Selvskremming

Denne uken er det Alexander Awareness Week. I den forbindelse har den engelske foreningen for Alexanderteknikk-lærere publisert denne historien om en krigsveteran med PTSD, Post Traumatic Stress Disorder: «Where's your head at».

Jeg var inne på traumer i forrige blogginnlegg. Det er et stort og komplekst tema som viser hvor umulig det er å skille mellom «det mentale» og «det emosjonelle». Denne gangen skal jeg gjøre det veldig enkelt.

Når vi underviser Alexanderteknikk jobber vi mye og ofte med enkle dagligdagse bevegelser som å reise seg opp og sette seg ned i en stol. Underveis i bevegelsen har gjerne Alexanderteknikk-læreren hånden på elevens nakke. Du kan prøve det selv. Få noen du kjenner til å sette seg og reise seg mens du har hånden i forsiktig berøring med vedkommendes nakke. (Hvis ingen melder seg frivillig kan du ha hånden på egen nakke mens du gjør bevegelsen).

Hva vil du kjenne?

Du vil ganske sikkert kjenne muskelspenninger. En god del av denne aktiviteten er naturlig og nødvendig, men temmelig sannsynlig vil mye av den være overflødig og uhensiktsmessig. 

Ofte er det ikke engang nødvendig å ha hånden på personens nakke. Du kan se hvordan folk strammer nakken for å komme seg opp av en stol. De ser ut akkurat slik som katter gjør når de blir skremt. De trekker seg sammen. 

Er det noe rart folk er stressa når de beveger seg som vettskremte katter? 

Har vi stressende bevegelsesvaner er det som om vi stresser oss selv hver gang vi skal bevege oss. Men vi behøver ikke bevege oss som vettskremte dyr. Alle kan lære å bevege seg bedre. Alexanderteknikken går ut på å kunne bevege seg uten å skremme seg selv.

Relaterte blogginnlegg

Forklaringsmodeller

Vart du skræmt no?

Stress

Vart du skræmt no?

Da jeg gikk første året på skole i England for å bli lærer i Alexanderteknikk var jeg eneste norske student. Andre året fikk jeg selskap av en annen nordmann og vi kunne ha det morsomt med å fleipe på et språk ingen andre forstod. «Vart du skræmt no?» var et av favorittuttrykkene til min nye medstudent. Han syntes av en eller annen grunn replikken var ustyrtelig morsomt. Først en god stund senere fant jeg ut at han siterte Trond Kirkvågs rollefigur Skræmmer'n. Jeg hadde i de foregående årene sett minimalt på tv og manglet den kulturelle referansen. 

Det å bli skremt har på en måte relevans til Alexanderteknikken.

Stressrespons og struktur

«Startle pattern» kan beskrives som ekstremutgaven av stressreaksjon. Når vi blir skremt av for eksempel en høy lyd vil vi trekke oss sammen. En av de første til å forske på Alexanderteknikken var Frank Pierce Jones ved Tufts University i USA (Jones 1998). Han studerte «the startle pattern» som en motsats til den koordinasjonen vi er ute etter i Alexanderteknikken. Jones så «startle pattern» som en slags prototype på det Alexander kalte «mis-use» (Jones 1996 s. 130, 1998 s. 47, 245). 

Det er mulig Jones tok feil, og at vi må skille mellom «startle pattern», som er en automatisk og sunn reaksjon på akutt fare, og andre former for stressreaksjoner. Men uansett er det interessant i forhold til Alexanderteknikken at du får mer eller mindre det samme mønsteret av sammentrekning i muskelskjelettsystemet enten du reagerer på en høy lyd, eller om du å gjøre noe med dårlig koordinasjon. Hodet trekkes bakover og ned, skuldrene opp, brystet trekkes sammen og armer og bein trekkes inn mot kroppen. Dette kan ha å gjøre med hvordan muskelskjelettsystemet er satt sammen. Strukturen vi er født med.

Følelser

Et annet aspekt som gjør «startle pattern» relevant i forhold til Alexanderteknikken er følelser. Når vi blir skremt av noe utløses hormoner som setter oss i alarmberedskap. (HPA-aksen). Dette er nyttig i forhold til å handle i en farlig situasjon, den såkalte flight-fight responsen. Denne responsen er automatisk og naturlig og ikke noe vi kan gjøre noe med. Når vi i Alexanderteknikken snakker om å la være å reagere, «inhibition», handler det ikke om denne typen reaksjoner. Men det synes som om vi kan ha en lav grad av stress-respons i alt vi gjør. Når vi beveger oss på en ukoordinert måte kan det virke som om vi «skræmmer» oss selv. Ved å ta tid til å handle og gjøre ting mer koordinert ser det ut til at vi kan redusere graden av stress.

Sansetolkning

En tredje måte stress-responsen kan være relevant i forhold til Alexanderteknikken har å gjøre med sansetolkning. Alexander påpekte at vaner kan gjøre at vi feiltolker det vi sanser. Det kan både være tolkning av kroppslig sansing og opplevelsen av situasjoner. Alexanderteknikken reduserer uvaner, gjør vaner mer fleksible og samtidig blir sansetolkningen mer nøyaktig. I en nylig utgitt bok om å undervise Alexanderteknikk for ungdom på undomsskole og videregående skole beskriver Judith Kleinman det slik: 

Faulty Sensory Awareness. Fake News. Seeing a snake when it's really a stick, or a stick when it's a snake. Thinking I am leaning to the left when I am leaning to the right (Kleinman 2018, s. 37).

Du kan tenke deg at om du av gammel vane er konstant halvt i beredskap vil du lettere tolke situasjoner som truende eller stressende. 

Spenningsreduksjon

Personlig har jeg opplevd at det å være generelt mindre stresset og samtidig mer følsom gir sterkere «startle respons». Jeg husker en gang jeg var på vei hjem etter en Alexanderteknikk-time. Jeg gikk der mer avspent og bedre koordinert enn jeg pleier. Et smell bak meg fra en bil fikk meg til å sprette en meter i været. Hadde jeg vært normalt anspent og stressa hadde ikke forskjellen, og dermed responsen, vært så stor. 

Med sitt innebygde fokus på en slags anti stress prosess – ta tid for å la nakken være fri, la hodet gå fram og opp, la ryggen være lang og bred – er Alexanderteknikken godt egnet til å fremkalle en «avspenningsrespons». For mange nybegynnere er dette det viktigste utbyttet de har av teknikken. Vi Alexanderteknikk-lærere har lett for å se på dette som en form for etterpåklokskap. I et lengre perspektiv er den praktiske anvendelsen av teknikken i alle dagligdagse aktiviteter og muligheten for ustressede bevegelser enda viktigere. Men «the startle response» kan være et godt utgangspunkt. Judith Kleinman skriver i sin bok:

Understanding how humans work means understanding how the startle pattern works (Kleinman 2018, s. 41).

With an understanding of the startle pattern, and how to let it go, Aexander discovered not just how to be more comfortable but how to organise ourselves. This is a transferable skill. The relevance of this understanding can range from social situations to academic work and performance, to the competittive areneas of sport and the performing arts. Alexander enables us to perform at our best with great coordination and the confidence that this brings to all activities. This helps young people understand life is a game for playing, not just for winning. In discovering this, they can find their true potential (Kleinman ibid, s. 12-13).

Relaterte blogginnlegg:

Frykt 

Kontroll

Litteratur: 

Kleinman, Judith (2018). Alexander in Secondary and Tertiary Education: A Workbook and Practical Guide to Teaching the Alexander Technique in Secondary Schools and Tertiary Institutions. The Developing Self. 

Jones, Frank P. (1988, 1996) Freedom to Change: The Development and Science of the Alexander Technique. Mouritz. (Først utgitt med tittelen Body Awareness in Action: A Study of the Alexander Technique). 

Jones, Frank Pierce (1998). Collected writings on the Alexander technique. Alexander Technique Archives, Inc. 

Stress

Denne uken har det vært «International Alexander Awareness Week». Du var kanskje ikke klar over det? Jeg prøver å ha awareness week det meste av året så det gjør ikke så stor forskjell for meg.

International Alexander Awareness Week er noe STAT (Society of Teachers of the Alexander Technique) i England har holdt på med i mange år. Hvert år har de et nytt tema. Denne gangen var det «stress». Hovedbudskapet har vært å få folk til å legge seg ned i «aktiv hvileposisjon». Fra pressemeldingen:

Teachers of the Alexander Technique – a practice which helps you to change long-standing habits that cause unnecessary tension and is acclaimed by celebrities across the globe – are urging you to take stress lying down this October.

