Nøyaktige bevegelser avhenger av nøyaktig kroppsoppfatning. Forestillingen vi har om kroppen må stemme med hvordan den faktisk henger sammen. Det er ikke alltid det mentale kartet vi har stemmer med terrenget. Når du lærer Alexanderteknikk er derfor en nyttig del av prosessen å lære mer om kroppen. Jeg har i tidligere blogginnlegg skrevet om det meste av skjelettet. Forrige gang var om foten. Denne gangen skal vi se nærmere på kjeven.
Kart og terreng
Hvordan tror du kjeven din ser ut? (Jeg tenker her på underkjeven. Overkjeven er del av hodeskallen). Før du leser videre kan du forsøke å tegne kjeven din, sett fra siden, slik du forestiller deg den. Etterpå kan du sjekke om din forestilling stemmer med virkeligheten. (Lenke lenger ned i teksten).
***
Kjeveleddet
Når du har tegnet formen på kjeven er det neste du kan gjøre å finne kjeveleddet. Å ha en klar forestilling om hvor leddene er og hvordan de fungerer er spesielt nyttig for korrekt kroppsoppfattelse. Å finne kjeveleddene er ganske enkelt: stikk en finger i hvert øre og gjør tyggebevegelser. Leddene sitter like foran ørene. Det er fint å se i et speil samtidig slik at du får informasjon om hvor kjeveleddene sitter i forhold til resten av ansiktet. Kanskje sitter de høyere opp enn du trodde? Hvordan stemmer dette med tegningen du laget av kjeven din? Legg også merke til hvor kjeveleddene er i forhold til tennene i overkjeven.
Evolusjonen har gitt oss et ganske spesielt ledd i kjeven. En gang i tiden bestod kjeven av flere knokler og flere ledd, slik det gjør hos krypdyr i dag. De ekstra knoklene har med tiden blitt til hammeren og ambolten, to av de tre små knoklene i mellomøret. For å kompensere for tapet av bevegelige deler er kjeveleddet et slags dobbelt-ledd. Leddkapselen er delt i to av ei bruskskive. Når du åpner munnen er den første delen av bevegelsen rotasjon med senter i kjeveleddet (i condylar process). Etterhvert begynner bruskskiven i kjeveleddet å gli forover slik at rotasjonsbevegelsen fortsetter i en større bue. Her er en kort animasjon av bevegelsen. Utformingen av kjeveleddet gjør det også mulig å bevege kjeven sideveis, noe som er nødvendig for å kunne gjøre tyggebevegelser.
Kjevebeinet
Kjeven utgjør haka di. Den ser du hver dag i speilet, du vet hvor den er og hvordan den ser ut. Resten av kjeven er det ikke like greit å ha en klar forestilling om. Buen forover der tennene sitter kalles kjevebeinets «kropp». Hvis du føler med hendene langs kanten av kjeven fra under haka og bakover kommer du til slutt til et hjørne. Dette hjørnet er tydelig fordi det ikke er dekket av muskler. For å bli bevisst kjevens form er det en god idé å ha klart for seg hvor dette hjørne er, og hvor det er i forhold til kjeveleddet og til haka. Kjenner du på baksiden av dette hjørnet og oppover mot øret kan du kjenne bakkanten av av «ramus». Ramus betyr grein og er navnet på de delene av kjevebeinet som stikker opp på hver side. Du kan kjenne bakkanten av ramus helt opp til øret, men ikke helt til kjeveleddet. Selve leddet ligger i ei grop i tinningbeinet. (Du kommer nærmest leddet ved å stikke fingeren i øret).
Hvis du føler langs kanten av kjeven der tennene sitter (alveolar process) og helt bak til jekslene kan du kanskje finne forkanten av ramus. Den er ikke så lett å kjenne fordi den er dekt av en muskel. Du kan kjenne den nederste delen lettere ved å kjenne med en finger inne i munnen, rett bak bakerste jeksel. Prøv å dann deg en forestilling om bredden av ramus. Heller ikke i forkant kan du kjenne ramus helt opp. Toppen ligger under kinnbeinsbuen. Den øverste delen av ramus er delt i to utspring, det bakre er leddkulen (condylar process), det fremre en spiss (coronoid process) som er feste for muskler. Du kan se bilde av kjeven her.
