Alexanderteknikk på glattisen

I forrige blogginnlegg skrev jeg om balanse. Noe som virkelig kan utfordre balansen er glatte fortau nå på vinteren. 

Elever har fortalt at de klarer seg bedre på glattisen etter timer med Alexanderteknikk. Kanskje fordi de er mykere i kroppen tar de seg lettere inn om de kommer i ubalanse. Noen har sagt de slår seg mindre når de faller, kanskje det også fordi de er mykere i kroppen. Grunnen kan også være at vi jobber mye med å bøye oss ned, og at vi lettere lar beina folde seg sammen i stedet for å stivne.

Når du glir på isen er det ofte umulig å ikke falle uansett hvor god balanse du har. Å bevege seg trygt på isen handler derfor om mer enn bare balanse.

Når det er glatt må du gå annerledes fordi det ikke er tilstrekkelig friksjon mellom føttene og bakken. Du må kanskje se ned for å se hvor du setter føttene. Å tilpasse gangmønsteret fører lett til at du blir anspent. Som Alexanderteknikk-lærer vet jeg av erfaring at mennesker blir mer anspent og stivere om vinteren. Kulda kan ha noe av skylda, men det kan føreforholdene også.

Den største utfordringen er engstelsen for å falle. Engstelse gjøre at du binder deg og blir enda mer anspent. Bevegelser hemmes og balansen blir dårligere.

Kan du gjøre noe med det?

Alexanderteknikken gjør at du unngår å stivne og beveger deg lettere i alle aktiviteter og kan generelt være til hjelp når du må bevege deg på glatta. Men du kan også bruke teknikken for å jobbe spesifikt med utfordringene du møter når du går på isen.

Du kan trene på å balansere på ett bein. Det vil ikke nødvendigvis forhindre at du faller når det er glatt. Men det er til hjelp når du må gå langsommere. Å gå langsomt utfordrer balansen. Å kunne balansere uten å stramme i nakke og skuldre er en stor fordel.

Du kan også trene måter å gå på som kan fungere på isen. Det hender jeg jobber med dette i timene. Det kan være å gå med bøy i knærne eller å gli med foten for hvert steg. Hvilken måte som fungerer kan være individuelt, og varierer med forholdene. (Selv synes jeg det av og til fungerer bedre om jeg løper på isen i stedet for å gå). Kanskje bør du også øve på å kunne se ned mens du går. Mange har problemer med å se hvor de setter føttene uten å kollapse i overkroppen.

Er du smart og bruker brodder unngår du mange problemer, men det kan fortsatt være nødvendig å tilpasse måten å gå på. Alexanderteknikken hjelper deg å takle det på en fleksibel måte. Å ta av og på brodder kan være en utfordring og noe vi kan jobbe med på timen. 

Du kan kanskje ha nytte av tilnærminger som ikke har å gjøre med Alexanderteknikken, for eksempel å lære fallteknikk: Falle som en banan.

I 2010 skrev jeg et blogginnlegg om å gå på isen. Innlegget hadde tittelen «Spent forventning». Den gang skrev jeg om glatte fortau først og fremst som en interessant utfordring. Med årene og alderen har jeg fått større forståelse for problemet.  For eldre mennesker og for mange med funksjonshemminger, utgjør glatte fortau en reell fare for liv og helse. 

Alexanderteknikken kan være spesielt nyttig for eldre mennesker. En studie publisert i fjor indikerer at teknikken kan motvirke reduksjon i balanse- og bevegelsesevne ved aldring. Men selv om Alexanderteknikken hjelper eldre å bevege seg bedre er den ingen garanti mot fall på isen. I tillegg til å ta timer i Alexanderteknikk vil jeg anbefale bruk av brodder.

Aller viktigst er det å ta det med ro og tenke seg om, noe som kan sies å være i tråd med Alexanderteknikkens prinsipper. Hvis du forhaster deg kan det fort gå galt. Jeg tror fall på isen ofte skjer hvis du har hastverk, tar sjanser eller er uoppmerksom. Tar du tid kan du finne steder å sette føttene hvor det er minst glatt. Kanskje du til og med kan finne en vei utenom. 

Relaterte blogginnlegg

Gir Alexanderteknikk bedre balanse?

Spent forventning

Lenker

Altered coordination strategies during upright stance and gait in teachers of the Alexander Technique

Gir Alexanderteknikk bedre balanse?

Jeg blir av og til spurt om Alexanderteknikken gir bedre balanse. Svaret er ja, muligens, men det avhenger hva du mener med balanse.

Det finnes forskning som kan tyde på at Alexanderteknikk bedrer balansen:

Lighten Up! Postural Instructions Affect Static and Dynamic Balance in Healthy Older Adults

Det finnes flere studier også, men de er alle små og bare en indikasjon på at teknikken har effekt. Årsaken til effekten er antagelig mer dynamisk og tilpasningsdyktig muskeltonus: 

Increased dynamic regulation of postural tone through Alexander Technique training

Alexanderteknikken gir bedre balanse innen de aktivitetene du gjør til daglig. Men når folk flest tenker på balanse ser de for seg akrobater som står på hendene eller ballettdansere som balanserer på tåspissene. Da er det snakk om en spesiell ferdighet. Denne ferdigheten kommer ikke av seg selv.

Om du har aldri så mange timer i Alexanderteknikk vil ikke det gi deg balanse som en ballettdanser. Den formen for balanse får du bare ved å trene på den, og den eneste måten du kan trene balansen din på er å utfordre den.

Det Alexanderteknikken kan gi deg er et hjelpemiddel til å trene balansen på en god måte.

Å balansere på ett bein er noe jeg ofte bruker som aktivitet i timene. Det er en aktivitet som egner seg godt. Effekten av teknikken kan bli tydelig.

Når noen skal til å balansere på ett bein vil de ofte enten synke sammen eller stivne eller gjerne begge deler på en gang. Balansen blir dårligere. Det er jo ikke lurt om hensikten er å gjøre balansen bedre. Bevegelsen fra å stå på to føtter til én fot utføres bedre når du bruker Alexanderteknikken. Samtidig får du trening i å anvende teknikken i praksis. 

Forskning har vist sammenheng mellom balanseevne og levealder. Det er bare å begynne å trene. 
Studie: Denne testen sier noe om forventet levetid

Relaterte blogginnlegg
Balanserer på ett bein
Vektforskyvning
Bedre balanse

Hodebalansens hemmelighet

I det siste har jeg fortalt om hvordan jeg hadde lest om Alexanderteknikken før jeg hadde min første time, og at jeg ikke hadde helt forstått det jeg hadde lest. 

Jeg hadde lest ei hel bok, Body Learning av Michael Gelb. Det er en av introduksjonsbøkene jeg pleier å anbefale. Før jeg leste boken hadde jeg lest et kapittel om Alexanderteknikken i ei bok for musikere, Tension in the Performance of Music (Grindea 1985). Kapittelet har tittelen «The Alexander Technique and Performance» og er skrevet av Nelly Ben-Or. Jeg tror det var der jeg først møtte uttrykket «head forward and up», som jeg ikke skjønte bæret av. 

Men før det igjen hadde jeg lest om Alexanderteknikken i en avisartikkel i Aftenposten Aften fra mandag 17. oktober 1988. Jeg har en kopi av artikkelen liggende på kontoret og tok en kikk på den her en dag. Overskriften er «Rett ryggen igjen med ‘Alexander’» og er et intervju med min kjære venn og kollega Nigel Hornby. 

Det jeg husker at jeg husket fra artikkelen var at Alexanderteknikken hadde noe å gjøre med hodet, derfor fant jeg fram artikkelen igjen for å se hva den faktisk sa om emnet. Artikkelen har et par referanser til hodets rolle i Alexanderteknikken: 

«Blant annet vil måten vi balanserer hodet på, innvirke på holdningen, pusten og stemmen, …», og videre står det: «- Alexander observerte at kroppen frigjorde seg fra toppen og ned. Skulle nakken bli friere måtte først hodet komme i bedre balanse, slik det er ment fra naturens hånd. Derefter ville kroppen følge efter i frigjøringsprosessen og innrette seg efter toppen». 