For the first time ever, the Society of Teachers of the Alexander Technique (STAT) is leading National Lie Down Day in an attempt to equip us with a century old technique which helps to manage stress.

During Alexander Awareness Week (9 – 15 October) the Society and 3,000 teachers worldwide will be encouraging everyone to pick a day in which they can lie down for ten minutes in the ‘semi-supine position’. 

Å legge seg ned i aktiv hvilestilling har mange fordeler, men hjelper det egentlig mot stress?

Avspenning

Typisk for en stressituasjon er at du har mer muskelspenning i kroppen enn du behøver for det du er i ferd med å gjøre. Å gi slipp på unødvendig muskelspenning vil redusere opplevelsen av stress. Å legge seg ned i aktiv hvilestilling gir god hjelp til det. Hvis du først skal legge deg ned for å få avspenning har det vi kaller «semi-supine» visse fordeler.

En av fordelene er at posisjonen gir anledning for muskulaturen i nakke og rygg til å bli forsiktig forlenget mens den blir avspent. Lange muskler fungerer bedre en korte. En annen fordel er at beina balanserer, de er ikke helt uten aktivitet, dermed unngår du å bli helt slapp. 

Å legge seg ned og avspenne muskler blir vanligvis assosiert med det å bli slapp og tung i kroppen. Det er greit nok om du bare skal hvile, men er uforenlig med god koordinasjon og effektive bevegelser, og det er uforenlig med Alexanderteknikken. At STAT fokuserer på det å legge seg ned kan bidra til feil oppfatning av hva Alexanderteknikken går ut på. Avspenningsøvelser er heller ikke løsningen på problemet med stress, selv om de kan være nyttige for noen.

Stressende vaner

Problemet med avspenning er at så snart du skal gjøre noe så må du bruke muskelspenning, og da kommer de unødvendig spenningene fort tilbake. Jeg gjorde avspenningsøvelser mer eller mindre daglig i mange år før jeg begynte med Alexanderteknikken. De var del av mine faste rutiner når jeg øvde på å spille fiolin. Men det jeg skjønte senere var at så snart jeg løftet instrumentet kom uvanene tilbake, trass i all verdens avspenning. Måten jeg gjorde ting på måtte endres. 

Spenninger vi får når vi bruker kroppen feil ligner spenningene vi får ved stress. Dette har antagelig å gjøre med selve strukturen av muskelskjelettsystemet. Enten vi blir skremt, blir stressa, eller bruker kraft på feil måte, er symptomene ganske like – vi trekker oss sammen. Vi strammer nakken, drar hodet bakover og skuldrene opp.

Erfaringen vi alexanderlærere sitter med forteller oss at denne tendensen til feil kroppsbruk nærmest er universell. Kanskje er det fordi vi fører stillesittende liv eller kanskje er det fordi det å bevege seg bra nok, og ikke nødvendigvis perfekt, er tilstrekkelig i det daglige. De aller fleste ser ut til å ha lært seg til en uvane med å diskoordinere muskelskjelettsystemet på en måte som minner om en stressreaksjon. Resultatet er at folk flest beveger seg på en «stressa» måte mer eller mindre konstant. Det er all grunn til å tro at dette gjør disse personene mer sårbare for stress. De «øver» på stress hver gang de gjør noe. Å legge seg ned i aktiv hvilestilling og gi slipp på spenningene vil hjelpe midlertidig.

For at det å legge seg ned i aktiv hvilestilling skal hjelpe også på lengre sikt, må hvileprosedyren brukes konstruktivt for å lære å organisere kroppen på en bedre måte også i daglige aktiviteter.

ANS

I situasjoner som vi opplever som stressende øker spenningene i kroppen. Dette er en naturlig følge av at det autonome nervesystemet (ANS) forbereder oss på utfordringene som måtte komme og gjør kroppen klar for økt aktivitet. Det er viktig å ha som utgangspunkt at dette er noe positivt. Økt aktivitet i den sympatiske delen av det autonome nervesystemet gir mer energi som kan utnyttes på en konstruktiv måte. Hvis følelsen av stress og nervøsitet er noe du forsøker å unngå gir du deg selv en umulig oppgave. Du vil bare kjempe mot deg selv og kaste bort krefter til liten nytte.

Noen ganger kan følelsen av stress bli overveldende. Da kan det være smart å ta en time-out. Som STAT skriver videre i pressemeldingen:

The position, also known as ‘active rest’ is the best way to restore and reconnect the body and mind; a little like the reset button on a computer. As well as realigning the spine, it stops you feeling overwhelmed, allowing you to focus on yourself and providing vital time out to quieten the mind and process emotions.

Det som kan legges til er at hva som oppleves som stressende kan vær individuelt og har å gjøre med hvordan vi tolker situasjonen. Å ta en time-out kan gi en mulighet til å revurdere situasjonen. Helst bør det å jobbe med stressende situasjoner være noe som skjer i forkant. Å legge seg ned i semisupine er en mulighet til å øve mentalt på stressituasjonen og bli vant til å være i den. 

Planlegging

Veldig ofte når stress oppstår er det en følge av å ha for lite tid. Noen ganger er det ikke til å unngå. Tid er en begrenset resurs. Men det kan også skyldes feil eller dårlig planlegging. Å ta en time-out og legge seg ned i aktiv hvilestilling kan være en måte å ta seg tid til å tenke gjennom neste skritt., legge en bedre plan. I prinsippet er dette hva Alexanderteknikken går ut på: stoppe og tenke seg om.

Semisupine eller aktiv hvilestilling er en fin måte å øve dette på. Du har god tid til å stoppe opp, organisere spenningene i kroppen på en bedre måte, forberede til ny aktivitet. Men dette er en kunstig situasjon, en øvesituasjon. I det virkelige liv handler Alexanderteknikken om å stoppe brøkdelen av et sekund, akkurat lenge nok til å velge å la være å reagere på en måte som gir mer rom og ikke mindre. Det er i dette perspektivet og på dette planet at Alexandertetknikken er mest nyttig mot stress.

Ted Dimon skriver i The Undivided Self, som har undertittelen «Alexander Technique and the control of stress»:

Relaxation methods may bring about an increased sense of relaxation or effect other therapeutic changes, but to address the cause of the problem, it is necessary to become increasingly alert and calm, in the context of the associative process that takes place during voluntary action. In short, the subconscious associative process of ideo-motor action must be raised to a conscious level by quieting the field of consciousness. The true significance of the role of consciousness as it applies to stress in living, then is not in the context of therapeutic techniques, but as a heightened awareness in living a conscious stage of functioning (Dimon 1999, s 151).

Relaterte blogginnlegg

Stimuli

Fri nakke 3

Sceneskrekk

Aktiv hvilestilling

Lenker

Pressemeldingen fra STAT (som sier at teknikken er «acclaimed by celebrities across the globe» - noe som neppe taler til dens fordel):

alexandertechnique.co.uk/news/stress-take-it-lying-down

Til pressemeldingen hører en veldig fin og kort instruksjonsvideo om semisupine:

www.youtube.com/watch?v=NhxMNou1Tfo

Mer utførlig instruksjoner om semisupine på STATs hjemmeside:

alexandertechnique.co.uk/learning/semi-supine

Litteratur

Dimon, Theodore Jr.. 1999. The Undivided Self: Alexander Technique and the Control of Stress. Souvenir Press Ltd.

Stimuli

Det heter ikke «et stimuli», men «en stimulus». Hankjønn, og dessuten er stimuli flertall.

Stimuli er en bra ting. Uten stimuli ville vi ikke overlevd særlig lenge. Vi ville ikke visst hvor vi var eller hvor vi skulle, ikke visst hva som var opp eller ned, eller hvordan vi skulle få i oss maten. Vi hadde ikke engang visst at vi var sultne.

Stimuli kan være irriterende, som naboens høye musikk. Irriterende stimuli vil vi helst unngå. En måte å gjøre det på å er å overdøve med andre stimuli. Noen går for eksempel med musikk i ørene for å slippe å høre sine egne tanker, eller høre signalene fra kroppen når de er ute og jogger. Andre tyr til kunstige stimuli, som røyk og kaffe eller alkohol. Men irriterende stimuli kan være nyttige signaler. Kanskje lyden du hører ikke er musikk, men naboen som gauler etter hjelp?

Noen tror at stimuli fører til stress. Det kommer an på opplevelsen. For eksempel kan det være noen som faktisk liker naboens høye musikk. Kanskje de synes den er stimulerende? Det er vår reaksjon på stimuli som er stress.

