Smarte trekk

Hvem er vel ikke imponert over Magnus Carlsens bedrifter ved sjakkbrettet. Nå er han verdensmester, bare 23 år gammel. I Chennai viste han sjakk i verdensklasse. Men ikke verdens beste kroppsbruk. Han har full kontroll over hvordan han flytter brikkene, men ikke over hvordan han beveger kroppen sin.

Vi mennesker har en stor hjerne, men likevel begrensede mentale resurser. Det gjelder selv for Magnus Carlsen. Når vi skal løse en oppgave som krever romlig tenkning vil det gå utover evnen til å møte balanseutfordringer. Det er derfor naturlig at sjakkspillere setter seg i stillinger hvor de får mest mulig støtte for kroppen. 

Carlsen sitter på de merkeligste måter. Han ser ut til å ha et større repertoar av stillinger enn andre sjakkspillere, kanskje fordi han er ung, uortodoks og hemningsløs. Fordelen er at det gir ham større variasjon i posisjoner og bevegelse. Variasjon er sunt når det gjelder sittestillinger. 

Han beveget seg også mye mer enn Anand, og tok seg en rusletur rett som det var. Enkelte forskere mener vår hjerne ikke utviklet til å løse problemer mens vi er i hvileposisjon, men utviklet seg til å løse problemer mens vi er i aktivitet. Å gå seg en liten tur kan derfor være en god strategi. Å sitte lenge om gangen er ikke sunt uansett hvordan man sitter, så å ta små pauser er smart. 

Selv med varierte sittestillinger og hyppig bevegelse er jeg bekymret for Carlsens muskel-skjelett-system. Uhensiktsmessig bruk av krefter vil gi uhensiktsmessig belastning i det lange løp. Det kan sammenlignes med lite gjennomtenkte bonde-trekk. Kan virke helt greie her og nå, men kan ha potensielt fatale konsekvenser i sluttspillet. 

Carlsen er flink til å holde seg i god form. Med «form» tenker vi vanligvis på kondisjon og styrke. Å være i god form bør også inkludere kvalitet på kroppsbruk. Der har Carlsen, og mange andre toppidrettsutøvere, stort forbedringspotensiale.

Alexanderteknikk og sjakk  

Sjakk og Alexanderteknikk har mye til felles. Når vi beveger oss gjør vi det vanligvis uten å måtte tenke noe særlig over hvordan vi gjør det. Det er som åpnings-spillet i sjakk der åpningstrekkene er så velutprøvde at spillerne kan gjøre trekkene nærmest automatisk.   

Men så fort de er forbi de kjente åpnings-trekkene, «utenfor boka» som det gjerne kalles, må de begynne kalkulere. Selv om de vet hva slags trekk som antagelig vil være det beste, kan de ikke være helt sikre på at det er helt trygt. De må se på konsekvensene.

Om du skal endre bevegelsesvaner eller utføre uvante komplekse bevegelser er det likedan. Du må tenke på forhånd, det er ikke bra nok å stole på automatikken. Når det gjelder uvaner er jo automatikken blitt feil.

Akkurat som sjakkspilleren må analysere trekkene for å unngå feller, må vi, når vi skal gjøre bedre bevegelser, tenke igjennom hva vi ønsker å unngå av uheldige tendenser. Det kan for eksempel være å unngå å stramme nakkemusklene, unngå å stramme kjeven, unngå å holde pusten. Når vi ved å tenke preventivt holder de uønskede tendensene i sjakk, kan vi trygt tillate alt det andre av bevegelse å finne sted.

For et effektivt spill må sjakkspilleren ha en plan. Han eller hun må sette flere trekk sammen i en meningsfull sammenheng. Når vi bruker Alexanderteknikken ønsker vi å ha en plan for hvordan bevegelsen skal utføres, særlig om vi skal lære nye komplekse ferdigheter. Sjakkspilleren analyserer trekk for trekk. Vi fokuserer på «the means-whereby». Vi tenker ut en klar forestilling om hvert trinn i bevegelsesprosessen slik at vi kan gjøre en ting om gangen, og slik at vi vet hvilken retning vi vil gå i.

