Hvorfor Alexanderteknikken kan være effektiv mot ryggsmerter

En nylig publisert vitenskapelig studie tyder på forskjeller i muskelaktivering hos personer med og uten ryggsmerter. Dette underbygger tidligere funn. Resultat er relevant for Alexanderteknikken.

En stor randomisert og kontrollert studie fra 2008 viste god effekt av timer i Alexanderteknikk mot kroniske ryggsmerter. Alexander-teknikken kan ha effekt av flere grunner. En årsak kan være endring i muskelaktivering knyttet til kroppsholdning.

I 2011 ble det publisert en ny studie som viste at Alexanderteknikken gir økt dynamisk regulering av muskeltonus. Denne studien var todelt. En gruppe lærere i Alexanderteknikk ble sammenlignet med en kontrollgruppe. Alexanderteknikk-lærerne hadde mer dynamisk regulering av muskeltonus enn kontrollgruppen. I den andre delen av studien ble personer med kroniske korsryggsmerter testet før og etter ti timer med Alexanderteknikk. Etter ti timer hadde forsøkspersonene mindre stivhet i kroppsholdningsmuskulaturen.

Dynamisk rygg

Det er ingen klar sammenheng mellom stivere rygg og ryggsmerter. Men det er grunn til å tro at stiv muskulatur øker og opprettholder ryggproblemer. Avstiving kan dempe smerter i noen situasjoner,  men er neppe noen løsning på sikt. Vi vet at en aktiv rygg er bra. Ved akutte ryggsmerter er det aller viktigste å komme i gang med og opprettholde normal bevegelse.

Alexanderteknikken passer inn i denne tilnærmingen til ryggsmerter. Alexanderteknikken læres gjennom aktivitet og kan brukes i alle aktiviteter. Det gir en mer dynamisk rygg i det daglige. Ryggen blir bedre tilpasset utfordringene du møter.

I studien fra 2011 var 10 timer nok til å skape endring i ryggmuskulatuten. Ved kroniske ryggsmerter vil jeg tro flere timer kan være nødvendig. Vi pleier å anslå 20-30 timer som normalt for å lære seg og ta i bruk Alexanderteknikken i dagliglivet. I studien fra 2008 hadde gruppen som fikk 24 timer I Alexanderteknikk størst reduksjon i ryggsmerter.

Fordi Alexanderteknikken er noe du lærer fungerer den også preventivt.  Den er ingen garanti mot vondt i ryggen. Noen ganger er ryggsmerter som å forstue foten. Det kan skje hvem som helst. Men med Alexanderteknikken er du bedre rustet til å takle situasjonen. Å lære Alexanderteknikken er en investering i bedre rygg.

Lenker

Trunk muscle activation with or without non-specific lower back pain when extending the trunk 
https://ntnuopen.ntnu.no/ntnu-xmlui/handle/11250/3199340 

Improvement in automatic postural coordination following alexander technique lessons in a person with low back pain

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15921477/

Increased dynamic regulation of postural tone through Alexander Technique training

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3074502/ 

Randomised controlled trial of Alexander technique lessons, exercise, and massage (ATEAM) for chronic and recurrent back pain

https://doi.org/10.1136/bmj.a884

Relaterte blogginnlegg 
Tips mot ryggsmerter
Mage og rygg

Unngå ryggskole

Norges Fysioterapeutforbund lanserte nylig en liste over «kloke valg». Dette er et ledd i en kampanje for å redusere bruken av ineffektive behandlinger. Listen består av 15 anbefalinger om hva å unngå. (Helt i tråd med Alexanderteknikkens prinsipp om å la være å gjøre det unødvendige).

Øverst på listen står unngå opplæring i riktig løfteteknikk:

«Unngå å bruke opplæring i riktig løfteteknikk som et virkemiddel i forebygging av ryggplager hos arbeidstakere som jobber med manuell håndtering.»

Begrunnelsen er at dette ikke virker forebyggende på ryggsmerter:

«Riktig løfteteknikk og såkalt ryggskole (teori, arbeidsteknikk og fysisk trening) har blitt et innarbeidet begrep, som man i perioder har hatt stort fokus på å lære ut til arbeidstakere som har manuell håndtering av tunge gjenstander i jobben sin. Det har vist seg at å lære seg en bestemt måte å løfte på ikke er effektivt verken som primær- eller sekundærforebygging av ryggplager.»

Vi som underviser i Alexanderteknikk kjenner godt til problemene det kan medføre å skulle gjøre noe på en bestemt måte, ikke minst om denne måten antas å være den eneste «riktige». Slike forestillinger kan lett forsterke uvaner. Riktig måte går lett galt.

Å bøye knærne, bruke beina og la ryggen være rett er mekanisk fordelaktig ved tunge løft. Men hva skjer om du ber noen om å bøye knærne? De fleste vil bruke bøyemusklene enda det ikke er nødvendig. Alt som skal til er å gi slipp på knærne og la beina folde seg sammen. I tillegg vil de gjøre noe med overkroppen. Fordi de tenker «ned» begynner de med å dra hodet og brystkassa ned. Så og si alle vil stramme muskler og presse nakken sammen. Når de kommer lavt nok til å løfte fra bakken vil de være i en lite fordelaktig tilstand for effektivt muskelarbeid, selv om posisjonen er mekanisk fordelaktig. I tillegg vil de fleste gjøre mye unødvendig i nakke og skuldre for å gripe det de skal løfte.

Ideen om «riktig» måte å å løfte på kan gjøre noen dårligere i stand til å utføre tunge løft enn om de gjør det på sin vante måte.

Å skulle innta en bestemt posisjon er spesielt problematisk. Det kan hindre nødvendig fleksibilitet. Noen ganger må vi mestre kronglete posisjoner.

Alexander sa: «There is no such thing as a right position», men han la til: «... but there is such a thing as a right direction» (Alexander 2000).

Det siste kan tolkes på flere måter. En måte å se der på er at vi vi har en tendens til indre "retning" i kroppen. Uavhengig av posisjon har vi en tendens til enten å krympe eller ekspandere. Tendensen til ekspansjon er den riktige retningen. Å stramme i nakken og trekke hodet og skuldre sammen er feil retning. Men det er hva folk flest gjør når de forbereder seg til å løfte. Det er også retningen kroppen får ved stress. Sagt på en annen måte stresser de seg selv hver gang de skal løfte. Hvis dette er måten de «løfter riktig» på er det ikke rart det ikke virker mot ryggsmerter. Forskning viser at stress er en faktor ved ryggsmerter.

Alexanderteknikken kan være til hjelp både rent praktisk ved å gjøre tilnærmingen til arbeidsoppgavene mer dynamisk og fleksibel, og ved å redusere effekten av stress.

Men selv om Alexanderteknikken kan være til hjelp er det ikke sikkert det er hele løsningen. Ifølge forskning spiller psykososiale faktorer en rolle ved ryggsmerter.

Å sende arbeidstakere til Alexanderteknikk-timer eller til ryggskole legger ansvaret over på arbeidstakeren. Kanskje det er vel så viktig å bedre arbeidsforhold og arbeidsmiljø.

Relaterte blogginnlegg

Lenke til blogginnlegg om ryggsmerter:
https://alexanderteknikk.blogspot.com/search/label/ryggsmerter

Lenke til blogginnlegg om ryggøvelser: 
https://alexanderteknikk.blogspot.com/search/label/rygg%C3%B8velser

Literatur 

Alexander, FM (2000). Aphorisms. Mouritz.

Hullete sokker

Før eller siden får sokkene hull. Litt etter litt blir de slitt og en dag er det hull på dem. Det er ikke til å unngå.

Heldigvis er det ikke slik med føttene. Med føttene er det omvendt. Huden blir hardere der føttene utsettes for slitasje. Hadde vi ikke gått med sko hele tiden hadde huden under føttene blitt tykkere. Ikke bare det, tærne hadde også blitt kraftigere. Knoklene våre blir sterkere ved bruk.

Selv har jeg en venstre lillefinger som er større enn den høyre fordi jeg i årevis har brukt den for å trykke ned strengene på fiolinen. Kroppen formes etter bruk og blir sterkere der vi trenger det. En fantastisk egenskap vi må utnytte til det beste.

Denne egenskapen har også ulemper. En av mine lærere på Alexanderteknikk-utdanningen i England fortalte at han hadde gitt timer til en profesjonell cricket-spiller. År etter år med å kaste en ball på en veldig unaturlig måte hadde gitt asymmetri i kroppen som førte til problemer. Musikere på instrumenter som fiolin og tverrfløyte kan utsettes for noe lignende. En medstudent av meg som spilte bratsj hadde en Alexanderteknikk-time og fikk høre at hun var «en av disse skrudde menneskene». (Sagt på spøk vel og merke).

Bruker vi kroppen på en god måte i de daglige aktivietene vil også tilpasningene som skjer i kroppen over tid være de beste. Kroppen blir sterkere uten å at funksjonsevnen kompromiteres. Da kan kroppen tåle det utroligste, selv det som kan kalles «unaturlig».

