n^2+1

Nei, dette skal ikke handle om matematikk. Det skal handle om deg. n^2+1 har ikke samme sjvungen over seg som E=mc^2 men beskriver noe som har en smule større relevans i det daglige. Det handler om anatomi, nærmere bestemt ryggsøyla, kjernen i kroppen din.

I Alexanderteknikken snakker vi om «lengthening», å ønske lengde, spesielt i ryggsøyla. Alexander gir en forklaring i en av sine bøker. Han skriver:

As a practical demonstration, take a piece of paper, and after placing it flat on another sheet, draw a line along the extreme ends of the top piece, thereby recording the lengt by the pencil marks on the paper underneath. Now lift the top piece and curve it slightly and replace it with one end touching one line and without interfering with the curve. It will then be seen that the other end of the paper does not reach the other line. (Constructive Conscious Control, i kapittelet kalt Illustration).

Alexander skriver deretter at «Lengthening» er motsatt prosess, som når papiret blir mindre kurvet. Unødvendig muskelspenning vil vanligvis presse ryggsøyla sammen slik at kurvene blir krummere. Slipper du spenningen vil ryggsøyla bli lengre. Den blir lengre fordi kurvene i ryggsøyla gjør at den fungerer som en fjæring. Du slipper trykket og fjæringen løsner.

Men egentlig er forklaringa til den godeste Alexander ikke helt god. Man kan jo lett tro at det er om å gjøre å rette ut kurvene i ryggen. Det er her n^2+1 kommer inn. Formelen sier noe om hvor viktig kurvene i ryggen er. Den forteller hvor mye sterkere ryggsøyla er på grunn av kurvene. N står for antall kurver og hvis du regner med at du har 3 vektbærende kurver blir svaret på regnestykket 10. 10 ganger sterkere er ryggsøyla enn om den ikke hadde hatt kurver. (Jeg regner ikke med korsbeinet her selv om det er delvis vektbærende og en del av ryggsøyla. Kommer tilbake til korsbeinet en annen gang).

Problemet med Alexanders forklaring er at for mye spenning også kan flate ut kurvene i ryggen for mye. Særlig er det tilfelle når noen skal prøve å få «god holdning». På et foredrag jeg holdt en gang var det en mann som fortalte om smertene han hadde i nakken. Omtrent i samme åndedrett fortalte han om sin taiji-trening, hvor han fokuserte på å rette ut nakken ved å dra haka inn for å få hodet opp. Bevegelsen gir stor belastning i midten av nakken. Han hadde aktivt gått inn for å skade seg selv. Trist, men ikke uvanlig.

De som går inn for å flate ut kurvene vil tenke i horisontal retning, forover/bakover. Det gir stor belasting på ett eller noen få punkter i ryggsøyla. Det som gjelder er å tenke oppover. Hodet må slippe vekk fra bekkenet. Kurvene blir lengre, uten at du strekker ryggen.

Det er ikke bare kurvene som spiller en rolle for lengden. Ryggsøyla består også av mellomvirvel-skiver. De er stort sett brusk, som gummi, og med en geleaktig kjerne. De inneholder også væske som gjør dem til fine støtdempende puter. Du har 24 stk av disse. (Ingen skive mellom øverste nakkevirvel, Atlas, og hodet).

Unødvendig spenning vil presse skivene litt ekstra sammen. Hodet blir presset ned mot bekkenet. Når du slipper tak i hodet løsner du presset. Hodet vil slippe oppover omtrent som når du presser to fingre mot hverandre og så slipper. Knøttliten bevegelse, neppe synlig, men med store implikasjoner.

Hva så med de som er ryggopererte og har fikserte ryggvirvler? De kan naturlig nok ha mindre fjæring i ryggen. For dem er det desto viktigere å bevare den fjæringen de har. Det er viktig å tenke på hele ryggsøyla som ett system, fra halebein til hodet, selv om mobiliteten ikke er lik hele veien.