Hvis du har sett Carlsen og Anand i aksjon i det siste skjønner du nok at det ikke holder å bare gjøre et trekk og skje hva som skjer. En sjakkspiller ser ofte intuitivt hva som er det beste trekket, men ikke alltid. Spilleren må stoppe og tenke for å være sikker på ikke å gjøre feil. Hvis spilleren føler at trekket er veldig godt kan trangen til å flytte brikken umiddelbart være ganske sterkt. Vanemessige bevegelser kan på samme måte være knyttet til en sterk trang til å utføre bevegelsen, og like vanskelig kan det være å stoppe for å tenke først. Men det lønner seg. Eneste måte å endre vaner på er å stoppe, la være å reagere på stimulus. Eneste måte for en sjakkspiller å finne et enda bedre trekk er å stoppe og tenke seg om. I trekk nr. 30 i siste VM-parti flyttet Carlsen litt for raskt og gikk glipp av en sikker seier.

I sjakkpartier har man gjerne to timer på de 40 første trekkene. Å bevege seg langsomt kan noen ganger lønne seg, men vi trenger ikke to timer på 40 bevegelser. Hvis vi skulle brukt så mye tid hadde det gått langsommere enn sneglefart. Det som er avgjørende i Alexanderteknikken er å ta seg tid til å tenke først. Men det behøver ikke ta mer enn brøkdelen av et sekund. Vi trenger bare en rask sjekk for å få oppdatere hvor vi er og hvilken retning vi ønsker. 

Det kan også være forskjell på det å ta seg godt tid og gjøre ting detaljert i en slags øvesituasjon, og det å bruke Alexanderteknikken mens man er i aktivitet. Når vi bruker Alexanderteknikken mens vi er i aktivitet går ting mer flytende. Det blir mer som å spille lynsjakk. Vi har bare Alexanderteknikken med oss i bakhodet, med en klar idé om hvilke feller vi ønsker å unngå og hvilken retning vi ønsker å bevege oss i.

Relaterte blogginnlegg:
Alexanders plan 

Derfor har du en hjerne

 

 

 

Ankelen

Når du lærer Alexanderteknikk er det en stor fordel å bli så godt kjent med egen kropp som mulig. Spesielt er det nyttig å bli kjent med skjelettet, hva slags form skjelettet har, og aller viktigst hvor leddene er. Det er de harde fakta du har å forholde deg til.

Med ujevne mellomrom skriver jeg blogginnlegg om hvordan kroppen henger sammen. Forrige gang skrev jeg om Tibia og fibula. det er over et år siden. Nå er det på tide å gå videre til ankelen.

Talus
På hver side av ankelen har du en kul. Dette er endene av leggbeina (tibia og fibula). Mellom disse kulene har du en knokkel som heter talus, eller ankelbeinet på godt norsk. En veldig interessant liten dings. Det uvanlige med talus er at ingen muskler er festet til knokkelen.

Oversiden av talus buer oppover og utgjør leddflaten mot tibia. Det er også leddflater på hver side av denne buen som møter endene av leggbeina. Leddet mellom talus og leggbeina utgjør det egentlige ankel-leddet. Her er det i hovedsak bevegelse forover og bakover (dorsifleksjon og plantarfleksjon) . Overflaten av talus smalner noe bakover, så leddet er minst stabilt når du peker tærne nedover.
På undersiden har talus flere leddflater mot hælbeinet (calcaneus) og foran en buet leddflate mot båtbeinet (naviculare). Tilsammen utgjør disse talocalcaneonavicular-leddet. Sammen med selve ankel-leddet fungerer disse nærmest som et kuleledd som gjør at du kan bevege foten i alle retninger.
Mitt inntrykk er at mange tror at selve ankel-leddet er lavere ned enn det egentlig er. Antagelig fordi vi har bevegelighet også lengre ned. Kanskje har dette noe å si i aktiviteter der ankel-leddet beveges mye, for eksempel når du går. Det er noe å tenke over. Hva skjer om du tenker på hvor ankel-leddet faktisk er når du går? Kanskje du kan være friere i anklene?

Men ellers tror jeg det er like greit å betrakte hele ankelen som et kuleledd. Ankelens oppgave er å kunne la foten tilpasse seg underlaget. Da må vi la foten kunne bevege seg i alle retninger.

