Ikke ta det så tungt

Hvis du ber noen om å slappe av i kroppen er det stor sjanse for at de vil kollapse og bli tunge. Hvis de er ekstra ivrige på å slappe av vil de kanskje prøve å gjøre seg enda tyngre enn de egentlig er. Det som skjer er at de trykker seg mot underlaget, og/eller trykker kroppen mer sammen. Da føler de seg tyngre og tror dermed at de er mer avspent. De har bare oppnådd å gjøre tilstanden verre enn den behøvde å være.

Reduksjon av unødvendig muskelspenning er et viktig element i Alexanderteknikk-undervisningen, ikke fordi Alexanderteknikken handler om avspenning men fordi det er normalt å ha mer spenning i kroppen enn nødvendig. I timene brukes gjerne det vi kaller «aktiv hvilestilling» for å fremme en form for dynamisk avspenning. Elevens oppgave er å ikke hjelpe til mens læreren arbeider med å reorganisere elevens muskelskjelettsystem. For mange elever gir dette helt nødvendig trening i «inhibisjon» - evnen til å la være å reagere på stimuli som fører til spenning.

For at dette skal fungere må eleven tillate justeringene som finner sted. Hvis eleven prøver å «slappe av» på den måten som mange gjør vil det innebære at eleven motarbeider prosessen. Det kan være ganske frustrerende for læreren, men enda verre for eleven som er på blindspor.

Avspenning med retning

Som lærer kan jeg si ulike ting for å få eleven til å slutte å gjøre noe. Noen ganger hjelper det å prate bare for å distrahere eleven tilstrekkelig til at han eller hun glemmer å prøve å slappe av.

Mer pedagogisk nyttig er å lære eleven å tenke avspenning på en annen og konstruktiv måte. Det er egentlig ganske enkelt. Jeg pleier å forklare at musklene fungere ved at de trekker seg sammen. Hvis de trekker seg for nye sammen betyr det at vi er anspent. For å slappe av må vi derfor sørge for at musklene får tilbake sin optimale lengde og hviletonus. Vi gjør dette ved å tenke «directions» eller «retning». Det kan beskrives som å ønske avspenning i musklenes retning.

Dette betyr ikke at vi tenker avspenning for enkeltmuskler. Det er uhensiktsmessig og unødvendig. Det holder lenge å tenke ganske generelt, og retningene blir innlysende: I armer og bein går de fleste musklene i samme retning som knoklene og i kroppen er hovedretningen fra hodet til bekken.

Aktiv hvile

Aktiv hvilestilling har fått navnet blant annet fordi denne posisjonen brukes til å trene på å «tenke retning». Posisjonen egner seg fordi det å ligge slik i seg selv stimulerer til ekspansjonen vi ønsker.

Når du ligger i aktiv hvilestilling ønsker du selvfølgelig å redusere eventuell unødvendig muskelspenning, «slappe av» om du vil. Når spenningen reduseres vil du få bedre kontakt med underlaget, men unngå å prøve å bli tyngre. I stedet kan du utnytte kontakten med underlaget ved å tenke at du tar imot trykket fra bakken og lar dette trykket hjelpe deg til å la kroppen ekspandere. Støtten fra underlaget kan vi lettest utnytte om det er tydelig, dvs. når underlaget ikke er for mykt. Derfor er benken som alexanderlærere bruker ganske fast.

Aktivitet

Det geniale ved å tenke ekspansjon i stedet for tyngde ved avspenning er at du kan bruke denne måten å tenke på også når du er i aktivitet. Å være tung og slapp er lite forenlig med bevegelse. Bevegelse krever god organisering av muskelskjelettsystemet. God organisering er kjennetegnet ved en følelse av letthet. Å være tung å slapp er det motsatte av hva du ønsker.

Aktiv hvileposisjon tjener ikke bare til avspenning, men fungerer også som forberedelse til bevegelse. Tendens til ekspansjon betyr bedre samspill mellom muskler og skjelett. Generelt har muskler i optimal hvilelengde (ikke forkortet og ikke overstrukket) et bedre utgangspunkt for å utføre bevegelser.

Under bevegelse er det som sagt ikke mulig å slappe av. Å «tenke retning» som vi gjør i Alexanderteknikken har derfor egentlig ikke avspenning som hensikt. Hensikten er først og fremst preventiv. Dette aspektet blir tydelig etterhvert som du lærer å tenke retning under aktivitet. 

Å ligge i aktiv hvilestilling vil gi avspenning, det vil skje av seg selv, men det viktige er den mentale prosessen du øver på, og som du kan bruke i praksis. Tenk retning og ikke prøv å gjøre deg tyngre enn du er. 

Nå i jula kan det hende at du blir tyngre uansett. God jul!

Relatere blogginnlegg:

Gratis julegave

Juletre

Aktiv hvile

Blikket

Forrige gang skrev jeg om de dype nakkemusklene. De dype musklene i nakken er svært følsomme og registrerer hver minste bevegelse av hodet i forhold til kroppen. Nakkemusklene kan sies å være del av systemet som sørger for at vi er i stand til å holde balansen og kan bevege oss omkring. Fordi hodebalansen spiller en så viktig rolle i dette systemet kalte Alexander forholdet mellom hode, nakke og rygg for «the primary control».

Noe som også har mye å si for balanse og bevegelser er synssansen. Synet er en dominerende sans hos mennesker. Se på de som tusler rundt og spiller Pokemon Go som er så populært nå. De har blikket plantet på mobilen det meste av tiden, og kroppen tar form deretter.

Øynene leder

En tysk vitenskapsmann som forsket på posturale reflekser sa at «hodet leder og kroppen følger etter».* Ofte er det slik at øynene leder hodet, og dermed resten av kroppen. Noen ganger er det en ulempe, som når du dras inn og ned mot skjermen.

Fysioterapeutene Fadnes og Leira påpeker i sin bok «Balansekoden» at synssansen kan bli en krykke som fungerer på bekostning av den proprioseptive sans, kroppssansen. Synet er en dårlig erstatning for kroppssansen. Et interessant eksempel i den sammenheng er mannen som mistet kroppsfølelsen men som klarte å trene seg opp til å bruke synet for å koordinere bevegelsene. Det er mulig, men ikke lett.

Samtidig er det slik at synet også er en positiv bidragsyter til bevegelsesprosessen. Over halparten av informasjonen vi får gjennom øynene dreier som om avstand og retning, og er informasjon vi bruker når vi beveger oss. Denne funksjonen er i alle fall i noen grad ubevisst og kan være tilstede selv hos mennesker som har fått skader på selve synsbarken og ellers er blinde (blind sight).

Samspill

Forskning viser at det er kommunikasjon begge veier mellom øyemuskler og nakkemuskler. I dette eksperimentet forsket de på hvordan nakkemusklene stadig får beskjeder for at hode og nakke og øyne skal samspille. Et annet eksperiment (som jeg ikke kan finne lenke til i skrivende stund) ble forsøkpersonene gitt i oppgave å spille et dataspill som simulerte bilkjøring. Forsøkspersonene fikk noen ganger nakken spjelket så hodet ikke kunne bevege seg i forhold til nakken. Det reduserte sanseinformasjon fra nakkemusklene som igjen gjorde at de utførte oppgaven dårligere. Sanseinformasjon fra nakkemusklene var nødvendig for at hjernen skulle tolke inntrykket av hastighet og avstander. Kanskje er det slik at du er dårligere til å kjøre bil når du er stiv i nakken?

I Alexanderteknikk-verdenen er det diskusjon om synet skal regnes som del av «the primary control» eller om synet faktisk er mer «primary». Det er i alle fall sikkert at synssansen kan påvirke hvordan vi beveger oss og at det er en faktor vi må ta hensyn til.

Indikator

Øynene kan være en indikator på om ting fungerer eller ikke, akkurat som pusten. Hvis du holder pusten vil kan det tyde på at du er anspent. På samme måte kan det tyde på at ting ikke fungerer optimalt om du blir stiv eller fjern i blikket. I en Alexanderteknikk-time er elevens øyne en av de tingene som læreren observerer. Om eleven blir fjern i blikket er fokuset feil. Eleven prøver å «kjenne etter» og er for mye tilstede innvendig. Blir blikket stivt er det tegn på at eleven prøver for hardt. Begge deler kan være aktuelt i forhold til det å «tenke retning» i Alexanderteknikken. Blir blikket stivt eller fjernt når eleven for eksempel tenker på å «la ryggen være lang og bred», er det indikator på feil tenkemodus.

Å bli stiv i blikket er noe som kan skje i mange sammenhenger der du prøver å gjøre noe som er ekstra krevende. Musikere som øver på en intrikat passasje vil kunne ha veldig nytte av å observere om det skjer.