Når vi beveger oss fungere ryggsøyla som en enhet. Å fokusere på bestemte punkter i ryggen eller ryggsøyla er uhensiktsmessig. Om du for eksempel forsøker å rette ut kurvene i ryggen isolert vil du dele opp ryggen din både mentalt og fysisk. Det blir som å stikke en kjepp i hjulet når du bare må la det få gå rundt av seg selv.

Det samme gjelder ved smerte i ryggen. Det har som oftest liten hensikt å fokusere på stedet med smerte. La heller hele ryggen bli lengre og bredere. Det vil rydde opp i floken av spenninger og gi større mulighet for avspenning. Ryggen er et selvorganiserende system (hode-rygg-bekken for å være mer korrekt).

Selv for mennesker med bechterew som kan ha en helt fiksert ryggsøyle viser det seg at å tenke lengde slik at unødvendig spenning slipper har en veldig positiv effekt. For de med bechterew er det selvfølgelig utrolig viktig å bevare naturlig lengde etterhvert som sykdommen skrider fram. Det er tross alt bedre å ende opp med en relativt rett og stiv rygg enn en som er krum og stiv.

Til slutt må jeg nevne at det er store individuelle forskjeller i graden av krumning i ryggsøyla. Uansett hvordan ryggen din er må du som utgangspunkt godta den som den er. Tenk lengde og bredde, men ikke forsøk å påvirke kurvene direkte, det gjør bare vondt verre. Mindre spenning vil kunne gjøre kurvene slakere, men husk at kurvene gjør ryggen din sterk. Og de gjør ryggsøyla til et fjærende system. Det kan godt hende at du er mindre stiv enn du tror.

*Formelen n^2+1 leste jeg om i ei bok for flere år siden. Jeg har også sett formelen på internett, men kan i skrivende stund ikke finne den igjen. Den beskriver krefter i ensartet materiale og gir kanskje ikke matematisk korrekt beskrivelse av ryggsøyla.

Relaterte artikler:

Skeiv rygg

På bussen

I fjor høst var det oppussing hjemme hos meg. Periodevis bodde jeg borte, noe som medførte mye reising med buss. Bussen var ofte full, særlig i rushtiden.

Du kommer tett innpå folk i en full buss. Fysisk kontakt er nærmest uunngåelig. Setene er brede nok for kroppen, men det er ikke plass til overarmene til begge personer. Flere ganger ble jeg sittende med albuen i kontakt med naboens arm. Og det er ganske interessant for en alexanderlærer. Jeg kan føle det som foregår i den andre personen.

Ei dame jeg satt ved siden av tok opp mobilen og begynte å taste. Hun ble veldig tung i armene, hun dro overarmene og skuldrene ned. Tenk på alt det ekstra arbeidet hun må gjøre hver dag hver gang hun skal taste en beskjed!

En annen gang fikk jeg en følelse av at kroppen til sidemannen stivnet. Jeg så bort på ham, men kunne ikke se noe spesielt. Men så kikket han ned på mobilen, da kom spenningene igjen. Han dro hodet ned og fram for å se mobilen, noe som slett ikke var nødvendig. Og igjen – tenk på all den ekstra spenningen bare for å se på mobilen!

En annen mann satt og fingret med mobilen sin. Han føltes veldig stiv i armen. Så tok han mobilen opp til øret med den andre hånden og begynte å prate. Da klemte han armen han ikke brukte inntil kroppen. Det var som om han brukte armen til å presse luft ut for å snakke.

En gang kjentes sidemannen tung i brystet. Det var inntrykket jeg fikk gjennom armen hans. Armene er festet til kragebeina, som igjen er festet til brystbeinet, som igjen er festet til ribbeina – så gjennom kontakten med albuen kunne jeg få en ide om hvordan pusten hans fungerte.

Av og til satt jeg ved siden av noen som leste. Det er veldig forskjell i muskeltonus hos en som leser, en som halvsover, eller en som er våken og aktiv. Når noen leser er kroppen mer fiksert og muskeltonus mer statisk enn hos en som ser «ut» og er aktiv. Kanskje er det riktig å beskrive den lesende som å være delvis «borte» fra kroppen. Hos den som sover er muskeltonus mer å beskrive som «tung».

