Frisk rygg

Ønsker du mindre smerter, sterkere rygg og atletisk holdning? Det er hva fysioterapeutene Anders Aasen Berget og Lennart Krohn-Hansen lokker med i sin nye bok «Frisk rygg».

Forfatterne tar konsekvensen av at ryggsmerter er et sammensatt problem. Boka berører mange ulike tema. Her får du blant annet råd om hva du kan gjøre ved akutte smerter og om når du bør oppsøke lege; informasjon om hva forskning sier om rygg og smerter, tips om kosthold, klær, sko og madrasser; råd om hvile og søvn, treningsprogrammer for styrke og bevegelighet, og forslag til hva du kan gjøre for å være mer i aktivitet både i fritid og på jobb, for å nevne noe. Her er mye nyttig kunnskap om rygg og ryggsmerter, men boka har også mangler. Aller verst er at kapittelet om «holdning» er katastrofalt dårlig.

«Holdning»
Denne boka er betraktelig bedre enn bøker om ryggsmerter skrevet av fysioterapeuter for 20-30 år siden. Boka baserer seg i stor grad på forskning og forskning tar verden framover. Mange av øvelsene i boka har en fin kombinasjon av styrke-, bevegelse og balanseutfordringer. Et eget avsnitt handler om «øvelser du bør unngå». Det er deilig å se «situps» bli grundig slaktet: «Sannheten er at situps er en elendig øvelse». «Situps bidrar til dårlig holdning og isolerer magen unaturlig». (Frisk rygg s. 56) Flere av øvelsene i kapittelet «Holdning» er av samme kvalitet som situps. Kapittelet er skrevet i samarbeid med en annen fysioterapeut, så forfatterne kan muligens ha seg unnskyldt.

To av øvelsene utføres liggende på ryggen og går blant annet ut på å presse nederste del av brystkassa mot gulvet (s. 60 og 62). En tredje øvelse går ut på å gjøre noe lignende i stående stilling (s. 63). Denne siste øvelsen har overskriften: «Fiks svai rygg ved å få brystkassen på plass». Det hevdes at «svai eller krum rygg, ofte er viktige årsaker til vondt i ryggen» (s. 59).

«Dårlig holdning» er symptom på feil koordinasjon i muskel-skjelettsystemet og er høyst sannsynlig en faktor ved ryggsmerter, men forskning tyder ikke på at det som defineres som «svai rygg» gir økt sjanse for ryggproblemer. Her tar fysioterapeuten rett og slett feil.

I mitt blogginnlegg om «Svai rygg» skrev jeg: Det er uhensiktsmessig å gjøre justeringer horisontalt, ved å korrigere bekkenposisjon eller ved å stramme mage og rygg, når den naturlige organiseringen av muskel-skjelettsystemet skjer vertikalt, i lengderetningen mellom hode, bekken og føtter.

Organisering av muskelskjelett-systemet er en global prosess. Å gjøre justeringer lokalt ved å direkte manipulere posisjon på bekken eller brystkasse virker bare forstyrrende. Du blir stiv og anspent og hemmer pusten. Fri pust er viktigere enn en eventuell snarvei til «atletisk» holdning. For å sette det på spissen: hvis du ikke puster så dør du. Prioriteringen burde være opplagt.

Den grunnleggende feilen her er at det ikke tas hensyn til intensjon. Når du reiser deg opp er intensjonen å bli oppreist, få ryggsøyla i oppreist stilling med hodet på toppen. Hvis den prosessen ikke fungerer optimalt må det være fordi du gjør noe som hemmer den. Løsningen må være å ta bort disse hemningene. Intensjon om å manipulere brystkasse eller bekken er et unaturlig, og dermed ufunksjonelt element.

Til slutt i kapittelet presenteres «kraft-øvelse» som bygger på det faktum at kroppsholdningen du inntar påvirker din selvoppfatning og sinnsstemning. Her er forfatteren inne på noe, uten at han er i stand til å knytte det på noen praktisk måte til det foregående.

Funksjonalitet
Forfatterne av boka legger stor vekt på «funksjonell styrke»: En proff håndballspiller må kunne tåle hurtige vendinger og støt uten at ryggen svikter. En sykepleier som skal løfte og vende tunge pasienter må ha sterk rygg og setemuskler for å tåle det. En kontorarbeider har ikke fysiske utfordringer på jobb, men må trene generell styrke for å hindre at inaktivitet svekker musklene. Dette er funksjonell styrke.» (s. 79)

Jeg synes forfatterne skal utvide sitt begrep om funksjonalitet til også å innbefatte intensjon. Intensjonen kan avgjøre i hvilken grad utførelse av en øvelse er funksjonell. Dette har igjen konsekvenser for hva slags instruksjoner som kan regnes som funksjonelle.
I en av bokens øvelser får du for eksempel instruksjonen: «aktiver magemusklene». Slike spesifikke instruksjoner kan være nødvendige i forbindelse med rehabilitering, men denne boka er for «vanlige» ryggsmerter og vi må ta som utgangspunkt at leseren har et normalt fungerende muskelskjelett- og nerve-system.
Hvis koordinasjon av krefter gjennom kroppen er hensiktsmessig vil magemusklene strammes så mye eller så lite som behøves. Hvis personen kollapser på midten er det fordi den generelle koordinasjonen ikke fungerer. Å stramme magemusklene blir bare en form for kompensering.

Det kan diskuteres hvor «funksjonelle» en del av øvelsene i boka er. Hvor funksjonell er egentlig «planken» som presenteres i ulike varianter? Ingen normal posisjon, men den kan forsvares fordi den kan være en øvelse i å organisere kreftene som går gjennom kroppen på en mest mulig effektiv måte. For at det skal skje, og for at en slik fordelaktig organisering skal kunne overføres til andre aktiviteter, må den knyttes til en funksjonell intensjon.

