Hårfint

Sist gang jeg var til frisør var på midten av 90-tallet da jeg bodde i Bergen. Jeg var allerede ganske tynn i håret og hadde begynt å klippe meg helt kort. Jeg gikk til en frisør i Paradis-krysset og ba henne klippe like kort over det hele. Hun tok fram maskina og satte i gang. Da hun var ferdig så hun på meg og sa: hadde du hatt en slik klippemaskin kunne du gjort dette selv. En glimrende idé. Siden den gang har jeg aldri hatt problemer med håret.

Som Alexanderteknikk-lærer kommer jeg i nærkontakt med utallige frisyrer. Det er sjeldent noe jeg tenker over, om ikke eleven har så lang lugg at hun blir stiv i nakken av å holde håret vekk fra øynene. Ellers kan hårstrikk og hårspenner være i veien for hendene til en Alexanderteknikk-lærer, men selve håret har jeg veldig lite bevisst forhold til.

En frisør må ha det annerledes. Hvordan er det for en frisør å gå på gata og se håret til folk? En frisør kan sikkert legge merke til mye vi andre ikke ser. Gjennom stadig å berøre hår må de få en erfaring som gjør at de ved et raskt blikk kan vurdere både hårets kvalitet, hårfrisyren, og om håret blir tatt godt vare på. Vi Alexanderlærere har det sånn med måten folk beveger seg på. Stive skuldre der, stressnakke og hemmet pust der.

Det som er likt mellom kvalitet på bevegelser og hårfrisyre er at det kan være vanskelig å bedømme seg selv. Din egen sveis ser du ikke uten et speil. Dine egne bevegelser er vanskelig å bedømme på grunn av at de er så vanemessige. 

Det som er forskjellen er at du kan se i et speil om du er bustete på håret. Du kan ikke så lett se i speilet om du bruker kroppen på en «bustete» måte.

Når du ser i et speil (eller i et butikkvindu) ser du etter om håret ligger på plass (om du har hår), og om klærne sitter som de skal. Kanskje legger du merke til din egen kroppsholdning. Det Alexanderteknikk-lærere observerer er mer enn kroppsholdning. Kroppsholdningen er bare ett av de synlige resultatene av hvordan vi «bruker» oss selv. «Bruk» i Alexanderteknikken handler om den totale aktiviteten, både bevegelsene og intensjonen bak bevegelsene.

Folk flest bruker mye mer tid (og penger) på håret sitt enn de bruker på å være oppmerksomme på egne bevegelser. Selv på treningsstudio, der alt dreier seg om å bevege seg, er det lite bevissthet om kvalitet. Tvert imot går mange bevisst inn for å slippe å være mentalt tilstede. I stedet for å bevege seg bedre forsterkes bare uvaner de måtte ha. Men de oppnår kanskje det de ønsker – å ikke være for feite. Men et par ekstra kilo gjør ingenting om du beveger deg på en god måte.

Folk steller pent med håret sitt fordi det synes. Men folk flest har ellers lav bevissthet om seg selv, og om hvordan de gjør dagligdagse ting. Det kan til og med gjelde dansere og skuespillere som er avhengige av høy grad av kroppsbevissthet. Sett fra en Alexanderteknikklærers synspunkt er det som om folk flest går rundt og er bustete på håret uten å vite det.

De skjønner kanskje at noe ikke er helt som det skal være. De kjenner at de er stiv i nakke og skuldre, har spenningshodepine eller vondt i ryggen. Slike plager er sterkt knyttet til hvordan du gjør ting i det daglige. 

Om du har en «bad hair day» kan du gå til frisøren og bli frelst. Hva gjør folk om de er stiv i nakken? Går til en kiropraktor eller lignende og blir «brekt opp». Men om tre uker er håret kanskje like vilt, og nakken like stiv? Det er der vi Alexanderteknikklærere har en mer bærekraftig tilnærming. Som min kjære frisør på Paradis gir vi råd slik at du kan greie deg selv. Du lærer å observere deg selv på en ny måte slik at du kan legge merke til mer enn bare om lokkene ligger pent. 

Håret skal du stelle pent med (så lenge du har noe igjen). Om det skulle bli helt krise kan du klippe det kort og så vokser det ut igjen. Vokser det ikke ut kan du fint overleve med parykk. Resten av deg selv bør du ta bedre vare på. Du kan ikke overleve uten.

***

Enig? Uenig? Inspirert? Provosert?

Fortell hva du mener i kommentarfeltet.