Det er tre ting å merke seg ved det som sies om hodets rolle: 

Artikkelen sier først at balansen av hodet har innvirkning på «holdningen, pusten og stemmen». Det er riktig. I den sammenheng må vi huske at hodet ikke balanserer som basketball på toppen av en finger. Hodets vekt er ujevnt fordelt, med mer vekt foran enn bak balansepunktet. Når vi snakker om at hodet er i «balanse» må vi se det som en situasjon der nakkemusklene verken er for stramme eller for slakke, men har en dynamisk spenning som tilpasser seg krav om både stabilitet og bevegelighet.

En annen side ved hodets funksjon vi leser om er at skal nakken bli friere må «først hodet komme i bedre balanse, slik det er ment fra naturens hånd». Dette er forsåvidt riktig. Men vi kunne like gjerne si at det motsatte også gjelder – skal hodet balansere bedre må nakken være friere. Alexanderteknikkens preventive mentale beskjeder, «retninger», sier: «la nakken være fri slik at hodet kan gå fram og opp». Men i praksis blir dette som å diskutere hva som kom først av høna og egget. Ofte er det vanskelig, eller lite effektivt, å gi slipp på spenninger i nakken direkte. Da vil det være mer praktisk å tenke retning på hodet «fram og opp» først, som i sin tur vil kunne gjør det lettere å slipp på eventuelle spenninger i nakken.

Et tredje aspekt som nevnes er at Alexander observerte at «kroppen frigjorde seg fra toppen og ned» og at når hodet kommer i balanse «ville kroppen følge etter i frigjøringsprosessen». Dette er en sannhet med visse modifikasjoner. Å gi slipp på unødvendige spenninger som holder på hodet vil føre til reduksjon i resten av kroppen. Men det er begrensninger for i hvor stor grad dette vil gjelde i ulike situasjoner. 

Problemet her er ordet «frigjøring», som vi må tolke som reduksjon av unødvendig spenning. Om vi bare bryr oss om reduksjon av spenning vil vi finne at vi kan få mer spenningsreduksjon ved tenke på andre måter, for eksempel fokusere på kontakten med bakken. Tenk deg at du er i en posisjon der du lener deg til siden. Du må bruke mer muskelspenning for å holde deg oppreist. Å redusere spenningen i nakken vil ikke endre dette faktum. Å reorganisere balansen i forhold til bakkekontakten vil være mer effektivt enn å gi slipp på nakkespenning.

Om vi skal forstå hodets rolle i Alexanderteknikken må vi ha et nytt perspektiv. Vi må se framover og ikke bakover. Spenning som reduseres er spenninger vi allerede holder på, noe vi allerede har gjort. Den neste bevegelsen du gjør vil kunne endre alt.

Kvaliteten på bevegelsene dine bestemmer organiseringen av muskelspenning og påvirker hvilken tilstand du ender opp i. Balansen av hodet har avgjørende innflytelse på denne prosessen. Hodebalansens rolle i Alexanderteknikken er ikke som mekanisme for avspenning, men som hjelpemiddel til å unngå unødvendige spenninger.

Første gang jeg leste om Alexanderteknikken forstod jeg at den hadde «noe å gjøre med hodet». Hva dette «noe» var forstod jeg først når jeg innså at Alexanderteknikken først og fremst er preventiv.


Relaterte blogginnlegg 

Hva jeg ikke hadde forstått

Lese om Alexanderteknikken

Litteratur 

Gelb, Michael. 1987. Body Learning. Aurum Press.

Grindea, Carola (red.). 1985. Tension in the Performance of Music. Kahn & Averill. 

Hegge, Liss. (1988, 17. oktober). Rett ryggen igjen med «Alexander». Aftenposten Aften. 

Fleksibelt fokus

Jeg skrev forrige uke om måten vi tenker på under aktivitet i Alexanderteknikken. Å tenke i aktivitet betyr at vi må være oppmerksomme, og oppmerksomhet er en begrenset resurs. Alexanderteknikken handler derfor i stor grad om hvordan vi prioriterer å bruke oppmerksomheten.

Alexanderteknikken krever at du har oppmerksomhet om deg selv mens du er i aktivitet og ikke bare på oppgaven du holder på med. Dette kan være uvant for mange, like uvant som å kjøre bil for første gang.

Ferdighet

Alexanderteknikken er en form for ferdighet, og som ved alle ferdigheter kreves ekstra oppmerksomhet til å begynne med. Når du lærer å kjøre bil må du til å begynne med bruke ganske mye oppmerksomhet på ratt og pedaler. Etter hvert gjør du bevegelsene automatisk samtidig som du har oppmerksomhet om trafikken rundt deg.

Det er ganske vanlig er at nybegynnere i Alexanderteknikk lukker øynene for å «kjenne mer». Det stemmer at de vil bli mer oppmerksomme på proprioseptisk informasjon (kroppssans) om den ikke blir overdøvet av synsinntrykk, men dette er ikke funksjonelt. Det er like lite funksjonelt som å lukke øynene for å «kjenne» rattet bedre når du kjører bil. Vi trenger oppmerksomhet, men vi behøver bare litt oppmerksomhet.

Utvidet fokus

Noen mennesker ser ut til å bare ha to måter å være oppmerksomme på. Enten er de fullt konsentrert om en oppgave eller så dagdrømmer de. I begge tilfeller er egen kropp ute av oppmerkomheten, parkert og glemt. Dette er ofte snakk om personer med intellektuell legning og lang utdannelse. Jeg er (eller var) den typen selv. Å oppøve en mer fleksibel form for oppmerksomhet har tatt tid. I vårt utdanningssystem prioriteres oppgaveløsning som krever fokusert oppmerksomhet, det vi kan kalle konsentrasjon. Konsentrasjon er bra og nødvendig i visse sammenhenger, men vi må også kunne utvide oppmerksomhetsfeltet.

Alexanderlæreren Frank Pierce Jones skrev i en artikkel for musikere om «the organization of awareness». Her sammenligner han konsentrert oppmerksomhet med et spotlys på ei scene. Vi må ha litt bakgrunnsbelysning i tillegg så vi kan oppdage om det skjer noe utenfor spotlyset. «To use the figure of the spotlight and stage again, this time the spot is still bright but the stage is merely dim instead of blacked out» (Jones 1996).

Du kan lett eksperimentere med et utvidet fokus når du for eksempel går en tur. Klarer du å inkludere noe oppmerksomhet om deg selv (for eksempel hode og ryggsøyle) samtidig som du går rundt og er oppmerksom på det som er rundt deg?

Musikere er vant til denne formen for oppmerksomhet. Hvis de spiller sammen med noen er de oppmerksomme på medmusikantenes bevegelser samtidig som de selv spiller. Det samme gjelder lagspillere i forskjellige idretter, og det gjelder deg trafikken.

Det som kan være nytt og uvant for mange er å ha noe oppmerksomhet om egen kropp. Men det er en vanesak. Hemmeligheten ligger i å ikke ha for mye fokus på kroppen. Som sagt gjør nybegynnere den feilen at de kjenner for mye etter. Å utvide oppmerksomhetsfeltet noe kan faktisk gjør det lettere og er enklere enn mange tror.

Oppmerksomhet og balanse

Som nevnt er evnen til oppmerksomhet en begrenset resurs. Det gjort studier hvor forsøkspersoner har fått i oppgave å løse mentale oppgaver mens de balanserer på ett bein. Balanseevnen reduseres. Forklaringen mener man er at oppgaveløsning og balanseutfordring er aktiviteter som legger beslag på noen av de samme nettverkene i hjernen.

