Knær eller rygg?

Bøyer du knærne eller bøyer du ryggen?

I løpet av en dag har du behov for å bøye deg ned mange ganger. Du må bøye deg ned hver gang du vil nå noe som er lavere enn omtrent hoftehøyde. Har du små barn må du helt sikkert plukke opp ting fra gulvet ganske ofte. Du bøyer deg kanskje over vasken når du pusser tennene, og du må bøye deg hver gang du setter deg.

Noen ganger er vi nødt til å bruke knærne, som for eksempel når vi setter oss i en stol. Andre ganger kan vi komme unna med å la beina være rette og bøye bare ryggen. (Eller bare i hoftene, men det er ikke så vanlig å gjøre).

«Bøy knærne og løft med beina», er et godt råd om du skal løfte noe tungt. «La ryggen være rett». Løfter du tungt kan belastningen for korsryggen fort bli større enn den er vant til å tåle.

Kan rådet være godt også når du ikke løfter tungt?

Min erfaring som Alexanderteknikk-lærer er at folk flest gjør der motsatte av å bøye knærne når de skal bøye seg ned. De stiver av knærne for å bøye ryggen i stedet. De gjør det til og med når de skal sette seg - strammer beina og kollapser eller presser overkroppen sammen som første del av bevegelsen. Du kommer ikke ned i stolen på den måten. Når elever i en Alexanderteknikk-time blir klar over det absurde i det de forsøker å gjøre får de seg ofte en god latter.

Det samme mønsteret er til stede når de skal plukke opp noe. I tillegg til å stramme beina og kollapse i overkroppen strammes nakken slik at hodet går bakover og skuldrene heises. Dette ligner mønsteret som oppstår når vi opplever stress eller blir skremt av en plutselig høy lyd.

Å bøye ryggen i stedet for knærne er ikke feil i og for seg. Problemet er at bevegelsen utføres så dårlig. Vi skaper et mønster av ukoordinert spenning. Vi stresser oss selv.

Å gjøre det motsatte, være stiv i nakke og rygg for å bøye knærne, er selvfølgelig heller ikke bra. Men det er lettere å oppnå god koordinasjon av spenning om vi lar knærne bøyes.

Knær er skapt for å bøyes. Å bøye seg ned er en bevegelse som er innebygget i skjelettsystemet. Når vi lar knærne bøye seg i samspill med hofter og ankler er det lettere å la ryggen være lang og bred og nakken fri.

Du behøver ikke bøye knærne hele tiden. Vi må ha et stort repertoar av bevegelser og alle muligheter åpne.

Sliter du med spenninger i nakke og skuldre gjør du for mye i det området. Lar du knærne være ledige og tilgjengelige for bevegelse kan du kanskje gjøre mindre i nakke og skuldre. Du kan erstatte spenningene med ledige knær.

Slipp knærne løs, det er vår!

Relaterte blogginnlegg

Bøy knærne

Trigonometri

Knær

Knær forover

Skulderbladet

Menneskekroppen er fascinerende. Uansett hvor lenge du studerer den er det alltid noe nytt å oppdage. Når du forstår hvordan kroppen henger sammen forstår du bedre hvordan den er ment å fungere. Da forstår du også Alexanderteknikken bedre.

Skjelettets struktur er de harde fakta, basis for alle bevegelser. I serien av blogginnlegg om skjelettet skrev jeg for ikke lenge siden om kragebeinet. Kragebeinet er på alle måter nært knyttet til skulderbladet, som det skal handle om denne gangen. I motsetning til kragebeinet er skulderbladet ikke like enkelt å forstå seg på, men å bli kjent med det er være verdt innsatsen.

Utforming

Enklest er det å se for seg skulderbladet som en trekant med den lengste siden liggende parallelt med ryggsøyla. Fra det nederste hjørnet går den ytre (laterale) kanten på skrå oppover og utover til skulderleddet. Videre fra skulderleddet går den øvre kanten slakt på skrå mot hjørnet som er nærmest nakken.

Flaten av trekanten er svakt buet slik at innsiden som ligger mot ribbeina er skålformet. Derav det latinske navnet «scapula» som kan bety spade eller skuffe. Hjørnet med skulderleddet er tykkest og er på en måte «håndtaket».

Det var den enkle versjonen. Men det er mer. Om du finner hjørnet øverst og nærmest nakken på skulderbladet ditt med fingrene, og kjenner videre bakover og nedover, kommer du til en tydelig kant. Det er skulderkammen (scapular spine). Den går fra skulderbladets innerste kant, ca en tredels vei ned, og på skrå oppover og utover og blir gradvis kraftigere. På toppen av skulderen svinger skulderkammen forover og danner et utspring over skulderleddet som heter «acromion», (som er gresk og betyr «skulderhøyden»). På innsiden av dette utspringet finner du leddet mellom kragebein og skulderblad (acromioclavicular). Kjenn med fingrene langs kragebeinet ditt ut mot skulderen for få en idé om hvor dette leddet er. Som nevnt i artikkelen om kragebeinet kan skulderbladet bevege seg uavhengig av kragebeinet, noe som gjør at du har en fleksibel lenke av bestående av mange bevegelige deler fra brystbeinet til hånda.

Kjenn også med fingrene rundt skulderen og beveg på armen for å få en idé om hva som er overarm og hva som er toppen av skulderbladet (skulderhøyden). Under og innenfor skulderhøyden er leddflaten hvor overarmen sitter (glenoid fossa). Legg merke til at leddflaten er orientert litt forover og ikke rett ut til siden som mange kanskje tror. Denne orienteringen er ganske praktisk siden vi har mest bruk for å ha armene foran oss.

Når har du bare en én ekstra liten detalj igjen å studere. På innsiden av overarmen, like under kragebeinet, kan du kjenne en hard klump. Dette er «ravnenebbet» (coracoid process), en beintapp formet som en finger (eller ravnenebb ifølge de gamle grekere), en bit av skulderbladet som stikker ut på forsiden. Dette er feste for muskler (pectoralis minor, coracobrachialis og en del av biceps). 

Det kan være en idé å bruke et speil og undersøke skulderbladet både med fingrene og visuelt. Nedenfor denne artikkelen finner du lenker til bilder og videoer som du kan bruke for å bli bedre kjent med skulderbladene dine.