Ikke bare kroppen blir sterkere. Enda viktigere er det at mønsteret av hjerneaktivitet blir sterkere, den usynlige plan for hvordan vi bruker kroppen. Vanene forsterkes. Dette har avgjørende betydning når noe går galt. Da kan det være nødvendig å endre vaner. Ryggsmerter er et godt eksempel.

Har du vondt i ryggen beveger du deg annerledes for å unngå smerter. Ganske snart blir du så vant til den kompenserende måten å bevege deg på at du ikke tenker over det. Det er som å ta på seg sokkene om morgenen og etter en stund kjenner du ikke at du har dem på en gang.

Men hvis du beveger deg som om du har ryggsmerter vil du bare fortsette å ha ryggsmerter. Norske leger har hatt gode resultater ved å oppfordre ryggpasienter til å bevege seg «normalt» og ikke unngå vanlige bevegelser. I utgangspunktet er dette det enkleste og beste rådet om du får vondt i ryggen: Å komme seg i normal aktivitet.

Men hva om det ikke virker?

Ryggsmerter kan tilsynelatende komme plutselig. Du skulle bare plukke noe opp fra gulvet, og så står du der. Men mønsteret for hvordan ryggmusklene aktiveres er noe som formes gjennom vanemessig bruk opp gjennom årene. Det kan godt tenkes at mønsteret som disponerer for ryggsmerter har vært der lenge før smertene kommer. Å gå tilbake det som var «normalt» er i så tilfelle ikke godt nok.

Å endre bruken av ryggmusklene betyr å endre måten du holder deg oppreist på. Det er lettere sagt enn gjort. Med en gang du reiser deg opp om morgenen bruker du kroppen på din vante måte i forhold til tyngdekraften. Det er vanskelig, kanskje umulig, å forestille seg hvordan ting kunne vært annerledes.

I Alexanderteknikken løser vi problemet ved at læreren bruker hendene når han eller hun veileder eleven gjennom dagligdagse bevegelser. Eleven får oppleve en ny måte å bevege seg på. Det er som om eleven får prøve på seg et nytt og uvant plagg. De aller fleste opplever det som svært behagelig fordi vanligvis vil eleven kunne bevege seg med mye mindre muskelspenning enn vanlig. Eleven føler seg lett.

Studier har vist at Alexanderteknikken kan endre reguleringen av kroppsholdningsmuskulaturen, og at dette kan være en årsak til at Alexanderteknikken har effekt på ryggsmerter.

Alexanderteknikken kan endre kroppsholdningen, redusere ryggsmerter og gjøre at du beveger deg lettere. Beveger du deg bedre sliter du kanskje mindre på sokkene også.

Relaterte blogginnlegg:

Alexanderteknikk, trening og massasje mot ryggsmerter

Når ryggen krangler

Lenker:

Increased dynamic regulation of postural tone through Alexander Technique training

Improvement in Automatic Postural Coordination Following Alexander Technique Lessons in a Person With Low Back Pain

Det gjør så vondt i ryggen min

Har du hatt hull i tennene noen gang? Hvis du får hull i tennene er det på grunn av to bittesmå fyrer som heter Karius og Baktus. En gang bodde de i tennene til en gutt som het Jens. Du har sikkert hørt den historien.

Jens hadde vondt i tennene sine: «Jeg har så vondt i tennene mine,» klagde Jens. Rådet Jens fikk var: «Du må pusse tennene dine, Jens».

Alle er enige om at det var et godt råd. Du pusser vel tennene dine hver dag du også, håper jeg?

Når noen har vondt et sted, er det mange som kommer med gode råd. Når noen har vondt i ryggen, for eksempel, så får de råd om at de må bevege seg. Alle er enige om at det er et godt råd. All forskning viser at å være i bevegelse er det beste for ryggen, og at å sitte stille er det aller verste. Og når «all forskning» viser noe, er det det aller lureste rådet vi kan følge, i alle fall til «all forskning» viser noe annet.

For å bli kvitt Karius og Baktus måtte Jens til tannlegen og bore. Å bore er ikke alltid nødvendig. Tannleger borer mindre i tennene nå enn før. Leger operer mindre for ryggsmerter også. Det er sjelden nødvendig å operere. Å bevege seg er viktigere. Jens måtte gjøre som mora hans sa og pusse tennene. Om du har vondt i ryggen må du gjøre som legen sier og bevege deg nok.

Men Jens hadde et problem: han var glad i søtsaker. Det var nok det beste han visste. Det var dumt, for det var det beste Karius og Baktus visste også, og jo mer de fikk av søtsaker og loff med sirup på, jo ivrigere ble de til å lage hull i tennene til Jens.

Dessverre er det ikke alltid at det vi liker er det beste for oss. Det kjennes godt ut, men er det ikke. Sånn er det med alle vaner vi har. De kjennes riktige ut, fordi vi er så vante med dem. Hadde Jens fått bestemme, hadde han nok bestemt at loff med sirup på var det mest riktige for ham.

For å vise hvordan vaner kjennes riktige ut kan du prøve dette: legg armene i kors og kjenn etter hvordan det kjennes. Du har din måte å gjøre det på som føles helt riktig. Men nå skal du prøve på en annen måte: prøv å legge armene i kors andre veien. Hvis den venstre armen er øverst, prøv å legge den høyre øverst. Hvordan kjennes det? Det blir feil, ikke sant? Den første måten å legge armene i kors på føles riktig, fordi det er den du er vant med.

Du bruker ryggen din på samme måte – den måten du er vant med og som kjennes riktig ut. Hvis du har vondt i ryggen så kan det være fordi du beveger deg for lite, og sitter for mye. Men om du beveger deg ganske mye allerede, og sitter ganske lite, så kan det hende at du har vondt i ryggen fordi måten du bruker ryggen på er feil. Du vil ikke kunne kjenne det, fordi uansett kjennes det riktig ut for deg.

Hva om du får råd om å bevege deg mer? Trene mer? Du vil fortsatt bruke ryggen på den vanlige måten, den som kjennes riktig for deg. Tenk om Jens skulle gjøre mer av det som kjentes riktig for ham? Mer loff og sirup! Karius og Baktus hadde blitt lykkelige, men ikke tennene til Jens.

Det meste av ryggsmerter går over i løpet av noen dager eller uker, og det aller viktigste er å komme seg i bevegelse. Men når ryggsmerter blir kroniske, eller stadig kommer tilbake, da holder det ikke med mer av det samme. Når ryggsmerter er kroniske er det sannsynlig at måten du beveger deg på ikke er riktig.

Å gjøre øvelser kan hjelpe, men alle bevegelser du gjør til daglig vil telle mer. Om du trener en time hver dag, hva med alle de andre 161 timene i uka? Tannlegen råder deg til å pusse tennene hver dag, fordi jevnlig tannpuss er det som teller. Akkurat likedan er det med bevegelser. Det er alle de daglige bevegelsene du gjør som teller for ryggen din.

Hva er din vante måte å bruke ryggen på? Er det mye loff med sirup på?

Det kan du ikke vite. Armene kan du legge i kors andre veien. Du kan ikke gjøre det samme med ryggen din. Ryggen din bruker du til å holde deg oppreist i forhold til tyngdekraften, og tyngdekraften er den samme hele tiden.

Min jobb som lærer i Alexanderteknikk går ut på å veilede med hendene slik at du får oppleve en ny måte å bruke ryggen på. En måte som er forskjellig fra din vante. I timene ser vi på hvordan du bruker ryggen i alle daglige aktiviteter. Om du vil vite mer om Alexanderteknikken kan du besøke min hjemmeside: www.alexanderinfo.no

Ingen vet hvordan det gikk med Karius og Baktus til slutt. De ble skyldt ut av munnen til Jens, ned i vasken, gjennom rørene og endte ute på det store havet. Men om Jens fortsatte å spise loff med sirup på kan det godt hende de er tilbake i tennene hans.

Relaterte blogginnlegg:

Tips mot ryggsmerter

Alexanderteknikk, trening og massasje mot ryggsmerter

Kiropraktikk

Norsk kiropraktikk har vært i nyhetene i det siste fordi universitetet i Oslo planlegger å starte utdannelse av kiropraktorer, noe som vekker skarpe protester. Jeg har selv aldri vært til kiropraktor, men har gjennom mange år måttet befatte meg med kiropraktikk på en indirekte måte. Mange av de som kommer til meg med et eller annet problem har vært til kiropraktor en eller annen gang.

Opp gjennom årene har jeg gjort meg noen tanker om kontrasten mellom Alexanderteknikk og kiropraktikk. De er diametrale motsetninger, samtidig finnes likhetstrekk i metodenes opprinnelse, utvikling og bruksområde.

Begynnelsen, tro eller viten.
Kiropraktikken ble grunnlagt på 1890-tallet av Daniel D. Palmer, en amerikansk kjøpmann og kvakksalver som drev med magnet-terapi. Hans teori var at manipulasjoner av ryggsøylen gjorde at en helbredende «iboende intelligens» fritt kunne strømme gjennom nervesystemet. Ifølge Palmer var 95 prosent av all sykdom forårsaket av låsninger, eller «subluksasjon» i ryggsøylen. De resterende 5 prosent kom fra subluksasjoner andre steder.