Noe lignende skjer når du sitter med en datamaskin, nettbrett eller lignende. All oppmerksomhet er på oppgaven/skjermen, kroppen parkeres og håndbrekket settes på. Du blir automatisk mindre dynamisk i kroppen. Avhengig av hva slags oppgave du gjennomfører er dette en naturlig tendens du må ta hensyn til.

Det er en vurdering for hver enkelt om man skal gi kroppen den ekstra støtten den trenger ved å bruke ryggstøtte eller om det er bedre å sørge for mer dynamiske forhold ved ikke å bruke ryggstøtte.

Fleksibilitet

Når det gelder bruken av oppmerksomheten om kroppen må vi innse at den er begrenset av omstendighetene og heller sørge for å komme tilbake til den, omtrent som en når en delfin kommer til overflaten for å puste.

Vi har veldig mange mikropauser som kan utnyttes. Å se opp fra skjermen i noen sekunder kan være til god hjelp, men er strengt tatt ikke nødvendig. Det er fullt mulig å variere oppmerksomhetsfeltet uten å endre aktivitet. Oppmerksomheten har en naturlig tendens til å fluktuere, og det kan vi utnytte. Problemene oppstår om vi forsøker å holde oppmerksomheten fast.

Når du ser opp et øyeblikk fra en oppgave som krever stor konsentrasjon og som du er sterkt engasjert i, vil hjernen fortsette å jobbe med oppgaven akkurat som når sykkelen fortsetter å trille om du slutter å trø et øyeblikk.

Hvis du forsøker å være oppmerksom i ulike aktiviteter vil du oppdage at det er få av dagliglivets aktiviteter som utelukker å inkludere litt oppmerksomhet om deg selv. I noen aktiviteter, som for eksempel å gå, er det veldig enkelt. Andre aktiviteter mer krevende, og noen sluker regelrett oppmerksomheten. Å spille dataspill er en slik aktivitet.

Dataspill er fint å øve seg på, for det er jo bare lek. Hvor oppmerksom klarer du å være? Klarer du å inkludere litt oppmerksomhet om hode, nakke og rygg? Husk at bare en anelse er nok.

Relaterte blogginnlegg:

Veien til butikken

Tenkemåter

Lenker

The Organization of Awareness, av Frank Pierce Jones.

Litteratur: 

Jones, Frank Pierce. 1996. Freedom to Change .The Development and Science of the Alexander Technique. Mouritz.

Dynamisk sitting

Det blir sagt at sitting er den nye røykinga. Det finnes forskning som kan tyde på at det å sitte mange timer om dagen er forbundet med økt risiko for livsstilssykdomer og tidlig død. Forskningen viste også at det å trene ikke veide opp for all sittinga.

Flere av mine alexanderlærerkolleger har påpekt at måten folk sitter på kanskje også kan ha noe å si. Min erfaring som alexanderlærer er at de aller fleste sitter på en måte som umulig kan være sunn i lengden. Ville resultatet vært annerledes om folk flest var i stand til å sitte på en friere og mer dynamisk måte? Det kan vi ikke vite helt sikkert, men forbedringspotensialet er formidabelt.

Vi er best tilpasset bevegelse, ikke å sitte opptil 16 timer om dagen. Det er bedre for oss å være aktive enn å sitte stille. Å redusere tiden vi sitter, ta nok pauser og variere arbeidsstillingene, er det enkleste og første man må sørge for. Men vi kan også forbedre måten vi sitter på.

Stolen og rumpa di

Det første mange tenker på når de vil sitte på en bedre måte på er å skaffe seg en ny stol. Mange sitteredskaper er designet for å gi mer dynamikk automatisk, som for eksempel en ball. Dette er positivt, men kan i forhold til å lære seg dynamisk sitting være å sy puter under amene. Mange stoler som stimuerer til mer balanse plasserer bekkenet i ei grop. Men rumpa di er rund og en kuleformet gjenstand er friest til å bevege seg om underlaget er flatt. Du skal i utgangspunktet kunne sitte fritt og godt på en helt vanlig flat stol. Klarer du det vil du også lettere kunne balansere friere på andre sitteredskaper.

Det er fullt mulig å sitte dårlig på den beste av stoler. Hvordan du utnytter stolen og underlaget kan være like viktig som hva du sitter på. Frederick Matthias Alexander skal angivelig ha stilt følgende retoriske spørsmål til en elev som uttrykte begeistring for en bestemt type stol: «Who is the most intelligent, you or the chair?»

Hvile- eller arbeidsposisjon

Jeg vil skille mellom sitting som hvileposisjon og sitting som arbeidsposisjon. Når vi sitter for å hvile, se tv o.l., har vi gjerne hele ryggen støttet og posisjonen har likhetspunkter med det å ligge. I det følgende vil jeg skrive om det å sitte oppreist uten bruk av ryggstøtte. Å sitte bakoverlent i «hvilestilling» har sin egen dynamikk, og sin egen «teknikk» om du vil. Men evnen til å sitte fritt og dynamisk uten bruk av ryggstøtte vil ha positiv innvirkning på hvordan du sitter i hvilestilling.

Statisk eller dynamisk

Utfordringen med å sitte er at det er at det lett blir en statisk aktivitet. Utfordringen blir større når vi må forholde oss til en datamaskin. I tillegg kan typen arbeidsoppgave begrense hvor aktiv og dynamisk det er mulig å være. Igjen vil det å ta ofte nok pauser og variere arbeidsstilling være enkle og gode midler. Men likevel kan det være store forbedringsmuligheter i måten vi «bruker» oss selv når vi sitter.

Ferdighet

Jeg vil foreslå å se på sitting som en ferdighet. Som ved alle ferdigheter er det snakk om en viss grad av teknikk. Det er teknikk som vanligvis ikke blir vurdert og kanskje heller ikke har noe å si på evnen til å utføre spesifikke arbeidsoppgaver; men som vil kunne ha helsemessige konsekvenser og mulig innvirkning på sykefravær, produktivitet og trivsel.

Som musiker tenker jeg ofte på hvor lite bevisst folk er om hvordan de fysisk bruker et arbeidsredskap som en datamaskin er, og på hvor dårlig teknikk mange har. Til sammenligning ville en fotballspiller med så dårlig teknikk ikke få proffkontrakt og en musiker ville ikke fått jobb i et orkester.

(Før i tiden kunne man i det minste lære å skrive på maskin. Jeg er såpass gammel at jeg hadde maskinskriving som valgfag på ungdomsskolen. Jeg lærte å bruke «touch»-systemet som jeg har hatt stor nytte av siden. Jeg kan for eksempel sitte å skrive blogg uten hele tiden å måtte se på hverken fingre eller skjerm. Jeg kan like godt se ut vinduet).

Hvis vi ser det å sitte og balansere på en stol som en ferdighet er det klart at som alle ferdigheter er det noe som kan læres, forbedres og øves på. Men samtidig er det å sitte noe helt naturlig som du allerede kan, akkurat som det å gå, stå og snakken.

Avlæring

De fleste små barn på tre år kan sitte fint og balansert rett opp og ned på en stol. De sitter riktignok ikke lenge om gangen slik som vi voksne må. Men grunnen til at de kan sitte slik er at dette er innenfor en naturlig bruk av muskelskjelettsystemet. Å forbedre sitting som ferdighet handler derfor i stor grad om å avlære unødvendige uvaner.

Forutsetninger

Å kunne sitte på en fri og dynamisk måte er naturlig og vil, akkurat som det å puste, kunne skje av seg selv bare vi rydder unna hindringer. Balansert og dynamisk sitting hviler på visse forutsetninger. Disse er (ikke nødvendigvis i prioritert rekkefølge):

1. Beina må være frie i forhold til bekkenet. Om ikke hofteleddet er relativt fritt er overkroppen låst i forhold til beina og du kan ikke balansere på sitteknutene. Å la føttene hvile på bakken kan være et første skritt til å gi slipp på unødvendige spenninger i beina. 

