Rotasjon som retning

Alexanderteknikken består av to ferdigheter - «inhibition» og «direction». Inhibition er evnen til å la være å gjøre noe, direction er mentale beskjeder som organiserer bruken av krefter.

«Directing», eller å «tenke retning», er en intensjon om utvidelse, et ønske om bevegelse: la nakken være fri slik at hodet går fram og opp slik at ryggen blir lengre og bredere». Dette er en bevegelse du ikke kan gjøre. Å tenke retning fungerer først og fremst preventivt.

Hvis du har et ønske om bevegelse er det veldig lett å begynne å gjøre noe uten at du er klar over det. I de siste blogginnleggene har jeg foreslått å ha oppmerksomhet om avstander i kroppen som et enklere alternativ. Et annet alternativ til å tenke ekspansjon er å tenke rotasjon.

Når vi blir anspent trekker vi oss sammen. Vi krymper og trekker armer og bein inn i kroppen. Fordi muskelsystemet er organisert i et slags spiralmønster vil det også være en tendens til å vri armer og bein.

Å tenke at armer og bein roterer innover ser ut til å kunne motvirke spenningene. Venstre overarm roterer med klokka, den høyre mot klokka. Det er mest hensiktsmessig å tenke på overarmer og lår. Resten av arm eller bein vil følge etter. Som med ideen om ekspansjon er dette bevegelse du ikke skal gjøre men bare ønske.

Det fine med ideen er at den kan relateres til ekspansjon av ryggen, at ryggen blir bredere. «Widening the back» kan være vanskelig å få taket på. Kanskje kan det hjelpe å tenke at overarmer og lår roterer og kommer ut av ryggen.

Å tenke seg at overarmer og lår roterer er en relativt ny idé. Jeg har ikke fått prøvd den ut i særlig grad med elever. Jeg presenterer den her på bloggen som noe du kan prøve ut. Skriv gjerne til meg og fortell hvordan det går!

Relaterte blogginnlegg

Avstand i aktivitet

Avstand i aktivitet

De siste blogginnleggene har handlet om å være oppmerksom på avstander i kroppen. Oppmerksomhet om avstander kan forhindre at du blir kortere. Du blir kortere hvis du blir anspent og presser deg sammen, eller om du kollapser. Begge deler bør du unngå om du vil bevege deg best mulig.

Å ha oppmerksomhet om avstand er forholdsvis enkelt. Du vet for eksempel hvor hode og føtter er uten at du behøver å kjenne etter. Men for at ideen skal ha en preventiv effekt må tanken være tilstede mens du er i aktivitet, og det krever litt øvelse. Du må prøve det ut og eksperimentere med ideen i praksis.

Gå

Enkleste aktivitet å utføre samtidig som du har oppmerksomhet om kroppen pleier å være å gå. Andre regelmessige bevegelser som å løpe eller sykle kan også være greie å begynne med. Det fine med denne typen aktivitet er at du vil kunne merke at du sakker farten om du overfokuserer. Da vil du begynne å hemme bevegelsene.

Daglige aktiviteter

Daglige rutinemessige aktiviteter er fine å bruke til å øve typen oppmerksomhet det er snakk om her. Det kan være å pusse tenner, kle på seg, spise/drikke, vaske opp,

se på mobilen, kjøre bil. Hva som helst kan brukes. Velg din favoritt og bruk den over tid.

Trening

Alle former for fysisk aktivitet egner seg godt til å øve oppmerksomheten om deg selv. Gå, løpe, sykle som nevnt tidligere, men også styrketrening, trening med apparater eller strikk. Treningsformer som chi gung, taiji og yoga egner seg spesielt godt.

Litt oppmerksom

Du behøver bare litt oppmerksomhet om deg selv. Det ligner det å kjøre bil. Du er bevisst kjørebevegelser og trafikk samtidig som du vet hvor du har bilen. Forskjellen er at nå er der deg selv og ikke bilen du er oppmerksom på.

Ikke prøv å holde oppmerksomheten fast. Oppmerksomheten flytter seg naturlig. Det er fint å veksle mellom å tenke lengden mellom hodet og føttene eller mellom hodet og bekkenet. Tenker du lengden mellom hodet og hendene kan du inkludere det du eventuelt holder i hånden som en del av kroppen.

Å ha lengde er en god ting, men ikke gjør noe for å rette opp om du opplever at du har gjort deg selv kortere. Å prøve å rette seg opp kan gjøre vondt verre. Om du er oppmerksom på lengden av kroppen vil du få lengden tilbake når du beveger deg.

Begrenset ressurs

Hvordan du velger å bruke oppmerksomheten må å tilpasses situasjonen du er i. Oppmerksomheten er en begrenset ressurs.

Noen situasjoner/ aktiviteter er spesielt utfordrende. Det kan for eksempel være å jobbe på datamaskin. Noen arbeidsoppgaver er fullt mulig å utføre samtidig som du er oppmerksom på deg selv, andre ikke så mye. Da kan du være oppmerksom bare i små glimt, eller du kan ta mikropauser. Små pauser er gode å ta uansett.

Andre krevende situasjoner kan være når du samtaler med noen. Jo viktigere samtalen er, jo mer krevende er det. Du blir fullt engasjert, og spesielt utfordrende å være oppmerksom når du selv snakker. Det er likevel, eller kanskje derfor, nyttig å prøve det ut. Finner du en god måte å inkludere oppmerksomhet om deg selv på blir du mer tilstede og kommunikasjonen blir bedre.

Noen ganger vil vi ikke være tilstede, men drømme oss bort. Det kan være når du ser en spennende film eller serie på tv, eller leser ei god bok. Hvordan vil det være å ha oppmerksomhet om lengden av kroppen da? Det er ikke noe du må klare, men noe det kan være interessant å prøve ut.

Lengde eller lengre

Å være oppmerksom på avstander i kroppen er en forøvelse til å tenke «direction». Direction i Alexanderteknikken betyr (vanligvis) å ha intensjon om bevegelse eller utvidelse. Det er en mer dynamisk måte å tenke på som jeg skal skrive mer om en annen gang. Om du mestrer å ha oppmerksomhet om avstander i kroppen mens du er i aktivitet er du halvveis der.

Relaterte blogginnlegg

Aktiv avstand 2

Aktiv avstand

Tenke avstand

Aktiv avstand 2

Alexanderteknikken er først og fremst en mental prosess. Hvordan du tenker påvirker hvordan du beveger deg. Det er mange måter å tenke på, og vi kan velge å bruke oppmerksomheten på ulike måter. Fleksibilitet er en fordel.

I forrige blogginnlegg foreslo jeg å eksperimentere med hvordan du er oppmerksom på kroppen. Oppmerksomhet om lengden av kroppen kan virke preventivt, en hjelp til å inngå spenninger eller kollaps som gjør oss kortere. Å være oppmerksom på lengde er enkelt. Men overfokuserer du kan muskulaturen bli statisk. Oppmerksomheten må brukes lett og fleksibelt. Denne gangen vil jeg foreslå et enda enklere eksperiment enn i forrige blogginnlegg.

Eksperimentet

Dette eksperimentet går ut på å ha oppmerksomhet om avstanden mellom hodet og andre deler av kroppen. Vi begynner alltid med hodet fordi hva vi gjør med hodet påvirker resten av kroppen. Avstanden du tenker er til de andre "endene" av kroppen - føtter, hender, eller sitteknuter (som er enden av torsoen). På den måten har du en idé om lengden av hele systemet.

Begynn med å ha oppmerksomhet om avstanden fra hodet til den ene foten, la oss si den venstre. Når du mentalt har funnet avstanden kan du la oppmerksomhet være der et øyeblikk. Hvor lenge bestemmer du selv. Deretter flytter du oppmerksomheten til avstanden fra hodet til den høyre foten. Vær der et øyeblikk før du flytter oppmerksomheten tilbake til den venstre. Flytt oppmerksomheten fram og tilbake mellom de to lengdene. Gjør det i et rolig tempo, ikke stress. Du kan for eksempel telle til tre for hver fot.

Kan du flytte oppmerksomheten fram og tilbake uten at du holder pusten eller blir stiv i blikket, eller gjør noe annet muskulært?

Det er en fordel om du ikke bare er tilstede i kroppen men også i omgivelsene. Vær oppmerksom på hvor du er i rommet samtidig som du tenker på avstanden(e).