Relaterte blogginnlegg

Klær og sånn

Alexanderteknikk i helsevesenet

I England kan en fastlege (General Practitioner) anbefale timer i Alexanderteknikk ved korsryggsmerter. Det gjøres på grunnlag av retningslinjer fra National Institute for Health and Care Excellence, såkalte NICE-guidelines. Ved noen sykehus blir det gitt Alexanderteknikk-undervisning ved smerte-klinikker. Det kan se ut som om Alexanderteknikken så smått er på vei inn i helsevesenet. Mange Alexanderteknikk-lærere hilser dette velkommen, men det er en prosess som ikke er uproblematisk.

Terapeutisert
Jo mer Alexanderteknikken blir integrert i helsevesenet, jo mer vil den bli ansett som en form for terapi, noe den ikke er. Selve poenget med Alexanderteknikken er at den er noe du lærer og kan ta i bruk på egen hånd. Terapi er noe du blir påført. Å betrakte Alexanderteknikken som terapi er å redusere teknikkens bruksområde og potensiale.

Evidensbasert
Mest mulig av det vi bruker penger på i det offentlige helsevesen bør være evidensbasert behandling. Det må ligge god vitenskapelig forskning til grunn. I dag benyttes flere former for alternativ behandling ved norske sykehus som neppe har effekt utover placebo. Om Alexanderteknikken blir tatt i bruk under samme forutsetninger og ender opp som et slags velferdstilbud, er det å gjøre Alexanderteknikken en bjørnetjeneste.

Det finnes forskning som viser at Alexanderteknikken er effektiv ved korsryggsmerter, foreløbig bare én enkelt studie. Det vil ta tid før vi har vitenskapelige grunnlaget til å hevde Alexanderteknikkens plass i det offentlige helsevesenet. Jeg tror vi i det lange løp vil tjene på å være tålmodige. For øyeblikket er det mer aktuelt å kaste ut uvirksomme alternative behandlingsformer enn at Alexanderteknikken kommer inn.

Kostnadseffektivitet
Et moderne helsevesen er kostnadskrevende samtidig som det er grenser for hvor mye penger vi kan bruke. Hele tiden må det gjøres vurderinger om en behandling er tilstrekkelig kostnadseffektiv sammenlignet med annen behandling.
Timer i Alexanderteknikk er resurskrevende. Det kan godt hende at for spesifikke lidelser er andre intervensjoner å foretrekke ut ifra kostnadseffektivitet, og det selv om Alexanderteknikken skulle vise seg å ha større effekt totalt.

Når noen tar Alexanderteknikk-timer privat blir vurderingen en annen. Du lærer en ferdighet for livet, og generelle helsemessig kostnadseffekt vil raskt kunne overgå effekt knyttet til én enkelt lidelse.

Rammebetingelser
Undervises Alexanderteknikken ved en institusjon, enten det er musikkhøyskole eller sykehus, vil undervisningen kunne begrenses av rammebetingelser som antall timer, lengde på timer, lokaler, osv. Skal det være noen hensikt å innføre Alexanderteknikken i helsevesenet må rammebetingelsene være tilstrekkelig gode slik at kvaliteten på tilbudet ikke reduseres.

Rehabilitering
På tross av det jeg har skrevet over mener jeg Alexanderteknikken har en stor rolle å spille i helsevesenet, særlig innen rehabilitering. Fysioterapeuter og andre gjør en god jobb, men i min praksis har jeg sett nok av eksempler på at det er rom for forbedringer. Med sin praktisk-pedagogiske tilnærming og fokus på bevegelseskvalitet kan Alexanderteknikk-lærere være nyttige samarbeidspartnere.

Forebygging
På ett område behøver vi ikke å vente på forskningsresultater på behandlingseffekt for å bruke Alexanderteknikken i helsevesenet. Alexanderteknikken kan tilbys de ansatte for å redusere sykefravær. Forebyggende helsevern er et politisk populært satsingsområde. Alexanderteknikken er et ideelt redskap i den sammenhengen.


Relaterte blogginnlegg
Alexanderteknikk, trening og massasje
Sykefravær ned med 43 prosent
Snåsakoden

Lenker
Low back pain: early management of persistent non - specific low back pain. NICE-guidelines, full version (pdf)

Kjøretimer

I det siste har jeg skrevet flere blogginnlegg som handler om trafikk og bilkjøring. Litt merkelig i grunnen. Jeg har lappen, har til og med hatt bil en gang i tiden, men det var en gang i forrige årtusen. Nå kjører jeg sjeldent, kanskje en gang i året. Jeg er en ivrig fotgjenger. Men når jeg først er inne på de automobile baner skal vi se om det ikke er mer igjen på tanken. Her kommer nok et trafikalt blogginnlegg.