2. Fritt og dynamisk forhold mellom hodet og ryggen. Hvis hodet og nakke kollapser forover, som ofte skjer når noen sitter foran en dataskjerm, gjør det fri balanse vanskelig. Vanligvis er dette en vane som må avlæres på generell basis.

3. Kunne bruke øyne og hender/armer uten at det forstyrrer generell koordinasjon. Å se på en skjerm kan gjøre at du fikserer hodet og kroppen i forhold til den. Bruk av hendene på en uhensiktsmessig måte påvirker balansen.

4. Å kunne sitte ned (uten å forstyrre generell koordinasjon). Når noen sitter på en dårlig måte betyr det at selve konseptet de har om hva som skal til for å sitte, er feil. Ideen om å sitte slår inn allerede før de begynner å sette seg ned i en stol. Jeg ser det hver eneste dag i alexandertimene. Resultatet er at de ender i stolen i en lite dynamisk og uhensiktsmessig tilstand. For å sette deg ned på en bedre måte må du «glemme» å sette deg ned.

Alle punktene ovenfor er temaer vi ofte jobber med i Alexanderteknikk-timene. Det du kan gjøre på egen hånd er å la føttene hvile på bakken når du sitter, gjøre deg kjent med hofteledd og sitteknuter, og å legge deg ned i aktiv hvilestilling for å bedre forholdet mellom hodet, nakken og ryggen.

Sitt ned og slapp av

Å si at sitting er like farlig som røyking er antagelig en overdrivelse. Det finnes også forskning som ikke finner noen sammenheng mellom økt dødelighet og sitting  

(Du kan sitte ned nå). 

Selv om mye sitting kan være uheldig og bør reduseres, kan vi ikke stå hele tiden heller. Det å sitte på en stol vil helt sikkert være et utbredt fenomen i overskuelig fremtid. Det er noe du vil ha nytte av å kunne gjøre bra. Inntil vi alle lærer oss å sitte på huk kan du få god hjelp til å sitte på en bedre måte ved å ta timer hos en Alexanderteknikk-lærer.

Relaterte blogginnlegg: 

Ned på huk

Rompa di

Lenker:

Litt skremselspropaganda

«If you value your life, get off your ass»

The Oxford professor who warns that sitting is the new smoking

Metastudie som viser risiko ved å sitte mye og lenge:

Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis

 

Studie som tyder på det ikke først og fremst handler om for mye sitting, men mangel på aktivitet, og at økt dødelighet ikke kan knyttes til sitting:

Associations of sitting behaviours with all-cause mortality over a 16-year follow-up: the Whitehall II study

Den riktige tonen

En viktig del av jobben som alexanderlærer er å svare på spørsmål. Alle mulige spørsmål. Ingen er for små, ingen for store og ingen for dumme.

Ett spørsmål som av og til kommer fra nybegynnere er: Sitter jeg riktig nå? Det enkle svaret på det er at det finnes ingen "riktig" måte å sitte på. For å illustrere det kan du se for deg et piano. Et piano har 88 svarte og hvite tangenter. Hvilken av tangentene er den riktige? Du ville ikke vært særlig til pianist om du bare hadde én tone på repertoaret. Du vil på samme måte være ganske begrenset om du bare hadde én måte å sitte på.

Det finnes mange ulike toner å velge å spille og mange måter å spille dem på. Måten vi bruker kroppen på er minst like kompleks som musikken en mesterpianist kan trylle fram på klaveret.

Noen kombinasjoner av toner oppleves som mer harmoniske enn andre. De danner akkorder som danner grunnlaget for mye av musikken vi hører. Noen måter å bevege seg på, og noen måter å sitte på, er mer i samsvar med hvordan kroppen er utformet og kan også beskrives som «harmonisk». Det å kunne balansere på sitteknutene er en slik form for «harmonisk» kroppsbruk og gir et godt grunnlag for aktiviteter vi gjør sittende. Men det betyr ikke at dette er den eneste «riktige» måten å sitte på, like lite som det å spille durtreklanger er den «riktige» måten å spille piano på.

En god pianist vet hvordan å behandle et piano så det klinger optimalt. Men et piano kan også mishandles. Mange steder her i landet står det piano som jevnlig utsettes for mishandling av ivrige spilleglade og uerfarne barn og unge. Etterhvert begynner instrumentene å gå i stykker. Det er grenser for hvor mye de tåler.

Kroppen vår tåler mer fordi den er selvreparerende og fordi den er dynamisk og kan kompensere for feil bruk. Men det finnes grenser. Når vi får vondt et sted kan det komme av lengre tids feil belastning. Akkurat som når de midterste tangentene ofte svikter først har vi noen områder av kroppen som er mest utsatt, som rygg, nakke og skuldre. Det har antagelig å gjøre med at disse delene brukes mest, ikke bare at de misbrukes mest.

Å ha et begrenset bevegelsesrepertoar er et problem i seg selv fordi det gir ensidig belastning. Å gjøre de «riktige» bevegelsene hjelper dermed lite. Vi må kunne gjøre alle mulige slags bevegelser. Utfordringen er at bevegelsene våre er vanestyrte og selv «nye» bevegelser kan være sterkt preget av vaner. Derfor kan kvaliteten på bevegelsene være like viktige som variasjon.

Kort og enkelt forklart har bevegelser dårlig kvalitet om du gjør deg selv kortere. Du kan gjøre deg kortere enten ved å bruke for mye muskelspenning og presse deg sammen, eller ved å kollapse. Det er også ganske vanlig å gjøre en kombinasjon av begge deler. Hvis det er dette du er vant til å gjøre er det ikke sikkert du legger merke til det. Hvis du tar timer i Alexanderteknikk vil du etterhvert kunne legge merke til hva du gjør og begynne å sitte på en ny og mer dynamisk måte. Du lærer ikke å sitte på den «riktige» måten, men å sitte «riktigere» på alle måter.

Relaterte blogginnlegg:

Rompa di

Balansere på ett bein

Skrevet for deg som allerede har hatt timer i Alexanderteknikk.

Alexanderteknikken er ikke øvelser, men det går an å øve på Alexanderteknikken. Siden teknikken er noe du kan anvende i daglige aktiviteter kan hvilken som helst bevegelse brukes som en øvelse. Tidligere har jeg skrevet om vektforskyvning, det å legge vekten over på ett bein. Et naturlig neste steg er å balansere på ett bein.

Det å balansere på ett bein er noe jeg ofte bruker i undervisningen. Det er flere gode grunner til det. Å stå på ett bein utfordrer balansen. Det involverer hele kroppen og du er helt avhengig av å være oppmerksom. Hvor lett du balanserer avhenger av hvor godt du klarer å organisere deg selv. Og hvor godt du organiserer deg selv avhenger av hvor godt du forbereder bevegelsen. Du er avhengig av prosessen fra tanke til handling, og Alexanderteknikken handler om nettopp den prosessen.

Opp

Du kan begynne øvelsen fra hvilket som helst utgangspunkt, men jeg vil her beskrive den fra det å stå med vekt på begge føtter. Skal du observere deg selv i en aktivitet er det alltid en god idé å begynne fra et mest mulig nøytralt utgangspunkt.

Første del av bevegelsen er identisk med den beskrevet i blogginnlegget om vektforskyvning. Begynn med å tenke «fri nakke» og «frie ankler». Tenk retning oppover og fortsett å tenke hodet opp mens du lar vekten gå over på den ene foten. La vekten av det andre beinet fortsatt være på bakken.

Tenk retning igjen før du lar kneet gå forover. Det er avgjørende at du både tenker lengde til hodet fra foten du står på og samtidig tenker retning på motsatt kne forover. La vekten av beinet du løfter etterhvert overføres til den andre foten. Om du gjør det riktig vil dette skje helt gradvis og mykt, du vil forsatt ha retning gjennom kroppen fra fot til hode, lang og bred rygg; og kneet vil løftes opp og ha retning forover uten at unødvendig spenning drar kneet inn mot kroppen. Du vil være i balanse hele tiden.

