Svømming

Sommeren er her forlengst. Badesesongen er i full gang. Vannet gir deg gode muligheter til å utvikle dine ferdigheter i Alexanderteknikk.

Balanse

Det er få andre situasjoner hvor du har muligheten til å gi helt slipp på hodet samtidig som du er i bevegelse. For å svømme effektivt må du balansere i vannet. For å balansere i vannet må du gi slipp på hodet og la det flyte i vannet slik at kroppen kan være lang. En lang kropp glir lettest gjennom vannet. Å gi slipp på hodet og la ryggen være lang er akkurat det vi er ute etter når det gjelder bevegelse på land også. Det er en av grunnene til at du kan lære mye om Alexanderteknikken når du svømmer.

Eksperimentér med det å flyte i vannet. Det er lettere å få til i sjøen enn i et basseng. I saltvann flyter du bedre. Du kan flyte på ryggen, på siden eller på magen. Prøv både med armene langs kroppen eller over hodet. Når du flyter på siden kan du ha den underste armen utstrakt. Ansiktet kan være vendt oppover eller ned i vannet. Å flyte på magen begrenser seg fordi du må snu deg eller løfte hodet for å puste. Pusten er den største utfordringen for avspent og effektiv kroppsbruk i vannet.

Pust

Hold aldri pusten når du svømmer. Pust heller ut under vann. Pusteproblemer under svømming kommer oftest av at man ikke får kvittet seg med gammel luft før ny skal inn. Problemet er for mye luft og ikke for lite.

I Alexanderteknikken brukes ofte en pusteøvelse som kalles «hviske a». Den går ganske enkelt ut på å la kjeven falle og puste ut gjennom munnen på en hviske-lyd, lukke munnen og la luften komme inn gjennom nesen. Det er selvfølgelig mer som kan sies om denne øvelsen, som er en koordinasjonsøvelse som krever ganske mye oppmerksomhet og tenkning om den skal utføres bra. Poenget her er at hviskelyden gir en ørliten større motstand på utpusten. Innpusten vil deretter komme helt av seg selv som en refleks. Vannet gir også motstand på utpusten. Innpusten kommer av seg selv når du får munnen over vannet.

Hvis du har problemer med pusten når du svømmer lønner deg seg å øve på å puste ut under vann mens du står i vannet. La nakken og kjeven være myk. Neste skritt er å puste ut under vann mens du flyter på magen eller på siden i vannet. Når du skal puste, la øynene lede bevegelsen, la nakken være fri slik at hodet lett kan følge til du har munnen over vannskorpa. Det gjelder enten du ligger på siden og roterer hodet for å puste, eller ligger på magen og løfter hodet opp (som i brystsvømming). Dette er en veldig fin utfordring til det å kunne la være å stramme nakken generelt. Bevegelsen er også veldig viktig for svømmeteknikken fordi enhver unødvendig spenning som oppstår når du skal puste underveis vil forstyrre balansen du har i vannet. Behovet for å puste kan lett føre til veldig mye stress og kaving når du svømmer.

Stress

Enten du er i et basseng eller på stranda kan du alltid se noen som kaver mer enn andre. Det kan være mange grunner til det. Det kan være at de egentlig ikke er komfortable i vannet. Det er synd. For å flyte i vannet er noe av det deiligste som finnes. Å bli vant til å puste ut under vann, å lære seg å balansere i vannet, og å bli vant til å kunne snu kroppen og/eller hodet for lett å kunne puste, er konkrete ferdigheter som kan bidra til å løse problemet.

Et annet problem, som er mer typisk for basseng enn sjøen, er uvanen med å på død og liv skulle svømme en bestemt lengde. Det er fint å sette seg mål. Men fokus burde være på kvalitet.

Det interessante er at du tar med deg bevegelsesvanene dine i vannet. Unødvendige spenninger fører ofte til asymmetri. Asymmetri blir veldig tydelig i vannet. Vannet kan forstørre uvaner du har og gi deg muligheten til å bli mer bevisst på dem. Du kan lære av vannet.

Temperaturen i vannet kan også være en stressfaktor. Her i Oslo er temperaturen stort sett behagelig. I Molde der jeg kommer fra er det flere grader kaldere. Jeg pleier likevel alltid å ligge å flyte ei lita stund for å finne balansen i vannet. Det er også en fin øvelse i å la være å reagere. Du blir ikke særlig mindre kald om du strammer eller stresser heller. Når du har funnet balansen har du et bedre utgangspunkt for å svømme effektivt.

Teknikk

God svømmeteknikk betyr å gli lengst mulig for hvert svømmetak. I vannet lønner det seg ikke å bruke for mye krefter eller å ha hastverk. Mye plasking kan være tegn på at krefter går til spille. Alexanderteknikkens prinsipper om «inhibition» og «direction» hjelper deg til å ikke gjøre mer enn nødvendig.

Du kan få gode tips om svømmeteknikk hos Steven Shaw. Han er Alexanderteknikk-lærer som har utviklet sin egen svømmemetode. 

Svømmeeksperter vil kanskje mene at metoden ikke er optimal. Proffe svømmere må gjøre ting med kroppen som kanskje ikke er direkte sunt for å komme enda litt fortere fram i vannet. Den jevne mosjonist bør derfor ikke forsøke å kopiere proffene.

Sunt

Det sies at svømming er sunt. Noen ganger kan man lure. Svømming kan se ut som systematisert stress. Brystsvømming med hodet ut av vannet medfører mye spenninger i nakke og skuldre og press på korsryggen. Det er ikke optimalt. Ikke noe du bør trene mye på. Men skal du bare plaske litt rundt sammen med andre ved stranda gjør det ikke så mye. Det kan for såvidt være fin øvelse å svømme med hodet opp av vannet og likevel la nakken være relativt fri og la ryggsøyla ha lengde samtidig som den er kurvet. Selv foretrekker jeg ofte hundesvømming eller å flyte på ryggen om jeg svømmer i en «sosial» sammenheng. Synd vi ikke kan kommunisere under vann som delfiner.

Hopp i havet og god sommer!

Jeg tar bloggferie, men underviser ut uke 29.

Lenker:

Kort artikkel om svømming på min hjemmeside

www.alexanderinfo.no/svomming.htm

Hjemmeside til Steven Shaw

www.artofswimming.com

Artofswimming på youtube: 

www.youtube.com/user/shawswim

Ian Cross. Alexanderteknikk-lærer, svømmeinstruktør og svømmeentusiast:

http://www.swimmingwithoutstress.co.uk

Ian Cross på youtube. Blant annet en fin video om ei dame som får hjelp for sin vannskrekk.

www.swimmingwithoutstress.co.uk/advice/useful-resources

Intervju med Ian Cross. 40 min podcast. Kommer inn på mange sider ved Alexanderteknikk og svømming.

How the Alexander Technique can help swimmers

Total Immerson. Svømmemetode utviklet av Terry Laughlin. God trinnvis innføring av svømmetekniske elementer. Egner seg godt å kombinere med Alexanderteknikken.

