Ikke ta det så tungt

Hvis du ber noen om å slappe av i kroppen er det stor sjanse for at de vil kollapse og bli tunge. Hvis de er ekstra ivrige på å slappe av vil de kanskje prøve å gjøre seg enda tyngre enn de egentlig er. Det som skjer er at de trykker seg mot underlaget, og/eller trykker kroppen mer sammen. Da føler de seg tyngre og tror dermed at de er mer avspent. De har bare oppnådd å gjøre tilstanden verre enn den behøvde å være.

Reduksjon av unødvendig muskelspenning er et viktig element i Alexanderteknikk-undervisningen, ikke fordi Alexanderteknikken handler om avspenning men fordi det er normalt å ha mer spenning i kroppen enn nødvendig. I timene brukes gjerne det vi kaller «aktiv hvilestilling» for å fremme en form for dynamisk avspenning. Elevens oppgave er å ikke hjelpe til mens læreren arbeider med å reorganisere elevens muskelskjelettsystem. For mange elever gir dette helt nødvendig trening i «inhibisjon» - evnen til å la være å reagere på stimuli som fører til spenning.

For at dette skal fungere må eleven tillate justeringene som finner sted. Hvis eleven prøver å «slappe av» på den måten som mange gjør vil det innebære at eleven motarbeider prosessen. Det kan være ganske frustrerende for læreren, men enda verre for eleven som er på blindspor.

Avspenning med retning

Som lærer kan jeg si ulike ting for å få eleven til å slutte å gjøre noe. Noen ganger hjelper det å prate bare for å distrahere eleven tilstrekkelig til at han eller hun glemmer å prøve å slappe av.

Mer pedagogisk nyttig er å lære eleven å tenke avspenning på en annen og konstruktiv måte. Det er egentlig ganske enkelt. Jeg pleier å forklare at musklene fungere ved at de trekker seg sammen. Hvis de trekker seg for nye sammen betyr det at vi er anspent. For å slappe av må vi derfor sørge for at musklene får tilbake sin optimale lengde og hviletonus. Vi gjør dette ved å tenke «directions» eller «retning». Det kan beskrives som å ønske avspenning i musklenes retning.

Dette betyr ikke at vi tenker avspenning for enkeltmuskler. Det er uhensiktsmessig og unødvendig. Det holder lenge å tenke ganske generelt, og retningene blir innlysende: I armer og bein går de fleste musklene i samme retning som knoklene og i kroppen er hovedretningen fra hodet til bekken.

Aktiv hvile

Aktiv hvilestilling har fått navnet blant annet fordi denne posisjonen brukes til å trene på å «tenke retning». Posisjonen egner seg fordi det å ligge slik i seg selv stimulerer til ekspansjonen vi ønsker.

Når du ligger i aktiv hvilestilling ønsker du selvfølgelig å redusere eventuell unødvendig muskelspenning, «slappe av» om du vil. Når spenningen reduseres vil du få bedre kontakt med underlaget, men unngå å prøve å bli tyngre. I stedet kan du utnytte kontakten med underlaget ved å tenke at du tar imot trykket fra bakken og lar dette trykket hjelpe deg til å la kroppen ekspandere. Støtten fra underlaget kan vi lettest utnytte om det er tydelig, dvs. når underlaget ikke er for mykt. Derfor er benken som alexanderlærere bruker ganske fast.

Aktivitet

Det geniale ved å tenke ekspansjon i stedet for tyngde ved avspenning er at du kan bruke denne måten å tenke på også når du er i aktivitet. Å være tung og slapp er lite forenlig med bevegelse. Bevegelse krever god organisering av muskelskjelettsystemet. God organisering er kjennetegnet ved en følelse av letthet. Å være tung å slapp er det motsatte av hva du ønsker.

Aktiv hvileposisjon tjener ikke bare til avspenning, men fungerer også som forberedelse til bevegelse. Tendens til ekspansjon betyr bedre samspill mellom muskler og skjelett. Generelt har muskler i optimal hvilelengde (ikke forkortet og ikke overstrukket) et bedre utgangspunkt for å utføre bevegelser.

Under bevegelse er det som sagt ikke mulig å slappe av. Å «tenke retning» som vi gjør i Alexanderteknikken har derfor egentlig ikke avspenning som hensikt. Hensikten er først og fremst preventiv. Dette aspektet blir tydelig etterhvert som du lærer å tenke retning under aktivitet. 

Å ligge i aktiv hvilestilling vil gi avspenning, det vil skje av seg selv, men det viktige er den mentale prosessen du øver på, og som du kan bruke i praksis. Tenk retning og ikke prøv å gjøre deg tyngre enn du er. 

Nå i jula kan det hende at du blir tyngre uansett. God jul!

Relatere blogginnlegg:

Gratis julegave

Juletre

Aktiv hvile

Advent

Advent kommer av det latinske ordet adventio som betyr «ankomme». Det betyr ikke «vente» slik man kanskje skulle tro, selv om det er det vi gjør. Vi venter på Jesus eller på julenissen og harde pakker, eller på ribbe med surkål og sprø svor. 

Selv om vi venter kommer julekvelden som på kjerringa. Vi venter, men likevel går allting alt for fort. Dette er en dårlig form for venting. Det er venting på et lavt nivå. Å vente er noe vi normalt ikke er så flinke til.

Å vente er det viktigste prinsippet av Alexanderteknikken. Hvis du får lyst til å gjøre noe og du gjør det uten å vente lenge nok til å tenke på en ny måte, vil bevegelsen du gjør bli som vanlig. Du har ikke gjort noe nytt og har ikke forandret noen ting. 

Noen ganger venter vi lenge, andre ganger kortere. Et brøkdel av et sekund kan være nok. Andre vil ikke legge merke om du gjør det. Andre ganger stopper vi og venter, og så venter vi helt til vi velger å gjøre noe annet. Det kan av og til være lurt å ikke gjøre det du hadde tenkt å gjøre i det hele tatt.

Å vente betyr ikke å nøle. Hvis du nøler har du ikke helt bestemt deg for om du vil vente eller ikke. Du må ta et valg og holde fast ved det. Jo sterkere en vane er, jo vanskeligere er det å vente. Trangen til å reagere umiddelbart kan virke overveldende. Desto viktigere er det å kunne vente for å tenke på en ny måte og bryte vanemønsteret. 

Forskning viser at den som klarer å vente på noe godt klarer seg best her i livet. Det er derfor god grunn til å dyrke evnen til å vente. Det passer fint nå i adventstida mens vi likevel venter. 

Relaterte blogginnlegg:

Et øyeblikks stillhet

Den som venter

Vente og se

To ting du bør vite

I forrige blogginnlegg skrev jeg om noe av innholdet på introduksjonskursene jeg pleier å holde. På kursene får deltagerne prøve Alexanderteknikk i praksis, for teknikken er først og fremst en praktisk teknikk, noe å bruke til daglig.