Det kan være mer enn bare blikket som blir stivt. Noe jeg har observert hos egne fiolinelever er at de gjerne lener seg mot notene når de skal spille noe de opplever som «vanskelig», selv om de lett kan se notene på to meters avstand. Følelsen av å se notene bedre fordi de er nærmere gir kanskje en følelse av at ting blir lettere, men oppgaven blir i alle fall ikke enklere når koordinasjonen gå ad undas.

Instruksjoner

Alexanderteknikk-lærere gir gjerne instruksjoner som gjelder bruk av øynene. Vanligst er antagelig å «se ut», dvs. ha et levende og interessert blikk. Det har den dobbelte hensikt av både å sørge for at blikket verken blir stivt eller fjernt, og å hjelpe til å utvide oppmerksomheten til også å inkludere omgivelsene.

En instruksjon som noen gang kan være nyttig er å «ha myke øyne», (med en viss fare for at blikket kan bli fjernt). En annen populær instruksjon er å be eleven være oppmerksom på periferien av synsfeltet. Fordi man gjerne får «tunnelsyn» i stressede situasjoner kan det tenkes at oppmerksomhet om vidden og omfanget av synsfeltet kan virke anti-stressende. En annen effekt ser ut til å være at det da blir letter å tenke seg at også hele kroppen «lang og bred» og at man tar den plassen man trenger. Å bruke opplevelsen av avstand og forhold til gjenstander i omgivelsene kan ha en lignende effekt. Opplevelsen av volum og dybde kan inspirere til også å ha rom i kroppen.**

Når noen lærer å «tenke retning» i Alexanderteknikk-timer er det ikke uvanlig at de blir stiv eller fjern i blikket. Å bruke visuell informasjon bevisst kan motvirke at det skjer og i tillegg være en hjelp til det å tenke retning.

Semisupine 

Å utforske samspillet mellom nakkemusklene og øynene kan gi en bedre forståelse av hva som er en «fri» nakke. Det kan også være praktisk nyttig ved at du blir mer bevisst på hva som faktisk skjer i nakken din.

Det enkleste er å ligge i semisupine (aktiv hvilestilling) og observere hva som skjer når du flytter blikket. Jeg skrev «enkleste», men dette er ikke lett å observere. Dette var noe vi eksperimenterte med da jeg utdannet meg til Alexanderteknikk-lærer. Den gangen kunne jeg ikke føle noen ting, så dette er noe som kan kreve en god del erfaring, men er likevel verdt å prøve ut.

Når du ligger i semisupine har du minimalt med spenning i nakken og det er mulig å observere om du strammer unødig når du for eksempel lar blikket gå til den ene eller andre siden. Ligg en stund før du begynner for å falle helt til ro og slik at du har gitt slipp på spenninger i nakken. Ta pauser og ikke gjør for mange repetisjoner. La blikket komme tilbake til nøytral mellom hver bevegelse. Pass på at du ikke holder pusten.

Se til ytterkanten av synsfeltet. Hva skjer?

* Sitatet er fra foredraget Physiology of Posture av Rudolf Magnus fra 1926. Hele setningen lyder: «The mechanism as a whole acts in such a way that the head leads and the body follows». Magnus beskriver forsøksdyr som har fått deler av hjernen kirurgisk fjernet slik at refleksene trer tydelig fram. Av naturlige grunner kan man ikke gjøre lignende forsøk på mennesker. Hos friske mennesker er refleksene mindre framtredende, selv om tendensene antagelig kan sies å være der.

**For mer om å tenke retning «tredimensjonalt» se del 4 av boken «How you stand, how you move, how you live» av Missy Vineyard.

Relaterte blogginnlegg:

Synssansen

Dype nakkemuskler

Mirakelmekanismen

Skanning

Forrige uke skrev jeg om en av de mange måtene du kan bruke «aktiv hvilestilling» til å øve Alexanderteknikk-tenkning. Jeg skrev om det mest grunnleggende (og aller viktigste): å gjøre ingenting. Denne gangen skal jeg skrive om en tenkemåte vi kan beskrive som «skanning».

Å skanne kan bety å gjennomlyse eller gjennomsøke. Nå for tiden skannes alt mulig; dokumenter i skanneren. strekkodene i butikken, bagasjen på flyplassen. Når noen har oppmerksomhet om kroppen sin mens de ligger i aktiv hvilestilling vil de ofte «skanne» kroppen. Det vil si de går gjennom kroppen del for del. Dette er også den metoden du ofte kan lese om i bøker og artikler om Alexanderteknikken som gir tips om aktiv hvilestilling.

Å skanne, å gå gjennom kroppen del for del, er nyttig av flere grunner. For det første er det enkelt. Du tar en ting av gangen. Du kan ta deg god tid til å bli bedre kjent med deler av kroppen. Du har sikkert oppdaget at noen deler av kroppen er veldig tydelige, mens andre er gråsoner hvor du ikke helt kan skjelne detaljene. Enkelte områder av kroppen har du kanskje ikke særlig kontakt med i det hele tatt.

Skanning er særlig nyttig når det kombineres med «body mapping» - det å studere skjelettets struktur og funksjon. Du kan lære mye på den måten som gir deg bedre grunnlag for å lære å bruke Alexanderteknikken.

Ikke Alexander

Problemet med skanning er at det strengt tatt ikke er Alexanderteknikk. Å skanne går i stor grad ut på å kjenne etter ulike deler av kroppen. Tenkemåten vi bruker i Alexanderteknikken, «directions», går ut på å gi beskjeder. I den prosessen er vi ikke spesielt fokusert på signaler som kommer inn, mest på hvilke beskjeder vi sender ut. Innkommende signaler, det vi føler, det vil vi kjenne etterhvert uansett, bare vi følger litt med.

Å skanne er også måten man tenker på ved for eksempel autogen trening og andre former for systematisk avspenning. Dette har sine nyttige sider, men å forsøke å slappe av er noe annet enn å tenke retning.

Lokalt versus globalt

Når vi tenker retning tar vi alltid utgangspunkt i hele kroppen på en gang. Vi må ha en grunnleggende, eller overbyggende og generell ide om kroppens utstrekning. Når du skanner går du fra sted til sted i kroppen. Du undersøker ett sted om gangen. Det blir som å gå på bakken fra post til post, i motsetning til å ha overblikk over et område fra lufta.

Fra et høyere og noe mer distansert perspektiv kan du ha overblikk over alt som skjer, og kan gripe inn der det er nødvendig. Når du skanner, har du oppmerksomheten på ett sted der du fokuserer grundigere. Du går i dybden uten for mye hensyn til hvordan dette stedet forholder seg til resten av landskapet. Når vi tenker «retning» går vi ikke «inn» i kroppen på samme måten. Vi må ha et totalperspektiv. Ikke minst inkluderer vi hodet i oppmerksomheten hele tiden.

Relative forhold

Alexander brukte uttrykket «en viss relativitet» når han beskrev forholdet mellom hodet, nakken og resten av kroppen, det han kalte «the primary control». Når vi tenker utvidelse og retning i Alexanderteknikken er det alltid forholdet mellom kroppsdeler det er snakk om – for eksempel mellom hodet og ryggen, hendene og ryggen eller mellom bekken og knær. Relative forhold avgjør muskelspenning og kraftbruk og utgjør organiseringen av kroppen.

Denne måten å tenke på kan utvides til også å gjelde utenfor kroppen slik at vi inkluderer omgivelsene. For eksempel kan du tenke på forholdet mellom stol og sitteknuter når du sitter, eller avstanden mellom stolsetet du sitter på og hodet ditt, eller du kan tenke på avstanden mellom mobiltelefonen du har i hånda og ansiktet.

Men å bruke «skanning» og flytte oppmerksomheten kan likevel være en fin øvelse. Og du kan tenke retning på den måten også. Særlig om du blir vant til å flytte oppmerksomheten lett og raskt. På en måte flytter vi også oppmerksomheten når vi tenker «retning», men det er bedre å beskrive det som å utvide den. Vi tenker på hode og nakke, og legger til ryggen, deretter legger vi til knær og føtter. Vi flytter oppmerksomheten, men vi glemmer ikke de stedene vi allerede har vært.

Tenkt bevegelse

Den viktigst forskjellen mellom «skanning» og «direction» er at mens skanning går ut på at du beveger oppmerksomheten, går direction ut på at du tenker at kroppen beveger seg. Å tenke retning er å ønske bevegelse. Det er å ønske en bevegelse som fører til ekspansjon av kroppen. Det er en tenkt bevegelse, men en bevegelse som ikke kan utføres som vanlige bevegelser. Bevegelsen kan bare finne sted som en tendens som følge av du gjør mindre.