Hjemmeside: totalimmersion.net

Total Immersion på youtube. Balanse.

www.youtube.com/watch?v=XggAWXqnIOc

Bøker:

The art of swimming, Steven Shaw

Master the Art of Swimming, Steven Shaw

Swimming without stress av Ian Cross

Swimming made easy, Terry Laughlin

De tre første er omtalt på min hjemmeside:

alexanderinfo.no/litteratur.htm#sport

Toogfemtiplukkopp

Som liten hadde min nevø stor glede av å kaste alle lekene sine ned fra mine foreldres terrasse og ned i hagen. Helst skulle de i havne i hekken noen meter borte. Ekstra stor var gleden når jeg plukket opp alle lekene slik at han kunne gå i gang med en ny runde.

Noen mennesker vokser ikke fra å kaste ting. I gården der jeg bor kaster folk stadig vekk ting ut av vinduene. Det går mest i sigarettsneiper og annet søppel. Fra min leilighet i første etasje har jeg utsikt til bakgården. Å ha utsikt til en søppelplass virker ikke oppbyggelig, og siden det er all utsikten jeg har må jeg gjøre noe med det.

Av og til når jeg likevel skal ta en løpetur for å få litt trim, tar jeg med meg en plastpose og legger turen innom bakgården for en oppvarmingsrunde. Jeg finner en sneip, bøyer meg ned, plukker opp, og reiser meg igjen. Går noen skritt til neste sneip, bøyer meg ned, plukker opp, reiser meg igjen. Bøyer meg ned, plukker opp, reiser meg. Etter en runde med 20-30 knebøy er jeg passe varm og klar for å løpe.

Å bøye seg ned er lett. Gjør du det på en god måte er kroppen som ei fjær. Hvis du gjør det på en dårlig måte, er det tungt.

Du kan høre når noe er tungt. Pust, pes og stønn. En vanlig feil er å holde pusten bare for å bøye seg ned. Så lenge du bare bærer din egen vekt er det unødvendig å holde pusten. Du strammer bare musklene mer enn du behøver.

Du kan lett se når noen bøyer seg ned feil. Den øvre delen av ryggen kollapser forover, nakken kollapser slik at hodet dras bakover. Dårlig utgangspunkt for å bruke armene, og når armen strekkes ut for å nå det du vil ha tak i, fører det til spenninger på feil sted i nakke og skulder.

Hvis du har sjansen til å ha ei hånd på kroppen til den som bøyer seg ned, slik jeg har når jeg underviser, vil du kunne oppdage årsaken til at ryggen kollapser. Beina gjør ikke jobben sin. Det begynner med at musklene i beina brukes til å bøye leddene. Det er helt unødvendig. Tyngdekraften kan gjøre den jobben. Beina fungerer et lite stykke på vei før det blir for tungt, hoftene låses, og så bøyes ryggen i stedet.

Hvis du observerer nøye kan du kanskje oppdage at kollapsen i ryggen kan begynne allerede før knærne er i bevegelse. Hodet dras ned. Det fører til at balansen forstyrres og det kommer et rykk i det hele kroppen stives av.

Ikke rart det blir tungt å bøye seg ned.

Hva skal vi så gjøre med tingenes bedrøvelige tilstand? Det er enkelt. Barnemat. Selv barn får til å bøye seg ned på en god måte. De er gode til det. Vi kan det vi også. Vi har bare «glemt» det.

Av ulike grunner, som jeg ikke skal komme inn på her, har vi begynt å gjøre ting på en annen måte. Vi har blitt vant til å bøye oss ned på en annen måte, er blitt vant til denne andre måten, og så opplever vi denne andre måten som «bedre» nettopp fordi det er den måten vi er blitt vant med. Vi må ut på en gjennoppdagelsesreise.

Evnen til å bøye seg ned på en god måte er innebygget i oss. Evnen er nedfelt i strukturen til muskel-skjelett-systemet. En mer naturlig bevegelse finnes knapt. Alt vi behøver å gjøre er å finne ut hva som skjer når tyngdekraften får lov å virke slik at beina folder seg sammen.
I tillegg er det et par ting som er nyttig å være oppmerksom på. Det ene er frihet i leddet mellom hode og nakke. Hodet må få lov til å balansere fritt for å kunne justeres seg i forhold til resten av bevegelsen. Du har fire ledd som må åpnes: nakke, hofter, knær og føtter. Den andre tingen å være oppmerksom på er balansen over føttene. La tyngden være over hele foten så du ikke drar deg selv forover eller bakover.

Så er det bare å sette i gang, prøve med små eller store bevegelser, se hva som skjer når tyngdekrafta virker.

Hvordan skal du vite om du gjør det riktig?

Det finnes uendelig mange posisjoner å bøye seg ned i, og ingen av dem er mer riktig enn andre. Jeg bruker derfor med hensikt ikke ordet «riktig», men snakker heller om en «god» eller «dårlig» måte å bøye seg ned på.

Hvis du ikke holder pusten, ikke lar ryggen kollapse, er i balanse over føttene og kan bevege deg i alle retninger selv om du står med bøyde knær, da er du antagelig på rett vei. En god hjelp kan være å sette opp to speil slik at du kan se deg selv fra siden. Hvis du er vant til å kollapse i ryggen når du bøyer deg ned kan det nærmest være umulig å kjenne om du kollapser eller ikke. Speilet vil si deg sannheten.

Så stiller noen kanskje spørsmålet: men er det så viktig da?

Det er et godt spørsmål. Vi klarer oss med å gjøre ting på en halvgod måte. Vi mennesker er så fleksible at vi kan leve godt med det. Men har du noe du vil forbedre, vil du ha mye igjen for å være bevisst på hvordan du bøyer deg ned.

Organiseringen vi har når vi bøyer oss ned på en god måte kan beskrives som at hodet, bekken og knær alle går i hver sin retning. Vi har «lengde og bredde» i kroppen og et dynamisk muskel-skjelett-system. God organisering av muskel-skjelettsystemet er grunnlaget for å gjøre hva som helst på en god måte.

Hvis du vil bli bedre til å spille et instrument, eller til å løpe fortere, sykle, gjøre yoga eller pilates, gjøre husarbeid, løfte barn eller løfte vekter, måke snø, eller kanskje plukke søppel – det du trenger er god organisering som når du bøyer deg ned på en god måte.

Hver eneste dag bøyer vi oss ned, så øvingsmuligheter får vi hele tiden. Har du naboer som slenger fra seg sneiper og annet søppel får du ekstra trening om du vil.

Egentlig har jeg nok med mitt eget søppel. Når jeg blir lei av å plukke opp andres i tillegg, tar jeg en tur opp i etasjene og ringer på hos den/de jeg mistenker å stå bak. Det pleier å virke for en stund, men kvitt problemet blir jeg nok aldri. Jeg trøster meg med at de får lungekreft, jeg får trim. Ikke tvil om hvem som kommer best ut.


Relaterte blogginnlegg:
Husarbeid
Monkey business

Bedre balanse

Mange av mine elever liker å holde seg i form. En av dem begynte nylig med noe som kalles «core-trening» som går ut på å trene musklene på midten av kroppen, rundt ryggsøyle og midje. De som instruerte treningen hevdet at å styrke disse musklene «bedret balansen».

