Holdningskorreksjoner

Det spesielle med oss mennesker i motsetning til de fleste andre dyr er at vi går på to bein. Vår oppreiste gange medfører at vi har behov for å bøye oss ned veldig ofte. (En Alexanderteknikk-lærer foreslo å betegne oss som flecto sapiens). I forrige blogginnlegg skrev jeg at vi kan bli så vant til å være nedbøyd at vi ikke lenger kan være sikre på når vi er helt oppreist. Måten vi bøyer oss ned på kan prege kroppsholdningen.

Synes du selv at du har «dårlig holdning» får du naturlig nok lyst til å korrigere den. Det skal du være forsiktig med. Mange som sier de har dårlig holdning har egentlig ikke det. De er bare ikke fornøyd med kroppsformen sin. De kan alltid ha nytte av å lære å bevege seg på en bedre måte, men kroppen må de bare akseptere som den er.

De som kommer til meg har ofte allerede forsøkt å korrigere kroppsholdningen. Det går veldig ofte veldig dårlig. Jeg har møtt mennesker med stiv nakke som prøver å holde hodet i «riktig» stilling, og andre som har fått nakkeskade av å overstrekke nakken. Mange med vonde skuldre drar skuldrene bakover. Det gjør ikke situasjonen bedre. Jeg har sett brystkasser dradd både den ene og andre veien, og selvfølgelig klassikeren: bekken som vippes og holdes i «riktig» posisjon.

Alt dette er feil. Det er unaturlig og unødvendig. Pusten hemmes og muskelsystemet blir mindre dynamisk. Gjør du selv noe av dette er det bare å slutte med det med en gang.

Kroppsholdningen din er et resultat av hvordan du bruker kroppen til daglig. Det er eventuelt det du må endre. Lokale korreksjoner av hode, skuldre, bekken eller andre deler forstyrrer bare en naturlig prosess. Fra naturens side er vi utstyrt med det vi behøver for å organisere oss selv på best mulig måte i forhold til tyngdekrafta til en hver tid. Det er disse mekanismene du må lære å utnytte.

Relaterte blogginnlegg

Er du oppreist?

Hva jeg ikke hadde forstått

Forrige gang fortalte jeg om hvordan jeg hadde lest om Alexanderteknikken før jeg hadde min første time, og hvordan jeg ikke hadde forstått det jeg hadde lest.

Jeg trodde Alexanderteknikken handlet om kroppsholdning og at det gjaldt få hodet i «riktig» posisjon. Jeg kan ennå huske hvordan jeg en dag stod på en trikkeholdeplass i Oslo og prøvde å få de ulike delene av kroppen i riktig forhold til hverandre mens jeg ventet på at trikken skulle komme. 

For å forstå hva jeg ikke hadde forstått må vi se nærmere på hvordan kroppen er ment å fungere. Det første vi må tenke på er at vi er bygd for bevegelse, og at vi beveger oss i et tyngdefelt. Hvordan vi organiserer oss i forhold til tyngdekrafta er grunnlaget for alle bevegelser. «Kroppsholdning» er en veldig forenklet beskrivelse av hva vi gjør i forhold tyngdekrafta. Vi må gjøre noe for å holde oss oppreist, så på en måte er «kroppsholdning» en beskrivelse som ikke er helt feil. Problemet er kort sagt at vi «holder» for mye. Dette er noe vi Alexanderteknikk-lærere kan observere i alle undervisningstimer uten unntak. Ikke minst holder vi for mye på hodet. Når vi gjør det, og er vant til det, kan vi normalt ikke selv registrere at vi gjør det. Vi må jo alltid ha noe spenning i nakken, ellers ville hodet falle ned på brystkassa. Så hvordan kan vi holde mindre?

For å holde mindre, for ha mindre «kroppsholdning», må vi endre måten vi beveger oss på. Ved første øyekast kan dette virke som en selvmotsigelse. For var det ikke slik at «kroppsholdning» er grunnlag for alle bevegelser? Jo, men hvis du tenker over det er det også et faktum at «kroppsholdningen» vår endrer seg hele tiden. Den endrer seg når vi beveger oss. Det må den gjøre, ellers kunne vi ikke holde balansen. Hver gang vi får et ønske om å gjøre en bevegelse vil prosesser som sørger for å regulere vår organisering i forhold til tyngdekrafta øke i intensitet. Dette fenomenet kan vi utnytte.

Måten vi utnytter den naturlige reguleringen av «kroppsholdning» på er ved å tenke preventivt, ved å unngå å forstyrre prosessen. 

Helt generelt er kjennetegnet på ukoordinert og unødvendig muskelspenning at vi gjør kroppen mindre, vi trekker oss sammen. Nakken strammes, hodet trekkes (vanligvis) bakover og ned og kroppen blir kortere og smalere, vi trekker armer og bein inn mot kroppen. 

Motsatt ønsker vi at nakken skal være fri, slik at hodet kan gå fram og opp, slik at ryggen (kroppen) kan blir lengre og bredere. Dette er «retningene» vi tenker i Alexanderteknikken. De er preventive mentale beskjeder som vi lærer å anvende i aktivitet.

Før jeg hadde timer i Alexanderteknikk trodde jeg at jeg kunne gjøre «hodet fram og opp» som en bevegelse. Hodet vil kunne gå fram og opp, om du slutter å dra hodet bakover og ned, men det er ingen bevegelse du kan gjøre. Jeg trodde også at «hodet fram og opp» skulle ende i en posisjon. Men jo mer vi tenker «kroppsholdning» som posisjon, jo mindre kan vi bevege oss, og jo mer feil blir kroppsholdningen. Og sist, men ikke minst, trodde jeg at jeg kunne føle når hodet var i «riktig posisjon». Jeg hadde jo ikke engang noen bevissthet om i hvilken grad jeg allerede holdt for mye på hodet. Å sette hodet i en ny posisjon gjorde bare vondt verre. Det var som legge ut på seilas med et kompass som viste feil retning, og i tillegg ikke vite hvilken havn jeg la ut ifra, eller egentlig hvor jeg skulle.

Det klokeste jeg gjorde var å få en los ombord, ta Alexanderteknikk-timer slik at jeg fikk lære meg selv og min egen kropp og kjenne, og få lære å ta i bruk en ny bevegelsesstrategi.

Relaterte blogginnlegg

Hva jeg trodde jeg visste

Lese om Alexanderteknikken

Fin fasong

I en diskusjon på facebook nylig hevdet noen at vi alexanderlærere er for opptatt av å ha en «rett» kroppsholdning. Jeg kjenner meg ikke helt igjen i kritikken. 

Jeg møter rett som det er personer som sier at de har «dårlig holdning» uten at de egentlig har det. Jeg forteller dem at de er innenfor normalen. Det kan godt være at de har dårlig holdning når de utfører visse aktiviteter, og de kan alltids koordinere bruken av krefter bedre. Bedre koordinasjon av krefter vil kunne forbedre det de oppfatter som «kroppsholdning», men det er ikke kroppsfasongen som er problemet.

Det er interessant å tenke over hvilke idealer vi har, og hvorfor vi har dem. Vårt ideal for kroppsholdning kan være påvirket av anatomiske illustrasjoner. Anatomiske plansjer blir ofte brukt for å illustrere «god holdning». Men plansjene er basert på kroppene til døde mennesker. Døde mennesker har ingen muskeltonus og kroppene kan være urealistisk rette. Som min anatomilærer sa: det burde ikke være noe ideal å være død.

Det er innlysende at mindre energi er påkrevd når kroppens deler er fint stablet oppå hverandre, og tilsvarende innlysende at det er en større belastning for musklene i nakke og rygg jo lengre forover hodet er i. Når vi legger til at Alexanderteknikken ofte fører til at folk er mer oppreist og mindre foroverbøyd, er det fullt forståelig at det er slike visuelle framstillinger AT- lærer bruker i sin markedsføring, og korresponderende enkle forståelse man kan få av teknikken.

Misoppfatningen blir total når folk tolker det de ser på sin egen måte. Å være rettere i ryggen tolker de som stivt, anstrengende og kunstig. De tror god holdning er noe de gjør og at Alexanderteknikken er kroppsholdningsøvelser. 

Det kan være fint å tenke på at den menneskelige organisme er et dynamisk system som har utviklet seg over millioner av år, og således ganske garantert er i stand til å fungere optimalt innenfor et vidt spekter av konfigurasjoner, deriblant det som av noen vil bli betegne som «dårlig holdning».

En annen ting å tenke på er at alle har sin egen struktur og at individuell kroppsfasong kan variere veldig mye. Å forbedre «bruken av deg selv», som vi sier i Alexanderteknikken, betyr blant annet å ta hensyn til strukturen du har, og anvende den på best mulig måte i forhold til dine spesielle forutsetninger. Det beste utgangspunktet er at du aksepterer din fasong som den er.

