Å lene seg bakover

Å sitte bakoverlent i en stol er noe alle gjør, og ikke noe vi forbinder med god bruk av kroppen. Det kan derfor synes rart at Alexander kalte det for «a position of mechanical advantage». Alexander tok eleven bakover i stolen fordi han da lettere kunne bruke hendene til å koordinere elevens hode, nakke og rygg på en måte som frigjorde pusten.

I forrige artikkel skrev jeg om hvordan jeg bruker det å lene seg bakover som aktivitet i en time. Men det er også noe du kan eksperimentere med på egen hånd. 

(Jeg forutsetter i det som følger at du har hatt timer i Alexanderteknikk).

Kan du balansere?

Begynn med å sitte rett opp og ned på en vanlig stol. Stolsetet må være flatt, (mange stolseter heller bakover), og høyden må være slik at du kan la hele foten hvile på bakken. Om stolen er for høy kan du legge noe under føttene. Om stolen virker for lav legger du noe på stolsetet. (Gamle telefonkataloger er perfekte om du har noen).

Sitt i det du mener er nøytral posisjon, uten å lene deg hverken forover eller bakover. Er beina frie i forhold til kroppen? Legg hendene på lårene og se om du lett kan bevege beina dine. Hvis ikke, hva skjer om du gir slipp på beina?

Hvis du faller bakover kan det være fordi du kollapset i ryggen. Tenk på sitteknutene, og tenk på avstanden fra sitteknuter til til toppen av hodet.Selv om du gir slipp på beina vil du beholde lengden mellom hodet og bekken, du vil fortsette å være like lang. Er du nå mulig å gi slipp på beina og la føttene hvile mot underlaget uten å falle bakover?

Faller du fortsatt bakover er du ikke i stand til å balansere på sitteknutene. Å kunne balansere på sitteknutene er noe alle bør kunne. Som jeg var inne på i forrige artikkel er det (i alle fall) to måter du kan jobbe på for å bli i stand til det. Det ene er å bruke «aktiv hvilestilling» til å få mer lengde og bredde i overkroppen, og så utforske om du kan få noe av den samme effekten når du sitter bakoverlent mot en stolrygg. Det andre er å utvikle det å kunne sitte på huk.

Er du ikke i stand til å balansere på sitteknutene bør du kanskje stoppe her. Resten av artikkelen er for viderekomne.

Forover og bakover

Hensikten med å eksperimentere med det å lene seg bakover er å utforske effekten av å tenke retning. Å lene seg bakover (eller forover) endrer kroppens tyngdepunkt. Det må skje en omorganisering av muskelskjelettsystemet. Med god retning skjer omorganiseringen til det bedre, med dårlig retning til det verre.

Som et første skritt kan du gjøre deg kjent med «dårlige» måter å lene deg bakover på. I hovedsak er det to måter: du kan kollapse, eller du kan stramme i nakke og rygg (ofte med økt svai i korsryggen). Overdriv gjerne og se hva som skjer.

En annen ting du kan gjøre om du har muligheten er å filme deg selv fra siden når du lener deg litt bakover (eller forover) og se om du kan se noen «dårlige» tendenser. 

Neste skritt er å utforske hvordan du kan sette i gang bevegelsen bakover (eller forover). Når du sitter i nøytral over sitteknutene skal det veldig lite til før du faller i den ene eller andre retningen. Du kan dermed utnytte tyngdekraften til å sette i gang bevegelsen. Hvis bevegelsen settes i gang ved at du øker muskelspenningen rundt bekkenet mer enn nødvendig vil det føre til at du trekker deg sammen. Gjør bare små bevegelser, noen cm forover eller bakover (gjelder også i det følgende).

Når du synes du har taket på å sette i gang bevegelsen med god hjelp av tyngdekrafta, kan du legge til det å tenke retning på hodet. Hodet skal «fram og opp». Siden hodet er tyngst foran er det lettest å tenke retningen når du lener deg forover. Begynn fra nøytral, tenk retning, gjør bevegelsen. Gjør det en forskjell å la hodet gå «fram og opp»?

Når du tenker «retning», vær obs på å ikke overfokusere, ikke bli stiv i blikket og ikke hold pusten. Tenk lett.