Når noe hevdes å «bedre balansen» skal du være skeptisk. Det er det samme som når noe hevdes å «styrke immunforsvaret» eller «motvirke aldring». Virker lovende, men stemmer det?

Balanseevne
Menneskets evne til bevegelse og koordinasjon er noe vi kanskje ennå ikke fullt ut forstår. Vi kan lage datamaskiner som kan slå hvem som helst i sjakk, men ingen robot er i nærheten av å kunne plukke opp og flytte sjakkbrikker slik enhver 4-åringer kan.

Balanseevne er en kompleks prosess som er integrert i enhver bevegelse. Balanse er en «feedforward»-prosess. Hjernen søker hele tiden etter å beregne på forhånd hva som skjer i neste trekk. Mange deler av hjernen er involvert og samspiller om prosessen. Hvis du har andre ting i tankene, for eksempel at du er engstelig for noe, holder på å løse en mentalt krevende oppgave eller rett og slett begynner å bli trøtt og uoppmerksom, kan det påvirke balansen. Balanse er minst like mye en mental prosess som en fysisk prosess.

Balanseevne er avhengig av proprioseptiv sans, kroppssansen. Den bygger på informasjon fra reseptorer i sener, ledd, muskler og hud, og fra balanseorganene i det indre øret. I tillegg blir mye av sanseinformasjonen vi får gjennom synet brukt til å holde balansen. (Noe du lett kan sjekke ut ved å forsøke å balansere på ett bein med lukkede øyne). Når eldre får dårlig balanse er det mye på grunn av at nervesignalene går saktere og at sansesignaler fra føttene bruker lengre tid på å nå fram til hjernen. Setter du føttene i isvann noen minutter slik at du mister følelsen i føttene vil du få problemer med å holde balansen når du går.

Balanseevne er selvfølgelig også avhengig av styrke og fleksibilitet i muskelskjelettsystemet. Men vårt muskelskjelett-system er oppbygd på en måte som gjør at vi kan være i balanse med svært liten bruk av muskelkraft. Tilstrekkelig sanseinformasjon, hvor godt informasjonen utnyttes av hjernen, og kvaliteten på samspillet mellom muskler og skjelett, er uhyre mer viktig enn ren muskelkraft.

Alle muskler i nakke, rygg og beina er med for å balansere oss. Det inkluderer også musklene rundt midten av kroppen. Men disse musklene behøver ikke å være spesielt sterke for at vi skal ha «god balanse». Musklene rundt midjen er til gjengjeld viktige for å overføre kraft gjennom kroppen når vi gjør tungt arbeid. De kan ha en rolle å spille i situasjoner der du mister balansen og må redde deg inn igjen. Styrke i disse musklene er altså viktigst om du har dårlig balanse! De sørger for stabilitet. Men i slike situasjoner er styrke og fleksibilitet i beina minst like viktig, om ikke viktigere.

Gir «core-trening» bedre balanse? De core-treningsøvelsene jeg har sett har alle hatt elementer av balanseutfordringer. På den måten vil treningen gi bedre balansen. Hvor sterk du blir i musklene rundt midjen har etter min mening mindre å si.
Balanseevne og stabilitet er to sider av samme sak, og må ses i sammenheng. Men ved å overdrive fokuset på muskelstyrke gir de som markedsfører core-trening feil inntrykk av hva god balanse innebærer.

Du kan bare trene balansen ved å utfordre den. Men det kan kanskje være mulig å få bedre balanse også indirekte, gjennom Alexanderteknikken?

Alexanderteknikk og balanse
Noe forskning i form av pilot-studier kan tyde på at timer i Alexanderteknikk kan gi bedre balanse.
Functional Reach Improvement in Normal Older Women After Alexander Technique Instruction

Feasibility of Group Delivery of the Alexander Technique on Balance in the Community-Dwelling Elderly: Preliminary Findings

Video fra studien ovenfor:
Alexander Technique and Balance in the Elderly Research 2007

Alexanderteknikk, balanse og ryggsmerter:
Improvement in automatic postural coordination following Alexander Technique lessons in a person with low back pain

Det er rimelig å anta at Alexanderteknikken kan gjennoppfriske den proprioseptiske sans gjennom å avlære stereotype bevegelsesvaner. Et mer fleksibelt og dynamisk bevegelses-system vil kunne bidra til bedre balanse. Det er også mulig at selve Alexanderteknikk-prosessen som innebærer oppmerksomhet om målrettede bevegelser kan styrke kroppsoppfatningen og dermed balansen. (Som foreslått i boka Balansekoden).

Jeg er veldig forsiktig med å hevde at Alexanderteknikken kan bedre balansen. Om du i utgangspunktet er stiv og ukoordinert kan Alexanderteknikken gi deg bedre balanse i de aktivitetene du allerede gjør. Men om du gir person A hundre timer i Alexanderteknikk er det ikke sikkert at vedkommende har bedre balanse enn person B, hvis A sitter på baken hele dagen og person B daglig beveger seg med balanseutfordringer. For å trene balansen må du gjøre aktiviteter som utfordrer balansen. Bruker du Alexanderteknikken i aktivitetene gjør du dem med bedre kvalitet, og sannsynligvis med bedre resultat.

Nok et eksempel på at hva du får ut av Alexanderteknikken avhenger av hva du bruker den til.


Relaterte blogginnlegg:
Kjerne-koordinasjon
Balansekoden

Armhevinger

For noen år siden hadde jeg en elev som gikk på kurs i selvforsvar. Jeg tror det var taekwondo. Hun var nybegynner og fortalte en dag at hun snart skulle ta sin første gradsprøve. Prøven inkluderte 25 armhevinger.
25 armhevinger? Ville jeg klart 25 armhevinger, lurte jeg på, og gikk hjem og forsøkte. Jeg klarte 5 og følge meg helt ødelagt etterpå.

Jeg var noe overrasket. I jobben som Alexanderteknikk-lærer løfter jeg ofte et av beina når eleven ligger på benken. Det kan være ganske tungt. Jeg mente derfor jeg skulle ha en viss forutsetning for å klare å gjøre armhevinger. Men det var opplagt at armhevinger krevde mer styrke og at jeg ikke hadde den styrken. Jeg var pingle.

Jeg bestemte meg for å gjøre noe med saken.

Når jeg bruker hendene som Alexanderteknikk-lærer er det en direkte sammenheng mellom organisering av kreftene som går gjennom muskelskjelett-systemet og kvaliteten på berøringen. Kunne jeg bruke samme tenkemåte når jeg gjorde armhevinger? Hvis jeg ikke klarte å gjøre armhevinger med god kvalitet ville det innebære å øve på unødvendige spenninger. Da kunne jeg like godt la være.