Når jeg satt slik og observerte inntrykkene av personen ved siden av prøvde jeg noen ganger ut om påvirkningen kunne gå andre veien. Om jeg kunne tenke Alexanderteknikk og påvirke personen ved siden av gjennom det. Jeg kan ikke si noe helt sikkert om det virket, men jeg fikk inntrykk at jeg av og til oppnådde at pusten slapp taket. Da ble det lettere for meg å puste også. God kroppsbruk er smittsomt.

Det er ikke pent å lete etter feil hos andre, men det er del av jobben som Alexanderteknikk-lærer. Vi ser etter feil for å kunne hjelpe, for vi kan gjøre noe med det. Jeg vil være den første til å innrømme at jeg har uvaner selv også. Sånn er det å være Alexanderteknikk-lærer, vi ser uvaner hos andre, men det er bare fordi vi er blitt fryktelig flinke til å studere våre egne.

Menneskene jeg observerte på bussen var helt normale mennesker. Helt gjennomsnittlige folk med gjennomsnittlige vaner. De var ikke spesielt anspente. Tenk hvor mye lettere og mer behagelig de hadde hatt det hvis de kunne gi slipp på noen av spenningen de strever med. For det er et slit. De er bare så vant til det at de ikke merker det. Det er et slit og det er konstant. Det er noe de går rundt og gjør hele tiden. Bare tenk på hva det har å si i lengden. Det er ikke bare tyve minutter i bussen de driver på med slikt. Det er hele tiden, hver dag, hele året. Små uvaner, men stor belastning.

Livet kan bli lettere. Det er bare å ringe en Alexanderteknikk-lærer.

Den himmelske kules tjenerinner

Når du lærer Alexanderteknikk er det mer nyttig å lære om skjelettet enn om muskler. Men det er noen små muskler det er interessant å vite om fordi de spiller en helt spesiell rolle. I kinesisk medisin kalles disse musklene, Ifølge en anatomi-lærer jeg hadde, for «den himmelske kules tjenerinner».

I et tidligere innlegg skrev jeg om Atlas som er navnet på den øverste nakkevirvelen som hodet hviler på. Atlas er også navnet på en kjempe i gresk mytologi som holder himmelhvelvingen oppe.

«Den himmelske kules tjenerinner» er de små musklene under bakhodet som hjelper til å balansere hodet, «den himmelske kule». Det medisinske navnet på disse musklene er sub-occipital-musklene. De fleste er festet på Atlas, men noen også på Axis.

Det er mange muskler som er med å balansere hodet (14 par om jeg ikke husker feil), men sub-occipital-musklene er spesielle fordi de er så følsomme. Den himmelske kules tjenerinner har følsomme hender. Denne følsomheten er viktig for balansen.

Et lite eksperiment du kan gjøre for å få en ide om jobben til sub-occipital-musklene : Hold ei hånd med håndflata opp og legg ei bok på fingertuppene. Hvis du går rundt med boka på hånda vil du kunne kjenne at boka beveger seg i forhold til fingertuppene. Noe lignende skjer i nakken din. De små musklene registrerer hvordan hodet beveger seg i forhold til nakken. Forskjellen er at i nakken blir musklene tøyd på av hodets vekt. Hodet er tyngst foran, derfor er det alltid noe spenning i nakken, nakkemusklene er alltid på jobb.

En måte å forklare Alexanderteknikken på er at vi er ute etter å gjøre mindre med de ytre musklene slik at de indre kan gjøre jobben sin. De store ytre musklene musklene i nakken er kraftige og raske (trapezius og sternocleido-mastoideus) og har lett for å være for engasjerte. Når du løsner grepet de store sterke musklene har på hodet vil de små følsomme musklene overta. Muskulaturen i resten av ryggen vil følge etter.

Når jeg gir en første time i Alexanderteknikk vil jeg vanligvis gjøre et poeng av det å ikke stramme i nakken. Jeg legger ei hånd på elevens nakke, nærmere bestemt der musklene er festet i bakhodet og ber eleven være myk i det området. Når eleven så beveger seg vil det alltid være med mindre spenning og mykere bevegelse. Eleven unngår å sette bremsene på.