Frederick Matthias Alexander utviklet sin teknikk på samme tid i Australia. Han var skuespiller og fikk problemer med stemmen. Alexander utviklet en avlærings- eller relærings-prosess for å endre vanene sine. Da han skulle undervise teknikken sin til andre begynte han å bruke berøring som et hjelpemiddel. Undervisningen fungerte først som instruksjon i stemmebruk, men gikk raskt over til å omfatte alle funksjoner. Som Palmer kom også Alexander med urimelige påstander, blant annet at han kunne kurere tuberkulose. Men i motsetning til Palmer var Alexanders hypotese fullstendig rasjonell: bruk påvirker funksjon.

Palmer var en eksponent for «vitalisme», troen på iboende livskraft, og en religiøs mann. Alexander på sin side fremstår som ureligiøs og forkynte budskapet om at menneskers helse og utvikling er avhengig av at vi tar bevisst kontroll over våre valg. Palmer skapte en behandlingsform, Alexander en undervisningsmetode. Likevel havner de ofte i samme skuff, den med merkelappen «alternativ terapi».

Forklaringsmodeller og forklaringsvansker
Ideen om den «indre intelligens» ser ut til å ha forsvunnet ganske raskt fra deler av kiropraktikken. Nå blir også teorien om «subluksasjon» stort sett forkastet. Eller blir den det? Kiropraktorer hevder fortsatt at de påvirker nervesystemet i stor grad gjennom sine manipulasjoner. I artikkelen «Derfor virker kiropraktikk» på forskning.no kan det virke som om kiropraktor Sondre Langli mener at manipulasjoner påvirker flyten av informasjon gjennom ryggmargen:
«Sentralnervesystemet må altså passere gjennom ryggsøylen for at informasjon skal nå de forskjellige organer. For at nervesystemet vårt skal fungere optimalt er det viktig at hjernen får kontinuerlig stimulering og informasjon fra resten av kroppen».
Hvis ryggmargen var så dårlig beskyttet at «låsninger» påvirket signalstrømmen hadde vi neppe hatt store overlevelsesmuligheter. Beskjeder ut i det perifere nervesystem kan selvfølgelig påvirkes om nerver kommer i klem.

Langli skriver videre:
«Når en leddlåsning oppstår, forstyrres informasjonen og signalene mellom ledd, muskler og hjerne slik at normal bevegelse i leddet ikke er mulig. En kiropraktisk leddkorreksjon strekker disse musklene og leddkapslene som er proppfulle av nervereseptorer på en presis, rask og kontrollert måte, som vil bidra til økt og normalisert bevegelse i ryggen og følgelig bedret kommunikasjonen mellom disse strukturene og hjernen».
Han skriver så at leddkorreksjoner har som hensikt: «å stimulere et spesifikt område med formål om global økt aktivering».

Høres bra ut. Ryggsøylen er viktig, kjernen i kroppen. Men spørsmålet er om hvor stor effekt lokale «låsninger» har. Mennesker med kirurgisk avstivning i ryggen har kanskje visse funksjonelle begrensninger, men det virker ikke som redusert propriosepsjon i deler av ryggen har særlig mye å si. Uansett er det i de fleste tilfeller av «låsning» ikke snakk om fullstendig immobilitet. Hvor lite bevegelighet må det være før utilstrekkelig sanseinformasjonen hemmer normal funksjon? Den menneskelige organisme er et fleksibelt og dynamisk system.
Forskning viser at propriosepsjon er en toveis prosess avhengig av intensjon om bevegelse. Hvor mye teller lokale manipulasjoner i en passiv situasjon sammenlignet med den daglige aktivitet? Vi må anta at det er den daglige aktiviteten som har ført til «låsningen» (forutsatt årsaken ikke er en skade). Vil ikke beste løsningen da være å endre de daglige bevegelsene?

Langli skriver da også selv:
«Ved å trene og bevege seg regelmessig, stimulerer vi også disse små musklene på samme måte som når vi er hos kiropraktoren, men med en mer global/helhetlig effekt».

Hva skal vi egentlig med kiropraktikk?

En primær tabbe?
Alexanders hypotese om at «bruk påvirker funksjon» er nærmest et aksiom og krever knapt bevis eller forklaring. Vi sanser, tenker og beveger oss. Det er en sammenheng mellom intensjon og handling. Kvaliteten på vår tenkning avgjør kvaliteten på bevegelser, som igjen påvirker vårt funksjonsnivå.

Alexander hadde allerede fra begynnelsen en helhetlig tankegang, men det holdt på å gå galt. I 1924 publiserte den tyske forskeren Rudolf Magnus resultater som viste hvilken viktig rolle hodets bevegelser hadde for reflekser involvert i kroppsholdning hos pattedyr. Dette stemte med hva Alexander selv hadde funnet gjennom observasjon av seg selv og andre. Inspirert av Magnus bygget han videre på et tidligere konsept og lanserte «The Primary Control». (Se blogginnlegget Mirakelmekanismen).

I et foredrag i 1925 sier Alexander: «The direction of the head and neck being of primary importance, he found [Magnus], as I found, that if we get the right direction from this primary control, the control of the rest of the organism is a simple matter».
(«An Unrecognised Principle in Human Behaviour», Articles and Lectures, s. 148)

Enkelt sagt går prinsippet om Primary Control ut på at hodet er den viktigste delen av kroppen, noe som de fleste vil være enige i, og som får konsekvenser for hvordan det er mest hensiktsmessig å organisere oppmerksomheten. Praktisk nyttig, men faren med begrepet er at det frister voldsomt til overforenkling, som Alexander selv begikk til å begynne med. Han ble raskt mer nyansert. «Primary Control» må alltid være med i ligningen, men gir ikke løsningen på alle ting, og er heller ikke årsak til alle problemer. Det har vært en tendens blant Alexanderteknikklærere å gi en stiv nakke skylden for det meste som går galt. Da er vi farlig nærme Palmers teori om subluksasjon.

Arvesynd
I boka Snåsakoden av Kristian Gundersen defineres Kiropraktikk og Alexanderteknikk som «gurubasert». Gundersen skriver: «de er basert på kanskje bare én karismatisk persons opplevelser. Denne utvikler og sementerer så sine ideer uten å utsette dem for kritisk vitenskapelig undersøkelse». (Snåsakoden s. 96)

Gundersen og andre kaller kiropraktikken for kvakksalveri, og det er den jo – når de bruker pseudovitenskapelige modeller og kommer med usannsynlige påstander om effekt. Men kiropraktikk har utviklet seg i mange retninger siden Palmers dager. Norske kiropraktorer synes å være blant de mest seriøse. De har av forståelige grunner en viss distanse til sitt opphav. D.D. Palmer er bare såvidt nevnt på Norsk kiropraktorforenings hjemmeside. Likevel virker det som de sliter med å komme helt løs fra en foreldet forklaringsmodell. Samtidig innser de at manipulasjon ikke er nok. Pasientene får råd om ergonomi, egentrening og kosthold. De beveger seg over i området til andre helsepersonellgrupper.

Alexanderteknikken har også utviklet seg mye. Kanskje mest når det gjelder variasjon i undervisningsmetoder. Den pedagogiske modellen Alexander presenterer i sine bøker er mildt sagt avleggs. Nyutvikling har vært helt naturlig og nødvendig. Prinsippene teknikken bygger på har det ikke vært nødvendig å forandre.
At Alexanderteknikken bærer navn etter opphavsmannen kan gjøre det både vanskeligere og mer påkrevd å skape distanse. Alexander har noen passasjer i sine bøker som må karakteriseres som rasistiske etter dagens standard. Han var et produkt av sin tid og slik tenkte alle på den tiden, men Alexander-lærere må likevel ha et bevisst forhold til det han skrev.

Manipulasjon eller læring
Sett utenfra synes kanskje den største likheten mellom Alexanderteknikken og kiropraktikk å være at både kiropraktor og Alexander-lærer bruker hendene. Men her er også en stor forskjell.
Når Alexander skulle beskrive hva en Alexanderteknikk-lærer gjorde med hendene brukte han uttrykket «expert manipulation». Men her er det ikke snakk om manipulasjoner slik kiropraktorer bruker rett som det er. Berøringen er veldig lett, noe som ofte overrasker de som har sin første time.

Kvaliteten på berøring avhenger av at Alexanderteknikk-læreren er i stand til å ha en dynamisk organisering gjennom hele sitt muskel-skjelett-system. Det er en ferdighet som ikke begrenser seg til hendene, som er like mye «mental» som «fysisk» ferdighet, og som krever flere års utdannelse. Kiropraktorens manipulasjoner krever også mye kunnskap og erfaring, men karakteren er en helt annen. Hensikten også, ikke minst. Kiropraktoren vil gjøre noe med pasienten, korrigere, behandle. Alexanderlæreren bruker berøringen som et hjelpemiddel i undervisning, for å bevisstgjøre eleven om hva som er unødvendig aktivitet, for å ta bort noe.