Verd å merke seg med kjeven er at den er så «luftig». Inne i buen som er avgrenset av kjeven er det mye plass. Tunga fyller mye av dette rommet. Gulvet i kjeven er dannet av muskler (mylohyoid). Ser du på en hodeskalle nedenfra kan du se rett opp i ganen. Det vi tenker på som kjeven er altså lite bein og mye bløtvev og åpent rom. Til gjengjeld er selve knokkelen ganske solid og inneholder mindre luft enn mange andre knokler i kroppen. Det gjør at man ofte finner fossile kjevebein.
Kjevemuskler
Vi har fire muskler som har til jobb å bevege kjeven. De to ytre kjenner du sikkert. Tyggemuskelen (masseter) går fra kinnbenets bue og dekker ramus. Tinningmuskelen (temporalis) går fra tinningen, under kinnbenets bue og fester seg i fremre øvre tupp av ramus. Disse musklene er veldig sterke.
På innsiden av kjeven har du laterale og mediale vingemuskler (pterygoid). Mediale vingemuskel er festet på innsiden av ramus og gjør mye av den samme jobben som masseter gjør på utsiden. I tillegg kan den bevege kjeven sideveis under tygging.
Den laterale vingemuskelen er den eneste av tyggemusklene som åpner kjeven. Den er orientert mer eller mindre horisontalt og er todelt. Den ene delen er festet i bruskskiven i kjeveleddet og bringer denne forover når munnen åpnes. Den andre delen er festet rett under selve leddkulen (condylar process). I tillegg til å åpne kjeven kan denne muskelen også bevege kjeven sideveis under tygging.
Andre muskler er også aktive når du tygger, eller når du åpner gapet for å gjespe. Da bruker du muskler også på undersiden av kjeven.
Her er en video (7min) med fin animasjon av tinningbein, kjevebein og kjevemuskler.
Kjevefrigjøring
Det spesielle med kjevemusklene er at de må jobbe hele tiden, ellers ville vi gått rundt med kjeften åpen. På den måten ligner kjevemusklene på nakkemusklene som hele tiden må jobbe med å balansere hodet.
Kjeven er i nøytral posisjon når munnen er lukket og tennene er noen millimeter fra hverandre. Engelske tannleger har en fin huskeregel: Lips together, teeth apart, never from this rule depart.
Kjeven er et område i kroppen hvor det er vanlig å holde på for mye spenninger. For å begynne å gi slipp på disse spenningene kan du øve på å la tyngdekrafta bevege kjeven. La munnen åpne seg ved at du lar kjeven falle. Pass på at du ikke bruker noen muskler for å sette i gang bevegelsen. Når munnen åpnes har du valget mellom å fortsette å puste gjennom nesa, eller puste gjennom munnen. Prøv begge deler.
La kjeven henge ei lita stund og se om du kan la kjeven falle enda litt mer ned. Lukk så munnen igjen og gjenta noen ganger. Når du synes du har fått en god åpning, prøv å anslå hvor mye du har åpnet munnen og hvor mange fingre du vil få plass til mellom tennene. Stikk så fingrene inn mellom tennene og se om antagelsen stemmer.
Øv på å la kjeven fall i ulike posisjoner, når du står, sitter, ligger, står på alle fire eller lener deg forover. Målet er ikke å kunne la kjeven åpne seg mest mulig, men å bli kjent med hva det vil si å gi slipp på spenninger i kjeven. Du kan veksle mellom å la kjeven falle og å gjespe. Å gjespe er en helt naturlig måte å tøye (de fleste av) kjevemusklene på. Etterhvert kan prøve å gi slipp på kjeven ørlite grann mens du fremdeles har munnen lukket.
Når du klarer å gi slipp på kjeven vil du kanskje merke at du puster lettere. Det er en sterk sammenheng mellom å holde pusten og å stramme kjeven. Klarer du å la kjeven være fri er det mindre sjanse for at du holder pusten.
Hvis kjeven din ikke er for stiv, vil det være litt bevegelse i kjeven i takt med bevegelsene av resten av kroppen. Kanskje du kan kjenne at kjeven beveger seg litt for eksempel når du går, eller du kan kjenne hvordan tyngdekraften påvirker kjeven når du lener deg forover for å sette deg ned eller reise deg opp.