Når du skanner er kroppen i ro. Når du tenker retning kan kroppen forsåvidt fortsatt være i ro, men mentalt har du satt i gang bevegelsesprosessen i kroppen. Du setter i gang mekanismene i kroppen som forbereder bevegelse og som derfor organiserer kroppen på nytt. Det utnytter vi i Alexanderteknikken. Mer om det neste gang.

Relaterte blogginnlegg:

Aktiv hvilestilling

Å gjøre ingenting

Å gjøre ingenting

Alexanderteknikkens «aktiv hvilestilling» blir på engelsk ofte kalt «constructive rest». «Konstruktiv» betyr at den skal brukes til noe. Å ligge i aktiv hvilestilling kan brukes til å øve på Alexanderteknikk-tenkning.

Det er flere måter å gjøre dette på, og ulike strategier du kan velge. En måte å gå fram på er å ha som mål å gjøre minst mulig. Du legger deg ned og gjør ingenting, og så ser du om du kan klare å gjøre enda mindre.

Aktiv hvilestilling er en posisjon som gir kroppen anledning til utvidelse. Med en gang du legger deg ned vil du ikke lenger ha behov for samme grad av muskelspenning som når du er oppreist. Mindre muskelspenning betyr mindre sammenpressing og tyngdekrafta presser heller ikke lenger ryggsøyla sammen. Kroppen vil ha en tendens til å ekspandere og bli lengre og bredere.

Men på grunn av vaner de aller fleste av oss har kan du være ganske sikker på at du fremdeles holder på muskelspenninger du ikke behøver, selv etter at du har lagt deg ned. Dette kan være muskelspenning du egentlig ikke behøver når du er oppreist heller. Har vi unødvendige spenninger går vi rundt og holder på oss selv, presser oss sammen. Men spenninger i skjelettmuskulaturen er noe vi «gjør», selv om vi gjør det ubevisst, og vi kan velge å slutte å gjøre det.

Mens du ligger i aktiv hvilestilling kan du observere og oppdage eventuelle «holdninger» du har der du ligger. Hvis du gir deg selv nok tid til å roe ned vil mye av spenninger gi slipp mer eller mindre av seg selv. Du vil kanskje ikke oppdage hvordan du har holdt på spenninger før du kjenner at de slipper. Men slike observasjoner kan være nyttige. De kan fortelle deg noe om de spenningene du har når du er oppreist.

Med «ikke å gjøre noe» mener jeg akkurat det, - ikke gjøre noe. Det eneste som skjer er at du puster. Det er viktig at du ikke engang forsøker å slappe av! For veldig mange vil det å slappe av innebære at de gjør ett eller annet med musklene, om ikke annet så kan det føre til kollaps i en del av kroppen som lett fører til mer og unødvendig aktivitet et annet sted.

Ha øynene åpne slik at kroppen er «våken». Om du lukker øynene vil muskeltonus i kroppen endre karakter. Du vil gå inn i hvilemodus. Om hvile er det du trenger mest, er det ok, men «konstruktiv hvile» er noe annet. Vi gjør veldig lite når vi sover, men dette er en annen måte å gjøre ingenting på. Målet er å kunne være våken men samtidig gjøre minst mulig. Være istedet for å gjøre. (We are human beings, not human doings – som en eller annen sa). Hvis vi kan være våkne og tilstede og samtidig ikke gjøre noe som er unødvendig, vil vi ha en ro som er det beste utgangspunket for å foreta valg, og for å gjøre noe aktivt. Et nøytralt utgangspunkt.

Å legge seg ned og ikke gjøre noe er slettes ingen enkel sak. Noen får en veldig trang til å flytte på seg, rette på noe. Vi er skapt for bevegelse, så det er forståelig, men dette kan også være et tegn på unødvendig spenning og manglende kontroll over egne reaksjoner.

Tankene vil også flytte på seg. De vil vandre. Det kan de forsåvidt få lov til. Men i aktiv hvile er vi ute etter å gi tankene en konstruktiv oppgave. Oppmerksomheten må få noe konkret å forholde seg til. «Å gjøre ingenting» kan være vagt. I meditasjon gis tankene en konkret oppgave, og å ligge i aktiv hvilestilling kan også være en form for meditasjon.

Å ha oppmerksomhet mot kroppen i den hensikt å observere om det er noe du gjør som du ikke behøver å gjøre, er den konkrete oppgaven. I grunnen er dette også det viktigste prinsippet i Alexanderteknikken – det å oppdage hva du gjør, som du ikke behøver å gjøre, og så slutte med det.

Et annet fokuspunkt du kan ha, som ofte brukes i meditasjon, er å observere pusten uten å gjøre noe med den. Bruk det om det er noe som fungerer for deg. For enkelte er det å observere pusten problematisk av ulike årsaker. Hvis det er vanskelig har det ingen hensikt å presse seg selv.

Å ikke gjøre noe lærer du ikke på skolen. Å gjøre noe, prestere noe, blir mer verdtsatt. Barn blir riktignok bedt om å sitte stille, men å tvinge seg selv til å sitte stille er en sikker måte å bli anspent på. Det er mulig å gjøre ganske mye unødvendig i forsøk på å sitte stille. Hvis du er i en større gruppe mennesker, hvor mange er i ro? Hvor mange sitter stille fordi de rett og slett er stiv og anspente? Å være helt i ro uten faktisk å gjøre noe er noe helt annet. Det vi er ute etter er en tilstand der ingenting skjer, men alle muligheter for aktivitet er åpne.

Dette er noe som det er mulig å øve på, en form for ferdighet. Å ligge i aktiv hvilestilling er en god anledning til å øve på å gjøre ingenting.

I neste innlegg skal jeg skrive om en annen innfallsvinkel til «aktiv hvile».

Relaterte blogginnlegg

Aktiv hvilestilling

Legg hodet på hylla

Når vi blir stressa og anspent strammer vi musklene mer enn nødvendig. På en måte holder vi for mye fast med musklene. For eksempel holder vi for mye på hodet. Det er det ikke så lett å gjør noe med. Hodet må vi holde på uansett, ellers faller det forover og ned. Så hvordan kan vi gi slipp på hodet?

Du kan lære noe om å gi slipp på hodet ved å ligge i «semi-supine» eller «aktiv hvilestilling». I aktiv hvilestilling ligger du på et fast underlag med knærne bøyd og føttene i bakken, og med noen bøker under hodet for å få nakken i nøytral stilling. Dette er en ideell posisjon for å kunne gi slipp på unødvendige spenninger i nakke og skuldre.

Når jeg viser stillingen for elever pleier jeg å fleipe med at nå kan de «legge hodet på hylla». Jeg mener det både bokstavelig og i overført betydning. Oppgaven til eleven er å gjøre minst mulig. Når hodet og ryggen har god støtte fra underlaget vil spenninger etter hvert slippe taket av seg selv.

Muskler fungerer ved at de trekker seg sammen. Når vi spenner oss for mye skviser vi kroppen mer enn nødvendig. Motsatt vil kroppen ha en tendens til å utvide seg når vi gir slipp på spenning. «Aktiv hvilestilling» er en posisjon som på en god måte tillater denne tendensen til utvidelse. Dette er fordi ryggen og nakken er i en nøytral posisjon. Når du gir slipp på ekstra spenning som du kanskje hadde da du la deg ned, vil ryggvirvlene bli litt mindre sammenklemt. Ryggen og nakken blir ørlite grann lengre, og hodet vil ha en tendens til å bevege seg ut og vekk fra bekkenet.

Når du er i oppreist stilling, og gir slipp på unødvendig spenning i nakke og rygg, vil hodet også ha en tendens til å ville gå oppover. Tendensen er bare ikke så tydelig fordi tyngdekrafta virker motsatt vei. Noen ganger er likevel en bitteliten bevegelse merkbar fordi vi har ganske mye fjæring i ryggsøyla.

Hvis du gir helt slipp på hodet, vil hodet falle forover. Tyngdepunktet til hodet ligger foran leddet som hodet hviler på. Om hodet ditt faller bakover når du slapper helt av i oppreist stilling, betyr det at du har en uvane med å legge hodet for mye bakover. Antagelig kollapser nakken din.

For å finne leddet mellom hodet og nakke kan du legge en fingertupp like under hver øreflipp, rett bak kjeven, og foran beinklumpen du har bak øret (mastoid process). I dette leddet har du en liten nikkebevegelse. Se om du kan finne bevegelsen i dette leddet ved å la nesa falle litt uten at du beveger nakken. Frihet i dette leddet er avgjørende for balansen av hodet.

Under bakhodet ditt, fra ørene og bakover, er det mange lag med muskler som holder og balanserer hodet. Det er først og fremst disse musklene vi må gi slipp på om vi skal «legge hodet på hylla», og i tillegg musklene på siden av nakken og under haka.