Pasient eller elev
Jeg har minst én kollega som pleier å fraråde sine elever å gå til kiropraktor mens de tar timer. Jeg synes eleven må få avgjøre det selv. Effekten av kiropraktikk kan slå begge veier. Noen ganger kan det fungere som en snarvei til mer mobilitet i deler av kroppen, andre ganger skaper det en form for kollaps.

Personer som har over gjennomsnittet mobile ledd, og som er plaget av følelse av anspenthet, ser ut til å oppleve manipulasjon hos kiropraktor som særlig befriende. De kan utvikle et behov for stadig å bli «knekt på plass», selv om det egentlig skaper mer problemer enn det løser. På meg kan det virke som de får for mange manipuleringer, og at det går ut over effektiv kraftoverføring gjennom kroppen. Ved et par slike tilfeller har jeg vurdert å anbefale eleven å ta pause fra kiropraktorbehandlingene.

Jeg tror (og håper) kiropraktorer har blitt stadig flinkere til å begrense inngrepene, og antall behandlinger. Jeg har møtt mennesker som har kommet inn i et spor der de til stadighet bruker kiropraktorbehandling som nødløsning. Da er det klart at den egentlige løsningen på problemene må ligge et annet sted. Å være svingdørspasient hos kiropraktor er rett og slett usunt.

Et annet problem ved kiropraktorbehandling er diagnoser. Kiropraktorer har en grundig utdannelse som gjør at de på enkelte områder kan stille medisinske diagnoser på linje med leger. Det er selvfølgelig nyttig. Men de kartlegger også mer vage symptomer som «låsninger», «ubalanser» og «feilstillinger». Pasienten blir så opplyst om disse og blir gående og tenke på sine «låsninger» og sine problemer. Jeg ikke så sikker på om ikke mange av disse funnene, selv om de er reelle, er innenfor normalområdet og derfor ikke noe å bry seg med. Som Alexanderteknikk-lærer ser jeg konstant kroppsbruk som langt ifra er perfekt, men som ikke er avgjørende i sammenhengen, og som jeg overser av pedagogiske hensyn. Alexanderteknikk-lærere er fryktelig flinke til å finne «feil» når vi går inn for det. Det både Alexanderteknikk-lærere og kiropraktorer kan gjøre er å sykeliggjøre eleven/pasienten, og påføre dem større problemer enn de allerede har. Slikt er misbruk av kunnskap, uetisk og upedagogisk.

Men det største problemet når det gjelder klassiske kiropraktordiagnoser er at de bare er opplisting av symptomer. «Feilstilling» og «låsninger» må ha en årsak, og er det ikke skade eller sykdom må årsaken være personens daglige bruk av seg selv, den daglige aktivitet. Der er det ikke mye kiropraktorene har å komme med. Det er Alexanderteknikkens område.

Behandling eller undervisning
Så hva gjenstår å gjøre for kiropraktorene om symptomene de finner har årsaker som de selv egentlig ikke har redskaper til å gjøre noe med?

Forskning viser at både Alexanderteknikk og kiropraktikk har en effekt ved ryggsmerter. Med to helt forskjellige innfallsvinkler har de utfyllende roller i forhold til ryggproblemer. Når kiropraktikk har en effekt tror ikke jeg det er fordi behandlingen kan «bedre kommunikasjonen» i nervesystemet. Jeg tror det er fordi ryggpasienter ofte er redd for å bevege seg normalt, eller det gjør for vondt å gjøre det. Så går de til kiropraktoren som gir systemet et spark bak. Normale bevegelser blir ufarlige til sammenligning, og pasienten er på bedringens vei.

Et annet område hvor både Alexanderteknikk og kiropraktikk muligens kan spille en rolle er innen idrett. Det finnes egne idrettskiropraktorer. Jeg har sett det bli hevdet at kiropraktikk kan forbedre sportsprestasjoner. Det er en tvilsom påstand. Derimot er det rimelig å anta at Alexanderteknikken kan være en hjelp til prestasjonsforbedringer. En kiropraktor er bilmekaniker, en Alexanderlærer er kjøreinstruktør. Men når skade oppstår er det kiropraktoren eller andre med idrettsmedisinsk bakgrunn som har best forutsetninger for å vurdere den.

Politikk eller forskning
Når universitetet i Oslo planlegger kiropraktorutdanning er det ikke forskning som ligger til grunn. Det er en politisk avgjørelse. Det var stortinget som påla regjeringen å arbeide for å opprette utdannelse av kiropraktorer ved et norskt universitet. Om det skjer må vi håpe på at det vil gjøre kiropraktikken mer forskningsbasert. Så gjenstår å se hva som blir igjen av kiropraktikken slik vi kjenner den. Egentlig er det en fantastisk historie - fra rent kvakksalveri til universitetsutdannelse på drøye hundre år.

7-8 prosent av den norske befolkning går til kiropraktor årlig, og norske kiropraktorer utfører 1 500 000 konsultasjoner og behandlinger. Et enormt tall. Undres på hvor mye av det som er bortkastet. Det får meg til å tenke på historien som Erling Lægreid en gang fortalte i radioen, om sin gamle far på vestlandet. Når faren kjente ryggen begynte å murre gikk han øverst i en gresskledd bakke, fant seg en passe stor stein til å holde rundt, og så rullet han ned bakken sammen med steinen. Kanskje noe flere skulle prøve? Bakker og stein har vi nok av her i landet.

Relaterte blogginnlegg:
Mirakelmekanismen
Snåsakoden

Lenker:
forskning.no, Derfor virker kiropraktikk
Norsk kiropraktorforening, Kiropraktikk
nrk.no UiO vil tilby kiropraktorutdanning
wikipedia.org Chiropractic

Litteratur:
Alexander, Frederick Matthias (1995): Articles and Lectures. Mouritz
Gundersen, Kristian (2013): Snåsakoden. Aschehoug.

Frisk rygg

Ønsker du mindre smerter, sterkere rygg og atletisk holdning? Det er hva fysioterapeutene Anders Aasen Berget og Lennart Krohn-Hansen lokker med i sin nye bok «Frisk rygg».

Forfatterne tar konsekvensen av at ryggsmerter er et sammensatt problem. Boka berører mange ulike tema. Her får du blant annet råd om hva du kan gjøre ved akutte smerter og om når du bør oppsøke lege; informasjon om hva forskning sier om rygg og smerter, tips om kosthold, klær, sko og madrasser; råd om hvile og søvn, treningsprogrammer for styrke og bevegelighet, og forslag til hva du kan gjøre for å være mer i aktivitet både i fritid og på jobb, for å nevne noe. Her er mye nyttig kunnskap om rygg og ryggsmerter, men boka har også mangler. Aller verst er at kapittelet om «holdning» er katastrofalt dårlig.

«Holdning»
Denne boka er betraktelig bedre enn bøker om ryggsmerter skrevet av fysioterapeuter for 20-30 år siden. Boka baserer seg i stor grad på forskning og forskning tar verden framover. Mange av øvelsene i boka har en fin kombinasjon av styrke-, bevegelse og balanseutfordringer. Et eget avsnitt handler om «øvelser du bør unngå». Det er deilig å se «situps» bli grundig slaktet: «Sannheten er at situps er en elendig øvelse». «Situps bidrar til dårlig holdning og isolerer magen unaturlig». (Frisk rygg s. 56) Flere av øvelsene i kapittelet «Holdning» er av samme kvalitet som situps. Kapittelet er skrevet i samarbeid med en annen fysioterapeut, så forfatterne kan muligens ha seg unnskyldt.

To av øvelsene utføres liggende på ryggen og går blant annet ut på å presse nederste del av brystkassa mot gulvet (s. 60 og 62). En tredje øvelse går ut på å gjøre noe lignende i stående stilling (s. 63). Denne siste øvelsen har overskriften: «Fiks svai rygg ved å få brystkassen på plass». Det hevdes at «svai eller krum rygg, ofte er viktige årsaker til vondt i ryggen» (s. 59).

«Dårlig holdning» er symptom på feil koordinasjon i muskel-skjelettsystemet og er høyst sannsynlig en faktor ved ryggsmerter, men forskning tyder ikke på at det som defineres som «svai rygg» gir økt sjanse for ryggproblemer. Her tar fysioterapeuten rett og slett feil.

I mitt blogginnlegg om «Svai rygg» skrev jeg: Det er uhensiktsmessig å gjøre justeringer horisontalt, ved å korrigere bekkenposisjon eller ved å stramme mage og rygg, når den naturlige organiseringen av muskel-skjelettsystemet skjer vertikalt, i lengderetningen mellom hode, bekken og føtter.

Organisering av muskelskjelett-systemet er en global prosess. Å gjøre justeringer lokalt ved å direkte manipulere posisjon på bekken eller brystkasse virker bare forstyrrende. Du blir stiv og anspent og hemmer pusten. Fri pust er viktigere enn en eventuell snarvei til «atletisk» holdning. For å sette det på spissen: hvis du ikke puster så dør du. Prioriteringen burde være opplagt.