En god grunn til å skrive om bilkjøring i forbindelse med Alexanderteknikken er at det å lære Alexanderteknikk kan sammenlignes med det å lære å kjøre bil. Det er en sammenligning de fleste forstår. Da skjønner de at Alexanderteknikken ikke er terapi, men noe som læres, at det krever trening og at det tar tid.

Mange kommer til Alexanderteknikken i den tro at det er en form for behandling. Kan du tenke deg hvordan det hadde vært hvis du kom til en kjørelærer fordi du hadde bulk i bilen? Da har du kjørt feil.

«Bulkene» vi mennesker får repareres av seg selv. Er de store må du på verksted, dvs til lege eller i verste fall sykehus, men altså ikke til en Alexanderteknikk-lærer.

Av med bremsene
Det du lærer hos en Alexanderteknikk-lærer er å kunne la være å kjøre med bremsene på. Mange holder på for mye spenning, og beveger seg med unødvendig bruk av muskelkraft. Det belaster kroppen. Kjører du bil med bremsene inne sliter du på bremsene. Hvis du gjør det samme med deg selv sliter du både på muskelskjelett-systemet og hemmer pust og sirkulasjon.

Feilsansing
Du kan kjøre med bremsene på uten å merke deg selv. Sansesystemet vårt registrerer først og fremst endringer, ikke nødvendigvis at noe er galt. Bare tenk på hvordan det er å kjøre en annen bil enn den du er vant til. Bilen kan gjerne være nyere og finere, men den kjennes annerledes. Ratt, pedaler, girspak, sete og speil – alt er kanskje ikke helt der det pleier å være. Kjører du lenge nok i den nye bilen vil du legge bedre merke til særegenhetene i gamlebilen når du setter deg tilbake i den.

Denne relative funksjonen til sansesystemet gjør at du kan gå rundt med masse unødvendig muskelspenning uten å være klar over det. Når du kommer til en Alexanderteknikk-time og læreren gir deg feedback med hendene er det for å gi deg opplevelsen av å kjøre i en ny bil. Bevege deg i en ny kropp.

Fartsblindhet
Et annet eksempel på feilsansing er fartsblindhet. Du blir så vant til alt som suser på forbi at du til slutt ikke aner hvor fort du egentlig kjører. Du kan på samme måte bli blind for muskelspenninger du har i kroppen. Da er det godt å ha speedometer. Problemet er at mekanismene du benytter til å vurdere dine egne muskelspenninger blir selv påvirket av bevegelsene dine. Ditt indre «speedometer» kan rett og slett vise feil.

Reparasjon og justering
Hvis du kræsjer og må på reparasjon, dvs få legebehandling, er det store sjanser for at evnen til å vurdere muskelspenninger blir påvirket. Smerte er en av de tingen som virkelig kan føre til mye unødvendig muskelspenning. Den spenningen kan du fort bli vant til. Har du vansker med å komme tilbake etter sykdom og/eller skade kan det være en god ide å få justert din kinestetiske sans gjennom Alexanderteknikk-timer.

Pent brukt
Det er ikke bra for bilen å bli stående i garasjen i lang lang tid. På samme måte er det heller ikke bra for kroppen din å være konstant parkert i sofaen. Den har godt av å bli brukt.

En bil preges av måten den kjøres på. Det samme gjør kroppen din. Råkjøring over fartsdumper og sølepytter, høyt turtall eller daukjøring, skrensing i svingene, sneie barnevogner og gåstoler i fotgjengerfeltet, stupe inn i rundkjøringene. Slikt gjør du ikke med bilen din. Hva gjør du med deg selv?

I en Alexanderteknikk-time lærer du hvordan å bevege deg på en måte som samsvarer med forutsetningene som ligger i anatomi og fysiologi. Det gir mest mulig hensiktsmessig bruk. Den viktigste forskjellen mellom deg og bilen din er at du kan kjøpe ny bil. Kroppen din må du leve med. Det blir stadig flere reservedeler å få, men ny doning blir det ikke snakk om. Før eller siden kjører du veteranbil. Kjør deretter.


Relaterte blogginnnlegg
Clutch og brems
Trafikklys
Alexanders plan

Ryggøvelser II

«Slik redder du ryggen» var overskriften på forsiden av Dagbladet fredag 4. november. «1 million nordmenn har ryggsmerter». «De beste rådene fra legen, fysioterapeuten og kiropraktoren». Forsiden var prydet av en ung kvinne som gav assosiasjoner til noe helt annet enn smerter i ryggen, eller andre steder. 