Når du sitter kan det være enklere å tenke avstanden til sitteknutene. Men måten å være oppmerksom på skal kunne brukes uavhengig av posisjon. Du kan tenke på samme måte om avstanden mellom hode og hender. Deretter kan du eksperimentere med ulike mønstre, for eksempel veksle mellom å tenke lengden fra høyre hånd og venstre fot. Bruk fantasien.

Hensikt og effekt

Dette er en øvelse i å velge hvordan du bruker oppmerksomheten, og en øvelse i å være oppmerksom på en uanstrengt og fleksibel måte.

Det er også en øvelse i ha fokus med riktig kvalitet. Vi må kunne ha oppmerksomhet om oss selv når vi gjør noe. Ikke mye, bare akkurat nok til at vi vet hva vi gjør. Du skal kunne ha denne oppmerksomheten mens du leser, eller snakker med noen.

Sist, men ikke minst, er det en øvelse som lar deg utforske forskjellen mellom å tenke og å gjøre.

Å tenke retning i Alexanderteknikken er å ha en intensjon om bevegelse uten å utføre den. Det pleier å være utfordrende når noen skal lære teknikken. Effekten av å tenke retning er mer dynamisk muskeltonus. I eksperimentet foreslått i dette blogginnlegget er det oppmerksomheten som beveger seg og ikke kroppen. Dette kan ha noe av den samme effekten. Muskulaturen er uhyre responsiv, selv om det ikke alltid virker slik. Den reagerer på den minste tanke. Det kan du lære å utnytte.

Relaterte blogginnlegg

Aktiv avstand

Utvidet oppmerksomhet

Aktiv avstand

Et blogginnlegg for deg som allerede har noe erfaring med teknikken.

Et av prinsippene i Alexanderteknikken er å tenke lengde, («directions» på engelsk). Hensikten er preventiv. Å tenke lengde gjør at du unngår unødvendige spenninger eller kollaps når du beveger deg. Både spenninger og kollaps gjør deg kortere. Å tenke lengde motvirker det.

Et av de siste innleggene på denne bloggen handlet om å være oppmerksom på avstander i kroppen. Det kan fungere som en forenklet måte å tenke lengde på. Alle kan klare å være oppmerksom på for eksempel avstanden mellom hode og bekken. Med trening kan det til og med inkluderes i komplekse aktiviteter.

I dette blogginnlegget tar jeg det å være oppmerksom på avstand et skritt videre. Men først litt om hvordan vi ønsker å bruke oppmerksomheten.

Oppmerksomheten er en begrenset ressurs. Det er begrenset hvor mye du kan være oppmerksom på samtidig og hvor lenge av gangen. Men samtidig er det enkelt, mye enklere enn mange tror. Feilen mange gjør når de er oppmerksom på kroppen eller deler av den, er at de «kjenner etter». I eksperimentene jeg foreslår i dette og foregående blogginnlegg er hva du kjenner egentlig uvesentlig. Poenget er hvordan du organiserer oppmerksomheten, det du gjør mentalt. Kroppen får være som den er.

Når du kjenner etter fokuserer du for mye. To vanlige tegn på overfokusering er at du holder pusten eller blir stiv i blikket. Dette er noe du alltid bør være oppmerksom på når du bruker Alexanderteknikken.

I tillegg må du være oppmerksom på mer enn bare kroppen. Du må inkludere omgivelsene. Alexanderteknikken skal brukes i daglige aktiviteter, og da må du ha mer enn deg selv i oppmerksomheten.

Eksperiment

Når vi tenker retning i Alexanderteknikken tenker vi ekspansjon (f.eks. hodet fram og opp, ryggen lengre og bredere). Å tenke avstand er nøytralt. Jeg vil foreslå at du prøver å tenke avstand på en mer aktiv måte. I stedet for å tenke at kroppen beveger seg som i vanlige directions», kan du la oppmerksomheten bevege seg, eller utvide seg.

Begynn med å være oppmerksom på hodet, og hvor hodet er i forhold til rommet du er i, eventuelt det du ser på. Fortsett å ha oppmerksomhet om hodet og hvor det er i forhold til omgivelsene mens du inkluderer oppmerksomhet om avstanden mellom hode og bekken. Neste trinn er å inkludere knærne, - tenk oppmerksomhet om hodet, via bekkenet til knærne. Til slutt inkluderer du føttene - hode , bekken, knær, føtter.

Skjematisk blir det:

• Hode
• Hode - bekken
• Hode- bekken - knær
• Hode - bekken - knær - føtter

Når vi tenker retning, (nakken fri, hodet fram og opp, osv.), tenker vi en sekvens der vi legger til et nytt element for hvert steg. Her gjør du altså noe av det samme bare ved å flytte oppmerksomheten. Du vil kunne få noe av den samme effekten fordi det å flytte oppmerksomheten vil påvirke muskeltonus. Du vil få mer dynamikk i muskelsystemet.

Om det går greit å bruke sekvensen ovenfor kan du utvide den til å inkludere skuldre, albuer og hender.

Hvis du ikke får det til er det mest sannsynlig fordi du prøver for hardt. Tenk enklest mulig, og lettest mulig. Tenk lettere og mer forsiktig til du får det til. Da har du funnet riktig modus.

Relaterte blogginnlegg

Tenke avstand

Utvidet oppmerksomhet

Hold avstand

Alexanderteknikken er en ferdighet som alle kan lære. I blogginnlegget «Alle kan tenke» skrev jeg om hvordan du kan øve på det vi kaller å "tenke retning". Du kan gjøre det når som helst. Jeg skrev også at å tenke retning for hodet ikke er det enkleste.

Hva du gjør med hodet påvirker resten av kroppen. Derfor er det viktig å inkludere hodet i oppmerksomheten.  

I Alexanderteknikken sier vi at hodet skal «fram og opp». Fram og opp gir ikke alltid mening selv etter at du har hatt flere timer i teknikken. Selv det å tenke at hodet bare skal «opp» kan føre til problemer i begynnelsen. Det kan lønne seg å prøve noe enda enklere.

Alexanderteknikken er først og fremst preventiv. Noe du kan prøve å unngå er å dra hodet mot det du holder på med. Den generelle tendensen vi har er å la hodet gå mot det vi ser på, enten vi ser på en skjerm eller gjør noe med hendene, eller kanskje begge deler. Tendensen kan føre både til at vi kollapser og til unødvendige spenninger.

Å være oppmerksom på avstanden mellom hodet og skjermen kan være en enkel og  effektiv måte å unngå denne tendensen på. Tanken på rommet mellom hodet ditt og for eksempel en skjerm kan gjøre at du ikke drar hodet forover. Du må selvfølgelig ikke begynne  gjøre det motsatte og dra hodet bakover.  Du skal bare nyte avstanden slik den er. Du behøver ikke å gjøre noe. 

Jeg ser ofte eksempler på hvor effektiv denne tenkemåten er når jeg underviser fiolin. Om en elev spiller et stykke han eller hun synes er vanskelig vil eleven lene seg mot notene for liksom å se bedre. Du gjør helt sikkert det samme foran dataskjermen. Vi assosierer det å se bedre med å forstå bedre, men kan hende ser vi mer enn bra nok. Du drar deg bare ut av balanse og anstrenger deg unødvendig. Når fiolineleven lener seg forover fører det til spenninger som gjør at armene fungerer dårligere. Lar hun eller han avstanden til notene være som den er fungerer alt mye bedre. 

Når vi i Alexanderteknikken sier at hodet skal opp» er det opp i forhold til kroppen.  På samme måte som du tenker på avstanden mellom hodet og noe du ser på kan du tenke avstand eller rom mellom hodet og en annen del av kroppen. Avstanden mellom hodet og bekkenet er mest naturlig om du sitter,  avstanden mellom hodet og føttene om du står. 

Avstanden hode-bekken er omtrent lengden av ryggsøyla.  Den avstanden avgjør om du kollapser eller ikke. Du ønsker å kunne «slappe av» uten å kollapse. 

Fordelen med å tenke avstand, lengde eller rom i kroppen på denne måten er at det ikke koster noe. Du behøver ikke anstrenge deg. Du vet hvor hodet ditt er og omtrent hvor bekkenet er, og det er alt som skal til. Hvis du føler at du må kjenne etter eller konsentrere deg så tenker du feil. Det er enklere enn du tror. 

Relaterte blogginnlegg 

Alle kan tenke

Hvor er du?