God kvalitet er lettest å sikre når kraften ikke er stor. Jeg begynte derfor med armhevinger stående lent mot en vegg. Utgangspunktet var «monkey»-posisjon med knærne bøyd fordi det gir bedre dynamisk forhold mellom beina og ryggen. For å sikre kvalitet tok jeg et steg av gangen, slik vi pleier å gjøre i Alexanderteknikken. Jeg begynte fra nøytral, dvs stående rett opp og ned, gikk ned i «monkey» for deretter legge hendene på veggen. Det kan virke unødvendig pirkete å være så nøye, men hvis du tenker på riktig måte for hvert nytt steg så trener du samtidig på måten du må tenke på når du gjør selve armhevingene.

Å lene seg mot en vegg var nesten for enkelt, det er til forveksling lik aktiviteter vi gjør mye av når vi utdannes som Alexanderteknikk-lærere. Jeg varierte med å lene meg mot et bord, og neste skritt var å gjøre det med strake bein.

Å ta imot kroppsvekt med hendene er lett. Det er bare å la nakken være fri, la hendene gå inn i underlaget og la trykket fra hendene gå gjennom kroppen og ned i bakken. Samtidig kan du forestille deg at du lar dette trykket gjøre ryggen lengre og bredere. Ideen er å ta imot og fordele arbeidet til hele kroppen.

Å gjøre selve armhevingbevegelsen er en litt større utfordring. Senke seg ned går ok. Nakken er fri og hodet går ut, albuer og skuldre går fra hverandre, ryggen blir lengre og bredere. Men når jeg skulle opp igjen oppdaget jeg det første problemet.
Når jeg skulle opp var det fristende å dra hodet bakover idet jeg skjøv fra med hendene. Jeg mistet retningen. Jeg måtte stoppe og tenke retninger på nytt før jeg presset ifra. Jeg måtte la nakken være fri slik at hodet kunne fortsette ut (i retningen ryggsøyla peker), slik at ryggen var lang og bred mens hendene gikk inn i underlaget.

Stående på alle fire var neste steg. Krabbestilling er tyngre for nakken. Nakken har lett for å kollapse, noe som fører til feil organisering av spenning og at skuldrene kommer opp til ørene. Igjen må nakken være fri slik at hodet går ut. Det vil gjøre at nakken løftes og ryggen kan være lang. Dette er lettest å få til om du er i bevegelse. Å krabbe er fint, for da er det hodet som leder. Krabbing er en fin forøvelse til armhevinger. Du bruker armene på en naturlig og sunn måte.

Fra krabbestilling øvde jeg på å gå opp i «planke» ved å strekke ut ett og ett bein. Det er ganske tungt om du ikke er vant til det, og skal gjøre det langsomt og riktig. Spenningen gjennom hele kroppen øker, og om du ikke bevarer ekspansjonen vil noen deler av kroppen kollapse og mens andre deler spennes for mye. Ingen vits i å gå videre til armhevinger før dette er i orden. Men jeg syntes jeg klarte det tilfredsstillende etter kort tid, og begynte å gjøre armhevinger.

Nå møtte jeg det samme problemet som før - jeg «glemte» å tenke retning når jeg skulle opp igjen. Jeg måtte stoppe og tenke retninger på nytt. Det jeg tenkte vil jeg beskrive som å slippe hodet ut og slippe hendene ned i underlaget.
Lenge gjorde jeg bare noen få armhevinger om gangen, før jeg økte litt etter litt. Det tok nærmere et år før jeg var oppe i 10-12 armhevinger i strekk. Så god tid følte jeg at jeg trengte for å ha kontroll på kvaliteten.

I løpet at denne tiden begynte jeg også å gjøre armhevinger ved å starte fra bakken. Til å begynne med var dette helt umulig. Det er mye tyngre enn å starte fra «planke». Jeg hadde den ideen at trykket med hendene mot underlaget kunne være fortsettelsen av tanken om lengre og bredere rygg, og at denne ekspansjonen fortsatte helt til jeg var oppe. Det tok lang tid å få enhver økning i muskeltonus til å korrespondere med tanken om ekspansjon.
Muskelstyrken som må trenes opp er én ting, men den største utfordringen er at jo tyngre det blir, jo mer umulig virker det tenke retning. Du må bare fortsette å tenke hele veien, og så vil du oppdage at å tenke retning gjør en forskjell, selv om det føles som et steg ut i mørket.

Ved armhevinger fra bakken er det fristende å løfte hodet og overkroppen først for å gjøre det lettere. Men med mitt opplegg var dette juks og måtte unngås. Hodet må løftes fra bakken, men bare slik at hodet er en fortsettelse av ryggsøyla. Anklene bøyes for å få tærne i bakken. Muskeltonus i kroppen øker gradvis mens hendene går ned i bakken, hodet går vekk fra tærne og kroppen blir lengre.
Først øvde jeg på å la hele kroppen på denne måten bli «utspent». Etterhvert klarte jeg å la kraften mot bakken bli stor nok til å løfte kroppen. Lenge var det bare noen få cm fra bakken. Det er liksom en kneik for å rette ut albuene, men til slutt fikk jeg også det til og klarte å komme opp i én bevegelse.

Erfaringen lærte meg noe om å tenke retning. Jo mer kraft vi bruker, jo mer må vi tenke lengde og bredde. Det må korrespondere. Slik kan for eksempel musikere integrere det å tenke retning i det musikalske uttrykket. Jo mer intensitet, jo friere nakke og lengre og bredere rygg.

Etter et års tid kunne jeg raskt øke antall armhevinger. Jeg begynte å gjøre serier med armhevinger, og økte etterhvert antall armhevinger per serie. Når jeg jeg bare gjorde noen få om gangen kunne jeg gjøre armhevinger mer eller mindre hver dag. Nå ble det mer som regulær styrketrening og jeg fant ut det var best å gjøre armhevinger bare noen få dager i uken.

I løpet av noen få måneder kunne jeg gjøre hundre armhevinger til sammen, for eksempel 5x20 eller 4x25. På det meste kunne jeg gjøre over 30 armhevinger i ett strekk. Da var jeg fornøyd.

Nå gjør jeg ikke så mye armhevinger lengre. Det er mye bra ved armhevinger, men det kan ikke sies å være en naturlig aktivitet. Armhevinger bør i alle fall ikke være det eneste man gjør, det blir for ensformig. Det fint å variere med annen trening. Jeg gjør armhevinger en gang i blant, når jeg føler for det, og klarer ca 20 om gangen med god kvalitet. Jeg er i alle fall ikke lenger pingle.


Relaterte blogginnlegg
Kraft

Kraft

En definisjon jeg ofte bruker på Alexanderteknikken er:
En selvhjelpsmetode du kan bruke for å unngå unødvendige muskelspenninger.


For mange kan det å redusere unødvendig spenning være et akutt behov. For dem kan Alexanderteknikken være en svært effektiv «avspenningsmetode», men Alexanderteknikken er mye mer enn det.


Bruker du muskler utøver du kraft. Sagt på en annen måte handler Alexanderteknikken om å ikke bruke unødvendig kraft, heller å bruke kraft på en effektiv måte. Samtidig som du bruker kraft når du beger deg, virker krefter tilbake på kroppen, og gjennom kroppen. Alle disse kreftene er del av samme system. Alexanderteknikken hjelper deg å organisere systemet av krefter.