Frie ankler
Du har ingen muskler i anklene. Men ved å tenke på anklene påvirker du hva som skjer i musklene andre steder, først og fremst i leggen. Musklene i leggen har sener som går gjennom ankelen og er festet i foten.
En måte å tenke på er at du vil la ankelen være fri slik at foten kan tilpasse seg underlaget. En annen måte er å tenke at foten kan få hvile mot underlaget, og at du må la hele kroppen kunne balansere fritt i ankel-leddet. Hele kroppsvekta di balanserer på toppen av de to ankel-beina, som er ganske små i forhold til den store og viktige jobben de gjør.

Det er veldig forskjell på hvordan folk kjenner anklene sine. Når jeg begynner å snakke om «frie ankler» er det noen som bare ser rart på meg. Andre tar det som en selvfølge.

En måte å utforske hva som menes med «frie ankler» er å stå rett opp og ned på begge beina og gjøre store bevegelser med armene. Hvis du ikke er helt stiv vil alle ledd i beina bevege på seg, inkludert anklene. Deretter prøver du å gjøre det samme, samtidig som du forsøker å stramme slik at anklene ikke beveger seg. Nå har du ikke frie ankler. Å ha frie ankler er å tillate naturlig bevegelse mellom foten å leggen.

Legg merke til hvordan karakteren på armbevegelsene endrer seg avhengig av om anklene er frie eller låste.

Balanse
Ankel-leddene har stor betydning for balanse. Det kan du kjenne om du forsøker å balansere på ett bein med lukkede øyne. Du kan kjenne stor aktivitet i foten og i ankelen. Siden ankel-leddene har betydning for balansen påvirker hva som skjer her spenninger ellers i kroppen. Kan vi ikke balansere vil vi spenne oss uansett hva vi forsøker å gjøre.

Ankel-leddene har noe av den samme generelle innvirkning som leddet mellom hodet og nakken, fra den andre enden av kroppen. Det er en sammenheng. Friere ankel-ledd kan gi friere nakkeledd, og omvendt. Det er en god ide å tenke på de to områdene samtidig. Fri nakke, og frie ankel-ledd. Hvis du tenker på de to samtidig får du samtidig en idé om lengden av hele kroppen. Hvis du skal begynne en aktivitet fra stående stilling er «fri nakke, frie ankel-ledd» enkleste lynsjekk på at du begynner fra nøytral stilling.

Bli godt kjent med ankel-leddene dine, og tenk på dem samtidig som du tenker på hode-nakke-leddet. Da har du god kontroll på det meste.

Relaterte blogginnlegg:
Tibia og fibula
Livets harde fakta
Atlas 

Bedre balanse

Mange av mine elever liker å holde seg i form. En av dem begynte nylig med noe som kalles «core-trening» som går ut på å trene musklene på midten av kroppen, rundt ryggsøyle og midje. De som instruerte treningen hevdet at å styrke disse musklene «bedret balansen».

Når noe hevdes å «bedre balansen» skal du være skeptisk. Det er det samme som når noe hevdes å «styrke immunforsvaret» eller «motvirke aldring». Virker lovende, men stemmer det?

Balanseevne
Menneskets evne til bevegelse og koordinasjon er noe vi kanskje ennå ikke fullt ut forstår. Vi kan lage datamaskiner som kan slå hvem som helst i sjakk, men ingen robot er i nærheten av å kunne plukke opp og flytte sjakkbrikker slik enhver 4-åringer kan.

Balanseevne er en kompleks prosess som er integrert i enhver bevegelse. Balanse er en «feedforward»-prosess. Hjernen søker hele tiden etter å beregne på forhånd hva som skjer i neste trekk. Mange deler av hjernen er involvert og samspiller om prosessen. Hvis du har andre ting i tankene, for eksempel at du er engstelig for noe, holder på å løse en mentalt krevende oppgave eller rett og slett begynner å bli trøtt og uoppmerksom, kan det påvirke balansen. Balanse er minst like mye en mental prosess som en fysisk prosess.

Balanseevne er avhengig av proprioseptiv sans, kroppssansen. Den bygger på informasjon fra reseptorer i sener, ledd, muskler og hud, og fra balanseorganene i det indre øret. I tillegg blir mye av sanseinformasjonen vi får gjennom synet brukt til å holde balansen. (Noe du lett kan sjekke ut ved å forsøke å balansere på ett bein med lukkede øyne). Når eldre får dårlig balanse er det mye på grunn av at nervesignalene går saktere og at sansesignaler fra føttene bruker lengre tid på å nå fram til hjernen. Setter du føttene i isvann noen minutter slik at du mister følelsen i føttene vil du få problemer med å holde balansen når du går.