Ekspertenes «beste ryggråd» inne i avisa var bare ett: «Kom deg ut av senga, og ikke vær redd for å bevege deg». Det er et godt råd. 

Ryggforsker Erik L. Werner som leder COPE-studien (Cognitive Patient Education trial), Margreth Grotle, seniorforsker ved FORMI (Formidlingsenheten for muskel- og skjelettlidelser) og fysioterapeut og høyskolelektor Anne Riiser Svensen forteller i artikkelen om hvordan folk reagerer på ryggsmerter og at de i forskjellig grad kan være engstelige for å bevege seg. 

Fear Avoidance

Bakgrunnen er en studie publisert av Anne Riiser Svensen i oktober med tittelen «Fear-avoidance beliefs and associated characteristics» (se lenke nederst). Studien gav to resultater. For det første at forsøkspersonene var mer redde for å bevege seg desto mer vondt de hadde. (De var med andre ord normale mennesker). Det andre resultatet viste at de med lav utdanning var mer engstelige enn de med høy utdanning. 

Dagbladet forbigår resultatene i stillhet. De er ikke interessert i forskning. De vil selge aviser. Men det med utdanningsnivå er interessant. Betyr det at de med lav utdanning leser VG og ikke Dagbladet? Dagbladet er jo svært flinke til å gi ekspertenes beste ryggråd minst en gang i måneden. Eller er det Dagbladet som ikke får fram budskapet i sine elendige artikler?

Denne artikkelen var en av de bedre. Teksten er i hvert fall ok. Den er ganske kort og får plass på ei kvart side omtrent, mellom faktaboksene. Et kort intervju med en kiropraktor er det også. I tillegg til å gjenta rådet om aktivitet, og å anbefale bruk av ispose for å dempe akutt smerte, sier han: «kom deg raskt til behandling». 

Kiropraktorbehandling, formoder jeg?

Han hevder at ryggsmerter fører til kompensering andre steder i kroppen. Det tror jeg han har rett i. Men det er bevegelses-strategien som blir kompensert, særlig om du er engstelig for å bevege deg. De medfølgende spenninger og låsninger kan nok kiropraktoren rote litt opp i, men siden kiropraktoren bare driver med passiv behandling vil det ha minimalt å si for bevegelses-strategien på lengre sikt. Jeg underviser hver uke folk som går til kiropraktor og vil hevde at jeg vet hva jeg snakker om. I Norge gjennomføres årlig to millioner kiropraktorbehandlinger, halvparten av dem relatert til ryggsmerter, uten at det gjør nevneverdig utslag på ryggsmertestatistikken.

Ved akutte ryggsmerter er det egenaktiviteten som teller. Hvis kiropraktorbehandling hjelper deg til å komme raskere i normal aktivitet vil det være positiv for sykdomsforløpet. Hvis du klarer å være i noenlunde fri bevegelse kan du like gjerne droppe kiropraktoren. Hva du gjør selv med kroppen din vil telle mest uansett. 

Ryggøvelser 

Men så til saken, eller den andre siden av saken. Artikkelen går nemlig over to sider, og en hel side er viet: «7 øvelser som passer for din rygg». 

Først er beskrevet og illustrert to «hvilestillinger i akuttfasen». Den ene stillingen er ryggliggende med beina på en stol. Dette minner om «aktiv hvilestilling» som vi bruker i Alexanderteknikken, bortsett fra at i Alexanderteknikken bruker vi noen bøker under hodet og ikke pute. Et fast underlag er viktig fordi det gjør det lettere å gi slipp på spenninger. Personen avbildet i Dagbladet har alt for mye puter under hode, nakke og skuldre, og hodet ligger for høyt. Hvis hodet ligger fritt og i forlengelsen av ryggsøylen gir det bedre forutsetning for å slippe spenning. Hodet vil lettere kunne bevege seg vekk fra bekkenet og gi ytterligere avlastning for ryggen. 

I Alexanderteknikken har vi ikke leggene på en stol, men føttene i bakken med knærne bøyd. Har du akutt vondt i korsryggen kan det være en god idé å legge beina på en stol fordi du slapper mer av i musklene som går fra lårbein til korsryggen. 

Artikkelen anbefaler å presse beina mot stolen for å løfte på bekkenet og tøye ut ryggen. Det kan du gjøre, men har du vondt i ryggen finnes andremåter å tøye ut ryggen på som er mye bedre. 