Misoppfatninger

Den største misoppfatningen mange har om skulderen og skulderbladet er at skulderen ikke skal bevege seg. Så mye prates om å ha «lave skuldre» og ikke å heve skuldrene at man kan få inntrykk av at skuldrene skal være helt i ro. Det er lett å danne seg en forestilling om at skulderen er et mer eller mindre fast hjørne på overkroppen, noe å henge jakka på. På en måte stemmer det, men skulderen og skulderbladet er samtidig like mye del av armen. Problemer i skulderen kommer ofte av mangel på bevegelse av kragebein og skulderblad i forhold til bevegelsene i armen, noe som gjør at strukturer rundt skulderleddet overbelastes.

Som nevnt i forrige artikkel må kragebeinet bevege seg når armen gjør bevegelser. Du kan se hvor mye skulderbladet beveger seg i denne animasjonen. Skulderbladene er kun festet til enden av kragebeina og ellers bare flyter de rundt på baksiden (og tildels på sidene) av brystkassa.

Den verste misoppfatningen jeg har hørt om når det gjelder skulderbladene var en person som trodde at hun bare hadde ett skulderblad som dekket øvre del av ryggen. Du kan tenke deg hvor stiv den kroppen må ha vært.

Korrigere posisjon

Å ha «høye skuldre» er selvfølgelig ikke bra. Men løsningen er ikke å holde dem nede. Siden skulderen ligger godt synlig på et hjørne er det den som lettest legges merke til når noe går galt. Skulderen får skylda for noe som er et større og mer komplekst problem. Årsaken til at skulderen går opp er feil koordinasjon av muskelkrefter.

Skuldrene blir også lett dradd forover. Dette er en kombinasjon av overbruk av fleksjonsmuskulatur på forsiden av kroppen og i armene, og manglende koordinasjon av hode, nakke og rygg som gjør at ryggsøyla kollapser.

Den tradisjonelle «løsningen» er å dra skuldrene bakover for å «styrke» musklene mellom skulderbladene. Det kan god godt være riktig at disse musklene skal ha mer tonus, men å forsøke å fikse dette lokalt og uavhengig av funksjon skaper bare flere problemer enn det løser.

To ting må på plass: For det første bedring av generell koordinasjon, dvs. koordinasjon av hode-nakke-rygg. Alt som skjer i skulderen er avhengig av at resten av ryggen fungerer. For det andre må måten armene og hendene brukes på forbedres. Det kan bare gjøres ved å se bruken i sammenheng med det som er naturlig funksjon. Å dra skulderbladene sammen er sjeldent hensiktsmessig når du bruker armene. (Jeg hadde senest denne uka en elev med problemer i skuldrene som hadde fått høre fra fysioterapeut at hun skulle dra skuldrene bakover. «Idioti» er den adekvate beskrivelsen av en slik framgangsmåte).

Ønsket om å korrigere skulderbladets posisjon kan til og med være feil i utgangspunktet. Som nevnt har skulderbladet en rundt form for at det skal kunne gli omkring på den runde flaten som ribbeina danner. I tillegg er flaten som utgjør leddet mot overarmen, «glenoid fossa» orientert litt forover. Når noen synes de har skuldrene for langt fram kan det være at de har feil oppfatning om hva som er naturlig posisjon for skulderbladet.

Mobilitet og stabilitet

Skulderen med kragebein og skulderblad er utformet for å gi maksimal bevegelighet. Skulderbladets evne til å gli over et stort område av brystkassa gjør at du kan nå både høyt og lavt og langt fram med hånda. Det er også lett å se at skulderbladet har den formen det har for å gi feste til muskler.

Det er grovt sett to grupper av muskler festet til skulderbladet. Noen muskler beveger armen, andre stabiliserer skulderen når armen brukes og sørger for støtdemping og kraftoverføring mellom kroppen og armen.

Hvis du for eksempel lar deg falle mot en vegg og tar deg for med hendene, vil du automatisk aktivere noen av støttemusklene rundt skulderbladet (blant andre pectoralis minor og serratus anterrior). Om du løfter en stol fra gulvet bruker du andre støttemuskler. Om du bøyer deg ned og tar tak i stolsetet når du løfter, kan du se hva som skjer om du lar skuldrene kollapse når du holder vekta av stolen. Da ser du resultatet av noe av jobben som skulderbladsmuskulaturen gjør. Om det ikke gjør noen forskjell å la skuldrene kollapset var de antagelig kollapset allerede da du tok tak i stolen. Ryggsøyla var ganske sikkert kollapset også.

Skuldersmerter

Mange mennesker, særlig de som har en jobb der de sitter foran en datamaskin hele dagen, har problemer i skuldrene. Et vanlig problem er å ha stive og ømme muskler rundt skulderbladet. Selv fysisk lette oppgaver krever at skuldermusklene gjør en aktiv jobb med å stabilisere. Men lette jobber med små bevegelser blir ofte statiske. Musklene stivner og blir etterhvert ømme. Merkelig nok ser jeg ofte at høyrehendte får vondt i den venstre skulderen. Det kan tyde på at det ikke bare er jobben som har skylda, men at smertene skyldes feil og unødvendig muskelaktivering.

De aller færreste som jobber med datamaskiner har en teknikk som er god. Sammenlignet med pianister som utfører bevegelser som ligner, har de fleste elendig teknikk. Bruken av armene og fingrene er en ting, det underliggende problemet er manglende koordinasjon av hodet, nakken, ryggen og beina. God teknikk må bygges på et fundament.

Men vi er ikke skapt for å sitte stille foran en datamaskin, og selv med god teknikk kan det bli for mye for skuldermusklene. For å løse opp er det fint å bevege på armene, strekke dem over hodet og gjøre store bevegelse som får skulderbladet til å ta seg en runde slik at musklene får variasjon. Dessverre er dette ofte bevegelser som blir del av problemet og ikke løsningen. Bare for noen dager siden møtte jeg en person som klagde over stive skuldre og som beveget armene for å løse opp. Men vedkommende strammet noe grusomt i armene og holdt dem helt stive. Skulderbladsmusklene er armens lydige tjenere og når armen blir holdt stiv og stram er det et signal til skuldermusklene om at her er det nødvendig å stramme opp. Selv dårlige bevegelser føles godt når noe er stivt, derfor merkes ikke de uheldige konsekvensene.