Balanseevne er selvfølgelig også avhengig av styrke og fleksibilitet i muskelskjelettsystemet. Men vårt muskelskjelett-system er oppbygd på en måte som gjør at vi kan være i balanse med svært liten bruk av muskelkraft. Tilstrekkelig sanseinformasjon, hvor godt informasjonen utnyttes av hjernen, og kvaliteten på samspillet mellom muskler og skjelett, er uhyre mer viktig enn ren muskelkraft.

Alle muskler i nakke, rygg og beina er med for å balansere oss. Det inkluderer også musklene rundt midten av kroppen. Men disse musklene behøver ikke å være spesielt sterke for at vi skal ha «god balanse». Musklene rundt midjen er til gjengjeld viktige for å overføre kraft gjennom kroppen når vi gjør tungt arbeid. De kan ha en rolle å spille i situasjoner der du mister balansen og må redde deg inn igjen. Styrke i disse musklene er altså viktigst om du har dårlig balanse! De sørger for stabilitet. Men i slike situasjoner er styrke og fleksibilitet i beina minst like viktig, om ikke viktigere.

Gir «core-trening» bedre balanse? De core-treningsøvelsene jeg har sett har alle hatt elementer av balanseutfordringer. På den måten vil treningen gi bedre balansen. Hvor sterk du blir i musklene rundt midjen har etter min mening mindre å si.
Balanseevne og stabilitet er to sider av samme sak, og må ses i sammenheng. Men ved å overdrive fokuset på muskelstyrke gir de som markedsfører core-trening feil inntrykk av hva god balanse innebærer.

Du kan bare trene balansen ved å utfordre den. Men det kan kanskje være mulig å få bedre balanse også indirekte, gjennom Alexanderteknikken?

Alexanderteknikk og balanse
Noe forskning i form av pilot-studier kan tyde på at timer i Alexanderteknikk kan gi bedre balanse.
Functional Reach Improvement in Normal Older Women After Alexander Technique Instruction

Feasibility of Group Delivery of the Alexander Technique on Balance in the Community-Dwelling Elderly: Preliminary Findings

Video fra studien ovenfor:
Alexander Technique and Balance in the Elderly Research 2007

Alexanderteknikk, balanse og ryggsmerter:
Improvement in automatic postural coordination following Alexander Technique lessons in a person with low back pain

Det er rimelig å anta at Alexanderteknikken kan gjennoppfriske den proprioseptiske sans gjennom å avlære stereotype bevegelsesvaner. Et mer fleksibelt og dynamisk bevegelses-system vil kunne bidra til bedre balanse. Det er også mulig at selve Alexanderteknikk-prosessen som innebærer oppmerksomhet om målrettede bevegelser kan styrke kroppsoppfatningen og dermed balansen. (Som foreslått i boka Balansekoden).

Jeg er veldig forsiktig med å hevde at Alexanderteknikken kan bedre balansen. Om du i utgangspunktet er stiv og ukoordinert kan Alexanderteknikken gi deg bedre balanse i de aktivitetene du allerede gjør. Men om du gir person A hundre timer i Alexanderteknikk er det ikke sikkert at vedkommende har bedre balanse enn person B, hvis A sitter på baken hele dagen og person B daglig beveger seg med balanseutfordringer. For å trene balansen må du gjøre aktiviteter som utfordrer balansen. Bruker du Alexanderteknikken i aktivitetene gjør du dem med bedre kvalitet, og sannsynligvis med bedre resultat.

Nok et eksempel på at hva du får ut av Alexanderteknikken avhenger av hva du bruker den til.


Relaterte blogginnlegg:
Kjerne-koordinasjon
Balansekoden

Synssansen

Kroppen din går den veien hodet ditt går, og hodet ditt går den veien du ønsker det skal gå. Det kan være Alexanderteknikken i et nøtteskall. Hodet er den viktigste delen av kroppen. Her har du sanser som syn, hørsel, lukt og smak, og du kommuniserer med stemmen.

Fri nakke
Synssansen er en dominerende sans hos oss mennesker. Synssansen kan derfor påvirke kroppsbruken. Ofte går hodet dit øyene går. Du kan utnytte dette for å få en «friere» nakke om du tenker at nakken må være fri slik at hodet kan følge øyene. Da gir du slipp på nakkemusklene på en indirekte, automatisk og naturlig måte.

