Se opp

I det siste har jeg skrevet flere blogginnlegg som har å gjøre med nakken. Jeg har skrevet om hodebevegelse, om dype nakkemuskler og om bruk av øynene. 

Kort sagt ønsker vi i Alexanderteknikken å ha en «fri» nakke. En nakke som er dynamisk og bevegelig og uten for mye muskelspenninger. Å la være å spenne nakken unødig er i utgangspunktet en god strategi. Men hva med situasjoner eller aktiviteter som krever at du bruker nakkemusklene aktivt og mer enn normalt, som for eksempel om du skal se opp i taket?

I forbindelse med at jeg flyttet inn i et nytt kontor nylig måtte jeg arbeide med armene over hodet flere ganger for å gjøre ting som å rengjøre lysarmatur, skru ned gamle lamper, montere gardinstenger og henge og gardiner. Det var en utfordring for nakken og fikk meg til å tenke mer over problemet. Eller kanskje vi skal si utfordringen for å være pedagogisk.

Utfordringen

Jeg hørte en gang om noen Alexanderteknikk-lærere som var på besøk i ei kirke som hadde et vakkert takmaleri. For å nyte synet av maleriet la de seg på ryggen i «aktiv hvilstilling» på kirkebenkene. På den måten unngikk de å måtte stå med hodet bakoverbøyd. 

Hvis du må utføre arbeid der du må se opp og ha armene over hodet er det lurt å legge forholdene til rette slik at belastningen blir minst mulig. Men det er ingen god idé å løse problemet ved å aldri legge hodet bakover for å se opp. Det er en naturlig bevegelse vi har bruk for å kunne gjøre, akkurat som det å kunne løfte armene over hodet eller å bøye seg ned.

I Alexanderteknikken vil vi ikke bare ha en «fri nakke», men også at hodet går «fram og opp». Dette kan få noen til å tro at det er feil å legge hodet bakover. Men for å ha en virkelig fri nakke må hodet også kunne bevege seg bakover i det øverste nakkeleddet. For å fullt ut forstå dynamikken mellom hodet, nakken og resten av kroppen må vi også forstå hvordan vi kan se opp i taket med god bruk av nakken. 

Stivhet eller kollaps

En som tror at det er feil å legge hodet bakover vil måtte gjøre nakken stiv for å se i taket. Men det som er mer vanlig er å la nakken kollapse. 

Når hodets tyngdepunkt kommer rett over nakkeleddet, eller lengre bak, har musklene bak i nakken ikke lenger den vante jobben med å holde hodet oppe og nakken har lett for å kollapse. Det gir et veldig dårlig utgangspunkt for å bruke armene. Hvis nakken kollapser vil også øvre del av ryggsøyla gjøre det samme, og alle musklene som beveger armene får dårlige arbeidsforhold.

Samtidig som nakken kollapser er det veldig vanlig å stramme mer enn nødvendig i musklene som trekker hodet bakover. Hodet låses på en måte fast i forhold til den øverste nakkevirvelen og den øverste delen av nakken komprimeres.

Gradvis tilnærming 

Har du nakkeproblemer eller får ubehag av noe slag bør du ikke gjøre bevegelsene foreslått nedenfor. Det er forutsatt at du har praktisk erfaring med Alexanderteknikken.

For å forstå hvordan det er mulig å se opp i taket med godt organisert forhold mellom hode og nakke kan det være en idé å prøve bevegelsen i litt andre posisjoner. Du kan for eksempel utforske bevegelsen mens du står på alle fire. 

I krabbestilling har musklene bak i nakken fortsatt jobben med å holde hodet. De vil ha en viss tonus hele veien og det kan være lettere å la være å la nakken kollapse. (Det forutsetter selvfølgelig at nakken ikke allerede har kollapset når du inntar i stillingen).