Så kan du forsøke å lene deg bakover. Når du lener deg bakover skal hodet fremdeles ha retningen «fram og opp». Begynn igjen fra nøytral, tenk retning, gjør bevegelsen. Det holder å gjøre en veldig liten bevegelse. Det vil skje endringer nedover hele ryggen om du lykkes i å la nakken være fri. Hva slags endringer kan du observere?

Når du er i bakover- eller foroverlent posisjon, stopp et øyeblikk og tenk retning på nytt før du går tilbake til nøytral. Klarer du å beholde retningen? Kan du observere dårlige tendenser, kollaps eller kompresjon?

Ta deg god tid når du eksperimenterer. Gjør en bevegelse bare noen få ganger. Bruk mest tid på å tenke retning. Vær særlig oppmerksom på igangsetting av bevegelsen. Ta pause hvis du mister fokus. Dette er observasjonsøvelser og ikke gymnastikk.

Kombinasjonen av å tenke retning og gjøre en bevegelse skal stimulere til endring i organiseringen av muskelspenninger. Hvis du opplever at det skjer store endringer kan det hende du er på rett vei, men det kan også hende du gjør noe unødvendig. Det er kvaliteten på endringer som teller, ikke endringsgraden. De minste endringene er ofte de viktigste.

Motsatte retninger

Når du synes du har en idé om retningen på hodet kan du legge til retning for ryggen. Når du lener deg bakover går hodet «fram og opp», ryggen går «bakover og oppover». En av grunnen til at Alexander kalte bakoverlent posisjon for «position of mechanical advantage» var sannsynligvis nettopp det at posisjonen kan stimulere til et dynamisk forhold mellom hodet og ryggen. Hode og rygg er i en slags elastisk opposisjon og kroppen får mulighet til å ekspandere.

Når du lener deg bakover er det lettere å tenke ryggen «oppover og bakover». Klarer du fortsatt å tenke hodet «fram og opp»? Når du er kommet i bakoverlent posisjon, stopp og tenk retning på nytt. Når du lener forover igjen til nøytral er bevegelsen motsatt, men «retningene» er de samme, hodet fram og opp, ryggen bakover og opp. Har du fortsatt en klar idé om retningene?

Å lene deg bakover kan gi deg en klarere idé om retning i ryggen. Se om du kan utnytte det når du lener deg forover. Igjen, begynn fra nøytral, hodet fram og opp, ryggen bakover og opp. Stopp og tenk retning på nytt før du kommer tilbake til nøytral.

Om du ønsker å ta eksperimentet enda et skritt videre kan du legge til retning for knærne. Knærne skal få lov å gå «fram og fra hverandre».

Opp fra «slump»

Prosessen med å stoppe, tenke retning og gjøre bevegelse kan brukes til å endre muskelskjelett-organiseringen når du for eksempel opplever at du har sunket sammen. Alexanders niese, Marjory Barlow, forteller i boka «The Ground Rules» om hvordan Alexander demonstrerte dette for studentene: 

FM would sit in a chair and pull right down, and then give himself a stimulus to move just a fraction. By the time he'd done this about four or so times he was right up out of himself. So the lesson behind this is that if you suddenly realise you're pulling down or you're wrong in some way then inhibit, give yourself a stimulus to move a little bit, and then carry on with that until you're in a better shape. As we discussed before, if you want to make an alteration do it in movement rather than trying to do it statically. Keeping still and ordering is fine – you're laying down the pathway – but change is made through movement (Barlow&Carey 2011, s. 119).

Bakover fra hælene

I samme bok gir Barlow også en beskrivelse av en variant av det å lene seg bakover – å lene seg bakover i stående posisjon. (Som du ser av teksten nedenfor er boka en diskusjon mellom Marjory Barlow og Seán Carey):

Going back from the ankles 

[Barlow:] One important element in this was that FM was very aware of our tendency to throw the body forward all the time. And as I have said previously, he was always telling us how to use our time constructively. For example, you're waiting for a bus, and it's late. “Now, there's no point getting frustrated,” he used to tell us. “Do a bit of work instead.” And a very good way to work is to give your orders and come back a tiny fraction from the ankles, give the orders again and come back another tiny fraction. In that way you are giving lots of orders and them making a series of movements. It makes your whole back work. And the interesting discovery that we the students made was that the tinier the fraction you came back from the ankles the more effective it was. Now, by the time you've done that for ten minutes or however long the bus took to arrive, your back could often be quite transformed. Then when the bus came along and you were ready to board, you'd ‘try to keep your length’ as FM put it.

