjorde, spente nakken.
Jeg hadde forsøkt å kontrollere livet gjennom å kontrollere bevegelsene mine. Skulle jeg reise meg, synge eller snakke, spente jeg nakken. Vi kom fram til at jeg nok hadde hatt et for anstrengt åndedrett hele voksenlivet. I begynnelsen klarte jeg ikke slippe løs pusten, men etter noen timer løsnet det. Da jeg fikk kontroll over pusten hjalp det på alt. Jeg fikk bedre holdning, kontakt med stemmen og spenningene i kroppen slapp.


Første time
Journalisten som skrev artikkelen fikk også en time. Det er alltid interessant å se hva noen skriver om en første time, for den kan oppleves så ulikt. Hun skriver:
Med fjærlette berøringer guider hun meg gjennom hverdagslige øvelser som å stå, sitte, reise seg og gå. Og jeg kjenner umiddelbart at det hjelper. Etter bare en time med forsiktig veiledning forstår jeg at jeg ikke trenger å bruke hodet og lene meg forover for å reise meg opp fra en stol. Eller, man skal bruke hodet- men da for å huske: Jeg skal bruke beina til å reise meg. Ryggen skal være rak, ikke framoverbøyd.

Med «ikke trenger å bruke hodet» mener hun nok at hun ikke behøver å bruke muskler i halsen eller i nakken for å komme seg opp. Hun må nok lene seg forover, for å få tyngdepunktet over føttene, men ha «rak» rygg og ikke kollapse. Ordet «rak» forekommer flere ganger og er et av de skumle ordene jeg aldri bruker. Det kan så lett assosieres med å bruke muskler for å rette seg opp.

Journalisten skriver også om en første time at: Man må være mottakelig for forandring, og innse at de fleste av oss bruker hodet når vi setter og reiser oss, mens vi egentlig bare behøver å bøye knærne og hoftene.

Dette er veldig interessant, for om du skal sette deg så må du bruke anklene også. Det går ikke uten. Ordbruken kan tyde på at den som skrev har et lite bevisst forhold til anklene sine. Slike gråsoner i kroppsoppfattelse kan påvirke hvordan du beveger deg.

Definisjoner
Journalisten har fått med seg mange gode forklaringer på teknikken:
Det er en selvhjelpsmetode som går på å endre uvanene som gjør at vi bruker kroppen får feil.

FM Alexander kalte sin teknikk for «en praktisk livsfilosofi». Den handler om å stoppe vanemessige reaksjoner på det som skjer rundt oss, og utvikle en mer bevisst kontroll over reaksjoner og handlinger.

Teknikken gir deg ikke et sett med øvelser, men forsøker å lære deg en ferdighet i å observere egne reaksjoner, slik at du kan forandre mønstrene.

Hun har også fått med seg at Elisabeth er «lærer og ikke behandler» og at teknikken «er ikke en behandlingsform». Likevel prestere hun å bruke ordet «Alexanderterapi» noen avsnitt lengre ned.

Det er ikke noe som heter Alexanderterapi.

Slike tabber er veldig typiske når journalister skal forsøke å skrive om Alexanderteknikken. Det er egentlig veldig bra gjort at det bare var denne ene blemmen. Elisabeth fortalte meg at hun bare hadde gitt tilbakemeldinger på ett utkast og ikke sett den ferdige artikkelen. Da synes jeg både journalist, lærer og alexanderelev skal være fornøyd med resultatet.


Aktiv hvilestilling
Artikkelen gir også beskrivelse av «aktiv hvilestilling» som leserne kan prøve selv:
Legg deg ned på gulvet på et pledd. Plasser en mellomstor bok under hodet og legg deg ned og slapp av. Kjenn etter hvor du har spenningene og forsøk å slappe av. Etter noen minutter vil du merke at du har spenninger i kroppen som du ikke har vært bevisst.

Jeg tror ikke jeg ville ha sagt: «Kjenn etter hvor du har spenningene og forsøk å slappe av». Jeg tror det er enda bedre å ha en nøytral tilnærming. Bare legg deg ned og gjør ingenting. Bare observer. Det er ikke sikkert at du behøver å forsøke å slappe av. Spenningene vil du kanskje ikke merke noe til før de løsner.

Journalisten har ikke fått med at knærne skal bære bøyd og føttene være i bakken. Med knærne bøyd har du et mye bedre utgangspunkt og vil få mer ut av øvelsen. Det er oppgitt noen nettadresser i artikkelen (blant annet min), så det er å håpe at interesserte lesere finner mer informasjon om «aktiv hvilestilling» på nettet.

Artikkelen avsluttes med et lite hjertesukk fra Alexanderteknikk-elev Karine:
Jeg skulle så gjerne ønske at jeg hadde oppdaget dette tidligere. Da kunne jeg spart meg selv for mye smerte, og en god del penger.

Det har jeg hørt før.