Kursdeltagerne får også nødvendig faktakunnskap. Å kunne noe grunnleggende anatomi har vist seg veldig nyttig. Denne kunnskapen må ikke bare være i hodet, men noe de har i kroppen. Når anatomikunnskapen fører til økt kroppsbevissthet kan det ha positive konsekvenser for hvordan noen beveger seg.

Det er to ting du bør vite om kroppen din. Du bør vite hvor leddet mellom nakken og hodet er, og hvor hofteleddene er, ikke bare vite intellektuelt, men ha en klar kroppslig forestilling om hvor leddene er og hva slags bevegelsesmuligheter de gir. 

Vi kan ikke kjenne leddet direkte. Kjenne leddene gjør vi bare om det er noe feil med dem, som når noen har artrose. Vi kan ha ulik grad av forestilling om hvordan kroppen henger sammen. Hvis det bildet vi har av kroppen er uklart, eller om vi ubevisst tror at kroppen bøyes et sted den ikke bøyes, da har det innvirkning på hvordan vi planlegger og utfører bevegelser.

Når det gjelder nakkeleddet er det normalt å ikke vite at nakken er bevegelig til like oppunder ørene, dermed er nakken stiv. For hofteleddene er problemet at folk flest tror at leddende sitter på høyde med hoftekammen. Dermed bøyer de ryggen i stedet for hoftene. Hoftene blir stive og ryggen overbelastes.

Jeg har forklart hvordan å finne hofteleddene i blogginnlegget Rompa di. Ytterligere informasjon finner du i Knokkelen uten navn. Jeg har skrevet om hode-nakkeleddet i for eksempel blogginnleggene Atlas og Hvor er du. Du kan også finne bilder på nettet og videoer på youtube som kan være til god hjelp. 

Hvis du ikke vet helt klart hvor leddene er, ta deg tid til å bli mer kjent med dem. Det er et fåtall som vet hvor disse leddene sitter, og jeg har sett gang på gang hvor mye det kan ha å si å oppdage hvor de er.

Relaterte blogginnlegg:

Livets harde fakta

En enkel forklaring

Jeg har holdt introduksjonskurs i Alexanderteknikk hver lørdag formiddag denne høsten så sant jeg har hatt tid. På introduksjonskurs kommer ofte folk som ikke har hørt om teknikken før i det hele tatt. De har sett kurset annonsert, synes det ser interessant ut og slenger seg på uten å vite hva de går til. Når de kommer vil de ha en enkel forklaring på hva det hele går ut på.

En forklaring jeg gir er at det er to måter vi kan «misbruke», kroppen på. Enten kan vi bruke for mye muskelspenning, bli stiv og anspent, eller vi kan ha for lite spenning og systemet kollapser. I begge tilfeller blir vi kortere. Ved å gjenfinne den naturlige lengden i kroppen kan vi redusere eventuell unødvendig muskelspenning , gjenopprette nødvendig muskeltonus og samtidig sørge for at musklene har optimal lengde å arbeide ut ifra. Det blir som å stemme en gitar og sørge for at strengene verken er for stramme eller for slakke.

Det fine er at vi kan bruke denne ideen ikke bare når vi er i ro, men også når vi er i bevegelse. Bevegelsene blir mer effektive på denne måten.

Men så er spørsmålet hva dette har å si for deg. Hva slags vaner har du som gjør at du anspenner deg eller kollapser? (Eller gjør en kombinasjon av begge som er ganske vanlig).

Her kommer en praktisk demonstrasjon til nytte, gjerne med «hands-on» veiledning fra læreren. Å reise seg fra en stol eller lene seg forover fra sittende for å rekke noe er svært anvendelige aktiviteter fordi uheldige tendenser lett blir synlige for de andre tilstede.

Alle er forskjellig og kan ha nytte av ulike råd, men det som er felles er alltid en tendens til å stramme nakken og dra hodet bakover og ned i ulik grad. Dette er en naturlig følge av muskelskjelettsystemets struktur og organisering, og tendensen er den samme om vi blir stresset, nervøs eller engstelig, eller bruker muskelkraft på en ukoordinert måte. Tendensen er ikke bare fysisk, men også mental og emosjonell. Psykofysisk var uttrykket Alexander brukte.

Hva vi tenker avgjør hva slags signaler musklene får og hva som skjer med organiseringen av spenninger i kroppen. Vi trekker oss sammen, krymper oss, og drar hodet bakover og ned bare ved tanken på for eksempel å få kald vind eller regn i ansiktet. Da er det opplagt at vi også kan bruke tanker for å unngå at det skjer. På introduksjonskursene pleier vi å prøve ut måter å tenke på som kan virke preventivt og hjelpe til at vi beholder lengde og bredde i kroppen når vi beveger oss. Hva vi gjør med hodet er helt avgjørende så en tanke om å la hodet lede bevegelsen vil ofte fungere.

Når en kursdeltager tar seg tid til å tenke en slik tanke før og under bevegelsen kan de andre til stede observere forskjellen det gjør. Endringen er ikke alltid visuelt observerbar, men ofte nok kan de andre se hvordan bevegelsene blir mykere og lettere. Deltageren selv opplever hvor lite som skal til for å gjøre en forskjell - å stoppe lenge nok til å tenke en liten tanke - og har allerede lært litt Alexanderteknikk å ta med seg hjem.

Relaterte blogginnlegg:

Begynnelser

Fysisk eller mental

 

En ting om gangen

I oktober var vi alexanderlærere så heldige å få Irmel Weber, en erfaren lærer fra Berlin, til å holde kurs for oss. Irmel er også tangoinstruktør og tema for kurset var «Teaching and Learning the Alexander Technique in Relation to Interactive Movement». Vi gjorde mye forskjellig i løpe av de tre timene kurset varte, men én veldig enkel øvelse synes jeg var spesielt nyttig.

Øvelsen gikk ut på vi gjorde en serie bevegelser etter hverandre. Det begynte helt enkelt med at vi skulle velge en bevegelse å gjøre med armen(e). Så skulle vi gå rundt i rommet og på et selvvalgt tidspunkt stoppe og gjøre armbevegelsen. Det som skjedde var at med én gang jeg tenkte på å gjøre armbevegelsen begynte jeg å gjøre den uten å ha stoppet først.

Dette er akkurat det som skjer når vi beveger oss til daglig. Vi tenke på å gjøre noe og så gjør vi det og det skjer i en kontinuerlig og automatisk strøm uten at vi er bevisst på hva vi gjør. Slik må det være. Det er en bra ting at vi kan bevege oss uten at vi behøver å tenke over hvordan vi gjør det.