Hode og hale 

Fram og opp

Hodebalansens hemmelighet

 

Alle kan tenke

Forrige gang skrev jeg om å kunne øve Alexanderteknikk når du venter på noe og ikke har annet å gjøre. 

Men hvordan?

Alexanderteknikken har to komponenter, «inhibition» og «direction». De er en form for mentale ferdigheter. Her skal det handle om direction, eller å «tenke retning» som jeg har valgt å kalle det på norsk.

Directions er det vi bruker før og under bevegelse for å påvirke muskeltonus. Det er tanker som er ment å virke preventivt slik at vi unngår å stivne eller kollapse. Når jeg holder introduksjonskurs er det ofte imponerende hvor enkelt og greit deltakere kan tenke retning uten å ha gjort det før.

Directions er vanligvis beskrevet som å «la nakken være fri slik at hodet kan gå og opp, slik at ryggen kan bli lang og bred». Dette er bare en generell beskrivelse. Kort sagt ønsker du ekspansjon. Du kan bruke andre ord, eller enda bedre - ikke bruke ord i det hele tatt. (Du kan jo forestille deg bevegelser uten at du behøver ord).

Vi tenker retning for hele kroppen. Viktigst er retning for hodet. Å tenke retning for hode og nakke kan være utfordrende til å begynne med. Hvis du har en liten pause og ønsker å øve på å tenke retning kan du godt begynne et annet sted. Det er for eksempel enklere å tenke på hender og armer enn hode og nakke. Hendene bruker vi hele tiden og er mer i kontakt med.

Det kan være fristende å fokusere på en del av kroppen som kjennes anspent eller smertefull. Tenk motsatt. Finn et sted i kroppen som kjennes ok. Tenk at den delen av kroppen blir lengre og bredere eller større. Når du får til å tenke slik om én del av kroppen kan du la idéen om ekspansjon smitte over til andre deler.

Å tenke retning er å tenke bevegelse. (Stort sett, det finnes unntak). Dette er bevegelser som ikke kan gjøres. Faren er at du lett å begynner å gjøre bittelite grann, konsentrerer deg for mye, blir stiv i blikket og holder pusten. Fortsett å se, og å puste. Tenk lett.

Å tenke retning kan gi avspenning om du er anspent, men vi er egentlig ikke ute etter en direkte effekt. Å tenke retning har en preventiv hensikt. Effekten vil vise seg først når du tenker retning mens du er i aktivitet.

Alexander sammenlignet det å tenke retning med det å legge ned jernbaneskinner. Du forbereder et spor bevegelsesimpulsene kan følge. Jeg tror ikke du skal ta sammenligningen helt bokstavelig. Poenget er at det blir lettere å tenke retning om du har øvd på det.

Kjennskap til grunnleggende anatomi er en fordel, men ikke en forutsetning. Konkret kunnskap gjør at du kan tenke mer presist. Men med det som utgangspunkt er det ingenting i veien med å bruke litt fantasi.

Relaterte blogginnlegg

Mens vi venter

Ønsketenkning

Tenke, ikke gjøre

Lengde og bredde

Smil

La nakken være myk for å …

Alexanderteknikken er et hjelpemiddel til å bevege seg bedre. Å anvende teknikken i aktivitet krever en viss grad av oppmerksomhet. I et tidligere blogginnlegg foreslo jeg en enkel øvelse for å være mer oppmerksom: Oppmerksomhet i hverdagen

Øvelsen gikk ut på beskrive for deg selv med ord hva du er i ferd med å gjøre. Du kan for eksempel fortelle deg selv «tar opp mobil» når du tar opp mobilen, eller «bøyer meg ned» når du skal ta på skoene.

Denne øvelsen er i seg selv ikke Alexanderteknikk. Men du kan lett legge til Alexanderteknikk-ideer. Alexanderteknikken går ut på å tenke konkret og konstruktivt på en måte som vil ha en positiv innvirkning på det du gjør. Det er mange måter å tenke på. Det mest karakteristiske er at ideene fungerer indirekte og preventivt.

Sentralt i Alexanderteknikken er forholdet mellom hodet, nakken og resten av kroppen. Strammer du i nakken er det som å sette på bremsene. Unngår du å stramme nakken blir bevegelsene friere.

Et ønske om å la nakken være myk kan ofte fungere selv for nybegynnere. Du kan tenke: «la nakken være myk for å sette meg ned», eller «la nakken være myk for å begynne å gå», osv.

Ved å bruke formuleringen «for å» knytter du tanken til det du holder på med å gjøre, slik at det blir umiddelbart praktisk nyttig og integrert i det du gjør.

Tanken om «myk nakke» er først og fremst preventiv. Det er ikke ment som avspenning, (selv om det noen ganger kan fungere slik), og du vil neppe føle avspenning i nakken. Vi må alltid ha noe nakkespenning, og den kan vi normalt ikke føle. Effekten av mindre spenning i nakken kan du kanskje oppleve andre steder i kroppen, på bevegelsene og/eller pusten. Forskjellen kan være veldig liten. Kanskje kjenner du ingen forskjell. Det er likevel fint å eksperimentere med måten å tenke på. Det er noe du kan gjøre helt på egenhånd. 

Det finnes andre måter å tenke på også, som kan være enda mer effektive. Det skal jeg skrive om en annen gang. 

Relaterte blogginnlegg

Oppmerksomhet i hverdagen

Oppmerksomhet i hverdagen

Alexanderteknikken er et hjelpemiddel til å gjøre det du gjør på en bedre måte. Du får best utbytte av teknikken om du kan integrere den i bevegelsene du gjør til daglig. Det krever en viss oppmerksomhet, og det kan være en utfordring. Det er en utfordring det er verd å ta. Alle de små og store bevegelsene du gjør hver dag har innvirkning på helsa, på godt og vondt.

Alminnelige bevegelser kan vi gjøre automatisk og uten å behøve å tenke på hvordan vi gjør dem. Godt er det. Noe annet ville vært fryktelig ineffektivt og slitsomt. Dagligdagse bevegelser gjør vi kjapt og greit. De går av seg selv.

Fordi vi styrer bevegelsene mer eller mindre ubevisst er det fort gjort å glemme å bruke Alexanderteknikken. Du har allerede gjort bevegelsen før du kommer på at du hadde muligheten.

For å bli vant til å være oppmerksom kan du prøve en enkel øvelse. Øvelsen går ut på å beskrive med ord for deg selv hva du er i ferd med å gjøre. Hvis du for eksempel åpner ei dør sier du inni deg: «åpner dør». Setter du deg ned sier du: «setter meg ned», tar du opp mobilen: «tar opp mobil».

Dette er nok til at du er litt mer oppmerksom og tilstede i det du gjør. Du skal ikke bry deg om kvaliteten på bevegelsene. Den er som den er. Dette skal være en enkel øvelse. Blir du for fokusert blir bevegelsene stive og langsomme. Da tenker du feil. Du skal fortsette å bevege deg akkurat som du pleier.

Denne øvelsen er ikke Alexanderteknikk, men å anvende teknikken krever like mye, eller lite, oppmerksomhet.

Du behøver ikke forhaste deg med å tenke Alexanderteknikk. Bli heller helt trygg og komfortabel med bare å være mer oppmerksom. Oppmerksomhet i seg selv kan gjøre at du lar være å bruke unødvendig med krefter. Ved hjelp av Alexanderteknikken blir bevegelsene enda mer dynamiske. Men er du oppmerksom er du allerede halvveis.

Relaterte blogginnlegg

Hvor er du?

Organisert oppmerksomhet

Fleksibelt fokus

5 ting du bør gjøre hver dag

Å bevege seg er bra. Å ikke bevege seg er usunt, antagelig mer usunt enn å bevege seg dårlig. Men mer bevegelse er ikke nødvendigvis bedre. For mye av de samme er ikke bra. Mangel på variasjon kan føre til problemer. Vi behøver så stort bevegelsesrepertoar som mulig.

Vi gjør mye av de samme bevegelsene hver dag. Noen bevegelser gjør vi kanskje bare av og til. Etterhvert kan det hende vi slutter å gjøre dem helt. Et godt eksempel er det å sette seg på huk. Vi kunne det alle som barn, men mange får vansker med å sette seg på huk som voksne.

Med årene kan flere andre bevegelser også bli problematiske. Eldre mennesker kan få problemer med å se opp i taket, se seg over skulderen, løfte armene over hodet osv. Selv om du ikke er blant de som begynner å dra på åra kan det lønne seg å holde disse bevegelsene ved like.