Stimuli kan vi ikke gjøre noe med, når vi først har fått dem, (litt som med influensa). Men vi kan ha noe på kontroll på hvordan vi reagerer.

Vi kan ikke ha kontroll over den følelsesmessige reaksjonen. Følelser er en bølge som må få lov å slå over oss og passere. Heller ikke kan vi ha kontroll over stimulus som representerer umiddelbar fare. Hvis du hører et veldig høyt smell (fra naboen kanskje), går lydsignalene gjennom hørselsnerven direkte til alarmsentralen i hjernen og du skvetter i været før du vet hva som skjer.

Men stort sett har vi kontroll. Vi har først og fremst kontroll ved å kunne velge å la være å reagere. Problemet er at vi ikke alltid følger helt med, vi er ikke helt tilstede. For ikke bare kommer stimuli utenfra, de viktigste stimuli kommer innenfra.

Innskytelsen, ønsket eller trangen til å gjøre noe, kan også kalles en stimulus. En stimulus møter en annen et sted i hjernen din og så blir de enige om å gjøre noe sammen, og så med ett får du lyst til å klø deg på nesa. Det skjer stadig vekk. Ikke at du klør deg på nesa kanskje, men at du beveger deg, gjør noe. Vi reagerer mer eller mindre kontinuerlig på impulser innenfra.

Stress kommer på en måte fra oss selv. For å ha noe kontroll på stress må vi derfor se nøyere på prosessen fra tanke til bevegelse, slik vi gjør i Alexanderteknikken.

Noe som gjør forholdet til stimuli vanskelig, enten de kommer utenfra eller innenfra, er at stimuli tolkes på veien til bevisstheten. De går gjennom et filter som er skapt av erfaringer og vaner, og uvaner. Det vi er vante med føles riktig, enda det kan være feil, noe som kan gjøre det vanskelig å endre bevegelsesvaner helt på egen hånd, uten hjelp fra en Alexanderteknikk-lærer.

Selv er jeg så vant til å si «et stimuli» at «en stimulus» føles helt feil. Men det heter altså «en stimulus».

Relaterte blogginnlegg:

Nei

Hos tannlegen

Forrige uke var jeg hos tannlegen. Et tannlegebesøk er en fin anledning til å praktisere Alexanderteknikken. Du møter mange impulser som kan få deg til å reagere på mer eller mindre hensiktsmessige måter.* Noen reagerer negativt bare ved tanken på en tannlegetime. Alexanderteknikken kan være en hjelp til å unngå å gå inn i stressmodus. Når du er bevisst hvordan du reagerer vanemessig, har du også muligheten til å la være den lite konstruktive reaksjonen det er å heise skuldrene opp til ørene.

Men hvis tannlegeskrekk er et alvorlig problem skal det mere til enn å tenke på å «la nakken være fri». Når utøvende kunstnere eller idrettsfolk står overfor en utfordring bruker de mye tid på planlegging og øving. De har konkrete arbeidsoppgaver å utføre som gjør at de kan forholde seg konstruktivt til situasjonen. Problemet med et tannlegebesøk er at du skal ikke prestere, du skal bare sitte der og ikke gjøre noe. Tannleger som spesialiserer seg på pasienter med tannlegeskrekk møter pasienten på forhånd slik at de kan planlegge hva som skal skje. «Attending to the means-whereby» ville Alexander kalt det. Fokusere på arbeidsoppgavene.

Selv er jeg ikke plaget av tannlegeskrekk, selv om vi hadde en god gammeldags og beryktet skoletannlege på barne- og ungdomsskolen. Jeg lever fortsatt i beste velgående med noen amalgamfyllinger som minner.

Når jeg kommer til tannlegetimen blir jeg vanligvis tatt i mot av tannlegeassistenten som viser meg til stolen. Jeg henger fra meg jakka og tar plass. Det første jeg alltid tenker når jeg sitter i stolen er: så deilig! Slik skulle jeg hatt hjemme. I en tannlegestol sitter du, eller nærmest ligger, med hele kroppen og hodet godt støttet av et fast underlag og med leddene i midtstilling. Det finnes knapt noe mer avslappende. På mange måter ligner det på «aktiv hvilestilling» vi bruker i Alexanderteknikken. Innen tannlegen ankommer etter noen minutter er jeg som oftest behagelig avspent.

Så snart vi har gjort unna den innledende høflige konversasjon (hvor min hyggelige tannlege kommer med minst én vittig kommentar) skal det tas røntgen av tannsettet. Her kommer første utfordring: å gape.

Om du klarer å gape opp uten å spenne nakken for mye unngår du samtidig å predisponere deg for stresstendenser i nakke og rygg. Hvis nakkeleddet kan være friest mulig vil kjeven også være løsere. Det kan også hjelpe å tenke på å la nakken være lang. Jo mer du kan beholde den behagelige ro tannlegestolens utforming innbyr til desto bedre.

Før hadde tannlegen en morsom lydeffekt når han trykket på røntgen-knappen – en stemme som hørtes ut som Arnold Schwarzenegger som sa «radiation detected». Han har den ikke nå lengre. Kanskje var det pasienter som ble skremt? Jeg glemte å spørre.

Når bildene er gransket tar tannlegen fram verktøykassa og setter i gang med pirking og graving og skraping. Det kan gjøre ganske vondt når han fjerner tannstein. Jeg har merket at jeg alltid har lett for å spenne høyre pekefinger, og høyre legg. Kanskje jeg ubevisst vil sparke tannlegen. Eller kanskje løpe min vei? Det som er interessant er å oppdage de samme tendensene i andre situasjoner. Siden jeg sitter relativt avspent i tannlegestolen vil jeg lettere oppdage disse tendensene der.

Når du ligger der og gaper med kjeften fylt med metalldingser og tannlegefingre er det lett å begynne å holde pusten. Du kan jo ikke puste gjennom munnen. Som alltid hjelper det mye å ikke stramme i nakken. Det blir liksom mer plass bak ganeseilet for luft som skal forbi på vei fra nesa.

Denne gangen hadde jeg en nesten bisarr opplevelse da jeg tenkte på å la hodet gå oppover. (Dvs. i den retningen ryggsøyla peker). Jeg hadde spent meg mer enn jeg trodde og når jeg ga slipp på den spenningen var det som å løsne ei fjær. Plutselig føltes overkroppen vektløs. En merkelig kontrast til tannlegens faste håndverk i tanngarden. Smertene som jeg av og til kjente var like sterke, men var samtidig mer på avstand.

Etter så mange interessante observasjoner av egne reaksjoner, og like interessant forsøk på å ikke reagere, var det nesten (men bare nesten) en viss skuffelse når det hele er over etter ganske kort tid. Jeg kunne lett ha sittet ti minutter til. Men deilig er det i alle fall å få skylt ut slam og grus etter tannlegens pukkverksdrift.

Etter å ha betalt og sagt adjø, med ønske om helst ikke å se tannlegen igjen før det har gått et helt år, er det godt å komme ut i det fri. Da tenker jeg alltid på at nå skal jeg jammen være flink til å pusse tenner, og alt det der, så det går bra også neste gang. Det er med tannstell akkurat som med Alexanderteknikken. Det er litt om gangen hver dag som gjelder. Det er de små tingene vi gjør hver dag som litt etter litt gjør en forskjell. Hvordan vi bruker oss selv i det daglige som avgjør hvor spreke og friske vi er, ikke bare neste år, men om tjue år, og lengre.

En annen ting er at den daglige tannpussen også er en fin anledning til å praktisere Alexanderteknikken. Det er noe du gjør hver dag hvor du kan observere måten du gjør det på, hvorvidt du anstrenger deg unødvendig. Det lønner seg å ha en fast aktivitet som du benytter Alexanderteknikken i, og lærer å bruke teknikken i forhold til. Etterhvert kan du så overføre bruken til andre aktiviteter.

*Som Alexander sa: «You are not here to do exercises, or to learn to do something right, but to get able to meet a stimulus that always puts you wrong and to learn to deal with it». (Aphorisms s. 74, Aricles and Lectures s. 203)

Relaterte blogginnlegg
Alexanderteknikk i dagliglivet
Sceneskrekk
Møte med sjefen

Søvn

Mangel på søvn kan få deler av hjernen din til å krympe og påvirker hukommelse og læring. Tilstrekkelig med søvn er derfor viktig når du skal lære noe nytt, som for eksempel Alexanderteknikk.