For meg som er vant til å observere er det en stor forandring, men for eleven selv kan det være snakk om små nyanser som det tar tid å lære å observere. Eleven faller lett for fristelsen til å prøve å kjenne etter i nakken, men der er det sjeldent særlig å legge merke til. Det er kvaliteten på selve bevegelsen som endres, og forandringer merkes oftere andre steder i kroppen enn i nakken.

Viktigheten av å ikke stramme nakken kan knapt overdrives, men bare fokusere på nakken gir en begrenset forståelse av Alexanderteknikken. På 1930-tallet skrev en lege som støttet Alexanders arbeide en avhandling om sub-occipital-musklenes rolle. Deler av avhandlingen er sitert i Alexanders siste bok, men Alexander selv var uenig i å legge så mye vekt på enkeltmuskler.

Opp gjennom årene har det vært en tendens blant en del Alexanderteknikk-lærere å se spenning i nakken som roten til alt ondt. Det er en altfor enkel forklaring, problemer er dessverre mye mer komplekse. Det er heller slik at det å ikke spenne nakken alltid må være en del av løsningen. Vi må ha hjelp av den himmelske kules tjenerinner.

Her er lenke til en artikkel med mye informasjon om sub-occipital-musklene.

Shedding Light on the Sub-Occipital Muscles

Kognitiv terapi og ryggsmerter

Lenge siden Dagbladet skrev om ryggsmerter, så det var vel på tide at de gjorde det igjen denne uka. Passer også bra sånn rett etter juleferien. Det blir mye sitting og eting, blir råtten i ryggen av slikt.

«Bli kvitt ryggsmertene», hadde Dagbladet på forsiden onsdag, «les ryggforskernes råd». Jeg ble gledelig overrasket over at det ikke var snakk om flere unyttige ryggøvelser. Artikkelen hadde utgangspunkt i en undersøkelse utført ved Karolinska Institutet i Sverige. Pasientene i undersøkelsen ble delt inn i grupper der den ene fikk treningsopplegg kombinert med kognitiv terapi, den andre fikk normal behandling ved legesenter. De som fikk kombinasjonen av treningsopplegg og kognitiv terapi hadde færrest sykefraværsdager etter 18 måneder.

Inni avisa var overskriften noe misvisende «Tenk deg frisk». Kognitiv terapi handler ikke om å ønske seg frisk, men om å bli bevisst egne tankeprosesser i forhold til ryggsmertene. Frykten for smerte er en av mekanismene som bidrar til kroniske ryggproblemer. Det har blant andre norske forskere vært med å finne ut. Ved Ullevål er de i gang med en lignende studie som den svenske, kalt COPE-studien (Cognitive Patient Education trial). Ryggsmertene i seg selv er normalt ikke farlige og gjennom kognitiv terapi får pasientene et sunnere forhold til smertene slik at de kan gjenvinne normalt funksjonsnivå.

«Fear avoidance for physical activity» ble målt i ATEAM-undersøkelsen (Alexander Technique, Exercise and Massage, 2008). Kombinasjonen av trening og Alexanderteknikk kom best ut. Gjennom Alexanderteknikken lærer du å bevege deg på en bedre måte, mykere og mindre anspent. Å bevege seg blir mer behagelig og det blir dermed lettere å trene.

Interessant nok var 24 timer med Alexanderteknikk nesten like effektivt som 24 timer + treningsopplegg. Mitt inntrykk er at de som tar timer i Alexanderteknikk veldig lett finner tilbake gleden over å bevege seg og blir mer aktive av seg selv. Jeg tror derfor kognitiv terapi i tillegg til Alexanderteknikk ikke nødvendigvis ville gitt bedre resultat . Men når det gjelder enkelte med kroniske plager vil kognitiv terapi absolutt være nyttig.