Hvordan utføre slike «pausebevegelser» er et tema som går igjen i Alexanderteknikk-timene. Et annet tema er hvordan gjøre styrkeøvelser. Forskning har vist at styrkeøvelser har god effekt på skulderproblemer relatert til statisk arbeid. Dette er ganske innlysende fordi skulderbladsmusklene elsker å få gjøre en skikkelig jobb, i det minst noen ganger i løpet av uka. Styrkeøvelser for skuldrene bør være mest mulig naturlige og funksjonelle, dvs. ved å ta belastning gjennom hendene. Om du gjør styrkeøvelser vil Alexanderteknikkens konsept om «retninger» være mer nyttig jo mer kraft du bruker.

Retninger

De grunnleggende «retningene» å tenke i Alexanderteknikken er: å la nakken være fri, la hodet gå fram og opp og la ryggen bli lengre og bredere. Retningene innvirker på koordinasjonen av hodet, nakken og ryggen, som på sin side er grunnlaget for at skulderbladene er godt integrert i resten av systemet.

I tillegg har vi noen «retninger» eller instruksjoner som går mer direkte på skuldrene, f.eks. «la skuldrene være brede», som er beslektet med «bredde» i ryggen. En annen variant av bredde over skuldrene er å tenke seg lengde langs kragebeinet. Som nevnt i forrige artikkel peker kragebeina i den retningen du vil skuldrene skal få lov å gå i.

En annen idé er å tenke seg at toppen av overarmene kan gå fra hverandre. Hvorfor dette er en god tanke har en naturlig anatomisk årsak som jeg skal komme tilbake til i neste artikkel om skjelettet. 

Du kan også tenke helt konkret i forhold til skulderbladene. «Coracoid process» eller ravnenebbet, den fingerformede tappen som stikker ut innenfor overarmen og like under kragebeinet, er som nevnt tidligere feste for den lille brystmuskelen (pectoralis minor). Når denne muskelen er for stram er skuldren dradd forover og innover. Samme sted er også feste for en del av biceps (som har to deler som navnet indikerer). Biceps er en muskel som lett blir overaktivert og som er med på å dra overarm og skulder inn mot kroppen. Dette er fleksjonsmuskulatur som vi gjerne kan bruke mindre av. Har du en idé om hvor «ravnenebbene» er kan du tenke deg at de går fra hverandre slik at du unngår å krympe på forsiden av kroppen når du f.eks bruker armene.

Du kan altså tenke retning for skuldrene på ulike måter, men min erfaring er at i praktiske situasjoner er det beste å bare glemme skuldrene. Hånden er den «smarte» delen av systemet. Det som skjer i skulderblad og skuldermuskler kan trygt overlates til automatikken om den generelle koordinasjonen (av hode, nakke og rygg) er god.

Tenk at du har lengde fra fingertuppene, som leder bevegelsen, til nederst i ryggen (f.eks. bekken eller korsbein). Skulderbladet blir et ledd i denne lenken og vil bevege seg naturlig og harmonisk med resten så lenge du ikke gjør noe unødvendig. Glem skulderen.

Aktiv hvile

Musklene rundt skulderbladene er tildels «holdningsmuskler». Det vil si at de er muskler som må ha en viss grad av aktivitet hele tiden. Derfor kan det være like galt å la skuldrene kollapse som å dra dem opp til ørene. At de er muskler som må ha noe tonus, akkurat som nakkemusklene som balanserer hodet, gjør at det både er veldig lett å legge seg til mer spenning i dette området enn nødvendig, og at det er tilsvarende vanskelig å vite at man spenner, eller å bli kvitt den unødvendige spenningen.

Den enkleste og beste måten å gi slipp på unødvendig spenning i skuldrene er å legge seg ned i «aktiv hvilestilling». Du ligger på et fast underlag, som gjør det lettere å oppdage og gi slipp på unødvendig spenninger som du holder på. Hodet er støttet opp av noen bøker slik at ryggsøyla er i nøytral posisjon. Armene er lett bøyd og hendene plassert på kroppen slik at leddene er i midtposisjon. Situasjonen er ideel for å kunne la skuldrene frigjøres. Det vil skje helt av seg selv om du lar det skje.

Mens du ligger i aktiv hvilestilling kan du også bli mer kjent med skulderbladene dine. Du vil antagelig kjenne dem fordi du mest sannsynlig ligger på en del av dem. Om du har for vane å dra skuldrene forover, vil skulderbladene falle noe ned mot bordet og bevege seg mot hverandre. De beveger seg mer mot baksiden av den sylinderformede brystkassa. Det kan virke selvmotsigende, men dette er også å ha «bredde» over skuldrene fordi skuldrene er friere og du presser brystkassa mindre sammen. Når du reiser deg opp igjen vil skuldrebladene være nærmere der de ønsker å være.

Hvor har du skulderbladene akkurat nå?

Har du en klar forestilling om form og posisjon, og tror du at den stemmer? Vet du hvor hjørnene på skulderbladet er, orienteringen av skulderleddet og hvor du har «coracoid process»?

Om du vet hvor skulderbladene dine er, men synes de burde vært i en annen posisjon, glem posisjon og sørg heller for å koordinere bevegelsene best mulig. Skulderbladene vil ende opp der de har behov for å være. Større bevissthet om skulderbladet vil på sin side gjøre at du bruker hele armen på en bedre måte.

Relaterte blogginnlegg:

Kragebeinet 

Skuldermyter

Lenker:

Store norske leksiskon:

https://sml.snl.no/skulderblad

Foto av skjelettmodell som viser coracoid eller «ravnenebbet»:

https://rehabmemos.files.wordpress.com/2013/03/coracoid.jpg

Illustrasjon som viser forbindelsen mellom skulderblad og overarm (glenoid fossa):

https://osteopathysingapore.files.wordpress.com/2015/04/articular-cartilage.jpg

Foto av skulderbladknokkel fra flere vinkler:

https://classconnection.s3.amazonaws.com/2/flashcards/796002/jpg/glenoid_cavity1317857553155.jpg

Illustrasjon av skulderbladet forfra og bakfra med navn på de ulike delene:

http://www.eorthopod.com/images/ContentImages/shoulder/shoulder_cuff_tear_arthropathy/shoulder_cuff_tear_arthropathy_anat03.jpg

Foto av skjelett hvor skulderkammen er avmerket:

http://www2.victoriacollege.edu/dept/bio/Pig/HumanSkeleton/webpages/scapspine2.jpg

10 min video med anatom som forklarer oppbygningen av skulderbladet.