Her kommer noen praktiske eksperimenter du kan prøve. Du trenger en gjenstand som veier en kilo eller mer, for eksempel ei stor bok, en flat hard stol, og en vegg du kan lene deg mot.


Ta imot vekt
Når du står og lar boka hvile i håndflata tar du imot vekta, og vekta av boka går gjennom kroppen din og ned i bakken. Hvis boka, eller gjenstanden du holder er tilstrekkelig tung, kan du kjenne at kontakten mellom føtter og bakken er annerledes enn om du ikke holdt noe vekt. Uansett hva du gjør vil vekta av tingen gå ned i bakken. Ditt mål er å la «overføringen» av vekt gjennom kroppen skje så effektivt som mulig. Det er to litt ulike tenkemåter du kan prøve for å la det skje ved å la kroppen være mest mulig dynamisk.


Den ene måten er å tenke bevegelighet. Som alltid ellers i Alexanderteknikken kan du tenke på å la leddet mellom hode og nakke være fritt. I tillegg kan du tenke at anklene er frie, og at alle ledd mellom hode og føtter også er potensielt mobile slik at alle nødvendige justeringer kan skje. Du kan teste ut ideen ved å holde gjenstander av ulik tyngde, og du kan med vilje stramme ankler eller knær for å ha noe å sammenligne med.


Den andre måten går ut på å tenke «lengde og bredde». Du kan forestille deg at boka (eller tingen) som hviler mot håndflata klemmer hånda slik at den utvider seg og blir lengre og bredere. Du lar håndflata utvide seg mot trykket. Du tar imot trykket, eller vekta, lar den gå inn i hånda og gjøre den lengre og bredere, gjennom armen, som også kan bli lengre og bredere, og inn i ryggen, som også utvider seg. Du lar vekta du tar imot stimulere til lengde og bredde. Dette er lettest å få til med en gjenstand som er litt tung. Du kan prøve ulike tyngder. I prinsippet kan du tenke slik om du holder noe så lett som en blyant.


Å utøve kraft
Har du fått en slags forståelse for hvordan vekt kan stimulere til lengde og bredde i ryggen, er det på tide å finne en vegg å lene seg mot. Her kan du bruke samme prinsipp.
Stå litt på skrå foran veggen slik at den ene foten er litt lengre bak enn den andre. Legg først håndflata mot veggen uten noe vekt. La bare hånda hvile mot veggen. Øk trykket mot veggen ved å la hånda og armen hvile mer og mer mot veggen. Len deg etterhvert mot døra, men beveg deg minst mulig. Forestill deg at du tar imot trykket fra veggen med hånda, lar trykket gå gjennom armen, inn i ryggen, ned i beina og ned i bakken.

Ettersom trykket mot veggen øker vil trykket mellom føtter og bakken øke, særlig mellom bakken og den bakerste foten. Få trykket til å gå fritt mellom bakfoten og hånda. Når trykket blir tilstrekkelig stort kan du løfte den forreste foten opp fra bakken.


Har du tenkt riktig nå har du også hele tiden husket å la nakken være fri. Hvis ikke kan du ta hånda ned fra veggen og prøve en gang til, denne gangen med fri nakke. Du vil oppdage at om du får kreftene til å gå i riktig retning, det vil si inn i døra og ned i bakken, kan du bruke mye kraft uten at du behøver å stramme i hals eller nakke. Det dynamiske presset mot vegg og gulv kan til og med være en hjelp til å la hodet frigjøres oppover, opp fra bakken og fra hånda. Du kan tenke ekspansjon i hele kroppen.


Når du har lent deg mot veggen med ene hånda, prøv også med den andre. Deretter kan du forsøke med begge.


Legg begge hender på veggen først helt uten press. La hendene hvile seg mot overflata. Etterhvert som du øker trykket er det nå helt nødvendig og samtidig la nakken være fri, la hodet gå opp og la ryggen bli lengre og bredere. Det er veldig lett å gå forover og ned med kroppen når du lener deg mot veggen. Ikke la det skje.
Igjen lar du trykket fra veggen utvide hendene, gjøre armene lengre og ryggen bredere. Du lar trykket gå gjennom kroppen, ned i beina og ned i bakken.


Denne måten å tenke på bruker jeg i alle mulige slags sammenhenger, i alt fra å åpne syltetøyglass, løfte ting, eller trykke til på sykkelpedalene. Prinsippet om ekspansjon er det samme selv om retningene kan være ulike.
Driver du med noen som helst form for styrketrening er det helt nødvendig å få til denne måten å utøve kraft på. Kraft du ikke bruker riktig vei, vil du bruke til å klemme kroppen din sammen. Du vil øve på å bruke unødvendig spenning. I lengden vil det virke destruktivt. 


Hvis du ikke synes du får til eksperimentene trenger du kanskje flere timer i Alexanderteknikk. Dette er ikke noe jeg gjør med nybegynnere. Elever har ofte hatt ti timer eller mer før vi prøver noen av disse eksperimentene i timen.


Ikke prøv mer enn to tre ganger på hvert eksperiment. Oppmerksomheten må være på topp, så ta pause om du ikke er hundre prosent tilstede.


Sittende
Hvis du fortsatt føler deg opplagt kan du finne fram boka eller tingen du holdt på til å begynne med og finne en vanlig stol eller krakk med fast og flat sitteflate.


Hold gjenstanden i begge hender. Nå går vekta av gjenstanden gjennom armer og rygg og ned i sitteknutene. Tenk på samme måte som før – utvidelse av hender og av rygg.
Len deg over på siden slik at du får vekten på én sitteknute, deretter den andre. Bruk den ekstra tyngden til å bli mer kjent med sitteknutene og hvordan du kan ta imot vekt gjennom dem.


Legg så vekk boka eller gjenstanden du holdt og bare sitt på stolen. Kjenn trykket mellom sitteknuter og stolsetet. Det du kjenner er et resultat av tyngdekrafta, men det er ikke tyngdekrafta, men det som i fysikken kalles «kontaktkraft». (Det er denne krafta som gjør at du kan gå på isen, og mangelen på den som gjør at du ikke kan gå på vannet).
Molekylene i stolsetet «dytter» mot sitteknutene dine akkurat like mye som vekta av kroppen din «dytter» mot stolen. Det samme skjer i hvert eneste ledd opp gjennom kroppen din. Du kan forestille deg at du tar imot trykket fra stolen og lar det gå gjennom sitteknuter, gjennom bekken, inn i korsbeinet og oppover langs ryggsøyla.

Sitt først på den ene sitteknuten, deretter den andre og forestill deg hvordan du lar rykket fra bakken gå opp gjennom sitteknute, bekken og ryggsøyle, helt opp til hodet. Å tenke slik oppover gjennom ryggen ligner det mange Alexanderteknikk-lærere beskriver som «thinking up along the spine».


Sitt på begge sitteknuter igjen. La trykket fra stolen komme opp gjennom sitteknutene. Tenk at det samme kan skje som når du tok imot vekt med hendene. Du tar i mot trykket med sitteknutene og lar det gjøre bekken og rygg bredere, og skuldre bredere, helt opp til nakken og hodet. All kraft, om den kommer utenfra eller er et resultat av dine egne muskler kan tas imot på samme måte, med ekspansjon.