Den grunnleggende feilen her er at det ikke tas hensyn til intensjon. Når du reiser deg opp er intensjonen å bli oppreist, få ryggsøyla i oppreist stilling med hodet på toppen. Hvis den prosessen ikke fungerer optimalt må det være fordi du gjør noe som hemmer den. Løsningen må være å ta bort disse hemningene. Intensjon om å manipulere brystkasse eller bekken er et unaturlig, og dermed ufunksjonelt element.

Til slutt i kapittelet presenteres «kraft-øvelse» som bygger på det faktum at kroppsholdningen du inntar påvirker din selvoppfatning og sinnsstemning. Her er forfatteren inne på noe, uten at han er i stand til å knytte det på noen praktisk måte til det foregående.

Funksjonalitet
Forfatterne av boka legger stor vekt på «funksjonell styrke»: En proff håndballspiller må kunne tåle hurtige vendinger og støt uten at ryggen svikter. En sykepleier som skal løfte og vende tunge pasienter må ha sterk rygg og setemuskler for å tåle det. En kontorarbeider har ikke fysiske utfordringer på jobb, men må trene generell styrke for å hindre at inaktivitet svekker musklene. Dette er funksjonell styrke.» (s. 79)

Jeg synes forfatterne skal utvide sitt begrep om funksjonalitet til også å innbefatte intensjon. Intensjonen kan avgjøre i hvilken grad utførelse av en øvelse er funksjonell. Dette har igjen konsekvenser for hva slags instruksjoner som kan regnes som funksjonelle.
I en av bokens øvelser får du for eksempel instruksjonen: «aktiver magemusklene». Slike spesifikke instruksjoner kan være nødvendige i forbindelse med rehabilitering, men denne boka er for «vanlige» ryggsmerter og vi må ta som utgangspunkt at leseren har et normalt fungerende muskelskjelett- og nerve-system.
Hvis koordinasjon av krefter gjennom kroppen er hensiktsmessig vil magemusklene strammes så mye eller så lite som behøves. Hvis personen kollapser på midten er det fordi den generelle koordinasjonen ikke fungerer. Å stramme magemusklene blir bare en form for kompensering.

Det kan diskuteres hvor «funksjonelle» en del av øvelsene i boka er. Hvor funksjonell er egentlig «planken» som presenteres i ulike varianter? Ingen normal posisjon, men den kan forsvares fordi den kan være en øvelse i å organisere kreftene som går gjennom kroppen på en mest mulig effektiv måte. For at det skal skje, og for at en slik fordelaktig organisering skal kunne overføres til andre aktiviteter, må den knyttes til en funksjonell intensjon.

Forfatterne er inne på en slik funksjonell intensjon når de skriver om å la ryggen være i «midtstilling». Dette er nærmest et mantra som gjentas gjennom hele boka, og som viser at de har mer greie på ting enn det kapittelet om «holdning» skulle tilsi. Men hva menes med «midtstilling», eller «ryggen» for den saks skyld?

Feiltolkning av sanseinntrykk
På side 33 i boka blir du bedt om å teste din «holdning» ved å stå i plankeposisjon lent mot et bord. Dette kan være en god måte å teste hvor godt du koordinerer bruken av krefter gjennom kroppen. Du blir så bedt om å la noen fotografere deg direkte fra siden, og deretter sammenligne bildet av deg selv med bildet av personen i boka. Kanskje trodde du at du hadde strak posisjon mens bilde viser noe annet. I Alexanderteknikken kaller vi dette for «faulty sensory appreciation», som kan oversettes med feiltolkning av sanseinntrykk.

Avhengig av hvor nøyaktig din sansetolkning er, kan det være vanskelig å følge instruksjoner fra en bok. Det står at styrkeøvelsene i boka «er en kombinasjon av styrke og bevisstgjøring» (s. 42) . Alle øvelser kan fungere som bevisstgjøring, men til det er beskrivelser og instruksjoner i boka alt for begrensede.

Lesere som ser at de har «feil» kroppsholdning vil forsøke å korrigere den direkte, etter instruksjoner fra boka. For det første vil de da lett bare legge på kompenserende lokale spenninger, for det andre kan det være svært vanskelig å bedømme visuelt hva som egentlig er «riktig» posisjon for ryggen for den enkelte, tatt i betraktning den store naturlige variasjon i kroppfasong.

I kapittelet om «holdning» står det: «Over tid legger vi til oss vaner og måter å bruke kroppen på. [...] Etterhvert glemmer kroppen hva som er midtstilling [...].» (s. 58)
Det er altså vaner som er årsaken til feiltolkning. Det er disse vanene som må avlæres for å oppnå «god holdning». Det er det vi driver med i Alexanderteknikken.

Bevisstgjøring er svært nyttig i prosessen med å avlære (u)vaner. Med enkle grep kunne forfatterne av boka tilført noe her. Gjentatte ganger i boka skriver de om hvor viktig «hofta» er for ryggen. «Dårlig bevegelse i hofta gjør at mer bevegelse må tas ut i ryggen» (s. 78) Men spør noen om hvor «hofta» er og jeg tipper 8 av 10 vil ta seg på hoftekammen, og det er opplagt ikke hva forfatterne mener.

Noe av det samme problemet gjelder for «ryggen i midtstilling». Inkluderer «ryggen» også bekkenet, eller stopper den før rompa? Hva med nakken og hodet? Fritt hofteledd er avgjørende for ryggen, men ei kule på fire kilo balanserende øverst på vektstanga vi kaller ryggsøyla må da også påvirke ganske mye? Og om det er få som kan peke på hofteleddet er det enda færre som vet nøyaktig hvor leddet mellom hodet og nakken er.

Hadde leseren fått bedre instruksjon hadde han eller hun hatt større mulighet til å la ryggen være i midtstilling.

Leseren
Hvem er denne leseren? Forfatterne sier boka er for alle. De hevder at tre fjerdedeler av boka ikke er om trening. Men teller vi med litt annen kategorisering er nærmere 120 av bokens 214 sider om trening eller fysiske øvelser av ett eller annet slag. Kun 25 sider er tips om hva du kan gjøre av endringer eller fysisk aktivitet ellers i hverdagen. Det enda forfatterne sier at: «Trening hjelper lite om du gjør feil resten av dagen» (s. 8).

25 sider er viet «superkompensasjon», fysisk trening for de litt mer avanserte. En får inntrykk av at boka passer best for treningsglade, relativt spreke og ikke alt for gamle mennesker. Mer informasjon om mykere treningsformer savnes. Den mest relevante og effektive av alle treningsformer enten du har akutte eller kroniske ryggsmerter - å gå, er lite omtalt.

En person med ukoordinert muskelskjelett-system kan bli verre av en del øvelser. For eksempel vil noen med mye nakke- og skulderspenning normalt ikke ha godt av å gjøre «planke»-øvelser før de er bedre koordinert. Det er typisk for mange av de jeg underviser at de har problemer, får øvelser av fysioterapeut, men blir bare verre av det.

Når det er sagt er det et faktum at trening hjelper mot ryggsmerter. Gutta som skrev boka er tydeligvis gode på akkurat det, og å utnytte sine sterke sider er klokt. De har hentet inn eksperthjelp på andre områder. («Eksperten» på holdning kunne de ha droppet). De er også veldig flinke til å understreke viktigheten av å holde seg i generell aktivitet, selv om temaet kunne vært utdypet mer. En av sidene i boka handler om «fordelen ved å sitte stille». Den siden er helt blank!

Friskhjulet
Målet om en bred tilnærming vises i utformingen. Den første delen av boka har råd om når å oppsøke lege, og hva du kan gjøre ved akutte ryggsmerter. Deretter presenteres du for «friskhjulet». Friskhjulet er en sirkel med 8 ulike felter med tema: Søvn/hvile, Fritid, Aktivitet, Kunnskap, Arbeid, Holdning, Styrke og Bevegelighet. Hvert tema i friskhjulet har et eget kapittel i boka.

Gjennom tester og spørsmål lager du din egen profil i friskhjulet, som sier noe om hvilke områder du bør gjøre endringer på. På den måten får du konkrete mål å forholde deg til, og du kan gå tilbake senere og sjekke framgangen (forhåpentligvis). Opplegget gjør dette til en praktisk anvendelig bok som potensielt kan være en hjelp til å endre livsstil. Ryggsmerter handler veldig mye om livsstil.

Boka har også sin egen nettside hvor du finner en blogg med ryggrelaterte artikler. Hvert kapittel i boka har sin egen nettadresse trykket i margen. Her kan du finne ekstra stoff og resurser. Kvaliteten på stoffet er varierende, men det er en annen historie.

Konklusjon
Godt gjennomført forsøk på å skrive en omfattende men samtidig lettfattelig bok om «vanlige» ryggsmerter. Innsatsen holder til 20 i stil, layouten er upåklagelig. Innholdet får noe lavere karakter. Jeg håper de retter opp skrivefeilene til neste utgave. Å skrive tallordet «ett» i stedet for ubestemt artikkel «et» er en barnslig feil.