Human Anatomy Video: Scapula

7 min animasjon som viser de ulike bevegelsene av skulderbladet:

Movements of the Scapula

1 min animasjon som viser bevegelsene til skulderbladet og blant annet hva som skjer når du synker sammen i overkroppen: Scapular movement

200 øl

Det sies forfattere drikker på jobb. Ikke alle gjør det. Jeg har hørt om en norsk forfatter (jeg husker ikke navnet) som skjenker seg et glass rødvin når han setter seg til for å skrive, og lar det bli stående innen rekkevidde, urørt. Til inspirasjon. Kanskje placebo?

Årets Ignobel-pris i psykologi, som ble delt ut forrige måned, hedret forskere som fant ut at når du drikker øl tror du at du blir mer attraktiv. ('Beer goggle' study wins Ig Nobel award). Så her sitter jeg med en øl og skriver blogginnlegg nummer 200. I håp om å skrive et attraktivt blogginnlegg.

Når jeg begynte å blogge skulle jeg skrive om Alexanderteknikken og alt. Det har jeg også gjort. Jeg har skrevet om knokler og vond nakke, husarbeid og stortingsvalg. Noen ganger skriver jeg i en pedagogisk hensikt, andre ganger skriver jeg om ting som engasjerer meg.

I det siste har jeg vært positivt engasjert av boka Placebodefekten som jeg anbefaler deg å lese. Ikke bare fordi den gir kunnskap om alternativ behandling (nå holdt jeg jammen på å skrive «alternanaiv», så passende!), men også fordi du lærer noe om hvor skjør vår vurderingsevne kan være. Viktig å ta hensyn til i enhver læringsprosess, og ikke minst når man lærer Alexanderteknikk.

Den andre tingen som har engasjert meg i det siste er fysioterapeuter. På en negativ måte dessverre. Jeg har vært til stede på to kurs for musikklærere med to ulike fysioterapeuter. Jeg må understreke at begge hadde mye bra å komme med, mye godt og fornuftig. Men begge terapeuter fikk kursdeltagerne til å sitte og heise skuldrene opp til ørene. Heise opp og slippe ned. Heise opp og slippe ned. Hensikten var å «bevege på musklene vi ofte strammer». Det er jo forsåvidt greit. Men det kan gjøres på andre og bedre måter, ganske enkelt ved å bevege armene.

Om du heiser skuldrene går det signaler fra hjernen din til musklene dine med beskjed om å heise skuldrene. Når du gjør det som en øvelse, øver du rett og slett på å heise skuldrene. Du blir flinkere til å heise skuldrene dine. Alle, absolutt alle, er enige om at å heise skuldrene er en dårlig ting. Er det ikke da en utrolig teit ting å øve på?

Ukens gode råd er: ikke øv på å heise skuldrene! Kommer du ut for en fysioterapeut som ikke har lært at å øve på å heise skuldrene er en utrolig teit ting å gjøre, så gjør du dem en tjeneste ved å fortelle dem det. I all vennlighet selvfølgelig, og gjerne med litt andre ord. Kall det gratis faglig veiledning.

Hvis du ser du en plakat på arbeidsplassen eller andre steder der denne teite øvelsen vises, gjør du alle en tjeneste ved å krysse over den med penn eller tusj. Vi lever da i 2013 og er opplyste og oppegående mennesker, ikke sant?

***
Har du noe som engasjerer deg? Noe relatert til Alexanderteknikken som du mener jeg burde skrive om? Når jeg har valgt å skrive om Alexanderteknikken og «alt» varierer det mye hvem innleggene passer for. Noen innlegg passer for nybegynnere, andre for Alexanderteknikk-lærere. Jeg tar gjerne i mot tips og ønsker fra dere lesere.

I det siste har jeg begynt å vurdere om jeg må ha flere blogger. Jeg kunne tenke meg å skrive en egen blogg for Alexanderteknikk-lærere på engelsk, og en blogg om Alexanderteknikk for musikere. Problemet er bare at jeg må ha tid til å jobbe også. Jeg kan ikke sitte og drikke øl hele tiden.

Ifølge forskningen som fikk Ignobel-pris trenger du ikke alkohol for å tro at du er attraktiv. Det holder å tro at du har drukket alkohol. Placeboeffekten nok en gang. Nå kan jeg også avsløre at jeg drikker ikke øl her jeg sitter og skriver. Ikke ordentlig øl. Jeg har bare nippet til en lettøl. Faktisk så er de fleste av mine blogginnlegg skrevet uten kunstige stimuli, hverken alkohol eller koffein. Jeg behøver hverken dop eller sentralstimulerende midler for å ha tro på det jeg skriver.

Jeg overlater til edruelige lesere å vurdere hvor bra bloggen er. Kom gjerne med meninger om du har noen. Kommentarfeltet er åpent!

Relaterte blogginnlegg:
Alexandeteknikk og alt
Innlegg nr 100

Fysioterapiens blindsone

Jeg har mye indirekte kontakt med fysioterapeuter. De fleste av mine elever har på ett eller annet tidspunkt gått til behandling. En av dem var til fysioterapeut nå nylig. Diagnosen han fikk var at skuldrene var for langt fram og at brystet var anspent slik at pusten ikke slapp til. Foreslått kur var øvelser for å styrke muskler mellom skulderbladene slik at skuldrene ble dradd mer bakover, og pusteøvelse for å få mer bevegelse i brystkassen.

Dette er et veldig typisk eksempel på hva fysioterapeuter kan foreslå. Jeg skal forsøke å forklare hvorfor forslagene var dårlige.

Hvorfor kommer skuldrene forover? Jo, fordi du gjør noe med armene, og armene bruker du for det meste foran kroppen. Når min elev skriver på PC har han tendens til å synke sammen, lene seg tungt på håndleddene og bruke mye unødvendig spenning i armer, hender og fingre. I alle fall noe av årsaken til skuldrenes posisjon er uhensiktsmessig bruk av krefter.
Uansett hvor mye du styrker musklene mellom skulderbladene, eller øver på å dra skuldrene bakover, vil det ikke fjerne uvaner knyttet til for eksempel bruk av PC. Intensjonen bak bevegelsene er ikke endret og vanene vil forsatt være der.