Enkelte med kroniske ryggproblemer er blitt problemet sitt. De identifiserer seg med det. De er mer ryggpasient enn menneske. Slike kommer til Alexanderteknikken for å bli behandlet og ikke for å lære. Min oppgave som lærer blir unødvendig komplisert, til tider meningsløs. Jeg kan se for meg at kognitiv terapi og et nytt perspektiv vil gjøre disse menneskene mer mottakelige for læring. De kommer ikke særlig langt med Alexanderteknikken uten å ta ansvar for læringsprosessen.

Undersøkelsen omtalt i Dagbladet brukte kombinasjonen av trening og kognitiv terapi. Det som er spesielt med Alexanderteknikken er at den ligger et sted midt imellom. Den er verken trening eller terapi. Alexanderteknikken er tenkning i forhold til bevegelse. Kanskje den kan beskrives som bindeleddet mellom det kognitive og trening.

Alexanderteknikk innebærer å være bevisst ditt forhold til bevegelser. Ønsket om bevegelse er selve arbeidsmaterialet du jobber med. Når du beveger deg med Alexanderteknikken ønsker du å la nakken være fri og la ryggen være lang og bred. Det betyr det motsatte av å være redd for å bevege seg, samtidig som forutsetningen for funksjonen av ryggen er best mulig.

Finnes det mer genial framgangsmåte for en sunnere rygg?

Neppe.

Vendepunkter

For noen år siden kom jeg i diskusjon med en amerikansk alexanderlærer som mente Alexander hadde tatt feil. Når Frederick Matthias Alexander utforsket bruken av stemmen sin stod han oppreist, altså gjorde han noe allerede, noe som var mer grunnleggende enn å bruke stemmen, han forholdt seg til tyngdekraften.

Så da burde kanskje Alexander først funnet ut av hvordan han kom seg opp til stående? Nei, den amerikanske læreren hadde helt andre ideer, og for å si det kort var han helt på jordet. Det denne læreren ikke hadde forstått er at Alexanders konsept om «retninger» inkluderer kontakten med underlaget og organisering av krefter i forhold til tyngdekraften.

Han hadde heller ikke fått med seg at når vi bruker «aktiv hvilestilling» eller «semisupine» i undervisningen er det nettopp for å kunne komme tilbake til en situasjon der vi gjør minst mulig. Med det som utgangspunkt er det letter å bli bevisst på hva vi bruker av spenning når vi vil bevege oss.

Problemet er at vi «gjør» noe i forhold til tyngdekraften uansett. Selv når vi ligger forholder vi oss til tyngdekraften, til hva som er opp og ned. Det er ikke mulig å nullstille seg, tyngdekraften er konstant. Så hvor skal vi begynne fra da?

FM Alexander skrev lite eksplisitt om tyngdekraften. Alexanders siste bok heter The Universal Constant in Living, og mange, selv mange erfarne alexanderlærere, tror at konstanten han skriver om er tyngdekraften. Det er det ikke.

Den «universelle konstant» er den innflytelse måten vi gjør ting på har på oss selv. Bruker du mye unødvendig spenning belaster du kroppen, du blir anspent og kan få smerter og på lengre sikt skader. Du tar kanskje hensyn til hvordan du bruker et redskap, men tar du hensyn til hvordan du bruker deg selv?

Hele tiden gjør du noe, stadig vekk gjør du små eller store bevegelser. Og hver bevegelse betyr at du endrer forholdet til tyngdekraften. Hvert nytt ønske om bevegelse er et nytt begynnelsespunkt. For hver eneste bevegelse har du valget om å frigjøre og ekspandere, eller stramme og anspenne.

Den store bevegelsen i forhold til tyngdekraften, å reise seg opp fra liggende, å velge å stå opp om morgenen er viktige hendelser. Men det egentlige vendepunktet er hvordan du velger å forholde deg til ønsket om bevegelse. Frigjøre, eller anspenne. Det valget kan du gjøre stadig vekk.

Det nytter ikke å ta et valg en gang i året. Nyttårsaften er sterkt overvurdert. Det er ikke på nyttårsaften de viktige valgene tas. De må gjøres hver dag. Egentlig kan det være nyttår hvilket øyeblikk som helst.