Men som sagt er det ikke bare å gi slipp på hodet. Hodet vil falle forover. Derfor vil vi gi slipp på hodet på en slik måte at det kan få lov til å gå oppover. Vi må gi hodet «retning». For å få bedre forståelse for hva det handler om kan du forsøke å stå på alle fire med hodet mot en vegg.

Stående på alle fire er ryggen horisontal og tyngdekrafta gir deg litt hjelp på samme måte som når du ligger i aktiv hvilestilling. Med hodet mot en vegg har du noe å slippe hodet mot. Hodet skal bare berøre veggen ganske lett. Det er viktig at nakken/halsen ikke faller nedover, men har retning rett ut av ryggen. Nakken er øverste del av ryggsøyla og skal ha samme retning som resten av den.

Denne øvelsen kan gi deg en idé om retningen hodet må få lov å ha. Ulempen er at når du står på alle fire krever det mye mer spenninger i nakken enn når du står oppreist. Det er altså ikke følelsen vi er ute etter å gjenskape. Bruker du like mye spenning når du er oppreist vil nakken bare bli unødvendig stiv. Så glem hvordan det føles og tenk bare på retningen. Når du legger deg i «aktiv hvilestilling» kan du tenke på samme måte.

Når du ligger i aktiv hvilestilling og «legger hodet på hylla», vil hodet løsne litt fra resten av kroppen helt av seg selv. Å tenke en retning for hodet kan være en hjelp til å la det skje. Først og fremst er det en preventiv tanke, en tanke som stopper deg fra å holde for mye fast i hodet.

Når du forsøker å legge fra deg hodet kan uønsket spenning lett oppstå. For eksempel er det mange som faktisk kan stramme mer i nakken og trykke hodet mot bøkene. Hodet kjennes da tyngre og gir en illusjon om at man «slapper av». Andre vil dra haka inn for å kjenne mer strekk i nakken. Om høyden på bøkene er riktig vil hodet og nakken være i en nøytral posisjon og kontakten mellom hodet og bøkene være relativt lett. Andre igjen vil konsentrere seg så mye om å slappe av at de holder pusten, så pass på at du ikke gjør noe unødvendig med pusten på noen måte.

Å «legge fra seg hodet» betyr å gjøre minst mulig. Gjøre minst mulig i musklene bak i nakken, i musklene på siden av nakken, og på forsiden. Det betyr å gi slipp på alt som gjør at du holder for mye på hodet. Når du klarer det, vil resten av kroppen følge etter. Gir du slipp på hodet vil skuldrene slippe taket, ryggen vil bli lengre og bredere, du vil kunne kjenne det helt ut i fingre og tær, og du vil ganske sikkert puste friere.

Bare prøv, legg hodet på hylla!

Relaterte blogginnlegg:

Fram og opp

Lenker:

Aktiv hvilestilling

Aktiv hvilestilling 3

Alle kan ha nytte av å bruke «aktiv hvilestilling» (også kalt semisupine). Derfor anbefaler de fleste Alexanderteknikk-lærere denne hvilestillingen. Hvem som helst kan bruke aktiv hvilestilling som øvelse uten at de har lært noe om Alexanderteknikken.

Ned i hvilestilling 

Jeg pleier vanligvis å snakke om aktiv hvilestilling i løpet av den første timen. Jeg bruker også å gi ut et ark med praktisk informasjon. I bøker om Alexanderteknikk kan det noen ganger stå ganske detaljert informasjon om hvordan du skal gå fram og hvilke bevegelser du skal gjøre når du legger deg ned. Det hender jeg minner en elev om at han eller hun har oppmerksomhet mot nakkemusklene når han/hun skal reise seg opp, for ikke å anstrenge seg eller stramme for mye. Jeg har aldri pleid å legge så stor vekt på hvordan noen legger seg ned.

Men jeg har tenkt nærmere over saken, og med tid og erfaring ser jeg at det er et godt poeng å være mer oppmerksom når man legger seg ned. Det er en mulighet for å bringe Alexanderteknikk-tenkning til en bevegelse. Det er en bevegelse du forhåpentligvis gjør jevnlig (gjerne hver dag). Dessuten – i de fleste tilfeller er det snakk om å legge seg ned på et gulv. Det innebærer at du må bøye deg ned, kanskje gå ned på ett kne. (og det samme opp igjen). Dette er bevegelser det er veldig fint å benytte Alexanderteknikken i fordi teknikken hjelper deg med å bruke kraften effektivt i riktig retning. Dette er noe du kan ha nytte av ellers i dagliglivet. 

Jeg vil derimot ikke gi noen bestemte regler for hvilke bevegelser du skal bruke for å komme deg ned. Å komme seg ned på gulvet kan gjøres på utallige måter. Det er prosessen med å bevege seg ned til hvilestillingen som det er verdt å være bevisst om.

La oss tenke oss at du har bestemt deg for at å legge deg ned i aktiv hvilestilling er en god ide. Du kan trenge et avbrekk fra det du holder på med, eller at du har kommet til den tiden på dagen da du pleier å legge deg ned. Du har neppe sånn fin benk som jeg har på kontoret, så forestill deg at du skal legge deg ned å gulvet.

Stopp

Det første du skal gjøre er å stoppe og gjøre ingenting. Stopp, og se om du kan komme til en slags nøytral situasjon der du gjør ingenting, men bare står. Å være i nøytral er godt utgangspunkt for bevegelse. Så tenker du lengde og bredde. Fri ankler, fri nakke, for å komme enda mer i nøytral.

Tenk så på hvilken retning du skal bevege deg i. Du vil samtidig at hodet går fram og opp, at ryggen blir lang og bred, og at knærne går fram og fra hverandre. Når du har en klar ide om bevegelsen, stopp igjen og kom tilbake til nøytral (om du har gått ut av nøytral). Forny tanken om retning og gjør bevegelsen.

Ned 

Du behøver ikke å bevege deg langsomt, men det kan være en ide å bevege seg såpass rolig at du kan stoppe når som helst.

I hovedsak er det to måter å bevege seg ned på. Du kan bøye begge knærne, gå ned nærmest på huk og deretter på kne. Eller du kan gå ned på ett kne.

Uansett måter du beveger deg på er oppgaven å beholde tanken om ekspansjon og retninger. Vær oppmerksom på at du ikke skviser deg på noen måte. Og at du ikke holder pusten på noen måte. Om du merker mer anstrengelse enn du synes du behøver, stopp. Kanskje også kom opp igjen og prøv på nytt. Kan du legge merke til om du mister ideen om ekspansjon og retning?

Når du har kommet ned på knærne, eller ett kne, er det en fin anledning til å stoppe litt opp igjen, finne en «nøytral» tilstand i den nye posisjonen. Og tenke på hvilken retning du må ha videre.

Utnytt de ulike støttepunktene du har med bakken underveis til å tenke retning opp ifra.

Siste fase er å rulle seg ned på underlaget, enten bakover, hvis du har endt opp sittende på baken, eller sideveis, om du har endt opp stående på alle fire. Tenk at du ruller deg ut og blir lengre slik at du havner lang og bred på underlaget.

Opp (igjen)

Etter en stund, kort eller lang, er det på tide å tenke på å komme seg opp. Gjør som før at du tenker over hvilken retning du vil bevege deg i. I hovedsak har du valget mellom å gå rett forover, som krever mer muskelkraft, eller å rulle sideveis. 

Hvis du har utnyttet tiden du har ligget nede har du lagt fra deg hodet en stund og fått en friere nakke. Nå er en fin anledning til å la nakken fortsatt være «fri» når du begynner å bevege deg. Uansett hvilken retning du beveger deg i, la øynene bevege seg først, og så la hodet følge. Nakken må være fri for at hodet skal kunne følge øynene.

Igjen, gjør som på veien ned at du stopper litt der det er naturlig underveis, for å reorganisere, tenke deg om, og finne «retningen» videre.

Som når du la deg ned er det i hovedsak to måter å komme seg opp på. Du kan komme deg opp i en slags huk-stilling. Eller du kan gå opp på ett kne. I begge tilfeller bør du legge særlig merke til at du ikke trekker kroppen sammen på noen måte for å få beinet eller beina inn under deg. For å komme helt opp til stående må hodet lede og la føttene (foten) gå ned i bakken.

Å komme opp fra stående på ett kne er noe jeg ofte bruker i timene. Det blir så tydelig om eleven forstår prinsippet om «retning». Går kraften i feil retning blir det en tydelig sammentrekning i kroppen. Kraften brukes til å skvise kroppen i stedet for å dytte mot bakken. Går kraften i riktig retning blir bevegelsen lettere og mer effektiv. Mange som tror de må bruke hendene for å komme seg opp oppdager at de faktisk er i stand til å komme opp fra gulvet uten å måtte støtte seg med hendene.