Om du klarer å endre skuldrenes posisjon gjennom å trene vil skuldrene bare bli dradd forover igjen den dagen du slutter å gjøre øvelsene. Har du lyst til å trene resten av livet på å dra skuldrene bakover? Hvorfor ikke bare slutte å dra dem forover?

Og hvor mye bakover er tilstrekkelig? Det finnes det ikke noe svar på, for vi kan være ganske ulike av kroppsbygning. Jeg vil tippe på at du får ulike svar avhengig av hvilken fysioterapeut du spør.

Fysioterapeutens observasjoner var korrekte, men diagnosen var ufullstendig fordi den ikke tar hensyn til hvordan eleven "bruker" seg selv. Forslagene til behandling/treningsopplegg blir dermed langt fra ideelle.

Grunnen til at min elev gikk til fysioterapeut er at han er sykmeldt på grunn av senebetennelse i armene. Han er over akuttfasen og prøver nå å komme seg tilbake i jobb. Etter bare noen få timer i Alexanderteknikk er skuldrene mykere og smertene lavere. Fysioterapeutens forslag til øvelser ville bare ha gjort skuldrene strammere og sirkulasjonen dårligere.

En avgjørende faktor for hvor du har skuldrene er hvordan du organiserer forholdet mellom hodet, nakken og ryggen, eller «kroppsholdningen» som normale mennesker pleier å si. Når han går har min elev for vane å stramme i nakken og skyve hodet forover. Øverste del av ryggsøylen følger etter og dermed kommer skuldrene også forover. Når min elev følger noen enkle instrukser lar han være å stramme nakken og dis-koordinere kroppen når han går. Han går mer oppreist, og umiddelbart endres skuldrenes posisjon slik at de er nærmere ryggen, der de hører hjemme.

Når han er mer oppreist er brystkassen mindre sammentrykt og mer åpen. Pusten har mulighet for å slippe til der den skal.

Min elev er utålmodig etter å komme seg tilbake i jobb. Han prøver alt mulig rart, trener og holder på. Det blir fort mye stress. En pusteøvelse kan være bra å bruke til å stresse ned, men pusteøvelser skaper oftest flere problemer enn de løser.
Pusteøvelser for å øve på å puste på en bestemt måte er spesielt risikable. De fører lett til unødvendig spenning i nakken, skuldrene og korsryggen. Eleven det er snakk om har tendens til å få korsryggsmerter.

Trening er nyttig. Fysioterapeuter gjør en viktig og nødvendig jobb ved rehabilitering etter skade og sykdom. Min elev har nytte av trening for armene. Men størst innflytelse har kvaliteten på bevegelsene han gjør til daglig. God kvalitet på bevegelser er det som skal til for å koordinere muskeltonus i rygg, nakke, skuldre og armer, forbedre kroppsholdning og frigjøre pusten.

Alexanderteknikken går ut på å la være å gjøre det som er unødvendig, avlære uvaner. I stedet for å gjøre mer forsøker vi hele tiden å gjøre mindre. Når du har å gjøre med et selvorganiserende system som den menneskelige organisme er det mer effektivt å ta bort det unødvendige enn å sette inn kompenserende tiltak. Avlæring er nøkkelen.

Fokus på avlæring er noe av det jeg synes mangler i repertoaret hos fysioterapeuter. De legger heller til enn å trekke fra. Øvelsene som fysioterapeuter gir til pasientene fungerer nærmest som krykker. Kan være gode om de behøves, men ofte unødvendige. Jeg har liten tro på at fysioterapeutenes praksis vil forandre seg med det første. Det er noe ved selve forståelsesmodellen til fysioterapien som er feil. Mer om det en annen gang.

Relaterte blogginnlegg:

Skuldermyter
Vond nakke?

Vond nakke?

Av og til blir jeg provosert.
Jobben min går ut på å lære mennesker til å ta bedre vare på seg selv ved å bevisstgjøre dem på hva de gjør når de beveger seg. Derfor blir jeg provosert når noen oppfordrer til øvelser som må regnes som selvskading.

Denne uken ble jeg provosert av en artikkel på nrk.no med overskriften «Vond nakke? Dette kan hjelpe». Det var særlig en av videosnuttene som fulgte artikkelen som provoserte meg. Da jeg fikk studert selve artikkelen nærmere var den bedre enn førsteinntrykket. Noen gode poenger, noen dårlige, og verdt å se nærmere på.


Ergonomi
Artikkelen handler om vond nakke hos kontorarbeidere. Da er ergonomi et naturlig tema. Ergonomi er arbeidsområdet for ergo- og fysioterapeuter og ligger litt på siden av Alexanderteknikken. Jeg ser på hvordan du bruker krefter uansett situasjon og posisjon. Men det er enkelt for en Alexanderteknikk-lærer å se hva som kan være god tilpasning. Artikler om Alexanderteknikken inneholder ofte ergonomiske tips.

En god ergonomisk løsning gjør alt mye lettere og enkle endringer kan gi god effekt. Tipsene i artikelen om innstilling av stol, bord og skjerm kan være en god pekepinn. Betenkelig er det at dette presenteres som «riktig» arbeidsstilling. Hvis den beskrevne stillingen er den eneste du har på repertoaret er du ille ute.

At god posisjon ikke betyr god kroppsbruk vises tydelig i videoinnslaget hvor manuellterapeuten viser «riktig sittestilling». Brystkassa til terapeuten er kollapset ned mot magen. Trykket mot sitteknutene blir ikke videreført opp gjennom ryggsøyla på en god måte. I siste halvdel hvor han viser uttøyning av underarmer kan du se hvorfor – han balanserer ikke på sitteknutene, men sitter nesten bak på halebeinet. Med en godt tilpasset stol kan du komme unna med slikt ganske lenge, men ikke et helt arbeidsliv.


Uttøyning 

Tøyningsøvelsene som vises er ganske greie. Problemet er at uttøyning presenteres som en «løsning». Det er i beste fall en nødløsning.