[Carey:] However, if someone is standing with the head pulled back this isn't going to do a great deal of good, is it? In other words, you need to be in a reasonable state of balance to derive an advantage from it.

[Barlow:] Yes, you're right. Going back from the ankles as taught by FM implies that your head is going forward and up and your back is lengthening and widening. You're giving those orders as primary orders before you even attempt to go back from the ankles. 

[Carey:] So if someone is seriously pulling down, how to proceed?

[Barlow:] You would direct for quite some time. And probably the bus would have arrived by then (Barlow&Carey 2011, s. 101-102).

Dette er et godt eksempel på strategien med å stimulere til reorganisering av muskelskjelett-systemet gjennom inhibition/direction kombinert med bevegelse. Prøv det gjerne ut, men det er tryggest om du først gjør det med assistanse fra en Alexanderteknikk-lærer.

Relaterte blogginnlegg:

En fordelaktig posisjon 

Bakoverlening

Aktiv hvilestilling

Rompa di 

Ned på huk

Å komme opp

Øvelser

Exercise or experiment

Litteratur:

Barlow, Marjory & Carey, Sean. 2011. The Ground Rules. Hite Books.

Bakoverlening

Å sitte bakoverlent i en stol er noe alle gjør, og ikke noe vi forbinder med god bruk av kroppen. Det kan derfor synes rart at Alexander kalte det for «a position of mechanical advantage». Alexander tok eleven bakover i stolen fordi han da lettere kunne bruke hendene til å koordinere elevens hode, nakke og rygg på en måte som frigjorde pusten. Når en alexanderlærer tar deg tilbake mot stolryggen oppnår du en helt annen dynamikk enn den du normalt vil ha når du sitter på en stol.

I tradisjonell «hands on» alexanderundervisning er bevegelsen fra sittende til stående en av de mest vanlige å jobbe med. Da vil det kunne hende at læreren tar deg litt bakover i stolen før han leder deg opp til stående. Å ta deg litt bakover og så fram og opp gjør at du gir slipp på eventuelle spenninger rundt hofteleddene og at du lettere unngår å trekke deg sammen når du lar vekten komme forover over føttene. 

Å bli tatt bakover for så å bli sittende der noen sekunder (eller mer), er mer krevende. Å være i en litt bakoverlent posisjon (uten støtte i ryggen), krever at eleven er i stand til å tenke retning. Hvis ikke vil eleven enten kollapse eller stramme nakken og svaie ryggen. En av mine lærere på alexanderlærer-utdanningen foreslo dette som en slags test på om eleven hadde grunnleggende ferdigheter i Alexanderteknikk. 

Den store og alvorlige hindringen mot å kunne lene seg bakover på en god måte er at vi vi lener oss bakover hele tiden.Vi lener oss bakover uten å tenke på hvordan vi gjør det, og generelt gjør vi det på en fryktelig dårlig måte. Det å sitte er i hodene våre blitt synonymt med å kollapse mot stolryggen. Ideen er så inngrodd at en person som setter seg begynner å kollapse allerede fra stående og lenge før baken berører stolsetet. Konsekvensen er ubalanse og unødvendige spenninger, og at de færreste er i stand til å sitte og balansere på sitteknutene uten støtte i ryggen særlig lenge.

Som alexanderlærer må jeg derfor ta noen pedagogiske omveier fram mot det å kunne lene seg bakover med den rette dynamikken i kroppen. Den ene tingen jeg gjør er å la eleven sitte lent mot stolryggen som han/hun pleier og tenke på å utnytte kontakten mellom ryggen og stolryggen til å få litt mer lengde og bredde i ryggen. Det kan hjelpe å tenke at posisjonen ligner det å ligge i «aktiv hvilestilling». Eleven får etterhvert en idé om hva det vil si å sitte uten å kollapse, samtidig har eleven noe konkret å øve på alle de gangene han/hun sitter bakoverlent i en stol. 