Når du har kommet opp igjen. Stopp og finn en slags nøytral situasjon der du igjen gjør ingenting. Ta med deg litt av dette «ingenting» når du fortsetter videre i livet.

Relaterte blogginnlegg:

Aktiv hvilestilling

Aktiv hvile

Aktiv hvilestilling 2

Aktiv hvilestilling 2

Å ligge i «semisupine» eller «aktiv hvilestilling» er noe vi ofte benytter oss av i Alexanderteknikken. Det er en enkel øvelse hvem som helst kan gjøre selv uten at de har hatt Alexander-timer.

«Skal jeg ha øynene åpne eller kan jeg lukke dem når jeg ligger i aktiv hvilestilling?» Det er et spørsmål jeg ofte får. Det er et godt spørsmål, for som med så mange spørsmål finnes ikke noe absolutt svar.

Åpne øyne

Alexanderlærere flest vil anbefale at du har øynene åpne. Det er mange gode grunner til det. For det første er «aktiv hvilestilling» en øveposisjon der du kan øve på Alexanderteknikk-tenkningen som du kan bruke også når du er oppreist og i aktivitet. Når du er i aktivitet må du vanligvis ha øynene åpne. Å ha øynene åpne også når du ligger gjør situasjonen mer likt den du er i når du er oppreist og i aktivitet.

En annen grunn til å holde øynene åpne er at det kan hindre deg i å overfokusere. Noen føler at de må lukke øynene for å være tilstede i kroppen, for å «kjenne» noe. Hvis du må lukke øyene for å være tilstede i kroppen og tenke Alexanderteknikk, tenker du på feil måte. Antagelig prøver du for hardt. Det skal veldig lite til for å tenke Alexanderteknikk «retninger». Du skal kunne både være tilstede i deg selv og «se ut» og være oppmerksom på omgivelsene rundt deg.

Har du øynene åpne kan du merke om du fortsatt ser med levende øynene, eller om du stivner og fikserer blikket, eller om du blir fjern og sløv og fokuserer for mye innover.

Aktiv hvilestilling er, som navnet sier, en hvilestilling. Når du ligger i aktiv hvilestilling er du ute etter å slippe tak i unødvendig spenning. Men det betyr ikke nødvendigvis at meningen er å «slappe av» slik folk flest oppfatter det. Av og til har jeg elever som prøver å «slappe av» mens de ligger på benken i timen. De blir tunge og livløse i kroppen. Det er ikke det vi er ute etter. Vi er ute etter en lett balanse. Når du slipper spenning på en slik måte at kroppen føles lettere, er du på riktig vei.

Hvis du lukker øynene, vil muskeltonus generelt reduseres. Kroppen går i hvilemodus. Har du øynene åpne og et aktivt blikk, vil muskeltonus være mer dynamisk og det kan motvirke at du blir for slapp.

Lukkede øyne

Noen ganger kan det være vanskelig å holde øynene åpne. Hvis du er trøtt er det ingenting i veien for å lukke øynene. Du skal lytte til kroppens signaler. Forsøker du å holde øynene åpne når du er trøtt kjemper du bare i mot deg selv. Skulle du duppe av et øyeblikk er det hva du trenger og helt greit. Men er du veldig trøtt og vil sove kan det være bedre å legge seg på en sofa eller i senga om det er mulig.

Hvis du legger deg ned i aktiv hvilestilling og du blir søvnig og begynner å glippe med øyene, kan det hende du var mer sliten enn du var klar over. Hvis det skjer ofte kan det tyde på at du ikke får nok søvn i løpet av natta. Selv om det er greit å ta seg en høneblund i aktiv hvilestilling, er det best å få den nattesøvnen du trenger. Søvn er veldig viktig for Alexanderteknikken fordi Alexanderteknikk avhenger av bevisst tenkning. Får du ikke nok søvn går du bare rundt og er sløv og kan ikke tenke klart.

Lukke og åpne

Du kan selv eksperimentere med forskjellen mellom å ha øynene åpne eller lukket, og kanskje lære noe av det.

Legg deg ned i aktiv hvilestilling og begynn prosessen med å tenke Alexanderteknikk-«retninger» (directions) med øynene åpne. Etter en stund kan du lukke øynene uten at du avbryter prosessen med å tenke retninger. Hva skjer? Er det noe som forandrer seg? Hva blir annerledes? Hvordan blir det annerledes? Åpne øynene igjen og prøv flere ganger å observere hva som skjer når du lukker øynene.

Du kan gjøre det samme med å ha lukkede øyne som utgangspunkt. Ta en pause først slik at du begynner fra et nøytralt utgangspunkt. Legg deg ned i aktiv hvilestilling, lukk øynene og begynn prosessen med å tenke retninger. Etter ei stund, når du er godt i gang, åpne øynene.

Hva skjer? Kan du holde tanken på retninger gående? Kan du beholde like mye mental kontakt med kroppen? Er det noe som endrer seg i måten du tenker på? Lukk øynene igjen og forsøk flere ganger å observere hva som skjer i det du åpner øynene.

Denne eksperimenteringen kan gjøre deg mer bevisst på hvordan du tenker og hvordan du bruker oppmerksomheten.

Relaterte blogginnlegg:

Aktiv hvilestilling 

Aktiv hvile
Lengde og bredde

Tilbake til nøytral

En ganske fersk Alexanderteknikk-elev sitter på en stol. Foran henne på en annen stol har jeg lagt ei bok. Oppgaven er å lene seg forover og hente boka. Eleven er fokusert på oppgaven. Hun ser på boka og er allerede på vei mot den uten å vite det. Overkroppen har sunket sammen, hodet trukket fram og ned. Idet hun lener seg forover og strekker ut armen spenner hun i nakke og skuldre, holder pusten. Hun griper boka med stiv arm og tar den til seg, ser på den. 

Hvordan gikk det, spør jeg. 

Fint, tror jeg. 

Ok. Nå kan du gjøre det en gang til, men på en litt annen måte.

Jeg tar boka og legger den tilbake. Jeg ber eleven komme tilbake til nøytral, bare sitte rett opp og ned. Jeg ber henne tenke på å la nakken være myk og la ryggen være lang og bred. Så ber jeg henne se på boka, men samtidig bevare tanken om lang og bred rygg. Jeg stopper henne idet hun vil ta boka på nytt: Nei, ikke slik. Du behøver ikke å bruke noen muskler for å komme forover, bruk tyngdekrafta. Kom forover fra hoftene samtidig som du beholder lengden.

Eleven lener seg forover på nytt. Denne gangen lar hun det skje av seg selv. Nakke og skuldre er i myk ro. Med lengden i kroppen når hun lengre og bevegelsen virker kortere. Plutselig sitter hun med boka i hånda, nesten overrasket: Det var lett!

Stopp

I det daglige gjør vi bevegelser uten å behøve å tenke over hvordan vi utfører dem. Den ene bevegelsene følger den andre i en jevn uavbrutt strøm, i den vante tralten. Uten å være klar over det kan vi bære med oss unødvendig spenninger fra den ene aktiviteten til den andre. På slutten av dagen kan vi være stive, slitne og anspente.

Å stoppe helt opp og komme tilbake til en slags nøytral posisjon kan være veldig effektivt for å bli bevisst på om vi gjør noe vi ikke behøver og gjøre, og om vi holder på unødvendige muskelspenninger.

I en Alexanderteknikk-time er dette et element i alle aktiviteter. Vi stopper opp og kommer tilbake til nøytral, for så å begynne bevegelsen fra nøytral. I seg selv kan det være nok til å gjøre ting med mindre spenning. Det er spesielt nyttig om du skal lære noe nytt eller gjøre noe som du opplever som krevende. Da er det lett å overforberede, være på spranget til å gjøre noe før tiden er inne, og ende opp med å bruke for mye krefter.

Alexanderteknikk-timen er en kunstig situasjon. Du kan tilbringe så mye tid du vil i «nøytral» før du gjør noe. I dagliglivet har vi ikke alltid samme mulighet. Men muligheter til å stoppe opp er det alltid nok av. Tenk på alle gangene du må vente på noe, enten det er på bussen eller etter å ha trykket «enter» på datamaskinen. Det er muligheter som byr seg fram. I tillegg kan du velge dine egne øyeblikk når det måtte passe deg.

Noen få sekunder kan være tilstrekkelig. Nybegynnere vil ofte trenge mange sekunder for å sjekke at de er i nøytral. Med øvelse vil det til slutt ikke nødvendigvis være behov for å stoppe bevegelse. Det går an å nullstille underveis.