Når nakken og hodet er i nøytral vil du se rett ned i gulvet. For å se forover må du la hodet bevege seg bakover. Å tenke «hodet fram og opp» er fremdeles det som organiserer kroppen før bevegelsen. Tenk også at «fram» er å gi slipp på hodet og at det setter bevegelsen i gang. La øynene lede og la nakken være fri til å følge øynene, samtidig som nakken er «lang» uten å bli stiv. Nakken har lettere for å kollapse om munnen er åpen, så i utgangspunktet skal munnen være lukket. Sørg for å ikke holde pusten og gjør bare en bevegelse som er så liten at den er behagelig hele veien.

Om det er vanskelig å stå på alle fire kan du gå rett over til neste trinn som er å sitte litt foroverlent, eller du kan stå i en foroverlent «monkey»-posisjon. Gå fra nøytral posisjon med hodet med blikket skrått nedover til å se forover eller mer opp. Legg merke til at selv om bare hodet og nakken beveger seg vil det skje små justeringer langs hele ryggsøyla. 

Det neste du kan prøve er å sitte bakoverlent i en stol. Da er det lettere å se opp. Hensikten her er å la blikket gå opp og ha tanke om å ha lengde i kroppen slik at verken nakken eller noen del av ryggsøyla kollapser. Etterhvert kan du prøve å sitte rett opp og ned uten å ha støtte i ryggen, deretter kan du prøve i stående. Legg merke til forskjellen det gjør for ryggsøyla og nakken om du sitter eller står. 

Hvis du kommer så langt at du kan legge hodet bakover uten å stramme nakken, og med lengde i nakken uten at den kollapser, kan du legge til å løfte ei arm, eventuelt begge. Lettest å løfte armene blir det om du lar hodet gå «opp». Prøv også ut hvordan det er å løfte armen eller armene om du lar nakken kollapse.

Har du problemer med noen av disse bevegelsene kan du be om hjelp fra en Alexanderteknikk-lærer.

Praksis

Å se opp i forhold til det øverste nakkeleddet er noe vi har bruk for i ganske mange sammenhenger. Det er ikke så ofte vi har behov for å se rett opp i taket (avhengig av hva slags jobb du har), men hvis du for eksempel sykler vil du kunne ha behov for noe av den samme bevegelsen. Svømming er et annet eksempel, og når du skal nå noe som er over hodehøye, som øverste hylle på kjøkkenet. 

Bevegelsen er noe vi bør holde vedlike, som det å kunne sitte på huk. Ellers kan det skje at vi en vakker dag oppdager at vi ikke lenger kan gjøre bevegelsen, og så går vi glipp av sjokoladen noen har gjemt øverst i skapet. Det ville jo være synd. 

Det ville også være synd å ikke lenger kunne se på stjernene.

Relaterte blogginnlegg:

Hodebevegelse

Dyp nakkemuskler 

Blikket 

Mirakelmekanismen

Nytt kontor (igjen)

I to år har jeg hatt kontor i tredje etasje i C.J. Hambros plass nr. 7. Et gammelt bygg ved Tinghuset med skjeve gulv og vegger og stor takhøyde.

Jeg har hatt vindu ut mot Kristian Augusts gate og Thon Hotel Rosenkrantz der trikken humper forbi hvert 5 minutt. Jeg ble fort vant til lyden av trikken og ristingen i gulvet, men da kontoret rett over gangen ble ledig benyttet jeg muligheten til å flytte for å få et stillere kontor.

Det nye kontoret er litt mindre enn det forrige men virker større fordi romløsningen er bedre. I det gamle kontoret var en av langsidene skrå med vinduet på den korteste kortveggen. Det nye kontoret er symmetrisk med tre store vinduer vendt mot bakgården.

Jeg hadde tenkt å flytte rett inn, men da jeg begynte å vaske så jeg behovet for oppussing. Kontoret var amatørmessig malt, antagelig for ganske lenge siden, med klatting her og der. To av veggene hadde tapet med en fin dypblå farge, som dessverre hadde blitt ganske skitten. Jeg skrudde ned to stygge ubrukelige spotter i taket og fikk vegger og tak malt hvite.