Bare løft kneet så høyt at du kan gjøre det uanstrengt. Merker du noen som helst anstrengelse betyr det at du unødvendig presser kroppen sammen når kneet går opp. La hele tiden leggen og foten henge fritt fra kneet. Når foten forlater bakken lar du leggen svinge forover av seg selv.

Ned

Ikke prøv å balansere lengre enn at du kan holde retningene gående. Slutt helst før du begynner å miste balansen. Avslutningen er like viktig som begynnelsen. Senk først foten ned på bakken uten å legge vekt på den. Når vekt overføres til foten er det en veldig god anledning til å gjøre det uten å stramme unødvendig. Se hvor lite du behøver å gjøre. La foten ta imot trykket fra bakken uten at kneet låses, og forsett å ha lengde og bredde i ryggen. Om du er av dem som blir sliten i korsryggen hvis du står lenge er det antagelig fordi du strammer i beina og drar ryggen «inn». Nå kan du øve på å la være.

Utfordringene

Det er flere utfordringer med å balansere på ett bein. Den mest opplagte er utfordringen av balansen, men fra et Alexanderteknikk-perspektiv er ikke det det viktigste. Balanseøvelsen har flere kritiske punkt hvor det er avgjørende at du stopper og sjekker at du holder «retningene» gående før du går videre. Øvelsen er derfor godt egnet til det å øve på å stoppe (inhibisjon) og å ta tid.

Første avgjørende øyeblikk er idet du bestemmer det for å legge vekten over på ett bein. Det andre kritiske øyeblikket er når kneet begynner å gå forover. Du vil antagelig møte et nytt kritisk punkt idet foten forlater bakken, og enda et nytt idet du når grensen for hvor høyt du uanstrengt kan løfte kneet. Neste kritiske punkt kommer i det du bestemmer deg for å senke kneet ned igjen. Fortsett å tenke «opp». Og så til slutt kommer et kritisk punkt idet du igjen skal legge vekt på foten.

Hvert kritiske øyeblikk har sine utfordringer når det gjelder å stoppe, fortsette å tenke retning og beholde god koordinasjon. Den største utfordringen er å tenke «hodet opp» og så fortsette med det samtidig som kneet går forover. I begynnelsen er det lett at hodet går «ned» og kroppen kollapser litt idet du begynner å tenke på kneet som skal forover.

Balanse krever våkenhet og oppmerksomhet. Om tankene går til andre ting og du ikke er tilstede, vil det å balansere bli vanskeligere. Hvis du prøver for hardt å «konsentrere» deg vil blikket bli stivt, du vil ha en tendens til å holde pusten, og du vil stivne i kroppen. Selv om dette i seg selv ikke nødvendigvis vil kompromittere balansen umiddelbart, vil det føre til at øvelsen kjennes tung. Den skal være ganske lett. Hold blikket mykt og levende og se om du kan inkludere omgivelsene i oppmerksomhetsfeltet.

Myter

Når fysioterapeuter og andre gjør balanse-øvelser blir det ofte sagt at dette gjøres for å «styrke» muskler, f.eks. i anklene. Å balansere på ett bein krever en viss grad av styrke, og om du ikke er vant til å gjøre det vil du merke at det krever ekstra muskelarbeid. Men for de aller fleste skal det å balansere på ett bein være lett om de koordinerer riktig.

Dårlig koordinerte bevegelser vil gjøre at du balanserer dårligere og at mer muskelarbeid kreves. Styrke kan også maskere dårlig koordinasjon. Øv derfor først på å gå inn i balanseøvelsen på en god måte. Om du etterhvert vil ha større utfordringer når det gjelder styrke og koordinasjon, stå på et mykere underlag eller/og lukk øynene.

En utbredt myte i Alexanderteknikk-verden er at det er mulig å løfte det ene beinet uten å legge vekten over på det andre. Det er selvfølgelig umulig om utgangspunktet er normal fotstilling, dvs. med føttene ca. hoftebredde fra hverandre.

På den annen side er det slik at god koordinasjon og fleksibel kroppsbruk gjør at sideveis bevegelse kan reduseres betraktelig. Det er som om alle justeringer kan skje innvendig, fordelt over hele kroppen, slik at sideveis bevegelse blir minimal.

Du kan også gjøre sideveis bevegelse mindre nødvendig ved å begynne med føttene samlet, og i tillegg la skuldrene/kroppen rotere motsatt vei av kneet når det går opp. Dette blir mer likt det som skjer i kroppen når du går. Skuldrene svinger motsatt av beina.

Myten om at det ikke er nødvendig å overføre kroppsvekt har ført til problemer for mange. Hvis du ikke tillater vekten å overføres vil det føre til at du strammer uforholdsmessig mye rundt hofteleddet for å unngå sideveis bevegelse. Det er bedre å tillate bevegelsen du behøver. Så kan du heller observere om denne sideveis bevegelsen kan bli mindre etterhvert som koordinasjonen blir bedre.

Varianter

Å balansere på ett bein kan varieres på veldig mange måter. Hvis du synes øvelsen er vanskelig kan du gjøre det lettere ved å berøre f.eks en stolrygg eller en vegg med fingrene. Ikke legg vekt på hånda. Du vil balansere mye lettere bare hjernen får ekstra sanseinformasjon. Om du må legge vekt på hånda når du balanserer bør du prøve ut øvelsen i samarbeid med en Alexanderteknikk-lærer.

Om du vil gjøre øvelsen mer krevende finnes mange muligheter. Jeg har allerede nevnt det å stå på mykere underlag. Bare det å stå på et teppe kan være veldig annerledes enn å stå rett på gulvet. Du kan også lukke øynene, noe som forandrer oppgaven fullstendig. Med lukkede øyne vil justeringene i kroppen ville måtte bli større, og muskelstyrke i leggene vil kunne spille en større rolle. 

Det kan være veldig interessant å veksle mellom å lukke og åpne øynene og se hva det gjør med evnen til å tenke «retning».

En variant som jeg liker å gjøre selv, og som jeg gjerne gjør hver morgen, er å gå fra å balansere på en fot til å gå opp på tå. Hvis du ikke er våken og har retningen i orden er det umulig å gjennomføre. Men når du klarer å gå opp med god retning og stå der en stund, gir det en følelse av sammenheng gjennom kroppen, og er en fin forøvelse til en løpetur.

Andre varianter av balanseøvelsen er å løfte armene. Du kan løfte armene før eller etter at du har løftet foten. Å ha armene ut til siden vil for de flestes del gjøre det lettere å balansere. Det fine med å løfte armene er at du da kan tenke «retning» i alle retninger – fot til hode, hånd til hånd, kne forover og ryggen bakover.

Hvis du vil ha en mer krevende variant kan du også prøve å snu på hodet mens du balanserer. 

En variant som krever mer muskelstyrke er å bøye seg ned. Utfordringen da er både at det krever mer av styrke i beina, og at det er veldig vanskelig å la være å synke sammen i overkroppen. Det er en fin variant av «monkey» -posisjon.

Du kan også sette i gang øvelsen ved å begynne å bøye kneet istedenfor å forskyve vekta, eller gjøre begge deler samtidig. Vær bare bevisst på hva du gjør.

Når du avslutter kan du velge om du vil sette foten tilbake dit du hadde den, eller om du vil la leggen henge løst fra kneet. Da vil foten havne et lite stykke foran deg og du er klar til å ta et skritt. Det blir overgangen til en annen aktivitet.

Overføringsverdi

Å mestre det å kunne balansere på ett bein har stor overføringsverdi til andre aktiviteter. Mest opplagt er det å gå og å løpe. Ikke så opplagt er overføringsverdien til det å sette seg ned. Å sette seg ned krever de samme retningene. Forskjellen er at du bøyer begge knærne i stedet for ett.

Mer generelt krever balanseøvelsen oppmerksomhet, evne til å stoppe og en klar idé om retningen «opp», noe du vil ha nytte av i andre sammenhenger.