Trøtt
Da jeg begynte å ta timer i Alexanderteknikk ble jeg mye mer følsom for når jeg ble trøtt. Kanskje har det å gjøre med at jeg hadde mindre spenninger i nakken og holdt mindre fast på hodet. Jeg følte det som at jeg ble mer oppmerksom på når hodet begynte å duppe. Fordi jeg ble tidligere oppmerksom på at jeg begynte å bli trøtt, var det lettere å ta pauser når jeg trengte det, og på den måten jobbe mer effektivt.

Generelt går folk rundt og holder på for mye spenning. Med denne ekstra spenningen holder de seg oppe. Når de begynner å gi slipp på denne spenningen i en Alexanderteknikk-time kan de plutselig føle seg trøtte. De merker omsider hvor trøtte de egentlig er.

Noen ganger kan du bli trøtt av selve læringsprosessen. Alexanderteknikken fører til forandringer, både fysisk og psykisk. Det er en omorganisering som krever energi. De som utdanner seg som lærere og jobber intenst med Alexanderteknikken merker det særlig i løpet av første år av utdanningen. Selv om aktivitetene de holder på med stort sett er lite krevende rent fysisk kreves det mye fokusert tankearbeid. Periodevis kan studentene føle behov for å gå rett hjem og sove resten av dagen.
Vanlige Alexander-elever kan av og til ha det på samme måten, selv om de har time bare en gang i uka. Når du lærer Alexanderteknikk kan det være fint om du tar hensyn til dagsformen og har mulighet for å legge inn ekstra pauser i dagliglivet hvis du har behov for det.

Sove
Når du blir trøtt er det et signal om at hjernen din trenger søvn (og ikke koffein, som mange synes å tro). Fortrinnsvis bør vi sove om natta. En mattelærer jeg hadde på gymnaset pleide å si til trøtte elever at om de hadde behov for søvn så burde de ta natta til hjelp.

Vi sover antagelig alt for lite i vårt moderne samfunn. Vi overstimuleres selv på den tida det ville vært naturlig at lyset forsvinner og vi går til ro. TV, dataskjermer og kunstig lys holder oss gående til langt på natt. Dette kan føre til uhensiktsmessig nivå av muskelspenning fordi vi må anstrenge oss for å være oppe når hjernen helst vil skru seg av.

Selv har jeg blitt mye flinkere til å legge meg tidlig de siste årene. Jeg tenkte over det faktum at det er så deilig å ligge i senga om morgenen. Ofte får jeg gode ideer når jeg ligger der og har akkurat våknet. Hvordan kunne jeg få mer av det? Legge seg kl.22 er det opplagte svaret.
Jeg tror jeg egentlig er B-menneske. Jeg har alltid likt å pusle og jobbe med ting sent på kvelden. Det kan være ting man føler man er nødt til å gjøre akkurat da. Jeg fant ut at med litt planlegging kan mye gjøres på andre tidspunkt.

Alexanderteknikken kan brukes til å roe seg ned før man går til sengs. Jeg slukker lyset og legger meg ned i «aktiv hvilestilling» eller «semisupine». Så ligger jeg der og ser hvor lite jeg kan gjøre, og så forsøker jeg å gjøre enda mindre. Jeg tenker «retninger» for å gi slipp på eventuell unødvendig spenninger, og for å gi tankene konstruktive arbeidsoppgaver slik at hjernen ikke kverner på tomgang. Etter alt fra 10 minutter til en halvtime er jeg moden for senga. Der fortsetter jeg å tenke på samme måte. Det er utrolig hvor mye mer jeg kan legge fra meg hodet på puta når jeg tenker over det.
(Sovestilling er et individuelt anliggende som jeg ikke kommer inn på her).

Aktiv hvile
Jeg bruker også «semisupine» eller «aktiv hvile-stilling» om jeg føler meg trøtt i løpet av dagen og har muligheten til å legge meg ned. Semisupine er egentlig ikke en sovestilling men en arbeidsstilling. Vi bruker den til å øve på å tenke Alexanderteknikk «retninger». Men om du sovner et øyeblikk gjør ikke det noe. Fordelen med semisupine er at om du sovner vil beina miste balansen og du vil våkne igjen. En kort «power nap» kan være nok til at du er mer uthvilt etterpå.
Så hvis du er trøtt og har tid og anledning, legg deg ned i semisupine, lukk øynene og tenk retninger. Å lukke øynene når du ligger i semisupine er egentlig litt fy-fy i Alexander-kretser. Ideelt skal du kunne tenke retning om du har øynene åpne. Men når hensikten er å hvile skal vi bruke fornuften og ikke høre på fundamentalistene.

Det skjer rett som det er at elever sovner når de ligger i aktiv hvile-posisjon i timen, særlig hvis det er sent på dagen og de kommer rett fra jobb. Vanligvis gjør det ingenting. De dupper av et øyeblikk og er mer våkne etterpå. Noen få har ekstremt lett for å sovne på benken. Det er som om bare det å legge seg ned i seg selv er tilstrekkelig til at de sovner. De kan sovne på ordentlig, og det er et problem, for da blir de bare slappe i fisken. I slike tilfeller jobber jeg korte økter med eleven på benken, og forsøker å gi eleven noen arbeidsoppgaver underveis så han/hun ikke logger helt av.

Søvnproblemer
Indirekte kan Alexanderteknikken hjelpe folk til å sove bedre. Alexanderteknikken går ut på unngå uhensiktsmessige reaksjonsmønstre. Teknikken kan hjelpe folk som stresser rundt og rundt uten å komme «nedpå». Jeg hørte en gang om en Alexanderteknikk-elev som hadde søvnproblemer. Etter sin første time gikk hun hjem og la seg og sov et døgn i strekk.

Søvnproblemer kan ha mange årsaker, blant annet sykdom, og det kan være nødvendig å få eksperthjelp for å løse dem. Og det kan være nødvendig med medisinering også. Søvn er viktigere for helsa enn man har visst. Mangel på søvn kan gi økt risiko for depresjon, angst og somatiske sykdommer som hjerteinfarkt, astma, fibromyalgi, leddgikt, slitasjegikt og benskjørhet.
Søvndeprivasjon har i årevis blitt brukt som torturmiddel selv i «vennligsinnede» stater (som f.eks Sør-Korea og Israel). Mangel på søvn gir ingen ytre skader, overgriperen etterlater ikke spor. I lys av nyere forskning er det ikke tvil om at søvndeprivasjon må anses som grov mishandling.

I høst hørte jeg om en ny trend som går ut på å bare sove i helt korte økter og tilsammen bare noen få timer i døgnet, polyfasisk søvn.
I kortere perioder kan vi gå uten søvn, og vi kan klare det utroligste selv om vi ikke har sovet nok. I alle fall hvis det dreier seg om ting du kan og har øvd på, rutineoppdrag eller idiotarbeid. Men i det lange løp vil det ikke lønne seg, særlig ikke om du skal være nyskapende og kreativ.

Forskning på søvnmønster har vist at det antagelig er naturlig å sove så lenge som 10 timer, med en pause på midten hvor vi er våkne. Det er ikke sikkert at det å våkne om natta er så ille. Selvfølgelig ikke bra om du ikke får sove igjen. Hvis jeg våkner om natta tar jeg det som en anledning til å ligge å øve Alexanderteknikk. (Jeg er ikke fundamentalist, men muligens fanatiker).

Nylig leste jeg om forskning som viser at grunnen til at vi sover kanskje er fordi hjernen renses for avfallsstoffer. Vi blir også mindre syke om vi sover nok, og det er til og med bra for huden. «Skjønnhets-søvn» er kanskje et reelt fenomen? Mange gode grunner til å gå og legge seg!

På den mørkeste og kaldeste tida av året er det ekstra deilig å krype under dyna og bli der. Nå går jeg i hi til over nyttår. God jul og god natt!

Relaterte blogginnlegg
Ta en pause
Gratis julegave

Av-knappen

Jobber du hardt for å slappe av? Bare gi opp! Du er på feil spor.

Mitt inntrykk når jeg gir time til folk som er stressa er at de tror at de må gjøre noe for å slappe av. Det motsatte er tilfelle. For å bli roligere og oppnå avspenning er det noe de må slutte med.

Aktiv hvile
Når du har for mye spenning i kroppen betyr det at du holder for mye fast på deg selv med musklene dine. Legger du deg ned vil det alltid henge igjen rester av denne «holdingen». Det kan ta tid å gi slipp på den. Det mest effektive er å kunne gi slipp på hodet, da følger resten av kroppen etter. Min erfaring er at folk flest har en tanke om at de må gi slipp på armer og bein. Hodet tenker de ikke på.