Men det er to situasjoner hvor vi trenger å være mer oppmerksom på måten vi gjør ting på. Det er om vi skal endre bevegelsesvaner, eller når vi skal lære noe nytt. Da må vi ha en klar forestilling om hva vi gjør og ha muligheten til å ta bevisste valg. Den enkle øvelsen vi gjorde på kurset demonstrerer prosessen veldig godt.

Først har du en plan for hva du skal gjøre, sekvensen av bevegelser. En plan er et «means-whereby», et middel for å nå målet. (I motsetning til å prøve og feile uten noe plan, noe som fører til «end-gaining» og sløsing av krefter).

Før og mellom hver bevegelse stopper du. Det gjør det mulig å gjøre noe nytt, la være å handle vanemessig. Å stoppe gjør det mulig å bevisst forme en idé om retningen på neste bevegelse. I tillegg kan vi tenke indre retning i kroppen - «la nakken være fri slik at hodet går fram og opp» osv. Dette er preventive ideer som skal sørge for best mulig organisering av muskelskjelett-systemet.

Siste steg er å gjøre bevegelsen før du stopper på nytt.

Å planlegge og utføre en sekvens bestående av to enkle bevegelser, med et fullstendig stopp imellom, kan bidra til å belyse grunnleggende elementer i Alexanderteknikken.

Velg to bevegelser, det kan være å reise seg opp og sette seg ned, som ofte brukes i alexandertimer, eller noe annet, som å gå til døra og åpne den. Du vil oppdage at det å stoppe helt før du går videre kan være en utfordring. Det virker kunstig og unaturlig. Det er unaturlig i den forstand at det ikke er det vi pleier å gjøre, men evnen vi har til å velge bevisst å gjøre noe eller ikke gjøre noe er naturlig, vi bare bruker ikke denne evnen på en slik konkret måte.

Hvis du gjør øvelsen beskrevet ovenfor øver du på å stoppe, «inhibition» som vi kaller det i Alexanderteknikken. Øvelsen ligner et knep musikere kan bruke når de øver. På fiolin må vi noen ganger strekke lillefingeren får å nå en note. Dette kan føre til unødvendige spenninger som kommer flere toner før det aktuelle stedet, i påvente av den «vanskelige» tonen. Å spille fram til tonen for så å stoppe og plassere fingeren kan bevisstgjøre spenningen og hjelpe til å unngå den.

På samme måte kan øvelsen anvendt på dagligdagse bevegelser bevisstgjøre unødvendige spenninger. Du blir flinkere til å oppdage om du overforbereder eller om du har det for travelt. Å stoppe og ta seg tid til å gjøre en ting om gangen kan løse veldig mange problemer.

Relaterte blogginnlegg:

Nøkkelen

Lyst til å klikke 

Nei

50

Her en dag fylte jeg femti. I over halvparten av de femti har jeg holdt på med Alexanderteknikken. Over halve livet. Det var en dag i slutten av november 1990 at jeg hadde min første time i teknikken, for 27 år siden.

Når jeg ser tilbake kan det se ut som både jeg og teknikken har forandret oss med årene.

Første timen

Jeg kom til første time med en forestilling om hva teknikken var basert på ting jeg hadde lest. På en måte hadde jeg forstått hva teknikken handler om - et hjelpemiddel for å forbedre bevegelser. Men jeg hadde ikke skjønt at veien dit må gå gjennom å endre vaner, vaner jeg trodde var riktige og vaner jeg ikke visste at jeg hadde. Kanskje jeg egentlig ikke kjente meg selv.

Den første halve året hadde jeg time en gang i uka. Jeg kom ut fra hver time som en ny person. Jeg hadde holdt på med avspenningsøvelser daglig i mange år, men først nå fikk jeg oppleve hva det vil si å være avspent i bevegelse.

Jeg skjønte ikke så mye av teknikken på den tida. Det handlet om å være oppreist og avspent. Jeg prøvde å sitte for oppreist og slappe av for mye og fikk ikke til så mye på egen hånd. Det skjedde store forandringer, men de kom som en følge av timene, ikke av hva jeg gjorde selv.

Jobb og siviltjeneste

Etter et halvt års tid med alexandertimer var jeg ferdig med musikkstudiene og flyttet fra Oslo for å begynne i jobb et sted langt fra nærmeste alexanderlærer. Nå måtte jeg klare meg selv etter beste evne. Den største utfordringen var å huske Alexanderteknikken i dagliglivet. Jeg gikk systematisk inn for oppgaven og klarte å være oppmerksom på hvordan jeg gjorde ting ganske mange ganger i løpet av en dag. Jeg førte til og med statistikk. Men hva å tenke når jeg først var oppmerksom var en annen sak. Jeg hadde ennå ikke helt forstått tenkemåten. Jeg husker en gang jeg var ute og kjørte bil. Jeg tenkte på å «la nakken være fri» og jeg syntes det gikk helt utmerket, helt til jeg begynte å få vondt i nakken. Det var noe som ikke helt stemte og jeg hadde fremdeles mest nytte av å ligge i aktiv hvilestilling.

Jeg var tilbake i Oslo for siviltjeneste i 16 måneder. Igjen hadde jeg mulighet for time hver uke. I denne perioden begynte jeg også for alvor å lese bøker om teknikken. Jeg leste blant annet alle Alexanders bøker. (Mulig jeg bare leste deler av den siste boken som på den tiden var ute av trykk). Jeg begynte å forstå teknikken bedre. Men til tider tok den teoretiske forståelsen overhånd og jeg måtte legge bøkene bort en stund og heller satse på å bygge opp mer praktisk erfaring gjennom timer og eksperimentering før jeg kastet meg over bøkene igjen.

Jeg hadde også for første gang timer med andre lærere. Det var en åpenbaring å oppleve en annen og mer dynamisk måte å undervise på, mer fokusert på aktivitet og bevegelse og mindre på å unngå spenning.

Jeg flyttet etter hvert til Bergen hvor jeg fortsatte med timer ca. hver tredje uke. Jeg hadde bestemt meg for en gang å bli alexanderlærer allerede høsten 1992. Nå begynte muligheten å nærme seg.

Brighton

Høsten 1997 flyttet jeg til Brighton på sørkysten av England for å begynne tre års utdannelse som lærer i Alexanderteknikk.

Utdanningen som alexanderlærer er noe helt spesielt. Å lære å veilede med hendene er en stor del av utdanningen. Bruken av hendene avhenger av bruken av resten av kroppen og som student får du mye individuell «hands-on» instruksjon. Sett utenfra ser det lett ut, mest enkle dagligdagse bevegelser som å sette seg ned og reise seg. Men arbeidet er fysisk og mentalt krevende. Det skjer store forandringer. Jeg følte meg som ei utgått vaskefille til tider.