Den andre hvilestillingen som er presentert er sideliggende med pute mellom knær og ankler. Denne posisjonen kan være aktuell som sovestilling om du har vondt i ryggen. 

Et poeng som forsvinner i alt snakket å komme seg opp av senga og være aktiv er variasjon. Den største variasjonen du kan gi ryggen er å legge deg ned en gang i blant. Har du vond rygg så legg deg ned ofte, gjerne en gang i timen. Lær av Alexanderteknikken, legg deg ned på et fast underlag med noen bøker under hodet, knærne bøyd og føttene i bakken. (Leggene på en stol om du har akutt vondt). Da ligger du ikke for lenge om gangen heller. Å komme seg ned og opp er en god bevegelsesutfordring når du har ryggsmerter. 

Styrkeøvelser 

De neste tre øvelsene er 'begynnende sit-up' (hode og skuldre opp fra bakken), lett knebøy, og å strekke ett og ett bein bakover stående i krabbestilling. 

For å ta det verste først: sit-ups gjør minimalt bra for ryggen din, uansett utførelse. Det er en myte at å «styrke» magemusklene er bra for ryggen. Det beste du kan håpe på er at sit-ups holder ryggen myk fordi du bøyer den. De potensielt negative konsekvensene  på spenningskoordinasjon er så store at du for all del bør unngå sit-ups om du har vondt i ryggen! 

Å stå i krabbestilling og strekke ett og ett bein bakover er forsåvidt en grei øvelse. Men tankegangen bak er feil. Fysioterapeuter er flinke på styrkeøvelser for spesifikke muskler. Dette er også fysioterapiens største problem. Tankegods fra 1800-tallet. 

For å si det rett ut: spesifikke styrkeøvelser for ryggmuskler er bare tull. Det finnes kanskje unntak fra denne regelen, men jeg kan ikke komme på noen i øyeblikket. Er du en normal person gjelder i alle fall at styrkeøvelser for ryggen er bare tull. 

Når jeg berører mennesker som trener styrkeøvelser for ryggen har de en ryggsøyle som er stengt inne bak et gitter av muskler, frarøvet sin fjærende frihet. De ytre ryggmusklene er kanskje sterke, eller i alle fall stramme, men ryggen er slett ikke sterk! 

Selv-mobilisering 

Flere av øvelsene i Dagbladet er fokusert på styrke. Ved akutte ryggsmerter er det bevegelse som gjelder. Å stå på alle fire er høyst aktuelt ved ryggsmerter, og er et godt utgangspunkt for bevegelse. 

Her er min variant: Jeg forestiller meg at jeg har veldig vondt i ryggen og klarer knapt å bevege meg uten å kjenne smerte. Stående på alle fire er ryggen avlastet og jeg kjenner mindre vondt. Jeg lar nakken være fri, ryggen lang og bred, og begynner rolig å rugge litt framover og bakover. Jeg lar bevegelsen inspirere til å tenke hode og bekken hver sin vei, mer lengde og bredde i ryggen. (Hode og nakke faller ikke ned men går ut fra kroppen). Så lar jeg bevegelsen gå fra side til side, etterhvert i sirkler og åttetall. Jeg improviserer, forandrer stilling, lar albuer være i bakken, eller lar armer og bein ta vekt i varierende grad. 

Rolige, pendlende, vuggende bevegelser gjør det mulig å gradvis øke bevegelseutslagene. Siden «vanlig» korsryggsmerte som oftest er bare på den ene siden, vil belastningen av den vonde siden stadig veksle. Samtidig vil funksjonen til den friske siden for hver bevegelse forberede den vonde siden til stadig å komme i bedre aktiv funksjon. 

Hvis jeg ikke har for store smerter vil jeg bevege meg helt til jeg har ene hoften på gulvet, sitter litt på den siden og roterer tilbake til motsatt hofte. Eller jeg kan velge å rulle over på ryggen og opp igjen på motsatt side. Istedet for å komme tilbake på alle fire kan jeg også sette en fot i bakken og komme forsøksvis til en litt mer oppreist posisjon. 

Ved gradvis å ta mer og mer vekt på en fot av gangen er det mulig å komme opp til stående og oppreist, uten at smertene har stoppet noe av bevegelsen. Fordi jeg hele tiden lar nakken være fri, ryggen lang og bred, kommer jeg opp uten kompenserende spenninger. Jeg ender opp i full høyde, ikke sammenpresset av muskelspenning og smerter. 

Hvis jeg hadde hatt skikkelig vondt hadde jeg kanskje ikke kommet meg på beina. Da hadde jeg nøyd meg med å rulle rundt på gulvet. Det løser opp. Et veldig bra alternativ til kiropraktorknekking. Og mye billigere. 