Det andre jeg jobber med er at eleven går ned på huk. Å gå ned på huk krever at eleven bruker ankler, knær og hofteledd i større grad enn om bevegelsen bare går ned til stolen. Etterpå vil eleven alltid tillate mer bevegelse i beina på når han/hun setter seg på stolen, og dermed unngå presse overkroppen sammen. Eleven vil også ende opp på stolen bedre balansert på sitteknutene. I denne prosessen kan det hjelp å bruke en krakk, uten den skumle stolryggen som lokker eleven til å kollapse. 

Når eleven er i stand til å balansere friere på sitteknutene blir det lettere å ta eleven bakover. Retningen eleven må tenke er «opp» langs ryggsøyla. (Mer detaljert vil retningene være: ryggen oppover og bakover, hodet får fram og opp og knærne fram og fra hverandre).

Du kan se FM Alexander ta en elev bakover mot stolryggen ca 40 sek. ut i denne videoen. Alexander har hendene på elevens nakke og hode. Selv pleier jeg oftere å ha hånden omtrent midt på elevens rygg, eller noen ganger litt lavere. Ved å ta eleven bakover i stolen får jeg bedre «tak» på dette området. Her er ryggen dekt av et stort flak av bindevev, (thoracolumbar fascia), som er knyttet til mange muskler. 

Denne delen av ryggen er nærmest som ei trampoline om hode, nakke og rygg har riktig retning. Ved å gi støtte i dette området stimuleres mer av denne dynamikken og kroppen blir som en fjæring. Når eleven fortsetter å tenke retning under bevegelsen til stående vil kroppen rette seg ut nærmest av seg selv. Eleven får en opplevelse og forståelse for hva det vil si å bevege seg med kraft i riktig retning.

En variant av dette er hva Frank Pierce Jones, en kjent alexanderlærere, kaller «reflex standing». Han skriver i boka Freedom to Change:

The subject, sitting in the experimental posture [rett opp og ned på en stol], is asked not to alter the balance of the head while the experimenter rests a hand lightly against his back. As the experimenter gradually increases the pressure of his hand in a horizontal diretion, the subject equalizes pressure by coming back instead of going forward as he would ordinarily do in response to such a stimulus. When the pressure reaches a certain level (varying with the distribution of tonus in the subject's back and his ability to inhibit a change in the head-neck relation), the subject will be brought easily and smoothly to his feet. Since his attention is engaged in carrying out the experiementer's instruction, the upward movement will be involuntary and will come as a surprise the first time it is elicited (Jones 1997, s. 129).

Ved å lene seg bakover mot lærerens hånd, samtidig som læreren gir motkraft, kan eleven og lærer samarbeide om å få eleven opp til stående. Jones skriver også at: 

The value of these procedures [han beskriver flere,] as a teaching device may be questioned, since they cannot be used with everyone and failure to obtain the effect can produce anxiety. When successful, however, they provide a dramatic demonstration of the reflex character of posture (ibid, s. 128).

Jeg vil legge til at utfordringen ved å gjøre noe slikt er at eleven må være i stand til å tenke retning hele tiden, og at ulempen er at dette er noe eleven ikke kan gjøre på egen hånd. Den praktiske nytten er dermed begrenset. Hva du kan gjøre på egen hånd skal jeg derimot skrive om neste gang.

Relaterte blogginlegg:

En fordelaktig posisjon 

Litteratur:

Jones, Frank P. 1997 (1976). Freedom to Change. Mouritz.

An advantageous position

This blog post is a translated and slightly revised version of En fordelaktig posisjon written with Alexander Technique teachers and advanced students in mind.

The Alexander Technique can be applied to any activity, and any activity can be used as a means for learning the basics of the technique. In traditional Alexander Technique teaching the favoured activity is sitting down and standing up. Another activity used by Alexander and some first generation teachers like Patrick Macdonald, but not so much by teachers today, is to take the pupil backwards in the sitting position until the pupil's back rests against the back of the chair. Alexander called this "a position of mechanical advantage."