Det var først nå at jeg virkelig begynte å lære hvordan jeg skulle «tenke retning». Alt «hands-on»-arbeid avhenger av det. Teknikken er 99 prosent mental. Jeg innså for alvor hvor uhensiktsmessige vanene jeg hadde fra å gjøre avspenningsøvelser var.

Alexanderlærer

Jeg var ferdig utdannet sommeren 2000, flyttet til Oslo og begynte å undervise teknikken. De første årene fløt jeg videre på det jeg hadde lært i utdannelsen, som stort sett bestod i å veilede med hendene. Den muntlige veiledningen måtte jeg jobbe med. Nå måtte jeg oversette alt jeg kunne og visste til norsk. Så å si alle timer og alt jeg hadde lest om teknikken var på engelsk. Å forklare teknikken muntlig gikk bedre etter som årene gikk og jeg fikk mer erfaring. Jeg synes selv jeg hadde så mange gode ideer at jeg begynte å skrive denne bloggen.

Med erfaring har innholdet i timene endret seg. Som nyutdannet lærer gjorde jeg nesten bare det vi kaller «stolarbeid» dvs. aktiviteten i timene gikk stort sett ut på at eleven reiste seg og satte seg ned igjen, og «bordarbeid» at jeg jobbet på eleven liggende på benken. Uansett hvor stor umiddelbar fysiologisk effekt dette kan gi kan det pedagogiske utbyttet være begrenset. Jeg gjør fortsatt mye stolarbeid, men det avhenger av eleven. Jeg har undervist i så mange ulike sammenhenger og situasjoner at det har gitt meg erfaring til å bruke hva som helst av aktivitet som utgangspunkt for undervisningen.

Når det gjelder utviklingen av min forståelse av Alexanderteknikken innser jeg mer og mer hvor enkel den i prinsippet er. Teknikken går ut på å kunne velge å stoppe, la være å gjøre noe, og så velge hvordan å organisere kreftene for å gjøre et du vil gjøre.

Knapt halvveis

Nå har jeg vært alexanderlærer i 17 år. Hvis jeg pensjonerer meg når jeg fyller 67 har jeg 17 år igjen og er halvveis i karrieren som alexanderlærer. Men alexanderlærere har en lei tendens til bare å holde på og holde på, og i likhet med god vin og gamle fioliner har vi en tendens til å bare bli bedre og bedre. Det er ikke sikkert jeg noen gang blir pensjonert.

Å skrive

Å lese tenker vi gjerne på som hovedsakelig «mental» aktivitet, å skrive mer «fysisk» i og med at vi manipulerer et ytre objekt. Dette blogginnlegget skal handle om å skrive for hånd. 

Å skrive for hånd er en aktivitet assosiert med veldig sterke vaner, ikke sjelden ganske dårlige vaner. Vi lærer å skrive når vi er ganske små. Bevegelsene krever finmotorikk som kanskje ikke er fullt utviklet. Å bruke grove bevegelser og mer kraft enn strengt tatt nødvendig er naturlig. Etter hvert som motorikken blir mer utviklet blir vi bedre i stand til å differensiere bruken av krefter, men underveis har uvaner lett for å oppstå.

I undervisningssystemet og på skolene har de selvfølgelig kunnskap om barns utvikling. Men mitt inntrykk er at det er lite bevissthet i skriveopplæringen om koordinasjon av delene av kroppen som ikke er direkte involvert i aktiviteten. Om bevissthet likevel finnes er det neppe tid til å gjøre noe med det. 

Å skrive for hånd gjør vi stadig mindre av. Alt fra brev og julekort til småting som handlelister og lignende kan vi gjøre på en smarttelefon. I utdanningssystemet bruke laptoper og nettbrett. Men de samme problemene oppstår der som med blyant og penn. Problemet er ganske likt. Nå er forøvrig ny teknologi på trappene. Noen har funnet opp elektronisk papir, så notere for hånd er fortsatt aktuelt.

De færreste har en skriveteknikk som er optimal når de er ferdig på ungdomsskolen. På videregående og universiteter er det behov for å notere mer og skrive hurtigere og uvanene blir forsterket. En venn av meg endte opp med av og til gripe blyanten med knyttet neve og rable ned det nødvendige på den måten.

Fordi det å skrive for hånd er en så kompleks aktivitet og så sterkt basert på vaner er den interessant å bruke i undervisningen av Alexanderteknikken.

I undervisningen

Det er i prinsippet to måter gå fram på når du jobber med en aktivitet - generelt eller detaljert. Den generelle fremgangsmåten er å gjøre aktiviteten som vanlig og prøve ut om du kan tenke Alexanderteknikkens «retninger» underveis, (f.eks. la nakken være fri, ryggen lang og bred osv.). Å ha tanken om retninger i bakhodet vil endre karakteren på spenninger i kroppen og påvirke måten bevegelsene utføres. Du kan alltid gjøre forbedringer på denne måten, ikke minst vil du kunne bli bevisst tendenser til unødvendig spenning. 

Men for å ta uvaner ved roten må du gå detaljert til verks og jobbe med ett element om gangen, og jobbe med de ulike aspektene ved å skrive hver for seg og på ulike måter.

Å jobbe detaljert, strukturert og systematisk med å skrive vil gå ut på å først jobbe med å sitte. Hvis vi ikke kan være dynamisk i kroppen når vi sitter vil armene være tunge og stive og det er begrenset hvor fritt og ledig skrivingen kan utføres. Neste element er å holde blyant eller penn. Dette kan høres ut som en bagatell, men jeg har ennå til gode å møte noen som ikke blir stiv og anspent på en eller annen måte når jeg gir dem en blyant å holde i. Dette har antagelig både å gjøre med spesifikke uvaner knyttet til skriving, og generelle uvaner når det gjelder å gripe objekter. Som regel aktiveres unødvendig fleksor- eller bøyemuskulatur i for stor grad.

Å holde penn eller blyant har på denne måten sammenheng med all bruk av hendene hvor vi holdet på ting. (Å eksperimentere med øvelsen «hender på stolrygg» er fint for lære seg å gripe med fingrene uten å «gripe» i armhulen). Når du har oppnådd å kunne holde blyant/penn, dvs. er i stand til å integrere skriveredskapet som en del av kroppen (noe som er mye lettere med objekter som veier litt mer), er neste trinn å jobbe med bevegelsene.

Har du for vane å bruke for mye muskelspenning i skrivingen vil spenninger lett oppstå med det samme du tenker å forme bokstavene. Å begynne med andre bevegelser kan være en nyttig omvei. Det kan for eksempel være å begynne med store sirkler eller bare rette streker. Å gjøre bevegelsene i lufta før du prøver dem på et ark har ofte vist seg å være effektivt.