Å ha en fri kjeve er veldig viktig for sangere. Spør gjerne en sanglærer for flere øvelser for å frigjøre kjeven. Husk å utføre øvelsene ved å bruke det du har lært av Alexanderteknikk.
Kjeveretning
Øvelsene over er ikke Alexanderteknikk, og øvelsen der du lar kjeven henge har en ulempe. Når noen konsentrerer seg om å la kjeven falle vil de normalt synke sammen i kroppen. Alt går ned, ikke bare kjeven. Hva vi gjør med kjeven må integreres med hvordan vi bruker hele kroppen.
Det enkleste er å ha en bevissthet om lengden av ryggsøyla når du lar kjeven falle. Lengden av ryggsøyla inkluderer nakken. Lar du nakken være lang unngår du kollaps samtidig som det faktisk blir letter å gi slipp på kjeven.
Andre idéer som kan være til hjelp for å gi slipp på kjeven er å la sidene av ansiktet være «lange». Det kan hjelpe til å redusere spenninger i tinning- og tyggemuskler. Innvendig kan du forestille deg å ha masse plass i munn og svelg. Dette kan hjelpe til å redusere spenning i vingemusklene (pterygoid), og kan også hjelpe til å reduserer spenninger i muskler som balanserer hodet og som sitter like foran og på sidene av nakken (Rectus capitis anterior og lateralis).
Å tenke på noe morsomt kan også hjelpe. Et ørlite smil gjør det letter å slippe kjeven. Det må ikke være et glis, bare et glimt i øyet.
Hva du gjør med tunga har veldig mye å si for spenninger i kjeven. Tunga er et kapittel for seg, så den skal jeg komme tilbake til. I denne omgang vil jeg bare nevne at skal kjeven være fri må du la tunga være i fred.
Kjeven er den eneste bevegelige delen av hodet. Det er klart at bevegelser i kjeven vil påvirke balansen av hodet og dermed hva som skjer i leddet mellom hode og nakken (atlanto-occipital-leddet). Det er en ganske vanlig uvane å legge hodet bakover for å åpne munnen, som om det er overkjeven som beveger seg og ikke underkjeven. Dette medfører unødvendig spenninger i nakken. Om du åpner kjeven helt opp, som når du gjesper, vil bevegelse av hodet være naturlig. Ved normal åpning av kjeven, som når du snakker, er ikke det nødvendig. Du kan sjekke om du har denne uvanen ved å ligge i aktiv hvilestilling (semisupine) og observere deg selv mens du snakker.
Med hodet hvilende på bøkene kan du lettere legge merke til om du strammer i nakken. Du kan også holde fingrene på overkjeven mens du snakker for å konstantere at overkjeven er helt i ro og at det er underkjeven som beveger seg. Overkjeven er som nevnt en del av hodeskallen. Det vil hjelpe på bevisstheten om underkjevens form og funksjon om du har en klar forestilling om kjevebeinets posisjon og bevegelse i forhold til overkjeven.
Det er så tett sammenheng mellom hva som skjer i kjeve- og nakkeledd at enkelt sagt blir nakken stiv om kjeven er stiv, og omvendt. I Alexanderteknikken tenker vi på å la «nakken være fri» som en slags sikkerhet for at unødvendige spenninger ikke oppstår når vi setter i gang aktivitet. Det er en god idé å inkludere tanken om at også kjeveleddene er frie.
Vi lar nakken være fri for at hodet skal få gå «fram og opp». Hvis du er spent i nakken, og gir slipp på denne spenningen, vil hodet på grunn av måten det balanserer på ha en tendens til å rotere forover. Samtidig vil den reduserte spenningen i nakken innebære at nakken er mindre sammentrykt. Tilsammen vil dette gi hodet en tendens til å gå «fram og opp».
Kjeven oppfører seg på en lignende måte. Muskelspenninger rundt kjeven vil dra kjeven opp og inn. Slipper du kjeven vil den ha en tendens til å rotere fram og ned. Det er mange måter å stramme både kjeve og nakke på, så «fram og opp» og «fram og ned» vil ha ulik og individuell betydning. Poenget er at hode og kjeve går hver sin vei. For å gi hodet retning kan det hjelpe å tenke seg at kjeven går vekk fra hodet. For å gi kjeven retning kan det hjelpe å tenke at hodet beveger seg vekk fra kjeven.