Relaterte blogginnlegg:
Gratis julegave

Lenker 
Aktiv hvilestilling

Fysioterapiens blindsone

Jeg har mye indirekte kontakt med fysioterapeuter. De fleste av mine elever har på ett eller annet tidspunkt gått til behandling. En av dem var til fysioterapeut nå nylig. Diagnosen han fikk var at skuldrene var for langt fram og at brystet var anspent slik at pusten ikke slapp til. Foreslått kur var øvelser for å styrke muskler mellom skulderbladene slik at skuldrene ble dradd mer bakover, og pusteøvelse for å få mer bevegelse i brystkassen.

Dette er et veldig typisk eksempel på hva fysioterapeuter kan foreslå. Jeg skal forsøke å forklare hvorfor forslagene var dårlige.

Hvorfor kommer skuldrene forover? Jo, fordi du gjør noe med armene, og armene bruker du for det meste foran kroppen. Når min elev skriver på PC har han tendens til å synke sammen, lene seg tungt på håndleddene og bruke mye unødvendig spenning i armer, hender og fingre. I alle fall noe av årsaken til skuldrenes posisjon er uhensiktsmessig bruk av krefter.
Uansett hvor mye du styrker musklene mellom skulderbladene, eller øver på å dra skuldrene bakover, vil det ikke fjerne uvaner knyttet til for eksempel bruk av PC. Intensjonen bak bevegelsene er ikke endret og vanene vil forsatt være der.

Om du klarer å endre skuldrenes posisjon gjennom å trene vil skuldrene bare bli dradd forover igjen den dagen du slutter å gjøre øvelsene. Har du lyst til å trene resten av livet på å dra skuldrene bakover? Hvorfor ikke bare slutte å dra dem forover?

Og hvor mye bakover er tilstrekkelig? Det finnes det ikke noe svar på, for vi kan være ganske ulike av kroppsbygning. Jeg vil tippe på at du får ulike svar avhengig av hvilken fysioterapeut du spør.

Fysioterapeutens observasjoner var korrekte, men diagnosen var ufullstendig fordi den ikke tar hensyn til hvordan eleven "bruker" seg selv. Forslagene til behandling/treningsopplegg blir dermed langt fra ideelle.

Grunnen til at min elev gikk til fysioterapeut er at han er sykmeldt på grunn av senebetennelse i armene. Han er over akuttfasen og prøver nå å komme seg tilbake i jobb. Etter bare noen få timer i Alexanderteknikk er skuldrene mykere og smertene lavere. Fysioterapeutens forslag til øvelser ville bare ha gjort skuldrene strammere og sirkulasjonen dårligere.

En avgjørende faktor for hvor du har skuldrene er hvordan du organiserer forholdet mellom hodet, nakken og ryggen, eller «kroppsholdningen» som normale mennesker pleier å si. Når han går har min elev for vane å stramme i nakken og skyve hodet forover. Øverste del av ryggsøylen følger etter og dermed kommer skuldrene også forover. Når min elev følger noen enkle instrukser lar han være å stramme nakken og dis-koordinere kroppen når han går. Han går mer oppreist, og umiddelbart endres skuldrenes posisjon slik at de er nærmere ryggen, der de hører hjemme.

Når han er mer oppreist er brystkassen mindre sammentrykt og mer åpen. Pusten har mulighet for å slippe til der den skal.

Min elev er utålmodig etter å komme seg tilbake i jobb. Han prøver alt mulig rart, trener og holder på. Det blir fort mye stress. En pusteøvelse kan være bra å bruke til å stresse ned, men pusteøvelser skaper oftest flere problemer enn de løser.
Pusteøvelser for å øve på å puste på en bestemt måte er spesielt risikable. De fører lett til unødvendig spenning i nakken, skuldrene og korsryggen. Eleven det er snakk om har tendens til å få korsryggsmerter.

Trening er nyttig. Fysioterapeuter gjør en viktig og nødvendig jobb ved rehabilitering etter skade og sykdom. Min elev har nytte av trening for armene. Men størst innflytelse har kvaliteten på bevegelsene han gjør til daglig. God kvalitet på bevegelser er det som skal til for å koordinere muskeltonus i rygg, nakke, skuldre og armer, forbedre kroppsholdning og frigjøre pusten.

Alexanderteknikken går ut på å la være å gjøre det som er unødvendig, avlære uvaner. I stedet for å gjøre mer forsøker vi hele tiden å gjøre mindre. Når du har å gjøre med et selvorganiserende system som den menneskelige organisme er det mer effektivt å ta bort det unødvendige enn å sette inn kompenserende tiltak. Avlæring er nøkkelen.

Fokus på avlæring er noe av det jeg synes mangler i repertoaret hos fysioterapeuter. De legger heller til enn å trekke fra. Øvelsene som fysioterapeuter gir til pasientene fungerer nærmest som krykker. Kan være gode om de behøves, men ofte unødvendige. Jeg har liten tro på at fysioterapeutenes praksis vil forandre seg med det første. Det er noe ved selve forståelsesmodellen til fysioterapien som er feil. Mer om det en annen gang.

Relaterte blogginnlegg:

Skuldermyter
Vond nakke?