Hvilestillingen vi ofte bruker i en Alexanderteknikk-time kalles «aktiv hvileposisjon» eller «semi-supine». Det er en ideell posisjon for å gi slipp på spenninger i nakke og skuldre. Men når en anspent elev legger seg ned på benken og skal «slappe av» støter vi på et problem: å «slappe av» er å gjøre noe!
Når noen prøver å «slappe av» går de etter følelsen av avspenning, og for å oppnå den følelsen gjør de noe med kroppen. De kan bli tung og slapp, eller til og med begynne å nesten umerkelig presse seg ned mot underlaget. Å bare å slutte å spenne seg, ved å la være å gjøre noe, virker helt annerledes. Spenningene løsner, men muskulaturen er lett og livlig.

Når eleven ligger på benken bruker jeg hendene for å «oppmuntre» armer, bein og nakke til å slippe taket. Enkelt fortalt går det på at jeg holder forsiktig på en slik måte at eleven kan holde mindre. Å holde mindre, å gjøre mindre, er hele tiden mål og arbeidsoppgave. Nye elever blir ofte forundret over at «så lite» kan ha så stor effekt.

Mindfulness in activity
Når du ligger i aktiv hvilestilling kan du for eksempel være oppmerksom på pusten eller på kontaktpunktene mot underlaget. Dette er ikke for å «slappe av» men for å bruke oppmerksomheten konstruktivt ved å fokusere på noe her og nå. Det har i seg selv en indirekte avspennende og beroligende effekt.

Men i Alexanderteknikken tar vi dette et skritt videre. Vi bruker oppmerksomheten konstruktivt i bevegelse. Det har en enda større effekt. Når du beveger deg utfordres balansen og hjernens aktivitet øker for å koordinere samspillet. Det foregår en konstant reorganisering av muskelskjelett-systemet, som det er om å gjøre å ikke forstyrre.
I Alexanderteknikken bruker vi «directions» som er praktiske, presise og preventive mentale beskjeder som sørger for at kroppen er fri og åpen. «Directions», eller «retninger» som vi kan kalle det på norsk, er som en serie «av-knapper» som sikrer at uvaner ikke forstyrrer.

Aller viktigst er å bruke «av-knappen» i det du skal til å bevege deg, slik at du gir deg selv tid til å tenke før du handler. Dette kalles «inhibition» og er helt nødvendig for at du skal ha mulighet for å gjøre bevegelsen på en ny og bedre måte.

Prosess og følelse
Med det samme du bestemmer deg for å rette oppmerksomheten mot noe, for eksempel mot pusten i en «mindfulness»-øvelse, skjer det noe i nervesystemet og muskelskjelett-systemet. Det er ikke sikkert at du merker endringen, men noe skjer. Blir endringene mange nok vil du merke effekten. Men det er først etterpå. Det betyr at underveis i arbeidet med «av-knappen» må du stole mer på prosessen og mindre på hva du føler. Det betyr også at du må akseptere hva du føler til enhver tid, selv ubehagelige spenninger. Om du går direkte inn og vil oppnå en bestemt følelse, for eksempel av avspenning, går du bare etter det du kjenner. Bevegelsene dine vil være vanestyrte og du vil ende opp med de samme spenningene du alltid har hatt.

Ingenting
Hvordan føles det å ikke gjøre noe, la være å gjøre noe? Hvordan føles ingenting? Alexanderteknikken er så enkel at den kan synes vanskelig iblant. Men når du tenker etter er det helt logisk. Spenninger og stress er noe vi gjør. Det er dine og mine muskler. Det er vi som spenner oss, ingen andre. Løsningen må være å gjøre mindre av noe, ikke mer.


Relaterte blogginnlegg:
Uslepne diamanter
Nei

Tips mot ryggsmerter

Alexanderteknikken er kjent for å hjelpe mot ryggsmerter, derfor blir jeg noen ganger spurt om råd. I utgangspunktet gjelder de generelle rådene som legen din gir om å være mest mulig i normal aktivitet. Hva har Alexanderteknikken å tilføre?

Aktiv hvile
Å legge seg ned når man har vondt i ryggen er ikke anbefalt. Jo mer du ligger jo lengre tid vil det gå før du kommer deg på beina. Men det finnes ett unntak. Det vi kaller «aktiv hvile».

Når du ligger i aktiv hvile ligger du på et fast underlag, feks på et teppe på gulvet eller ei yogamatte. Hodet hviler på en liten bunke bøker, knærne er bøyd og føttene hviler mot underlaget. Dette er for å gi en mest mulig nøytral stilling for ryggsøyla. Det faste underlaget gjør det lettere å gi slipp på spenningen som ofte bygger seg opp når du har vondt i ryggen. Hvis du ligger 15-20 minutter vil tyngdekraften av seg selv gi en forsiktig tøyning av ryggmusklene. Du får et bedre utgangpunkt for å begynne på nytt når du beveger deg. Kanskje det viktigste ved aktiv hvile ved ryggsmerter er at ryggen din får variasjon. Det er ikke meningen at du skal ligge lenge, men du kan godt legge deg ned ofte.

Når du har ryggsmerter kan det gjøre vondt med det samme du legger deg ned, og også når du reiser deg. Det er viktig å ta seg god tid så du tar hensyn til smertene. Særlig når du skal opp og skal sette i gang ryggmusklene igjen lønner det seg å gjøre det på en god måte. En Alexanderteknikk-lærer kan gi nyttig instruksjon på akkurat det.

Ved smerter i korsryggen kan det være en idé å variere hvileposisjonen ved å legge leggene på en stol. Det heter «aktiv hvile» blant annet fordi beina fortsatt er aktive. Noen muskler i korsryggen vil også være i aktivitet. Ved korsryggsmerter vil du kanskje legge beina på en stol for å avlaste den delen av ryggen ytterligere.

Bli bevisst
Vi kan ikke kjenne ryggsøyla, selv om vi kjenner når vi har vondt der. Siden vi ikke kjenner ryggsøyla er det heller ikke greit å vite hva vi gjør med den. Om vi visste hva vi til enhver tid gjorde med ryggen hadde vi kanskje ikke hatt så mye vondt? Ryggsmertene kommer jo ikke av seg selv, de må ha en årsak. Når årsaken ikke er skade etter ulykke, infeksjon eller sykdom, er det nærliggende å tro at det kan ha noe gjøre med hvordan vi bruker ryggen i det daglige.
For å vite hva du gjør med ryggsøyla di er det nyttig å vite hvor den er, nærmere bestemt hvor lang den er. De færreste vet at den øverste ryggvirvelen sitter nesten oppe ved ørene. Den andre enden er halebeinet. Bevissthet om lengden av ryggsøyla vil gjøre det lettere å ta hensyn til dens struktur og funksjon når du beveger deg.

Hva som skjer i leddene i hver ende av ryggsøyla har stor betydning. Som nevnt er toppen av ryggsøyla nesten oppe ved ørene. Her finner du leddet mellom hodet og nakken. I andre enden er ryggsøyla forankret i bekkenet på en slik måte at hofteleddene spiller en avgjørende rolle.
Folk flest har nesten like lite bevissthet om hvor hofteleddene er som hvor hode-nakke-leddet er. Frihet i disse leddene i hver ende av ryggsøyla har stor innvirkning på hva som skjer i alle leddene mellom ryggvirvlene, og antagelig større betydning for ryggen din enn om hvorvidt ryggmusklene dine er «sterke» eller ikke.

Kroppsbevisstheten jeg skriver om her vil ikke nødvendigvis gjøre noe fra eller til om du har akutt vondt i ryggen, men det kan være grunnlaget for sunn bruk av ryggen resten av livet.

Dynamisk sitting
Å sitte er noe av det mest belastende for ryggsøyla. Vi har bedre forutsetninger for å være i bevegelse enn å sitte stille. At vi sitter mer enn vi har godt av er kanskje en av årsakene til den store forekomsten av ryggproblemer. Om du har vondt i ryggen kan det være en god strategi å forsøke å sitte minst mulig. For de fleste er det også mulig å lære seg å sitte bedre.
Når de fleste voksne mennesker har problemer med å sitte rett opp og ned på en stol og balansere på sitteknutene særlig lenge om gangen er det noe grunnleggende feil i måten de koordinerer seg på. Det betyr ikke at å sitte rett opp og ned er den «riktige» måten å sitte på, men at det å være i stand til å sitte slik er grunnlaget for det jeg vil kalle «dynamisk sitting» i hvilken som helst posisjon.
Du finner gode tips om det å sitte i blogginnlegget med den uærbødige tittelen Rompa di .