De kan være en kontrast til bevegelsene du gjør mye av til daglig. Det kan være godt for kroppen. Det er også bevegelser som egner seg godt til å øve på anvendelse av Alexanderteknikken. Jeg bruker dem ofte i undervisningen.

Her er 5 bevegelser det er fint å gjøre hver dag:

1 Balansere på ett bein

Å balansere på ett bein er egentlig noe vi gjør stadig vekk. Når vi går har vi vekt på ett bein et lite øyeblikk om gangen. Å stå stille på ett bein er annerledes. Det er mer krevende og gir god grunntrening til det å gå og å løpe. Dessuten er det en fin aktivitet for jobbe med både oppmerksomhet, (hvis du begynner å tenke på noe annet balanserer du dårligere med en gang), det å stoppe/vente (inhibition) og å tenke lengde (direction) .

Du kan lese mer om å balansere på ett bein her:

Balansere på ett bein

2 Se i taket

I Alexanderteknikken ønsker vi at hodet går «fram og opp». Men når vi ser opp må hodet bakover. Hvordan henger dette sammen?

Hvis du har for mye spenninger i nakken betyr det at du holder for mye på hodet. Gir du slipp på noe av spenningen vil hodet ha tendens til å rotere forover på grunn av vektbalansen, og opp fordi spenninger komprimerer nakken. Å la hodet gå «fram og opp» er å komme tilbake til noe som er mer nøytralt og som gir mulighet for bevegelse, også til å la hodet gå bakover for å se i taket.

Du kan lese mer om å se opp her:

Se opp

3 Armene over hodet

Å løfte armene over hodet kan godt kombineres med foregående bevegelse. Det er jo ofte når vi bruker armene over hodet at vi har behov for å se opp. Det er mange måter å gjøre bevegelsen på, i tillegg til muligheten av å løfte venstre arm, høyre eller begge. Jo høyere opp du løfter, jo større er sjansen for å stramme mer i nakken enn nødvendig. Det lønner seg å vite noe om hva som må bevege på seg. Kanskje finner du noe nyttig i disse blogginnleggene:

Kragebeinet

Skulderbladet

4 Se deg over skulderen

Når vi blir anspent er mangel på rotasjonsbevegelse et tydelig tegn. Å ha «fri» nakke betyr (blant annet) frihet til å la nakken rotere, som når du ser deg over skulderen.

Du kan gjøre bevegelsen sittende eller stående. Begynn i nøytral med blikket rettet forover. Se til siden og la så hodet og resten av kroppen følge etter, del for del.

Observer lengden på begge sider av kroppen. Det er lett å bli kortere på en av sidene. Du kan lære mye om å ha «lengde» som du har nytte av i andre sammenhenger.

Noe annet å observere er hvordan hver ny del av kroppen blir med på rotasjonen. Om du er stiv vil f.eks skuldrene bli med for tidlig, eller kan hende bruker du andre spenninger for å hindre det. Bevegelsen skal være helt lett. Ikke gå for langt. Vær også oppmerksom på om du holder pusten.

Du kan lese om nakkerotasjon her:

Axis

Hodebevegelse

5 Ned på huk

Når vi bøyer oss ned gjør vi oss lett kortere. I stedet kan vi se det som en mulighet til å få lengde og bredde i kroppen.

Mange har problemer med å sette seg helt ned på huk, og for noen er det ikke aktuelt på grunn av fysiske begrensninger. Hvis det gjelder deg, gå ikke lenger ned enn at du klarer det uten anstrengelse. Kanskje kan du gå litt dypere i morgen.

Jeg har skrevet om det å sette seg ned på huk tidligere: 
Ned på huk

Litt hver dag

For alle bevegelsene gjelder at du begynner fra nøytral og tenker lengde og bredde. Varier rekkefølgen, kombiner flere bevegelser og inkluder gjerne andre bevegelser du mener å ha nytte av. Det holder å gjøre hver bevegelse en eller to ganger. Ikke gjør mer enn tre. Bevegelsene skal gjøres med oppmerksomhet. Litt hver dag er tingen.

Relaterte blogginnlegg

Øvelser

Litt hver dag

Alexanderteknikk i farta

I blogginnlegget om Alexanderteknikk på glattisen nevnte jeg hvor viktig det er å ta det med ro. Når du lærer å bevege deg på en ny måte er det spesielt viktig å ta seg tid, ellers gjør du fort ting på din vante måte. Du må ta tid før bevegelsen. Ofte er det lurt å senke tempoet på selve bevegelsen også.

Når du lærer Alexanderteknikk er det mye å hente ved å senke tempoet i forhold til det normale. Men vi kan ikke bare gjøre langsomme bevegelser. Vi må kunne bruke Alexanderteknikken når vi beveger oss raskt også.

Den enkleste aktiviteten å begynne med pleier å være å gå. Retningene vi tenker er de samme enten du går langsomt eller hurtig. Når du er vant til å bruke Alexanderteknikken når du går kan du forsøke å sette opp tempoet. Hvis du ikke kan tenke retning samtidig som du er i bevegelse, tenker du på feil måte. Det kan være nyttig å veksle mellom å gå hurtig og å gå langsomt. Neste steg kan være å veksle mellom å gå og å løpe. Du vil finne ut at det er fullt mulig å tenke retning for hode, nakke og rygg mens du beveger armer og bein så fort du bare kan.

Ikke alle bevegelser kan utføres sakte. Du kan for eksempel ikke kaste noe langsomt. Karakteren på bevegelsen endres når du gjør den sakte. Du bruker musklene på en annen måte, og da blir kanskje ikke utførelsen naturlig eller hensiktsmessig. Å sette seg eller reise seg opp veldig langsomt kan være interessant, men dynamikken i bevegelsen blir en annen enn den du bruker til daglig, og dermed ikke egentlig det du har bruk for å kunne.

På kontoret har jeg sjongleringsballer som elever av og til bruker. Det er mye morsomt du kan gjøre med sjongleringsballer, og mange gode grunner til å bruke dem i en Alexanderteknikk-time. ( Hvis du ikke har sjongleringsballer kan du kaste noe annet, en appelsin for eksempel). Hvis du kaster en ball fra ene hånda til den andre er det et eksempel på en relativ rask bevegelse. Utfordringen er å tenke retning både før, under og etter kastet. Å tenke retning sikrer at hele kroppen kan tilpasse seg bevegelsen samtidig som du ikke gjør noe unødvendig.

Når noen kaster ballen fram og tilbake hender det at de blir mer anspent for hvert kast. Det viser hvor viktig det er å utnytte pausen før bevegelsen.

Å utnytte pauser er noe musikere gjør når de øver. Musikere øver raske passasjer i langsomt tempo, men en alternativ måte å øve på er å dele opp passasjen i mindre deler med pauser imellom, og spille delene hurtig. Da bevares karakteren og typen bevegelser. Pausen brukes til mentalt å forberede neste gruppe toner.

En annen bevegelse du kan eksperimentere med er å strekke hånden ut og berøre noe. Når du gjør bevegelsen endres tyngdepunktet og kroppsbalansen justeres. Da er det viktig med "fri nakke", en nøkkel til organisering av balansen. Balansejusteringene skjer i hele kroppen, men du kan lettest merke dem i beina. Prøv å bevege hånda raskt for å berøre noe o g veksle mellom å la knær, hofter og ankler være ledige, eller bevisst holde igjen. Det gjør en stor forskjell for bevegelsen ikke å stramme i beina Samme frihet til tilpasning må vi ha i leddet mellom hodet og nakken.

Andre bevegelser du kan utforske i hurtig versjon kan være å gripe noe, flytte på en gjenstand, bøye deg ned, sette deg eller reise deg opp.

Å reise seg fort er interessant fordi både det å reise seg langsommere og hurtigere gjør bevegelsen annerledes. I normalt tempo kan du la tyngdekrafta hjelpe kroppen forover for å få vekta over føttene. Gjør du det langsomt må du holde igjen og du mister moment. Gjør du det veldig raskt bruker du ekstra muskler (hofteleddsbøyerne). Det er dette de fleste gjør selv i normalt tempo selv om det er unødvendig.

Gjør du en bevegelse der du bøyer deg ned kan du la tyngdekrafta gjøre jobben. Det er ikke sikkert du gjør bevegelsen noe raskere om du aktivt bruker musklene til å bøye beina. Det kan være like effektivt bare å slippe seg ned.

