Eldre og Alexanderteknikk

Du blir aldri for gammel til Alexanderteknikken. Tvert imot er eldre mennesker blant de mest entusiastiske og lærenemme når det gjelder Alexanderteknikk. Hvorfor er det er slik?

Jeg tror en av grunnene kan være den umiddelbare effekten eldre mennesker kan oppleve av Alexanderteknikken. Våre vanemønstre blir bare sterkere og sterkere jo eldre vi blir. Slik er det også med mønstre av unødvendig muskelspenning. Jo mer markant spenningsmønstrene er desto mer befriende er det å bli kvitt dem. De unødvendige muskelspenningen kan også være mer eller mindre direkte knyttet til smerter, som kan forsvinne med spenningene. Min erfaring er at eldre ofte uttrykker at de setter stor pris på opplevelsen av timene.

Selv om effekten kan være stor, er fremgangsmåten ved Alexanderteknikk-undervisning veldig varsom. Den kan tilpasses helt til den eldres bevegelsesevne og helse. Selv eldre med begrensninger når det gjelder å mestre daglige aktiviteter vil kunne få Alexanderteknikk-undervisning som oppleves som trygg, behagelig og virkningsfull.

Når man blir gammel og skrøpelig blir man tvunget til å tenke gjennom hvordan man beveger seg. For å lære Alexanderteknikken er dette en stor fordel. I motsetning til unge mennesker som bare kan kjøre på og bruke ekstra krefter for å få ting gjort, har eldre ofte vendt seg til å tenke seg om før de går i gang med noe. Denne villigheten til å vente og tenke gjør dem til gode Alexanderteknikk-elever.
En annen fordel eldre ofte har er nok tid til seg selv. Som med alt som må læres kreves det tid og oppmerksomhet for å lære Alexanderteknikken, og jo mer tid og oppmerksomhet jo lettere lærer du.

Fysiologien endrer seg når vi blir eldre. Selv med aktiv trening bli man svakere og langsommere, og ting må gjøres på en ny måte. Det blir avgjørende å bruke kreftene man har på en god måte.
Jeg gav en gang timer til en mann på nærmere 90. Han hadde allerede hatt timer hos en annen lærer og var begeistret over hvor lett han nå kunne komme seg opp fra gulvet, noe han hadde hatt problemer med i mange år. Han hadde lært å bruke kreftene effektivt.
Alexanderteknikken kan være avgjørende for å beholde eller gjenvinne mestringsevne, noe som har stor betydning for livskvalitet, og kan gi den eldre stor motivasjon til å jobbe med teknikken.

Det er lett å tro at jo yngre, sprekere og mykere du er, jo lettere er det å lære Alexanderteknikken. Barn lærer lett Alexanderteknikk når de undervises på en god måte. Men å lære Alexanderteknikk avhenger mer av måten å tenke på enn kroppslige forutsetninger.
Ifølge en anekdote som verserer blant Alexanderteknikk-lærere fortalte Alexander en dag sine lærerstudenter at han om litt skulle gi time til sin beste elev. Studentene holdt øye med venteværelset, men kunne bare se en krokrygget gammel dame sitte der. Hun, fortalte Alexander etterpå, er min beste elev.
Historien kan godt være sann. Mange av de jeg har opplevd som lærenemme og lette å undervise har vært mennesker godt opp i årene. Når det gjelder å lære Alexanderteknikk er alder ingen hindring. Noen ganger tvert imot.

Forskning
Det har vært gjort noe forskning på eldre og Alexanderteknikk. En større studie har vært utført på Alexanderteknikk for parkinson-pasienter. Parkinson kan man få som ung også, men det er flest eldre som får det, - og metodikken i slike tilfeller vil være typisk også for eldre med andre problemer.
Randomized controlled trial of the Alexander technique for idiopathic Parkinson's disease

Ellers har det vært gjort en del mindre forsøk på eldre og balanse:
Functional reach improvement in normal older women after Alexander Technique instruction.

Feasibility of Group Delivery of the Alexander Technique on Balance in the Community-Dwelling Elderly: Preliminary Findings (pdf)

En youtube video fra studien omtalt i lenken ovenfor:
Alexander Technique and Balance in the Elderly Research 2007



Relaterte blogginnlegg:
Stavgang
Ta trappa

Fri nakke 3

I første blogginnlegg om «fri nakke» forklarte jeg hva vi legger i begrepet. I andre del gav jeg noen tips om hvordan du kan «la nakken være fri». I denne delen kommer jeg med noen hypoteser om hvorfor en «fri nakke» er så avgjørende for god kroppsbruk.