Til slutt et sammendrag for de som ikke gidder å kjøpe boka:
«Ryggen er skapt for bevegelse. Vi vet med stor sikkerhet at ryggen leges best og raskest ved at du er i aktivitet. Å være i aktivitet kan bety å gå, løpe, leke eller arbeide. Å sitte lenge av gangen forverrer smertene hos mange. Det er bra med 20-30 minutters (helst daglig) aktivitet som gange». (Frisk rygg s.114)

Litteratur:
Frisk rygg. Anders Aasen Berget og Lennart Krohn-Hansen (2013).
Jungelboken forlag AS. ISBN 978-82-998851-3-3


Relaterte blogginnlegg:
Svai rygg
Fysioterapiens blindsone
Ryggøvelser III

Svai rygg

Av og til kommer det folk til meg som sier de er for svai i ryggen. I mine 13 år som Alexanderteknikk-lærer har jeg ennå ikke møtt noen som er så svai at det er noe problem. Det er snakk om en naturlig svai, men så har personen kanskje en oppfatning om at ryggen skal være nærmest flat, på lignende måte som han eller hun tror magen skal være flat. Om ryggen, dvs. korsryggen, er mer svai enn den strengt tatt behøver å være vil det normalt ordne seg etterhvert som Alexanderteknikk-timene gjør at de blir mindre anspent og generelt i stand til å være mer naturlig oppreist.

Korreksjoner
Det verste du kan gjøre er å forsøke å korrigere svai ved å vippe på bekkenet og holde det fast i en ny posisjon. Det låser hele kroppen. Særlig går det utover pusten. Det er umulig å puste fritt om bekkenet er låst.

En fysioterapeut vil ofte skylde på «hofteleddsbøyerne», ilio-psoas-musklene, og forsøke å tøye dem. De kan for så vidt ha rett i at disse musklene kan være stramme, og det kan ha noe for seg å tøye ut. Men å tøye hofteleddsbøyerne løser bare problemet midlertidig. Hofteleddsbøyerne må være stramme på grunn av noe, og om ikke det gjøres noe med årsaken vil tøying av musklene bare være en midlertidig kompensering som mister sin effekt den dagen du slutter å tøye.

Problemet med forsøk på korreksjon av svai rygg er at det gjøres lokalt. Det er uhensiktsmessig å gjøre justeringer horisontalt, ved å korrigere bekkenposisjon eller ved å stramme mage og rygg, når den naturlige organiseringen av muskel-skjelettsystemet skjer vertikalt, i lengderetningen mellom hode, bekken og føtter.

Re-organisering
Om korsryggen er for svai er det aldri bare i korsryggen det er noe galt, (eller hofteleddsbøyerne). Når noen har svai rygg har de generelt «dårlig holdning». Normalt vil det bety en kombinasjon av kollaps og sammenpressing av hele ryggsøyla, noe som gjør at kurvene i ryggen blir litt større enn de behøver å være. Samtidig er vanligvis beina anspent, (inkludert hofteleddsbøyerne), slik at kroppen på en måte er sammenpresset mellom hode og føtter.

I Alexanderteknikk følger vi den naturlige organiseringen av kroppen, og begynner med hodet, siden hodet er den viktigste delen av kroppen. Vi går alltid med hodet først. Når du gir slipp på hodet vil det indirekte bety at du ikke lenger presser hodet ned på ryggsøyla. Slutter du å presse ryggsøyla sammen vil svaien i korsryggen kunne bli mindre.

Siden vekten av hodet er størst foran innebærer det å gi slipp på hodet også å la vekten av hodet aktivere de dype musklene nedover langs ryggsøyla. I Alexanderteknikken beskriver vi dette som: å la nakken være fri slik at hodet går fram og opp, slik at ryggen kan bli lengre og bredere. Dette er en naturlig prosess som skjer hele tiden. Det er ikke noe det er mulig å gjøre direkte, men mentalt kan vi gi beskjed til oss selv om det, og dermed minne eller oppmuntre kroppen til å la det skje.

Effekten av vårt innebygde «anti-gravitasjons-system» er å gjøre kroppen lengre og bredere. Det inkluderer beina også. Bakkekontakten er selvfølgelig viktig, og gir du slipp på spenning som holder føttene vil musklene oppover i beina,(inkludert iliopsoas), følge etter.

Sagt på en enkel måte er for mye svai i korsryggen en konsekvens av at hodet og føttene trekkes mot hverandre slik at det bli «bulk» på midten av kroppen. Løsningen er å sende hode og føtter i hver sin retning slik at «bulken» blir mindre.

Ryggsmerter og svai rygg
Forskning som er gjort tyder på at det ikke er noen sammenheng mellom svai i korsryggen og ryggsmerter. For at svai rygg, eller «lordose» som det kalles, skal være et problem må den antagelig være ganske ekstrem. Som nevnt kan jeg ikke huske å ha vært borti det i min praksis.

Alle som har kommet til meg og klaget over svai rygg har hatt en helt naturlig kroppsform. Om de har hatt noen helsemessige problemer har ikke graden av svai i ryggen hatt betydning. Men det ser ut til at enkelte grupper av helsepersonell uforvarende skremmer folk med «lordose». Det er bare tull og det bør de slutte med!

Selv synes jeg det er mye mer urovekkende å kjenne på en rygg som har blitt så mishandlet med «ryggøvelser» at kurven er nesten borte. Korsryggen skal være svai. Kurvene i ryggen er der for støtdemping.

Hvor mye svai man har i ryggen er veldig individuelt. Det beste rådet jeg kan gi deg er å akseptere formen på kroppen din. Hvis du uroer deg for «svai rygg» bør du finne noe viktigere å bekymre deg over.


Relaterte blogginnlegg:
Skeiv rygg

Tips mot ryggsmerter

Alexanderteknikken er kjent for å hjelpe mot ryggsmerter, derfor blir jeg noen ganger spurt om råd. I utgangspunktet gjelder de generelle rådene som legen din gir om å være mest mulig i normal aktivitet. Hva har Alexanderteknikken å tilføre?

Aktiv hvile
Å legge seg ned når man har vondt i ryggen er ikke anbefalt. Jo mer du ligger jo lengre tid vil det gå før du kommer deg på beina. Men det finnes ett unntak. Det vi kaller «aktiv hvile».

Når du ligger i aktiv hvile ligger du på et fast underlag, feks på et teppe på gulvet eller ei yogamatte. Hodet hviler på en liten bunke bøker, knærne er bøyd og føttene hviler mot underlaget. Dette er for å gi en mest mulig nøytral stilling for ryggsøyla. Det faste underlaget gjør det lettere å gi slipp på spenningen som ofte bygger seg opp når du har vondt i ryggen. Hvis du ligger 15-20 minutter vil tyngdekraften av seg selv gi en forsiktig tøyning av ryggmusklene. Du får et bedre utgangpunkt for å begynne på nytt når du beveger deg. Kanskje det viktigste ved aktiv hvile ved ryggsmerter er at ryggen din får variasjon. Det er ikke meningen at du skal ligge lenge, men du kan godt legge deg ned ofte.

Når du har ryggsmerter kan det gjøre vondt med det samme du legger deg ned, og også når du reiser deg. Det er viktig å ta seg god tid så du tar hensyn til smertene. Særlig når du skal opp og skal sette i gang ryggmusklene igjen lønner det seg å gjøre det på en god måte. En Alexanderteknikk-lærer kan gi nyttig instruksjon på akkurat det.

Ved smerter i korsryggen kan det være en idé å variere hvileposisjonen ved å legge leggene på en stol. Det heter «aktiv hvile» blant annet fordi beina fortsatt er aktive. Noen muskler i korsryggen vil også være i aktivitet. Ved korsryggsmerter vil du kanskje legge beina på en stol for å avlaste den delen av ryggen ytterligere.

Bli bevisst
Vi kan ikke kjenne ryggsøyla, selv om vi kjenner når vi har vondt der. Siden vi ikke kjenner ryggsøyla er det heller ikke greit å vite hva vi gjør med den. Om vi visste hva vi til enhver tid gjorde med ryggen hadde vi kanskje ikke hatt så mye vondt? Ryggsmertene kommer jo ikke av seg selv, de må ha en årsak. Når årsaken ikke er skade etter ulykke, infeksjon eller sykdom, er det nærliggende å tro at det kan ha noe gjøre med hvordan vi bruker ryggen i det daglige.
For å vite hva du gjør med ryggsøyla di er det nyttig å vite hvor den er, nærmere bestemt hvor lang den er. De færreste vet at den øverste ryggvirvelen sitter nesten oppe ved ørene. Den andre enden er halebeinet. Bevissthet om lengden av ryggsøyla vil gjøre det lettere å ta hensyn til dens struktur og funksjon når du beveger deg.