Etter å ha brukt evigheter på å rengjøre langs gulvlistene og karmene på vinduene, flyttet jeg inn forrige helg. Resultatet ble veldig bra. Jeg hadde til og med noen gardiner som passet å henge opp.

Skal jeg si meg ikke helt fornøyd med noe er det at gulvet heller litt vel mye, noe som kanskje kan bli en utfordring i visse situasjoner når vi jobber med balanse. (Eller blir det en fordel?). Samtidig er den lyse parketten noe av det jeg er mest fornøyd med også.

Det jeg kommer til å savne fra det andre kontoret er utsikten til trikkeholdeplassen ved Tinghuset, og å sitte i vinduskarmen i ledige stunder og se på livet på Hambros plass. Jeg vil også savne at sola titter inn en gang i blant. Vinduene på det nye kontoret vender mot nord. Men med tre store vindu blir det mer enn nok lys, og en hvitmalt murvegg på andre siden av gårdsplassen reflekterer mye av sola på fine dager.

Jeg måtte utsette undervisningen noen dager for å lufte mer ut etter oppussingen. Torsdag var første undervisningsdag i det nye kontoret og nå ser jeg fram til å ta imot gamle og nye elever på mitt nye kontor!

Se bilder av det gamle og det nye kontoret på min facebook-side

Relaterte blogginnlegg:

Nytt kontor

Hvordan ikke å tenke

Dette blogginnlegget forutsetter en viss kjennskap til Alexanderteknikken.

I august skrev jeg om «Bevisst inhibisjon». Jeg siterte en kollega som mente at det å velge å ikke reagere på stimuli ikke var mulig. Til en viss grad har han rett. Det kommer an på hvilke stimuli det er snakk om.

Samme Alexanderteknikk-lærer mener at «giving directions» eller «å tenke retning» også er problematisk: «I have not come across anyone (including myself) who when attempting to give directions or send orders, doesn't glaze over and perform some rather bizarre muscular contortions» (Kingsley 2016 s 80).

Senest i forrige blogginnlegg skrev jeg at om du blir stiv eller fjern i blikket er det tegn på at måten å tenke på er feil. Kingsley beskriver et aktuelt problem.

Retninger

Når vi snakker om «retning» i Alexanderteknikken menes gjerne de mentale beskjedene, eller «ordrene» som Alexander selv fant ut var til hjelp når han skulle reorganisere måten han brukte kroppen på. En vanlig formulering er

La nakken være fri slik at 

hodet kan gå fram og opp slik at

ryggen kan bli lengre og bredere (osv).

Alexander skal visstnok senere ha angret på han var så spesifikk.* Selv om de gjelder for alle, siden vi deler samme fysiske struktur, er retningene ment bare som en omtrentlig beskrivelse av noe som er vanskelig å beskrive med ord. Men ordene er blitt dogmer og noen tror at ordene er retningene, og at det bare finnes én måte å tenke på.

De grunnleggende retningene formulert over bør heller ses på som et slags utgangspunkt, som skalaer som er grunnlaget for musikk, men som ikke er det samme som musikken. Å mestre skalaer kan være til stor hjelp på veien til å spille musikk. Også de beste musikerne spiller skalaer, men det er klart at de spiller dem på en annen måte en nybegynnere.

Nybegynnere

Det første som slo meg da jeg leste min kollegas beskrivelse av effekten av å tenke retning – fjernt blikk og bisarre muskulære forvregninger, var at dette er først og fremst et nybegynnerproblem.

Nybegynnere i Alexanderteknikken kan misforstå konseptet "retning". De kan for eksempel forsøke å utføre instruksjonene muskulært i stedet for bare å tenke dem. Dette er forståelig, fordi vi er alle mest vant til å «gjøre» noe for å få noe til, ikke bare tenke det. 

Løsningen er å ha det klart for seg at retningene i Alexanderteknikken først og fremst er preventive. De er forberedelse til bevegelse og skal sørge for at uønskede tendenser ikke skal finne sted under den påfølgende bevegelsen. Du skal ikke forvente å oppleve en følbar endring som direkte konsekvens av å tenke retning. Det er bevegelsene du gjør som eventuelt blir annerledes.