For å forstå hvorfor «fri nakke» er viktig må vi gå langt tilbake i tid. Veldig, veldig langt. Men for å gjøre en lang historie kort har det å gjøre med det faktum at vi mennesker er virveldyr. Hodet er den viktigste delen av kroppen. Alt det spennende, som å lukte, høre, se, smake, snakke, puste, skjer her. Og vi går med hodet først. Det er bare ikke så tydelig fordi vi balanserer på (bak-) beina. Men fremdeles er hodets tyngdepunkt foran hode-nakkeleddet. Denne svært ustabile situasjonen gjør det enkelt å starte en bevegelse. Alt vi har å gjøre er å la nakken være fri, slippe bremsene, og la hodet lede. Det er denne innebygde egenskapen til energiøkonomisk bevegelse vi utnytter ved å la nakken være «fri».

Men det er mer.

Når nakken er fri lar vi vekten av det foroverplasserte hodet aktivere alle de små musklene nedover langs ryggsøylen som holder oss oppe. Dette er muskler med stor andel av «røde» muskelfibre. De kan arbeide kontinuerlig uten å trenge pause. Hodebalansen er del av det vi kan kalle en «anti-gravitasjonsmekanisme». Å være oppreist med «god kroppsholdning» blir lett og uanstrengt, så lenge nakken er «fri».

Og ikke nok med det. Hodet er tungt og har dermed en stor innflytelse på kroppsbalansen. For å styre balansen er det viktig med tilstrekkelig informasjon om hodets forhold til kroppen. Derfor har vi nakkemuskler som er veldig følsomme. Informasjon fra nakkemuskler, fra øyne og fra balanseorgan i ørene brukes sammen for å balansere kroppen på best mulig måte. Best mulig måte forutsetter en «fri nakke». Stiv nakke vil redusere sanseinformasjon og hemme balanse og bevegelser.

Men det er enda mer.

Musklene våre ligger som en drakt utenpå skjelettet. Når vi har for mye muskelspenning trekker vi musklene for mye sammen. Hodet bli dradd nedover. Ved å la nakken være fri unngår vi å dra hodet nedover. På den måten unngår vi en god del av spenninger i resten av muskeldrakten, fordi når hodet ikke blir dradd ned vil heller ikke resten av kroppen bli trukket like mye sammen.

Og som om ikke det var nok er muskel-skjelettsystemet organisert på en slik måte at økt muskelspenning gjør at vi drar hodet ikke bare ned, men bakover og ned. Det er for eksempel tydelig når vi blir skremt og trekker oss sammen, men tendensen er der også ved stress. Dette er det motsatt av å ha «fri nakke», for vi vil ha fri nakke slik at hodet kan gå fram og opp. Å la nakken være fri motvirker stress, og kan bidra til å modifisere aktiviteten i det autonome nervesystemet. Et slags anti-stress hjelpemiddel.

Som du er er det er mange gode grunner til å la nakken være fri. Til slutt vil jeg minne om at å la nakken være fri bare er begynnelsen på en prosess, en forutsetning for at andre ting kan skje. Å la nakken være fri er som løsne korken på flasken.

Det kommer mer.


Relaterte blogginnlegg:
Fri nakke 1
Fri nakke 2
Mirakelmekanismen

f="http://www.blogglisten.no">

Fri nakke 2

I forrige blogginnlegg skrev jeg om hva vi i Alexanderteknikken mener med «fri nakke». Denne gangen skriver jeg om hvordan du kan lære å «la nakken være fri».

Det viktigste å huske på er at å «la nakken være fri» er en preventiv mental beskjed. Alt du behøver å gjøre er å tenke tanken og du har gjort det du skulle. Intensjonen om å ikke stramme i nakken vil gi mindre spenning i den påfølgende bevegelsen.
Å tenke «fri nakke» vil noen ganger ha en effekt som kan merkes i nakken, men vanligvis er det først når du beveger deg at du vil kunne merke endringer. Eventuelt vil «fri nakke» føre til friere pust eller at du slipper spenninger andre steder i kroppen.

Utfordringen er å finne riktig måte å tenke på. Vi må alltid ha noe muskelspenning i nakken for å balansere hodet og det er ikke meningen vi skal kjenne denne spenningen. Vi kan ikke bare «slappe av» og gå etter følelsen av avspenning. Å prøve å «kjenne etter» resulterer ofte i mer spenning.

Jeg husker da jeg var fersk i Alexanderteknikken og var ute og kjørte bil. Jeg tenkte på å la nakken være «fri» og synes at jeg fikk det veldig fint til. Men etterhvert ble nakken bare stivere og stivere og jeg måtte innså at jeg tenkte feil.

Muskler er veldig følsomme organer, det gjelder ikke minst musklene i nakken. Du kan ikke unngå at de blir påvirket av måten du tenker på. Der for er det viktig ha snille tanker, bare tenke og ikke gjøre noe. Det verste du gjør er å prøve for hardt.

En lett og inkluderende tenkemåte er det som fungerer, ikke «konsentrasjon». Du skal kunne lese dette og samtidig ha litt oppmerksomhet om nakken din. Det er alt som skal til.

Hvordan du tenker når du «lar nakken være fri» vil forandre seg ettersom hvor godt kjent du er med nakken din. For de aller fleste vil det i begynnelsen fungere å tenke på å være myk øverst i nakken, der musklene er festet rundt bakhodet. Etterhvert vil du inkludere mer i forståelsen av nakken, alt som er nedenfor ørene og bakenfor kjeven. Det er viktig å ikke glemme sidene av nakken, og forsiden. På engelsk er «neck» den delen av kroppen som forbinder hode og kropp, mens vi på norsk bruker ordet hals, så tenke hele veien rundt. Når du blir riktig avansert vil du begynne å forstå hvordan en «fri nakke» henger sammen med frihet i resten av kroppen.

Noe som er veldig nyttig er å vite hvor leddet mellom hodet og ryggsøylen sitter. Leddet sitter nesten oppe ved ørene, og hele nakken derifra og ned er bevegelig. Noen får friere nakke med en gang de innser dette.
Nakkeleddene er i bevegelse hele tiden. En ting jeg pleier å gjøre for å illustrere aktiviteten i nakken er å la eleven ha ei bok liggende på hånda mens han eller hun går rundt i rommet. Eleven vil føle bevegelsene til boka mot hånden. Akkurat på samme måte må hodet bevege seg i forhold til nakken når du beveger deg. Å ha fri nakke er å tillate disse bevegelsene.

Du kan også tenke at «fri nakke» betyr at nakken er fri slik at hodet kan følge øynene når du går rundt og ser på ting. Bevegeligheten går helt opp til ørene. Som jeg nevnte i forrige innlegg så er det ikke bevegelsesutslaget som teller, men at det er potensiale for bevegelse. Det avgjørende er forsåvidt ikke bevegelse heller, men hvordan du tenker for å tillate bevegelse. Å la nakken være fri er en mental beskjed, og alt handler om å finne den rette måten å tenke på.

Noen liker å bruker visuelle forestillinger. Hva som helst av ideer kan brukes så lenge det fungerer. Men utgangspunktet bør være at du kjenner de anatomiske fakta. Visualisering er aldri like bra og enkelt som å tenke på nakken som den er. Visualisering kan bli for omstendelig i enkelte situasjoner.

Å legge seg ned i «semisupine» eller «aktiv hvilestilling» gir automatisk friere nakke. I semisupine behøver du ikke spenning i nakken og kan legge fra deg hodet. Hvilestillingen kan derfor være en enkel og nyttig måte å få friere nakke på. Ulempen er at spenningsforholdet er helt annerledes når du er oppreist. En annen ulempe er at man kan bli for opptatt av avspenning. Avspenning kan være en effekt av å tenke «nakken fri», men det vi er ute etter er tenkeprosessen, ikke resultatet. Følelsen av avspenning kommer alltid etterpå. Fokuserer du på avspenning vil du alltid være på etterskudd i prosessen.
Semisupine/aktiv hvilestilling er likevel en fin anledning til å øve på og eksperimentere med tanken om å «la nakken være fri». I aktiv hvilestilling er det lettere å observere små endringer i kroppen.

Det du skal være særlig opptatt av å observere når du tenker Alexanderteknikkens «directions», og spesielt «fri nakke», er pusten. Hvis du holder pusten på noen som måte så tenker du feil. Det samme gjelder øynene. Stivt stirrende blikk eller fjernt blikk er også typiske tegn på å tenke feil tenkemåte.

Den enkleste og beste måten å finne ut hva «fri nakke» betyr, er å ta timer hos en Alexanderteknikk-lærer. En Alexanderteknikk-lærers «hands-on guiding» er av uvurderlig betydning. Det gjelder selv for meg som har holdt på med dette så lenge. Når en annen lærer legger hånden sin på nakken min, forstår jeg umiddelbart mye klarere hvordan tilstanden i nakken er i øyeblikket, og jeg ser også umiddelbart hvordan det er mulig for nakken å bli friere. Ved hjelp av en Alexanderteknikk-lærers forsiktige berøring blir det enkelt å få friere nakke.

En friere nakke vil alltid påvirke resten av kroppen på en positiv måte. Hvorfor det er slik skal jeg skrive om i tredje og siste blogginnlegg om «fri nakke».