Selv en så enkel ting som å sette blyant- eller pennespissen på papiret kan være noe som utløser vanemessig spenning, og kan være verdt å se nærmere på. Kontakten mellom spissen og papiret er selvfølgelig viktig fordi det er der selve skrivingen skjer. Alt det andre må organiseres rundt dette punktet. 

Etter hvert kan eleven gjøre mindre bevegelser med skrivehånden hvilende mot underlaget. En bevegelse som ofte blir oversett er når armen må flyttes videre sideveis. Denne bevegelsen fører ofte til spenninger i arm og skulder. Noe av vekten må løftes fra underlaget og dette påvirker balansen i hele kroppen.

Når eleven skal begynne å forme vanlige bokstaver og ord er den største utfordringen å la være å reagere på trangen til å gjøre bevegelsene for fort. Hvis grepet om blyanten er endret betyr det at holdepunktet for å forme bevegelsene er endret. De bli nye og uvante. Bare det å ikke skulle holde så hardt i blyant eller penn gjør at du til en viss grad blir nybegynner og må ta hensyn til det.

Det er viktig å være oppmerksom på hva som skjer i resten av kroppen under skrivingen, inkludert beina og den andre hånda, og å ha en inkluderende oppmerksomhet, observere som fra distanse. Med trening går det an å bli vant til å tenke ut hva du skal skrive, skrive det, og samtidig utnytte at det er mer enn nok tid og anledning til å sørge for å ikke ende opp i en knute.

Å endre vanene og legge om skriveteknikken krever en viss innsats. Siden vi skriver så lite for hånd kan du spørre om det er verdt bryet. Det kommer helt an på. Å lære å bruke Alexanderteknikken i en så kompleks aktivitet kan gjøre at du mestrer teknikken bedre. Det har overføringsverdi til andre ting du gjør. Det kan også være lettere å bryte vaner i en aktivitet du ikke gjør i timesvis av gangen. I tillegg vil du kanskje kunne skrive penere?

Da jeg gikk på alexanderskolen i England forandret håndskriften min uten at jeg jobbet noe med det. Jeg fikk problemer i banken som ikke godtok den nye fine underskriften min. Heldigvis hadde ikke evnen til å rable forsvunnet, så det gikk bra til slutt.

(Skrevet med én finger på min Windows telefon).

Relaterte blogginnlegg:

Å lese

Rompa di

Å lese

I undervisningen av Alexanderteknikk er det mest vanlig å bruke aktiviteter vi definerer som «fysiske», slik som å sitte, stå og gå. Hva med aktiviteter som er mer «mentale», for eksempel det å lese?

Å lese er, som det mest vi gjør, noe vi har lært å gjøre. Enhver læringsprosess innebærer at vi tilegner oss både gode og dårlige vaner. Har vi lært en vane kan vi endre eller avlære den ved hjelp av Alexanderteknikken. Hva slags vaner er det snakk om? Hva gjør du når du leser?

Ergonomi 

Det mest opplagte du må gjøre for å lese er å ha ansiktet og øynene vendt mot teksten, dvs. du må innta en viss posisjon. Hvis det er snakk om å lese lenge og mye, eller ofte, er det hensiktsmessig at denne posisjonen er ergonomisk fordelaktig.

Når vi leser bruker vi bare en liten del av synsfeltet, det lille området hvor vi kan se skarpt, kalt «fovea». Dette gjør at vi helst vil se omtrent rett fram når vi leser, ikke for mye opp eller ned. I stedet for å justere synsvinkelen i forhold til hodet justerer vi heller hodet (eller kroppen) i forhold til tekstflaten. Konsekvensen er alle de duknakkete du ser gå rundt og stirre på mobilen de holder horisontalt i hånda. Det samme skjer om du har det du leser fra liggende på et bord. 

Det skal veldig lite til for å forbedre de ergonomiske forutsetningene. Holder du mobilen i hånda er det ikke sikkert at du behøver å holde den høyere. Det kan være nok å forandre vinkelen litt. Å legge noe under boka eller avisa du sitter og leser slik at den ikke ligger helt flatt på bordet kan gjøre en stor forskjell for hva du gjør med hodet og nakken.

Men det som er poenget i forhold til Alexanderteknikken er ikke de ergonomiske forutsetningene. (I Alexanderteknikken forsøker vi å gjøre det beste i enhver situasjon). Poenget er heller at den ergonomiske konfigurasjonen du ender opp med er noe du har valgt fordi du er vant med den. Det betyr to ting: de som går kroknakkete rundt med nesa i mobilen er ikke klar over at de gjør det, og det å holde mobilen bare noen centimeter høyere vil kunne virke unaturlig.

Indre ergonomi 

Å endre de fysiske forutsetningene er de fleste tilfeller ganske enkelt. Litt prøving og feiling og en dose sunn fornuft kommer du langt med. Når du så har funnet og blitt vant til et bedre ergonomisk oppsett gjenstår de vanene som egentlig er interessante. 

Når barn begynner å lære å lese leser de først høyt. De uttaler ord bokstav for bokstav. Etterhvert gjenkjenner vi ord og setninger med et blikk, og det å lese blir fristilt fra det å uttale ordene. Men noe av den motoriske vanen kan henge igjen. Jeg merker det når jeg forsøker å lese svensk. Norsk og engelsk er det ikke så mye forskjell på. Det går lett. Men når jeg skal lese svensk kjenner jeg at jeg har lyst til å forme lydene, som for eksempel ö-ene, og tunga er på vei til å krølle seg. Problemet kan angripes på to måter. Enten lese langsommere og passe på å ikke gjøre noe, eller lese raskere så tunga ikke henger med.

En annen ting som er vanlig å gjøre i et forsøk på å forstå det vi leser er å bevege hodet nærmere teksten. Det kan skje selv om skriften er så stor at den kan leses uten problem. Fordi innholdet er vanskelig å tolke lener vi oss mot skjermen, antagelig fordi vi assosierer det med å lettere kunne lese. Det er selvfølgelig helt unødvendig. Det er mye bedre å bevare avstanden til teksten/skjermen, og beholde oversikten og koordinasjonen av kroppen.

Hvis det å se skriften er et reelt problem er det smartere å forstørre teksten. Det er ofte mulig om du leser fra skjerm.

Generelt holder vi hodet relativt mye i ro når vi lesere sammenlignet med andre aktiviteter. Det kan gjøre at vi fikserer nakken for på en måte å fiksere blikket. Jo mer vi er opptatt av teksten jo mindre oppmerksomhet har vi om hodet og resten av kroppen, og jo lettere er det å stivne. Da hjelper ikke det mest ergonomisk perfekte utstyret. Heldigvis skal det lite til av oppmerksomhet for å bevare dynamisk balanse. En halv prosent kanskje, og du har fremdeles 99,5 prosent oppmerksomhet om innholdet i teksten. Men det kan kreve noe øvelse om du ikke er vant til å tenke på den måten.

Relaterte blogginnlegg

PC-arbeid

Smart telefon?

Lenker

The Ergonomics Of Reading: The Relationship Of Head And Eyes To Book Position

I robot?

Tema i Alexanderteknikk-timer er ofte utfordringer elevene møter i sin jobbhverdag. En elev påpekte nylig at mange av arbeidsoppgavene han gjorde kunne overtas av roboter. «Kanskje dine også?», la han til. Kommentaren var ment som en spøk, men det er interessant å tenke på om det hadde vært mulig.

Grunnen til at tanken er interessant er at om roboter skulle overta for alexanderlærere forutsetter det at vi først forstår hva en alexanderlærers oppgave er, og hvordan hun/han er i stand til å gjøre jobben.

Definere

Den første forutsetningen er ar det defineres hva som er god bruk av kroppen, hva som er hensiktsmessig bruk av krefter og hva som er god eller dårlig koordinasjon av muskelskjelettsystemet.

Konsepter som god og dårlig kroppsholdning er utilstrekkelige og tildels ubrukelige. Det må være en dynamisk modell som tar høyde for individuelle variasjoner, og som fungerer i alle praktiske sammenhenger. På dette området må det forskes mye før vi er i nærheten av å skape en tilfredsstillende modell. I dag finnes knapt forskning som kan definere hva som er normal bruk av kroppen, langt mindre si noe om kvalitet

Registrere og analysere

Neste steg er å kunne observere og analysere «bruk» ut fra kriteriene. Dette burde være relativt enkelt visuelt. Moderne instrumenter har enormt stor følsomhet og kunne helt sikkert oppfatte endringer langt bedre enn noen alexanderlærer. Måling av ekstern bruk av kraft er også i prinsippet enkelt og gjøres allerede. Måling av indre bruk av kraft og kvalitet på muskelspenninger på en funksjonell måte kan være en større utfordring, men burde være mulig.

Så er spørsmålet hvordan denne informasjonen kan benyttes i praktisk undervisning.

Pedagogen

Jeg kan forestille meg at en robot kan fungere som en slags veileder mens eleven eksperimenterer med ulike strategier for å «tenke i aktivitet». Et eksempel på hvordan dette kan fungere finnes allerede. Et eksperiment utført ved universitet i Manchester gikk ut på å undersøke effekten av å redusere unødvendig aktivitet i nakkemusklene. Forsøkspersonene var fiolinister som løftet instrumentet og spilte mens de kunne observere aktivitet i nakkemusklene via en skjerm som viste ultralydbilde. Ved å observere bildet på skjermen lærte deltagerne å la nakken være «fri». På den måten ble muskelaktivitet i resten av kroppen indirekte regulert. En robot kunne på lignende måte gi både visuell og auditiv feedback.

For å veilede noen på en god måte, være en god pedagog, må du være i stand til å ha en opplevelse av og forståelse for hva eleven føler. Kommunikasjon mellom lærer og elev handler mye om å være medmenneske. Ideelt sett burde roboten også forstå følelser og kommunisere med eleven i forhold til dem. I teorien burde det være mulig, men akkurat her er det nok størst forskjell på robot og menneske. Men det kan også være en fordel i læresituasjonen at roboten er en objektiv og nøytral observatør og medhjelper.

Taktil veiledning

Det som kjennetegner undervisning i Alexanderteknikk er at læreren bruker hendene til å veilede med. En robot kunne registrert sanseinformasjon på samme måte som en alexanderlærer, men kunne den ha en toveis taktil kommunikasjon på samme måte? Utfordringen her er at en alexanderlærer bruker hele kroppen og ikke bare hendene.

Hvis jeg for eksempel har hendene på hodet til en elev kan jeg kjenne om vedkommende holder for mye på hodet og er stiv i nakken. Det jeg ønsker å oppnå da er at eleven gir slipp på hodet slik at musklene i nakken og ryggen kan fungere mer dynamisk og at eleven er oppreist, men med mindre spenning. Jeg kan ikke oppnå dette ved bare å dra med hendene. Om jeg klarte å endre posisjon på elevens hodet ville ikke elevens nakke bli friere, tvert imot ville den antagelig bli stivere.

Det jeg i stedet gjør er å koordinere min egen kropp. Jeg tenker å på å la nakken være fri slik at hodet kan gå fram og opp, ryggen være lang og bred, osv. Jeg ekspanderer og «tar med meg» hodet til eleven opp. Det får eleven til å gi slipp på hodet på en slik måte at nakken blir friere og ryggen er lang og bred. Mine «retninger» og min koordinasjon smitter over på eleven. Vi vet ikke hvorfor det er slik. Det hadde vært interessant å forske på. Men det er slik hands-on veiledning i Alexanderteknikk fungerer.

Så blir spørsmålet: Hvordan få en robot til å gjøre det samme? Vil det være nok å finne ut hva som skjer rent dynamisk i kontakten mellom eleven og lærerens hender? Eller måtte vi gi roboten et muskelskjelettsystem som lærerens? Det må legges til at læreren underveis reagerer på hva hun/han kan registrere i elevens kropp. Det er en kommunikasjonsprosess. Hvordan få roboten til å agere dynamisk?

Jeg tror ikke det er umulig. Bare vanskelig. Hvis vi ser på hvordan menneskelignende roboter beveger seg i dag er det klart at vi ikke har kommet særlig langt i å forstå hvordan bevegelsessystemet vårt egentlig fungerer. Vi kan lage dataprogrammer som slår hvem som helst i sjakk, men selv en toåring kan flytte brikkene på en mer avansert måte enn hvilken som helst robot.

Det blir nok lenge til roboter kan ta helt over jobben til alexanderlærere. Men når de kan det ville vi forstått mer om hvordan Alexanderteknikken fungerer, og det hadde vært spennende.

PS. I motsetning til hva du sikkert tror står tittelen på dette innlegget ikke på engelsk men på moldedialekt. I Molde sier vi «i» for jeg.

Relaterte blogginnlegg

Paradokset 

Hva læreren ikke vet

Lenker

Proactive Selective Inhibition Targeted at the Neck Muscles: This Proximal Constraint Facilitates Learning and Regulates Global Control

Stress

Denne uken har det vært «International Alexander Awareness Week». Du var kanskje ikke klar over det? Jeg prøver å ha awareness week det meste av året så det gjør ikke så stor forskjell for meg.

International Alexander Awareness Week er noe STAT (Society of Teachers of the Alexander Technique) i England har holdt på med i mange år. Hvert år har de et nytt tema. Denne gangen var det «stress». Hovedbudskapet har vært å få folk til å legge seg ned i «aktiv hvileposisjon». Fra pressemeldingen:

Teachers of the Alexander Technique – a practice which helps you to change long-standing habits that cause unnecessary tension and is acclaimed by celebrities across the globe – are urging you to take stress lying down this October.

For the first time ever, the Society of Teachers of the Alexander Technique (STAT) is leading National Lie Down Day in an attempt to equip us with a century old technique which helps to manage stress.

During Alexander Awareness Week (9 – 15 October) the Society and 3,000 teachers worldwide will be encouraging everyone to pick a day in which they can lie down for ten minutes in the ‘semi-supine position’. 

Å legge seg ned i aktiv hvilestilling har mange fordeler, men hjelper det egentlig mot stress?

Avspenning

Typisk for en stressituasjon er at du har mer muskelspenning i kroppen enn du behøver for det du er i ferd med å gjøre. Å gi slipp på unødvendig muskelspenning vil redusere opplevelsen av stress. Å legge seg ned i aktiv hvilestilling gir god hjelp til det. Hvis du først skal legge deg ned for å få avspenning har det vi kaller «semi-supine» visse fordeler.

En av fordelene er at posisjonen gir anledning for muskulaturen i nakke og rygg til å bli forsiktig forlenget mens den blir avspent. Lange muskler fungerer bedre en korte. En annen fordel er at beina balanserer, de er ikke helt uten aktivitet, dermed unngår du å bli helt slapp. 

Å legge seg ned og avspenne muskler blir vanligvis assosiert med det å bli slapp og tung i kroppen. Det er greit nok om du bare skal hvile, men er uforenlig med god koordinasjon og effektive bevegelser, og det er uforenlig med Alexanderteknikken. At STAT fokuserer på det å legge seg ned kan bidra til feil oppfatning av hva Alexanderteknikken går ut på. Avspenningsøvelser er heller ikke løsningen på problemet med stress, selv om de kan være nyttige for noen.

Stressende vaner

Problemet med avspenning er at så snart du skal gjøre noe så må du bruke muskelspenning, og da kommer de unødvendig spenningene fort tilbake. Jeg gjorde avspenningsøvelser mer eller mindre daglig i mange år før jeg begynte med Alexanderteknikken. De var del av mine faste rutiner når jeg øvde på å spille fiolin. Men det jeg skjønte senere var at så snart jeg løftet instrumentet kom uvanene tilbake, trass i all verdens avspenning. Måten jeg gjorde ting på måtte endres. 

Spenninger vi får når vi bruker kroppen feil ligner spenningene vi får ved stress. Dette har antagelig å gjøre med selve strukturen av muskelskjelettsystemet. Enten vi blir skremt, blir stressa, eller bruker kraft på feil måte, er symptomene ganske like – vi trekker oss sammen. Vi strammer nakken, drar hodet bakover og skuldrene opp.

Erfaringen vi alexanderlærere sitter med forteller oss at denne tendensen til feil kroppsbruk nærmest er universell. Kanskje er det fordi vi fører stillesittende liv eller kanskje er det fordi det å bevege seg bra nok, og ikke nødvendigvis perfekt, er tilstrekkelig i det daglige. De aller fleste ser ut til å ha lært seg til en uvane med å diskoordinere muskelskjelettsystemet på en måte som minner om en stressreaksjon. Resultatet er at folk flest beveger seg på en «stressa» måte mer eller mindre konstant. Det er all grunn til å tro at dette gjør disse personene mer sårbare for stress. De «øver» på stress hver gang de gjør noe. Å legge seg ned i aktiv hvilestilling og gi slipp på spenningene vil hjelpe midlertidig.

For at det å legge seg ned i aktiv hvilestilling skal hjelpe også på lengre sikt, må hvileprosedyren brukes konstruktivt for å lære å organisere kroppen på en bedre måte også i daglige aktiviteter.

ANS

I situasjoner som vi opplever som stressende øker spenningene i kroppen. Dette er en naturlig følge av at det autonome nervesystemet (ANS) forbereder oss på utfordringene som måtte komme og gjør kroppen klar for økt aktivitet. Det er viktig å ha som utgangspunkt at dette er noe positivt. Økt aktivitet i den sympatiske delen av det autonome nervesystemet gir mer energi som kan utnyttes på en konstruktiv måte. Hvis følelsen av stress og nervøsitet er noe du forsøker å unngå gir du deg selv en umulig oppgave. Du vil bare kjempe mot deg selv og kaste bort krefter til liten nytte.

Noen ganger kan følelsen av stress bli overveldende. Da kan det være smart å ta en time-out. Som STAT skriver videre i pressemeldingen:

The position, also known as ‘active rest’ is the best way to restore and reconnect the body and mind; a little like the reset button on a computer. As well as realigning the spine, it stops you feeling overwhelmed, allowing you to focus on yourself and providing vital time out to quieten the mind and process emotions.

Det som kan legges til er at hva som oppleves som stressende kan vær individuelt og har å gjøre med hvordan vi tolker situasjonen. Å ta en time-out kan gi en mulighet til å revurdere situasjonen. Helst bør det å jobbe med stressende situasjoner være noe som skjer i forkant. Å legge seg ned i semisupine er en mulighet til å øve mentalt på stressituasjonen og bli vant til å være i den. 

Planlegging

Veldig ofte når stress oppstår er det en følge av å ha for lite tid. Noen ganger er det ikke til å unngå. Tid er en begrenset resurs. Men det kan også skyldes feil eller dårlig planlegging. Å ta en time-out og legge seg ned i aktiv hvilestilling kan være en måte å ta seg tid til å tenke gjennom neste skritt., legge en bedre plan. I prinsippet er dette hva Alexanderteknikken går ut på: stoppe og tenke seg om.

Semisupine eller aktiv hvilestilling er en fin måte å øve dette på. Du har god tid til å stoppe opp, organisere spenningene i kroppen på en bedre måte, forberede til ny aktivitet. Men dette er en kunstig situasjon, en øvesituasjon. I det virkelige liv handler Alexanderteknikken om å stoppe brøkdelen av et sekund, akkurat lenge nok til å velge å la være å reagere på en måte som gir mer rom og ikke mindre. Det er i dette perspektivet og på dette planet at Alexandertetknikken er mest nyttig mot stress.

Ted Dimon skriver i The Undivided Self, som har undertittelen «Alexander Technique and the control of stress»:

Relaxation methods may bring about an increased sense of relaxation or effect other therapeutic changes, but to address the cause of the problem, it is necessary to become increasingly alert and calm, in the context of the associative process that takes place during voluntary action. In short, the subconscious associative process of ideo-motor action must be raised to a conscious level by quieting the field of consciousness. The true significance of the role of consciousness as it applies to stress in living, then is not in the context of therapeutic techniques, but as a heightened awareness in living a conscious stage of functioning (Dimon 1999, s 151).