Det er en hårfin linje mellom det å gjøre noe og bare tenke det. For enkelte kan det være lett å begynne å gjøre noe uten å være klar over det. Selv erfarne Alexanderteknikk-lærer kan havne der. Resultatet blir som nevnt over: bisarre muskulære kontraksjoner. 

Min erfaring er at den beste måten å finne riktig tenkemåte for «retninger» er å forsøke å bruke det mens du er i aktivitet.

Tenke i aktivitet

Har du for uvane å gjøre retningene i stedet for bare å tenke dem vil det å tenke i aktivitet sette søkelys på problemet. Du vil da måtte gjøre to ting på en gang og det er vanskelig. For å «tenke i aktivitet» (thinking in activity – et uttrykk formulert av filosofen John Dewey) må du tenke veldig «lett». Det er nesten bare snakk om å ha en annen form for oppmerksomhet.

Det kan sammenlignes med at du klarer å være oppmerksom på trafikken samtidig som du kjører bil. Eller som det at en musiker klarer å være oppmerksom på både dirigenten, musikken og seg selv på en og samme tid. Denne sammenligningen gjør det også klart at å tenke retning krever en viss ferdighet. Trening og erfaring vil gjøre at det som kan se ut som tre ulike instruksjoner (nakken fri, hodet fram og opp, rygg lang og bred) blir til én tanke, akkurat som du en gang måtte stave ordet som du nå kan lese og høre inni deg ved bare å kaste et blikk på det.

Å tenke retning er lettere i noen situasjoner enn andre. Det er for eksempel mye lettere å tenke retning mens du ligger i aktiv hvileposisjon, enn når du kjører bil eller fører en samtale. Ulike aktiviteter forutsetter ulike måter å tenke på. I en aktivitet vil tenkemåten være enkel og generell, men jobber du med å integrere det å tenke retning i en ferdighet (som for eksempel å spille et instrument), vil du til tider tenke ganske detaljert og spesifikt. Det blir som når en musiker øver på en passasje sammenlignet med å fremføre stykket.

Behovet for å tenke spesifikt og detaljert kan også gjelde i forhold til uvaner. Alexander selv er et eksempel. Han tenkte spesifikt i forhold til sine da han jobbet med å endre vanene i forhold til stemmebruk. Han forteller om det i boken The Use of the Self. I samme bok skriver han også om en mann som stammer, og en golfer som har problemer med golfsvingen. Begge er tilfeller hvor måten å tenke retning på avhenger av det enkelte tilfelle.

Men noen ganger er det å tenke bevisst retning overflødig.

Overflødig

Hensikten med retningene er preventiv. De brukes for å hindre at noe skjer som reduserer kvaliteten på bevegelsene og stopper stoppe fri flyt. Noen ganger forsvinner det som hemmer aktiviteten av seg selv underveis i prosessen før det blir snakk om å tenke bevisst retning. Å forme bevisste tanker om retning blir overflødig.

Egentlig er retningene der likevel. Å tenke retning er ikke annet ann å ha en intensjon, en ønske om bevegelse, og det har vi jo uansett, enten vi bruker Alexanderteknikken eller ikke. Å tenke retning er en veldig naturlig ting.

Min kollega Kingsley skriver mye fint om å tenke retning i sin artikkel. Vi er nokså enige, selv om hans utgangspunkt var noe merkelig. Jeg tror alle kan lære å tenke retning bevisst uten at det fører til «bisarre muskulære forvregninger».

*Alexander var spesifikk i sin beskrivelse av retninger kun noen få steder i sine bøker. Som oftest understreket han at det var opp til læreren å finne ut hva som var passende for hver enkelt person. Dette poenget ser ut til å ha gått mange forbi.