Det meste av tiden er du i kontakt med bakken. Det er mer eller mindre stadig trykk mellom bakken og kroppen din, enten du står, går eller sitter. Om du tenker på riktig måte er kraften  fra bakken til hjelp når du organiserer dine egne krefter.


May the Force be with you!

Løpetid

Forrige lørdag hjalp jeg til under en konsert på Youngstorget. Samtidig var det gateløp og mens storbandet spilte makedonsk folkemusikk i sju-åttendelstakt passerte horder av løpere opp Youngsgate bak scenen. På et surrealistisk vis passet det sammen.

Nå når det er blitt litt varmere finner flere og flere fram joggesko og durer i vei med bikinisesong i blikket. For at innsatsen ikke bare skal bli selvpining, men også egenpleie, vil jeg gjerne komme med noen tips.

Hvis du ikke har løpt hele vinteren må du ta det veldig med ro når du setter i gang. Stort sett holder jeg det gående vinteren gjennom, men hvis det er lenge siden jeg har løpt går jeg mer enn jeg løper. Jeg løper kanskje bare 30-40 meter om gangen.

Noe av det mest interessante du kan gjøre er å veksle mellom å gå og å løpe. Veldig mange som er ute og løper lener seg for mye forover og lander tungt med føttene. For å finne ut om du er en av dem kan du for det første følge med på hva som skjer i overgangen fra å løpe til å gå. Kanskje opplever du at du er mer oppreist når du går, at du kan komme «opp igjen» når du slutter å løpe og begynner å gå? Prøv flere ganger for å få et klart inntrykk av forskjellene.

Neste steg er å sette i gang å løpe uten å være mindre oppreist. Hvis du er en av dem som er skikkelig «frampå» vil det føles veldig uvant og du vil kanskje til og med tro at det ikke er mulig. Det er mulig. Jeg har vært der selv. Det kan være en god hjelp å ha blikket rettet forover når du setter i gang. Og selvfølgelig å la hodet slippe oppover og la ryggen være brei, hvis du har peiling på Alexanderteknikk.

Når du løper mer oppreist får beina dine bedre plass under deg, og de vil bevege seg mer av seg selv. Det betyr også at arbeidet beina gjør kan være noe uvant, så ikke løp for lenge av gangen om du må legge om stilen.

Hvis formen er bra nok til at du kan løpe i et jevnt tempo kan du prøve følgende:
Legg inn en spurt nå og da og følg med på hva du gjør med hodet. Når du tar litt mer i er det mulig du gjør unødvendige ting med hodet. Særlig typisk er å enten dra haka ned eller legge hodet bakover. Ikke gjør noen av delene. Den ekstra innsatsen du gjør skal ned i bakken, ikke sløses bort i nakke og skuldre. Heller ikke prøv å kompensere ved å «slappe av» ved å la hodet dingle. Det er enormt uhensiktsmessig. Hodet ditt veier mange kilo.

Et godt alternativ til å legge inn en spurt er å finne et sted der du kan først løpe flatt og så opp en bakke. Hold samme fart i oppoverbakken uten å gjøre noe unødvendig med hodet.

Til slutt en liten idé om knær. Knær går alltid forover når vi bruker beina. Det er en fin ting, for å slippe knær forover er det som skal til for å frigjøre spenning i lår og legg. Så la alltid begynnelsen av bevegelsen skje ved at du slipper kneet forover. Det gjelder enten du løper eller går.
Slipp knærne løs, det er vår.

Kjerne-koordinasjon

Her en dag så jeg et uttrykk jeg likte. Det var «core coordination». Jeg så det på en plakat for Feldenkrais-metoden. Feldenkrais-metoden og Alexanderteknikken er på en måte i slekt med hverandre, kanskje kan vi si søskenbarn, eller tremenninger. Begge metoder er pedagogiske. Moshe Feldenkrais og FM Alexander jobbet med samme problemområde, men angrep problemet fra ulike vinkler. På mange måter utfyller Feldenkraismetoden og Alexanderteknikk hverandre.

Etter litt googling fant jeg ut at «core coordination» handler om det som vanligvis beskrives som «core stability». «Core stability» er tvilsomme greier. Som oftest er det snakk om dype muskler rundt midjen, dvs transversus abdominis, de dypeste magemusklene, og multifidus-muskler i korsryggen. Disse musklene gir oss stabilitet ved tunge løft etc, men vi kan ikke selv styre på noen god måte hvor mye spent disse musklene skal være i forhold til resten av muskelsystemet. Vi kan ikke trene disse musklene direkte.

Det hevdes at «core stability» forhindrer ryggproblemer. Det er en tvilsom påstand. «Core stability»-trening synes å være en unnskyldning for å trene seg til flat mage. Flat mage er helt ok hvis du absolutt må, men treningen bør skje uten å skape ubalanse i systemet. Jeg vil hevde at folk flest allerede har ubalanse i muskelsystemet, en ubalanse mellom musklenes tre oppgaver: balanse, bevegelse og pust. Å trene spesifikke muskler vil bare øke ubalansen.

For mer om «core stability» anbefaler jeg artikkelen det er lenket til nedenfor «Core stability - pure stupidity?»

Når jeg leste ordene «core coordination» tenkte jeg på noe helt annet enn midjen. Hva er kjernen i kroppen? Det er jo ryggsøyla.
Ryggsøyla er en fascinerende struktur. Med tilhørende bindevev, muskler og sansereseptorer er den del av et avansert system. Et system som både bærer vekt og er bevegelig. Alexanderteknikken går ut på å koordinere denne «kjernen» vår, altså «kjerne-koordinasjon».

Hvordan foregår «kjerne-koordinasjon»? Ideelt skjer det av seg selv. Hva gjør små barn for å oppnå «kjerne-koordinasjon»? Ingenting. Det første prinsippet er derfor «non-doing». Som Alexander sa det: «If you can stop doing the wrong thing, the right thing does itself». Med andre ord: slutt å herpe ryggsøyla.

Øverst på ryggsøyla balanserer hodet, i andre enden har du bekkenet, begge deler viktige for «kjerne-koordinasjon». Noe av forskjellen mellom arbeidet til Feldenkrais og Alexander kan kanskje beskrives, hvis vi setter det veldig på spissen, ved at Feldenkrais la vekt på bekkenets rolle, mens Alexander la vekt på hodets rolle. Vi må selvfølgelig ha med begge deler. Men vi må prioritere riktig. I vårt daglige liv er hodet en tanke viktigere enn rompa.

Når jeg herved har provosert eventuelle Feldenkrais-tilhengere vil jeg skynde meg å tilføye at Feldenkrais-instruktører helt sikkert har en god tilnærmingsmåte til «core coordination» og «core stability». Feldenkrais-metoden er en tilnærmingsmåte preget av utforskning, eksperimentering, åpenhet og nysgjerrighet. En mulighet til å gjenoppdage «glemte» nyanser av bevegelser. En proprioseptiv oase i en ensformig bevegelses-ørken.