Dynamisk bevegelse
Generelle råd mot ryggsmerter går ut på å være i normal bevegelse. Ingen spesiell type trening eller «ryggøvelser» er anbefalt, hva som helst av fysisk aktivitet er bra. Men siden ryggvondt som oftest forekommer i den ene siden av ryggen vil jeg anbefale en rytmisk aktivitet som vekselsvis engasjerer de to sidene av ryggen: å gå.
Å sykle, svømme eller gå på ski kan ha noe av samme effekten, men kan slå negativt ut for enkelte. Om ryggsmertene bare har muskulære årsaker kan det også fungere å løpe(!). Bevegelser som naturlig og rytmisk engasjerer ryggmusklene kan få muskler som har fått hysterisk anfall til å falle inn i rekken igjen og arbeide harmonisk og i takt.

Når du har ryggsmerter er det å bevege seg normalt enklere sagt enn gjort. Smerter fører til spenninger og kompenserende bevegelsesmåter. Et av prinsippene i Alexanderteknikken er «inhibisjon», evnen til å la være å reagere uhensiktsmessig. Å spenne seg ved smerter er naturlig, men ikke alltid hensiktsmessig. Om man i til en viss grad kan la være er det en fordel. Økt spenning kan føre til økt smerte. Alexanderteknikken hjelper deg til å være oppreist uten å være anspent, noe som gir bedre grunnlag for å la være å spenne seg unødvendig.

Det går veldig kort tid før kompenserende spenninger og bevegelsesmåter blir innlærte og automatiske. Det gjør rehabilitering vanskeligere, og selv om smertene en dag er borte, forsvinner ikke nødvendigvis uvanene man har pådratt seg. Muskel-skjelettsystemet fungerer mindre fleksibelt og er mindre i stand til å respondere på utfordringer. Derfor kan det i rehabiliteringsfasen lønne seg å fokusere på kvaliteten av bevegelse.

Noe av hemmeligheten ved å bevege seg med god kvalitet er å kunne begynne bevegelser med bruk av minst mulig spenning. Noe du kan gjøre på egenhånd er å observere deg selv og eksperimentere med muligheten av å bruke mindre kraft når du begynner en bevegelse.

Anti-stress
Det er en sammenheng mellom stress og ryggsmerter. Jo mer stress, jo mere smerter. Den muskulære responsen på stress er å stramme nakkemusklene og dra hodet nedover og bakover og skuldrene opp. Hodet fikseres på ryggsøyla og resten av ryggen blir mindre dynamisk og fleksibel, med negative konsekvenser lengre ned i ryggen.

Samme tendens ser du når noen noen bruker for mye spenning, eller koordinerer kreftene feil. Når noen er generelt anspent er mønsteret en inngrodd vane. Det er dette mønsteret vi forsøker å avlære i størst mulig grad når vi underviser Alexanderteknikk. Alexanderteknikken er både en metode for bedre bevegelser og for stressmestring.

Aktiv hvileposisjon som er beskrevet ovenfor er nyttig for å redusere muskelspenninger ved stress. Du kan gi slipp på hodet og skuldre og redusere trykket i nakke og rygg. På lengre sikt kan du bli kjent med leddet mellom hodet og nakken og med hvordan hodebalansen fungerer. Bevissthet om hodebalanse kan bli et hjelpemiddel både for effektive bevegelser og for å redusere stressrespons i den grad det er mulig.
En tredje ting du kan gjøre er å eksperimentere med å stoppe før du beveger deg. Det gir deg både sjansen til å observere deg selv når du setter i gang bevegelse, og du får øvelse i å velge å ikke reagere. På den måten kan du få kontroll med spenninger. Stress er en måte å reagere på.

Akutt eller kronisk

Ved helt akutte ryggsmerter er kvaliteten på bevegelsene mindre viktig enn det å komme seg i aktivitet. Du kan prøve en time i Alexanderteknikk, men dette er en læringsprosess og om du ikke har vært borti Alexanderteknikken tidligere er det ikke sikkert en enkelt time vil gjøre noen forskjell. Når situasjonen har roet seg noe og du begynner å bli i stand til å bevege deg forholdsvis normalt er tiden inne for å ta timer.

De aller fleste tilfeller av ryggsmerter går over av seg selv. Om smertene ikke går over bør du oppsøke lege for å sjekke at ikke noe alvorlig er i veien. Om ikke noe alvorlig er i veien, og smertene ikke går over, har du kanskje kjørt deg fast i et mønster. Da kan Alexanderteknikken være til hjelp.

Måten du aktiverer ryggen på er vanestyrt. Når ryggsmerter er kroniske eller stadig kommer tilbake, betyr det at måten du aktiverer ryggen på er del av problemet. Å endre disse vanene på egenhånd er vanskelig fordi du kan ikke kjenne selv hva du gjør feil. Din vante måte å bruke ryggen på vil kjennes riktig, og du kan ikke vite hvordan en bedre måte vil kjennes.
I Alexanderteknikk-undervisningen løser vi problemet ved at læreren veileder eleven ved hjelp av forsiktig berøring. Du vil oppleve en ny måte å bruke ryggen på. Etterhvert lærer du hvordan du kan forbedre kvaliteten på bevegelsesvaner på egen hånd. Du gjør sunnere bevegelser og får en sunnere rygg.

Relaterte blogginnlegg:
Alexanderteknikk, trening og massasje mot ryggsmerter
Vondt i ryggen
Rompa di

Stressnakke

Blivende Alexanderteknikk-lærere får grundig utdanning i å bruke berøring når de instruerer. Typisk vil studentene det første året bare bruke hendene på hverandre under oppsyn av en lærer, andre året bruke hendene uten oppsyn på medstudenter, og siste året lære å bruke hendene på «normale» mennesker.
Når de begynner å gi ordinære timer er det vanligvis med en øvelærer til stede. En kollega fortalte meg om da han for første gang skulle gi en første time til en mann. Han la hendene på ham og fikk seg en stor overraskelse. Han kikket bort på øvelæreren. Dette måtte da være en fleip? Mannen var hard som betong.

Det var ramme alvor. Noen ganger kan forskjellen mellom en myk Alexanderteknikk-student og en sliten kontorist være helt grotesk. Det burde ikke være sånn. Det behøver ikke å være sånn. Men slik er tingenes tilstand.

Noen ganger kommer folk med så stive nakker at det kan virke underlig at de i det hele tatt kan bevege på hodet. Oftest er det menn, men av og til også kvinner. De er gjerne aktive og pliktoppfyllende mennesker med stor tro på at bare de prøver hardt nok, vil de lykkes. Veldig ofte har de hatt blind tro på fysisk trening som universal-løsning på helsemessige problemer, men nå virker ikke det lenger. De har kjørt seg fast og kommer ikke ut av uføret.

Man kan fristes til å bedømme uvanlig stive og anspente personer som håpløse tilfeller. Det er å ta grundig feil. Her er det tvert i mot bare større rom for forbedring. Men det kan ta tid.

Utfordringer
Hvis utgangspunktet er som beskrevet over kan man møte vanskeligheter som må tas hensyn til. Hvis personen det er snakk om trener mye og hardt vil det være en fordel å redusere intensiteten og kanskje også mengden av trening i en periode. Særlig er dette viktig til å begynne med. Når bevegelseskvaliteten blir bedre vil trening gi positiv i stedet for negativ innflytelse og treningen kan gjenopptas.

Når endringer begynner å skje, og spenninger reduseres, vil man ofte øke følsomheten for spenningene. Er nakken stiv og stram kan man føle mer av denne stivheten. Selv om det generell spenningsnivået synker vil man av og til føle mer av spenningene man har. Det er ikke alltid behagelig, men følelsen må aksepteres.

Det er fristende å forsøke å gjøre noe med symptomene (spenningen), for eksempel ved å vri og vrikke på hodet for å tøye nakken, eller massere. Det gjør ingenting med årsaken til problemet. Det er endring i reaksjonsmåte som må til. Det er uhensiktsmessige reaksjoner som fører til spenningene.
Uheldigvis er det slik at mennesker som er vant til å prøve hardt og intenst også er de som er minst vant til å vente, la være å reagere, gjøre ingenting. Dette er kanskje den største utfordringen de møter. Uten evnen til å la være å reagere har de ingen håp om å komme ut av den onde sirkelen.