Raske bevegelser krever ofte mer spenning og mer muskelkraft, i alle fall i begynnelsen av bevegelsen. Kan du likevel fortsette å tenke retning og unngå å stramme nakken? En god framgangsmåte for å finne det ut kan være å variere tempoet, veksle mellom hurtig og langsomt. Hva er forskjellen? Kan du fremdeles la nakken være fri? Må du tenke på en annen måte under hurtige bevegelser?

Å bruke Alexanderteknikken når du beveger deg raskt er nyttig for å unngå å bli anspent. Du får mer nytte av teknikken. Når du kan anvende teknikken på denne måten forstår du bedre hva det er å tenke retning. Kanskje kan det også gjøre deg oppmerksom på om du gjør bevegelser raskere enn du behøver.

Det et mulig å bevege seg raskt uten å stresse. Men når vi blir stressa prøver vi ofte å gjøre for mye for fort. Da går det fort galt. Idealet bør ikke være å gjøre alt fortest mulig, men å gjøre hva som helst i et passende tempo. Akkurat som i musikken vil hva som er passe tempoet variere.

Relaterte blogginnlegg

Treiginger

Leseøving

Alexanderteknikken er en form for ferdighet. Som alle ferdigheter kan den trenes. 

Et av elementene i Alexanderteknikken er å tenke retning eller «directions». Retningene pleier å være ønsker eller intensjoner om ekspansjon, vanligvis formulert som: «la nakken være fri, slik at hodet kan gå fram og opp, slik at ryggen kan bli lang og bred». Det er mange måter å tenke retning på. Jeg skal ikke gå inn på det her. Det viktigste er å være klar over er at retningene er noe som bare tenkes. Du kan lese mer om å tenke retning i artiklene det er lenket til nedenfor.

Nybegynnere vil synes det er enklest å tenke retning når de er i ro. Å ligge i det som kalles «aktiv hvilestilling» er en fin anledning til å øve på å tenke retning. For å få mer nytte av teknikken bør du kunne tenke retning når du er i bevegelse. Da er det å tenke retning mens du går kanskje det enkleste å begynne med. 

Å tenke retning mens du leser er en annen aktivitet du kan prøve ut. Fordelene med å tenke retning mens du leser er flere. 

- Du er i ro. Det kan være letter å tenke retning når kroppen ikke beveger seg for mye. 

- Selv om du er i ro, er du likevel i en slags aktivitet. Det kan være en hjelp til ikke å overfokusere, men ha overblikk. 

- Du får erfaring med å tenke retning i en «mental» aktivitet. Du vil få en sterkere opplevelse av sammenhengen mellom kropp og tanke. 

- Det å lese er noe vi gjør ofte, enten det er på mobiltelefon, nettbrett, dataskjerm eller i bøker. Mulighetene for å øve er mange, og øvelse gjør som kjent mester. 

Relaterte blogginnlegg

Tenk på en banan  

Tenke, ikke gjøre

Å ønske bevegelse

Veien til butikken 

Injeksjon

Jeg hadde nylig en elev som sa Alexanderteknikken virket gjennom injeksjon.

Injeksjon? Det hørtes ut som å ta ei sprøyte. Vaksiner eller andre former for injeksjoner kan være til uvurderlig nytte. Men Alexanderteknikken er noe du lærer, ingen «quick fix». Jeg spurte ham hva han mente.

Jo, Alexanderteknikken er noe vi bruker i det daglige, når vi gjør ting, et redskap vi kan bruke når som helst. Men han hadde erfart at om han tok seg tid til å øve på å bruke teknikken i en bevegelse om morgenen, så hadde det effekt resten av dagen. Kroppen kjentes mer mottakelig og Alexanderteknikken kom mer automatisk med etterpå.

Jeg måtte si meg enig med ham. Jeg har opplevd der samme. En «injeksjon» av en dose Alexanderteknikk om morgenen kan være ekstra virkningsfull.

Det er en fin kroppslig og mental forberedelse til dagen. For mange, særlig nybegynnere , kan det være vanskelig å komme på at Alexanderteknikken alltid er en mulighet. Når du allerede har benyttet teknikken den dagen blir det lettere å huske. Til en viss grad vil bruken av teknikken komme mer av seg selv.

Jeg liker å begynne allerede når jeg ligger i senga om morgenen. Det er ikke alltid jeg har tid, men om jeg har, synes jeg det er fint å ligge og tenke retning ei stund før jeg står opp. Da tenker jeg lengde og bredde i kroppen, «la nakken være fri» osv.

Morgengymnastikken er også en glimrende anledning. Jeg prøver å få gjort noen bevegelser hver dag, for eksempel å sette meg ned på huk, balansere på ett bein, gå opp på tærne, (og opp på tærne på én fot!), løfte armene over hodet. Jeg gjør gjerne også mer typiske Alexanderteknikk-aktiviteter som å stå i «monkey» og gjøre «hender på stolrygg», og gjøre «hviske-a».

Det er selvfølgelig ikke så viktig hva du gjør, men hvordan du gjør det. Det er fint om aktiviteten kan utføres gjennom en serie bevegelser slik at du for hvert trinn kan utfordre deg selv til å stoppe og tenke.

Eleven jeg nevnte er amatørgitarist. Bevegelser knyttet til det å spille er noe av det han har brukt. Det er fint å velge en aktivitet du er interessert i, og har nytte av. Husk at det du gjør hver dag blir du god på!

Det aller enkleste, og helt sikkert det viktigste for veldig mange, er å legge seg ned i semisupine eller «aktiv hvilestilling». Det er en god anledning til å gi deg selv en injeksjon Alexanderteknikk, og gir en kjempefin start på dagen.

Relaterte blogginnlegg

Litt hver dag

Pauser

Å lære Alexanderteknikk er som å lære å spille et instrument. Instrumentet er deg selv. 

Jeg har tidligere skrevet om hvordan Alexanderteknikk kan øves på samme måte musikere øver på å spille. (Se blogginnleggene Samklang, Skalaøvelser og Etyder). 

Et element i musikken som lett kan undervurderes er pausene. I all musikk gir små og store pauser form og mening til det du hører. Pausene i musikken er like nødvendige som tonene. Musikere må lære å mestre pausene. En vanlig feil nybegynnere gjør er å ikke ta pausene på alvor. 

Alexanderteknikken

I bevegelsene våre har vi også små og store pauser. I Alexanderteknikken utnytter vi pausene. Vi kan utvide pausene eller lage pauser, slik at vi har tid til å ta valg om hvordan vi gjør ting. Utnytter du ikke pausene har du ikke noe valg om hvordan du beveger deg.

Falle til ro

Vi mennesker er skapt for bevegelse, vi er sjelden helt i ro. Det er som om vi har musikken gående hele tiden. For å bevege oss på en ny måte, begynne på en ny melodi, må vi ta en pause og falle til ro. Det er som når musikerne i et orkester må være stille i det dirigentene hever taktstokken. 

For veldig mange mennesker er det vanskelig å falle til ro, og noe av det viktigste de lærer i timene er hvordan å få det til. Det er ikke uvanlig å bruke første del av timen på å gjøre eleven rolig nok til å kunne delta aktivt i undervisningen. Etter hvert som han eller hun har flere timer blir det lettere og lettere. Til slutt skjer det på et øyeblikk.

Hensikten med å falle til ro er ikke å gjøre ingenting, (selv om det kan være viktig nok i seg selv). Hensikten er å være klar til bevegelse. Å falle til ro er forberedelse til aktivitet. 

Å falle til ro behøver bare å vare et øyeblikk før neste bevegelse. Vi stopper knapt opp, men det er tid nok til å velge å la være å anstrenge seg unødvendig i det som kommer. 

Kan du falle til ro? En fin øvelse kan være å telle hvor mange ganger i løpet av for eksempel en halvtime eller time du kan være et øyeblikk i ro. 

Du kan finne disse øyeblikkene selv i travle stunder. Du tror kanskje ikke du har tid? En musiker i et orkester har ikke noe valg om når å ta pause. Til sammenligning kan du ta deg et par sekunders pause nesten når som helst. Du har mer frihet enn du tror. 

Bjørnen sover

Det stille øyeblikket før bevegelsen begynner er det avgjørende øyeblikket. Det er da vi har muligheten til å ta nye valg og gjøre noe på en ny måte. Vi har pauser underveis i aktiviteter også, akkurat som det er pauser inni musikkstykkene. 