Øvelsene i dagbladet er ment for tiden 2-3 uker etter at akutte ryggsmerter oppstod. Aktivitetene beskrevet ovenfor er bevegelser som kan gjøres allerede etter 2-3 dager. Eller samme dagen, om smertene ikke er for store. Målet er å komme i bevegelse, og det betyr først og fremst å kunne gå som normalt. For de aller fleste ryggplager er det å gå den optimale ryggøvelse. (Det finnes unntak). Har du kommet deg på beina og i gange har du tatt første skritt til bedring. 

At noen kan anbefale ryggøvelser uten at det å gå blir nevnt, er egentlig litt rart. Fokus på styrke gjør at viktigheten av grunnleggende koordinasjon oversees. 

Beina og ryggen 

Den siste av de tre øvelsene anbefalt etter 2-3 uker er forsiktig knebøy. Dette er bra saker. Dette er hva vi i Alexanderteknikken kaller «monkey», og som ofte er aktivitet i en time. Hvis du bruker «monkey» som en øvelse må du bare passe på hva du øver på. 

Hvis du ber noen om å bøye seg ned vil ni av ti: 

- stramme musklene i beina i stedet for å la tyngdekrafta gjøre jobben. 

- dra lår og mage mot hverandre og presse korsryggen sammen. Ikke bra hvis du har vondt i ryggen. 

- stramme i nakken eller halsen og kollapse i øverste del av ryggsøyla 

Hvis du gjør «monkey» på en god måte vil du:

- la nakken være fri, 

- la ryggen være lang og bred 

- la knærne slippe fram og fra hverandre. 

Du ekspanderer når du går ned, unngår unødvendig spenninger og kompresjon. 

Jo lavere du går ned, jo mer må du bøye i hofteledd og la overkroppen helle forover. Blant annet fordi hodet ditt er så tungt og ryggsøyla fungerer som vektstang, kommer belastningen på korsryggen fort opp i over hundre kilo og mer. En helt naturlig styrkeøvelse for ryggen (alt annet er egentlig fake) - men ikke noe jeg vil anbefale om du har ryggsmerter. 

Jeg ser ingen grunn til å gi knebøy-øvelser til ryggpasienter. De må jo bøye seg ned flere ganger om dagen uansett. Hvorfor ikke i heller sørge for kvaliteten i det daglige? Da vil de bli vant til å bøye seg ned med god bevegelseskvalitet også etter at ryggen ikke lenger gjør vondt. 

Ryggpasienter har en stor fordel når det gjelder å bøye seg ned – det gjør ekstra vondt hvis de gjør det dårlig. Det er mer hensiktsmessig å bruke beina enn å bøye ryggen. Det er derfor små barn gjør det, de har frie ankler, knær og hofter, i motsetning til de fleste voksne. Korsryggsmerter henger nøye sammen med spenninger i beina. Å gi slipp på spenning i beina er avgjørende for å få orden på ryggen. Enda en grunn til at styrkeøvelser ikke burde stå høyt på lista. 

Kjernemyte 

De to siste øvelsene i Dagbladets artikkel er «forebyggende øvelser». Det er «bridging» - du ligger på rygg med knærne bøyd og løfter bekkenet til knær, bekken og skuldre er i en rett linje. Den andre øvelsen er «planken», hvilende på albuer og tær. 

Dette er helt greie øvelser hvis de utføres bra. Det problematiske er at de presenteres som å være «forebyggende» mot ryggsmerter. Det er høyst tvilsomt. Forskning viser at fysisk aktivitet hjelper mot ryggsmerter. Hva slags fysisk aktivitet det dreier seg om er mindre viktig. Såvidt jeg vet finnes det ikke noen dokumentasjon på at spesifikke styrkeøvelser er mer effektivt mot ryggsmerter enn annen fysisk aktivitet. Jeg vil anta det samme gjelder eventuell preventiv effekt. 

Disse øvelsene er tydelige livstegn fra myten om «kjernemuskulaturen». Den burde vært avlivet for lengst. Med tanke på at hun som har foreslått øvelsene er lektor ved fysioterapi-utdanningen i Oslo er slike livstegn skumle. Hun burde vite bedre. 

Forebygging 

Ryggsmerter er naturlig. Hvem som helst kan få vondt i ryggen, også Alexanderteknikk-lærere. Det som ikke er naturlig er at det er så mye av det. Det har med livsstil å gjøre. 