Opp gjennom årene har det vært alexanderlærere som av ulike årsaker har vært veldig runde i ryggen, med kroppsholdning som visuelt bedømt var elendig. Men dette var blant de fremste av alexanderlærere. Måten de «brukte» seg selv på var helt sikkert umerket. Alexanderteknikk er noe mer enn kroppsholdning.

Å ta hensyn til egen struktur innebærer å gi slipp på uvaner som gir dårligere holdning, derfor kan kroppsholdningen din bli bedre ved hjelp av Alexanderteknikken. Hva resultatet blir avhenger av dine individuelle forutsetninger. Om ikke holdningen blir så rett som du kunne ønske blir den i alle fall sunnere for deg.

Relatere blogginnlegg:

Kroppsholdning eller bevegelser

Våg å være så høy som du er

Viskelær

Kroppsholdning eller bevegelser

Neste uke er det International Alexander Awareness Week. I den anledning har Stat (Society of Teachers of the Alexander Technique) laget en informasjonsvideo og et slagord: Smart phone, smart posture. Poenget er at mobiltelefonen har stor innvirkning på hvordan vi bruker kroppen, og at det lønner seg å være oppmerksom på denne påvirkningen.

Budskapet er enkelt. Det må være enkelt i en kampanje. Å snakke om kroppsholdning er en slik enkel løsning som mange alexanderlærere bruker. Det har både fordeler og ulemper. 

Jeg tror Alexanderteknikken veldig lett blir misforstått hvis vi snakker om kroppsholdning. Det er tydelig på hvordan folk reagerer hvis du bruker ordet. De strammer seg opp i giv akt-posisjon. Det blir bare en annen form for feil kroppsbruk.

Men «god» eller «dårlig» kroppsholdning er konkret, lett å observere og lett å forstå. Dermed kan det være, om ikke annet, et godt utgangspunkt for interesse i Alexanderteknikken.

Teknikken kan gi bedre kroppsholdning, så det er relevant for mange. Men metoden for å få bedre kroppsholdning gjennom Alexanderteknikken er veldig annerledes enn det som er vanlig ellers.

Normalt brukes styrkeøvelser av ymse slag for å bedre kroppsholdning. Det kan fungere godt, men kan, akkurat som når du strammer deg opp i giv akt, gjøre at du gjør mer av det som er feil og forsterker uvaner du allerede har nok av. Hvis du er en av dem som gjør styrkeøvelser for å få bedre kroppsholdning og redusere muskelskjelettlidelser men bare verre, er det nettopp det som skjer.

Jeg synes det er bedre å snakke om kvalitet på bevegelser enn kroppsholdning. Bevegelser kan ses på som mer grunnleggende enn kroppsholdning fordi kroppsholdningen er resultatet av bevegelsene du gjør. Det er bevegelse som former kroppen.

Ideelt sett bør kroppsholdning også ses på som en form for aktivitet. Ordet posture på engelsk kan brukes som et verb. Dessverre er det ikke slik det oppfattes av folk flest.

Gode eller dårlige bevegelser er mye mer krevende å observere enn kroppsholdning. Å betrakte kroppsholdning er som å observere statuer. Å se på bevegelsene er mer som å høre musikk. Den er der det ene øyeblikket og så er den vekk.

Det er ingen eller få bevegelser som er «feil». Alle bevegelser kan gjøres på gode eller dårlige måter. Kvaliteten har å gjøre med om organiseringen av muskelskjelettsystemet er hensiktsmessig eller ikke. Denne indre organiseringen er ikke lett å observere visuelt. Der er en av grunnene til at vi alexanderlærere hendene når vi underviser. Gjennom berøring er det mulig å få et klart inntrykk av hva eleven foretar seg.

For å påvirke bevegelseskvaliteten må vi se på det som forårsaker bevegelse, og det er tankene dine. All bevegelse begynner med en tanke, enten bevisst eller ubevisst. For å endre bevegelsene må vi endre tankene.

Hvordan skal vi tenke? Om du tror at du må ha «riktig» kroppsholdning kan det gå riktig galt. Det gjelder å tenke på en måte som ikke gjør at du ødelegger for deg selv, en måte som gjør at tankene ikke ødelegger for bevegelsene.

Mer om det en annen gang.

Relaterte blogginnlegg: 

Hvafornoe

Våg å være så høy som du er 

En noe bisarr opplevelse

I fjor kjøpte jeg ny sykkel. I en av sportsbutikkene diskuterte jeg med en av de ansatte om rammestørrelse på de ulike merkene. «Du trenger en sykkel av samme størrelse som min», sa butikkbetjenten, «vi er omtrent like høye».

Jeg så på ham: «Like høye?». Det var veldig tydelig at han var lavere enn meg, minst fem centimeter, antagelig mer.

«Jo, jeg er omtrent like høy som deg», sa butikkbetjenten. Så rettet han seg opp i sin fulle høyde. Lett og elegant og uten synlig anstrengelse. Det så ut som han hadde lært Alexanderteknikk.

Jeg har sett folk bli synlig høyere i Alexanderteknikk-timer, men det er uvanlig å se noe sånt ellers. Vanligvis når noen retter seg opp anstrenger de seg og blir stive. Denne karen kom enkelt opp i sin fulle høyde. Men det bisarre var at han var så klar over det. Han gikk altså rundt til daglig mellom fem og ti centimeter kortere enn han egentlig var, og det på en måte med vilje.

Når han mekket sykler opplevde han det sikkert som en fordel å gjøre seg kortere for å komme ned til og nærmere det han holdt på med. I virkeligheten er det ingen fordel. Det er ingen fordel selv om det kan virke slik. Ryggsøyla fungerer som ei vektstang, og størst mekanisk fordel gir den om den har sin fulle lengde. Da gir den også best utgangspunkt for bruk av armer og bein. I tillegg gir full lengde av ryggsøyla best forhold for hjerte, lunger, sirkulasjon og fordøyelse.

På sikt vil sammensunket holdning ha negativ innflytelse på helse. Det finnes til og med forskning som kan tyde på en sammenheng mellom kroppsholdning og dødelighet hos eldre.

Butikkbetjenten jeg snakket med var ung, sikkert ikke over 25. Han hadde fortsatt fleksibiliteten i kroppen som gjorde det mulig for ham å komme opp i full høyde veldig lett. Et element i denne fleksibiliteten var ganske sikkert et relativt fritt forhold mellom hode og nakke. Er nakken stiv er det umulig å rette seg opp på en god måte.

Men om ti eller tjue år vil ikke butikkbetjenten være så fleksibel lengre. Da kan det godt hende at han har mistet evnen til å komme opp i sin fulle høyde så lett. Antagelig vil det skje litt etter litt. Det han opplever som «full høyde» vil gradvis bli lavere. Slik er det med de fleste. Det kan sies med ganske stor sikkerhet at de aller fleste mennesker du ser gå rundt på gata, går rundt og er en centimeter eller to kortere enn de egentlig er. (Ryggsøyla blir naturlig noe kortere i løpet av dagen, men det kommer i tillegg).

Hva er din fulle høyde? Lenge siden du har vært der? Er du der nå?

Relaterte blogginnlegg:

Våg å være så høy som du er

Tiramisu

Tiramisu betyr «trekk meg opp» og er ifølge rykter en dessert oppfunnet av en kokk med kjærlighetssorg. Den skal ha en oppkvikkende effekt, blant annet fordi den inneholder kaffe.

Navnet sier noe om sammenhengen mellom fysisk og mental tilstand og ordene vi bruker for å beskrive tilstanden. Vi er «ovenpå» når vi er opplagte, hvis ikke trenger vi kanskje en «opp»-muntring.

«Opp» er et ord ofte brukt i Alexanderteknikken. Feil eller uorganisert spenning i muskelskjelett-systemet gjør at vi enten kollapser eller presser oss sammen. I begge tilfeller går vi nedover. I stedet tenker vi opp. Vi tenker opp fra bakken, så vi inkluderer «ned» også.

Å komme opp er en prosess som skjer i kombinasjon mellom intensjonen om å bli lengre og bredere, og utnyttelsen av forholdet mellom hodet, nakken og ryggen. Hvis vi lar hodet gå «fram og opp» vil hodet, på grunn av utformingen av nakke og rygg, bidra til å reise ryggsøylen opp. Med andre ord kan du la hodet «trekke deg opp», som tiramisu.

Hvis noen kommer til en Alexanderteknikk-time og er veldig sammensunket, kan effekten av å bli lengre være synlig og målbar. Men oftest er det å komme «opp» i Alexanderteknikk-sammenheng kun snakk om å være mindre sammenpresset. «Going up» er sjargong som mest av alt beskriver en endring til mer dynamisk tilstand i muskelskjelett-systemet. Du føler deg lettere og dermed «trukket opp».