Utfordringene kan overvinnes. For det første behøves en forståelse av at spenningene kommer av noe man gjør, at det er en sammenheng mellom hvordan man reagerer og tilstanden i muskelskjelett-systemet. Unødvendige spenninger kommer ikke av seg selv.

For det andre må man være nysgjerrig på egne bevegelsesmåter, og villig til å eksperimentere og observere. Og for det tredje kan det være nødvendig å rydde tid i sin egen hverdag til å «gjøre ingenting», vanligvis betyr det å legge seg ned i «aktiv hvilestilling» (semisupine). Det siste kan være vanskeligere enn man skulle tro. Jeg har hatt elever som er veldig fornøyde når de kommer på time og forteller at de har klart å ligge i ro i hele ti minutter.

Løsningen
Å kunne la være å spenne nakken er alltid en del av løsningen, men sjeldent hele løsningen, selv om det dreier seg om mennesker med det vi kan kalle «stressnakke». Av biologiske og fysiologiske årsaker er nakken blant de delene av kroppen hvor vi merker spenning under stress. Som jeg var inne på er det reaksjonsmåten som er problemet, spenningene er sekundære. På den annen side er det å ha som hensikt å la være å spenne nakken en måte å bryte med vanemessige reaksjoner.

Deretter er det nødvendig å ta for seg hvordan man bruker hele kroppen, ikke bare nakken. Ofte er det slik at man gjør med nakken det man burde gjøre med andre deler av kroppen. Ikke minst er det helt nødvendig å kunne bruke beina på en dynamisk måte for å kunne koordinere spenninger i rygg og nakke. Bruken av hender og armer har også stor innflytelse på det som skjer i nakken.

Med Alexanderteknikken tenker du før du handler. Men det er ikke bare bevegelsene vi forbereder konstruktivt. Det kan være nødvendig å gjøre det på et høyere plan. Hvordan planlegger man dagen. Stress kommer oftest når vi må gjøre for mange ting på en gang, på for kort tid. Noen ganger er bedre planlegging nødvendig del av løsningen. Stress kan også være et resultat av hvordan vi tolker en situasjon. Også det er noe vi «gjør», som man med trening kan slutte å gjøre, eller i alle fall gjøre mindre av.

Å ha hyppig timer er en fordel i begynnelse, og å ha mange nok timer. Det er i det hele tatt nødvendig å ta seg nok tid. Typen personer jeg beskriver her er vanligvis over 50, og de har brukt det meste av live til å ende opp i den tilstanden de er i. Det er naivt å tro på en kjapp løsning, selv om det utroligste av og til kan skje på under tre måneder.

Hva som skjer mellom timene er selvfølgelig helt avgjørende. Å få ideene fra timene inn i hverdagens bevegelser og aktiviteter er det som utgjør forskjellen på om timene kun blir en form for «reparasjon» eller virkelig utvikling.

Til slutt noe som kanskje lyder som en selvmotsigelse: utgangspunktet har ingenting å si. Det har ingenting å si hvor stiv og anspent og fastlåst noen er. Å kunne tenke er det avgjørende, og det kan alle. Jeg har opplevd gang på gang at personer som i utgangspunktet opplevdes som stål og betong har begynt å livne til når de begynner å sende nye beskjeder til musklene sine. Selv om det ikke er så mye forandringer ytre sett, er det stor forskjell å kjenne at det faktisk er noen hjemme under armeringen. Det er som å høre vårbekken sildre under isen. Da vet jeg at sommeren helt sikkert kommer.


Relaterte blogginnlegg
Stiv nakke
Møte med sjefen

Fri nakke 3

I første blogginnlegg om «fri nakke» forklarte jeg hva vi legger i begrepet. I andre del gav jeg noen tips om hvordan du kan «la nakken være fri». I denne delen kommer jeg med noen hypoteser om hvorfor en «fri nakke» er så avgjørende for god kroppsbruk.

For å forstå hvorfor «fri nakke» er viktig må vi gå langt tilbake i tid. Veldig, veldig langt. Men for å gjøre en lang historie kort har det å gjøre med det faktum at vi mennesker er virveldyr. Hodet er den viktigste delen av kroppen. Alt det spennende, som å lukte, høre, se, smake, snakke, puste, skjer her. Og vi går med hodet først. Det er bare ikke så tydelig fordi vi balanserer på (bak-) beina. Men fremdeles er hodets tyngdepunkt foran hode-nakkeleddet. Denne svært ustabile situasjonen gjør det enkelt å starte en bevegelse. Alt vi har å gjøre er å la nakken være fri, slippe bremsene, og la hodet lede. Det er denne innebygde egenskapen til energiøkonomisk bevegelse vi utnytter ved å la nakken være «fri».

Men det er mer.

Når nakken er fri lar vi vekten av det foroverplasserte hodet aktivere alle de små musklene nedover langs ryggsøylen som holder oss oppe. Dette er muskler med stor andel av «røde» muskelfibre. De kan arbeide kontinuerlig uten å trenge pause. Hodebalansen er del av det vi kan kalle en «anti-gravitasjonsmekanisme». Å være oppreist med «god kroppsholdning» blir lett og uanstrengt, så lenge nakken er «fri».

Og ikke nok med det. Hodet er tungt og har dermed en stor innflytelse på kroppsbalansen. For å styre balansen er det viktig med tilstrekkelig informasjon om hodets forhold til kroppen. Derfor har vi nakkemuskler som er veldig følsomme. Informasjon fra nakkemuskler, fra øyne og fra balanseorgan i ørene brukes sammen for å balansere kroppen på best mulig måte. Best mulig måte forutsetter en «fri nakke». Stiv nakke vil redusere sanseinformasjon og hemme balanse og bevegelser.

Men det er enda mer.

Musklene våre ligger som en drakt utenpå skjelettet. Når vi har for mye muskelspenning trekker vi musklene for mye sammen. Hodet bli dradd nedover. Ved å la nakken være fri unngår vi å dra hodet nedover. På den måten unngår vi en god del av spenninger i resten av muskeldrakten, fordi når hodet ikke blir dradd ned vil heller ikke resten av kroppen bli trukket like mye sammen.

Og som om ikke det var nok er muskel-skjelettsystemet organisert på en slik måte at økt muskelspenning gjør at vi drar hodet ikke bare ned, men bakover og ned. Det er for eksempel tydelig når vi blir skremt og trekker oss sammen, men tendensen er der også ved stress. Dette er det motsatt av å ha «fri nakke», for vi vil ha fri nakke slik at hodet kan gå fram og opp. Å la nakken være fri motvirker stress, og kan bidra til å modifisere aktiviteten i det autonome nervesystemet. Et slags anti-stress hjelpemiddel.

Som du er er det er mange gode grunner til å la nakken være fri. Til slutt vil jeg minne om at å la nakken være fri bare er begynnelsen på en prosess, en forutsetning for at andre ting kan skje. Å la nakken være fri er som løsne korken på flasken.

Det kommer mer.


Relaterte blogginnlegg:
Fri nakke 1
Fri nakke 2
Mirakelmekanismen

f="http://www.blogglisten.no">

Sceneskrekk

Jeg skrev negativt om homeopati for noen uker siden og fikk beskjed i en kommentar om å holde meg til mitt fag. Jeg er utdannet både som lærer i Alexanderteknikk og musiker og skal holde meg til begge fag denne gangen. Sceneskrekk er noe som kan være en plage for både musikere og normale mennesker.


Akseptere
Det finnes ingen enkel løsning for å bli kvitt sceneskrekk, men én ting er absolutt nødvendig: å akseptere at du blir nervøs. Forsøker du å unngå følelsen har du feil fokus og du vil bare forsterke problemet. Å kjempe mot følelsen av nervøsitet er som å forsøke å svømme uten å bli våt.

Nervøsitet er en naturlig og automatisk respons på en situasjon som oppleves som truende. Kroppen settes i beredskap til å prestere. Opprinnelig var det for å kunne flykte eller slåss, men verken å stikke av eller å slå til noen vil normalt være konstruktive valg i vårt samfunn. Du må heller innstille deg på å surfe på bølgen av ekstra energi.


Forberede
For å styre den ekstra energien nervøsiteten gir deg, må du ha en klar forestilling om hva du skal gjøre. Du må forberede deg. En klar forestilling om hva du skal gjøre betyr at du kan ha et konstruktivt fokus for oppmerksomheten, enten du skal synge, spille, danse, eller tale for en forsamling. I Alexanderteknikk beskriver vi dette som å fokusere på «the means whereby».
Alle aspekter ved fremføringen, både innhold og gjennomføring, bør forberedes. Det kan inkludere å bli kjent med lokalene der det skal foregå, om du skal sitte/stå, hvor du skal stå, osv.