Relaterte blogginnlegg:

Bevisst inhibisjon

Å ønske bevegelse

Litteratur:

Kingsley, Anthony (2016): «Beoynd Posture» i The Congress Papers - 10th International Congress of the F.M Alexander Technique. STAT Books.

Blikket

Forrige gang skrev jeg om de dype nakkemusklene. De dype musklene i nakken er svært følsomme og registrerer hver minste bevegelse av hodet i forhold til kroppen. Nakkemusklene kan sies å være del av systemet som sørger for at vi er i stand til å holde balansen og kan bevege oss omkring. Fordi hodebalansen spiller en så viktig rolle i dette systemet kalte Alexander forholdet mellom hode, nakke og rygg for «the primary control».

Noe som også har mye å si for balanse og bevegelser er synssansen. Synet er en dominerende sans hos mennesker. Se på de som tusler rundt og spiller Pokemon Go som er så populært nå. De har blikket plantet på mobilen det meste av tiden, og kroppen tar form deretter.

Øynene leder

En tysk vitenskapsmann som forsket på posturale reflekser sa at «hodet leder og kroppen følger etter».* Ofte er det slik at øynene leder hodet, og dermed resten av kroppen. Noen ganger er det en ulempe, som når du dras inn og ned mot skjermen.

Fysioterapeutene Fadnes og Leira påpeker i sin bok «Balansekoden» at synssansen kan bli en krykke som fungerer på bekostning av den proprioseptive sans, kroppssansen. Synet er en dårlig erstatning for kroppssansen. Et interessant eksempel i den sammenheng er mannen som mistet kroppsfølelsen men som klarte å trene seg opp til å bruke synet for å koordinere bevegelsene. Det er mulig, men ikke lett.

Samtidig er det slik at synet også er en positiv bidragsyter til bevegelsesprosessen. Over halparten av informasjonen vi får gjennom øynene dreier som om avstand og retning, og er informasjon vi bruker når vi beveger oss. Denne funksjonen er i alle fall i noen grad ubevisst og kan være tilstede selv hos mennesker som har fått skader på selve synsbarken og ellers er blinde (blind sight).

Samspill

Forskning viser at det er kommunikasjon begge veier mellom øyemuskler og nakkemuskler. I dette eksperimentet forsket de på hvordan nakkemusklene stadig får beskjeder for at hode og nakke og øyne skal samspille. Et annet eksperiment (som jeg ikke kan finne lenke til i skrivende stund) ble forsøkpersonene gitt i oppgave å spille et dataspill som simulerte bilkjøring. Forsøkspersonene fikk noen ganger nakken spjelket så hodet ikke kunne bevege seg i forhold til nakken. Det reduserte sanseinformasjon fra nakkemusklene som igjen gjorde at de utførte oppgaven dårligere. Sanseinformasjon fra nakkemusklene var nødvendig for at hjernen skulle tolke inntrykket av hastighet og avstander. Kanskje er det slik at du er dårligere til å kjøre bil når du er stiv i nakken?

I Alexanderteknikk-verdenen er det diskusjon om synet skal regnes som del av «the primary control» eller om synet faktisk er mer «primary». Det er i alle fall sikkert at synssansen kan påvirke hvordan vi beveger oss og at det er en faktor vi må ta hensyn til.

Indikator

Øynene kan være en indikator på om ting fungerer eller ikke, akkurat som pusten. Hvis du holder pusten vil kan det tyde på at du er anspent. På samme måte kan det tyde på at ting ikke fungerer optimalt om du blir stiv eller fjern i blikket. I en Alexanderteknikk-time er elevens øyne en av de tingene som læreren observerer. Om eleven blir fjern i blikket er fokuset feil. Eleven prøver å «kjenne etter» og er for mye tilstede innvendig. Blir blikket stivt er det tegn på at eleven prøver for hardt. Begge deler kan være aktuelt i forhold til det å «tenke retning» i Alexanderteknikken. Blir blikket stivt eller fjernt når eleven for eksempel tenker på å «la ryggen være lang og bred», er det indikator på feil tenkemodus.