Generelt gjelder det at det ofte er lettere å gi slipp på spenninger i en del av kroppen om man tenker seg at kroppsdelen beveger seg vekk fra en annen ende av kroppen. Prøv ut det å tenke at kjeven ikke bare beveger seg vekk fra hodet, men også vekk fra for eksempel halebein eller skuldre, hender eller føtter.
Musklene er del av et system som dekker hele kroppen fra topp til tå. Knoklene, inkludert kjeven, er med på å gi lengde og bredde til systemet. En ekspanderende tendens øker synergieffekten mellom beinbygning og muskler. Også kjeven må ha en retning innen dette systemet.
Kjeve-reaksjon
Det er fint å kunne gi slipp på eventuelle unødvendige muskelspenninger vi har i kjeven. Det er også fint å inkludere kjeven i oppmerksomheten når vi forsøker å bevege oss seg mest mulig optimalt. Men det er fortsatt ett element som mangler. Vi spenner kjeven fordi det er en del av vår måte å reagere på. Som vanlig i Alexanderteknikken koker alt ned til spørsmålet om hvordan vi reagerer på stimulus.
For å gjøre en innsats kan vi bite tennene sammen. Det kan være bokstavelig. Kjevespenningen kommer som reaksjon på impulsen til å gjøre noe (stort). Vi må bruke hodet og erstatte reaksjonen med mer hensiktsmessig kraftbruk.
Den viktigste impulsen for kjevespenning er antagelig negative følelser. Stress og angst kan gi spenninger i kjeven. Et forsøk på rotter viste at de fikk økt spenning i tyggemuskelen (masseter) når de ble stresset. Økt kjevespenning er antagelig en helt naturlig ting også hos mennesker. Men kjevemusklene er skjelett-muskulatur som vi har en viss grad av kontroll over. Vi kan velge å ikke gjøre noe med kjeven, selv om det ikke alltid er like lett.
I en stresset situasjon er det normalt ikke mulig helt å unngå økt spenning. Men hvis vi kan inkludere kjeven i oppmerksomheten, og akseptere følelsene, har vi større sjanse for ikke å stramme mer enn nødvendig. Bevissthet om kjevespenningen kan også være et hjelpemiddel til å være mer i kontakt med følelser og pust. Ellers merker man kanskje først etterpå at kjeven er spent, og har gått glipp av hva som egentlig skjedde.
Relatert til følelser er ofte uvaner som å skjære tenner eller gjøre andre ting med kjeve eller tunge. Slike uvaner medfører store unødvendige spenninger og det vil lønne seg å bli kvitt dem. Men det skjer ikke av seg selv. Å endre vaner i forhold til hvordan vi bruker kjeven krever en god del innsats og oppmerksomhet, fordi vi bruker kjeven hele tiden.
Kjevearbeid
Det lønner seg å bruke litt tid og oppmerksomhet på kjeven hver dag. Selv har jeg tenkt på kjeven ganske ofte, mye og lenge. Men når jeg tenker etter har jeg pleid å bruke liten tid og oppmerksomhet på kjeven i min Alexanderteknikk-undervisning. Dette er tydeligvis et hull i min praksis. Kjeven er ekstremt viktig, for det er helt opplagt at en spent kjeve hemmer hodebalansen, fri nakke og fri pust. Jeg skal forsøke å forbedre meg.
Kommentarer? Kommentarfelt nedenfor.
Relaterte blogginnlegg:
Lenker:
Video som går i noe detalj om tinningbein, kjevebein og kjevemusklene:
Animasjon av kjeveleddet, og TMJ syndrom.
Kort animasjon av kjeveleddet:
Lær mer om tyggemusklene:
Historien om de manglende kjeveknoklene:
De stressa rottene med kjevespenning:
Mer forskning som viser sammenheng mellom kjevespenning, stress og smerte:
«Treatment that helps patients reduce parafunctions, excess masticatory muscle tension, stress and emotional distress should be effective in reducing TMD pain».
Store Norske Leksikon:
