Tung eller lett

Altfor ofte fører avspenning til kollaps. Det er fordi å kollapse er den enkleste måten å oppnå en følelse av avspenning på. Jeg skrev forrige gang at Alexanderteknikken gir avspenning på en annen måte. Det jeg ikke nevnte var at Alexanderteknikken også gir en annen følelse. 

Tung

Å være avspent forbinder vi med å være tung og slapp. Det er naturlig. Hvis du gir slipp på all spenning blir kroppen tung og slapp. Avspenningsteknikker fokuserer derfor på å oppnå denne følelsen. 

Jeg kjenner følelsen veldig godt. Jeg gjorde avspenningsøvelser daglig i mange år. Øvelsene gikk ut på å stramme muskler for så å gi slipp på spenningene. Dette kalles progressiv avspenning. Jeg lærte det på et sommerkurs for strykere. Siden brukte jeg øvelsene daglig når jeg øvde fiolin. Etter hvert ble jeg nærmest avhengig av å oppnå følelsen av avspenthet for å kunne begynne å øve.

Følelsen varte ikke lenge. Så snart jeg tok opp instrumentet kom spenningene tilbake. Det var ikke før jeg begynte å ta timer i Alexanderteknikk at jeg begynte å forstå hvordan jeg kunne bevege meg fri for unødvendig spenning. I løpet av de første Alexanderteknikk-timene innså jeg at jeg var fryktelig anspent på tross av å ha gjort avspenningsøvelser i årevis, og jeg fikk oppleve avspenning på en helt annen måte.

Lett

I Alexanderteknikken kommer avspenningen indirekte som følge av bedre koordinering av muskelskjelettsystemet. Ofte er det slik at vi bruker ekstra muskelspenning fordi noen muskler gjør jobben som andre muskler er bedre skikket til å gjøre. Når muskelbruken organiseres på en bedre måte forsvinner behovet for ekstra spenning.

Enkelt forklart presser unødvendig muskelspenning kroppen sammen og gjør det tyngre å bevege seg. Gi slipp på spenningen og bevegelse blir lettere. Det var dette jeg opplevde i mine første Alexanderteknikk-timer.

Sammenpressingen av kroppen går spesielt ut over ryggsøyla. Vi kan tenke oss at når denne spenningen slippes og nakke og ryggsøyle ikke lenger er komprimert får du en følelse av letthet i kroppen. Det blir lettere å holde seg oppreist. Du kan få følelsen av å sveve (Jones 1996, Jones 1998). Kanskje kan dette være noe lignende «Kohnstamm-fenomenet».

Vi mennesker utviklet oss til å bevege oss effektivt. Å føle seg tung er ikke forenlig med effektiv bevegelse. En balansert kropp føles lett. Du forstår forskjellen mellom tung og avslappet, og lett og balansert om du noen gang har holdt et barn når det sover og når det er våkent. Et våkent barn balanserer og kan oppleves som lettere.

Relativ sanseopplevelse

Opplevelsen av letthet er ikke målet med Alexanderteknikken, snarere en bivirkning. Et av målene med Alexanderteknikken kan sies å være å kunne sanse mer og riktigere (Alexander 2004). Mange er ikke i stand til å registrere hvor anspente de faktisk er. Er du anspent og føler deg anspent betyr det at systemet fungerer slik det skal.

Men vi kan også si at målet i Alexanderteknikken er å bruke bare det som er nødvendig av spenning. Noen ganger er mye muskelspenning nødvendig, og da vil du ikke nødvendigvis føle deg «avspent». Å ha følelsen av avspenning som mål er ikke alltid hensiktsmessig.

Sansene våre er relative. Det betyr at du føler mest avspenning om du på forhånd er veldig anspent. Det er kanskje en av grunnene til at «progressiv avspenning» som jeg fortalte om går ut på å stramme musklene for så å slappe av.

Alexanderteknikken gir mer dynamisk muskelspenning. Det betyr at du ikke holder på spenningen unødig og kan være relativt avspent når det er naturlig. Dette er tilstanden du ønsker. Men hvis du er avspent til vanlig betyr det mindre spenning å gi slipp på, og dermed får du mindre opplevelse av avspenning.

Hvis du derimot går rundt med mye spenninger, og klarer å gi slipp dem, da kan du få en stor opplevelse av avspenning. Graden av følelse av avspenning er dermed avhengig av at du er anspent på forhånd, og det er er en tilstand du ikke ønsker å være i. Å ha et stadig behov for å oppnå følelsen av stor og «dyp» avspenning er et symptom på at ting ikke er som de burde være. Avspenning vil aldri løse problemet.

Undervisningen

Når avspenning er et mål i seg selv kan det noen ganger bli et hinder i Alexanderteknikk-timene. Vanligvis vil det gi seg utslag i at eleven prøver å gjøre seg tung, og eleven kollapser.

Når eleven er oppreist og i bevegelse er det som oftest mulig å engasjere elevens tanker på en konstruktiv måte som motvirker kollaps. Men om eleven ligger på benken i løpet av timen avsløres ønsket om å bli «tung og slapp». Situasjonen innbyr til avspenning, og eleven tror gjerne at han/hun må gjøre noe ekstra for å oppnå avspenningen.

Noe av poenget med å ligge på benken er å øve på å ikke gjøre noe. Å «slappe av» er alt for ofte en aktivitet, noe eleven gjør. Det eleven vil gjøre er å presse kroppen mot underlaget. Dette er en konsekvens av å ville bli «tung». Tendensen er så subtil at eleven vanligvis ikke i stand til å registrere den selv. Kontakten med underlaget vil kjennes ut til å øke, eleven oppnår ønsket effekt og tror at alt er i den skjønneste orden. Like galt kan det gå om eleven allerede har erfaring i Alexanderteknikken og har ønske om å føle seg «lett».

Enten eleven ønsker å bli tung eller lett går begge deler går ut på å oppnå følelsen direkte. Det er en dårlig strategi. Sanseopplevelser er noe som alltid kommer etterpå. Du kan aldri vite helt sikkert på forhånd hvordan noe kommer til å føles. Lar du forventet sanseopplevelse styre handlingen vil 

du være mindre i stand til å registrere hva som faktisk skjer, og du vil neppe oppnå å gjøre ting på en ny måte.

Hva skal så eleven gjøre?

For å sette det på spissen: eleven må drite i følelsen av avspenning. Eleven bør i stedet fokusere på sine egne reaksjoner. Ved å gi seg selv valget om ikke å reagere får eleven kontroll og muligheten til å la være å spenne seg.

Det skal mer til for å omorganisere muskelskjelettsystemet og oppnå en følelse av letthet. Men om eleven lar være å forsøke å oppnå en bestemt følelse og heller gir seg selv muligheten til ikke å gjøre noe, er det et skritt i riktig retning. 

Relaterte blogginnlegg

Alternativ avspenning 

Ikke ta det så tungt 

 

Litteratur

Jones, Frank Pierce.1996. Freedom to Change The Development and Science of the Alexander Technique. Mouritz.

Jones, Frank Pierce. 1998. Collected writings on the Alexander technique. Alexander Technique Archives, Inc.

Alternativ avspenning

Vi kan alle bli slitne og stressa. Alle ønsker å kunne slappe av. Den mest brukte metoden beskrev en kollega av meg som «sofa, pizza, TV». Metoden virker, men den fører til kollaps.

Folk flest forbinder «slappe av» med kollaps, og det er et problem. De tar med seg denne måten å bruke kroppen på ellers også, når de står, sitter og går. Dette merker jeg godt når noen kommer for å ha time i Alexanderteknikk.

Å bevege seg fungerer ikke så bra om du kollapser. Du beveger deg tyngre, blir mer sliten, og mer stressa. Og så trenger du enda mer å «slappe av».

Alexanderteknikken er en metode for å slappe av uten å kollapse. Hvordan fungerer det?

Stoppe

Stressa mennesker har vanskelig for stoppe. Å gjøre ingenting er en utfordring. Det betyr at de mangler et nøytralt utgangspunkt for å kunne bevege seg og gjøre ting på en ny måte. Alt går i samme dur som før.

En måte vi jobber med dette på i en Alexanderteknikk-time er at læreren beveger elevens kropp. Elevens oppgave er å ikke hjelpe til. Det kan være lettere sagt enn gjort. Om eleven har intensjon om å «slappe av» og kollapser blir eleven tung og vanskelig å flytte på. Å ikke gjøre noe kan være noe helt annet enn å «slappe av»!

Tenke retning

Når eleven er i stand til å ikke gjøre noe får han/hun mulighet og ro til å tenke. Det vi tenker er retning. Vi former en intensjon om retning i kroppen. I praksis kan dette være en form for avspenning, men avspenning som følger kroppens struktur. Å tenke retning betyr å ønske lengde og bredde i kroppen. For mye spenning presser kroppen sammen. Å ønske lengde og bredde, ekspansjon, gjør at du strammer mindre, men uten å kollapse.

Retningen for hodet har stor innflytelse og er alltid med. Kroppens kontaktpunkter med bakken er med som referansepunkter, men i motsetning til vanlig måte å tenke på tenker vi ikke ned men opp. Du kan jo ikke komme lenger ned i bakken.

Det geniale med denne måten å tenke på er at du kan bruke den enten du er i ro, ligger på sofaen, spiser pizza og ser TV, eller om du er i bevegelse.

Oppmerksom og dynamisk

Å bruke Alexanderteknikken i bevegelse innebærer å ha litt oppmerksomhet om deg selv når du er i aktivitet. Å ha oppmerksomhet om dine viljestyrte bevegelser samler tankene og kan virke avstressende i seg selv.

Du får også bedre kvalitet på bevegelsene ved at du bare bruker det som er nødvendig av spenning. Dette har å gjøre med at Alexanderteknikken fører til mer dynamisk regulering av muskelspenning.

Preventiv og indirekte

Alexanderteknikken kan brukes som en avspenningsmetode. Men den store fordelen med teknikken er at den først og fremst er preventiv. Unngår du unødvendige muskelspenninger reduserer du behovet for å slappe av.

Den andre store forskjellen er en indirekte framgangsmåte. Årsaken til at å «slappe av» fører til kollaps er at hensikten er å oppnå følelsen av avspenning. Å kollapse er raskeste måten å oppnå følelsen på, men altså ikke den beste.

Du oppnår avspenning med Alexanderteknikken gjennom å bevege deg bedre. Dette er ikke forenlig med kollaps. Når du lærer Alexanderteknikk kan det hende du må fokusere mindre på å oppnå følelsen av avspenning og mer på hva du faktisk gjør.

Relaterte blogginnlegg

Avspenning 

Lenker 

Cacciatore TW, Gurfinkel VS Horak FB Cordo PJ, Ames KE. Increased dynamic regulation of postural tone through Alexander Technique training. Hum Mov Sci. 2011;30(1):74-89.

 

Tilstand eller prosess

Alexanderteknikken går i all enkelthet ut på å finne ut hva du gjør som du ikke behøver å gjøre og så slutte med det. Det du ønsker å slutte med er alt som hemmer deg: det å bli anspent og fiksert eller kollapset og uorganisert.

For å motvirke slike tendenser må vi sørge for å ta oss tid til å tenke «retning». Vi tenker lengde og bredde i kroppen, vi har en intensjon om utvidelse og ekspansjon. Resultatet av denne måten å tenke på er at du blir mindre anspent og mer avspent.

Tilstand

Det er fristende å bli for opptatt av hvilken tilstand vi er i. Når vi er anspent ønsker vi å bli avspent, og er vi spesielt stressa og anspent kan opplevelsen av hvor dårlig vi føler oss overskygge mer konstruktiv tenkning. Dessverre er det slik at jo mer avspent vi er, jo lettere er det å la være å spenne seg. Det er en av grunnene til at Alexander-lærere bruker berøring i timen. Det er en effektiv måte å roe eleven ned på, om det er nødvendig, og skape bedre forutsetninger for læring. Og motsatt oppleves det vanskeligere å bruke Alexanderteknikken om du allerede er anspent.

Men å bruke Alexanderteknikken i en situasjon er i prinsippet uavhengig av tilstanden du er i, i alle fall så lenge du kan ta bevisste valg. Så lenge du kan ta bevisste valg kan du handle konstruktivt og skape endring.

Ett eksempel er en medstudent jeg hadde under studiet til å bli Alexanderteknikk-lærere. Vi jobbet av og til med hverandre. På grunn av en skulderskade hadde hun periodevis store smerter, men det var i disse periodene hun gjorde det beste arbeidet. Hun følte seg helt sikkert elendig, men det hadde ikke noe å si for kvaliteten, snarere tvert imot.

Prosess

Tilstanden vi er i er noe vi til enhver tid må akseptere som et faktum. Å ønske at ting var annerledes er veldig naturlig, men det er ikke sikkert at det gjør tilstanden noe bedre. I stedet må vi se konkret på hva vi kan gjøre annerledes, og mest av alt hva vi kan slutte å gjøre. Ofte når vi er anspent eller har smerter er det et resultat av noe vi gjør, og veldig ofte kan vi endre situasjonen ved å slutte med noe.

Å bruke Alexanderteknikk – stoppe, komme til nøytral, og tenke preventive retninger, kan være et effektivt hjelpemiddel. Tilstanden vil endres indirekte. Om du vil endre noe er det mest effektivt å fokusere på prosess, ikke tilstand.

Relaterte blogginnlegg

Ta tiden du trenger 

ØnsketenkningAvspenning

En anekdote om fri nakke

De siste gangene har jeg skrevet om «fri nakke», et uttrykk som blir mye brukt i Alexanderteknikken. Som jeg skrev i forrige blogginnlegg bruker vi uttrykket både som beskrivelse av en preventiv mental selvinstruksjon, og om en ønsket tilstand.

Hva det vil si at nakken er «fri»?

En fri nakke er avspent, men har samtidig en viss dynamisk tonus. Den er bevegelig, men ikke kollapset. Nakken er fri slik at hodet kan orienteres i forhold til det vi ser, hører og gjør. 

Den sikreste måten å oppleve hva en fri nakke betyr er å ha en «hands-on» Alexanderteknikk-time. Læreren vil justere balanse og muskelkoordinasjon på en måte som skaper forutsetningene for at nakken kan være det vi beskriver som «fri». 

Kanskje hadde jeg en opplevelse av å ha «fri» nakke allerede før jeg hadde min første time i Alexanderteknikk. 

Det var en gang

Jeg spiller fiolin, og som 15-16 åring var jeg på et sommerkurs hvor vi lærte en avspenningsteknikk som kalles autogen trening. Metoden går ut på å stramme muskler for så å gi slipp på spenningen. Det er tenkt å gi mer kontrollert avspenning. I mange år praktiserte jeg denne formen for avspenningsøvelse daglig i forbindelse med at jeg øvde. Jeg la meg ned på gulvet, strammet musklene i deler av kroppen systematisk og etter tur, for så å gi slipp på spenningen. 

Ved å bruke dette som forøvelse kunne jeg begynne fiolinøvingen i en relativt avspent tilstand. Dessverre hadde dette liten innvirkning på spenningene jeg faktisk brukte for å spille. Autogen trening hadde derfor begrenset nytte i forhold til fiolinspillingen. Alexanderteknikken viste seg mye mer praktisk anvendelig. Men det er en annen historie. Det jeg vil fortelle om her skjedde før jeg hadde hørt om Alexanderteknikken. 

En gang mens jeg studerte musikk i Oslo, en kveld på slutten av åttitallet om jeg ikke husker feil, gjorde jeg min vante avspenningsøvelse. Men med en liten variasjon, jeg kan ikke huske hvorfor. Vanligvis la jeg meg rett ned på gulvet, med armene langs siden og beina strake. Men denne gangen la jeg noen bøker under hodet. Det er hva vi pleier å gjøre i Alexanderteknikken når vi legger oss i det vi kaller «aktiv hvilestilling». Forskjellen er at i aktiv hvilestilling har vi knærne bøyd og føttene i bakken, så dette var ikke helt det samme. 

Jeg gjorde avspenningsøvelsen liggende rett ut på gulvet, men noen bøker under hodet. Og sovnet.

Da jeg våknet hadde jeg en merkelig opplevelse da jeg reiste meg opp igjen. Jeg kjente meg så lett. Det var som jeg svevde. Jeg var avspent og lett, ikke bare i nakken, men i hele i kroppen. Det lignet veldig mye på det jeg senere fra tid til annen har opplevd i og etter timer i Alexanderteknikk. 

Dette var den eneste gangen jeg opplevde noe sånt etter en avspenningsøvelse, så det virker som en tilfeldig hendelse. Kanskje opplevelsen var en variant av det som kalles Kohnstamm-effekten som jeg skrev om for litt siden. Kanskje effekten av å ha en mer avspent nakke påvirket det som skjedde med balansen i resten av muskelskjelettsystemet. Kanskje jeg for en gangs skyld, tilfeldigvis ikke spente nakken igjen med det samme jeg reiste meg. 

Det er ikke alltid det å ha en friere nakke oppleves som en avspent nakke. Ofte vil prosessen ligne på det å stemme et instrument. Noen strenger, eller muskler må gjøre mindre, andre mer. Selv om nakken generelt er mer avspent er det ikke sikkert at den føles slik. 

Aktiv hvile

Å oppnå en fri nakke, som jeg påpekte i de siste blogginnleggene, skjer helst på en indirekte måte. Det må vanligvis mer til enn bare å gi slipp på spenninger i nakken. Koordinasjonen av spenninger i kroppen må reguleres samtidig som vi ved å tenke preventivt unngår å forstyrre prosessen. 

Det vi kaller aktiv hvilestilling gir på en enkel måte de beste forutsetningene for at dette kan skje. Leddene i armer og bein er lett bøyd og musklene kan ha lengde samtidig som de er relativt avspent. Ligger du på et fast underlag vil kroppen oppmuntres til utvidelse. Musklene får et bedre utgangspunkt for å arbeide og kroppens deler er i et harmonisk forhold til hverandre. Med hodet hvilende på en bunke bøker holdes samtidig nakken mest mulig avspent, men ikke kollapset. 

Å ligge i aktiv hvilestilling er noe alle kan prøve. Du behøver ikke å ha hatt timer i Alexanderteknikk for å ha utbytte av det. Men tar du timer vil du lære ett og annet som gjør at du får mye mer ut av det.

Relaterte blogginnlegg

Noen tanker om «fri nakke»

Ikke fri nakke likevel

Nakken i perspektiv

«Fri nakke» - ønske eller tilstand?

Lettere

Lettere

Har du hørt om «Kohnstamm-fenomenet»? Inntil nylig hadde jeg ikke hørt om det, men jeg hadde allerede opplevd det. Det har kanskje du også.

En enkel måte å demonstrere fenomenet på er å stå sideveis mot en vegg og presse armen mot veggen i ca et halvt minutt. Når du snur deg bort fra veggen og lar armen henge langs siden vil armen løfte seg av seg selv. Jeg husker vi gjorde det med begge armer da jeg var barn ved å stå i en døråpning og presse armene mot karmen. Hvis du har noen til å hjelpe deg kan du be dem holde armene dine inn mot kroppen mens du presser utover.

Noen har sammenlignet opplevelsen som Kohnstamm-fenomenet gir med opplevelsen av letthet du kan oppleve i en Alexanderteknikk-time. Selv om følelsen av letthet kan ligne kan det være snakk om ulike prosesser. Kohnstamm-fenomenet har vært undersøkt vitenskapelig, men det er ikke slått fast med sikkerhet hva som forårsaker fenomenet.

Vi vet heller ikke sikkert hva som gir følelsen av letthet i en Alexanderteknikk-time. Det kan ganske enkelt være redusert bruk av muskelspenning, at du ikke lenger bruker mengden muskelspenning som du tror er nødvendig for en bevegelse, eller for å holde deg oppreist. Forventning kan spille en rolle. Du forventer å bruke en viss spenning. Når mindre viser seg tilstrekkelig kan det gi opplevelse av letthet.

Det kan også være at organisering av muskelskjelettsystemet er like avgjørende som nivået av spenning. Effektiv og dynamisk organisering gir effektive bevegelser og dermed følelse av letthet. Et eksempel på hva dynamisk organisering har å si for opplevelsen av kroppen er å observere forskjellen på å holde et barn som sover sammenlignet med barnet når det er våkent. Det sovende barnet er tungt mens det våkne barnet balanserer og kan oppleves som lettere.

Opplevelsen Kohnstamm-fenomenet gir av svevende armer går raskt over. Den svevende følelsen etter en Alexanderteknikk-time er også forbigående, men kan vare lengre, noen ganger flere dager. Etter hvert som du får generelt bedre organisert muskelskjelettsystem og lærer å bevege deg på en bedre måte, vil forskjellen du opplever i timene bli mindre. Den lette måten blir din vante måte å bevege deg på. Men en lærer vil med hendene sine alltid kunne få deg til å føle deg litt lettere.

Det viktige er likevel ikke opplevelsen i seg selv. Følelsen forteller deg at det finnes en lettere og bedre måte å bevege seg på enn den du bruker til vanlig. I Alexanderteknikk-timene lærer du hvordan du kan finne den lettere måten. 

Relaterte blogginnlegg

Ingenting skjer og alt fungerer

Spjong

Årsak og virkning

(Dette blogginnlegget er skrevet for deg som allerede har litt praktisk kjennskap til teknikken. Er du helt ny til teknikken anbefaler jeg å lese innlegg under nøkkelordet nybegynner.)

I et tidligere blogginnlegg skrev jeg om sammenhengen mellom bevegelsene vi gjør og retningene vi tenker for kroppen. Det er om å gjøre å ha klart for seg hva som er retning vi bare tenker og hva som er retning for bevegelsene. Jeg har også skrevet om hvor viktig det er å bare tenke retningene og ikke gjøre dem. 

Noe annet det er viktig å skille mellom er retningene i seg selv og effekten av dem. 

Tanke og følelse 

Retningene er tanker du du tenker om kroppen, eller kanskje rettere sagt i kroppen. Du kan ikke kjenne retningene fordi du kan ikke føle en tanke, men du kan føle kroppslige reaksjoner assosiert med tanken. 

Noen ganger kan du oppleve effekten av å tenke retning indirekte ved at du gir slipp på unødvendig muskelspenning eller ved at bevegelser endrer kvalitet og karakter. Men retningene er først og fremst preventive, noe du tenker for å unngå noe. De skal hjelpe deg til å slutte å gjøre noe, gjerne noe du ikke er klar over at du gjør.

Det du gjør er vanemessig og i mange tilfeller under sansenivå. Om du slutter å gjøre noe er det ikke sikkert at du merker forskjellen umiddelbart. Du kan derfor ikke regne med å føle direkte effekt av å tenke retning. Dette betyr at retningene fungerer selv om du ikke kjenner noe. Ja, ofte er det slik at om du kjenner noe så gjør du et eller annet unødvendig. 

Avspenning 

I noen situasjoner kan det å tenke retning beskrives som å tenke avspenning med retning. Det gjelder blant annet om du tenker retning mens du ligger i aktiv hvilestilling. Muskler som er anspente vil alltid ha en tendens til å bli kortere. Det er slik muskler fungerer. Det gjelder selv om de reelt sett ikke blir kortere, det vil si de når de utfører såkalt isometrisk muskelarbeid. 

Å tenke retning vil si å tenke lengde og bredde. Musklene tillates å bli lengre. De få dermed indirekte beskjed om å avspennes. Effekten av å tenke retning kan derfor være avspenning. Det du må ha klart for deg er at den muskulære avspenningen du opplever er ikke retningen. Retningen er beskjeden som førte til avspenningen. 

Avspenning er alltid behagelig, noe vi ønsker. Når vi opplever avspenning vil vi gjerne ha mer. Det kan bli som narkotika. Opplevelsen av avspenning blir fort et mål i seg selv.

Når du ikke kan føle retningene er det fristende å bli opptatt av effekten av retningene mer enn prosessen å tenke retning, særlig når effekten det er snakk om er avspenning. Resultat kan bli at det du ønsker ikke er «lengde og bredde», men avspenning. Dermed har ønsket om avspenning tatt over for å tenke retningene. Du går rett på målet uten å ta hensyn til midlene. I Alexanderteknikken kalles dette for «end-gaining».

Når ønsket om avspenning har tatt over for å tenke retning har du sluttet å tenke effektivt. Men noe positivt kan skje likevel, om du ligger i «aktiv hvilestilling». 

Aktiv hvile 

I aktiv hvilestilling vil kroppen ha en tendens til å ekspandere akkurat som du ønsker når du tenker retning. Det skjer uten at du behøver å tenke på det (bortsett fra at man strengt tatt bør tenke noe på beina). Dette er en av fordelene ved å ligge i aktiv hvilestilling. Men det er også ulemper. 

Delvis er det en ulempe at å tenke retning ikke er strengt tatt nødvendig, dermed kan man droppe å lære seg å tenke retning. Potensielt er det også en ulempe at avspenning skjer så lett i denne posisjonen, og særlig om du tenker retning. Du kan oppnå en sterk opplevelse av avspenning. 

En alexanderelev kan få oppfatningen at like stor grad av avspenning er ønskelig eller mulig i oppreist stilling. Det er selvfølgelig ikke tilfelle. Å tenke retning i aktivitet vil føles annerledes selv om tankene er de samme. 

Kollaps 

Om eleven forsøker å oppnå samme grad av avspenning i aktivitet som i aktiv hvilestilling vil det føre til kollaps og dårlig organisert bruk av spenning. 

Vi må alltid være på vakt etter tendenser til kollaps. For å demonstrere et eksempel på kollaps kan du løfte armene ut til siden. De fleste vil i denne posisjonen kunne la skuldrene falle noe ned. Dette er kollaps og ikke noe vi ønsker. Det vi vil er å la armene bli lengre og ha retning «ut» av kroppen. 

En ting å tenke over er at følelsen av avspenning i stor grad avhenger av hvor mye du på forhånd har av unødvendig spenning i musklene. Du vil altså ikke ønske å fortsette å oppleve den samme grad av avspenning gang etter gang fordi det vil innebære at du står på stedet hvil, eller rettere sagt går i ring. Du vil være evig nybegynner. Går utviklingen i riktig retning vil hyppigheten og karakteren på opplevelsen av avspenning endres.

Å tenke avspenning i stedet for retning er en typisk nybegynnerfeil. Etter min erfaring har det ofte sammenheng med at vedkommende ennå ikke har gjort jobben med å integrere teknikken i daglige aktiviteter. 

Tendensen til å tenke avspenning med tilhørende kollaps kan også være et symptom på at vedkommende ikke ennå har lært å tenke retning kombinert med det å utøve kraft. Du kan for eksempel forsøke å tenke retning samtidig som du klemmer noe med knyttet hånd. (Jeg skal ikke her gå inn på hvordan du tenker i praksis). Hvis du ikke får det til er dette noe du må lære.

Prosessorientering 

For å kunne bruke teknikken i praktiske aktiviteter, og for å unngå å bli avhengig av følelsen av avspenning, må vi skille mellom det å tenke retning og effekten av å tenke retning. 

Tenk over hva du tenker. Ha fokus på å tenke retning uansett ytre (eller indre) omstendigheter. Effekten vil komme av seg selv. Kanskje i form av avspenning, kanskje på andre måter. Så lenge du fokuserer på prosess er du garantert suksess.

Relaterte blogginnlegg 

Bevegelse eller retning 

Tenke, ikke gjøre 

Ikke ta det så tungt

Hvis du ber noen om å slappe av i kroppen er det stor sjanse for at de vil kollapse og bli tunge. Hvis de er ekstra ivrige på å slappe av vil de kanskje prøve å gjøre seg enda tyngre enn de egentlig er. Det som skjer er at de trykker seg mot underlaget, og/eller trykker kroppen mer sammen. Da føler de seg tyngre og tror dermed at de er mer avspent. De har bare oppnådd å gjøre tilstanden verre enn den behøvde å være.

Reduksjon av unødvendig muskelspenning er et viktig element i Alexanderteknikk-undervisningen, ikke fordi Alexanderteknikken handler om avspenning men fordi det er normalt å ha mer spenning i kroppen enn nødvendig. I timene brukes gjerne det vi kaller «aktiv hvilestilling» for å fremme en form for dynamisk avspenning. Elevens oppgave er å ikke hjelpe til mens læreren arbeider med å reorganisere elevens muskelskjelettsystem. For mange elever gir dette helt nødvendig trening i «inhibisjon» - evnen til å la være å reagere på stimuli som fører til spenning.

For at dette skal fungere må eleven tillate justeringene som finner sted. Hvis eleven prøver å «slappe av» på den måten som mange gjør vil det innebære at eleven motarbeider prosessen. Det kan være ganske frustrerende for læreren, men enda verre for eleven som er på blindspor.

Avspenning med retning

Som lærer kan jeg si ulike ting for å få eleven til å slutte å gjøre noe. Noen ganger hjelper det å prate bare for å distrahere eleven tilstrekkelig til at han eller hun glemmer å prøve å slappe av.

Mer pedagogisk nyttig er å lære eleven å tenke avspenning på en annen og konstruktiv måte. Det er egentlig ganske enkelt. Jeg pleier å forklare at musklene fungere ved at de trekker seg sammen. Hvis de trekker seg for nye sammen betyr det at vi er anspent. For å slappe av må vi derfor sørge for at musklene får tilbake sin optimale lengde og hviletonus. Vi gjør dette ved å tenke «directions» eller «retning». Det kan beskrives som å ønske avspenning i musklenes retning.

Dette betyr ikke at vi tenker avspenning for enkeltmuskler. Det er uhensiktsmessig og unødvendig. Det holder lenge å tenke ganske generelt, og retningene blir innlysende: I armer og bein går de fleste musklene i samme retning som knoklene og i kroppen er hovedretningen fra hodet til bekken.

Aktiv hvile

Aktiv hvilestilling har fått navnet blant annet fordi denne posisjonen brukes til å trene på å «tenke retning». Posisjonen egner seg fordi det å ligge slik i seg selv stimulerer til ekspansjonen vi ønsker.

Når du ligger i aktiv hvilestilling ønsker du selvfølgelig å redusere eventuell unødvendig muskelspenning, «slappe av» om du vil. Når spenningen reduseres vil du få bedre kontakt med underlaget, men unngå å prøve å bli tyngre. I stedet kan du utnytte kontakten med underlaget ved å tenke at du tar imot trykket fra bakken og lar dette trykket hjelpe deg til å la kroppen ekspandere. Støtten fra underlaget kan vi lettest utnytte om det er tydelig, dvs. når underlaget ikke er for mykt. Derfor er benken som alexanderlærere bruker ganske fast.

Aktivitet

Det geniale ved å tenke ekspansjon i stedet for tyngde ved avspenning er at du kan bruke denne måten å tenke på også når du er i aktivitet. Å være tung og slapp er lite forenlig med bevegelse. Bevegelse krever god organisering av muskelskjelettsystemet. God organisering er kjennetegnet ved en følelse av letthet. Å være tung å slapp er det motsatte av hva du ønsker.

Aktiv hvileposisjon tjener ikke bare til avspenning, men fungerer også som forberedelse til bevegelse. Tendens til ekspansjon betyr bedre samspill mellom muskler og skjelett. Generelt har muskler i optimal hvilelengde (ikke forkortet og ikke overstrukket) et bedre utgangspunkt for å utføre bevegelser.

Under bevegelse er det som sagt ikke mulig å slappe av. Å «tenke retning» som vi gjør i Alexanderteknikken har derfor egentlig ikke avspenning som hensikt. Hensikten er først og fremst preventiv. Dette aspektet blir tydelig etterhvert som du lærer å tenke retning under aktivitet. 

Å ligge i aktiv hvilestilling vil gi avspenning, det vil skje av seg selv, men det viktige er den mentale prosessen du øver på, og som du kan bruke i praksis. Tenk retning og ikke prøv å gjøre deg tyngre enn du er. 

Nå i jula kan det hende at du blir tyngre uansett. God jul!

Relatere blogginnlegg:

Gratis julegave

Juletre

Aktiv hvile

Ikke slapp av

Jeg vil skrive om avspenning igjen. Avspenning blir sett på som noe positivt, noe alle ønsker mer av. Og avspenning er bra det, men avpenning har sine mørke sider. Avspenning kan være like problematisk som spenning.

Kollaps

Typisk når noen forsøker å «slappe av» er at de mer eller mindre kollapser. De blir tunge i kroppen. Det er greit nok om du skal hvile men er ikke ideelt som forberedelse til aktivitet.

Vane

Hvis du forsøker å bli mer avspent går du etter en bestemt følelse. Det vil innebære at du går etter det vante, det du kjenner. Om du blir mer avspent vil ikke det nødvendigvis si at du har gjort noe med årsaken til at du ble anspent i første omgang.

Sirkel

Følelsen av avspenning kommer når nivået av muskelspenning reduseres, som jo er en bra ting. Men hvis du til stadighet blir anspent for så å måtte «slappe av», vil ikke det innebære noen positiv endring på lang sikt. Du går bare i ring.

Passe?

Hvis du slapper av i en del av kroppen, hvordan kan du vite hva som er passe avspent? Det kan du ikke. Organiseringen av spenninger i kroppen er en kompleks affære som fungerer best om den overlates til seg selv. Det du kan gjøre er å sørge for å ikke forstyrre prosessen. Å «slappe av» kan være å forstyrre prosessen.

Lokalt

Om noen prøver på, og lykkes med, å slappe av i en del av kroppen vil det veldig lett kunne føre til mer spenning andre steder. Jeg har sett eksempler på at noen slapper av i armene, men blir mer anspent i skuldrene.

Alternativet

Om det å «slappe av» ikke alltid er så lurt, hva skal du gjøre i stedet? Svaret er selvfølgelig å unngå å bli anspent i første omgang. Hvis du lærer å unngå unødvendig spenning når du er i normal aktivitet (ved hjelp av Alexanderteknikken), er min erfaring at ikke bare får mindre spenninger, men også at du lettere gir slipp på unødvendige spenninger etter at de kommer fordi du har et mer dynamisk muskel-skjelettsystem.

Avspenning

Alexanderteknikken blir ofte omtalt som en avspenningsteknikk. Det er ikke helt dekkende. Det er først og fremst en «unngå å bli anspent»-teknikk. Men den kan også fungere som en avspenningsteknikk. Forklaring følger.

Retning

For å forstå hvordan Alexanderteknikken kan fungere som en avspenningsteknikk må du forstå forskjellen mellom det å tenke avspenning og det å tenke retning.

Et eksperiment: 

Hold armen ut foran deg, «slapp av» i hånden slik at den faller ned. (Det er selvfølgelig musklene i underarmen som må gi slipp for at dette skal skje). Hånden (og tildels underarmen) er nå avspent. Du kan også si at den er kollapset. Du kan ikke bruke hånden til noe særlig nyttig slik som den henger nå.

Hold armen i utgangsstillingen igjen med underarm og hånd på linje. Å «tenke retning» vil si å ha en intensjon eller ønske om at underarmen kan bli lengre slik at hånden kan bevege seg bort fra albuen. Resultatet er ingen bevegelse, men en reduksjon av eventuell overflødig spenning som presser hånd og underarm sammen. En nybegynner i Alexanderteknikken vil antagelig ikke føle noe som helst forskjell ved å tenke slik. Med trening er det mulig å oppnå ganske stor forskjell i muskeltonus, særlig om armen i utgangspunktet var anspent.

Det er flere ting å merke seg her:

1. Om du kjenner forskjell i armen eller ikke er underordnet fordi å tenke retning først og fremst har en preventiv hensikt når du er i aktivitet.
2. Du kan ikke «slappe av» i hånden når du skal bruke den til noe. Å tenke retning er derimot fullt mulig.
3. Å tenke retning følger kroppens anatomi. Musklene mellom hånd og albue vil i sum presse hånden i retning albuen. Å tenke at hånden går vekk fra albuen vil derfor motvirke eventuell unødvendig muskelspenning.
4. Når du skal «slappe av» enten du sitter eller ligger er det mer effektivt å tenke retning nettopp fordi du tenker i tråd med anatomien.
5. Om du tenker retning i stedet for å «slappe av» når du ønsker avspenning, unngår du negative bivirkninger som kollaps.
6. Om du tenker retning i stedet for å bli slapp når du øver avspenning, øver du samtidig på en tenkemåte som du kan bruke når du er i aktivitet. 

Tung og slapp

Det er normalt at noen som ønsker å bli mer avspent prøver å bli tunge og slappe. Det er fordi det er hva de assosierer med avspenning. Rettere sagt er det følelsen som de assosierer med avspenning. Men tung og slapp er ikke følelsen av god koordinasjon. En velkoordinert kropp kjennes lett. Prøver du å bli tung og slapp i kroppen er du som en gitarist som forsøker å stemme instrumentet sitt kun ved å slakke strengene. Han skal ha veldig mye flaks for at resultatet skal bli bra.

Ikke gjøre noe

Har du mer muskelspenninger i kroppen enn strengt tatt nødvendig, og det har de fleste av oss en gang i mellom, er det fordi musklene gjør mer enn de behøver. Løsningen da er å gjøre mindre. Problemet med å «slappe av» er at det i mange tilfeller blir noe ekstra du gjør. Det er fordi du søker å oppnå en bestemt følelse. Resultatet blir en rigiditet i kroppen som er noe av det verste en Alexnderteknikk-lærer kan komme borti.

Be heller musklene dine om å gjøre mindre gjennom å tenke «retning». Fokusér på prosessen, ikke vær for opptatt av å kjenne direkte effekt. Følelsen av avspenning kommer etterpå, av seg selv. Det kan være en hjelp å tenke seg at du ønsker å føle deg bittelitt mer avspent, ikke veldig mye mer avspent.

Eventuelt er det bedre bare å legge seg ned i «aktiv hvilestilling» og ikke gjøre noen ting. For all del ikke prøv å slappe av.