Å balansere på ett bein finner du igjen i aktiviteter som taiji, qi gong og yoga. Å balansere er grunnleggende for god koordinasjon og et viktig element i det som kan kalles «god form». Alle treningsopplegg bør inneholde balanseutfordringer. Å balansere på ett bein er noe av det enkleste du kan gjøre.

Relaterte blogginnlegg:

Øvelser

Exercise or experiment

Vektforskyvning

En første øvelse

Vektforskyvning

Alexanderteknikk er ikke øvelser, men det går an å øve på Alexanderteknikk. Siden Alexanderteknikken er noe du kan bruke i dagligdagse bevegelser kan hva som helst brukes som øvelse. Jeg har gitt noen eksempler i tidligere blogginnlegg: En første øvelse, Monkey-øvelse.

Det er ofte veldig små og oversette bevegelser som vi gjør stadig vekk som påvirker tilstanden i muskelskjelett- systemet og dermed hvordan vi føler oss. Disse bevegelsene kan det være fint å sette forstørrelsesglasset på ved å gjøre dem som Alexanderteknikk-øvelser eller eksperimenter. En av disse små bevegelsene er å flytte vekten over på ett bein.

Å flytte vekten over på den ene foten er noe du gjør for å bruke beina. Du kommer ikke langt uten , om du ikke hopper. Det er typisk at en slik liten gjøre-for-å-gjøre-bevegelse har stor innflytelse på aktiviteten den er forberedelse til eller del av.

I undervisningen hender det rett som det er at jeg foreslår at eleven legger vekten over på ett bein. Grunnen er både at den er enkel å gjøre og at bevegelsen ofte avslører dårlig koordinasjon. Bevegelsen kan også brukes til å bli mer bevisst det å tenke retning.

Hvis jeg ber en helt fersk og uerfaren elev om å legge vekten over på den ene foten vil eleven gjøre bevegelsen vanemessig. Typisk er at eleven vil bruke unødvendig kraft for å gjøre bevegelsen. Når du står oppreist skal det veldig lite til for å sette i gang bevegelse den ene eller andre veien. Det er bare å slippe seg i den retningen. Men som oftest vil noen som blir bedt om å gjøre en slik bevegelse begynne ved å trekke sammen muskler i stedet for å sette i gang ved å gi slipp.

Resultatet blir at eleven trekker kroppen ned på den siden han/hun går til og ender opp med å stå sammenpresset på den siden. Kroppen kjennes da tung for mine hender. Kroppen vil også kjennes tung selv om eleven setter i gang bevegelsen ved å gi slipp, men fortsetter med å synke sammen på standfoten. Eleven vil da"henge på hofta". Mange vil tro at dette er "bra" fordi det er avspent, men det er ikke hva vi er ute etter. Det som mangler er "retning" eller "lengde".

Det er ganske enkelt å få det til. Hvem som helst vil klare å forbedre koordinasjonen i denne bevegelsen ved å tenke på en ny måte.

Noen tips:

Begynn med å stå med vekten på begge beina, i "nøytral". Å være i nøytral betyr at du kan bevege deg i hvilken som helst retning. Tenk at hode-nakke-leddet kan være fritt og flytende, at om du ville kunne du ha beveget hodet i hvilken som helst retning, og det samme med anklene. Tenk på avstanden mellom hode og føtter. Du vil komme opp til din fulle høyde, men uten at du strekker deg opp eller gjør noe som helst unødvendig.

La vekten gå over på det ene beinet ved at du lar tyngdekrafta gjøre jobbben. Samtidig ønsker du at foten du overfører vekta til skal gå enda mer ned i bakken, og at hodet går tilsvarende mer opp fra foten. La vekten av det andre beinet forbli på bakken, men «tøm» det for vekt.

Resultatet av kombinasjonen av å tenke lengde og ha fri nakke og frie ankler, er at justeringene som må skje som følge av vektforskyvningen skjer hele veien mellom hode og føtter. Er du stiv og ukoordinert beveges hele kroppen som en klump og bevegelsen sideveis blir større enn den behøver å være. Når kroppen er dynamisk, tilpasser den seg bedre og bevegelsen sideveis kan være mindre. Samtidig er ikke kroppen slapp, men har tonus slik at kraftoverføringen gjennom kroppen er effektiv.

Med noe mer vekt på beinet blir kraften som går gjennom kroppen på den siden tydeligere. Det kan gjøre det lettere å tenke «lengde» gjennom den siden av kroppen.

Når du har stått der lenge nok til å ha hatt tid til å observere og tenke, tenk på å flytte vekten over til motsatt bein. Igjen begynn med å tenke lengde. Tenk at du vil bli lengre på den siden du allerede står på. La nakken være fri og la hodet lede kroppen over til motsatt side. Tenk igjen at tyngdekrafta skal få lov til å gjøre sin del av jobben.

Pass på: at du ikke strekker deg opp på noen måte. At du ikke bli stiv i blikket. Og at du ikke holder pusten.

En variasjon av bevegelsen er å vende blikket i den retningen du forskyver vekten til. Da får du også et element av rotasjon, noe som er naturlig om du skulle begynne å gå i den retningen. En annen variant er å la det ene kneet slippe forover når vekten skal over på den andre foten. Når kneet bøyes blir beinet kortere og det blir lettere å få vekten overført. Du trenger ikke å bevege deg så langt til siden. Dette blir mer likt den vektforskyvningen som skjer når du skal begynne å gå. Å forskyve vekten er en forøvelse til det å gå, og til det å balansere på ett bein. Mer om det en annen gang.

Å forflytte vekt fra det ene beinet til det andre er en så enkel og naturlig bevegelse at du godt kan gjøre den hvor som helst, som for eksempel når du står og venter på buss eller tog, eller når du venter på at kaffen skal bli klar.

Relaterte blogginnlegg:

Øvelser

Exercise or experiment

En første øvelse

Monkey-øvelse

Krystallsyke

Den første telefonen jeg fikk i det nye året var fra ei som lurte på om Alexanderteknikken kunne hjelpe mot «krystallsyke». Nei, sa jeg, et slikt problem måtte hun gå til legen med. Hun sa at hun hadde fått diagnosen av en lege som hadde fortalt at det ikke fantes medisiner mot krystallsyke, og at en bekjent av henne hadde blitt bra etter timer i Alexanderteknikk. Jeg svarte at hvis hennes venn var blitt bedre av Alexanderteknikken var det heller tilfeldig. Jeg «behandlet» ikke krystallsyke. Hun burde ta en ny prat med legen, for det finnes behandling mot krystallsyke som kan være effektiv.

Krystallsyke eller «benign posisjonell vertigo» som det heter på fagspråket, gir plutselige anfall av svimmelhet og skyldes at partikler forstyrrer væskebevegelsen i buegangene i det indre øret. Buegangene er sanseorganer som registrerer hodets bevegelser og posisjon. Lidelsen kan enkelt behandles ved at pasienten føres gjennom bestemte bevegelsessekvenser. Den mest brukte er Epleys manøver.

Det forundret meg at legen ikke hadde behandlet henne, eller i det minste henvist henne til noen som kunne utføre behandlingen. Det finnes også øvelser man kan gjøre selv, men de er ikke like effektive. Selv om krystallsyke ikke er en alvorlig lidelse, og oftest går over av seg selv, kan den være svært plagsom. Behandlingen tar kort tid og anses som trygg når den utføres av kvalifisert helsepersonell. Krystallsyke kommer ofte tilbake etter en tid, men da er det bare å gjenta behandlingen. Det er selvfølgelig mulig at kvinnen jeg snakket med hadde andre medisinske problemer som gjorde at legen anså behandling som uaktuell. Uansett virket hun dårlig informert.

Personen som angivelig ble bra etter timer i Alexanderteknikk ble antagelig bra helt av seg selv. Det er også en mulighet at bevegelsene som skjer i forbindelse med at eleven ligger på en benk i timen tilfeldigvis var det som skulle til for å korrigere problemet, noe som må karakteriseres som utrolig flaks. En tredje mulighet er at personen hadde feil diagnose.