Hva som skjer i leddene i hver ende av ryggsøyla har stor betydning. Som nevnt er toppen av ryggsøyla nesten oppe ved ørene. Her finner du leddet mellom hodet og nakken. I andre enden er ryggsøyla forankret i bekkenet på en slik måte at hofteleddene spiller en avgjørende rolle.
Folk flest har nesten like lite bevissthet om hvor hofteleddene er som hvor hode-nakke-leddet er. Frihet i disse leddene i hver ende av ryggsøyla har stor innvirkning på hva som skjer i alle leddene mellom ryggvirvlene, og antagelig større betydning for ryggen din enn om hvorvidt ryggmusklene dine er «sterke» eller ikke.

Kroppsbevisstheten jeg skriver om her vil ikke nødvendigvis gjøre noe fra eller til om du har akutt vondt i ryggen, men det kan være grunnlaget for sunn bruk av ryggen resten av livet.

Dynamisk sitting
Å sitte er noe av det mest belastende for ryggsøyla. Vi har bedre forutsetninger for å være i bevegelse enn å sitte stille. At vi sitter mer enn vi har godt av er kanskje en av årsakene til den store forekomsten av ryggproblemer. Om du har vondt i ryggen kan det være en god strategi å forsøke å sitte minst mulig. For de fleste er det også mulig å lære seg å sitte bedre.
Når de fleste voksne mennesker har problemer med å sitte rett opp og ned på en stol og balansere på sitteknutene særlig lenge om gangen er det noe grunnleggende feil i måten de koordinerer seg på. Det betyr ikke at å sitte rett opp og ned er den «riktige» måten å sitte på, men at det å være i stand til å sitte slik er grunnlaget for det jeg vil kalle «dynamisk sitting» i hvilken som helst posisjon.
Du finner gode tips om det å sitte i blogginnlegget med den uærbødige tittelen Rompa di .

Dynamisk bevegelse
Generelle råd mot ryggsmerter går ut på å være i normal bevegelse. Ingen spesiell type trening eller «ryggøvelser» er anbefalt, hva som helst av fysisk aktivitet er bra. Men siden ryggvondt som oftest forekommer i den ene siden av ryggen vil jeg anbefale en rytmisk aktivitet som vekselsvis engasjerer de to sidene av ryggen: å gå.
Å sykle, svømme eller gå på ski kan ha noe av samme effekten, men kan slå negativt ut for enkelte. Om ryggsmertene bare har muskulære årsaker kan det også fungere å løpe(!). Bevegelser som naturlig og rytmisk engasjerer ryggmusklene kan få muskler som har fått hysterisk anfall til å falle inn i rekken igjen og arbeide harmonisk og i takt.

Når du har ryggsmerter er det å bevege seg normalt enklere sagt enn gjort. Smerter fører til spenninger og kompenserende bevegelsesmåter. Et av prinsippene i Alexanderteknikken er «inhibisjon», evnen til å la være å reagere uhensiktsmessig. Å spenne seg ved smerter er naturlig, men ikke alltid hensiktsmessig. Om man i til en viss grad kan la være er det en fordel. Økt spenning kan føre til økt smerte. Alexanderteknikken hjelper deg til å være oppreist uten å være anspent, noe som gir bedre grunnlag for å la være å spenne seg unødvendig.

Det går veldig kort tid før kompenserende spenninger og bevegelsesmåter blir innlærte og automatiske. Det gjør rehabilitering vanskeligere, og selv om smertene en dag er borte, forsvinner ikke nødvendigvis uvanene man har pådratt seg. Muskel-skjelettsystemet fungerer mindre fleksibelt og er mindre i stand til å respondere på utfordringer. Derfor kan det i rehabiliteringsfasen lønne seg å fokusere på kvaliteten av bevegelse.

Noe av hemmeligheten ved å bevege seg med god kvalitet er å kunne begynne bevegelser med bruk av minst mulig spenning. Noe du kan gjøre på egenhånd er å observere deg selv og eksperimentere med muligheten av å bruke mindre kraft når du begynner en bevegelse.

Anti-stress
Det er en sammenheng mellom stress og ryggsmerter. Jo mer stress, jo mere smerter. Den muskulære responsen på stress er å stramme nakkemusklene og dra hodet nedover og bakover og skuldrene opp. Hodet fikseres på ryggsøyla og resten av ryggen blir mindre dynamisk og fleksibel, med negative konsekvenser lengre ned i ryggen.

Samme tendens ser du når noen noen bruker for mye spenning, eller koordinerer kreftene feil. Når noen er generelt anspent er mønsteret en inngrodd vane. Det er dette mønsteret vi forsøker å avlære i størst mulig grad når vi underviser Alexanderteknikk. Alexanderteknikken er både en metode for bedre bevegelser og for stressmestring.

Aktiv hvileposisjon som er beskrevet ovenfor er nyttig for å redusere muskelspenninger ved stress. Du kan gi slipp på hodet og skuldre og redusere trykket i nakke og rygg. På lengre sikt kan du bli kjent med leddet mellom hodet og nakken og med hvordan hodebalansen fungerer. Bevissthet om hodebalanse kan bli et hjelpemiddel både for effektive bevegelser og for å redusere stressrespons i den grad det er mulig.
En tredje ting du kan gjøre er å eksperimentere med å stoppe før du beveger deg. Det gir deg både sjansen til å observere deg selv når du setter i gang bevegelse, og du får øvelse i å velge å ikke reagere. På den måten kan du få kontroll med spenninger. Stress er en måte å reagere på.

Akutt eller kronisk

Ved helt akutte ryggsmerter er kvaliteten på bevegelsene mindre viktig enn det å komme seg i aktivitet. Du kan prøve en time i Alexanderteknikk, men dette er en læringsprosess og om du ikke har vært borti Alexanderteknikken tidligere er det ikke sikkert en enkelt time vil gjøre noen forskjell. Når situasjonen har roet seg noe og du begynner å bli i stand til å bevege deg forholdsvis normalt er tiden inne for å ta timer.

De aller fleste tilfeller av ryggsmerter går over av seg selv. Om smertene ikke går over bør du oppsøke lege for å sjekke at ikke noe alvorlig er i veien. Om ikke noe alvorlig er i veien, og smertene ikke går over, har du kanskje kjørt deg fast i et mønster. Da kan Alexanderteknikken være til hjelp.

Måten du aktiverer ryggen på er vanestyrt. Når ryggsmerter er kroniske eller stadig kommer tilbake, betyr det at måten du aktiverer ryggen på er del av problemet. Å endre disse vanene på egenhånd er vanskelig fordi du kan ikke kjenne selv hva du gjør feil. Din vante måte å bruke ryggen på vil kjennes riktig, og du kan ikke vite hvordan en bedre måte vil kjennes.
I Alexanderteknikk-undervisningen løser vi problemet ved at læreren veileder eleven ved hjelp av forsiktig berøring. Du vil oppleve en ny måte å bruke ryggen på. Etterhvert lærer du hvordan du kan forbedre kvaliteten på bevegelsesvaner på egen hånd. Du gjør sunnere bevegelser og får en sunnere rygg.

Relaterte blogginnlegg:
Alexanderteknikk, trening og massasje mot ryggsmerter
Vondt i ryggen
Rompa di

Antibiotika mot ryggsmerter

I april kom nyheten at forskere har funnet ut at antibiotika kan være effektivt mot ryggsmerter. For meg var det ikke helt nytt. Dette er resultatet av forskning som har foregått i over ti år, og jeg har hørt om dette arbeidet tidligere.

Det nye nå var publiseringen av to studier. Den ene viste at forandringer i ryggvirvler hos ryggpasienter med stor grad av sannsynlighet kan være forårsaket av bakterieinfeksjon. Den andre var en randomisert, kontrollert studie som viste god effekt av antibiotika for denne gruppen pasienter.

For mennesker med kroniske ryggsmerter finnes sørgelig lite som virkelig er effektiv behandling, så dette var en skikkelig gladnyhet. Saken ble slått stort opp i media, men det var forvirring ute og gikk.

Pasientgruppen
Forskerne anslår at av alle som har kroniske ryggsmerter er det omtrent 40 prosent som har endringer i ryggvirvlene av den typen som er beskrevet i studien. Dette kalles Modic type 1 changes og kan diagnostiseres ved hjelp av MR. Dette er svekkelser og ødem i ryggvirvlene. Hos omlag halvparten av de som hadde slike forandringer fant forskerne tegn på bakterieinfeksjon
(Propionibacterium acnes er den samme som gir kviser. Blir dette som å få kvise i ryggen?)

Når media jevnt over rapporterte at 40 prosent av ryggpasienter kan hjelpes av antibiotika må det være en overdrivelse. Modic type 1 kan antagelig ha andre årsaker enn infeksjon. Hvis vi bruker tallene fra studiene som grunnlag kan vi anslå at minst halvparten av 40 prosent, altså 20 prosent, av ryggpasienter vil ha en bakterieinfeksjon som vil kunne kureres med antibiotika.

Med tanke på hvor mange mennesker med kroniske ryggsmerter som finnes er dette likevel et stort tall. I tillegg finnes det helt sikkert grupper av pasienter som har en infeksjon, men som ikke har utviklet Modic type 1 changes. Her er det mye smerte og lidelse som kan lindres og milliarder som kan spares i redusert sykefravær og behandling. Antibiotika-kuren som ble brukt er rimelig og hvis dette kan føre til at unødvendige operasjoner unngås er det fantastisk.