I faktaboksen står det: «Er nakken vond, bør du tøye nakken på begge sider hver dag.»
Du kan selvfølgelig gjøre det, forutsatt at du gjør det på en god måte. Videoen øverst på siden viser uttøyning av nakken utført på en halvdårlig måte. Terapeuten strammer i nakken og halsen når han legger hånda på skulderen, og trekker haka ned. Det er unødvendig. Utnytt heller hodets egen vekt når du skal tøye.

Men vond nakke er symptom på et problem som aldri kan løses ved å tøye. Du må finne årsakene til at du spenner nakken.



Syn, hodebalanse og kjeve
Artikkelen nevner dårlig syn som en mulig årsak til vondt i nakken. Å få sjekket synet er en god ide. Men vær også klar over at å lene seg forover for å «se bedre» er en normal reaksjon hvis du leser noe som oppleves som tungt å forstå. En unødvendig reaksjon kan ha skylda like mye som øynene.

Artikkelen har også rett i at spenninger i kjeven kan være indikasjon på at hodet blir dradd ut av balanse, og at det er en sammenheng mellom spenninger i kjeven og spenninger i nakken.

Så står det: «For å unngå dette kan du tenke at du har en snor festet på toppen av hode, og at noen drar oppover i snoren. Da vil hode plasseres i en optimal posisjon»

«Snoren» er en idé fra Taiji og kan ha en positiv effekt. I Alexanderteknikken har vi en parallell i «la nakken være fri, slik at hodet kan gå fram og opp, slik at ryggen kan bli lang og bred». Dette er mentale beskjeder og ikke noe du skal gjøre. Det er først og fremst preventive tanker. Hodet ditt vil alltid være i en optimal posisjon så lenge du ikke har gjort noe unødvendig. Jeg vil tippe at for 5 av 10 vil ideen om en «snor» føre til at de gjør noe muskulært og dermed til mer spenning.

Med «fri nakke» og «lang og bred rygg» kan du godt lene deg forover på stolen av og til uten å stramme nakken mer enn nødvendig. Forutsetningen er at du kan balansere på sitteknutene (i motsetning til personen i videoen). Spenningsnivå i nakke og rygg vil øke noe, men så lenge det er dynamisk spenning er det en fin avveksling.


Lave skuldre
I artikkelen hevdes det at «mange av dem som føler seg stive i nakken faktisk har for 'lave' skuldre». En interessant hypotese som godt kan være riktig. Enda mer interessant blir det når det påstås at: «Dette oppstår hos en stor gruppe som sitter med for lite støtte under albuene eller overdriver nakketøyninger.»

Å tøye nakken mye er altså skadelig. Men hvor mye er for mye? Det er det selvfølgelig umulig å si. Det beste er derfor å droppe nakketøyning og heller lære seg å la være å stramme nakken. Om du har behov for uttøyning kan du heller bruke «aktiv hvilestilling» hver dag. «Aktiv hvilestilling» vil gjøre nakketøyning relativt overflødig i løpet av et par uker.

Jeg er enig med artikkelen i at stress antagelig er en viktigere faktor ved høye skuldre enn ved lave, men å hevde at lave skuldre er forårsaket av mangel på støtte under albuene er bare tull.

Det går utmerket an å bruke hender og armer uten støtte under albuene, og fortsatt beholde integrasjonen i muskel-skjelett-systemet. Det er slik vi er ment å fungere. Drar du skuldrene ned er det et symptom på feil bruk. Mangel på støtte kan aldri være årsaken. Støtte under albuene vil kanskje hindre deg i å dra skuldrene ned, men det vil ikke gjøre noe med hvor bra eller dårlig du bruker kroppen din.

Og så kommer det som virkelig provoserte meg: Du skal kompensere for dine «lave skuldre» ved å gjøre nakkeøvelsene du kan se i den siste videoen.

Den første øvelsen er forsåvidt grei – å løfte armene over hodet. En bevegelse som er veldig fin å gjøre hvis du sitter mye ved datamaskinen. Problemet er måten den utføres på. Hva er vitsen med å stramme nakken? Skulderen og skulderbladet vil jo automatisk bevege på seg om du løfter armene rett over hodet. Det kan normalt ikke unngås om du da ikke holder skulderen aktivt nede.

Den andre øvelsen er verre. Her legges hendene på hodet og så skal du derfra heve hender, armer og skuldre rett opp og holde dem der i fem sekunder. Vær så snill å ikke drive på med slikt. Dette er ikke noe du behøver å øve på. Du øver bare på å stramme i nakken. (Du kan gjøre øvelsen en gang for moro skyld for å se om du kan gjøre den bedre enn terapeuten.)

Hvor lenge/mye skal man gjøre disse øvelsene? Når er nakkemusklene stramme nok? Selvfølgelig helt umulig å si. Og vil disse øvelsene gjøre at du ikke lengre drar skuldrene ned når du gjør andre ting? Selvfølgelig ikke. Vanene du har er uløselig knyttet sammen med intensjonen for bevegelsen. Her er intensjonen å heise skuldrene. Hvis du har for vane å dra skuldrene ned gjør du antagelig det med intensjon om å gjøre noe med hendene. En helt annen historie, som krever en helt annen løsning.

La skuldrene være der de er. Ikke dra dem noe sted, ikke ned, ikke opp, ikke bakover, ikke forover. Justér heller bruken av resten av mekanismen.

Du kan lese mer om skuldre i blogginnlegget Skuldermyter


Pust, pauser og bevegelse

Som det står i artikkelen kan det å slippe til pusten gjøre at skuldrene faller på plass av seg selv. Det er et godt poeng å observere pusten først, og så eventuelt skuldre.

Det er fint å fokusere på pust innimellom for å oppleve kontroll og redusere stress. Jeg vil derimot ikke anbefale å utføre pusteøvelser som beskrevet i artikkelen. Drar du pusten mye inn vil du bare bli mer anspent. Det holder lenge å puste ut.

De beste og sikreste rådene i artikkelen er å ta ofte nok pauser og bevege seg innimellom, gjerne legge seg ned også, hvis det er mulig. Et eksempel på hvordan Alexanderteknikken kan brukes i den sammenhengen kan du lese om her: Sykefravær ned med 43 prosent

Som oppsummering kan vi si at pauser og bevegelse er absolutt det enkleste og beste, tøyningsøvelser og styrkeøvelser er tvilsomme.