Du tenker kanskje på fysisk aktivitet, men det er en dimensjon ved livsstil som blir oversett. Det er hvordan du bruker kreftene dine fra det ene øyeblikket til det andre. Hvordan du bruker kreftene dine henger nøye sammen med vaner og oppmerksomhet. Det er like mye et mentalt som et fysisk fenomen. 

Hvordan du bruker kreftene dine har enten en god eller en dårlig innflytelse på din tilstand. En aktivitet som folk gjennomgående utfører dårlig er å sitte. Folk sitter på seg ryggproblemer. Å endre fiksert sitting til dynamisk balanse er ikke en kjapp og enkel oppgave. Du må endre livslange vaner. Styrketrening kan aldri i verden løse problemet. Det som må til er avlæring. 

I en ideell verden kunne alle lære dynamisk balanse, f.eks ved å lære Alexanderteknikk. Før vi kommer dit er det enkleste å redusere problemet ved å unngå det, sitte mindre stille. Folk sitter på vei til jobb, på jobben, på veien tilbake, og når de kommer hjem sitter de foran TVen. Det blir mange timer i uka. Har du ofte vondt i ryggen kan du notere hvor mange timer du sitter i løpet av ei uke, og se om det går an å redusere det. Du kan noen ganger ligge i stedet for å sitte (aktiv hvilestilling anbefales), andre ganger stå, eller gå. Du kan også forsøke å begrense tiden du sitter i ett strekk uten å bevege på deg. 

Jeg tror et aktivt og bevisst forhold til det å sitte kan være en enkel måte å redusere noe av ryggproblematikken på. I tillegg er det bra å være fysisk aktiv. Hvis du ønsker å gjøre «ryggøvelser» så dropp styrketrening og gjør heller noe som utfordrer balanse og bevegelighet. Og for all del: gjør noe gøy! 

Forskningsartikkel fra fysioterapeuten.no: 

Fear-avoidance beliefs and associated characteristics 

Relatert bloggpost:

Ryggøvelser I

Langsiktig investering

I Gudbrandsdalen mellom Øyer og Tretten brukes mange penger på ny E6 og fire km tunnel. Om få år vil trafikken øke og tunnelen være for liten. Da må det brukes mange penger på en ny. På lang sikt blir kortsiktige løsninger dyre.

De som kommer for å ta sin første time i Alexanderteknikk kommer for en kortsiktig løsning. De har vondt et sted, vondt i ryggen, nakken, skuldrene. De har prøvd alt annet og vil bli kvitt problemet nå, med en gang. Noen ganger opplever de bedring ganske fort. Alt som skulle til var en liten omorganisering av bruken av muskelspenning og ting løsner på seg. Andre ganger tar det lengre tid, og noen ganger gir ikke Alexanderteknikken løsning på problemet de kom med. Det er ikke alle tilstander som er reversible.

Men hvis de virkelig har prøvd Alexanderteknikken, gått inn for å lære den, og bruke den, får de så mye igjen på andre måter at investeringen lønner seg. De oppdager den egentlige grunnen til å lære seg Alexanderteknikken.

Alexanderteknikk er en ferdighet. Å lære seg en ferdighet skjer ikke av seg selv. Det kreves en arbeidsinnsats, en investering av tid og oppmerksomhet. Ikke minst kreves det villighet til å bli bevisst sine uvaner. Det er det slett ikke alle som er villige til.

Penger koster det også. Men for å lære det grunnleggende koster det ikke mer enn det folk svir av på en sydenferie i løpet av året. Ferien er over på to uker, men lærer du Alexanderteknikk har du fått noe du har med deg hele tiden. Jo mer du bruker det du har lært, jo bedre mestrer du ferdigheten. Investeringen øker i verdi.

Hvis du føler du har «glemt» teknikken, og kommer tilbake for å friske opp, begynner du aldri fra begynnelsen igjen. Ferdigheter modnes og når du tar det opp igjen lærer du på nye måter.

Kortsiktige løsninger som kiropraktikk, osteopati, fysioterapi, massasje og piller, er nødhjelp. Alexanderteknikk er utviklingshjelp. Den virkelige verdien vil først vise seg etter mange år. Etter 30, 40, 50 år vil det ha betydd enormt mye hvordan du har brukt kroppen din. Du må jo regne med å bli minst åtti, kanskje bortimot hundre?

Og når du blir gammel, og det blir jo stadig flere, så vil ferdigheten du har til å bruke kroppen, kroppsbevisstheten, virkelig komme til sin rett. Når musklene mister styrke, når sansene svekkes og balansen blir dårligere, når du tvinges til å tenke over hvordan du bruker kreftene, da vil du fremdeles kunne bevege deg med letthet, fordi du har gjort det hele tiden.