Svimmelhet kan ha mange årsaker og ofte kan årsaken være vanskelig å finne. Før var det mange som fikk «virus på balansenerven», en forklaring man stort sett har gått bort fra. Balanse er en kompleks prosess og mange faktorer kan spille inn og føre til forstyrrelser i prosessen.
Spenninger og stress kan føre til svimmelhet. I den forbindelse har Alexanderteknikken absolutt noe å bidra med. Når kropp og tanke ikke harmonerer kan oppmerksomhet om egne bevegelser bidra til orden i kaoset.

Svimmelhet kan ramme hvem som helst, men er mest vanlig hos eldre mennesker. Oftest er det helt ufarlig, men kan i noen tilfeller indikere alvorlige problemer. Gå til legen og få sjekket det ut!
Om du har krystallsyke skal legen kunne diagnostisere det ved å utføre spesifikke tester, og gi deg behandling. Alexanderteknikk hjelper ikke mot krystallsyke.


Relaterte blogginnlegg:
Balansekoden


Lenker
Benign paroksysmal posisjonsvertigo

Krystallsyke - benign posisjonell vertigo

Bedre balanse

Mange av mine elever liker å holde seg i form. En av dem begynte nylig med noe som kalles «core-trening» som går ut på å trene musklene på midten av kroppen, rundt ryggsøyle og midje. De som instruerte treningen hevdet at å styrke disse musklene «bedret balansen».

Når noe hevdes å «bedre balansen» skal du være skeptisk. Det er det samme som når noe hevdes å «styrke immunforsvaret» eller «motvirke aldring». Virker lovende, men stemmer det?

Balanseevne
Menneskets evne til bevegelse og koordinasjon er noe vi kanskje ennå ikke fullt ut forstår. Vi kan lage datamaskiner som kan slå hvem som helst i sjakk, men ingen robot er i nærheten av å kunne plukke opp og flytte sjakkbrikker slik enhver 4-åringer kan.

Balanseevne er en kompleks prosess som er integrert i enhver bevegelse. Balanse er en «feedforward»-prosess. Hjernen søker hele tiden etter å beregne på forhånd hva som skjer i neste trekk. Mange deler av hjernen er involvert og samspiller om prosessen. Hvis du har andre ting i tankene, for eksempel at du er engstelig for noe, holder på å løse en mentalt krevende oppgave eller rett og slett begynner å bli trøtt og uoppmerksom, kan det påvirke balansen. Balanse er minst like mye en mental prosess som en fysisk prosess.

Balanseevne er avhengig av proprioseptiv sans, kroppssansen. Den bygger på informasjon fra reseptorer i sener, ledd, muskler og hud, og fra balanseorganene i det indre øret. I tillegg blir mye av sanseinformasjonen vi får gjennom synet brukt til å holde balansen. (Noe du lett kan sjekke ut ved å forsøke å balansere på ett bein med lukkede øyne). Når eldre får dårlig balanse er det mye på grunn av at nervesignalene går saktere og at sansesignaler fra føttene bruker lengre tid på å nå fram til hjernen. Setter du føttene i isvann noen minutter slik at du mister følelsen i føttene vil du få problemer med å holde balansen når du går.

Balanseevne er selvfølgelig også avhengig av styrke og fleksibilitet i muskelskjelettsystemet. Men vårt muskelskjelett-system er oppbygd på en måte som gjør at vi kan være i balanse med svært liten bruk av muskelkraft. Tilstrekkelig sanseinformasjon, hvor godt informasjonen utnyttes av hjernen, og kvaliteten på samspillet mellom muskler og skjelett, er uhyre mer viktig enn ren muskelkraft.

Alle muskler i nakke, rygg og beina er med for å balansere oss. Det inkluderer også musklene rundt midten av kroppen. Men disse musklene behøver ikke å være spesielt sterke for at vi skal ha «god balanse». Musklene rundt midjen er til gjengjeld viktige for å overføre kraft gjennom kroppen når vi gjør tungt arbeid. De kan ha en rolle å spille i situasjoner der du mister balansen og må redde deg inn igjen. Styrke i disse musklene er altså viktigst om du har dårlig balanse! De sørger for stabilitet. Men i slike situasjoner er styrke og fleksibilitet i beina minst like viktig, om ikke viktigere.

Gir «core-trening» bedre balanse? De core-treningsøvelsene jeg har sett har alle hatt elementer av balanseutfordringer. På den måten vil treningen gi bedre balansen. Hvor sterk du blir i musklene rundt midjen har etter min mening mindre å si.
Balanseevne og stabilitet er to sider av samme sak, og må ses i sammenheng. Men ved å overdrive fokuset på muskelstyrke gir de som markedsfører core-trening feil inntrykk av hva god balanse innebærer.

Du kan bare trene balansen ved å utfordre den. Men det kan kanskje være mulig å få bedre balanse også indirekte, gjennom Alexanderteknikken?

Alexanderteknikk og balanse
Noe forskning i form av pilot-studier kan tyde på at timer i Alexanderteknikk kan gi bedre balanse.
Functional Reach Improvement in Normal Older Women After Alexander Technique Instruction

Feasibility of Group Delivery of the Alexander Technique on Balance in the Community-Dwelling Elderly: Preliminary Findings

Video fra studien ovenfor:
Alexander Technique and Balance in the Elderly Research 2007

Alexanderteknikk, balanse og ryggsmerter:
Improvement in automatic postural coordination following Alexander Technique lessons in a person with low back pain

Det er rimelig å anta at Alexanderteknikken kan gjennoppfriske den proprioseptiske sans gjennom å avlære stereotype bevegelsesvaner. Et mer fleksibelt og dynamisk bevegelses-system vil kunne bidra til bedre balanse. Det er også mulig at selve Alexanderteknikk-prosessen som innebærer oppmerksomhet om målrettede bevegelser kan styrke kroppsoppfatningen og dermed balansen. (Som foreslått i boka Balansekoden).

Jeg er veldig forsiktig med å hevde at Alexanderteknikken kan bedre balansen. Om du i utgangspunktet er stiv og ukoordinert kan Alexanderteknikken gi deg bedre balanse i de aktivitetene du allerede gjør. Men om du gir person A hundre timer i Alexanderteknikk er det ikke sikkert at vedkommende har bedre balanse enn person B, hvis A sitter på baken hele dagen og person B daglig beveger seg med balanseutfordringer. For å trene balansen må du gjøre aktiviteter som utfordrer balansen. Bruker du Alexanderteknikken i aktivitetene gjør du dem med bedre kvalitet, og sannsynligvis med bedre resultat.

Nok et eksempel på at hva du får ut av Alexanderteknikken avhenger av hva du bruker den til.


Relaterte blogginnlegg:
Kjerne-koordinasjon
Balansekoden

Synssansen

Kroppen din går den veien hodet ditt går, og hodet ditt går den veien du ønsker det skal gå. Det kan være Alexanderteknikken i et nøtteskall. Hodet er den viktigste delen av kroppen. Her har du sanser som syn, hørsel, lukt og smak, og du kommuniserer med stemmen.

Fri nakke
Synssansen er en dominerende sans hos oss mennesker. Synssansen kan derfor påvirke kroppsbruken. Ofte går hodet dit øyene går. Du kan utnytte dette for å få en «friere» nakke om du tenker at nakken må være fri slik at hodet kan følge øyene. Da gir du slipp på nakkemusklene på en indirekte, automatisk og naturlig måte.

Hodebalanse
Synssansen kan også være forbundet med dårlig kroppsbruk. Hvis du ser mye ned på bakken når du går, vil hodet tippe forover og ned. Et hode veier ca 4 kilo, og det skal veldig lite foroverbevegelse til før nakken og øvre del av rygg får en unødvendig stor jobb. Å se mer rett fram vil være en enkel måte å komme opp i mer oppreist nøytral stilling. Mindre stress for nakke og rygg og bedre «kroppsholdning». I begynnelsen kan dette være uvant fordi du kan ha blitt vant til å kontrollere hvor føttene skal plasseres. Det tar tid å bli vant til å stole på at periferi-synet er tilstrekkelig.