Mechanical advantage

In his first book, Man's Supreme Inheritance, Alexander writes:

The position of mechanical advantage, which may or may not be a normal position, is the position which gives the teacher the opportunity to bring about quickly with his own hands a co-ordinated condition in the subject.» (Alexander 1996, s. 118)

In a footnote, he then gives this description:

A simple, practical example of what is meant by obtaining the position of mechanical advantage may be given. Let the subject sit as far back in a chair as possible. The teacher, having decided upon the orders necessary for the elongation of the spine, the freedom of the neck (i.e. requisite natural laxness), and other conditions desirable for the particular case in hand, will then ask the pupil to rehearse those orders mentally, at the same time that he himself renders assistance by the skilful use of his hands. Then, holding with one hand one or two books against the inner back of the chair, he will rely upon the pupil mentally rehearsing the orders necessary to maintain and improve the conditions present, while he, with the other hand placed upon the pupil's shoulder, causes the body gradually to incline backwards until its weight is taken by the back of the chair. The shoulder-blades will, of course, be resting against the books. The position thus secured is one of a number which I employ and which for want of a better name I refer to as a position of "mechanical advantage." (Ibid, p. 118).

Alexander gives the same description in the article Re-Education of the Kinaesthetic Systems from 1908 (Alexander, 1995, p. 82-83). In a comment to the article Jean Fischer writes: "The use of the phrase ‘mechanical advantage’ here indicates any position which, when combined with directions, will facilitate the proper expansion and co-ordination of the whole organism" (ibid p. 78 ).

Alexander explains that the "position of mechanical advantage" is a means to activate muscles which should be active, and relax muscles that should not be active:

For relaxation really means a due tension of the parts of the muscular system intended by nature to be constantly more or less tensed, together with a relaxation of those parts intended by nature to be more or less relaxed, a condition which is readily secured in practice by adopting what I have called in my other writings the position of mechanical advantage. (Alexander 1996, p 17).

Through the use of such positions the pupil will learn how to achieve good coordination:

The placing of the pupil in what would ordinarily be considered an abnormal position (of mechanical advantage) affords the teacher an opportunity to establish the mental and physical guiding principles which enable the pupil after a short time to repeat the co-ordination with the same perfection in a normal position (ibid, p. 119).

Performed in the correct manner, taking the pupil back in the chair will create the conditions necessary for gaining mobility of the rib cage:

Further, when this position of mechanical advantage has been attained through the employment of the first principles of conscious guidance and control, a rigid thorax may regain mobility, no matter what the age of the subject, and full thoracic expansion and contraction may be acquired and, with the minimum of effort, maintained (ibid).

Frank Pierce Jones writes in Freedom to Change:

In such a position breathing would be facilitated and stiffening of the neck and arms and other postural faults would be reduced. Alexander claimed that with a pupil who employed his powers of inhibition adequately and rehearsed the orders correctly a skilful teacher could bring about truly remarkable changes. (Jones 1997, p. 21).

The effect described by Jones and Alexander could be caused by several physiological factors. The slightly reclined position with support against the shoulder blades can provide relief for muscles in this area which are too active in keeping the body upright, especially if the head is habitually held in a forward position. Tension in this area prevents rib mobility. The freeing of the ribs will encourage what Alexander called "widening of the back" (Alexander 2004, p. 117). The position could also slightly reduce the work necessary by the muscles that balance the weight of the head, the head's centre of gravity lying in front of the atlanto-occipital joint. Reduced neck tension in this position may allow more length in the upper part of the spine while at the same time the head still has the possibility for forward rotation by its own weight. Explained in Alexander Technique terminology, the back is encouraged to lengthen and widen and the head to go forward and up.

Origin

The term "mechanical advantage" comes from physics. But the meaning of the concept as used by Alexander could possibly come from the Delsarte method. François Delsarte was a French singer who developed a system of artistic expressiveness through conscious use of postures and movements. Delsartes brother, Camille, lived and taught for many years in Hobart in Tasmania. He died while FM Alexander was still young. The Delsarte method became popular in Australia, and we do not know when or how Alexander became acquainted with Delsarte's ideas, presumably it was sometime during the 1890s. (See for instance Staring 2005, p. 40). While living in Sydney 1900-1904 Alexander promoted himself as being a teacher of "The Famous Delsarte System" (Alexander 1995, p. 13)

Jeando Masoero, a French Alexander Technique teacher, has studied Delsarte's ideas in detail and tracked paralells with the Alexander Technique. He says among other things:

Delsarte introduces the idea of balance as 1) "opposition" of the masses of the segments resulting from the law of gravitational attraction (law of oppositions) and 2) as the recourse to the extension of body and limbs to maintain elastic stability (law of extension). These concepts are mirrored in Alexander's writings, under the name of *mechanical advantage* … (Jeando Masoero, personal communication).