Tenk på Bjørnen sover. På slutten av første frase, etter «i sitt lune hi», er det en liten pause før neste frase. I alle sanger er det slike pauser fordi melodien følger teksten. Det er naturlig å ha tid til en pust mellom setningene. Ofte er pausen så liten at den ikke noteres i notene engang, vi bare stjeler litt tid fra siste tonen i frasen. Sangen «Alle fugler»  noteres gjerne uten pauser på slutten av frasene selv om vi i praksis tar små pauser. 

Vi har slike mikropauser mellom setningen når vi snakker. Vi har også små pauser naturlig i andre bevegelser der vi mer eller mindre stopper opp før vi fortsetter, eller for et øyeblikk reduserer bruken av kraft.

Når du går i ei trapp har du et lite øyeblikk der foten er på neste trinn før du får overført vekten fra bakerste fot og tar et nytt steg.  Når du har lagt brødkniven på brødet går det et øyeblikk før du begynner  skjære. Når du tar tak i kaffekoppen går det et brøkdel av et sekund før du begynner å løfte. Bevegelser har sin naturlige rytme og vi kan finne små pauser om vi leter. 

Valget

I Alexanderteknikken utnytter vi pausene. Hvordan utnytter vi dem?

Jeg har skrevet at vi velger å gjøre ting annerledes, på en ny måte, at vi velger å ikke anstrenge oss unødvendig. Det er riktig, men ikke helt presist. 

Hvordan vi beveger oss avhenger av hvordan vi tenker. Vi utnytter pausene til å velge hva slags intensjon vi har om hva som skal skje og ikke skje. Dette er en ferdighet i seg selv som jeg skal skrive mer om en annen gang. I første omgang må vi finne pausene for i det hele tatt å ha et valg. 

Relaterte  blogginnlegg

Samklang

Skalaøvelser

Etyder

Et øyeblikks stillhet

Etyder

Alexanderteknikken ligner på det å lære å spille et instrument. Instrumentet er kroppen din.

De to viktigste prinsippene i Alexanderteknikken er å stoppe og å tenke retning. Evnen til å stoppe og å tenke retning er ferdigheter som kan øves. I et tidligere blogginnlegg skrev jeg om hvordan du kan øve på å tenke retning akkurat som musikere gjør skalaøvelser. Skalaer er musikkens byggesteiner og nyttig å kunne for alle som spiller et instrument. 

Musikere gjør ikke bare skalaøvelser, mange musikere og musikkstudenter øver også etyder. En etyde er et øvelsesstykke som legger vekt på et teknisk eller musikalsk element. Ved å spille en etyde øves elementet i konsentrert form. Aktivitetene i en Alexanderteknikk-time kan fungere som etyder. Elementer fra dagligdagse bevegelser er tema. 

Aktiv hvile

Alle Alexanderteknikk-øvelser begynner med å ikke gjøre noe. Å ligge i «aktiv hvile» er en anledning til å øve på det. Det er en hvileposisjon, men er også ment som en forberedelse til aktivitet. For å gjøre noe nytt må vi først stoppe det vi holder på med, akkurat som musikere i et orkester må falle til ro og være klare før dirigenten setter i gang. 

Selv om vi ligger stille vil vi ha vanemessige spenninger, eller få lyst til å bevege oss, noe som gjør at vi hele tiden får stimuli til å gjøre noe. Det viktigste elementet i Alexanderteknikken, «inhibition», er evnen til å la være å reagere. Når vi ligger i aktiv hvilestilling er vi våkne og forberedt uten å reagere. 

I alle følgende øvelser eller «etyder» er inhibisjon gjennomgående element uten at det er nevnt spesifikt. 

Reise seg og sette seg

Den mest brukte aktiviteten i en Alexanderteknikk-time er å sette seg og reise seg. I våre dagligliv er dette en selvstendig aktivitet. I Alexanderteknikken bruker vi en modifisert versjon som egentlig ikke er realistisk. Til daglig vil du sjelden stå rett opp og ned foran stolen med føttene parallelle før du setter deg ned. I Alexanderteknikk-timene brukes denne modifiserte øvelsesformen fordi det er enklere å oppdage unødvendige reaksjoner. 

Bevegelsen inn og ut av stolen består av elementer som inngår i mange aktiviteter vi gjør hver eneste dag. Det viktigste og mest grunnleggende er selvfølgelig innskytelsen til å bevege seg. Dernest består aktiviteten av elementer som: å bøye seg ned, å  overføre vekt mellom føtter og sitteknuter, å balansere på sitteknutene, lene seg forover i sittende stilling (som vi ofte gjør når vi arbeider sittende eller spiser ved et bord), å forholde seg til et objekt som stimuli - (vi reagerer vanemessig på ting rundt oss), å endre den totale organiseringen av kroppen i forhold til tyngdekrafta, å nå full oppreist stilling uten unødvendige spenninger - (noe som slettes ikke er en selvfølge).  

Det vi i Alexanderteknikken kaller «stol-arbeid» er en innholdsrik etyde for veldig mye av det vi gjør. Det er derfor ikke rart at timene ofte inneholder dette elementet. 

Bøye seg ned

Når vi ikke står eller sitter er vi i en mellomposisjon. Vi bøyer oss ned. Mange ganger i løpet av en dag har vi behov for å bøye oss. Noen ganger bare litt, andre ganger mer, og sikkert flere ganger enn du tror (du kan jo prøve å telle). Fordi det er en stadig gjentatt bevegelse har kvaliteten på bevegelsene innvirkning på funksjon og helsetilstand til muskler, skjelett og bindevev. 

I Alexanderteknikken er det å bøye seg ned betegnet som «a position of mechanical advantage», en mekanisk fordelaktig posisjon. Årsaken er at posisjon kan fremme sunn muskelorganisering om den utføres på en god måte. Alexanders studenter begynte å kalle posisjonen for «monkey», en betegnelse som fremdeles blir brukt. 

«Monkey» er en egen aktivitet eller øvelse i timene. Det kan være alt fra å la knærne bøye seg bare litt eller å gå helt ned  på huk. Å utføre en god monkey kan sies å være Alexanderteknikken i et nøtteskall. En god monkey avhenger av at du kan organisere hode, nakke og rygg på en god måte samtidig som beina er dynamisk aktive. Å kunne gjøre en god monkey er basis for (nesten) all annen aktivitet. 

Balansere på ett bein

Å balansere på ett bein er ikke en tradisjonell Alexanderteknikk-øvelse.  Jeg har med årene brukt denne aktiviteten mer og mer. De fleste elever er borti den en eller annen gang. Å skulle balansere på ett bein kan synligjøre effekten av å tenke inhibisjon/retning. 

Å balansere på ett bein som Alexanderteknikk-øvelse består av flere elementer. For det første det å velge hvilken fot å legge vekten på, dernest å forflytte tyngdepunktet uten å stivne eller kollapse, å frigjøre og løfte beinet uten å stivne eller kollapse i resten av kroppen, å velge hvor å sette foten ned, å sette foten ned uten å synke sammen, å forflytte vekten tilbake midten eller til det andre beinet. Å klare å stoppe og tenke på nytt for hvert steg er kanskje den største utfordringen. 

Å ha vekt på ett bein er noe du har oftere enn du kanskje tenker over. Vi gjør det hele tiden når vi forflytter oss. Som det står skrevet: «den som har begge beina på jorda står stille».  

Å gå

I Alexanderteknikk-timer brukes det å gå på mange ulike måter. Å balansere på ett bein kan ses på som en slags forøvelse. I Alexanderteknikk-undervisning brukes det mange typer øvelsesaktiviteter som på en eller annen måte er relatert til det å gå.  

Å jobbe med aspekter ved det å gå kan lære deg mye om hva det vil si å være oppreist, og om hvordan vi initierer bevegelse. Det er viktig å få fram at et aldri handler om en «riktig» måte å gå på. Bevegelsene kan tvert i mot være ganske annerledes enn det som er naturlig måte å gå på.

Det litt spesielle ved Alexanderteknikk-undervisning er kanskje bruken av å gå baklengs som aktivitet. Dette har å gjøre med at å gå baklengs er noe vi ikke gjør til vanlig og dermed ikke er assosiert med vaner i like stor grad som andre varianter av å gå. 

Vi går stadig vekk. Ofte bare noen skritt av gangen. Vi tar det som en selvfølge og tenker ikke over det. I likhet med å bøye seg ned er det noe vi gjør oftere enn vi er klar over og som har innflytelse på generell funksjon og helsetilstand. 