Hodebalanse
Synssansen kan også være forbundet med dårlig kroppsbruk. Hvis du ser mye ned på bakken når du går, vil hodet tippe forover og ned. Et hode veier ca 4 kilo, og det skal veldig lite foroverbevegelse til før nakken og øvre del av rygg får en unødvendig stor jobb. Å se mer rett fram vil være en enkel måte å komme opp i mer oppreist nøytral stilling. Mindre stress for nakke og rygg og bedre «kroppsholdning». I begynnelsen kan dette være uvant fordi du kan ha blitt vant til å kontrollere hvor føttene skal plasseres. Det tar tid å bli vant til å stole på at periferi-synet er tilstrekkelig.

Bruk av briller som ikke passer og som derfor glir ned på nesen kan føre til uvane med å legge hodet bakover og gi økt tendens til nakkespenning. Noe lignende kan skje med bifokale briller. Bruker du briller og har problemer med spenning i nakken bør du vurdere om brillene spiller en rolle.

Synet kan påvirke kroppsbruken sterkt når du sitter foran en dataskjerm. Du kan bli fristet til å lene deg forover for å «se» bedre. Det behøver ikke å bety at du ser dårlig. Noe som er vanskelig å forstå kan oppleves lettere å tyde om vi har det nærmere oss. Om du opplever dette ofte kan det likevel være en idé å få sjekket synet.

Tilstedeværelse
Hvor du har oppmerksomheten din har stor sammenheng med kvaliteten på bruken av øyene, og dermed innflytelse på muskelspenninger. Drømmer du deg bort, blir du fjern i blikket og muskeltonus blir mer statisk. Det samme skjer i enda større grad om du tenker hardt på et problem og blir stiv i blikket. Dette kan kanskje ha sammenheng med det intime samarbeidet mellom øyemusklene og musklene i nakken som balanserer hodet.
Fikserer du blikket lenge på en dataskjerm, vil nakkemusklenes arbeide bli mer statisk. Å se bort fra skjermen, selv bare noen sekunder, kan derfor gi en frigjørende effekt og være en nyttig måte å ta pause på i arbeidet på.

I en time holder Alexanderteknikk-lærere øye med elevens blikk. Det er en av grunnene til at det er nyttig for læreren, som vanligvis står litt bak eleven, å ha et speil på motsatt side. Alexander-lærere kan komme med instruksjoner som å «ha et mykt blikk». Et annet knep er å være oppmerksom på ytterkantene av synsfeltet, å «utvide» blikket. Å legge merke til hvor stort synsfeltet er kan gi en merkbar effekt på opplevelsen av tilstedeværelse.

Hvis eleven blir stiv i blikket når han eller hun forsøker å tenke «directions»* er det et tydelig tegn på at eleven prøver for hardt og ikke har funnet rette modus å tenke i. Det er en god idé å være oppmerksom på egne øyne for å sjekke at du ikke gjør det samme.

Forbedringer
I en Alexandertime kan du oppleve endringer som påvirker synet. Det vanligste er endret synsvinkel. Muskelspenninger kan gjøre at hodet dras bakover og ned, samtidig som hode og nakke trekkes forover. Når disse spenningene løsner vil hodet tillates å rotere forover samtidig som hodet og nakken kommer bakover og opp. Eleven kunne oppleve at å se «rett fram» ikke lenger er det samme som før. Øynene har et annet utsiktspunkt. Slike justeringer må få lov til å skje av seg selv. Du har ingen mulighet til å vite hva som er «riktig» vinkel for hodet og øynene.

Noen hevder at timer i Alexanderteknikk kan gi bedre syn. Jeg tror ikke det er riktig. Vi kan bruke ekstra anstrengelse for å gjøre alt mulig, inkludert å se. Når Alexanderteknikken fører til redusert muskelspenning og redusert anstrengelse kan det å se oppleves som «lettere». Det behøver ikke bety at synet er blitt bedre.

Å se er en uhyre komplisert prosess i hjernen som påvirkes av mange forhold. Hva du tror du ser kan avgjøre, ikke bare hvor godt du ser, men også hva du ser og noen ganger til og med om du ser i det hele tatt! Det er enkelt å lure folk til å tro at de ser bedre.