Til slutt må det sies at andre forhold enn de rent fysiske kan være årsaken til vond nakke. I artikkelen står det: «Negativt stress på jobben er for mange hovedårsak til plager. Finn ut hva som gjør deg stresset på jobben og gjør noe med det.»

Uttøyning og styrkeøvelser kan ikke gjøre noe med stress. Det kan derimot Alexanderteknikken. Men det blir et annet blogginnlegg.


Lenker:
Vond nakke? Dette kan hjelpe

Relaterte blogginnlegg:
Skuldermyter

Sykefravær ned med 43 prosent

Bøy og tøy

Bli kvitt jobbsmertene

På med lua

Jeg hørte en gang en forsker si på radioen at de ikke helt visste hvorfor vi mennesker fremdeles har hår på hodet når vi har mistet det meste av pelsen ellers. Jeg har ganske lite hår igjen og kunne gitt ham flere gode grunner. En god grunn er å isolere mot kulde. Uten hår blir det fort kaldt. Jeg bruker gjerne lue allerede i september.

Det som er interessant i forhold til luer og Alexanderteknikken er hvordan folk tar av og på seg lua. Når noen kommer for å ta timer legger jeg ofte merke til det. Når de tar den av går det som regel greit, de bare feier den av med ei hånd, men når de skal ta lua på, da skjer det noe. De tar lua i begge hender, og så, istedet for bare å bruke armene, drar de hodet ned, trykker seg bokstavelig talt sammen for å få hodet lavere, og så settes lua på.

En liten filleting, tenker du kanskje, og det er det jo. Men jeg tror det er symptom på et generelt problem - det at skuldrene er så stive at det lønner seg bedre å dra hodet ned enn å løfte armene. Og har du problemer med å løfte armene over hodet har du virkelig et problem, for skuldrene dine vil bare bli stivere og stivere.

Hva gjør du når du tar på lua? Finn et speil, finn fram ei lue (eller lignende hodeplagg), og se hva som skjer når du tar den på. Kan du ta den på uten å spenne nakken? Jeg sier ikke at det er feil å bøye nakken, bare at det er uheldig om du gjør det med mer spenning enn nødvendig, dvs presser hodet ned på nakkevirvlene.

Som en kontrast kan det være ok å ta lua på uten å bevege hodet nedover i det hele tatt. Det vil kanskje føles rart ut om du er vant til å gjøre det annerledes. Du vil kanskje oppleve det som om du må gjøre en unødvendig stor bevegelse. Men det er det ikke. Bevegelsen er bare utenom det repertoaret du er vant til. Hvis du tenker deg om så burde jo armene fint være i stand til å gjøre den jobben.

Du kan prøve bevegelsen liggende i «aktiv hvilestilling». Da kan du observere om du spenner nakken når du beveger armene, og du kan bli vant til å la ryggsøyla være lang (dvs ikke presse den sammen). Du får ikke tredd lua på hodet når du har det hvilende på bøkene, det er bare armbevegelsen det er snakk om å gjøre.

Når du skal ta på deg lua har du en mulighet til å bruke bevegelsen til å øve på å la nakke og skuldre være friere. Når vi ser på en slik bevegelse i en alexandertime vil jeg foreslå ulike strategier å prøve ut. Det enkleste, og som ser ut til å fungere for de fleste, er å tenke på å la nakkeledd og ankler være frie, dvs ha potensiale for bevegelse, når du løfter armene. Anklene må være frie for å kompensere for vektforskyvningen, og at nakken er fri gjør at du unngår spenning i skuldrene (blant annet).

Når du tar på deg lua har du et valg. Du kan gjøre det som du pleier, eller du kan bruke bevegelsen til å øve på å få en friere nakke. Velger du det siste vil skuldrene etterhvert også bli friere og du kan nå lengre opp uten anstrengelse. Opp til øverste hylle, der kakeboksen står ...

Skuldermyter

Skulderen er kanskje den mest misforståtte og misbrukte del av kroppen. Skulderen får ufortjent mye skyld når når noe er galt. Den stikker seg ut, bokstavelig talt, når du blir stressa og anspent, og når kroppen brukes feil.

Mange kommer til meg med skuldre som er langt fram og langt opp. Det er der de oftest havner. For å rette på dette har folk gjerne fått øvelser som går ut på å dra skuldrene bakover, eventuelt også nedover. Tanken er at muskulaturen mellom skulderbladene må «styrkes» for å holde skuldrene på plass. Dette synes logisk, og tilsynelatende virker det, men du betaler en høy pris for slik selvplaging. Dessuten er det helt unødvendig.

Det er to faktorer som avgjør hvor skuldrene dine er. For det første er skuldrene en del av ryggen og helt avhengige av hvordan ryggen er organisert. Hvis ryggsøyla er krum som følge av feil kroppsbruk vil skuldrene komme forover. Balansen av ryggsøyla må gjennopprettes, å stramme mellom skulderbladene vil bare gjøre situasjonen verre.

Den andre faktoren som avgjør skuldrenes skjebne er hvordan du bruker armene dine. Stive og anspente armer låser arm til skulder og hele strukturen vil ha en tendens til å bli dradd forover. Å dra skuldre bakover vil kompensere for dette, men vil ikke ta bort problemet med spenning i armene. Tvert i mot skviser all spenningen skulderstrukturen, og gir mindre plass til muskler, sener, blodårer og nerver som skal gjennom en trang passasje.

Men verst av alt er at skuldrene blir trykket som to bremseklosser mot ribbeina og hemmer pusten. Dette er tydelig hos de som aktivt drar skuldrene ned. Pianister er særlig ille ute her. De har i årevis blitt bedt om å «senke skuldrene», og gjør det pliktoppfyllende og med stor iver. Det tragiske er at det virker uheldig inn på bruken av armer og hender.

Skjelettmuskulatur består stort sett av motsatt virkende muskler. Det vil si at hvis du har en muskel som lager en bevegelse (agonist) har du en annen muskel som gjør den motsatte bevegelsen (antagonist). Teorien er at når du trener på å dra skuldrene bakover vil det samtidig gå signaler til de motsatte musklene om å slappe av. Dette stemmer, men har liten praktisk betydning fordi det dessverre er det fullt mulig å stramme både agonist og antagonist samtidig.
Hvis skuldrene er dradd forover på grunn av hvordan du bruker armene, må du endre bruken av armene. Eller sagt på en annen måte: hvis du drar skuldrene forover så er eneste løsning på problemet å slutte å dra skuldrene forover. Dette er et så viktig poeng at jeg tar det en gang til: hvis du drar skuldrene forover så er eneste løsning på problemet å slutte å dra skuldrene forover.