Alexander used the term "position of mechanical advantage" in some of his early articles and in his first book Man's Supreme Inheritance. In Constructive Conscious Control from 1923 the term is used only once, in connection with "hands on the back of a chair," which most certainly can be regarded as a "position of mechanical advantage" (Alexander 2004, p. 112). One reason for the decline in the use of the term could be Alexander's increased ability in using his hands effectively in teaching (see quote from Carrington below).

Later on, the concept of "primary control" can in some ways be seen as substituting for the "positions of mechanical advantage". Frank Pierce Jones writes:

The term disappears from Alexander's writings after 1923. Though he continued to put pupils into such positions I never heard him use the terms “position” or “posture” in writing about the technique. In The Use of the Self, the term “position of mechanical advantage” is replaced by “primary control,” a different concept altogether (Jones 1997, p. 46)

Application

Alexander made use of taking the pupil back in the chair in his teaching, but leaning back was also something he did when working on himself. Alexander is known to have used a cigar box covered with velvet as an aid. Walter Carrington says in A Time to Remember:

He wanted something to place behind his back in the chair in order to feel that part of his back. At first he tried an ordinary book. that was too heavy and tended to fall out of place. Then he tried tying it to the back of the chair with tape. That was not satisfactory because it was inclined to stimulate him to pull down and shorten his back. Next he tried an empty cigar box, but that slipped too easily. Finally he hit on the idea of a velvet-covered cigar box. This would stay in position tending to cling to his clothes, but at the same time it would slide easily on the polished back of the chair and so enable him to lengthen up from it without difficulty. The purpose of the cigar box was (a) to stimulate the somewhat insensitive region of the anti-gravity muscles and (b) to stimulate the shoulder-blades to slip into place. He said that he does not often use the ‘book’ himself now, because he an get what he wants with other means by his hands, but he advises us to do so in working with pupils and on ourselves (Carrington, 1996, p 11 -12).

Marjory Barlow had a slightly different explanation for the cigar box:

In Man's Supreme Inheritance FM says that you need to place one or to two books against the inner back of the chair before inclining the pupil backwards. But that instruction was provided because FM's teaching chair had a hollow in it. And FM would take you a long way back – not from the very front, but certainly when you were seated in the middle of the chair (Barlow & Carey, 2011, p. 119).

Cigar boxes have gone out of fashion, nor is it normal procedure having the Alexander Technique pupil lean against books. But an Alexander teacher might still occasionally take you slightly back in the chair. Why and when, and how to go about experimenting with it on your own, is the subject of another article. 

Related blog posts (Sorry, Norwegian only):

En fordelaktig posisjon 

Mirakelmekanismen 

Opposisjon 

Links:

Five minutes into this video you can see one of Patrick Macdonald's students take another student back in the chair:

In the 80's, Alexander Technique lesson by Patrick Macdonald - part 1 of 2

Four minutes into this clip you can see Macdonald perform an "extreme version." He takes the pupil far back in the chair and straight up to standing. Looks strange to the uninitiated, but requires a very high level of "inhibition and direction" from both teacher and pupil.

Patrick Macdonald :: 1980

Jeando Masoero is trying to recreate what he thinks is Alexanders original way of working, through self-observation and without hands-on guidance, based on Delsarte's philosophy and Alexander Technique principles. Here is his blog and facebook page:

www.initial-alexandertechnique.org

www.facebook.com/initialAT

These are interviews Robert Rickover made with Jeando Masoero about Delsarte and Alexander:

Francois Delsarte's Influence on F. Matthias Alexander and the Alexander Technique

Literature:

Alexander, Frederick Matthias. 1995. Articles and Lectures. Mouritz.

Alexander, Frederick Matthias. (1910/1918) 1996. Man's Supreme Inheritance. Mouritz. 

Alexander, Frederick Matthias. (1923) 2004. Consctructive Conscious Control of the Individual. Mouritz.

Barlow, Marjory & Carey, Sean. 2011. The Ground Rules. Hite Books.

Carrington, Walter. 1996. A Time to Remember. The Sheildrake Press

Jones, Frank P. 1997 (1976). Freedom to Change. Mouritz.

Staring, Jeroen. 2005. Frederick Matthias Alexander (1869-1955) The Origins and History of the Alexander Technique. Integral,