Bruk av briller som ikke passer og som derfor glir ned på nesen kan føre til uvane med å legge hodet bakover og gi økt tendens til nakkespenning. Noe lignende kan skje med bifokale briller. Bruker du briller og har problemer med spenning i nakken bør du vurdere om brillene spiller en rolle.

Synet kan påvirke kroppsbruken sterkt når du sitter foran en dataskjerm. Du kan bli fristet til å lene deg forover for å «se» bedre. Det behøver ikke å bety at du ser dårlig. Noe som er vanskelig å forstå kan oppleves lettere å tyde om vi har det nærmere oss. Om du opplever dette ofte kan det likevel være en idé å få sjekket synet.

Tilstedeværelse
Hvor du har oppmerksomheten din har stor sammenheng med kvaliteten på bruken av øyene, og dermed innflytelse på muskelspenninger. Drømmer du deg bort, blir du fjern i blikket og muskeltonus blir mer statisk. Det samme skjer i enda større grad om du tenker hardt på et problem og blir stiv i blikket. Dette kan kanskje ha sammenheng med det intime samarbeidet mellom øyemusklene og musklene i nakken som balanserer hodet.
Fikserer du blikket lenge på en dataskjerm, vil nakkemusklenes arbeide bli mer statisk. Å se bort fra skjermen, selv bare noen sekunder, kan derfor gi en frigjørende effekt og være en nyttig måte å ta pause på i arbeidet på.

I en time holder Alexanderteknikk-lærere øye med elevens blikk. Det er en av grunnene til at det er nyttig for læreren, som vanligvis står litt bak eleven, å ha et speil på motsatt side. Alexander-lærere kan komme med instruksjoner som å «ha et mykt blikk». Et annet knep er å være oppmerksom på ytterkantene av synsfeltet, å «utvide» blikket. Å legge merke til hvor stort synsfeltet er kan gi en merkbar effekt på opplevelsen av tilstedeværelse.

Hvis eleven blir stiv i blikket når han eller hun forsøker å tenke «directions»* er det et tydelig tegn på at eleven prøver for hardt og ikke har funnet rette modus å tenke i. Det er en god idé å være oppmerksom på egne øyne for å sjekke at du ikke gjør det samme.

Forbedringer
I en Alexandertime kan du oppleve endringer som påvirker synet. Det vanligste er endret synsvinkel. Muskelspenninger kan gjøre at hodet dras bakover og ned, samtidig som hode og nakke trekkes forover. Når disse spenningene løsner vil hodet tillates å rotere forover samtidig som hodet og nakken kommer bakover og opp. Eleven kunne oppleve at å se «rett fram» ikke lenger er det samme som før. Øynene har et annet utsiktspunkt. Slike justeringer må få lov til å skje av seg selv. Du har ingen mulighet til å vite hva som er «riktig» vinkel for hodet og øynene.

Noen hevder at timer i Alexanderteknikk kan gi bedre syn. Jeg tror ikke det er riktig. Vi kan bruke ekstra anstrengelse for å gjøre alt mulig, inkludert å se. Når Alexanderteknikken fører til redusert muskelspenning og redusert anstrengelse kan det å se oppleves som «lettere». Det behøver ikke bety at synet er blitt bedre.

Å se er en uhyre komplisert prosess i hjernen som påvirkes av mange forhold. Hva du tror du ser kan avgjøre, ikke bare hvor godt du ser, men også hva du ser og noen ganger til og med om du ser i det hele tatt! Det er enkelt å lure folk til å tro at de ser bedre.

En god del Alexanderteknikk-lærere er opptatt av å «forbedre» synet. Peter Grunwald, en lærer i New Zealand, har utviklet sin egen metode han kaller «Eyebody» basert på Bates-metoden og Alexanderteknikken. I ytterkantene av Alexanderteknikken finner du mye humbug. Grunwalds «Eyebody»-metode tar virkelig kaka. Jeg skal skrive et eget innlegg om «Eyebody». Du kommer ikke til å tro hva du leser.

Som alle funksjoner påvirkes synet av hvordan du bruker det. I våre dager bruker vi synet på en ensformig måte. Vi glor i timesvis på diverse elektronisk skjermer, og vi ser sjeldent lengre enn til bilen foran eller enden på gata. Jeg tror det er en sunn avveksling å heve blikket og se videre. Når var sist gang du så horisonten?

Under arbeidet med dette blogginnlegget finner jeg dette nyhetsoppslaget på nrk.no: Har endret bruken av øynene.  I artikkelen foreslås det at for mye bruk av tid foran skjerm gjør noe med synet. Derfor trenger flere barn briller. Dette kan være et eksempel på det Alexander kalte «use affects functioning». Men hvorfor begynne med briller? Hadde det ikke vært bedre å endre syns-vaner? Det blir litt som å gi rullestol til noen som fremdeles kan gå.

Å se eller ikke se
I boka «Balansekoden» hevder fysioterapeutene Fadnes og Leira at synssansen kan bli ei «krykke» som du er avhengig av for å holde balansen. En interessant teori. Jeg har ikke erfaring som skulle tilsi om den er riktig eller gal. Det jeg vet er at mange føler behov for å lukke øynene for å kunne registrere det som skjer i kroppen. Da blir det å lukke øynene ei «krykke» for oppmerksomheten.

Synssansen er så dominerende at vi kan ha mer oppmerksomhet om kroppen om vi lukker øynene. Men det er ikke funksjonelt. Vi kan ikke gå rundt med øynene lukket. Det er ikke galt å bruke det å lukke øynene som et slags «øvemodus». Men hvis du er avhengig av å lukke øynene for å være i stand til å tenke Alexanderteknikk «directions»* er det ganske sikkert at du tenker på feil måte. Det er overveiende sannsynlig at du forsøker å «føle» retningene i kroppen i stedet for å bare tenke dem. Hvis du holder på slik kommer du garantert ikke videre.

I Balansekoden foreslår Fadnes og Leira å lukke øynene for å utfordre balansen og gjøre seg mindre avhengig av synssansen. Å stå på ett bein og lukke øynene er en enkel måte å utfordre balansen på. Å utfordre balansen er alltid bra. Kanskje du kan bli mindre avhengig av synssansen, og kanskje øver du opp kroppssansen? Det er bare å prøve.

Hvis Fadnes og Leira har rett skulle det kanskje vært slik at de som er blinde har en mer utviklet kroppssans og dermed bruker muskelspenninger mer hensiktsmessig. Etter min erfaring er det ikke slik. Jeg har jobbet med sterkt svaksynte mennesker og de hadde like mye unødvendige spenninger som alle andre. Jeg har ikke undervist noen som er fullstendig blind. Kanskje det er verre å ha en synsrest fordi du da anstrenger deg for å utnytte det lille du ser. Om man har bedre kroppsans om man ikke ser er det i alle fall tydelig at økningen i kroppssansen ikke er en garanti for å bruke kroppen hensiktsmessig. Vaner kan gjøre at vi tolker sansesignaler fra kroppen feil. Da er det ikke sikkert at det er nok i seg selv at signalene blir sterkere.

Øynene først
Fordi synssansen hos oss mennesker er så dominerende kan bruken av øynene ha en avgjørende innvirkning på hvordan vi «bruker» oss selv. Vi mennesker går med hodet først, og synet er helt «forrest» i hodet. Oppmerksomheten om hvordan du bruker deg selv er ikke komplett om du ikke inkluderer bruken av øynene. For å endre hvordan du beveger deg må du kanskje endre måten du bruker synet på.

*Gi mentale beskjeder, vanligvis formulert som: la nakken være fri, slik at hodet går fram og opp osv.

Relaterte blogginnlegg
Å se