Relaterte Blogginnlegg:
Fri nakke 3
Fri nakke 1
Stiv nakke

Fri nakke 1

Hvis du har hatt timer i Alexanderteknikk har du helt sikkert hørt uttrykket «la nakken være fri». Men hva betyr det egentlig å la nakken være fri? Hvordan oppnår du «fri nakke»? Og hvorfor er det så viktig?

I dette første av en serie blogginnlegg forsøker jeg å forklare hva som menes med «fri nakke»

«La nakken være fri» er den første i rekken av mentale beskjeder Alexander gav til seg selv når han skulle endre måten han beveget seg på. De mentale beskjedene, «directions» som det heter på engelsk, er først og fremst preventive. «Nakken fri» er noe du tenker for å unngå at unødvendig spenning hemmer balansen av hodet og bremser kroppens bevegelser.

Å la nakken være fri er noe du tenker og ikke noe du gjør. Men hvis du tenker på riktig måte vil det skje en liten forandring i nakkespenning og balansen av hodet. En Alexanderteknikk-lærer kan kjenne forandringen. Det er vanskelig å kjenne den selv, men du kan merke effekten indirekte gjennom friere pust, endringer andre steder i kroppen, eller endringer i bevegelser.

Nakken er «fri» når nakkemusklene er naturlig aktive. Tyngdepunktet til hodet ligger foran leddet der hodet balanserer på ryggsøylen. Du må alltid ha noe spenning i nakken for å balansere hodet. Du kan sammenligne det med strengene på et instrument som må ha en viss spenning, og som i tillegg er levende og vibrerende. Det er dette en Alexanderteknikk-lærer kan føle ved berøring.

En «fri» nakken er en nakke som er relativt myk, men som ikke er kollapset. Ved å legge hodet bakover kan du få nakkemusklene til å bli slappe. Kroppen din vil synke sammen og du vil måtte bruke feil muskler på å holde deg oppe. Dette vil i sin tur bidra til å dra hodet nedover og gjøre nakken mindre fri.

Nakken er «fri» når hodet er oppreist uten for mye spenning. Overstrekkes nakken, som ofte gjøres i klassisk ballett og av og til i taiji, er hodet oppreist men nakken rigid. Det kan også skje med elever i Alexanderteknikk om de misforstår og forsøker å oppnå «riktig» holdning.

En «fri» nakke betyr at hodet ikke er låst i noen posisjon, men har potensiale til bevegelse. Hodet er fritt til å bevege seg i hvilken som helst retning om det skulle være nødvendig. Nakken er fri slik at hodet kan følge øynene om du f.eks. får lyst til å se opp i taket, eller se på noe som er bak deg.

Å la nakken være fri innebærer å la være å spenne den. Nybegynnere i Alexanderteknikken kan bli så opptatt av å ikke spenne nakken at de ikke tør bevege hodet. Da blir nakken statisk, stiv og mindre fri. «Fri» nakke betyr å tillate bevegelser.

At nakken er «fri» betyr ikke nødvendigvis at bevegelsesutslaget er stort. Du får ikke «fri» nakke i Alexanderteknikkens betydning av ordet om du tøyer og strekker på nakken. En person med begrenset mobilitet i nakken og som har problemer med å se over skulderen, kan likevel ha en fri nakke innenfor sitt normale bevegelsesområde. Selve friheten ligger i de små umerkelige bevegelsene og den dynamiske balansen av hodet.

På den annen side vil en person med begrenset mobilitet i nakken så og si alltid gradvis og automatisk få økt mobilitet jo mer han eller hun beveger seg med «fri» nakke i dagliglivet.

Nakken er fri når nakkemuskler og hodebalanse kan tilpasse seg aktiviteten du er i. Om du bøyer deg ned for å ta på deg skoene skjer det kontinuerlig forandringer i nakken. Muskelspenningen vil øke. Når nakken er fri tillater du de nødvendige endringene å skje.

Hvor fri nakken kan være avhenger av hvordan du bruker andre deler av kroppen. Om du bruker hendene på en anspent måte vil det begrense friheten i nakken. Lar du nakken være fri blir det lettere å ikke bruke hendene anspent, som i sin tur gjør det lettere å la nakken være fri. Å la nakken være fri er begynnelsen på en prosess der et av resultatene vil være en mykere og mer dynamisk nakkemuskulatur.

Nakken er fri når hodet har muligheten til å gå «fram og opp». De mentale beskjedene i Alexanderteknikken henger nøye sammen og er innbyrdes avhengige. Vi lar nakken være fri slik at hodet kan gå fram og opp og slik at ryggen kan bli lengre og bredere.

I neste del skal jeg skrive om hvordan du kan lære å «la nakken være fri».


Relaterte blogginnlegg
Fri nakke 2
Stiv nakke 
Nakkesmerter