Armer og hender

Til det meste vi gjør til daglig behøver vi å bruke hendene. I Alexanderteknikken kommer alltid organiseringen av vektbærende deler først - nakken, ryggen og beina, deretter hendene.

Et fellestrekk ved dårlig koordinerte armbevegelser er overdreven bruk av bøyemuskler. Å stå på alle fire eller krabbe kan derfor være aktuelle øvelsesaktiviteter i timene. Da bruker du strekkemusklene. Å engasjere den vektbærende funksjonen til armene gjør det letter å integrere armbruken i forhold til resten av kroppen. Vi kan si at idealet i Alexanderteknikken er å bruke hendene som føtter.

Alexander utviklet en helt spesiell øvelse eller etyde for blant annet å kunne øve opp det å gripe noe med minimalt bruk av bøyemuskulatur. Øvelsen kalles «hands on the back of  a chair» og er ikke for nybegynnere. Nybegynnere kan ha nytte av enklere, mer praktisk og personlige «etyder» ved å være oppmerksomme når de plukker opp egne ting som for eksempel sko, veska eller mobilen. 

Pust

Pusten har en sentral plass i Alexanderteknikken. Tenkningen bak Alexanderteknikkens tilnærming er at ved å fokusere på utpusten kan vi la innpusten skje mest mulig av seg selv. En enkel måte å gjøre dette på er å legge lyd til utpusten. Dette er noe som brukes av skuespillere og andre som driver med stemmebruk, og er ikke særegent for Alexanderteknikken. Spesielt for teknikken er bruken av hviske-lyd og aller helst en hvisket a-lyd. Fordelene med dette er du kan høre på lyden når halsen er åpen (dypere klang), og at hviskelyd er mindre brukt til vanlig og dermed mindre assosiert med vanemessige spenninger. 

Alexander selv var en ivrig tilhenger av «whispered ah» som øvelse. Som «hender på stolrygg» er heller ikke denne særlig godt egnet for nybegynnere. For nybegynnere finnes det andre og bedre alternativer. Det aller enkleste er kanskje å gi utpusten en liten  utfordringen ved å telle til ti og se hva som skjer med organiseringen av hode, nakke og rygg. 

Pusten er element i alle Alexanderteknikk-etyder ved å være indikator på god funksjon. Om du gjør ett eller annet feil vil det alltid hemme pusten. 

Blikket

Som alle andre deler av kroppen kan også bruken av øynene være tema for øvelsesaktivitet for Alexanderteknikk. Vi beveger øynene særlig i forbindelse at vi beveger hodet, og når vi går. Det fine med å la bruken av øynene få en ledende roll i en aktivitet er at det naturlig leder til rotasjonsbevegelser. Disse bevegelsene blir lett hemmet om vi har unødvendige muskelspenninger. 

Som pusten er øynene alltid aktive og fungerer som indikator på god funksjon. Om blikket blir stivt eller fjernt konsentrer du deg enten for mye eller du drømmer deg bort.  

Din egen etyde

Hvordan øver du på det du lærer i Alexanderteknikk-timene? Du kan bruke Alexanderteknikken når som helst, og i hvilken som helst aktivitet. Ideelt sett vil vi ha teknikken med oss hele tiden. Men å velge seg én eller noen få daglige aktiviteter å bruke den i kan være bra for å sikre at du husker at du har muligheten. 

Du kan også sette av tid til å gjøre noe der Alexanderteknikken er det viktigste. Du kan øve etyder. Du kan ganske enkelt lage din egen etyde. 

Det mest grunnleggende er å kunne stoppe. Velg noe å gjøre som kan deles opp i flere bevegelser, eller velg tre bevegelser å gjøre etter hverandre. Utfør bevegelsene med et stopp mellom hver bevegelse, og du har en Alexanderteknikk-etyde. 

Det er mye du kan gjøre for å jobbe på egen hånd. Det beste er om du diskuterer det med din Alexanderteknikk-lærer. 

En  utbredt misforståelse er å tro at det handler om å gjenskape opplevelsen fra timene. Det er feil. Det handler om å ganske enkelt stoppe og tenke. Marjory Barlow, Alexanders niese og Alexanderteknikk-lærer gjennom 70 år sa det slik:

They mustn't try on their own to get what they get from the teacher. Their job when they're working on themseles is to give themselves a stimulus, inhibit the response and give orders. That's their job. That's all they've got to do (Barlow & Davies 2002, s.46).


Relaterte blogginnlegg

Skalaøvelser

Øvelser

En første øvelse

Litteratur

Barlow, Marjory og Allen Davies, Trevor. 2002. An Examined Life. Mornum Time Press.

Ned på gulvet

Tar du timer i Alexanderteknikk er det stor sannsynlighet for at du vil bli anbefalt å ligge i «aktiv hvilestilling» hver dag. Å ligge i Aktiv hvile er noe alle kan gjøre selv uten å kunne noe om Alexanderteknikken. (Det som beskrives videre i artikkelen vil gi mest mening om du allerede vet hva «aktiv hvilestilling» er for noe). 

Noen lærere gir nøye instruksjoner om hvordan å legge seg ned og komme opp igjen. Jeg har ikke lagt så mye vekt på det. Men da jeg nylig begynte å lese ei bok om Alexanderteknikk for parkinson-pasienter kom jeg til å tenke på hvordan vi tar det som en selvfølge at vi er i stand til å bevege oss som vi gjør.

Selv om vi skulle unngå parkinson og lignende lidelser blir vi eldre (forhåpentligvis) og sjansen for å møte bevegelsesutfordringer øker. Selv unge mennesker kan oppleve å bli stive og mindre fleksible av å ha en stillesittende jobb og et begrenset daglig bevegelsesrepertoar.

En av aktivitetene som kan bli en utfordring er å komme seg ned på gulvet. (Og opp igjen, men det skal jeg skrive om i et annet blogginnlegg).

Å ligge i Aktiv hvile er noe mange har uvurderlig nytte av, men bevegelsene du gjør på vei ned i posisjonen kan også ha nytte i seg selv. Å komme seg ned på gulvet krever bevegelser som utfordrer fleksibiliteten og kan dermed bidra til å holde fleksibilitet og bevegelsesfrihet ved like. Samtidig er bevegelsen (eller rettere sagt serien av bevegelser) du gjør for å komme det ned en glimrende anledning til å tenke Alexanderteknikk. Det skal dette blogginnlegget handle om. Du vil få mer ut av å ligge i «aktiv hvile» om du kommer deg ned i stillingen uten å stramme og krympe deg for mye.

Men først litt om hvilke bevegelser vi gjør for å komme oss ned på gulvet,

To veier 

Hvis vi tar utgangspunkt i at du er i stående stilling har du i hovedsak to måter å komme deg ned til gulvet på. Du kan enten gå ned på huk, eller du kan gå ned på ett kne.

Går du ned på huk har du også to valg – du kan bevege deg forover over i krabbestilling eller du kan bevege deg bakover og sitte på baken. Velger du det første er det mest hensiktsmessig å begynne fra stående ved siden av matta eller teppet du skal ligge på slik at du kan rulle fra krabbestilling og over til å ligge på ryggen i «semisupine». Velger du å gå fra huk til å sitte på matte er det mest hensiktsmessig å begynne fra stående posisjon på matta, vendt fra bøkene.

Går du ned på ett kne har du for det første valget om hvilket kne du vil ned på. Deretter har har du valget om å gå fra å stå på ett kne til å stå på begge, eller å fortsette nedover til du sitter på ene hofta.

Dette er i hovedsak valgene du har. Hva du gjør videre til du ligger i det som kalles «semisupine» innebærer enda flere bevegelsesmuligheter. Jeg skal ikke gå inn på detaljene her. Poenget her er at det er ikke én enkelt måte å gjøre det på. 

Når du legger deg ned, eller gjør andre ting i dagliglivet, beveger du deg (forhåpentligvis) i sammenhengende, effektive og elegante bevegelser. Men det kan lønne seg å se nærmere på elementene eller kombinasjonen av bevegelser. 

Her følger noen praktiske oppgaver du kan prøve ut som kan gjøre deg mer bevisst på hva du faktisk gjør, og noen tips om hvordan du kan bruke sekvensen av bevegelser som en øvelse i Alexanderteknikk.