Å komme «opp» uten hjelp av berøringen fra en Alexanderteknikk-lærer er vanskelig om du ikke har lært teknikken. «Opp» i Alexanderteknikken er det motsatte av å rette seg opp. I Alexanderteknikken kommer vi opp utelukkende gjennom å gi slipp på spenning. Hvis du retter deg opp ved å bruke muskler drar du deg egentlig «ned». Du har kanskje fått en oppstrammer. Ikke oppmuntrende, og det går ikke lenge før du må gi opp.

Når vi er oppreiste er muskelskjelett-systemet bedre forberedt til bevegelse. Vi kan også være bedre forberedt til møte hva som helst. Mer disponert til å føle oss opplagte og ovenpå. Mindre disponert for å grave oss ned.

Det betyr ikke at Alexanderteknikken nødvendigvis hjelper mot vanskelige følelser. Hvis man har kjærlighetssorg og er deppa og nedfor har man kanskje mer lyst på tiramisu. 

Sist jeg spiste tiramisu er en stund siden. Å velge tiramisu fra menyen kan være en risikosport. Det lages så mye dårlig tiramisu. Men jeg husker sist gang jeg spiste tiramisu fordi den var fra Pascal og den var så god.

Nå fikk jeg lyst på mer.

Relaterte blogginnlegg:

Våg å være så høy som du er 

Å komme opp

Artikkel om opprinnelsen til tiramisu:

The trail of tiramisu

Hårfint

Sist gang jeg var til frisør var på midten av 90-tallet da jeg bodde i Bergen. Jeg var allerede ganske tynn i håret og hadde begynt å klippe meg helt kort. Jeg gikk til en frisør i Paradis-krysset og ba henne klippe like kort over det hele. Hun tok fram maskina og satte i gang. Da hun var ferdig så hun på meg og sa: hadde du hatt en slik klippemaskin kunne du gjort dette selv. En glimrende idé. Siden den gang har jeg aldri hatt problemer med håret.

Som Alexanderteknikk-lærer kommer jeg i nærkontakt med utallige frisyrer. Det er sjeldent noe jeg tenker over, om ikke eleven har så lang lugg at hun blir stiv i nakken av å holde håret vekk fra øynene. Ellers kan hårstrikk og hårspenner være i veien for hendene til en Alexanderteknikk-lærer, men selve håret har jeg veldig lite bevisst forhold til.

En frisør må ha det annerledes. Hvordan er det for en frisør å gå på gata og se håret til folk? En frisør kan sikkert legge merke til mye vi andre ikke ser. Gjennom stadig å berøre hår må de få en erfaring som gjør at de ved et raskt blikk kan vurdere både hårets kvalitet, hårfrisyren, og om håret blir tatt godt vare på. Vi Alexanderlærere har det sånn med måten folk beveger seg på. Stive skuldre der, stressnakke og hemmet pust der.

Det som er likt mellom kvalitet på bevegelser og hårfrisyre er at det kan være vanskelig å bedømme seg selv. Din egen sveis ser du ikke uten et speil. Dine egne bevegelser er vanskelig å bedømme på grunn av at de er så vanemessige. 

Det som er forskjellen er at du kan se i et speil om du er bustete på håret. Du kan ikke så lett se i speilet om du bruker kroppen på en «bustete» måte.

Når du ser i et speil (eller i et butikkvindu) ser du etter om håret ligger på plass (om du har hår), og om klærne sitter som de skal. Kanskje legger du merke til din egen kroppsholdning. Det Alexanderteknikk-lærere observerer er mer enn kroppsholdning. Kroppsholdningen er bare ett av de synlige resultatene av hvordan vi «bruker» oss selv. «Bruk» i Alexanderteknikken handler om den totale aktiviteten, både bevegelsene og intensjonen bak bevegelsene.

Folk flest bruker mye mer tid (og penger) på håret sitt enn de bruker på å være oppmerksomme på egne bevegelser. Selv på treningsstudio, der alt dreier seg om å bevege seg, er det lite bevissthet om kvalitet. Tvert imot går mange bevisst inn for å slippe å være mentalt tilstede. I stedet for å bevege seg bedre forsterkes bare uvaner de måtte ha. Men de oppnår kanskje det de ønsker – å ikke være for feite. Men et par ekstra kilo gjør ingenting om du beveger deg på en god måte.

Folk steller pent med håret sitt fordi det synes. Men folk flest har ellers lav bevissthet om seg selv, og om hvordan de gjør dagligdagse ting. Det kan til og med gjelde dansere og skuespillere som er avhengige av høy grad av kroppsbevissthet. Sett fra en Alexanderteknikklærers synspunkt er det som om folk flest går rundt og er bustete på håret uten å vite det.

De skjønner kanskje at noe ikke er helt som det skal være. De kjenner at de er stiv i nakke og skuldre, har spenningshodepine eller vondt i ryggen. Slike plager er sterkt knyttet til hvordan du gjør ting i det daglige. 

Om du har en «bad hair day» kan du gå til frisøren og bli frelst. Hva gjør folk om de er stiv i nakken? Går til en kiropraktor eller lignende og blir «brekt opp». Men om tre uker er håret kanskje like vilt, og nakken like stiv? Det er der vi Alexanderteknikklærere har en mer bærekraftig tilnærming. Som min kjære frisør på Paradis gir vi råd slik at du kan greie deg selv. Du lærer å observere deg selv på en ny måte slik at du kan legge merke til mer enn bare om lokkene ligger pent. 

Håret skal du stelle pent med (så lenge du har noe igjen). Om det skulle bli helt krise kan du klippe det kort og så vokser det ut igjen. Vokser det ikke ut kan du fint overleve med parykk. Resten av deg selv bør du ta bedre vare på. Du kan ikke overleve uten.

***

Enig? Uenig? Inspirert? Provosert?

Fortell hva du mener i kommentarfeltet.

Relaterte blogginnlegg

Klær og sånn

Våg å være så høy som du er

En av mine nye elever spurte meg her en dag om hvorfor vi hele tiden trekker oss sammen og gjør oss mindre enn vi egentlig er. Et veldig godt spørsmål.

Når du ser noen som er sammensunket og med «dårlig holdning» vil du kanskje tro at det er tyngdekraften som har skylden, at vedkommende har svake muskler og må trene for å få bedre «kroppsholdning». Min erfaring er at tyngdekraften svært sjeldent kan anklages. Vi er fra naturens side relativt godt tilpasset det å være oppreist. Hvis vi ikke har god «kroppsholdning», må det være noe vi gjør som forstyrrer vårt naturlige samspill med tyngdekraften.

Hva er det vi gjør?

Dårlig «holdning»

Jeg tror en viktig faktor er vår tilpasning til samfunnet rundt oss. Vi lever i et samfunn der vi sitter veldig mye, og vi sitter dårlig. Sjokkerende få er i stand til å sitte oppreist og balansert. Over tid gjør dette noe med oss. Vi blir på en måte programmert til å ha dårlig holdning. Rund rygg, hodet og nakken forover, hodet rotert bakover og ned mot nakken.

Tendensen blir forsterket av alt arbeidet vi gjør sittende foran en datamaskin. Å skrive på pc kan fysisk sammenlignes med det å spille piano. De færreste har lært hvordan de teknisk sett skal utføre dette arbeidet best mulig. 10 min med en ergoterapeut holder ikke.

Den sammensunkne holdningen er blitt den aksepterte norm. Sitter du oppreist og i full høyde i en forsamling stikker du deg ut. Stikke oss ut vil vi ikke, så vi tilpasser oss.

Dette begynner allerede ved skolestart. Skolebarn sitter i timesvis, noe som slettes ikke er bra for barn. De har ofte dårlig tilpasset stol og bord. Selv om høyden er passe, leser og skriver de på en vannrett flate som gjør at de må bøye hodet forover. Voksne ville aldri ha godtatt slike arbeidsforhold. Vi synes tydeligvis at det er godt nok for barn.

Så kommer puberteten hvor alle negative tendenser har en tendens til å bli forsterket. Når vi er voksne er vi blitt ganske så proffe på å gjøre oss kortere enn vi egentlig er.

At «alle andre gjør det» er ingen unnskyldning, men kan forklare hvorfor det blir som det blir. Vi behøver ikke å gjøre som alle andre, vi vet bare ikke at det er mulig fordi vi ikke har opplevd alternativet.

Dårlig retning

Å endre skolehverdagen og skolemøblementet ville gitt oss et bedre utgangspunkt. Men det ville ikke løse problemet. Alexander skrev i sin første bok at: «No, what we need to do is not to educate our school furniture, but to educate our children».*

Selv om vi i utgangspunktet har «kroppsholdning» som er ganske god, kan vi legge oss til vaner som gjør at vi trekker oss sammen. Bevegelsesvaner er lette å lære, vanskeligere å avlære. Den generelle tendensen om vi bruker musklene uhensiktsmessig er at trekker vi trekker oss sammen og komprimerer ryggsøyla. Kraften går i feil retning.