Nøytral

Hva er egentlig nøytral? Hvis du stivner i en posisjon er du ikke i nøytral. Hvis du holder pusten gjør du noe ekstra og er ikke i nøytral. En person som er anspent holder for mye fast på hode, bein og armer. Han gjør noe unødvendig og er ikke i nøytral.

Det er en grense for hvor «nøytral» vi kan være, og en av disse begrensningene er vanene vi har. Holder vi på vanemessig spenning er det ikke sikkert vi kan slutte med denne unødvendige aktiviteten på bare noen sekunder. Men vi kan komme et stykke på vei. I morgen kommer du kanskje enda litt lengre. Det betyr at det som er «nøytral» for deg i dag kanskje ikke er det samme som nøytral innebærer for deg i morgen.

Å ligge i aktiv hvilestilling er en øvelse i å komme tilbake til nøytral. I aktiv hvilestilling gjør du ingenting. Ved å gjøre minst mulig mens du ligger der vil du kunne gi slipp på unødvendige spenninger du går og holder på. Samtidig gjør posisjonen at muskelskjelett-systemet er velorganisert for aktivitet. Posisjonen er heller ikke helt «slapp» siden du har knærne bøyd og føttene i bakken. Beina må balansere og balanseprosessen er til en viss grad aktiv slik at situasjonen ligner på det å være oppreist. Ved å øve på aktiv hvilestilling jevnlig vil du kunne komme stadig nærmere en ideell nøytral situasjon også når du er i bevegelse.

Neste skritt

Å stopp og komme tilbake til nøytral er en måte å ta pause på. Men enda viktigere er at det å komme tilbake til nøytral er forberedelse til aktivitet. Å være i nøytral betyr at du er klar for hva som helst. Dette er et kjennetegn på at du faktisk har kommet til nøytral. Du er fri til å velge i hvilken retning du vil bevege deg i, og hva slags bevegelse du vil gjøre.

Da Alexander utforsket prinsippene for Alexanderteknikken eksperimenterte han for å bli kvitt sine uvaner. Å bestemme seg for å gjøre ingenting var første skritt han måtte ta. Han tenkte så «retning» (nakken fri, hodet fram og opp, ryggen lang og bred ...). I det han skulle sette i gang bevegelse gav han seg selv valget mellom flere bevegelser for å sikre at han ikke forstyrret sitt nøytrale utgangspunkt. Dette er et knep du kan prøve ut selv. Kom tilbake til nøytral og holde alle muligheter åpne.

***

Enig? Uenig? Inspirert? Provosert?

Skriv hva du mener i kommentarfeltet.

Relaterte blogginnlegg:

Alexanderteknikk i dagliglivet

Stopp ikke stopp

Nei

Aktiv hvile

Forrige uke skrev jeg om «aktiv hvilestilling». Hvilestillingen blir brukt i Alexanderteknikken fordi det er en posisjon hvor du kan la kropp og sinn komme tilbake til et nøytralt utgangspunkt. Du kan oppnå avspenning, men uten at du blir slapp og tung. Aktiv hvilestilling kan du ta i bruk uten å ha kjennskap til Alexanderteknikken.

Men «aktiv hvile» er også noe som kan benyttes for å lære Alexanderteknikken, og for å øve Alexanderteknikken. Det skal jeg skrive om i dette blogginnlegget, som vil best gi mening om du selv har hatt timer.

Oppmerksomhet

Oppmerksomheten er arbeidsredskapet vi bruker når vi utnytter aktiv hvilestilling som øveposisjon. Du skal ikke gjøre noe når du ligger i aktiv hvile. Du skal bare bruke tankene.

Det første du kan være oppmerksom på er hva som skjer idet du legger deg ned. I liggende stilling vil du automatisk kunne gi slipp på den spenningen du bruker for å holde deg oppreist. Hvordan det skjer er interessant, for det kan si deg noe om ditt vanemessige spenningsmønster. Vi gir aldri slipp med en gang på alle spenninger vi ikke lengre behøver. Det kan ta noen sekunder, eller flere minutter.

Følg også med retningen kroppen får når du gir slipp på spenning. Muskelspenning fører alltid til en viss kompresjon. Når du legger deg ned vil kroppen «dekomprimere». Retningen av dekompresjon sier deg noe om hvilken retning du ønsker å tenke. Det er normalt å tenke nedover når man skal gi slipp på spenning. Men det er smartere å tenke i retninger som følger muskel-skjelett-systemet. (Det skal jeg kommer tilbake til).

La deg bli støttet av underlaget slik at du kan gi slipp, men kroppen vil utvide seg i alle andre retninger enn nedover. Om du allerede ligger på bakken kan du ikke komme lengre ned.

Aktiv oppmerksomhet

Alexanderteknikken går ut på å bruke oppmerksomheten aktivt. Det kan du øve på når du ligger i aktiv hvilestilling.

Det første du kan gjør, som en forøvelse, er å «skanne» kroppen del for del. Begynn med hodet, gå deretter gjennom kroppen og ned til beina og så armene. Forsøk å besøke alle steder. Enkelte områder av kroppen har vi mindre kontakt med enn andre. Se om du kan bli kjent med disse hvite områdene på kroppskartet.

Når du øver på å bli bedre kjent med kroppen på denne måten kan du eventuelt velge å fokusere på skjelettet. Å vite helt konkret formen på skjelettet, og spesielt hvor leddene er, har stor praktisk nytte i det senere arbeidet.

Det du øver på er å styre oppmerksomheten. Det skal være veldig lett. Om du anstrenger deg, gjør du noe feil. Legg spesielt merke til pusten. Om pusten hemmes på noen måte er du på feil spor. Legg også merke til hva du gjør med øynene. Stivt blikk er tegn på unødvendig anstrengelse. Et sløvt blikk er tegn på at du forsvinner inn i kroppen. Da avgrenser du oppmerksomhetsfeltet. Vær tilstede i rommet du er i.

Går det greit å bevege oppmerksomheten dit du vil, kan du som neste skritt øve på å utvide den. Begynn igjen med hodet, inkludér nakken, resten av kroppen, beina, armene. Du kan gjøre det detaljert, eller veldig enkelt. Inkludér også kontakten med underlaget og rommet du er i. I Alexanderteknikken forsøker vi å utvide oppmerksomheten mest mulig, samtidig som vi er tilstede i det som er kjernen i oss selv – hode, nakke og ryggsøyle.

Ingenting

I tillegg til aktiv oppmerksomhet bør du også øve på en helt annen strategi – å gjøre ingenting. Når du ligger i aktiv hvilestilling er det for å komme tilbake til nøytral. Du legger deg ned og gjør ingenting, og så ser du om du kan gjøre enda mindre. Hvis du tror dette er et spill med ord tar du feil. Det er helt sikkert mulig å gjøre mindre enn du allerede gjør. Selv om du har holdt på med Alexanderteknikk i over 20 år, som jeg har gjort, vil du fremdeles kunne legge deg ned i aktiv hvilestilling, observere deg selv, og finne ut at – ojsann, der oppdaget jeg noe jeg gjør som jeg ikke behøver å gjøre. Dette er fordi vårt bruksmønster er aktivt selv når vi har lagt oss ned. Vi har alltid med oss vanene våre.

Hensikten med å gjøre ingenting er å øve på det aller viktigste elementet i Alexanderteknikken: å kunne la være å gjøre noe, det som kalles «inhibition». Det andre elementet i Alexanderteknikken er «direction», å tenke retning. Det er viktig å være klar over at å «tenke retning» først og fremst har en preventiv hensikt. Inhibition og direction er to sider av samme sak. Hensikten er alltid å gjøre mindre av noe.

Å tenke retning 

Å ligge i aktiv hvilestilling er en ideell anledning til å øve på å tenke retning. «Retningene» vi tenker i Alexanderteknikken blir vanligvis formulert som å:

la nakken være fri slik at

hodet går fram og opp slik at

ryggen kan bli lang og bred slik at

knærne kan gå forover (osv)

Denne formuleringen er et forsøk på å beskrive tendensen kroppen vil ha til utvidelse om du gir slipp på eventuell unødvendig spenning. Dette er en dynamikk som er innebygget i kroppens struktur. Retningene er ikke noe du gjør, men noe du tillater.

Når du ligger i aktiv hvilestilling vil det være naturlig å formulere retningene litt annerledes. Det kan for eksempel være:

la nakken være fri slik at

hodet kan gå ut slik at

ryggen kan bli lang og bred slik at

knærne kan gå opp mot taket (osv)

Dette er retningene som organiserer kjernen i kroppen. Retningene fortsetter ut i føtter og hender. Det er en intensjon om bevegelse, men en bevegelse du ikke kan utføre med musklene.