Å dra skuldre forover, eller bakover, eller nedover, eller oppover er alt like feil og unødvendig. Summen av alle spenninger i skuldrene er at de blir dradd inn mot kroppen. Med uheldig virkning på pusten som jeg var inne på. Hvis du slipper spenning i skuldrene vil de slippe ut til hver side. Det er den eneste veien du ikke kan dra dem. Derfor snakker vi i Alexanderteknikken om «bredde over skuldrene»

På 50 tallet gjorde legen og alexanderlæreren Wilfred Barlow forsøk med musikkstudenter. Alle fikk 20 alexandertimer og ble målt før og etter. Alle hadde blitt bredere over skuldrene. Brede skuldre, dvs uten unødvendig spenning, kan best fungere som stillas for armene. Brede skuldre gir synergi mellom sener, muskler og beinstruktur, og plass til nerver og blodårer. Og ikke minst plass til pusten din.

Når du nå forhåpentligvis har oppgitt ønsket om å dra skuldrene bakover, vil jeg understreke at jeg ikke er imot trening av skuldrene. Trening er bra. Men du behøver ikke å trene spesifikke skuldermuskler. Det finnes to unntak: mennesker som har lammelser etter slag, og idrettsutøvere som må tåle ekstreme belastninger.

Hvis du trener skuldrene bør det for det første involvere en naturlig bruk av hendene. Hendene er den smarte del av systemet, armen og skulderen følger bare etter. For det andre må fundamentet være godt organisert, den vektbærende del av systemet, det vil si hodet, ryggsøylenog beina.

Jeg kommer tilbake med mer om skuldrene en annen gang.

Kvitt nakkesmertene

Sist lørdag gikk jeg til det uvanlig skritt å kjøpe Dagbladet. «Enkle grep for å bli kvitt nakkesmertene» stod det på forsiden. «Ny forskning avslører årsaken». Overskriften inne i avisa var «Smertefull PC-jobbing».

Forskningen er ledet av Vegard Strøm ved Statens arbeidsmiljøinstitutt, STAMI. Forsøkspersonene ble satt til PC-jobbing i 90 minutter uten pause, med en oppgave som krevde høy presisjon ved bruk av mus. Muskelspenning, blodsirkulasjon og subjektivt opplevd smerte ble målt.

Forsøkspersoner som hadde kroniske smerter fikk vondt allerede etter få minutter, men selv de som i utgangspunktet var friske fikk smerter etter 30-40 minutter. Det ble ikke funnet sammenheng mellom smerter og spenningsnivå, men det var en klar sammenheng mellom blodsirkulasjon og smerter. Antagelig er det økt blodsirkulasjon det er snakk om, såkalt «vasodilatasjon». Forsøket kan forklare hvorfor det er viktig å ta korte og hyppige pauser.

Som klassisk utdannet musiker vet jeg hvor viktig det er å ta pauser. Det finnes musikere som øver i økter på 15 minutter. Å jobbe 90 minutter i ett strekk med en krevende oppgave er helt høl i hue. Det burde ikke overraske noen at selv forsøkspersoner som i utgangspunktet er friske begynner å kjenne smerter.

Data-mus kan være et ekstra problem i denne sammenhengen. En pianist som øver vil for eksempel bevege seg mer. Ei data-mus oppfordrer til fiksering. En pianist bruker mye tid på å øve og tenke gjennom teknikk, hva han eller hun gjør med hele kroppen, ikke bare hender og armer. Hele systemet må fungere. Det er derfor Alexanderteknikken er så nyttig for musikere, og Alexanderteknikk undervises på alle større musikkhøyskoler rundt om i verden.

Folk som jobber med PC hele dagen har kanskje lært touch-metoden, og de tenker kanskje på hva de støtter armen mot, men lengre går ofte ikke bevisstheten. Nytten av Alexanderteknikk hadde vært minst like stor som for pianister.

Forsøket som er beskrevet viser at smertemekanismen er knyttet til blodsirkulasjon, ikke spenningsnivå. Likevel sier en overlege ved STAMI at «jo høyere prestasjonskrav, jo mer spenner du muskulaturen. Brått kan du ha pådratt deg en smertetilstand». Og han råder til «fysisk tilrettelegging av arbeidsplassen med mulighet til å «slappe av i nakke- og skulderregionen»

Å la være å spenne nakken er en slags grunnleggende ferdighet i Alexanderteknikken, og jeg har skrevet mye om unødvendig muskelspenning. Men som den nye forskningen viser handler god kroppsbruk om mye mer enn spenningsnivå og Alexanderteknikken handler også om mer enn bare muskelspenning.

Hvis du for eksempel har stive skuldre er det ikke spenningen i skuldrene som er problemet. Det er bare der du merker det. Skulderspenningen er en del av måten du «bruker» deg selv på. Med «bruk» beskriver vi i Alexanderteknikken den totale aktiviteten til en person. Forandrer du «bruken» av deg selv, forandrer du bruken av musklene og de unødvendige spenningene forsvinner.

Det hadde vært interessant om det omtalte forsøket hadde inkludert personer som brukte Alexanderteknikken. Personer som klarer å ha en balanserende, bevegelig og «levende» kropp i 90 minutter. Kanskje hadde de greid seg bedre enn gjennomsnittet?

Men selv med Alexanderteknikken finnes alltid en grense for hvor mye kroppen din tåler. God fysisk form og gode ergonomiske løsninger vil sammen med Alexanderteknikken minske risikoen for overbelastning. Men aller viktigst, og enklest, er rett og slett å ta ofte nok pauser. (Hva du gjør eller ikke gjør i pausene teller også, men det skal jeg skrive om en annen gang).

Hvis sjefen din klager kan du henvise til forskning utført ved Statens arbeidsmiljøinstitutt.

Her er lenke til STAMI.
http://www.stami.no/?nid=16146&lcid=1033&proid=8194&subavd=0&selected=0