Praktiske oppgaver

1. Aller først – legg deg ned i aktiv hvilestilling. Hensikten er å gjøre det som du pleier å gjøre det, så ikke prøv på noe nytt. Hvordan pleier du å legge deg ned? Når du har funnet ut hvordan du pleier å gjøre det, gå videre til punkt 2.

2. Når du legger deg ned, gjør du det i én enkelt bevegelse eller flere? Hvis du gjør det i en enkelt bevegelse kan du likevel definere det som en ny bevegelse hver gang kroppen skifter retning. Prøv å legge deg ned igjen og finn ut hvor mange bevegelser du bruker for å ende opp i aktiv hvilestilling. 

3. Neste oppgave er at du legger deg ned på nytt, men denne gangen skal du stoppe mellom hver delbevegelse eller hver gang du skifter retning. Stopp, og gå ikke videre før du har en bevisst idé om hva neste bevegelse blir. Det er viktig at du stopper helt opp. Å være i stand til å stoppe er helt grunnleggende i Alexanderteknikken.

4. Å tenke retning for bevegelsen er noe man ofte gjør i Alexanderteknikken. Det kan være ekstremt nyttig, men ikke alltid nødvendig. Enda viktigere er det å tenke retning «i» kroppen. Da tenker vi «la nakken være fri, la hodet gå fram og opp, la ryggen være lang og bred», for eksempel. Det er mange måter å beskrive det på. Hensikten er å tenke på en måte som motvirker at du spenner deg unødvendig, eller at du kollapser, krymper og trekker deg sammen. 

Gjøre som i punkt 3 og stopp underveis. Stopp, tenk retning for kroppen, og tenk hvilken retning den neste bevegelsen går i. (De to er ikke nødvendigvis sammenfallende). Når du har retningene klart for deg beveger du deg til neste stopp-punkt.

5. Neste gang du legger deg ned kan du prøve en annen serie med bevegelser.

Hvis du prøver ut punkt 4 og synes at dette er enkelt, så er det kanskje noen du ikke har forstått. Kanskje du skal ta kontakt med en Alexanderteknikk-lærer. Om du synes punkt 4 er en utfordring å har du noe å gjøre i påska.

God påske! 

Relaterte blogginnlegg 

Aktiv hvilestilling

Aktiv hvilestilling 3

En ting om gangen 

Ta i

Jeg har skrevet flere innlegg i det siste om det å bøye seg ned. Det er en bevegelse vi gjør ofte. Derfor kan kvaliteten vi utfører bevegelsen med ha mye å si for vår tilstand generelt, og muskelskjelettsystemet spesielt.

Når vi bøyer oss ned kan det ofte være mulig å observere om du kollapser eller spenner deg, og det er ofte mulig å observere hvilken effekt Alexanderteknikken har på bevegelsen.

En annen type aktivitet som kan egne seg godt for å oppleve og utforske Alexanderteknikkens prinsipper er bevegelser der vi må utøve ekstra kraft. Dette kan virke kontraintuitivt om du tror Alexanderteknikken handler om å «slappe av». Alexanderteknikken handler om å organisere og bruke kreftene våre på en effektiv måte, og det blir spesielt tydelig når vi må bruke kraft, når vi må ta i litt ekstra.

Kollaps og skvis

Når vi bruker kroppen på uhensiktsmessige måter gjør vi oss mindre og kortere. Vi kollapser eller trekker oss sammen, eller en kombinasjon av begge deler. I situasjoner hvor vi bruker ekstra kraft blir dette spesielt tydelig.

Når vi bruker ekstra kraft må deler av kroppen stives av og stabiliseres. Om vi er uorganisert og har spenning på feil steder, vil nødvendig støtte kunne mangle og vi kollapser lettere. Kraften vi bruker går i feil retning og vi ender opp med å klemme oss selv sammen i stedet for å utøve kraft mot ett eller annet eksternt objekt.

Situasjoner der du noen ganger må ta i litt ekstra er for eksempel når du

• åpner et glass (syltetøy eller lignende)
• vrir opp ei fille
• åpner ei tung dør
• løfter noe (en handlepose)

Hvilke situasjoner er det du må ta i litt ekstra? Hvordan gjør du disse tingene? Kan du oppdage om du utfører oppgaven på en uhensiktsmessig eller god måte? 

Jeg skal ikke gå nærmere inn på hva som er vanlige feil. Det kan du klare å finne ut selv ved å observere deg selv eller andre. Jeg skal heller forsøke å gi noen tips om hvordan å tenke for å få kraften til å gå i riktig retning.

3 prinsipper 

Det er tre ting du kan tenke på når du må ta i litt ekstra:

1. Begynne fra nøytral
2. La kraften gå gjennom kroppen
3. Tenk ekspansjon og at arbeidet fordeles over størst mulig område

For å illustrere prinsippene skal jeg beskrive to situasjoner du kan prøve ut i praksis. Det første er å løfte og holde noe, det andre er å dytte.

Løfte

Finn en gjenstand å løfte, noe som veier litt, f.eks en stol. Begynn med å legge hendene på stolen eller tingen du vil løfte uten at du gjør noe. La hendene hvile mot kontaktflaten og la armene og resten av kroppen være mest mulig i «nøytral». (Ideelt sett vil du allerede ha tenkt på hvordan du kan organisere deg selv optimalt i forhold til oppgaven. For en gangs skyld dropper vi den delen av prosessen).

Når du begynner å løfte øker du trykket mot stolen. Da øker også naturlig nok trykket mot hendene dine. (Newtons tredje lov). La trykket mot hendene tillate hendene å utvide seg. Forestill deg at trykket går videre gjennom armene og inn i ryggen, videre gjennom beina og føttene og ned i bakken. 

Forestill deg at ryggen utvider seg på samme måte som hendene, at ryggen tar i mot vekten ved å bli lengre og bredere, at kroppen ekspanderer. I det du løfter stolen eller gjenstanden fra underlaget vil den ekstra vekten måtte tas imot av føttene dine. Er tingen tung nok vil du kunne merke at kontakten mellom føtter og gulv endres. Tenke at føttene får utvide seg akkurat som hender og rygg. 

Dytte

Stå ca en halv meter fra en vegg. Stå diagonalt slik at den ene foten er nærmere veggen enn den andre og med tærne pekende mot veggen. Legg ei hånd mot veggen. Stå mest mulig i «nøytral» og la hånda hvile mot underlaget.

Begynn å lene deg mot veggen slik at trykket mellom hånda og veggen øker. Som når du løftet, la det ekstra trykket tillate hånda å utvide seg. Tenk at du lar trykket gå videre gjennom armen, inn i ryggen, gjennom beina, ned i føttene og ned i bakken. Du vil merke at for å få størst mulig trykk mot veggen, mest mulig vekt, må du la trykket gå ned i «bakfoten». 

Tenk at armen blir lengre, skuldrene ryggen bredere og ryggen lengre. Tenk at du lar det ekstra trykket fordele seg over størst mulig område. 

Har du lært Alexanderteknikk vil du tenke på hodet og nakken også: la nakken være fri, la hodet gå fram og opp, la ryggen bli lengre og bredere osv. Tenk at trykket du tar imot med hånden hjelper ryggen din til å bli lengre og bredere, til at hode og bekken kan gå hver sin vei, og at hodet dermed kan gå mer «opp». Du ønsker å integrere bruken av kraften med tanken om retning i kroppen. Det er ingen motsetning mellom Alexanderteknikkens «retninger», som ofte oppfattes å handle kun om avspenning, og det å bruke ekstra kraft. Tvert imot kan vi utnytte bruken av kraft til å tenke bedre retninger. 

Når du har prøvd både å løfte og å dytte håper jeg du forstår at selv om krafta går i ulike retninger er prinsippene nøyaktig de samme. Prøv og se om du kan følge prinsippene og tenke på samme måte når du for eksempel vrir opp ei fille.

Alt alltid

Nå har jeg skrevet om det å ta i litt ekstra, bruke kraft. Men egentlig, siden fysikkens lover er konstante, kan vi tenke på akkurat samme måte om vi bare bruker et minimum av kraft. Selv om du bare holder mobilen din må vekta av mobilen ned i føttene. Den har ikke andre steder å gå. Kroppen din er mellom mobilen og bakken. 

Når vi innser dette forstår vi også at gode bevegelser og optimal bruk av kroppen aldri handler om bare armen, eller skuldra eller nakken. Det er alltid alt på en gang.

Relaterte blogginnlegg

Kraft

Opposisjoner 

Slapp, stiv eller akkurat passe