Effekten av å tenke retning er avspenning. Men dette er viktig: avspenningen er ikke retning! Avspenningen er bare en konsekvens. Det er lett å la seg friste til å søke avspenning direkte, men du skal som øverste sjef i din egen organisasjon bare rolig gi dine ordrer og stole på at de blir utført. Du skal ikke løpe rundt passe på. Du øver på å be om noe. Du øver på å sende signaler fra hjernen til musklene. Det er tanker, og tanker kan du ikke kjenne. Skjer det noe som du kan føle er det greit, skjer det ikke noe du kan føle så er det også greit.

Hjelpemidler

En av hensiktene med «hands-on» Alexanderteknikk-undervisning er at læreren med sine hender skal kunne gi deg en forståelse av hva det betyr å «tenke retning». Ord kommer til kort for å beskrive prosessen.

Vi tenker heller ikke nødvendigvis i ord når vi tenker retning, men å formulere retningene i ord kan være en hjelp til å tenke. Du kan bruke listen ovenfor, eller du kan finne på din helt egen beskrivelse.

Noen foretrekker å tenke visuelt, og synes det er en hjelp å visualisere retningene. Selv tenker jeg ofte lyder. Det er bare å bruke fantasien. Men før du slipper fantasien helt løs bør du tenke over om det mentale hjelpemiddelet er noe du kan bruke mens du er i aktivitet og ikke bare mens du ligger i aktiv hvilestilling. Hvis ikke, har det begrenset nytte. Som utgangspunkt bør du alltid ha den faktiske strukturen til muskel-skjelettsystemet i tankene. Illusjoner er ikke et fundament å bygge på.

Opp igjen

Hvor lenge du tenker bevisst og systematisk når du ligger i aktiv hvilestilling er en treningssak. Det er noe man kan bli bedre på etterhvert. Hovedsaken er å gjøre det litt hver gang. Jo oftere du gjør det, jo lettere blir det å bruke oppmerksomheten på denne måten når du er oppreist og i aktivitet. Aller viktigst er det kanskje å tenke retninger før du reiser deg opp igjen. Når du er oppe kan du sjekke om du kan tenke retningene også når du sitter eller står. På den måten kan du lettere ta med deg tenkemåten inn i aktivitet.

Nå har jeg gitt noen tips om hvordan du kan få mer ut av aktiv hvilestilling. Jeg kunne skrevet mye mer. To tema jeg skal komme tilbake til er hvordan bruke aktiv hvilestilling hvis man har smerter, og hvordan bruke aktiv hvilestilling under prestasjonsforberedelse.

Til slutt vil jeg oppfordre deg til å bruke aktiv hvilestilling hver dag mellom Alexanderteknikk-timene. Det gjør en stor forskjell. Det gjør min jobb lettere, du lærer raskere, og du får mer ut av timene.

Relaterte blogginnlegg

Aktiv hvilestilling

Aktiv hvilestilling

Alexanderteknikken blir ofte forbundet med det å ligge i «aktiv hvilestilling». Det i så stor grad at noen sier de «gjør Alexanderteknikk» ved å ligge i denne posisjonen. Det er selvfølgelig en misforståelse. Alexanderteknikk er noe helt annet enn det å innta en bestemt posisjon.

Men, når det er sagt, er det å ligge i aktiv hvilestilling noe av det enkleste og nyttigste elever i Alexanderteknikk kan gjøre på egen hånd. Du trenger ikke en gang å vite noe som helst om Alexanderteknikken for å ha nytte av aktiv hvilestilling. Hvordan og hvorfor får du vite om du lesere videre.

Semisupine

Den tekniske betegnelsen for «aktiv hvilestilling» er «semisupine». Semisupine betyr halvveis liggende på ryggen. Du ligger på ryggen med knærne bøyd og med føttene i bakken. Det spesielle med Alexanderteknikkens «aktiv hvile» er at hodet hviler på en liten bunke bøker eller lignende, for å få nakke og ryggsøyle i en nøytral stilling. En nøytral posisjon gjør at forholdet mellom hodet og ryggsøyle blir mer likt det å være oppreist, og gir et bedre utgangspunkt for å gi slipp på unødvendig spenninger i skuldre og nakke.

Hvor mye bøker behøver du under hodet? Høyde som tilsvarer tykkelsen av tre til fem fingre er normalt. Variasjonen fra person til person kan være stor. En høy person med store kurver i ryggen trenger en høy bunke bøker, og det finnes noen få personer som ikke trenger noe under hodet i det hele tatt.

Du kan få en pekepinn på bokhøyden ved å stå med ryggen mot en vegg med lett bøyde knær. Mål avstanden mellom bakhodet og veggen med fingrene eller på annen måte. Når du legger deg ned er situasjonen annerledes så det kan hende at du må justere opp eller ned. Det viktigste er at hodet ikke faller bakover i forhold til nakken, eller at haka presses ned mot brystet. Om du kan få hjelp av en Alexander-lærer til å finne riktig høyde er det en fordel.

Bruk gjerne pocketbøker. De er litt myke, og det er fint om i alle fall noen av dem er ganske tynne så du lett kan variere høyden om nødvendig. Velg bøker som du ikke verdsetter høyt. De vil bli slitt av å bli ligget på.

Underlaget du ligger på bør være ganske fast, men ikke så hardt at det er ubehagelig. Hva som er passe vil være individuelt. Noen liker å ligge rett på gulvet. Sofa eller seng er for mykt. Et fast underlag gjør det veldig mye lettere å legge merke til og gi slipp på unødvendige spenninger. Liggeunderlag du får kjøpt i en sportsbutikk er fine, men kan være litt for smale til at du får plass til albuene. Liggeunderlag reflekterer varmen og er behagelige å ligge på selv om gulvet er kaldt. Ellers finnes det et utall varianter av yogamatter som kan fungere bra.

Underlaget må være slik at føttene ikke glir. Hvis du må holde fast på beina er mye av vitsen med hvilestillingen borte. Jeg pleier alltid å ha med noen biter av anti-skli-matter når jeg er ute og reiser slik at jeg kan legge meg ned hvor som helst. Mattene er egentlig ment å brukes under tepper for at de ikke skal gli. Du får kjøpt flere kvadratmeter på Ikea for noen få kroner.

Hendene plasseres vanligvis på kroppen med albuene pekende ut til sidene Fordelen med denne posisjonen for armene er at det blir lettere å gi slipp på spenninger i skuldrene. 

Du kan også ha armene langs siden. Med armene langs siden og håndflatene ned kan du legge merke til mellomrommet mellom håndledd og underlag. Mye spenning i armene gir stort mellomrom. Etterhvert som du blir mindre anspent vil mellomrommet vanligvis reduseres, men ikke prøv å gjøre det ved aktivt å presse armene ned!

Semisupine kan være en fordelaktig posisjon for pusten. Du drar best nytte av det ved å puste gjennom nesa. Hvis du har for vane å puste gjennom munnen så pass på å holde munnen lukket slik at luften kan gå inn og ut gjennom nesa. Hvis det virker uvant er det desto større grunn til at du skal passe på akkurat det.

Det er best om du har øynene åpne slik at du kan være våken og tilstede. Mange Alexander-lærere er nøye på dette. Selv synes jeg det er helt greit at man lukker øynene av og til om man er sliten. Men hvis det skjer hver eneste gang du ligger i aktiv hvile er det problematisk. Kanskje betyr det at du ikke får nok søvn.

Aktiv hvilestilling er ingen sovestilling. Om du trenger å sove, legg deg heller i ei seng. Hvilestillingen bør heller ikke assosieres med det å bli slapp, for den kan og skal brukes til å forberede kroppen til aktivitet!

Variasjoner

I aktiv hvilestilling ligger du med knærne bøyd. Beina balanserer i ankel- og hofteledd. Noe muskelaktivitet må finne sted for å balansere beina, men målet er å gjøre minst mulig. Noen har vansker med å få beina til å balansere til å begynne med. Kanskje må du da eksperimentere med plasseringen av føttene. Normalt vil det være lettere å balansere beina jo nærmere føttene er kroppen. Du kan også eksperimentere ved å la knærne falle, og så prøve å finne en plassering av føttene som gjør at knærne hverken faller innover eller utover. I utgangspunktet bør avstanden mellom føttene være omtrent lik hoftebredden, men prøv litt bredere om du har vansker med å balansere beina.

Etterhvert, når du blir mindre anspent, vil muskulaturen i beina være mer fleksibel, og det vil også være mer fleksibilitet når det gjelder plassering av føttene.