Relaterte blogginnlegg:

Avspenning

Aktiv hvile

Legg hodet på hylla

Når vi blir stressa og anspent strammer vi musklene mer enn nødvendig. På en måte holder vi for mye fast med musklene. For eksempel holder vi for mye på hodet. Det er det ikke så lett å gjør noe med. Hodet må vi holde på uansett, ellers faller det forover og ned. Så hvordan kan vi gi slipp på hodet?

Du kan lære noe om å gi slipp på hodet ved å ligge i «semi-supine» eller «aktiv hvilestilling». I aktiv hvilestilling ligger du på et fast underlag med knærne bøyd og føttene i bakken, og med noen bøker under hodet for å få nakken i nøytral stilling. Dette er en ideell posisjon for å kunne gi slipp på unødvendige spenninger i nakke og skuldre.

Når jeg viser stillingen for elever pleier jeg å fleipe med at nå kan de «legge hodet på hylla». Jeg mener det både bokstavelig og i overført betydning. Oppgaven til eleven er å gjøre minst mulig. Når hodet og ryggen har god støtte fra underlaget vil spenninger etter hvert slippe taket av seg selv.

Muskler fungerer ved at de trekker seg sammen. Når vi spenner oss for mye skviser vi kroppen mer enn nødvendig. Motsatt vil kroppen ha en tendens til å utvide seg når vi gir slipp på spenning. «Aktiv hvilestilling» er en posisjon som på en god måte tillater denne tendensen til utvidelse. Dette er fordi ryggen og nakken er i en nøytral posisjon. Når du gir slipp på ekstra spenning som du kanskje hadde da du la deg ned, vil ryggvirvlene bli litt mindre sammenklemt. Ryggen og nakken blir ørlite grann lengre, og hodet vil ha en tendens til å bevege seg ut og vekk fra bekkenet.

Når du er i oppreist stilling, og gir slipp på unødvendig spenning i nakke og rygg, vil hodet også ha en tendens til å ville gå oppover. Tendensen er bare ikke så tydelig fordi tyngdekrafta virker motsatt vei. Noen ganger er likevel en bitteliten bevegelse merkbar fordi vi har ganske mye fjæring i ryggsøyla.

Hvis du gir helt slipp på hodet, vil hodet falle forover. Tyngdepunktet til hodet ligger foran leddet som hodet hviler på. Om hodet ditt faller bakover når du slapper helt av i oppreist stilling, betyr det at du har en uvane med å legge hodet for mye bakover. Antagelig kollapser nakken din.

For å finne leddet mellom hodet og nakke kan du legge en fingertupp like under hver øreflipp, rett bak kjeven, og foran beinklumpen du har bak øret (mastoid process). I dette leddet har du en liten nikkebevegelse. Se om du kan finne bevegelsen i dette leddet ved å la nesa falle litt uten at du beveger nakken. Frihet i dette leddet er avgjørende for balansen av hodet.

Under bakhodet ditt, fra ørene og bakover, er det mange lag med muskler som holder og balanserer hodet. Det er først og fremst disse musklene vi må gi slipp på om vi skal «legge hodet på hylla», og i tillegg musklene på siden av nakken og under haka.

Men som sagt er det ikke bare å gi slipp på hodet. Hodet vil falle forover. Derfor vil vi gi slipp på hodet på en slik måte at det kan få lov til å gå oppover. Vi må gi hodet «retning». For å få bedre forståelse for hva det handler om kan du forsøke å stå på alle fire med hodet mot en vegg.

Stående på alle fire er ryggen horisontal og tyngdekrafta gir deg litt hjelp på samme måte som når du ligger i aktiv hvilestilling. Med hodet mot en vegg har du noe å slippe hodet mot. Hodet skal bare berøre veggen ganske lett. Det er viktig at nakken/halsen ikke faller nedover, men har retning rett ut av ryggen. Nakken er øverste del av ryggsøyla og skal ha samme retning som resten av den.

Denne øvelsen kan gi deg en idé om retningen hodet må få lov å ha. Ulempen er at når du står på alle fire krever det mye mer spenninger i nakken enn når du står oppreist. Det er altså ikke følelsen vi er ute etter å gjenskape. Bruker du like mye spenning når du er oppreist vil nakken bare bli unødvendig stiv. Så glem hvordan det føles og tenk bare på retningen. Når du legger deg i «aktiv hvilestilling» kan du tenke på samme måte.

Når du ligger i aktiv hvilestilling og «legger hodet på hylla», vil hodet løsne litt fra resten av kroppen helt av seg selv. Å tenke en retning for hodet kan være en hjelp til å la det skje. Først og fremst er det en preventiv tanke, en tanke som stopper deg fra å holde for mye fast i hodet.

Når du forsøker å legge fra deg hodet kan uønsket spenning lett oppstå. For eksempel er det mange som faktisk kan stramme mer i nakken og trykke hodet mot bøkene. Hodet kjennes da tyngre og gir en illusjon om at man «slapper av». Andre vil dra haka inn for å kjenne mer strekk i nakken. Om høyden på bøkene er riktig vil hodet og nakken være i en nøytral posisjon og kontakten mellom hodet og bøkene være relativt lett. Andre igjen vil konsentrere seg så mye om å slappe av at de holder pusten, så pass på at du ikke gjør noe unødvendig med pusten på noen måte.

Å «legge fra seg hodet» betyr å gjøre minst mulig. Gjøre minst mulig i musklene bak i nakken, i musklene på siden av nakken, og på forsiden. Det betyr å gi slipp på alt som gjør at du holder for mye på hodet. Når du klarer det, vil resten av kroppen følge etter. Gir du slipp på hodet vil skuldrene slippe taket, ryggen vil bli lengre og bredere, du vil kunne kjenne det helt ut i fingre og tær, og du vil ganske sikkert puste friere.

Bare prøv, legg hodet på hylla!

Relaterte blogginnlegg:

Fram og opp

Lenker:

Aktiv hvilestilling

Kjeven

Nøyaktige bevegelser avhenger av nøyaktig kroppsoppfatning. Forestillingen vi har om kroppen må stemme med hvordan den faktisk henger sammen. Det er ikke alltid det mentale kartet vi har stemmer med terrenget. Når du lærer Alexanderteknikk er derfor en nyttig del av prosessen å lære mer om kroppen. Jeg har i tidligere blogginnlegg skrevet om det meste av skjelettet. Forrige gang var om foten. Denne gangen skal vi se nærmere på kjeven.

Kart og terreng

Hvordan tror du kjeven din ser ut? (Jeg tenker her på underkjeven. Overkjeven er del av hodeskallen). Før du leser videre kan du forsøke å tegne kjeven din, sett fra siden, slik du forestiller deg den. Etterpå kan du sjekke om din forestilling stemmer med virkeligheten. (Lenke lenger ned i teksten). 

*** 

Kjeveleddet

Når du har tegnet formen på kjeven er det neste du kan gjøre å finne kjeveleddet. Å ha en klar forestilling om hvor leddene er og hvordan de fungerer er spesielt nyttig for korrekt kroppsoppfattelse. Å finne kjeveleddene er ganske enkelt: stikk en finger i hvert øre og gjør tyggebevegelser. Leddene sitter like foran ørene. Det er fint å se i et speil samtidig slik at du får informasjon om hvor kjeveleddene sitter i forhold til resten av ansiktet. Kanskje sitter de høyere opp enn du trodde? Hvordan stemmer dette med tegningen du laget av kjeven din? Legg også merke til hvor kjeveleddene er i forhold til tennene i overkjeven.