Et paradoks at en teknikk som innebærer å være tilstede her og nå er en langsiktig investering.

Sykefravær ned med 42 prosent

Sveits er kjent for klokker, gjøkur og lommekniver. Lommeknivene lages av en bedrift som heter Victorinox. Ved Victorinox-fabrikken innførte de i perioden 2002-2007 Alexanderteknikk i alle avdelinger. I samme periode gikk sykefraværet ned med 42 prosent.

Sykefravær er hett tema i media for tiden. Regjeringen vurderer kutt i sykelønnsordningen. Ifølge arbeidstilsynet utgjorde muskel og skjelettlidelser henholdsvis 46,6 % av langtidssykefraværet og 33 % av uførepensjoneringen 2005. Den samfunnsøkonomiske kostnaden var 30 milliarder kroner. Hva om dette kunne reduseres med rundt 40 prosent?

I Norge finnes ingen vellykket strategi for å redusere sykefravær grunnet muskel-skjelettlidelser. Vanligvis satses det på ergonomi, trening og tøynings-øvelser, men med begrenset effekt. Jeg skal forklare hvorfor.

Ergonomi
God ergonomi er en god ide, et godt utgangspunkt for sunn kroppsbruk. Problemet er at enhver posisjon blir feil når den blir statisk. Det er ikke møbler eller tastatur som avgjør kvaliteten på muskelspenninger, men signaler i nervesystemet, altså hvilke ideer du har i hodet.

Trening
Når det gjelder trening er forsåvidt problemet det samme. Det fokuseres mye på styrke, men krefter er bortkastet om de går i feil retning. Unødvendig bruk av krefter er unødvendig belastning av kroppen. Det er det umulig å komme bort ifra. Unødvendig bruk av krefter kommer av gamle vaner. Økt trening vil ofte bare forsterke (u)vaner.
Det har skjedd en viss forbedring ved at mer trening er balanseorientert. Balansefunksjonen er viktigste faktor for organisering av muskelsystemet. Balansefunksjonen er i sin tur sterkt knyttet til det mentale, altså hvilke ideer du har i hodet. Alexanderteknikken utnytter denne sammenhengen.

Uttøyning
Uttøyning er glimrende for mange ting, men uttøyning endrer ikke bevegelsesstrategien. Derfor blir å tøye ut som å pisse i buksa når det er kaldt, det kjennes deilig ut sånn med det samme. Om du fortsetter å bevege deg som du alltid har gjort vil det uunngåelig bli nødvendig med uttøyning igjen. Hva om du gjorde noe annerledes? For å gjøre noe annerledes må du tenke annerledes, det må gå noen andre signaler i nervesystemet. Igjen er det snakk om hvilke ideer du har i hodet. Sammenhengen mellom idé og bevegelse er selve arbeidsområdet for Alexanderteknikken.

Victorinox
Når Alexanderteknikken ble innført ved Victorinox fylte alle ansatte først ut et spørreskjema. Det var viktig å kartlegge graden av problemer og ikke minst motivasjonen for endring. De som hadde fysiske problemer fikk individuell instruksjon og oppfølging av Alexanderlærer. Resten fikk innføring i Alexanderteknikken i grupper.

Å ta i bruk prinsippene i Alexanderteknikken i hektiske arbeidsaktiviteter kan være krevende. Hos Victorinox valgte de en slags kompromissløsning som viste seg effektiv. Det ble lagt inn 5-minutters pauser i arbeidsdagen kalt «balance-time» hvor de ansatte utførte enkle bevegelser med fokus på Alexanderteknikk-prinsipper. Øvelsene var utarbeidet av Alexanderlæreren og gav anledning til re-fokusering, økt kroppsbevissthet og økt tilstedeværelse. Lederen i hver avdeling i bedriften fikk instruksjon i å lede gjennomføringen av «balance-time» 2-3 ganger daglig. Arbeidstakerne fikk også tips om hvordan å ta vare på seg selv på egen hånd ved å gjøre bruk av Alexanderteknikkens prinsipper gjennom det vi kaller «aktiv hvile eller «konstruktiv hvile».

Ved Victorinox-fabrikken i Sveits er det 950 ansatte. Hvor mange Alexanderlærere måtte til for å gjennomføre mirakelet? Gjennom et godt samarbeide med bedriften var det nok med én eneste Alexanderlærer. Snakk om billig løsning. Det lønner seg å bruke hodet.

Workplace absenteeism cut with Alexander Technique