Lenke til artikkel om «core stability»:
http://www.artofperformance.co.uk/AOP_Art_Core.htm

Verdens verste eventyr

Å løpe er som å sveve. Når det går bra, er det som å sveve. For meg som er en «Alexander junkie» er Alexanderteknikken med i alt jeg gjør, men særlig når jeg løper. Det er Alexanderteknikken som gjør at jeg får «lift off» og løper lettere.

De aller fleste har ingen anelse om hvor viktig god løpeteknikk er, og de aner ikke hva de selv gjør. De bare lunter avgårde i joggetempo mens hele kroppen sagger. Det ser tungt ut, og det ER tungt. Dårlig kroppsbruk viser seg når du beveger deg, når du går helt vanlig. Men når du løper blir det enda tydeligere. Det gjør at store gateløp er for meg en lidelse å se på. På søndag er det Oslo Maraton. Løypa går forbi i nærheten av der jeg bor, og jeg regner med å bli uskyldig vitne til en massemønstring i dårlig kroppsbruk.

De som virkelig KAN løpe er det en nytelse å studere. Vakkert, vakkert som hester og antiloper. Den dagen Holmenkollstafetten gikk i vår ruslet jeg gjennom Slottsparken på vei til kontoret. Der så jeg ei gruppe afrikanske jenter varme opp til løpet. De bidro sikkert til «vårens vakreste eventyr».

Kontrasten blir desto sterkere til de som sliter med å løpe. De piner seg selv. Det er så usunt. I Alexanderteknikken har vi det meget betegnende uttrykket «misuse», «misbruk» på godt norsk. Å bruke kroppen på en uhensiktsmessig måte er direkte usunt, i lengden skadelig. De kunne like gjerne pisket seg selv i gatene. Er det noe rart jeg snur meg bort? Ikke det at jeg er noen utpreget elegant løper selv, eller noe teknisk vidunder, men jeg driver da i alle fall ikke med selvskading.

Det tragiske er at det skal så lite til for å gjøre en forandring. En smule mer bevissthet og det å løpe hadde blitt mye lettere, mer behagelig, komfortabelt. Ikke nødvendigvis vakkert, men mindre vondt å se på. Fem timer i Alexanderteknikk kan gi en gjennomsnittlig joggende selvplager ny bevissthet, tjue timer et nytt og bedre liv.

Krabb deg sunn

På fredag hadde NRK en artikkel på sine nettsider med overskriften «Kinesarar krabbar seg i form». Etter å ha undersøkt saken viste det seg at nrk-journalisten har misforstått opplegget. Det den 72 år gamle kinesiske snekkeren begynte med var å etterligne dyrs bevegelser, noe som allerede gjøres i kinesisk kampsport.

Blant bevegelsene den pensjonerte snekkeren bruker er å gå som en sjimpanse, altså ikke å krabbe på knærne som vi mennesker gjør. Antagelig har våre direkte forfedre aldri beveget seg som sjimpanser. Vi har aldri gått på knokene. De siste teorier går nå ut på at mennesket klatret ned fra trærne og beveget seg videre til neste tre i oppreist stilling. Det er mulig sjimpanse-gange har fordeler som vanlig krabbing ikke har. Siden føttene er i bakken brukes beina på en måte som ligner mer på hvordan vi bruker dem ellers. Bevegelsene kan derfor være mer relevante for oss voksne mennesker enn vanlig krabbing.

Ei helsesøster har en veldig fin kommentar under artikkelen:
«Krabbing er stimulering av diagonaler og rotasjoner. Krabbing stimulerer kobling mellom de ulike delene av hjernen. Høyre og venstre hjernehalvdel, samt hjernestammen og limbus. Som helsesøster er krabbing en av de viktigste oppgavene, motorisk, vi har overfor barn som utvikler fra liggende til oppreist. Prøv å krabbe 7 minutter, hver dag(7 dager) i 7 uker og kjenn etter hva som skjer.»

Godt forslag. Hvis du er uvant med å krabbe kan du gjøre det enklere til å begynne med. Du kan stå på alle fire og la kroppen svaie litt fram og tilbake, eller fra side til side, eller du kan gjøre små sirkelbevegelser. I krabbestilling må nakkemusklene jobbe mer, så tenk Alexander- «retningene». Tillat hodet å slippe vekk fra bekken og bekken vekk fra hodet, og la hendene slippe ned i underlaget.

Jeg bruker krabbing som aktivitet når jeg underviser Alexanderteknikk. Det er særlig for å forklare bruk av hendene. Når du står, stimuleres reflekser av kroppsvekten på føttene slik at det er lett å stå. Du har lignende reflekser i hendene. Disse refleksene stimuleres når du krabber. Du bærer hele ryggen. Du får «lengde og bredde» i ryggen og effektiv bruk av armene.

Forskning har vist at hos mennesker med problemer i armene mangler nødvendig, refleksstyrt spenning i skuldrene. Lokal behandling av problemet i armene, eller øvelser for å trene skuldre spesifikt, er bortkastet i så tilfelle. Det som behøves er bedre koordinert muskelaktivitet. Krabbing kan være en god hjelp i den prosessen.

NRK har fått en professor i idrettsmedisin til å uttale seg om kineserens treningsprogram. Han påpeker at langrenn, svømming og roing har samme effekt. Han har rett i at det er elementer av krabbing i de aktivitetene. Noe av den positive effekten Alexanderteknikk har på aktiviteter som langrenn, svømming og roing, er nettopp via å frigjøre og stimulere reflekser. Kanskje kan vi si det blir mer «krabbe-koordinasjon» i bevegelsene?

Lenker til NRK-artikkelen og lenke til samme sak hos Los Angeles Times:
http://nrk.no/programmer/tv/puls/1.6781627
http://www.latimes.com/news/nationworld/world/la-fg-china-animalwalk18-2009sep18,0,4808360.story

VM i friidrett

Nå er VM i friidrett over. Det var mye å se på for en sportsinteressert Alexanderlærer. (Sportsidiot?)
Det som er mest i øynefallende, som alle kan se, er forskjellen på løperne. De som vinner har god teknikk, viser «god bruk» som vi sier det i Alexanderteknikken. De er oppreist og i balanse, det som på engelsk kan beskrives som «poise». Og de beholder denne dynamikken i kroppen selv når de nærmer seg mål og tempoet øker. Løperne som kommer sist har flere uvaner. Nakke og skuldre er stivere, hodet ofte dradd bakover, og når de forsøker å øke tempoet, eller de blir slitne, så blir spenningene bare enda tydeligere.

Det er mest utfordrende å studere tekniske øvelser som høyde, lengde og kast. Det krever et trent øye å observere kraftutfoldelsen i et kort øyeblikk. I tv-sendinger har vi heldigvis reprise i sakte film som kan bekrefte observasjonen. I sakte film kan alle se hvordan krefter noen ganger går i feil retning og hvordan bevegelse stoppes unødvendig. Igjen er det unødvendig spenninger som spiller inn, noe som er der som ikke skulle være der.
Avspenning er ikke løsningen. Det nytter ikke å «slappe av». Det handler om å la være å spenne. Og det er noe helt annet.