Noen ganger kan manglende forberedelse være årsaken til sceneskrekk. Det å grue seg til det som skal komme kan gjøre at du utsetter arbeidet. Følelsen av ulyst må aksepteres, og tilstrekkelige forberedelser gjøres. Problemer med nervøsitet og sceneskrekk kan ikke løses ved å satse på flaks.

Alexanderteknikken hjelper deg med å bruke minst mulig unødvendig muskelspenning når du øver på det du skal gjøre. Unødvendig muskelspenning vil føre til at du drar hodet bakover og ned, trekker skuldrene opp og trykker kroppen sammen. Dette ligner på det som skjer hos dyr når de blir skremt, og som også skjer hos mennesker. Sagt på en annen måte øver du på å bli anspent og nervøs om disse spenningene er der når du øver.

Alexanderteknikkens «directions» - nakken fri, hodet fram og opp, ryggen lang og bred – motvirker tendensen til dette spenningsmønsteret. Alexanderteknikken har dermed innebygget i seg en slags anti-nervøsitets-funksjon som gjør at den muskulære reaksjonen på nervøsitet ikke trigges så lett.

Det er en forutsetning å bruke ideene fra Alexanderteknikken når du øver. Om Alexanderteknikken ikke er en naturlig del av bevegelsene dine er det minimalt med sjanser for at du skal kunne bruke teknikken i fremføringssituasjonen.

En god måte å forberede fremførelse på er mental gjennomgang mens du ligger i aktiv hvilestilling (semi-supine). Da er du samtidig både avspent og våken, og velorganisert spenningsmessig - det samme som du ønsker å være under fremførelsen. Du vil også kunne merke om uønskede spenninger dukker opp underveis.

Står du foran en viktig forestilling eller presentasjon vil jeg anbefale å ha en gjennomgang med publikum til stede, om det så bare er én person. Prøv ut i praksis om du kan bruke det du har lært av Alexanderteknikk. Det du overlater til tilfeldighetene forblir tilfeldig.


Romme
Et viktig konsept i alexanderteknikken er «lengde og bredde». Fysiologisk er dette en preventiv mental beskjed som gjør at du unngår å trekke deg sammen, og unngår unødvendig muskelspenning. Men ideen om lengde og bredde kan ha en videre psykologisk betydning. Det kan også innebære å romme følelsene, og særlig følelsen av nervøsitet. Det gjør at du mestrer og er i kontroll av følelsene.

Dette fungerer også andre veien. Du kan la den økte emosjonelle energien du opplever inspirere til mer lengde og bredde. Nervøsitet er bensin på tanken og ryggen din må være lang og bred for å romme alt. På denne måten utnytter du nervøsiteten til å tenke konstruktivt.

I en fremføringssituasjon er det nyttig å tenke at lengden og bredden fortsetter utenfor deg selv, ut i rommet rundt deg. Nervøsitet kan føre til både fysisk og mental sammentrekning. Inkluderende oppmerksomhet kan være en god hjelp til å bevare ro og kontroll, og gjøre at du har god kontakt med publikum.

Hva du konkret tenker blir en individuell tilpasning. «Utenfor»-retningene kan ta oppmerksomheten vekk fra deg selv. Du må finne en måte å tenke på som gjør at oppmerksomheten om rommet rundt deg er en fortsettelse av den indre ideen om lengde og bredde. Når denne utvidede oppmerksomheten fungerer vil den til gjengjeld gjøre det lettere å bevare tanken om indre rom.


Velge
Alexanderteknikken handler om hvordan vi reagerer på stimuli. Å akseptere nervøsiteten innebærer å velge å la være å reagere. Å velge å ikke reagere kalles «inhibisjon» og er et grunnleggende prinsipp i Alexanderteknikken. I psykologien betyr «inhibisjon» å fortrenge, for eksempel fortrenge følelser. Alexanderteknikkens inhibisjon har altså motsatt effekt.
Tanken på å skulle opptre for noen kan være et sterkt stimuli som gir alle mulige slags negative reaksjoner. Den automatisk fysiologiske respons kan du ikke stoppe, men forstyrrende tanker kan være like hemmende. Hvis du sier til deg selv at «dette kommer aldri til å gå» eller «dette klarer jeg ikke», virker det ganske destruktivt. Inhibisjon innebærer å la negative tanker passere. Hvis du først kan la være å reagere vil du ha større sjanse til å avdekke vanemessige tankemønstre som du helt sikkert bruker i andre situasjoner også.

En vanlig tanke før en forestilling er ønsket om å tilfredsstille publikum. Ønsket om å tilfredsstille publikum kan føre til det som i Alexanderteknikken kalles «end-gaining». End-gaining er det motsatte av «means whereby» og betegner forsøk på å nå et mål uten tilstrekkelig fokus på hvordan du skal nå det.
Faktum er at du aldri har noe som helst sjanse til å kontrollere hvordan andre bedømmer deg. Det eneste du kan gjøre er å sørge for å fremføre budskapet best mulig ut ifra dine forutsetninger. Det betyr ikke at du ikke skal ønske å kommunisere, eller ønske å formidle noe. Men du kan bare ikke ta på deg ansvaret for hvordan budskapet vil mottas. Du kan ikke styre publikums reaksjoner. Det ligger hinsides din kontroll, så ikke prøv.

For noen kan negativ indre dialog, eller skravling, være overveldende. Her er det på sin plass å vurdere om du behøver mer hjelp enn den Alexanderteknikk-læreren kan gi deg.
Idrettspsykologer har spesiell kompetanse på tenkning i forhold til prestasjon. Å samarbeide med en psykolog gir mulighet til å bearbeide tanker og følelser det kanskje ikke passer å ta opp i en Alexanderteknikk-time


Fremføre
Under fremførelsen må fokus være på det du skal gjøre. Alexanderteknikk-tanker har du i beredskap, i bakhodet så og si. Om du har brukt Alexanderteknikken aktivt og bevisst under forberedelsene vil tenkemåten være en del av bevegelsene dine.

I en presset situasjon har du begrenset kapasitet, så tankene/ideene du bruker må være enkle og noe som fungerer godt for deg. Individuell utprøving og tilpasning er nødvendig. Det er umulig å gi råd som skal fungere for alle.

Det er viktig å være klar over at det å tenke Alexanderteknikk «directions» kan være ganske annerledes når du er nervøs, fordi kroppen din er annerledes. Om du er vant til å oppnå en følelse av avspenning ved å tenke «directions» er det likevel lite sannsynlig at du oppnår en slik følelse i en stress-situasjon. Husk at «directions» fungerer preventivt, du unngår spenninger selv om du ikke opplever avspenning. Det er den preventive funksjonen som gir deg kontroll.

En annen ting å være klar over er at å jobbe med Alexanderteknikken gjør deg mer følsom. Du blir blant annet mer følsom for spenninger i nakken. Det kan gjøre deg mer bevisst på at du er nervøs. Du kan få følelsen av å være mer sårbar, men samtidig blir du istand til å ta affære tidligere i prosessen. Husk at følelsen av nervøsitet ikke er noe negativt i seg selv, men noe du må akseptere og utnytte. Det er i denne forbindelsen det er nyttig å tenke på å gi rom til følelsen.

Under en fremførelse vil det så og si alltid være øyeblikk der du kan komme tilbake til deg selv, være tilstede i hode-nakke-ryggsøyle, ha bakkekontakt. Dette er mulig om du har øvd på det under forberedelsene.


Erfare
Som nevnt finnes ingen enkel løsning på scene-skrekk/nervøsitet. Erfaring må til for å finne strategier som virker for den enkelte. Ekte erfaring kan du bare få gjennom å utsette deg for situasjoner som innebærer å bli nervøs. Bare på den måten kan du ha sjanse til å prøve ut strategier som virker og utvikle nødvendige ferdigheter.

Folk flest er mest nervøse for er å skulle tale for en forsamling. En årsak kan være at dette er noe man gjør relativt sjeldent. Hvem som helst kan bli ekstra nervøs om de må prestere noe i en uvant situasjon. Min bakgrunn fra klassisk musikk har jeg rikelig erfaring i det å opptre. Det gjør at jeg normalt ikke er særlig nervøs når jeg skal si noe i en forsamling. Er du plaget av nervøsitet og vil overkomme problemet holder det ikke å opptre av og til. Du må gjøre det ofte nok.



Relaterte blogginnlegg
Møte med sjefen 

Tankens makt 

Sirkel 1