Betenkeligheter
Forskerne, og flere av medieoppslagene, påpeker at det er viktig å være forsiktig med antibiotika-bruk. Resistens er et stort problem. I forbindelse med denne typen infeksjon er det nødvendig med langvarig behandling fordi mellomvirvelskivene har svært dårlig blodtilførsel. Antibiotika-kuren hadde også tydelige bivirkninger, selv om disse var milde. «Snille» bakterier vil også stryke med av en slik kur, så antibiotika er ikke noe man skal dytte i seg i hytt og pine. Nå vil forskerne jobbe videre med å lage rutiner for diagnostisering og behandling.

Omlag 80 prosent av pasientene i forsøket ble bedre. Det betyr at 20 prosent ikke ble det. 80 prosent er et fantastisk høyt tall når det gjelder behandling mot ryggsmerter. Men det er kanskje rom for forbedring av opplegget?

Alexanderteknikk og ryggsmerter
Disse forsknings-resultatene er gode nyheter også for oss Alexanderteknikk-lærere som ofte jobber med mennesker med ryggsmerter. Alexanderteknikk vil helt sikkert kunne bedre den generelle tilstanden til mennesker med ryggsmerter forårsaket av bakterieinfeksjon, men vil aldri kunne løse problemet. Det eneste som hjelper mot bakterieinfeksjon er antibiotika. Hvis 20-40 prosent av de med kroniske ryggsmerter kan hjelpes av piller kan vi Alexanderteknikk-lærere konsentrere oss om de resterende.

Alexanderteknikken har vist seg å ha effekt mot ryggsmerter. I forbindelse med studiene fra de danske forskerne er det anledning til å spørre seg om Alexanderteknikken også kan forebygge ryggsmerter.

Bakterieinfeksjon av mellomvirvelskiven skjer i forbindelse med prolaps. Ved prolaps kan den ytre ringen av mellomvirvelskiven briste og den geleaktige kjernen presses ut. Under reparasjon av skaden dannes det blodårer som går inn i skiven og som gjør mellomvirvelskiven utsatt for infeksjon.

Hva om prolapset kunne unngås? Det er naturlig å anta at Alexanderteknikken har innvirkning på mellomvirvelskivenes helsetilstand. Samtidig er det helt klart at det er en stor grad av genetisk betingelser som ligger til grunn for prolaps.
For øyeblikket vet vi verken om Alexandeteknikken kan forebygge ryggproblemer generelt, eller skiveprolaps spesielt. Men det er et svært interessant spørsmål, for som F Matthias Alexander ofte sa det selv så er forebygging alltid bedre enn kur.


Relaterte blogginnlegg
Alexanderteknikk, trening og massasje mot ryggsmerter


Lenker
Does nuclear tissue infected with bacteria following disc herniations lead to Modic changes in the adjacent vertebrae?
http://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2Fs00586-013-2674-z.pdf#

Antibiotic treatment in patients with chronic low back pain and vertebral bone edema (Modic type 1 changes): a double-blind randomized clinical controlled trial of efficacy
http://link.springer.com/article/10.1007/s00586-013-2675-y

Antibiotics may help ease chronic back pain
http://www.nhs.uk/news/2013/05May/Pages/Antibiotics-may-help-ease-chronic-back-pain.aspx

Randomised controlled trial of Alexander technique lessons, exercise, and massage (ATEAM) for chronic and recurrent back pain
www.bmj.com/content/337/bmj.a884

Lengde og bredde

Vi Alexanderteknikk-lærere kan snakke i det vide og brede om «lengde og bredde», men hva betyr det egentlig?

Å ha lengde og bredde innebærer å gi slipp på unødvendige muskelspenninger. Spenninger vi går og holder på, som vi holder oss fast med, som stopper oss, holder oss tilbake, trykker oss ned og gjør oss mindre enn vi er.

Å være «lang og bred» er en strategi for å møte impulser til handling slik at mekanismene for balanse og bevegelse fungerer uforstyrret. Muskel-skjelettsystemet fungerer optimalt og bevegelsene blir frie og effektive.

Å tenke «lengde og bredde» endrer forutsetningene for bevegelse og dermed forutsetninger for vanemessige reaksjoner. Et steg på veien mot å bli kvitt uvaner.

Lengde og bredde er en strategi for å møte utfordringer når vi må bruke kraft, når vi må løfte eller bære tungt. «Lengde og bredde» fordeler arbeidet mest mulig, lar tyngde og kraft gå gjennom kroppen, og lar oss utnytte synergien mellom muskel, sener og skjelett.

Å bevege seg med lengde og bredde løser floker av muskelspenning, lar de riktige musklene aktiveres, får ting til å falle på plass, og løser problemer som kan forårsake nakke-, skulder- og ryggsmerter.

Lengde og bredde er et hjelpemiddel til å møte smerte, til å akseptere smerte og samtidig la den passere. Gjennom å ha lengde og bredde unngår vi å gjøre situasjonen verre ved å stramme musklene og på lengre sikt skape flere problemer, og kanskje mer smerte.

Lengde og bredde kan være en hjelpe til å møte vanskelige følelser, til å akseptere følelsene og ha rom nok inne i seg til å eie følelsene. Energien fra følelsene kan brukes på en dynamisk og konstruktivt måte i stedet for å kjempe imot.

Å ha lengde og bredde innebærer å ha en åpen kropp og et åpent sinn, for kropp og sinn er ett. Å være åpen betyr å slippe til pusten. Lengde og bredde er forutsetninger for god organisering av pustemekanismene. God pust kan ikke læres. Har du lengde og bredde puster du fritt.


Relaterte blogginnlegg
Ønskeliste
Sceneskrekk
Kraft

Ryggøvelser III

Forskning viser at fysisk aktivitet virker mot ryggsmerter. Det er generell fysisk aktivitet som hjelper, det er ikke grunn til å tro at spesifikke øvelser for eksempel for å «styrke» ryggen er bedre enn annen aktivitet.

Ryggsøylen, med tilhørende muskler, sener og reflekser er et komplekst avansert system som tilpasser seg tyngdekraft og andre krefter som virker på kroppen. Å forsøke å stramme opp enkeltmuskler i dette systemet er idiotisk. Når øvelser for å «styrke» ryggen likevel ser ut til å fungere er det på grunn av systemets evne til å tilpasse seg bevegelse, og at bevegelse i seg selv er det som må til for at systemet organiseres. Dårlig bevegelse er bedre enn ingen bevegelse. Å sitte stille og statisk lenge om gangen er det verste for ryggen.

Å gå er den beste aktiviteten for å «trene» ryggen. Å gå innebærer jevnt vekslende og rytmisk bevegelse i hele ryggsøylen. Hvis du har vondt i ryggen er det viktig å komme i gang med å gå. (Det finnes enkelte unntak, og hvor mye du bør gå om gangen må individuelt tilpasses).

Rygg-systemet gjør en mer eller mindre konstant jobb med å holde deg oppreist. Det i seg selv er grunnleggende trening for ryggen. Jo mer du beveger deg og er aktiv, jo mer trening får ryggen. Problemet er kvalitet på bevegelse. Dårlig kvalitet betyr manglende dynamikk og tilpasning. Stress, smerte eller rett og slett uvaner, kan ha tendens til å hemme dynamikken. Mest typisk er spenning i nakken som hindrer frihet mellom hode og nakke, og spenning i beina som hemmer frihet i hofteledd og indirekte fører til belastning av korsryggen.

Det er innlysende at øvelser for å «styrke» ryggen ikke kan gjøre noe med disse problemene. Tvert i mot kan de bli forsterket.

Alexanderteknikken kan i all enkelthet sies å gå ut på å unngå å «skvise» ryggsøyla når du er i aktivitet. Ved hjelp av Alexanderteknikken vil rygg-systemet være dynamisk og i stand til å tilpasses belastningen som til enhver tid utfordrer systemet. Alle bevegelser du gjør vil da bli god trening for ryggen.

Er du i tilstrekkelig fysisk aktivitet behøver du ikke å gjøre spesifikke «ryggøvelser» fordi du rett og slett ikke kan unngå å trene ryggen hele tiden.

Forutsetningen er at aktivitetene er variert nok. Et problem som kan dukke opp er utfordringer utenom det vanlige, for eksempel skifte dekk på bilen, eller måke etter sesongens første snøfall. Det er en god ide å ha styrke og fleksibilitet utover det som normalt kreves. Det du må huske om du skal gi ryggen ekstra utfordring gjennom trening er at bevegelsene bør være mest mulig funksjonelle. Å utfordre balansen, som ved bruk av strikk, er en mulighet. Ellers er det et viktig prinsipp alltid å la kraft passere gjennom kroppen. Øvelser der dette ikke er mulig og som innebærer at du skviser ryggsøyla, skal du ikke gjøre - om du er glad i ryggen din.


Relaterte blogginnlegg:
Ryggøvelser I
Ryggøvelser II
Vondt i ryggen