Vi som har peiling på Alexanderteknikk, og samtidig interessert i sport, har sett mye av det under OL. Når utøveren trøkker til med dårlig teknikk ser du en trekkspilleffekt i ryggsøyla. Hodet går bakover og ned, nakken forover og brystkassa kollapser.

Olympiske øvelser eller dagligdagse aktiviteter, tendensen vil være den samme. Men vi mister ikke en medalje om vi utfører en bevegelse dårlig. Derfor tenker vi heller ikke over det. Vi får gjort det vi skulle likevel, men så blir vi vant til å gjøre det på den måten. Vi gjør oss kortere i alle bevegelser.

Dårlig følelse

Når vi bruker musklene feil og krafta går i feil retning, synker vi sammen på grunn av hvordan muskel-skjelettsystemet er organisert. Du kan godt si at det er naturlig. Men å trekke seg sammen er også naturlig av andre grunner. Det er en naturlig reaksjon på ytre fare, den såkalte «fight or flight»-responsen. Det er også en naturlig reaksjon på stress eller ubehagelige følelser.

Hvordan skal vi unngå å trekke oss sammen når det er en naturlig ting å gjøre?

Jeg tror generell dårlig kroppsbruk disponerer oss til å reagere mer enn nødvendig på faresignaler. Vi er i konstant stressmodus og det skal lite til føre vi stresser enda mer. Bedre generell kroppsbruk vil høyne terskelen for hva vi reagerer negativt på.

Men det vil ikke nødvendigvis fjerne følelsen vi opplever. Kanskje vi tvert imot blir enda mer vàr for følelsene når vi er mer tilstede i kroppen. Kanskje vi trekker oss sammen for å slippe å føle. Det krever en viss grad av mot å være oppreist, «lang og bred», i en vanskelig situasjon. På dette punktet blir Alexanderteknikken ofte misforstått, og kanskje misbrukt.

Hvis vi forsøker å være oppreist og i full høyde på tross av hva vi føler vil vi bare motarbeide oss selv. Vi vil kanskje være oppreiste, men stive, og vi holder pusten. Første bud er derfor å akseptere og anerkjenne hva vi føler. I stedet for å motarbeide følelsene er det bedre å tenk på å romme dem. På den måten kan vi bruke energien fra følelsene til å være lang og bred og oppreist. Å være oppreist vil normalt være den beste måten å takle situasjonen på.

I stressende og truende situasjoner vil spenningsnivået i kroppen øke. Selv om vi tenker på å la nakken være fri vil den slettes ikke føles fri. Å føle seg avspent er umulig, men ved hjelp av Alexanderteknikken kan vi sørge for å være i en mest mulig dynamisk tilstand. Om vi opplever situasjonen som så vanskelig og ubehagelig at det å trekke seg sammen i forsvarsposisjon er uunngåelig, er det lettere å komme ut av den sammentrykte posisjonen etterpå.

Dårlig vane

Som du ser kan det være mange grunner til at vi gjør oss kortere. Uansett årsak så kan det å gjøre seg kortere være en vane. Det kan være vanemessig måte å bruke kroppen på, vanemessig reaksjon på en situasjon eller vanemessig reaksjon på en følelse. Alexanderteknikken gir oss mulighet til å la være å bli kortere, gir oss mulighet for valg. Det er ikke alltid lett. Det vante er komfortabelt. 

Ofte er det sånn at vi er så vant til å være litt kortere enn vi egentlig er at det å være oppreist føles feil og unaturlig, enda det er den mest naturlige ting i verden. Det kan nesten være litt skummelt det å komme opp i sin fulle høyde og se verden fra en annen synsvinkel. Nesten så det kiler i magen. Men mest av alt er det deilig befriende å ikke lenger trykke seg selv ned. Sunnere er det også. 

* Alexander, FM. Man's Supreme Inheritance. Mouritz 1996, s 95.

Enig? Uenig? Inspirert? Provosert?

Skriv hva du mener i kommentarfeltet. 

Relaterte blogginnlegg: 

Å komme opp

Å synke sammen

Frisk rygg

Ønsker du mindre smerter, sterkere rygg og atletisk holdning? Det er hva fysioterapeutene Anders Aasen Berget og Lennart Krohn-Hansen lokker med i sin nye bok «Frisk rygg».

Forfatterne tar konsekvensen av at ryggsmerter er et sammensatt problem. Boka berører mange ulike tema. Her får du blant annet råd om hva du kan gjøre ved akutte smerter og om når du bør oppsøke lege; informasjon om hva forskning sier om rygg og smerter, tips om kosthold, klær, sko og madrasser; råd om hvile og søvn, treningsprogrammer for styrke og bevegelighet, og forslag til hva du kan gjøre for å være mer i aktivitet både i fritid og på jobb, for å nevne noe. Her er mye nyttig kunnskap om rygg og ryggsmerter, men boka har også mangler. Aller verst er at kapittelet om «holdning» er katastrofalt dårlig.

«Holdning»
Denne boka er betraktelig bedre enn bøker om ryggsmerter skrevet av fysioterapeuter for 20-30 år siden. Boka baserer seg i stor grad på forskning og forskning tar verden framover. Mange av øvelsene i boka har en fin kombinasjon av styrke-, bevegelse og balanseutfordringer. Et eget avsnitt handler om «øvelser du bør unngå». Det er deilig å se «situps» bli grundig slaktet: «Sannheten er at situps er en elendig øvelse». «Situps bidrar til dårlig holdning og isolerer magen unaturlig». (Frisk rygg s. 56) Flere av øvelsene i kapittelet «Holdning» er av samme kvalitet som situps. Kapittelet er skrevet i samarbeid med en annen fysioterapeut, så forfatterne kan muligens ha seg unnskyldt.

To av øvelsene utføres liggende på ryggen og går blant annet ut på å presse nederste del av brystkassa mot gulvet (s. 60 og 62). En tredje øvelse går ut på å gjøre noe lignende i stående stilling (s. 63). Denne siste øvelsen har overskriften: «Fiks svai rygg ved å få brystkassen på plass». Det hevdes at «svai eller krum rygg, ofte er viktige årsaker til vondt i ryggen» (s. 59).

«Dårlig holdning» er symptom på feil koordinasjon i muskel-skjelettsystemet og er høyst sannsynlig en faktor ved ryggsmerter, men forskning tyder ikke på at det som defineres som «svai rygg» gir økt sjanse for ryggproblemer. Her tar fysioterapeuten rett og slett feil.

I mitt blogginnlegg om «Svai rygg» skrev jeg: Det er uhensiktsmessig å gjøre justeringer horisontalt, ved å korrigere bekkenposisjon eller ved å stramme mage og rygg, når den naturlige organiseringen av muskel-skjelettsystemet skjer vertikalt, i lengderetningen mellom hode, bekken og føtter.

Organisering av muskelskjelett-systemet er en global prosess. Å gjøre justeringer lokalt ved å direkte manipulere posisjon på bekken eller brystkasse virker bare forstyrrende. Du blir stiv og anspent og hemmer pusten. Fri pust er viktigere enn en eventuell snarvei til «atletisk» holdning. For å sette det på spissen: hvis du ikke puster så dør du. Prioriteringen burde være opplagt.

Den grunnleggende feilen her er at det ikke tas hensyn til intensjon. Når du reiser deg opp er intensjonen å bli oppreist, få ryggsøyla i oppreist stilling med hodet på toppen. Hvis den prosessen ikke fungerer optimalt må det være fordi du gjør noe som hemmer den. Løsningen må være å ta bort disse hemningene. Intensjon om å manipulere brystkasse eller bekken er et unaturlig, og dermed ufunksjonelt element.

Til slutt i kapittelet presenteres «kraft-øvelse» som bygger på det faktum at kroppsholdningen du inntar påvirker din selvoppfatning og sinnsstemning. Her er forfatteren inne på noe, uten at han er i stand til å knytte det på noen praktisk måte til det foregående.

Funksjonalitet
Forfatterne av boka legger stor vekt på «funksjonell styrke»: En proff håndballspiller må kunne tåle hurtige vendinger og støt uten at ryggen svikter. En sykepleier som skal løfte og vende tunge pasienter må ha sterk rygg og setemuskler for å tåle det. En kontorarbeider har ikke fysiske utfordringer på jobb, men må trene generell styrke for å hindre at inaktivitet svekker musklene. Dette er funksjonell styrke.» (s. 79)

Jeg synes forfatterne skal utvide sitt begrep om funksjonalitet til også å innbefatte intensjon. Intensjonen kan avgjøre i hvilken grad utførelse av en øvelse er funksjonell. Dette har igjen konsekvenser for hva slags instruksjoner som kan regnes som funksjonelle.
I en av bokens øvelser får du for eksempel instruksjonen: «aktiver magemusklene». Slike spesifikke instruksjoner kan være nødvendige i forbindelse med rehabilitering, men denne boka er for «vanlige» ryggsmerter og vi må ta som utgangspunkt at leseren har et normalt fungerende muskelskjelett- og nerve-system.
Hvis koordinasjon av krefter gjennom kroppen er hensiktsmessig vil magemusklene strammes så mye eller så lite som behøves. Hvis personen kollapser på midten er det fordi den generelle koordinasjonen ikke fungerer. Å stramme magemusklene blir bare en form for kompensering.

Det kan diskuteres hvor «funksjonelle» en del av øvelsene i boka er. Hvor funksjonell er egentlig «planken» som presenteres i ulike varianter? Ingen normal posisjon, men den kan forsvares fordi den kan være en øvelse i å organisere kreftene som går gjennom kroppen på en mest mulig effektiv måte. For at det skal skje, og for at en slik fordelaktig organisering skal kunne overføres til andre aktiviteter, må den knyttes til en funksjonell intensjon.

Forfatterne er inne på en slik funksjonell intensjon når de skriver om å la ryggen være i «midtstilling». Dette er nærmest et mantra som gjentas gjennom hele boka, og som viser at de har mer greie på ting enn det kapittelet om «holdning» skulle tilsi. Men hva menes med «midtstilling», eller «ryggen» for den saks skyld?

Feiltolkning av sanseinntrykk
På side 33 i boka blir du bedt om å teste din «holdning» ved å stå i plankeposisjon lent mot et bord. Dette kan være en god måte å teste hvor godt du koordinerer bruken av krefter gjennom kroppen. Du blir så bedt om å la noen fotografere deg direkte fra siden, og deretter sammenligne bildet av deg selv med bildet av personen i boka. Kanskje trodde du at du hadde strak posisjon mens bilde viser noe annet. I Alexanderteknikken kaller vi dette for «faulty sensory appreciation», som kan oversettes med feiltolkning av sanseinntrykk.

Avhengig av hvor nøyaktig din sansetolkning er, kan det være vanskelig å følge instruksjoner fra en bok. Det står at styrkeøvelsene i boka «er en kombinasjon av styrke og bevisstgjøring» (s. 42) . Alle øvelser kan fungere som bevisstgjøring, men til det er beskrivelser og instruksjoner i boka alt for begrensede.

Lesere som ser at de har «feil» kroppsholdning vil forsøke å korrigere den direkte, etter instruksjoner fra boka. For det første vil de da lett bare legge på kompenserende lokale spenninger, for det andre kan det være svært vanskelig å bedømme visuelt hva som egentlig er «riktig» posisjon for ryggen for den enkelte, tatt i betraktning den store naturlige variasjon i kroppfasong.

I kapittelet om «holdning» står det: «Over tid legger vi til oss vaner og måter å bruke kroppen på. [...] Etterhvert glemmer kroppen hva som er midtstilling [...].» (s. 58)
Det er altså vaner som er årsaken til feiltolkning. Det er disse vanene som må avlæres for å oppnå «god holdning». Det er det vi driver med i Alexanderteknikken.

Bevisstgjøring er svært nyttig i prosessen med å avlære (u)vaner. Med enkle grep kunne forfatterne av boka tilført noe her. Gjentatte ganger i boka skriver de om hvor viktig «hofta» er for ryggen. «Dårlig bevegelse i hofta gjør at mer bevegelse må tas ut i ryggen» (s. 78) Men spør noen om hvor «hofta» er og jeg tipper 8 av 10 vil ta seg på hoftekammen, og det er opplagt ikke hva forfatterne mener.

Noe av det samme problemet gjelder for «ryggen i midtstilling». Inkluderer «ryggen» også bekkenet, eller stopper den før rompa? Hva med nakken og hodet? Fritt hofteledd er avgjørende for ryggen, men ei kule på fire kilo balanserende øverst på vektstanga vi kaller ryggsøyla må da også påvirke ganske mye? Og om det er få som kan peke på hofteleddet er det enda færre som vet nøyaktig hvor leddet mellom hodet og nakken er.

Hadde leseren fått bedre instruksjon hadde han eller hun hatt større mulighet til å la ryggen være i midtstilling.

Leseren
Hvem er denne leseren? Forfatterne sier boka er for alle. De hevder at tre fjerdedeler av boka ikke er om trening. Men teller vi med litt annen kategorisering er nærmere 120 av bokens 214 sider om trening eller fysiske øvelser av ett eller annet slag. Kun 25 sider er tips om hva du kan gjøre av endringer eller fysisk aktivitet ellers i hverdagen. Det enda forfatterne sier at: «Trening hjelper lite om du gjør feil resten av dagen» (s. 8).

25 sider er viet «superkompensasjon», fysisk trening for de litt mer avanserte. En får inntrykk av at boka passer best for treningsglade, relativt spreke og ikke alt for gamle mennesker. Mer informasjon om mykere treningsformer savnes. Den mest relevante og effektive av alle treningsformer enten du har akutte eller kroniske ryggsmerter - å gå, er lite omtalt.

En person med ukoordinert muskelskjelett-system kan bli verre av en del øvelser. For eksempel vil noen med mye nakke- og skulderspenning normalt ikke ha godt av å gjøre «planke»-øvelser før de er bedre koordinert. Det er typisk for mange av de jeg underviser at de har problemer, får øvelser av fysioterapeut, men blir bare verre av det.

Når det er sagt er det et faktum at trening hjelper mot ryggsmerter. Gutta som skrev boka er tydeligvis gode på akkurat det, og å utnytte sine sterke sider er klokt. De har hentet inn eksperthjelp på andre områder. («Eksperten» på holdning kunne de ha droppet). De er også veldig flinke til å understreke viktigheten av å holde seg i generell aktivitet, selv om temaet kunne vært utdypet mer. En av sidene i boka handler om «fordelen ved å sitte stille». Den siden er helt blank!

Friskhjulet
Målet om en bred tilnærming vises i utformingen. Den første delen av boka har råd om når å oppsøke lege, og hva du kan gjøre ved akutte ryggsmerter. Deretter presenteres du for «friskhjulet». Friskhjulet er en sirkel med 8 ulike felter med tema: Søvn/hvile, Fritid, Aktivitet, Kunnskap, Arbeid, Holdning, Styrke og Bevegelighet. Hvert tema i friskhjulet har et eget kapittel i boka.

Gjennom tester og spørsmål lager du din egen profil i friskhjulet, som sier noe om hvilke områder du bør gjøre endringer på. På den måten får du konkrete mål å forholde deg til, og du kan gå tilbake senere og sjekke framgangen (forhåpentligvis). Opplegget gjør dette til en praktisk anvendelig bok som potensielt kan være en hjelp til å endre livsstil. Ryggsmerter handler veldig mye om livsstil.

Boka har også sin egen nettside hvor du finner en blogg med ryggrelaterte artikler. Hvert kapittel i boka har sin egen nettadresse trykket i margen. Her kan du finne ekstra stoff og resurser. Kvaliteten på stoffet er varierende, men det er en annen historie.

Konklusjon
Godt gjennomført forsøk på å skrive en omfattende men samtidig lettfattelig bok om «vanlige» ryggsmerter. Innsatsen holder til 20 i stil, layouten er upåklagelig. Innholdet får noe lavere karakter. Jeg håper de retter opp skrivefeilene til neste utgave. Å skrive tallordet «ett» i stedet for ubestemt artikkel «et» er en barnslig feil.

Til slutt et sammendrag for de som ikke gidder å kjøpe boka:
«Ryggen er skapt for bevegelse. Vi vet med stor sikkerhet at ryggen leges best og raskest ved at du er i aktivitet. Å være i aktivitet kan bety å gå, løpe, leke eller arbeide. Å sitte lenge av gangen forverrer smertene hos mange. Det er bra med 20-30 minutters (helst daglig) aktivitet som gange». (Frisk rygg s.114)

Litteratur:
Frisk rygg. Anders Aasen Berget og Lennart Krohn-Hansen (2013).
Jungelboken forlag AS. ISBN 978-82-998851-3-3


Relaterte blogginnlegg:
Svai rygg
Fysioterapiens blindsone
Ryggøvelser III

Svai rygg

Av og til kommer det folk til meg som sier de er for svai i ryggen. I mine 13 år som Alexanderteknikk-lærer har jeg ennå ikke møtt noen som er så svai at det er noe problem. Det er snakk om en naturlig svai, men så har personen kanskje en oppfatning om at ryggen skal være nærmest flat, på lignende måte som han eller hun tror magen skal være flat. Om ryggen, dvs. korsryggen, er mer svai enn den strengt tatt behøver å være vil det normalt ordne seg etterhvert som Alexanderteknikk-timene gjør at de blir mindre anspent og generelt i stand til å være mer naturlig oppreist.