Forfatterne er inne på en slik funksjonell intensjon når de skriver om å la ryggen være i «midtstilling». Dette er nærmest et mantra som gjentas gjennom hele boka, og som viser at de har mer greie på ting enn det kapittelet om «holdning» skulle tilsi. Men hva menes med «midtstilling», eller «ryggen» for den saks skyld?

Feiltolkning av sanseinntrykk
På side 33 i boka blir du bedt om å teste din «holdning» ved å stå i plankeposisjon lent mot et bord. Dette kan være en god måte å teste hvor godt du koordinerer bruken av krefter gjennom kroppen. Du blir så bedt om å la noen fotografere deg direkte fra siden, og deretter sammenligne bildet av deg selv med bildet av personen i boka. Kanskje trodde du at du hadde strak posisjon mens bilde viser noe annet. I Alexanderteknikken kaller vi dette for «faulty sensory appreciation», som kan oversettes med feiltolkning av sanseinntrykk.

Avhengig av hvor nøyaktig din sansetolkning er, kan det være vanskelig å følge instruksjoner fra en bok. Det står at styrkeøvelsene i boka «er en kombinasjon av styrke og bevisstgjøring» (s. 42) . Alle øvelser kan fungere som bevisstgjøring, men til det er beskrivelser og instruksjoner i boka alt for begrensede.

Lesere som ser at de har «feil» kroppsholdning vil forsøke å korrigere den direkte, etter instruksjoner fra boka. For det første vil de da lett bare legge på kompenserende lokale spenninger, for det andre kan det være svært vanskelig å bedømme visuelt hva som egentlig er «riktig» posisjon for ryggen for den enkelte, tatt i betraktning den store naturlige variasjon i kroppfasong.

I kapittelet om «holdning» står det: «Over tid legger vi til oss vaner og måter å bruke kroppen på. [...] Etterhvert glemmer kroppen hva som er midtstilling [...].» (s. 58)
Det er altså vaner som er årsaken til feiltolkning. Det er disse vanene som må avlæres for å oppnå «god holdning». Det er det vi driver med i Alexanderteknikken.

Bevisstgjøring er svært nyttig i prosessen med å avlære (u)vaner. Med enkle grep kunne forfatterne av boka tilført noe her. Gjentatte ganger i boka skriver de om hvor viktig «hofta» er for ryggen. «Dårlig bevegelse i hofta gjør at mer bevegelse må tas ut i ryggen» (s. 78) Men spør noen om hvor «hofta» er og jeg tipper 8 av 10 vil ta seg på hoftekammen, og det er opplagt ikke hva forfatterne mener.

Noe av det samme problemet gjelder for «ryggen i midtstilling». Inkluderer «ryggen» også bekkenet, eller stopper den før rompa? Hva med nakken og hodet? Fritt hofteledd er avgjørende for ryggen, men ei kule på fire kilo balanserende øverst på vektstanga vi kaller ryggsøyla må da også påvirke ganske mye? Og om det er få som kan peke på hofteleddet er det enda færre som vet nøyaktig hvor leddet mellom hodet og nakken er.

Hadde leseren fått bedre instruksjon hadde han eller hun hatt større mulighet til å la ryggen være i midtstilling.

Leseren
Hvem er denne leseren? Forfatterne sier boka er for alle. De hevder at tre fjerdedeler av boka ikke er om trening. Men teller vi med litt annen kategorisering er nærmere 120 av bokens 214 sider om trening eller fysiske øvelser av ett eller annet slag. Kun 25 sider er tips om hva du kan gjøre av endringer eller fysisk aktivitet ellers i hverdagen. Det enda forfatterne sier at: «Trening hjelper lite om du gjør feil resten av dagen» (s. 8).

25 sider er viet «superkompensasjon», fysisk trening for de litt mer avanserte. En får inntrykk av at boka passer best for treningsglade, relativt spreke og ikke alt for gamle mennesker. Mer informasjon om mykere treningsformer savnes. Den mest relevante og effektive av alle treningsformer enten du har akutte eller kroniske ryggsmerter - å gå, er lite omtalt.

En person med ukoordinert muskelskjelett-system kan bli verre av en del øvelser. For eksempel vil noen med mye nakke- og skulderspenning normalt ikke ha godt av å gjøre «planke»-øvelser før de er bedre koordinert. Det er typisk for mange av de jeg underviser at de har problemer, får øvelser av fysioterapeut, men blir bare verre av det.

Når det er sagt er det et faktum at trening hjelper mot ryggsmerter. Gutta som skrev boka er tydeligvis gode på akkurat det, og å utnytte sine sterke sider er klokt. De har hentet inn eksperthjelp på andre områder. («Eksperten» på holdning kunne de ha droppet). De er også veldig flinke til å understreke viktigheten av å holde seg i generell aktivitet, selv om temaet kunne vært utdypet mer. En av sidene i boka handler om «fordelen ved å sitte stille». Den siden er helt blank!

Friskhjulet
Målet om en bred tilnærming vises i utformingen. Den første delen av boka har råd om når å oppsøke lege, og hva du kan gjøre ved akutte ryggsmerter. Deretter presenteres du for «friskhjulet». Friskhjulet er en sirkel med 8 ulike felter med tema: Søvn/hvile, Fritid, Aktivitet, Kunnskap, Arbeid, Holdning, Styrke og Bevegelighet. Hvert tema i friskhjulet har et eget kapittel i boka.

Gjennom tester og spørsmål lager du din egen profil i friskhjulet, som sier noe om hvilke områder du bør gjøre endringer på. På den måten får du konkrete mål å forholde deg til, og du kan gå tilbake senere og sjekke framgangen (forhåpentligvis). Opplegget gjør dette til en praktisk anvendelig bok som potensielt kan være en hjelp til å endre livsstil. Ryggsmerter handler veldig mye om livsstil.

Boka har også sin egen nettside hvor du finner en blogg med ryggrelaterte artikler. Hvert kapittel i boka har sin egen nettadresse trykket i margen. Her kan du finne ekstra stoff og resurser. Kvaliteten på stoffet er varierende, men det er en annen historie.

Konklusjon
Godt gjennomført forsøk på å skrive en omfattende men samtidig lettfattelig bok om «vanlige» ryggsmerter. Innsatsen holder til 20 i stil, layouten er upåklagelig. Innholdet får noe lavere karakter. Jeg håper de retter opp skrivefeilene til neste utgave. Å skrive tallordet «ett» i stedet for ubestemt artikkel «et» er en barnslig feil.

Til slutt et sammendrag for de som ikke gidder å kjøpe boka:
«Ryggen er skapt for bevegelse. Vi vet med stor sikkerhet at ryggen leges best og raskest ved at du er i aktivitet. Å være i aktivitet kan bety å gå, løpe, leke eller arbeide. Å sitte lenge av gangen forverrer smertene hos mange. Det er bra med 20-30 minutters (helst daglig) aktivitet som gange». (Frisk rygg s.114)

Litteratur:
Frisk rygg. Anders Aasen Berget og Lennart Krohn-Hansen (2013).
Jungelboken forlag AS. ISBN 978-82-998851-3-3


Relaterte blogginnlegg:
Svai rygg
Fysioterapiens blindsone
Ryggøvelser III

Ryggøvelser III

Forskning viser at fysisk aktivitet virker mot ryggsmerter. Det er generell fysisk aktivitet som hjelper, det er ikke grunn til å tro at spesifikke øvelser for eksempel for å «styrke» ryggen er bedre enn annen aktivitet.

Ryggsøylen, med tilhørende muskler, sener og reflekser er et komplekst avansert system som tilpasser seg tyngdekraft og andre krefter som virker på kroppen. Å forsøke å stramme opp enkeltmuskler i dette systemet er idiotisk. Når øvelser for å «styrke» ryggen likevel ser ut til å fungere er det på grunn av systemets evne til å tilpasse seg bevegelse, og at bevegelse i seg selv er det som må til for at systemet organiseres. Dårlig bevegelse er bedre enn ingen bevegelse. Å sitte stille og statisk lenge om gangen er det verste for ryggen.

Å gå er den beste aktiviteten for å «trene» ryggen. Å gå innebærer jevnt vekslende og rytmisk bevegelse i hele ryggsøylen. Hvis du har vondt i ryggen er det viktig å komme i gang med å gå. (Det finnes enkelte unntak, og hvor mye du bør gå om gangen må individuelt tilpasses).

Rygg-systemet gjør en mer eller mindre konstant jobb med å holde deg oppreist. Det i seg selv er grunnleggende trening for ryggen. Jo mer du beveger deg og er aktiv, jo mer trening får ryggen. Problemet er kvalitet på bevegelse. Dårlig kvalitet betyr manglende dynamikk og tilpasning. Stress, smerte eller rett og slett uvaner, kan ha tendens til å hemme dynamikken. Mest typisk er spenning i nakken som hindrer frihet mellom hode og nakke, og spenning i beina som hemmer frihet i hofteledd og indirekte fører til belastning av korsryggen.

Det er innlysende at øvelser for å «styrke» ryggen ikke kan gjøre noe med disse problemene. Tvert i mot kan de bli forsterket.

Alexanderteknikken kan i all enkelthet sies å gå ut på å unngå å «skvise» ryggsøyla når du er i aktivitet. Ved hjelp av Alexanderteknikken vil rygg-systemet være dynamisk og i stand til å tilpasses belastningen som til enhver tid utfordrer systemet. Alle bevegelser du gjør vil da bli god trening for ryggen.

Er du i tilstrekkelig fysisk aktivitet behøver du ikke å gjøre spesifikke «ryggøvelser» fordi du rett og slett ikke kan unngå å trene ryggen hele tiden.

Forutsetningen er at aktivitetene er variert nok. Et problem som kan dukke opp er utfordringer utenom det vanlige, for eksempel skifte dekk på bilen, eller måke etter sesongens første snøfall. Det er en god ide å ha styrke og fleksibilitet utover det som normalt kreves. Det du må huske om du skal gi ryggen ekstra utfordring gjennom trening er at bevegelsene bør være mest mulig funksjonelle. Å utfordre balansen, som ved bruk av strikk, er en mulighet. Ellers er det et viktig prinsipp alltid å la kraft passere gjennom kroppen. Øvelser der dette ikke er mulig og som innebærer at du skviser ryggsøyla, skal du ikke gjøre - om du er glad i ryggen din.


Relaterte blogginnlegg:
Ryggøvelser I
Ryggøvelser II
Vondt i ryggen

Mage og rygg

Trene mage for å unngå ryggsmerter? Glem det.

Hvordan kan myten ha oppstått? Kanskje noen la merke til at ryggsmertene avtok når de strammet magemusklene? Eller la merke til at en skranglete rygg bedre tålte det å bøye seg ned når magemusklene var stramme?

Det bør ikke være nødvendig å stramme magemusklene for å bøye seg ned. Mange gjør det. De holder pusten og det kan du høre. Svak rygg kanskje, men hjelper det å stramme magemusklene? Kanskje der og da, men du får aldri orden på ryggen på den måten.

Det er stor jobb for ryggen å bøye seg ned for å plukke opp noe fra gulvet. Til sammenligning kan du finne noe som veier cirka fire kilo, det er omtrent det hodet ditt veier, og holde det ut på strak arm. Ganske tungt. Enda tyngre for ryggen, for der kommer vekten av kroppen og armene i tillegg, pluss eventuelt det du skulle plukke opp. Siden ryggsøyla fungerer som vektstang kommer belastningen for korsryggen fort opp i over hundre kilo og mer. Det er den innrettet på å tåle.

Med tanke på eksperimentet beskrevet ovenfor er det på sin plass å spørre: Hva skal vi egentlig med ryggøvelser? Hva skal vi egentlig med dem, når vi får nok trening for nakke og rygg gjennom å være naturlig aktive?

Aage Indahl, overlege ved Kysthospitalet Stavern og spesialist på ryggrehabilitering sier ifølge en artikkkel i VG forrige uke: «Ryggen trenger ikke spesifikk trening».

Du får det du behøver til et normalt liv gjennom normal fysisk aktivitet. Noen ganger gjør du kanskje noe du normalt ikke gjør, for eksempel måker snø, eller skifter dekk på bilen. Da kan det hende du har behov for noe ekstra å gå på. Men ryggøvelser? Mest passende trening for å måke snø er å måke snø.

Et problem med tradisjonell ryggtrening er at den overhodet ikke er funksjonell. Aller verst er øvelsen der du skal ligge på magen og løfte strake armer og bein. Alt du oppnår er å bli veldig flink til å presse ryggen din sammen.
Du trener feil muskler, de ytre «bevegelses-musklene». De indre «holdnings-musklene» består for det meste av en annen type muskelfiber som ikke så lett lar seg trene ved styrkeøvelser. Heldigvis har det skjedd en utvikling de siste årene der balanseutfordring er en komponent i treningen. Treningen blir mer funksjonell. Ryggens oppgave er jo å holde oss oppreist.

Jeg har kjent på mange rygger. Noen av dem har vært offer for ryggøvelser. Musklene i korsryggen står spent hele tiden. Arbeider hardt til ingen nytte. Hva skal personen med en sånn rygg gjøre når han/hun får vondt i ryggen? Gjøre mer «styrketrening»?
En spent muskel er ikke sterk. Tvert imot er den ikke istand til å gjøre mer arbeid enn den allerede gjør. De som har gjort ryggøvelser er ikke nødvendigvis i stand til å sitte og balansere på en stol uten ryggstøtte særlig lenge. Det er ikke sikkert ryggen har styrke eller koordinasjon til å gjøre det.

Nå tenker du kanskje: men jeg hadde vondt i ryggen, begynte å gjøre ryggøvelser, og ble bra igjen. Selv om ryggøvelsene medvirket til at du ble bra, hadde ikke nødvendigvis det noe som helst å gjøre med styrke. Over 80 prosent av ryggsmertetilfeller er uten kjent årsak. En gjeldende teori er at problemet er «kaos» i de små musklene i ryggen. Når du satte i gang med noe ordentlig fysisk aktivitet, noe som satte krav til ryggen din, var det kanskje det som skulle til for at ryggmusklene begynte å samarbeide bedre. Bedre organisering, ikke nødvendigvis mer kraft. Et orkester blir ikke mer samspilt om alle spiller sterkere.

Om du har problemer med ryggen er det ikke fordi du ikke gjør ryggøvelser. Enten sitter du for mye stille, eller så beveger du deg på en måte som dis-koordinerer ryggmusklene. Ryggen din blir «ustemt». Hva gjør du med et instrument som er ustemt? Strammer alle strengene?.

Hva skal du gjøre?

Få tilstrekkelig fysisk aktivitet og beveg deg i samsvar med hvordan kroppen din henger sammen. Du må sikkert endre noen vaner. Er du usikker på hva det innebærer kan du ta kontakt med en lærer i Alexanderteknikk.

Relaterte blogginnlegg

Når ryggen krangler

Ryggøvelser I

Ryggøvelser II

Ryggøvelser II

«Slik redder du ryggen» var overskriften på forsiden av Dagbladet fredag 4. november. «1 million nordmenn har ryggsmerter». «De beste rådene fra legen, fysioterapeuten og kiropraktoren». Forsiden var prydet av en ung kvinne som gav assosiasjoner til noe helt annet enn smerter i ryggen, eller andre steder. 

Ekspertenes «beste ryggråd» inne i avisa var bare ett: «Kom deg ut av senga, og ikke vær redd for å bevege deg». Det er et godt råd. 

Ryggforsker Erik L. Werner som leder COPE-studien (Cognitive Patient Education trial), Margreth Grotle, seniorforsker ved FORMI (Formidlingsenheten for muskel- og skjelettlidelser) og fysioterapeut og høyskolelektor Anne Riiser Svensen forteller i artikkelen om hvordan folk reagerer på ryggsmerter og at de i forskjellig grad kan være engstelige for å bevege seg. 

Fear Avoidance

Bakgrunnen er en studie publisert av Anne Riiser Svensen i oktober med tittelen «Fear-avoidance beliefs and associated characteristics» (se lenke nederst). Studien gav to resultater. For det første at forsøkspersonene var mer redde for å bevege seg desto mer vondt de hadde. (De var med andre ord normale mennesker). Det andre resultatet viste at de med lav utdanning var mer engstelige enn de med høy utdanning. 

Dagbladet forbigår resultatene i stillhet. De er ikke interessert i forskning. De vil selge aviser. Men det med utdanningsnivå er interessant. Betyr det at de med lav utdanning leser VG og ikke Dagbladet? Dagbladet er jo svært flinke til å gi ekspertenes beste ryggråd minst en gang i måneden. Eller er det Dagbladet som ikke får fram budskapet i sine elendige artikler?

Denne artikkelen var en av de bedre. Teksten er i hvert fall ok. Den er ganske kort og får plass på ei kvart side omtrent, mellom faktaboksene. Et kort intervju med en kiropraktor er det også. I tillegg til å gjenta rådet om aktivitet, og å anbefale bruk av ispose for å dempe akutt smerte, sier han: «kom deg raskt til behandling». 

Kiropraktorbehandling, formoder jeg?

Han hevder at ryggsmerter fører til kompensering andre steder i kroppen. Det tror jeg han har rett i. Men det er bevegelses-strategien som blir kompensert, særlig om du er engstelig for å bevege deg. De medfølgende spenninger og låsninger kan nok kiropraktoren rote litt opp i, men siden kiropraktoren bare driver med passiv behandling vil det ha minimalt å si for bevegelses-strategien på lengre sikt. Jeg underviser hver uke folk som går til kiropraktor og vil hevde at jeg vet hva jeg snakker om. I Norge gjennomføres årlig to millioner kiropraktorbehandlinger, halvparten av dem relatert til ryggsmerter, uten at det gjør nevneverdig utslag på ryggsmertestatistikken.

Ved akutte ryggsmerter er det egenaktiviteten som teller. Hvis kiropraktorbehandling hjelper deg til å komme raskere i normal aktivitet vil det være positiv for sykdomsforløpet. Hvis du klarer å være i noenlunde fri bevegelse kan du like gjerne droppe kiropraktoren. Hva du gjør selv med kroppen din vil telle mest uansett. 

Ryggøvelser 

Men så til saken, eller den andre siden av saken. Artikkelen går nemlig over to sider, og en hel side er viet: «7 øvelser som passer for din rygg». 

Først er beskrevet og illustrert to «hvilestillinger i akuttfasen». Den ene stillingen er ryggliggende med beina på en stol. Dette minner om «aktiv hvilestilling» som vi bruker i Alexanderteknikken, bortsett fra at i Alexanderteknikken bruker vi noen bøker under hodet og ikke pute. Et fast underlag er viktig fordi det gjør det lettere å gi slipp på spenninger. Personen avbildet i Dagbladet har alt for mye puter under hode, nakke og skuldre, og hodet ligger for høyt. Hvis hodet ligger fritt og i forlengelsen av ryggsøylen gir det bedre forutsetning for å slippe spenning. Hodet vil lettere kunne bevege seg vekk fra bekkenet og gi ytterligere avlastning for ryggen. 

I Alexanderteknikken har vi ikke leggene på en stol, men føttene i bakken med knærne bøyd. Har du akutt vondt i korsryggen kan det være en god idé å legge beina på en stol fordi du slapper mer av i musklene som går fra lårbein til korsryggen. 

Artikkelen anbefaler å presse beina mot stolen for å løfte på bekkenet og tøye ut ryggen. Det kan du gjøre, men har du vondt i ryggen finnes andremåter å tøye ut ryggen på som er mye bedre. 

Den andre hvilestillingen som er presentert er sideliggende med pute mellom knær og ankler. Denne posisjonen kan være aktuell som sovestilling om du har vondt i ryggen. 

Et poeng som forsvinner i alt snakket å komme seg opp av senga og være aktiv er variasjon. Den største variasjonen du kan gi ryggen er å legge deg ned en gang i blant. Har du vond rygg så legg deg ned ofte, gjerne en gang i timen. Lær av Alexanderteknikken, legg deg ned på et fast underlag med noen bøker under hodet, knærne bøyd og føttene i bakken. (Leggene på en stol om du har akutt vondt). Da ligger du ikke for lenge om gangen heller. Å komme seg ned og opp er en god bevegelsesutfordring når du har ryggsmerter. 

Styrkeøvelser 

De neste tre øvelsene er 'begynnende sit-up' (hode og skuldre opp fra bakken), lett knebøy, og å strekke ett og ett bein bakover stående i krabbestilling. 

For å ta det verste først: sit-ups gjør minimalt bra for ryggen din, uansett utførelse. Det er en myte at å «styrke» magemusklene er bra for ryggen. Det beste du kan håpe på er at sit-ups holder ryggen myk fordi du bøyer den. De potensielt negative konsekvensene  på spenningskoordinasjon er så store at du for all del bør unngå sit-ups om du har vondt i ryggen! 

Å stå i krabbestilling og strekke ett og ett bein bakover er forsåvidt en grei øvelse. Men tankegangen bak er feil. Fysioterapeuter er flinke på styrkeøvelser for spesifikke muskler. Dette er også fysioterapiens største problem. Tankegods fra 1800-tallet. 

For å si det rett ut: spesifikke styrkeøvelser for ryggmuskler er bare tull. Det finnes kanskje unntak fra denne regelen, men jeg kan ikke komme på noen i øyeblikket. Er du en normal person gjelder i alle fall at styrkeøvelser for ryggen er bare tull. 

Når jeg berører mennesker som trener styrkeøvelser for ryggen har de en ryggsøyle som er stengt inne bak et gitter av muskler, frarøvet sin fjærende frihet. De ytre ryggmusklene er kanskje sterke, eller i alle fall stramme, men ryggen er slett ikke sterk! 

Selv-mobilisering 

Flere av øvelsene i Dagbladet er fokusert på styrke. Ved akutte ryggsmerter er det bevegelse som gjelder. Å stå på alle fire er høyst aktuelt ved ryggsmerter, og er et godt utgangspunkt for bevegelse. 

Her er min variant: Jeg forestiller meg at jeg har veldig vondt i ryggen og klarer knapt å bevege meg uten å kjenne smerte. Stående på alle fire er ryggen avlastet og jeg kjenner mindre vondt. Jeg lar nakken være fri, ryggen lang og bred, og begynner rolig å rugge litt framover og bakover. Jeg lar bevegelsen inspirere til å tenke hode og bekken hver sin vei, mer lengde og bredde i ryggen. (Hode og nakke faller ikke ned men går ut fra kroppen). Så lar jeg bevegelsen gå fra side til side, etterhvert i sirkler og åttetall. Jeg improviserer, forandrer stilling, lar albuer være i bakken, eller lar armer og bein ta vekt i varierende grad. 

Rolige, pendlende, vuggende bevegelser gjør det mulig å gradvis øke bevegelseutslagene. Siden «vanlig» korsryggsmerte som oftest er bare på den ene siden, vil belastningen av den vonde siden stadig veksle. Samtidig vil funksjonen til den friske siden for hver bevegelse forberede den vonde siden til stadig å komme i bedre aktiv funksjon. 

Hvis jeg ikke har for store smerter vil jeg bevege meg helt til jeg har ene hoften på gulvet, sitter litt på den siden og roterer tilbake til motsatt hofte. Eller jeg kan velge å rulle over på ryggen og opp igjen på motsatt side. Istedet for å komme tilbake på alle fire kan jeg også sette en fot i bakken og komme forsøksvis til en litt mer oppreist posisjon. 

Ved gradvis å ta mer og mer vekt på en fot av gangen er det mulig å komme opp til stående og oppreist, uten at smertene har stoppet noe av bevegelsen. Fordi jeg hele tiden lar nakken være fri, ryggen lang og bred, kommer jeg opp uten kompenserende spenninger. Jeg ender opp i full høyde, ikke sammenpresset av muskelspenning og smerter. 

Hvis jeg hadde hatt skikkelig vondt hadde jeg kanskje ikke kommet meg på beina. Da hadde jeg nøyd meg med å rulle rundt på gulvet. Det løser opp. Et veldig bra alternativ til kiropraktorknekking. Og mye billigere. 

Øvelsene i dagbladet er ment for tiden 2-3 uker etter at akutte ryggsmerter oppstod. Aktivitetene beskrevet ovenfor er bevegelser som kan gjøres allerede etter 2-3 dager. Eller samme dagen, om smertene ikke er for store. Målet er å komme i bevegelse, og det betyr først og fremst å kunne gå som normalt. For de aller fleste ryggplager er det å gå den optimale ryggøvelse. (Det finnes unntak). Har du kommet deg på beina og i gange har du tatt første skritt til bedring. 

At noen kan anbefale ryggøvelser uten at det å gå blir nevnt, er egentlig litt rart. Fokus på styrke gjør at viktigheten av grunnleggende koordinasjon oversees. 

Beina og ryggen 

Den siste av de tre øvelsene anbefalt etter 2-3 uker er forsiktig knebøy. Dette er bra saker. Dette er hva vi i Alexanderteknikken kaller «monkey», og som ofte er aktivitet i en time. Hvis du bruker «monkey» som en øvelse må du bare passe på hva du øver på. 

Hvis du ber noen om å bøye seg ned vil ni av ti: 

- stramme musklene i beina i stedet for å la tyngdekrafta gjøre jobben. 

- dra lår og mage mot hverandre og presse korsryggen sammen. Ikke bra hvis du har vondt i ryggen. 

- stramme i nakken eller halsen og kollapse i øverste del av ryggsøyla 

Hvis du gjør «monkey» på en god måte vil du:

- la nakken være fri, 

- la ryggen være lang og bred 

- la knærne slippe fram og fra hverandre. 

Du ekspanderer når du går ned, unngår unødvendig spenninger og kompresjon. 

Jo lavere du går ned, jo mer må du bøye i hofteledd og la overkroppen helle forover. Blant annet fordi hodet ditt er så tungt og ryggsøyla fungerer som vektstang, kommer belastningen på korsryggen fort opp i over hundre kilo og mer. En helt naturlig styrkeøvelse for ryggen (alt annet er egentlig fake) - men ikke noe jeg vil anbefale om du har ryggsmerter. 

Jeg ser ingen grunn til å gi knebøy-øvelser til ryggpasienter. De må jo bøye seg ned flere ganger om dagen uansett. Hvorfor ikke i heller sørge for kvaliteten i det daglige? Da vil de bli vant til å bøye seg ned med god bevegelseskvalitet også etter at ryggen ikke lenger gjør vondt. 

Ryggpasienter har en stor fordel når det gjelder å bøye seg ned – det gjør ekstra vondt hvis de gjør det dårlig. Det er mer hensiktsmessig å bruke beina enn å bøye ryggen. Det er derfor små barn gjør det, de har frie ankler, knær og hofter, i motsetning til de fleste voksne. Korsryggsmerter henger nøye sammen med spenninger i beina. Å gi slipp på spenning i beina er avgjørende for å få orden på ryggen. Enda en grunn til at styrkeøvelser ikke burde stå høyt på lista. 

Kjernemyte 

De to siste øvelsene i Dagbladets artikkel er «forebyggende øvelser». Det er «bridging» - du ligger på rygg med knærne bøyd og løfter bekkenet til knær, bekken og skuldre er i en rett linje. Den andre øvelsen er «planken», hvilende på albuer og tær. 

Dette er helt greie øvelser hvis de utføres bra. Det problematiske er at de presenteres som å være «forebyggende» mot ryggsmerter. Det er høyst tvilsomt. Forskning viser at fysisk aktivitet hjelper mot ryggsmerter. Hva slags fysisk aktivitet det dreier seg om er mindre viktig. Såvidt jeg vet finnes det ikke noen dokumentasjon på at spesifikke styrkeøvelser er mer effektivt mot ryggsmerter enn annen fysisk aktivitet. Jeg vil anta det samme gjelder eventuell preventiv effekt. 

Disse øvelsene er tydelige livstegn fra myten om «kjernemuskulaturen». Den burde vært avlivet for lengst. Med tanke på at hun som har foreslått øvelsene er lektor ved fysioterapi-utdanningen i Oslo er slike livstegn skumle. Hun burde vite bedre. 

Forebygging 

Ryggsmerter er naturlig. Hvem som helst kan få vondt i ryggen, også Alexanderteknikk-lærere. Det som ikke er naturlig er at det er så mye av det. Det har med livsstil å gjøre. 

Du tenker kanskje på fysisk aktivitet, men det er en dimensjon ved livsstil som blir oversett. Det er hvordan du bruker kreftene dine fra det ene øyeblikket til det andre. Hvordan du bruker kreftene dine henger nøye sammen med vaner og oppmerksomhet. Det er like mye et mentalt som et fysisk fenomen. 

Hvordan du bruker kreftene dine har enten en god eller en dårlig innflytelse på din tilstand. En aktivitet som folk gjennomgående utfører dårlig er å sitte. Folk sitter på seg ryggproblemer. Å endre fiksert sitting til dynamisk balanse er ikke en kjapp og enkel oppgave. Du må endre livslange vaner. Styrketrening kan aldri i verden løse problemet. Det som må til er avlæring. 

I en ideell verden kunne alle lære dynamisk balanse, f.eks ved å lære Alexanderteknikk. Før vi kommer dit er det enkleste å redusere problemet ved å unngå det, sitte mindre stille. Folk sitter på vei til jobb, på jobben, på veien tilbake, og når de kommer hjem sitter de foran TVen. Det blir mange timer i uka. Har du ofte vondt i ryggen kan du notere hvor mange timer du sitter i løpet av ei uke, og se om det går an å redusere det. Du kan noen ganger ligge i stedet for å sitte (aktiv hvilestilling anbefales), andre ganger stå, eller gå. Du kan også forsøke å begrense tiden du sitter i ett strekk uten å bevege på deg. 

Jeg tror et aktivt og bevisst forhold til det å sitte kan være en enkel måte å redusere noe av ryggproblematikken på. I tillegg er det bra å være fysisk aktiv. Hvis du ønsker å gjøre «ryggøvelser» så dropp styrketrening og gjør heller noe som utfordrer balanse og bevegelighet. Og for all del: gjør noe gøy! 

Forskningsartikkel fra fysioterapeuten.no: 

Fear-avoidance beliefs and associated characteristics 

Relatert bloggpost:

Ryggøvelser I

Ryggøvelser I

Så gjorde Dagbladet det igjen. Og de kommer sikkert til å gjøre det igjen. Og igjen: presentere «rygg»-øvelser fra steinalderen.

Det var forrige lørdag det skjedde, så dette er gammelt nytt, men det var Dagbladets artikkel også. På forsiden stod det: "Ekspertenes beste rygg-råd. 7 enkle øvelser du må prøve". Siden rygg er mitt arbeidsfelt, på godt og ondt, ble min faglige nysgjerrighet tilstrekkelig pirret til at jeg kjøpte blekka.

Inni var det samma greia som tidligere, et sammensurium av gode og mindre gode råd. Ekspertene som er intervjuet er fagpersoner som har god greie på det de snakker om. De gode rådene de gir har vi hørt før:
«Det aller viktigste du kan gjøre er å være i variert fysisk aktivitet hjemme, ute og på jobben.»
«Man kan gå turer i ulendt terreng eller gå i trapper. Dette beveger ryggen og aktiverer de små ryggmusklene. Problemet er at normal fysisk aktivitet for de fleste i dag er å sitte på en stol og ta heisen.»

Det er stor uenighet blant rygg-ekspertene om hvorvidt fysiske øvelser faktisk virker. Det overser Dagbladet glatt ved å bruke mesteparten av de tre sidene på bilder av ryggøvelser, og til og med bilder av «riktig» og «feil» sittestilling.

Den dypere årsak til uklarheten rundt øvelser i forhold til ryggsmerter er at alle andre faggrupper enn alexanderlærere mangler konseptet om «bruk». En øvelse eller bevegelse er bare god om den utføres med god kvalitet.
Dessverre er det liten sjanse for at den jevne helsearbeider skal kunne forstå hva som menes med «god kvalitet». For å forstå noe må du ha erfaring med det. Og siden god bruk av egen kropp ikke inngår i utdanningen av helsepersonell vil det heller ikke finnes særlig mulighet for forståelse. Et konkret eksempel på manglende evne og forståelse er helsearbeideren som viser øvelsene i Dagbladet.

Men jeg skal ikke bruke tid på å analysere selve utførelsen av øvelsene, bare si noe kort om hva som er feil med hele konseptet.

Øvelsene som vises er kompenserende øvelser. De skal «løse opp og forebygge stivhet», men det sies null og niks om hvordan du kan la være å bli stiv i utgangspunktet. Om du ikke lærer hvordan du kan unngå å bli stiv er jo hele poenget borte.
Øvelsene vil løse opp stivhet, men det er fordi det er bevegelser. Nærmest hva som helst av bevegelser vil gjøre den nytten. Det er gode grunner til å velge å ikke gjøre bevegelsene som er beskrevet i artikkelen. De har skadelige bivirkninger. Øvelsen kalt «elevator» er et godt eksempel:

«Trekk venstre skulderblad inn mot ryggsøylen og trekk venstre skulder opp mot øret. Mens du puster inn bøyer du hodet over mot venstre slik at øret nærmer seg venstre skulder. Hold i 2-3 sekunder før du på utpust fører hodet tilbake igjen og senker skuldra. Gjenta 5-6 ganger på hver side.»