Evolusjonen har gitt oss et ganske spesielt ledd i kjeven. En gang i tiden bestod kjeven av flere knokler og flere ledd, slik det gjør hos krypdyr i dag. De ekstra knoklene har med tiden blitt til hammeren og ambolten, to av de tre små knoklene i mellomøret. For å kompensere for tapet av bevegelige deler er kjeveleddet et slags dobbelt-ledd. Leddkapselen er delt i to av ei bruskskive. Når du åpner munnen er den første delen av bevegelsen rotasjon med senter i kjeveleddet (i condylar process). Etterhvert begynner bruskskiven i kjeveleddet å gli forover slik at rotasjonsbevegelsen fortsetter i en større bue. Her er en kort animasjon av bevegelsen. Utformingen av kjeveleddet gjør det også mulig å bevege kjeven sideveis, noe som er nødvendig for å kunne gjøre tyggebevegelser.

Kjevebeinet

Kjeven utgjør haka di. Den ser du hver dag i speilet, du vet hvor den er og hvordan den ser ut. Resten av kjeven er det ikke like greit å ha en klar forestilling om. Buen forover der tennene sitter kalles kjevebeinets «kropp». Hvis du føler med hendene langs kanten av kjeven fra under haka og bakover kommer du til slutt til et hjørne. Dette hjørnet er tydelig fordi det ikke er dekket av muskler. For å bli bevisst kjevens form er det en god idé å ha klart for seg hvor dette hjørne er, og hvor det er i forhold til kjeveleddet og til haka. Kjenner du på baksiden av dette hjørnet og oppover mot øret kan du kjenne bakkanten av av «ramus». Ramus betyr grein og er navnet på de delene av kjevebeinet som stikker opp på hver side. Du kan kjenne bakkanten av ramus helt opp til øret, men ikke helt til kjeveleddet. Selve leddet ligger i ei grop i tinningbeinet. (Du kommer nærmest leddet ved å stikke fingeren i øret).

Hvis du føler langs kanten av kjeven der tennene sitter (alveolar process) og helt bak til jekslene kan du kanskje finne forkanten av ramus. Den er ikke så lett å kjenne fordi den er dekt av en muskel. Du kan kjenne den nederste delen lettere ved å kjenne med en finger inne i munnen, rett bak bakerste jeksel. Prøv å dann deg en forestilling om bredden av ramus. Heller ikke i forkant kan du kjenne ramus helt opp. Toppen ligger under kinnbeinsbuen. Den øverste delen av ramus er delt i to utspring, det bakre er leddkulen (condylar process), det fremre en spiss (coronoid process) som er feste for muskler. Du kan se bilde av kjeven her.

Verd å merke seg med kjeven er at den er så «luftig». Inne i buen som er avgrenset av kjeven er det mye plass. Tunga fyller mye av dette rommet. Gulvet i kjeven er dannet av muskler (mylohyoid). Ser du på en hodeskalle nedenfra kan du se rett opp i ganen. Det vi tenker på som kjeven er altså lite bein og mye bløtvev og åpent rom. Til gjengjeld er selve knokkelen ganske solid og inneholder mindre luft enn mange andre knokler i kroppen. Det gjør at man ofte finner fossile kjevebein.

Kjevemuskler

Vi har fire muskler som har til jobb å bevege kjeven. De to ytre kjenner du sikkert. Tyggemuskelen (masseter) går fra kinnbenets bue og dekker ramus. Tinningmuskelen (temporalis) går fra tinningen, under kinnbenets bue og fester seg i fremre øvre tupp av ramus. Disse musklene er veldig sterke.

På innsiden av kjeven har du laterale og mediale vingemuskler (pterygoid). Mediale vingemuskel er festet på innsiden av ramus og gjør mye av den samme jobben som masseter gjør på utsiden. I tillegg kan den bevege kjeven sideveis under tygging.

Den laterale vingemuskelen er den eneste av tyggemusklene som åpner kjeven. Den er orientert mer eller mindre horisontalt og er todelt. Den ene delen er festet i bruskskiven i kjeveleddet og bringer denne forover når munnen åpnes. Den andre delen er festet rett under selve leddkulen (condylar process). I tillegg til å åpne kjeven kan denne muskelen også bevege kjeven sideveis under tygging.

Andre muskler er også aktive når du tygger, eller når du åpner gapet for å gjespe. Da bruker du muskler også på undersiden av kjeven.

Her er en video (7min) med fin animasjon av tinningbein, kjevebein og kjevemuskler.

Skull - TMJ, Temporal Bone and Mandible

Kjevefrigjøring

Det spesielle med kjevemusklene er at de må jobbe hele tiden, ellers ville vi gått rundt med kjeften åpen. På den måten ligner kjevemusklene på nakkemusklene som hele tiden må jobbe med å balansere hodet.

Kjeven er i nøytral posisjon når munnen er lukket og tennene er noen millimeter fra hverandre. Engelske tannleger har en fin huskeregel: Lips together, teeth apart, never from this rule depart.

Kjeven er et område i kroppen hvor det er vanlig å holde på for mye spenninger. For å begynne å gi slipp på disse spenningene kan du øve på å la tyngdekrafta bevege kjeven. La munnen åpne seg ved at du lar kjeven falle. Pass på at du ikke bruker noen muskler for å sette i gang bevegelsen. Når munnen åpnes har du valget mellom å fortsette å puste gjennom nesa, eller puste gjennom munnen. Prøv begge deler.

La kjeven henge ei lita stund og se om du kan la kjeven falle enda litt mer ned. Lukk så munnen igjen og gjenta noen ganger. Når du synes du har fått en god åpning, prøv å anslå hvor mye du har åpnet munnen og hvor mange fingre du vil få plass til mellom tennene. Stikk så fingrene inn mellom tennene og se om antagelsen stemmer.

Øv på å la kjeven fall i ulike posisjoner, når du står, sitter, ligger, står på alle fire eller lener deg forover. Målet er ikke å kunne la kjeven åpne seg mest mulig, men å bli kjent med hva det vil si å gi slipp på spenninger i kjeven. Du kan veksle mellom å la kjeven falle og å gjespe. Å gjespe er en helt naturlig måte å tøye (de fleste av) kjevemusklene på. Etterhvert kan prøve å gi slipp på kjeven ørlite grann mens du fremdeles har munnen lukket.

Når du klarer å gi slipp på kjeven vil du kanskje merke at du puster lettere. Det er en sterk sammenheng mellom å holde pusten og å stramme kjeven. Klarer du å la kjeven være fri er det mindre sjanse for at du holder pusten.

Hvis kjeven din ikke er for stiv, vil det være litt bevegelse i kjeven i takt med bevegelsene av resten av kroppen. Kanskje du kan kjenne at kjeven beveger seg litt for eksempel når du går, eller du kan kjenne hvordan tyngdekraften påvirker kjeven når du lener deg forover for å sette deg ned eller reise deg opp.

Å ha en fri kjeve er veldig viktig for sangere. Spør gjerne en sanglærer for flere øvelser for å frigjøre kjeven. Husk å utføre øvelsene ved å bruke det du har lært av Alexanderteknikk.

Kjeveretning

Øvelsene over er ikke Alexanderteknikk, og øvelsen der du lar kjeven henge har en ulempe. Når noen konsentrerer seg om å la kjeven falle vil de normalt synke sammen i kroppen. Alt går ned, ikke bare kjeven. Hva vi gjør med kjeven må integreres med hvordan vi bruker hele kroppen.

Det enkleste er å ha en bevissthet om lengden av ryggsøyla når du lar kjeven falle. Lengden av ryggsøyla inkluderer nakken. Lar du nakken være lang unngår du kollaps samtidig som det faktisk blir letter å gi slipp på kjeven.