Korreksjoner
Det verste du kan gjøre er å forsøke å korrigere svai ved å vippe på bekkenet og holde det fast i en ny posisjon. Det låser hele kroppen. Særlig går det utover pusten. Det er umulig å puste fritt om bekkenet er låst.

En fysioterapeut vil ofte skylde på «hofteleddsbøyerne», ilio-psoas-musklene, og forsøke å tøye dem. De kan for så vidt ha rett i at disse musklene kan være stramme, og det kan ha noe for seg å tøye ut. Men å tøye hofteleddsbøyerne løser bare problemet midlertidig. Hofteleddsbøyerne må være stramme på grunn av noe, og om ikke det gjøres noe med årsaken vil tøying av musklene bare være en midlertidig kompensering som mister sin effekt den dagen du slutter å tøye.

Problemet med forsøk på korreksjon av svai rygg er at det gjøres lokalt. Det er uhensiktsmessig å gjøre justeringer horisontalt, ved å korrigere bekkenposisjon eller ved å stramme mage og rygg, når den naturlige organiseringen av muskel-skjelettsystemet skjer vertikalt, i lengderetningen mellom hode, bekken og føtter.

Re-organisering
Om korsryggen er for svai er det aldri bare i korsryggen det er noe galt, (eller hofteleddsbøyerne). Når noen har svai rygg har de generelt «dårlig holdning». Normalt vil det bety en kombinasjon av kollaps og sammenpressing av hele ryggsøyla, noe som gjør at kurvene i ryggen blir litt større enn de behøver å være. Samtidig er vanligvis beina anspent, (inkludert hofteleddsbøyerne), slik at kroppen på en måte er sammenpresset mellom hode og føtter.

I Alexanderteknikk følger vi den naturlige organiseringen av kroppen, og begynner med hodet, siden hodet er den viktigste delen av kroppen. Vi går alltid med hodet først. Når du gir slipp på hodet vil det indirekte bety at du ikke lenger presser hodet ned på ryggsøyla. Slutter du å presse ryggsøyla sammen vil svaien i korsryggen kunne bli mindre.

Siden vekten av hodet er størst foran innebærer det å gi slipp på hodet også å la vekten av hodet aktivere de dype musklene nedover langs ryggsøyla. I Alexanderteknikken beskriver vi dette som: å la nakken være fri slik at hodet går fram og opp, slik at ryggen kan bli lengre og bredere. Dette er en naturlig prosess som skjer hele tiden. Det er ikke noe det er mulig å gjøre direkte, men mentalt kan vi gi beskjed til oss selv om det, og dermed minne eller oppmuntre kroppen til å la det skje.

Effekten av vårt innebygde «anti-gravitasjons-system» er å gjøre kroppen lengre og bredere. Det inkluderer beina også. Bakkekontakten er selvfølgelig viktig, og gir du slipp på spenning som holder føttene vil musklene oppover i beina,(inkludert iliopsoas), følge etter.

Sagt på en enkel måte er for mye svai i korsryggen en konsekvens av at hodet og føttene trekkes mot hverandre slik at det bli «bulk» på midten av kroppen. Løsningen er å sende hode og føtter i hver sin retning slik at «bulken» blir mindre.

Ryggsmerter og svai rygg
Forskning som er gjort tyder på at det ikke er noen sammenheng mellom svai i korsryggen og ryggsmerter. For at svai rygg, eller «lordose» som det kalles, skal være et problem må den antagelig være ganske ekstrem. Som nevnt kan jeg ikke huske å ha vært borti det i min praksis.

Alle som har kommet til meg og klaget over svai rygg har hatt en helt naturlig kroppsform. Om de har hatt noen helsemessige problemer har ikke graden av svai i ryggen hatt betydning. Men det ser ut til at enkelte grupper av helsepersonell uforvarende skremmer folk med «lordose». Det er bare tull og det bør de slutte med!

Selv synes jeg det er mye mer urovekkende å kjenne på en rygg som har blitt så mishandlet med «ryggøvelser» at kurven er nesten borte. Korsryggen skal være svai. Kurvene i ryggen er der for støtdemping.

Hvor mye svai man har i ryggen er veldig individuelt. Det beste rådet jeg kan gi deg er å akseptere formen på kroppen din. Hvis du uroer deg for «svai rygg» bør du finne noe viktigere å bekymre deg over.


Relaterte blogginnlegg:
Skeiv rygg

Å komme opp

Forrige blogginnlegg handlet om å synke sammen. Å være oppreist er det naturlige og nøytrale utgangspunkt for alt vi gjør. Men det er også naturlig å synke sammen av og til. Som jeg var inne på kan det være mange årsaker til at vi synker sammen – vi kan være trøtte og slitne eller deprimerte og lei oss. Det er viktig å erkjenne den faktiske tilstanden (og årsaken).
I slike situasjoner kan det være feil å tvinge seg selv til god holdning fordi det er så lett å stivne om du forsøker, og da er du ikke lenger «opp» i Alexanderteknikkens betydning av ordet.

Noen ganger er det ålreit å la seg synke sammen. «Enjoy a good slump», som en Alexanderteknikk-lærer sa det. Det avgjørende er å være så fleksibel at du kan komme opp igjen. Men hvordan kommer du det opp igjen?

Det er i hovedsak to måter å komme seg opp igjen på når du har sunket sammen. Den enkleste måten er å bevege seg. Vanligvis synker folk sammen når de sitter. Hvis de da prøver å rette seg opp vil de nesten uten unntak bruke feil og for mye muskler og stramme seg opp. Så går det noen minutter så er de sammensunket igjen.

Når jeg underviser fiolin og eleven spiller sittende hender det ofte at eleven synker sammen etter en stund. De er så vant til å gjøre det når de sitter på skolen. Eller for å si det som det er: de færreste er i stand til å sitte oppreist i det hele tatt særlig lenge. Å be dem rette seg opp er lite hensiktsmessig. Det jeg gjør er å be eleven reise seg opp et øyeblikk, og så sette seg. Da vil de veldig ofte havne på stolen i en bedre posisjon. Noen ganger må jeg be dem reise seg og sette seg flere ganger før de havner oppreist.

Når du beveger deg settes alle system i gang i kroppen som har med organisering av balanse å gjøre. Kroppen re-justeres som forberedelse til bevegelse, og underveis i bevegelsen. Hvis du gjør en stor bevegelse som å reise deg er det ganske mye forandring som må skje. Denne dynamiske tilstanden er det vi utnytter i Alexanderteknikk-undervisningen. Ved å la være å stramme nakken skjer justeringene i muskel-skjelettsystemet best mulig.

Så når du oppdager at du har sunket sammen kan du reise deg, kanskje gå litt rundt, og sette deg igjen. Med litt flaks havner du mer oppreist på stolen, men det er selvfølgelig ikke sikkert. Det avhenger av hva du gjør når du setter deg. Klarer du å la være å stramme nakken når du setter deg er sjansen størst for at du har en lang rygg når du treffer stolen. Dette fungerer bedre for barn enn for voksne, siden voksne er stivere og mindre fleksible.

Den andre måten å komme seg til oppreist stilling er å rette seg opp ved hjelp av Alexanderteknikken. Da kan du rette deg opp uten å «stramme» deg opp. Å bruke Alexanderteknikken betyr at du tenker «retning» først, og så lar du bevegelsen skje ved at du utnytter det dynamiske forholdet mellom hodet og ryggsøyle. Du lar hodet lede bevegelsen.

Om du har hatt timer Alexanderteknikk kan du eksperimentere med å la deg synke helt sammen når du sitter, og forsøke å komme opp igjen på en god måte. La deg synke sammen og gi deg god tid på å komme opp igjen. Tenk «retningene»: la nakken være fri slik at hodet går fram og opp, ryggen blir lang og bred, og sitteknutene går ned i stolen. Prøv å la disse retningene bli til en bevegelse som kan skje mest mulig av seg selv. Når du får det til kan det føles som om det er hodet som løfter deg opp.

Normalt når vi jobber med retningene «hodet fram og opp osv» er vi i utgangspunktet ikke sammensunket, og det å tenke retning vil ikke nødvendigvis føre til faktisk fysisk bevegelse. Men når du i utgangspunktet er sammensunket kan effekten bli bevegelse. Å eksperimentere med å komme opp fra en sammensunket posisjon kan derfor brukes til å forstå dynamikken ved «hodet fram og opp». (Dette er ikke for nybegynnere).

Som jeg var inne på er voksne mennesker ofte ikke fleksible nok til å komme opp til oppreist stilling på en god måte. Deres nøytrale «oppreiste» stilling, er egentlig ikke helt oppreist. De er komprimerte av vanemesssig spenning. Å komme «opp» vil for dem ta lengre tid. De kan ha nytte av en tredje mulighet for å bli mer oppreist – å legge seg i «aktiv hvilestilling», også kalt «semi-supine».

I aktiv hvilestilling får nakke og skuldre og ryggmuskler en sjanse til å slippe taket. Ryggen kan bli lengre og bredere. Du får en mer nøytral, og dermed «oppreist» stilling. Det er utrolig hvor mye forbedring som kan skje om du går inn for å ligge i aktiv hvilestilling hver dag.
Når du ligger i aktiv hvilestilling kan du gi slipp på hodet slik at du gir plass til ryggsøylen. I oppreist stilling vil det i praksis bety at du lar hodet ta deg opp til din fulle høyde.


Relaterte blogginnlegg:
Å synke sammen

Lenker:
Aktiv hvilestilling

Å synke sammen

Å være oppreist og ha «god holdning» er naturlig. I Alexanderteknikken utnytter vi mekanismene vi har som gjør at vi lett kommer opp. Det er ikke alltid at vi vil opp. Noen ganger føler vi mest for å være nede, bare synke sammen.

Denne uka hadde jeg to elever som hver på sin måte var sammensunket. Den ene eleven kom etter jobb og var veldig trøtt. Han klarte fint å være oppreist og balansert i 10-20 sekunder om gangen. Så ble han uoppmerksom og sank sammen. Ikke noen stor kollaps, bare en liten tendens som var nok til at han mistet «oppdriften». Mesteparten jobbet vi på benken.
Å ta ei økt på benken pleier å hjelpe. Eleven kobler av og ut, faller kanskje til og med i søvn noen sekunder, og så er han/hun våken nok til mer bevisst jobbing. Å være oppreist krever oppmerksomhet.

En av de tingene jeg la merke til når jeg selv begynte å ta Alexanderteknikk-timer og fikk en friere hodebalanse, var at jeg ble mye mer oppmerksom på når jeg ble trøtt. Jeg ble mer følsom for når hodet begynte å duppe, og jeg ble mye flinkere til å ta pause når jeg trengte det.

Å holde seg oppreist og balansert krever mer energi når du er trøtt. Hjernen har mest lyst til å skru seg av og gå i hvilemodus. Mekanismene for balanse fungerer litt dårligere og du får mindre gratis. Du må bruke mer bevisst muskelkraft. Mye unødvendig spenning kommer av at folk kjører på og holder seg oppe når de egentlig skulle lagt seg nedpå.

Den andre eleven jeg hadde var også trøtt etter lite søvn. I tillegg hadde han jobbet intenst med arbeid som gjorde at han samtidig var oppgiret. Han var derfor ikke bare slapp, slik den første eleven hadde vært, han var samtidig mer anspent. Elev nummer to behøvde også ei økt på benken for å koble av, rebooting. Han hadde i tillegg behov for å komme ut av tankekverna som gjorde at han var i spenn. Å være inspirert og gira til å jobbe med ei oppgave kan være veldig bra. Men i dette tilfellet hadde det begynt å gå på stumpene og da er det viktig å kunne stoppe seg selv i tide.

Begge elever hadde godt av å ligge på benken en periode. Da kunne jeg jobbe med re-organisering av muskel-skjelettsystemet uten at de behøvde å ta særlig aktivt del. Etter økten på benken fungerte begge mye bedre.
Første elev var fortsatt ganske trøtt, og dermed slapp, men våken nok til at han sank mindre sammen og vi kunne jobbe bra med noen bevegelser.
Elev nummer to var på en måte enklere å jobbe med. Det kan være lettere å jobbe med noen som er mer oppreist, selv om de er anspent, enn noen som er slappe. Men helt enkel var heller ikke elev nummer to. Han var mer avspent, men kom ikke helt «opp». Det viste seg at han uroet seg for noe, noe som gjorde at han trakk seg sammen. Etter en stund klarte han å gi slipp og det gikk bedre. Å komme opp rent fysisk kan noen ganger være en hjelp til å føle seg bedre på andre måter også.

Samme hva som er årsaken til at vi er sammensunket er det viktig å ikke tvinge seg opp på noen måte. Det fører bare til unødvendig spenning og ekstra vanskeligheter. Hvis du bruker unødvendig spenning for å være oppreist er du ikke «opp» i Alexanderteknikkens betydning av ordet.

Jeg skrev til å begynne med at det å være oppreist er naturlig. Å synke sammen er like naturlig, og noe vi må tillate oss å gjøre av og til. Vi som holder på med Alexanderteknikken vet jo hvordan vi skal komme opp igjen. Det skal jeg skrive om en annen gang.

Fysioterapiens blindsone

Jeg har mye indirekte kontakt med fysioterapeuter. De fleste av mine elever har på ett eller annet tidspunkt gått til behandling. En av dem var til fysioterapeut nå nylig. Diagnosen han fikk var at skuldrene var for langt fram og at brystet var anspent slik at pusten ikke slapp til. Foreslått kur var øvelser for å styrke muskler mellom skulderbladene slik at skuldrene ble dradd mer bakover, og pusteøvelse for å få mer bevegelse i brystkassen.

Dette er et veldig typisk eksempel på hva fysioterapeuter kan foreslå. Jeg skal forsøke å forklare hvorfor forslagene var dårlige.

Hvorfor kommer skuldrene forover? Jo, fordi du gjør noe med armene, og armene bruker du for det meste foran kroppen. Når min elev skriver på PC har han tendens til å synke sammen, lene seg tungt på håndleddene og bruke mye unødvendig spenning i armer, hender og fingre. I alle fall noe av årsaken til skuldrenes posisjon er uhensiktsmessig bruk av krefter.
Uansett hvor mye du styrker musklene mellom skulderbladene, eller øver på å dra skuldrene bakover, vil det ikke fjerne uvaner knyttet til for eksempel bruk av PC. Intensjonen bak bevegelsene er ikke endret og vanene vil forsatt være der.

Om du klarer å endre skuldrenes posisjon gjennom å trene vil skuldrene bare bli dradd forover igjen den dagen du slutter å gjøre øvelsene. Har du lyst til å trene resten av livet på å dra skuldrene bakover? Hvorfor ikke bare slutte å dra dem forover?

Og hvor mye bakover er tilstrekkelig? Det finnes det ikke noe svar på, for vi kan være ganske ulike av kroppsbygning. Jeg vil tippe på at du får ulike svar avhengig av hvilken fysioterapeut du spør.

Fysioterapeutens observasjoner var korrekte, men diagnosen var ufullstendig fordi den ikke tar hensyn til hvordan eleven "bruker" seg selv. Forslagene til behandling/treningsopplegg blir dermed langt fra ideelle.

Grunnen til at min elev gikk til fysioterapeut er at han er sykmeldt på grunn av senebetennelse i armene. Han er over akuttfasen og prøver nå å komme seg tilbake i jobb. Etter bare noen få timer i Alexanderteknikk er skuldrene mykere og smertene lavere. Fysioterapeutens forslag til øvelser ville bare ha gjort skuldrene strammere og sirkulasjonen dårligere.

En avgjørende faktor for hvor du har skuldrene er hvordan du organiserer forholdet mellom hodet, nakken og ryggen, eller «kroppsholdningen» som normale mennesker pleier å si. Når han går har min elev for vane å stramme i nakken og skyve hodet forover. Øverste del av ryggsøylen følger etter og dermed kommer skuldrene også forover. Når min elev følger noen enkle instrukser lar han være å stramme nakken og dis-koordinere kroppen når han går. Han går mer oppreist, og umiddelbart endres skuldrenes posisjon slik at de er nærmere ryggen, der de hører hjemme.

Når han er mer oppreist er brystkassen mindre sammentrykt og mer åpen. Pusten har mulighet for å slippe til der den skal.

Min elev er utålmodig etter å komme seg tilbake i jobb. Han prøver alt mulig rart, trener og holder på. Det blir fort mye stress. En pusteøvelse kan være bra å bruke til å stresse ned, men pusteøvelser skaper oftest flere problemer enn de løser.
Pusteøvelser for å øve på å puste på en bestemt måte er spesielt risikable. De fører lett til unødvendig spenning i nakken, skuldrene og korsryggen. Eleven det er snakk om har tendens til å få korsryggsmerter.

Trening er nyttig. Fysioterapeuter gjør en viktig og nødvendig jobb ved rehabilitering etter skade og sykdom. Min elev har nytte av trening for armene. Men størst innflytelse har kvaliteten på bevegelsene han gjør til daglig. God kvalitet på bevegelser er det som skal til for å koordinere muskeltonus i rygg, nakke, skuldre og armer, forbedre kroppsholdning og frigjøre pusten.