Kanskje aller mest interessant var det å se på ti- og syv-kjemperne. Siden de ikke er spesialister i noen bestemt gren og ikke har så finslepen teknikk, viste de et stort repertoar av det vi Alexanderlærere kaller «misbruk». Uhensiktsmessig bruk av krefter. Det viser seg naturlig nok tydeligst på den avsluttende 1500-meteren. Den er drepende. Utøverne er dødsslitne og har vondt i hele kroppen, og det synes. Men det var likevel overraskende hvor dårlig løpeteknikk mange hadde. Det er jo snakk om mer eller mindre profesjonelle dette.

Innsatsen var det ingenting å klage på, men hva med fokus på arbeidsoppgaver? («Means-whereby» som Alexander ville sagt det).Den norske deltageren var et godt eksempel. Enorm innsats, men rom for tekniske forbedringer. Typiske tendenser er spenning som drar tyngdepunktet forover (vi faller jo den veien, ingen vits å bruke krefter), og ikke minst hodet som vinglet fra side til side. Å la hodet vingle er veldig lite hensiktsmessig da det veier over fire kilo og forstyrrer balansen. I Alexanderteknikken snakker vi om å «la nakken være fri», men det betyr ikke at hodet skal dingle. «Fri nakke» betyr først og fremst å la være å presse hodet ned.

Men hva er nå vitsen med å henge seg opp i slike detaljer, tenker du kanskje? Det opplagte svaret er forbedring av idrettsprestasjoner, og i dagens idrett betyr det penger, masse penger.
Men det er en annen grunn som er viktigere: Du ser de samme typer unødvendige spenninger og uhensiktsmessig kraftbruk i alle slags dagligdagse bevegelser. Forbedring hos folk flest ville gitt store helsegevinster.

Ja, og så gir alt dette en sportsinteressert Alexanderlærer en unnskyldning for å glo.

Stavgang

I juni ble resultater fra forskning på stavgang presentert på nettstedet forskning.no (lenke nederst). I forsøk som er gjort bruker forsøkspersoner gjerne 20 prosent mer energi når de går med staver sammenlignet med det å gå uten, selv om hastigheten er den samme. Konklusjonen må være at stavgang ikke er energiøkonomisk. Skal du gå langt bør du la være å gå med staver.
Jeg har et veldig ambivalent syn på stavgang. Det er flere gode grunner til å drive med stavgang, eller Nordic Walking som det heter, men det er kanskje like mange grunner til å la være.

For å ta det positive først:
De fleste i vårt samfunn gjør lite tungt arbeid med armene. De store musklene i armene får for lite trening. Samtidig har de små musklene i fingre og hender mer enn nok å gjøre, særlig ved pc-jobbing. Denne ubalansen er usunn og kan medvirke til problemer som musearm osv. Stavgang kan derfor gi god komplementær aktivitet til armer og skuldre.

Stavgang er i seg selv ikke «naturlig», men det forsterker diagonalbevegelsen du har når du går. Det ligner litt på å krabbe. Fordi stavgang kan forsterke diagonalmønsteret for armer og bein er stavgang et veldig godt alternativ til løping for de som av ulike grunner ikke er i stand til å løpe. Dette blir fremhevet i artikkelen på forskning.no og er det viktigste argumentet til fordel for Nordic Walking.
Jeg kan også se en fordel med staver i veldig kupert terreng der du må over bekker o.l. eller hvor det er veldig bratt. For enkelte som har problemer i skuldrene kan stavgang virke positivt inn på tilstanden. Stavgang kan gi det lille som er sunt og nødvendig av bevegelse. Men dette gjelder ikke alle. Andre kan oppleve forverring.

Forskningsartikkelen jeg nevnte handler om stavgang som fysisk trening, men veldig mange bruker stavene ved vanlig gange, særlig gjelder dette eldre mennesker. Det kan få negative konsekvenser.

I boken «Balansekoden» (som jeg herved anbefaler på det varmeste) forteller forfatterne om en eldre kvinne som begynner å gå med staver. En dag hun tilfeldigvis ikke hadde staver opplevde hun å ikke lenger kunne gå trygt over svabergene der hun pleide å gå. Hennes balanseevne var blitt svekket.

Balansesansen din trenger utfordring. Use it or loose it! Staver kan frata balanseprosessen nødvendig utfordring. Stavene kan gi trygghetsfølelse, men mestring kommer bare ved å utfordre grensene. Svekkelse av balansen har alvorlig negative ringvirkninger, så være obs på faren ved å bli avhengig av hjelpemidler. Noen mennesker bruker staver for nødvendig avlastning av ledd. Det kan diskuteres om de moderne stavene er godt egnet til dette. Jeg skal gå nærmere inn på det praktiske rundt bruk av stokk og krykker i et annet blogginnlegg.

De aller fleste jeg ser gå med staver har tydelige tegn på unødvendig muskelspenning. De synes å tro at jo mer krefter de bruker jo bedre er det. Det er feil. Unødvendig spenning er alltid negativt. Du øver inn uvaner som du får svi for senere. Det er i alle fall noe å tenke på for idrettsutøvere som alltid må fokusere på optimal bruk av krefter.

En nyttig effekt ved bruk av staver er det som kalles «quadrilateral overføring», dvs at bevegelsene i armer stimulerer bevegelsene i beina. Du kan oppleve det når du løper og øker frekvensen på armbevegelsene, beina vil følge med. Ved vanlig gange skjer noe av det samme, og ved bruk av staver forsterkes effekten fordi armbevegelsene bli større.

Jeg ser mange som virker hemmet i bevegelsene og bare går og dunker stavene i bakken. Kanskje de like gjerne kunne gått uten? Om bevegelsene er frie er det naturlig at steglengden blir noe lengre. Det øker også treningseffekten av stavgang.

På forskning.no. er det en video der kan du se Ingri Kristiansen demonstrere en teknikk som minner om klassisk stil i langrenn. Hun langer ordentlig ut. På den måten bruker hun opptil 70 prosent mer energi enn om hun gikk normalt i samme tempo.

Effektiv trening altså. Men, det er et lite men her, er hensikten alltid å bruke mest mulig energi? Hva med kvalitet? Kanskje forsøkspersonene ved hjelp av Alexanderteknikken hadde brukt bare 60 prosent mer energi fordi bevegelseskvaliteten hadde blitt bedre?

For eksempel virker det som om Kristiansen til tider har mer muskelspenning enn nødvendig mellom hode og bekken. Kanskje det er rom for forbedring? God teknikk må innbefatte koordinering av hode-ryggsøyle-bekken. Eller rettere sagt - den må basere seg på det! Hode-ryggsøyle-bekken er kjernen av kroppen.

Når det er sagt vil jeg anbefale alle som bruker stavgang som treningsform å investere i et kurs med Kristiansen eller andre for å få gode tips. Og så kan du ta timer i Alexanderteknikk for å kunne gjøre det enda bedre.Lenke til artikkel:

http://www.forskning.no/artikler/2009/juni/222920