Legg merke til at du skal «gjenta 5-6 ganger». Hva er det du øver på her? Du øver på å heise skulderen. Hvor dumt er det, på en skala fra 1 til 10, å øve på å heise skuldrene? Jeg tror vi kan være enige om at det er en ganske sterk tier.

Ironisk nok er overskriften inne i avisen: "Dårlig rygg? Øvelser gjør mester". Mester i hva da? Selvplaging?

De andre øvelsene er av samme ulla. I én av øvelsene skal du «kjenne at arma er tung». Da er vi inne på en pervers form for avspenning, som jeg helt sikkert kommer til å skrive om ved en senere anledning.
Opphavet til disse øvelsene er at en person for over hundre år siden studerte anatomiske plansjer og så at «den muskelen går sånn og den muskelen går slik, og hvis kroppsholdningen er sånn, så må du stramme denne muskelen litt der og den muskelen litt der ...».

Det er ikke slik kroppen fungerer. Det er som å skulle lære å kjøre bil etter konstruksjonstegningene istedenfor å lære å bruke gass, clutch, brems og ratt.

Til slutt om det å sitte «riktig». Jeg tviler på at ekspertene fikk se de bildene før de kom på trykk. Er det noe ekspertene er enige om er det at «riktig sittestilling» hjelper lite. Naturlig nok. Om en posisjon er aldri så «riktig» kan den likevel være stiv.

Du kan ikke presentere noe fornuftig om det å sitte uten å snakke om to grunnleggene måter å sitte på – med og uten støtte i ryggen. Så må du si noe fornuftig om hvordan du utnytter støtte, og om hva som er forutsetninger for bevegelighet når du sitter. Og det er en lang historie fordi, kort sagt, 9 av 10 personer er ikke i stand til å balansere på sitteknutene. De kan rett og slett ikke sitte! Og vil de lære det av en artikkel i Dagbladet? Neppe

Jeg har kalt dette innlegget «ryggøvelser 1», fordi jeg sikkert kommer til å skrive om det igjen. Og igjen. Og igjen.

Kjerne-koordinasjon

Her en dag så jeg et uttrykk jeg likte. Det var «core coordination». Jeg så det på en plakat for Feldenkrais-metoden. Feldenkrais-metoden og Alexanderteknikken er på en måte i slekt med hverandre, kanskje kan vi si søskenbarn, eller tremenninger. Begge metoder er pedagogiske. Moshe Feldenkrais og FM Alexander jobbet med samme problemområde, men angrep problemet fra ulike vinkler. På mange måter utfyller Feldenkraismetoden og Alexanderteknikk hverandre.

Etter litt googling fant jeg ut at «core coordination» handler om det som vanligvis beskrives som «core stability». «Core stability» er tvilsomme greier. Som oftest er det snakk om dype muskler rundt midjen, dvs transversus abdominis, de dypeste magemusklene, og multifidus-muskler i korsryggen. Disse musklene gir oss stabilitet ved tunge løft etc, men vi kan ikke selv styre på noen god måte hvor mye spent disse musklene skal være i forhold til resten av muskelsystemet. Vi kan ikke trene disse musklene direkte.

Det hevdes at «core stability» forhindrer ryggproblemer. Det er en tvilsom påstand. «Core stability»-trening synes å være en unnskyldning for å trene seg til flat mage. Flat mage er helt ok hvis du absolutt må, men treningen bør skje uten å skape ubalanse i systemet. Jeg vil hevde at folk flest allerede har ubalanse i muskelsystemet, en ubalanse mellom musklenes tre oppgaver: balanse, bevegelse og pust. Å trene spesifikke muskler vil bare øke ubalansen.

For mer om «core stability» anbefaler jeg artikkelen det er lenket til nedenfor «Core stability - pure stupidity?»

Når jeg leste ordene «core coordination» tenkte jeg på noe helt annet enn midjen. Hva er kjernen i kroppen? Det er jo ryggsøyla.
Ryggsøyla er en fascinerende struktur. Med tilhørende bindevev, muskler og sansereseptorer er den del av et avansert system. Et system som både bærer vekt og er bevegelig. Alexanderteknikken går ut på å koordinere denne «kjernen» vår, altså «kjerne-koordinasjon».

Hvordan foregår «kjerne-koordinasjon»? Ideelt skjer det av seg selv. Hva gjør små barn for å oppnå «kjerne-koordinasjon»? Ingenting. Det første prinsippet er derfor «non-doing». Som Alexander sa det: «If you can stop doing the wrong thing, the right thing does itself». Med andre ord: slutt å herpe ryggsøyla.

Øverst på ryggsøyla balanserer hodet, i andre enden har du bekkenet, begge deler viktige for «kjerne-koordinasjon». Noe av forskjellen mellom arbeidet til Feldenkrais og Alexander kan kanskje beskrives, hvis vi setter det veldig på spissen, ved at Feldenkrais la vekt på bekkenets rolle, mens Alexander la vekt på hodets rolle. Vi må selvfølgelig ha med begge deler. Men vi må prioritere riktig. I vårt daglige liv er hodet en tanke viktigere enn rompa.

Når jeg herved har provosert eventuelle Feldenkrais-tilhengere vil jeg skynde meg å tilføye at Feldenkrais-instruktører helt sikkert har en god tilnærmingsmåte til «core coordination» og «core stability». Feldenkrais-metoden er en tilnærmingsmåte preget av utforskning, eksperimentering, åpenhet og nysgjerrighet. En mulighet til å gjenoppdage «glemte» nyanser av bevegelser. En proprioseptiv oase i en ensformig bevegelses-ørken.

Lenke til artikkel om «core stability»:
http://www.artofperformance.co.uk/AOP_Art_Core.htm