Alexanderteknikken går ut på å la være å gjøre det som er unødvendig, avlære uvaner. I stedet for å gjøre mer forsøker vi hele tiden å gjøre mindre. Når du har å gjøre med et selvorganiserende system som den menneskelige organisme er det mer effektivt å ta bort det unødvendige enn å sette inn kompenserende tiltak. Avlæring er nøkkelen.

Fokus på avlæring er noe av det jeg synes mangler i repertoaret hos fysioterapeuter. De legger heller til enn å trekke fra. Øvelsene som fysioterapeuter gir til pasientene fungerer nærmest som krykker. Kan være gode om de behøves, men ofte unødvendige. Jeg har liten tro på at fysioterapeutenes praksis vil forandre seg med det første. Det er noe ved selve forståelsesmodellen til fysioterapien som er feil. Mer om det en annen gang.

Relaterte blogginnlegg:

Skuldermyter
Vond nakke?

Å stå

Å bruke hendene slik Alexanderteknikk-lærere gjør er en ferdighet som kan stadig forbedres. Derfor øver vi lærere «hands-on» på hverandre. Når jeg står der og en annen lærer legger hendene sine på meg, slår det meg ofte hvor uvanlig det er å bare stå helt stille. Vi mennesker er ikke utviklet for å være i ro, men det å kunne stå oppreist er forutsetningen for at vi kan bevege oss så effektivt som vi gjør. Å stå er en aktivitet det er spennende å se nærmere på.

Når du ser mennesker står, for eksempel når de venter på bussen, er det sjelden de står rett opp og ned med armene langs siden. Vanligvis gjør de noe med hendene, og/eller de legger vekten over på ett bein. Å stå rett opp og ned i en helt nøytral stilling er ikke vanlig. Kanskje fordi stillingen oppleves som sårbar. Eller det kan være fordi å stå i ro er krevende spenningsmessig. Mennesker som er anspent kan ha store problemer med å stå i ro.

En av fordelene med å gjøre det av og til, er anledningen det gir til å bli bevisst på en del spenninger i kroppen som du ellers kanskje ikke ville legge merke til. Du behøver ikke å stå lenge. Det er i alle fall ikke noe poeng i å stå lengst mulig. Det finnes en yoga-øvelse som består i å stå rett opp og ned med armene langs siden. Og i taiji/qi gong har de også stående øvelser, men da med knærne noe bøyd og ofte armene løftet i brysthøyde. Mennesker som i utgangspunktet er anspente skal ikke overdrive slike øvelser. De vil bare bli mer anspent. I ekstreme tilfeller går det ut over knærne.


Stå
Stå rett opp og ned med armene langs siden uten å gjøre noe. Legger du merke til spenninger eller asymmetri er det viktig å fortsatt ikke gjøre noen ting. Du skal bare observere. Hvordan balanserer du på føttene? Hvordan er vekta fordelt? Hva skjer i anklene? Knærne? Er knærne låst, kanskje overstrekt? Hva med hoftene? Holder du fast på rumpa? Magen? Skuldrene? Gjør du noe med armer og hender? Lar du være å gjøre noe med pusten? Hva med tunge og kjeve? Øyne? Nakken?

Når du slik har gått noen runder kan du forsiktig tenke Alexanderteknikk «retninger»: la nakken være fri ... osv. Se om du kan stå helt i ro uten å gjøre noe, bare tenke retninger. Du skal ikke forsøke å få noe til å skje i kroppen. Du skal bare rolig gi noen beskjeder. Kanskje skjer det noe etterhvert, men det er bare en indirekte konsekvens av tankene du tenkte. Det skal ikke være noe du gjør. Forsøker du å korrigere noe direkte er det sannsynlig at du bare legger på unødvendig spenning, eller spenner av så mye ett sted at du spenner mer et annet.

Når du har stått en stund og blitt kjent med noe du gjør, som du kanskje ikke visste at du gjorde, kan du legge deg ned i «aktiv hvilestilling» og se om du kan oppdage noe av de samme tendensene og spenningene i en mer avspent posisjon.
Monkey
Å kunne stå oppreist er som nevnt en av forutsetningene for at vi kan bevege oss effektivt. Å stå rett opp og ned er derfor et godt utgangspunkt for å eksperimentere med bevegelse. Det er lett å sette i gang bevegelser fra stående stilling. En slik bevegelse er å bøye seg ned, eller «monkey» i Alexanderteknikk-sjargongen. Stå et øyeblikk eller to som beskrevet ovenfor. Gjør så en ganske liten monkey. Men før du lar hofter, knær og ankler bevege seg, tenk på at tyngdekraften kan gjøre hele bevegelsen. Du skal ikke behøve å gjøre noe for å få knærne til å slippe. Det beste er om du først kan tenke gjennom Alexanderteknikk «retningene»: la nakken være fri ... osv, og la bevegelsen være en fortsettelse av retningene. Bevegelsen skjer i hofter, knær og ankler, men nakke og ryggsøyle må også være frie fordi justeringer er helt nødt til å skje der også.

Når du har bøyd det litt ned, stopp litt der og vurdér situasjonen. Har du endret balansen over føttene? Er ankler, knær og hofter fortsatt relativt frie? Har det skjedd noen endringer i overkroppen? Er ryggen lang og bred eller har du sunket sammen?

Tenk gjennom Alexanderteknikk-retninger igjen, og la bevegelsen opp fra monkey være fortsettelse av retningene. La føttene gå ned i bakken, og la hodet lede bevegelsen opp.

Når er du oppreist? Det kan være vanskelig å vurdere når knærne faktisk er rette, og ganske vanlig å overstrekke dem. Med litt trening kan du oppdage når bevegelsen går lengre enn den behøver, - når knærne strekker seg mer uten at du kommer høyere. Hvis du overstrekker knærne er det fint om du kan la være det, men husk at problemet ikke kan løses uten tilsvarende justeringer i hofter, ankler, ryggsøyle og nakke. Det kan ikke fikses lokalt i knærne. For en nybegynner kan det virke ulogisk å tenke de vanlige Alexanderteknikk-retningene i stående stilling. Vi tenker «knær forover», men knærne skal ikke bøyes, de er rette når vi står rett opp og ned. «Retningene» er preventive og motvirker at knærne låses bakover. De kan derfor fint brukes i stående stilling også.


Vektforskyvning
En annen normal bevegelse fra nøytral stående stilling er å legge vekten over på ett bein. Hvis alle leddene i kroppen er ledige kan bevegelsen skje nesten uten bruk av kraft. Det er som om vektforskyvningen også er en bevegelse tyngdekraften kan ta seg av. Vent før du gjør bevegelsen, tenk retninger og la bevegelsen være en fortsettelse av retningene. Så lenge du ikke holder fast rundt leddene med spenninger skjer bevegelsen av seg selv. Da kan du la vekten gå over til ett bein uten at du synker ned på beinet, men beholder lengden fra foten du står på og opp til hodet. Vekten av det andre beinet kan du fortsatt la hvile på bakken.
Du kan la bevegelsen skje nesten uten å lene deg over på siden. Alle justeringer skjer innvendig i kroppen i alle leddene. Et typisk trekk ved anspente mennesker er at de må lene seg over på siden for å forskyve vekten.
Fortsett å tenke lengde å la vekten gå tilbake til begge føtter og så over til motsatt side.

Vektforskyvning er en av de små (eller egentlig ganske store) bevegelsene som ofte blir oversett. Å være oppreist og forskyve vekten er forutsetning for å gå oppreist. Har du mye spenning vil du kunne ha lett for å vagge når du går. Kan du la vektforskyvningen skje på en måte innvendig mens du beholder lengde og bredde i kroppen, har du bedre forutsetninger for bevegelse.

Når du har eksperimentert med å legge vekt over på både høyre og venstre bein, kan du komme tilbake til midten og tenke på å komme «opp» fra begge føtter samtidig.


Å stå riktig
Å øve på å stå «riktig» er håpløst. Men kan du gjøre en god bevegelse, og komme til stående på en god måte, enten det er fra sittende, eller fra monkey, eller fra å balansere på ett bein, da kan du ha håp om å bli stående på en bedre måte.

Når vi Alexanderteknikk-lærere arbeider «hands-on» med en elev som sitter, og vi lykkes i det vi holder på med, kan vi lede eleven opp til stående uten at eleven får anledning til å sette i gang unødvendige spenninger. Eleven kan oppleve å stå på en ny måte. Å stå uten å stå.

A man who can stand properly does so, and only a man who can, does.
(Dewey, Human Nature and Conduct)

Relaterte blogginnlegg
Alt du vet er feil