Andre idéer som kan være til hjelp for å gi slipp på kjeven er å la sidene av ansiktet være «lange». Det kan hjelpe til å redusere spenninger i tinning- og tyggemuskler. Innvendig kan du forestille deg å ha masse plass i munn og svelg. Dette kan hjelpe til å redusere spenning i vingemusklene (pterygoid), og kan også hjelpe til å reduserer spenninger i muskler som balanserer hodet og som sitter like foran og på sidene av nakken (Rectus capitis anterior og lateralis).

Å tenke på noe morsomt kan også hjelpe. Et ørlite smil gjør det letter å slippe kjeven. Det må ikke være et glis, bare et glimt i øyet.

Hva du gjør med tunga har veldig mye å si for spenninger i kjeven. Tunga er et kapittel for seg, så den skal jeg komme tilbake til. I denne omgang vil jeg bare nevne at skal kjeven være fri må du la tunga være i fred.

Kjeven er den eneste bevegelige delen av hodet. Det er klart at bevegelser i kjeven vil påvirke balansen av hodet og dermed hva som skjer i leddet mellom hode og nakken (atlanto-occipital-leddet). Det er en ganske vanlig uvane å legge hodet bakover for å åpne munnen, som om det er overkjeven som beveger seg og ikke underkjeven. Dette medfører unødvendig spenninger i nakken. Om du åpner kjeven helt opp, som når du gjesper, vil bevegelse av hodet være naturlig. Ved normal åpning av kjeven, som når du snakker, er ikke det nødvendig. Du kan sjekke om du har denne uvanen ved å ligge i aktiv hvilestilling (semisupine) og observere deg selv mens du snakker.

Med hodet hvilende på bøkene kan du lettere legge merke til om du strammer i nakken. Du kan også holde fingrene på overkjeven mens du snakker for å konstantere at overkjeven er helt i ro og at det er underkjeven som beveger seg. Overkjeven er som nevnt en del av hodeskallen. Det vil hjelpe på bevisstheten om underkjevens form og funksjon om du har en klar forestilling om kjevebeinets posisjon og bevegelse i forhold til overkjeven.

Det er så tett sammenheng mellom hva som skjer i kjeve- og nakkeledd at enkelt sagt blir nakken stiv om kjeven er stiv, og omvendt. I Alexanderteknikken tenker vi på å la «nakken være fri» som en slags sikkerhet for at unødvendige spenninger ikke oppstår når vi setter i gang aktivitet. Det er en god idé å inkludere tanken om at også kjeveleddene er frie.

Vi lar nakken være fri for at hodet skal få gå «fram og opp». Hvis du er spent i nakken, og gir slipp på denne spenningen, vil hodet på grunn av måten det balanserer på ha en tendens til å rotere forover. Samtidig vil den reduserte spenningen i nakken innebære at nakken er mindre sammentrykt. Tilsammen vil dette gi hodet en tendens til å gå «fram og opp».

Kjeven oppfører seg på en lignende måte. Muskelspenninger rundt kjeven vil dra kjeven opp og inn. Slipper du kjeven vil den ha en tendens til å rotere fram og ned. Det er mange måter å stramme både kjeve og nakke på, så «fram og opp» og «fram og ned» vil ha ulik og individuell betydning. Poenget er at hode og kjeve går hver sin vei. For å gi hodet retning kan det hjelpe å tenke seg at kjeven går vekk fra hodet. For å gi kjeven retning kan det hjelpe å tenke at hodet beveger seg vekk fra kjeven.

Generelt gjelder det at det ofte er lettere å gi slipp på spenninger i en del av kroppen om man tenker seg at kroppsdelen beveger seg vekk fra en annen ende av kroppen. Prøv ut det å tenke at kjeven ikke bare beveger seg vekk fra hodet, men også vekk fra for eksempel halebein eller skuldre, hender eller føtter.

Musklene er del av et system som dekker hele kroppen fra topp til tå. Knoklene, inkludert kjeven, er med på å gi lengde og bredde til systemet. En ekspanderende tendens øker synergieffekten mellom beinbygning og muskler. Også kjeven må ha en retning innen dette systemet.

Kjeve-reaksjon

Det er fint å kunne gi slipp på eventuelle unødvendige muskelspenninger vi har i kjeven. Det er også fint å inkludere kjeven i oppmerksomheten når vi forsøker å bevege oss seg mest mulig optimalt. Men det er fortsatt ett element som mangler. Vi spenner kjeven fordi det er en del av vår måte å reagere på. Som vanlig i Alexanderteknikken koker alt ned til spørsmålet om hvordan vi reagerer på stimulus.

For å gjøre en innsats kan vi bite tennene sammen. Det kan være bokstavelig. Kjevespenningen kommer som reaksjon på impulsen til å gjøre noe (stort). Vi må bruke hodet og erstatte reaksjonen med mer hensiktsmessig kraftbruk.

Den viktigste impulsen for kjevespenning er antagelig negative følelser. Stress og angst kan gi spenninger i kjeven. Et forsøk på rotter viste at de fikk økt spenning i tyggemuskelen (masseter) når de ble stresset. Økt kjevespenning er antagelig en helt naturlig ting også hos mennesker. Men kjevemusklene er skjelett-muskulatur som vi har en viss grad av kontroll over. Vi kan velge å ikke gjøre noe med kjeven, selv om det ikke alltid er like lett.

I en stresset situasjon er det normalt ikke mulig helt å unngå økt spenning. Men hvis vi kan inkludere kjeven i oppmerksomheten, og akseptere følelsene, har vi større sjanse for ikke å stramme mer enn nødvendig. Bevissthet om kjevespenningen kan også være et hjelpemiddel til å være mer i kontakt med følelser og pust. Ellers merker man kanskje først etterpå at kjeven er spent, og har gått glipp av hva som egentlig skjedde.

Relatert til følelser er ofte uvaner som å skjære tenner eller gjøre andre ting med kjeve eller tunge. Slike uvaner medfører store unødvendige spenninger og det vil lønne seg å bli kvitt dem. Men det skjer ikke av seg selv. Å endre vaner i forhold til hvordan vi bruker kjeven krever en god del innsats og oppmerksomhet, fordi vi bruker kjeven hele tiden.

Kjevearbeid

Det lønner seg å bruke litt tid og oppmerksomhet på kjeven hver dag. Selv har jeg tenkt på kjeven ganske ofte, mye og lenge. Men når jeg tenker etter har jeg pleid å bruke liten tid og oppmerksomhet på kjeven i min Alexanderteknikk-undervisning. Dette er tydeligvis et hull i min praksis. Kjeven er ekstremt viktig, for det er helt opplagt at en spent kjeve hemmer hodebalansen, fri nakke og fri pust. Jeg skal forsøke å forbedre meg.

Kommentarer? Kommentarfelt nedenfor.

Relaterte blogginnlegg:

Foten

Atlas

Fram og opp

Lenker:

Video som går i noe detalj om tinningbein, kjevebein og kjevemusklene:

Skull - TMJ, Temporal Bone and Mandible

Animasjon av kjeveleddet, og TMJ syndrom.

Temporomandibular Joint (TMJ) Anatomy and Disc Displacement Animation

Kort animasjon av kjeveleddet:

Temporomandibular Joint (TMJ) - Normal 

Lær mer om tyggemusklene:

Muscles of Mastication

Historien om de manglende kjeveknoklene:

Reptile-mammal transition, with emphasis on the evolution of the interdependent mammalian middle ear ossicles

De stressa rottene med kjevespenning:

Emotional stress and brux‐like activity of the masseter muscle in rats

Mer forskning som viser sammenheng mellom kjevespenning, stress og smerte:

The role of parafunctions, emotions and stress in predicting facial pain

«Treatment that helps patients reduce parafunctions, excess masticatory muscle tension, stress and emotional distress should be effective in reducing TMD pain».

Store Norske Leksikon:

Kjeve