Noen få har så stort problem med spenninger i beina at det er vanskelig å holde knærne pekende mot taket. Som en nødløsning kan du da la knærne hvile mot hverandre. Dette er egentlig litt «juks», men det er viktigere å unngå å stramme i beina fordi det har så store negative effekter. En annen nødløsning kan være å plassere puter under knærne, eventuelt legge ett av beina ned med pute under kneet.

For de som har korsryggsmerter er dette en god variant. Har du korsryggsmerter er en annen aktuell variant å legge beina på en stol med knærne i 90 graders vinkel. Dette avlaster korsryggen enda mer og blir ofte anbefalt av fysioterapeuter og andre. Hvilestillingen blir enda bedre for ryggen din om nakken er i nøytral posisjon, så husk bøker under hodet.

Tid og tider

Hvor lenge og hvor ofte skal du ligge? 10-20 minutter er vanlig anbefaling. Det skjer noe med en gang man legger seg ned. Med erfaring i Alexanderteknikk kan du få mye ut av det å bare legge deg ned et par minutter. Nybegynnere trenger lengre tid. Ofte trenger man noen minutter på falle til ro. Og enda noen minutter før du begynner å gi slipp på de spenningene du bruker for å holde deg oppreist, og som du kanskje fortsatt holder på av gammel vane.

Når vi er oppreist blir noe av væsken i mellomvirvelskivene i ryggsøylen presset ut. Væsken kommer tilbake når vi legger oss ned, derfor er vi høyere om morgenen enn om kvelden. Skivene har lite av blodårer så denne utskiftningen av væske er naturlig sirkulasjon. Antagelig må du ligge 20 minutter før mellomvirvelskivene får tilbake væske i noen grad. Å legge seg ned i løpet av dagen kan derfor være sunt for ryggsøyla. (Men er ikke alt ryggen din trenger. Å bevege seg er sannsynligvis enda viktigere for væskekretsløpet i mellomvirvelskivene. Å sitte stille er det verste du gjør).

Om du ligger lengre enn 30 minutter er det ikke sikkert at det skjer noe særlig mer av positive endringer. Da er det bedre å heller legge seg ned flere ganger i løpet av en dag.

Det er en god idé å legge seg ned hver dag. Hver gang du legger deg ned i aktiv hvilestilling gir du litt slipp på ditt vante spenningsmønster. Fordi ryggsøyla er helt avlastet og hodet og nakken i nøytral stilling oppnår du helt automatisk en bedre organisering av muskelskjelett-systemet.

Legger du deg ned regelmessig vil endringene bygge seg opp over tid. Jeg har sett håpløst anspente mennesker dramatisk forandret etter 2-3 uker kun ved å legge seg ned daglig i aktiv hvilestilling. Å legge seg ned i aktiv hvilestilling er så enkelt og effektivt at det er synd å ikke benytte seg av det.

Når noen begynner å ta timer i Alexanderteknikk er det å legge seg ned i aktiv hvilestilling noe av det første de får i «lekse». Men før de skjønner hvor nyttig det er kan de lett glemme å gjøre det i løpet av dagen. Derfor er det lurt å la aktiv hvilestilling bli en rutine. Det er lettere å få det til om du gjør det til en fast tid på dagen.

Hver tid på døgnet har sine fordeler. Å legge seg ned om morgenen kan være spesielt effektivt fordi du allerede er relativt avspent. Du får god forberedelse til dagens gjøremål. Om du gjør det midt på dagen får du en effektiv pause og er mer opplagt til å fortsette jobben etterpå. Det samme gjelder om du legger deg ned noen minutter når du kommer hjem fra jobb. Noen minutter på ryggen gjør at du er oppfrisket til resten av dagen. Noen liker også å legge seg ned på kvelden. Du får roet deg ned og faller kanskje lettere i søvn etterpå.

Alle har tid til å legge seg ned en gang i løpet av dagen, men for noen kan det være vanskelig å få det til av praktiske grunner. Særlig de som har små barn å passe på. Hvis de har hund i tillegg kan det være vanskelig å finne ro og fred, så det kan kreve litt planlegging og organisering å få det til. Du må ha et sted å legge deg ned som egner seg, og få være uforstyrret ei stund.

Jeg tror at for mennesker som har en hektisk hverdag er det viktig å få slike "åpninger" i timeplanen der de bare har oppmerksomhet om seg selv. Noen føler kanskje det er egoistisk, men vi må først ta vare på oss selv om vi skal fungere overfor andre. Når du begynner å lære Alexanderteknikken kan det å ta tid til seg selv også være viktig for læringsprosessen. Dessuten – å ta vare på seg selv er hva Alexanderteknikken handler om.

Mens du ligger der

Det er en god ide å bruke minst mulig krefter på bevegelsene du gjør når du legger deg ned slik at du er «klar» med en gang. Når du først har kommet i posisjon skal du helst ikke korrigere for mye. Om du etterhvert føler at kroppen er asymmetrisk kan det være tegn på hvordan din vanemessige bruk av kroppen er. Verdt å legge merke til.

Kurvene i nakke og rygg vil rette seg ut noe når du ligger slik, så en korreksjon det kan være ok å gjøre er å flytte bøkene litt lengre vekk fra kroppen. Press for all del ikke korsryggen eller skuldre ned mot underlaget! Du skaper bare problemer for det selv ved å rette ut kurvene i ryggen mer enn sunt er. Unngå også at du ubevisst presser hodet eller andre deler av kroppen ned mot underlaget. Det gir en falsk følelse av at du slapper av og blir tyngre.

Målet når du ligger i aktiv hvilestilling er å gjøre minst mulig. Posisjonen inviterer til bedre organisering av muskelskjelett-systemet, noe som skjer helt av seg selv ved hjelp av tyngdekraften. Hvis vi har unødvendige spenninger er det noe vi «gjør». Å slutte å gjøre noe er alt vi behøver å gjøre for å gi slipp på spenningene. Så enkelt er det.

Når du tar timer i Alexanderteknikk lærer du etterhvert hvordan du skal bruke tankene mer aktivt mens du ligger der. Til å begynne med er det viktigste å legge seg ned regelmessig og la forandringer skje av seg selv. Ideelt skal du være våken og oppmerksom underveis, men du kan også bruke denne hvilestillingen når du lytter til musikk eller radio.

Når du har ligget en stund og skal opp igjen er det fint om du er like rolig og oppmerksom som når du la deg ned. Du har gitt slipp på en del unødvendig spenning og vil ikke at de skal komme tilbake sånn med en gang. Det er fint å bevege seg litt etterpå i en mer avspent tilstand.

Avspenning og aktiv hvile

Jeg har i dette blogginnlegget skrevet om aktiv hvilestilling som en form for avspenningsøvelse. Avspenningsøvelser har sin verdi, men har begrenset praktisk nytte. Vi trenger muskelspenning for å gjøre bevegelser. Selv gjorde jeg avspenningsøvelser så og si daglig i sju år før som en del av fiolinøving før jeg begynte med Alexanderteknikk. Jeg vet hva jeg snakker om.

Når det er sagt er aktiv hvilestilling et godt alternativ til autogen trening og andre avspenningsøvelser. I aktiv hvilestilling får muskulaturen mer optimal hvilelengde samtidig som du unngår kollaps. Du får bedre organisering av muskel-skjelett-systemet kombinert med avspenning. Du oppnår også en tilstand som ikke er helt slapp siden beina må balansere, og som derfor er bedre egnet som forberedelse til aktivitet. 

Jeg er sikker på at jeg hadde fått mye bedre utbytte av de minuttene jeg daglig brukte til avspenningsøvelser i forbindelse med fiolinøving om jeg hadde lagt meg ned i aktiv hvilestilling.

Konstruktiv hvile 

Du trenger ikke gjøre aktiv hvile for å lære Alexanderteknikken. Noen gjør et poeng av å klare seg uten. De ser det som litt for «billig» måte å få resultater på, men siden det er så enkelt- hvorfor ikke dra nytte av det?

Aktiv hvilestilling er mye mer enn en avspenningsøvelse. For oss som driver med Alexanderteknikk er det også en øveposisjon, en mulighet til å øve på alexanderteknikk-tenkning. Det er ikke uten grunn at den også kalles «konstruktiv» hvilestilling. Det er først når du har lært å tenke Alexanderteknikk at du får fullt utbytte av aktiv hvileposisjon.

Hvordan du kan utnytte aktiv hvilestilling enda mer ved hjelp av Alexanderteknikken skal jeg skrive om en annen gang. Kanskje allerede neste uke, så følg med!

Relaterte blogginnlegg:

Gratis julegave

Lenker

Informasjonsark om aktiv hvilestilling som du kan laste ned (pdf-fil): www.alexanderinfo.no/aktiv_hvile.pdf

Netttside med mye stoff om aktiv hvilestilling: 

www.constructiverest.info