Å bli stiv i blikket er noe som kan skje i mange sammenhenger der du prøver å gjøre noe som er ekstra krevende. Musikere som øver på en intrikat passasje vil kunne ha veldig nytte av å observere om det skjer.

Det kan være mer enn bare blikket som blir stivt. Noe jeg har observert hos egne fiolinelever er at de gjerne lener seg mot notene når de skal spille noe de opplever som «vanskelig», selv om de lett kan se notene på to meters avstand. Følelsen av å se notene bedre fordi de er nærmere gir kanskje en følelse av at ting blir lettere, men oppgaven blir i alle fall ikke enklere når koordinasjonen gå ad undas.

Instruksjoner

Alexanderteknikk-lærere gir gjerne instruksjoner som gjelder bruk av øynene. Vanligst er antagelig å «se ut», dvs. ha et levende og interessert blikk. Det har den dobbelte hensikt av både å sørge for at blikket verken blir stivt eller fjernt, og å hjelpe til å utvide oppmerksomheten til også å inkludere omgivelsene.

En instruksjon som noen gang kan være nyttig er å «ha myke øyne», (med en viss fare for at blikket kan bli fjernt). En annen populær instruksjon er å be eleven være oppmerksom på periferien av synsfeltet. Fordi man gjerne får «tunnelsyn» i stressede situasjoner kan det tenkes at oppmerksomhet om vidden og omfanget av synsfeltet kan virke anti-stressende. En annen effekt ser ut til å være at det da blir letter å tenke seg at også hele kroppen «lang og bred» og at man tar den plassen man trenger. Å bruke opplevelsen av avstand og forhold til gjenstander i omgivelsene kan ha en lignende effekt. Opplevelsen av volum og dybde kan inspirere til også å ha rom i kroppen.**

Når noen lærer å «tenke retning» i Alexanderteknikk-timer er det ikke uvanlig at de blir stiv eller fjern i blikket. Å bruke visuell informasjon bevisst kan motvirke at det skjer og i tillegg være en hjelp til det å tenke retning.

Semisupine 

Å utforske samspillet mellom nakkemusklene og øynene kan gi en bedre forståelse av hva som er en «fri» nakke. Det kan også være praktisk nyttig ved at du blir mer bevisst på hva som faktisk skjer i nakken din.

Det enkleste er å ligge i semisupine (aktiv hvilestilling) og observere hva som skjer når du flytter blikket. Jeg skrev «enkleste», men dette er ikke lett å observere. Dette var noe vi eksperimenterte med da jeg utdannet meg til Alexanderteknikk-lærer. Den gangen kunne jeg ikke føle noen ting, så dette er noe som kan kreve en god del erfaring, men er likevel verdt å prøve ut.

Når du ligger i semisupine har du minimalt med spenning i nakken og det er mulig å observere om du strammer unødig når du for eksempel lar blikket gå til den ene eller andre siden. Ligg en stund før du begynner for å falle helt til ro og slik at du har gitt slipp på spenninger i nakken. Ta pauser og ikke gjør for mange repetisjoner. La blikket komme tilbake til nøytral mellom hver bevegelse. Pass på at du ikke holder pusten.

Se til ytterkanten av synsfeltet. Hva skjer?

* Sitatet er fra foredraget Physiology of Posture av Rudolf Magnus fra 1926. Hele setningen lyder: «The mechanism as a whole acts in such a way that the head leads and the body follows». Magnus beskriver forsøksdyr som har fått deler av hjernen kirurgisk fjernet slik at refleksene trer tydelig fram. Av naturlige grunner kan man ikke gjøre lignende forsøk på mennesker. Hos friske mennesker er refleksene mindre framtredende, selv om tendensene antagelig kan sies å være der.

**For mer om å tenke retning «tredimensjonalt» se del 4 av boken «How you stand, how you move, how you live» av Missy Vineyard.

Relaterte blogginnlegg:

Synssansen

Dype nakkemuskler

Mirakelmekanismen