En god del Alexanderteknikk-lærere er opptatt av å «forbedre» synet. Peter Grunwald, en lærer i New Zealand, har utviklet sin egen metode han kaller «Eyebody» basert på Bates-metoden og Alexanderteknikken. I ytterkantene av Alexanderteknikken finner du mye humbug. Grunwalds «Eyebody»-metode tar virkelig kaka. Jeg skal skrive et eget innlegg om «Eyebody». Du kommer ikke til å tro hva du leser.

Som alle funksjoner påvirkes synet av hvordan du bruker det. I våre dager bruker vi synet på en ensformig måte. Vi glor i timesvis på diverse elektronisk skjermer, og vi ser sjeldent lengre enn til bilen foran eller enden på gata. Jeg tror det er en sunn avveksling å heve blikket og se videre. Når var sist gang du så horisonten?

Under arbeidet med dette blogginnlegget finner jeg dette nyhetsoppslaget på nrk.no: Har endret bruken av øynene.  I artikkelen foreslås det at for mye bruk av tid foran skjerm gjør noe med synet. Derfor trenger flere barn briller. Dette kan være et eksempel på det Alexander kalte «use affects functioning». Men hvorfor begynne med briller? Hadde det ikke vært bedre å endre syns-vaner? Det blir litt som å gi rullestol til noen som fremdeles kan gå.

Å se eller ikke se
I boka «Balansekoden» hevder fysioterapeutene Fadnes og Leira at synssansen kan bli ei «krykke» som du er avhengig av for å holde balansen. En interessant teori. Jeg har ikke erfaring som skulle tilsi om den er riktig eller gal. Det jeg vet er at mange føler behov for å lukke øynene for å kunne registrere det som skjer i kroppen. Da blir det å lukke øynene ei «krykke» for oppmerksomheten.

Synssansen er så dominerende at vi kan ha mer oppmerksomhet om kroppen om vi lukker øynene. Men det er ikke funksjonelt. Vi kan ikke gå rundt med øynene lukket. Det er ikke galt å bruke det å lukke øynene som et slags «øvemodus». Men hvis du er avhengig av å lukke øynene for å være i stand til å tenke Alexanderteknikk «directions»* er det ganske sikkert at du tenker på feil måte. Det er overveiende sannsynlig at du forsøker å «føle» retningene i kroppen i stedet for å bare tenke dem. Hvis du holder på slik kommer du garantert ikke videre.

I Balansekoden foreslår Fadnes og Leira å lukke øynene for å utfordre balansen og gjøre seg mindre avhengig av synssansen. Å stå på ett bein og lukke øynene er en enkel måte å utfordre balansen på. Å utfordre balansen er alltid bra. Kanskje du kan bli mindre avhengig av synssansen, og kanskje øver du opp kroppssansen? Det er bare å prøve.

Hvis Fadnes og Leira har rett skulle det kanskje vært slik at de som er blinde har en mer utviklet kroppssans og dermed bruker muskelspenninger mer hensiktsmessig. Etter min erfaring er det ikke slik. Jeg har jobbet med sterkt svaksynte mennesker og de hadde like mye unødvendige spenninger som alle andre. Jeg har ikke undervist noen som er fullstendig blind. Kanskje det er verre å ha en synsrest fordi du da anstrenger deg for å utnytte det lille du ser. Om man har bedre kroppsans om man ikke ser er det i alle fall tydelig at økningen i kroppssansen ikke er en garanti for å bruke kroppen hensiktsmessig. Vaner kan gjøre at vi tolker sansesignaler fra kroppen feil. Da er det ikke sikkert at det er nok i seg selv at signalene blir sterkere.

Øynene først
Fordi synssansen hos oss mennesker er så dominerende kan bruken av øynene ha en avgjørende innvirkning på hvordan vi «bruker» oss selv. Vi mennesker går med hodet først, og synet er helt «forrest» i hodet. Oppmerksomheten om hvordan du bruker deg selv er ikke komplett om du ikke inkluderer bruken av øynene. For å endre hvordan du beveger deg må du kanskje endre måten du bruker synet på.

*Gi mentale beskjeder, vanligvis formulert som: la nakken være fri, slik at hodet går fram og opp osv.

Relaterte blogginnlegg
Å se