Relaterte blogginnlegg

Stimuli

Fri nakke 3

Sceneskrekk

Aktiv hvilestilling

Lenker

Pressemeldingen fra STAT (som sier at teknikken er «acclaimed by celebrities across the globe» - noe som neppe taler til dens fordel):

alexandertechnique.co.uk/news/stress-take-it-lying-down

Til pressemeldingen hører en veldig fin og kort instruksjonsvideo om semisupine:

www.youtube.com/watch?v=NhxMNou1Tfo

Mer utførlig instruksjoner om semisupine på STATs hjemmeside:

alexandertechnique.co.uk/learning/semi-supine

Litteratur

Dimon, Theodore Jr.. 1999. The Undivided Self: Alexander Technique and the Control of Stress. Souvenir Press Ltd.

Støvsuge

Du vil få mest ut av denne artikkelen om du allerede tar timer i Alexanderteknikk.

Jeg har inntrykk av at veldig mange misliker støvsuging nesten mer enn noen annen form for husarbeid. Jeg vet ikke helt hvorfor. Kanskje det er fordi støvsuging er bråkete, men jeg tror det har mest å gjøre med måten folk flest støvsuger på.

Koordinasjon

Jeg har ikke støvsuger på kontoret men jeg har en vaskekost. Det er lignende bevegelser, og når jeg ber noen demonstrere hvordan de gjør det er det lett å se hvorfor de synes husarbeid er ekstra slitsomt. Typisk er at de kollapser i ryggen, blir stiv i beina, trekker hodet ned mellom skuldrene, holder nesten pusten mens de skyver og drar kosten med armene. Koordinasjonen er dårlig og krefter går til spille.

Heldigvis er det enkelt å lære seg prinsippene for bedre koordinasjon av bruken av krefter. Det ligger naturlig til rette i kroppen. Du kan se om du kan lokke frem noe av denne koordinasjonen selv på egen hånd, men da må du være villig til å møte veggen.

Møt veggen

Stå foran en vegg. Du skal nå dytte på veggen. Forestill deg at du for eksempel skal hjelpe til å dytte gang en bil, men du trenger ikke dytte spesielt hardt, bare slik at du lener deg mot veggen og bruker vekten av kroppen din. Hvordan vil du gjøre det? Hvordan vil du organisere kroppen din?

Jeg vil gjette på at du setter føttene diagonalt, den ene foten litt foran den andre, og at du bøyer knærne. Dette er helt naturlig og kommer av seg selv. Armene er i skulderhøyde og du lener deg litt forover. Har du ikke hatt timer i Alexanderteknikken er sjansen stor for at du har latt brystkassa kollapse, spent nakken og heist skuldrene. Har du hatt timer i teknikken håper jeg du husker å la nakken være fri slik at ryggen kan være lang og bred slik at kraft kan overføre mest mulig effektivt mellom hender og føtter.

Du er nå i en slags asymmetrisk «monkey»-posisjon også kalt «lunge» på engelsk, (uttales omtrent som «løndsj»)

Ute til lunsj

Kom vekk fra veggen og prøv «lunge» på gulvet. Gjør det uten å gjøre noe med armene, bare la dem henge langs siden. Posisjonen kommer av seg selv nå du skal dytte noe, så å gjøre det midt på gulvet kan virke noe kunstig. Hensikten er å utforske visse aspekter ved «lunge» og da kan det være lurt å innta posisjonen gjennom flere steg for å se på ett element av gangen.

Det er to måter å gjøre dette på. Det ene å gjøre monkey først, helst vertikalt uten at du lener deg forover. Deretter overfører du vekten på ett bein (samtidig som du beholder dynamikken i monkey-posisjonen ved sende hode, bekken og kne i hver sin retning), slik at du kan ta et lite skritt bakover og til siden med den ene foten. Du er nå i en «lunge»-posisjon. Du kan nå enkelt overføre vekt fra den ene foten til den andre. Du har stor bevegelighet og rekkevidde.

Den andre måten å utføre «lunge» på som en slags øvelse går ut på å gjøre bevegelsene i motsatt rekkefølge. Begynn med å stå oppreist i nøytral posisjon, ta et lite skritt bakover og til side med den ene foten, for så å gå ned i en diagonal monkey. Uansett hvilken måte du velger å begynne på er hensikten å innta stillingen og samtidig bevare organiseringen av kroppen - lang og bred rygg uten kollaps eller anspennelse.

Neste steg er å løfte armene til «dytteposisjon» på en måte som fortsetter å stimulere til lengde og bredde i ryggen. Ideene som kan fungere på dette trinnet er å sørge for å tenke på resten av kroppen når du løfter armene, tenke på å tillate bevegelse i alle ledd for å åpne for justering av balansen, tenke på å la fingrene lede bevegelsen og at armene følger. Posisjonen du ender i vil være som ved «push hands» i taiji.

Old Macdonald

Patrick Macdonald (1910-1991) var av den første generasjonen av alexanderlærere. Han var tidligere amatørbokser og spesielt opptatt av den dynamiske «lunge»-posisjonen. Han hadde sin egen oppskrift for å gå inn i posisjonen. Pedro de Alcantara, en av hans elever, har denne beskrivelsen i «Indirect Procedures»: 

1. Stand up and bring your feet side by side, close together.
2. Put the heel of the left foot on the hollow of the right foot, advancing the left foot forward slightly and placing it at an angle of about forty-five to sixty degrees to the right foot.
3. Turn your head and trunk so that you face the same direction as your left toes.
4. Lift your knee up in the air, so that your foot is clear of the floor.
5. Lean forward and let the left foot drop and land lightly on the floor, away from the right foot.
6. Bend your left knee slightly.
7. Lean your trunk forward, from your hips. (Alcantara 1997, s. 103).

Hvis du er vant til å øve «push hands» eller drive med lignende aktiviteter er du sikkert vant til å innta noe som ligner lunge på en mer naturlig måte. Fordelen ved å eksperimentere med en stegvis men kunstig fremgangsmåte er at det blir lettere å holde kontroll på hva som skjer med koordinasjonen av hode nakke og rygg. Hvis du har hatt timer Alexanderteknikken vet du hva jeg mener, og kan eksperimentere med prosedyrene beskrevet ovenfor. 

For å se nærmere på bruken av kraft i denne posisjonen vil du ha nytte av å møte veggen en gang til.

Møt veggen (igjen) 

Begynn med å stå litt mindre enn en armlengdes avstand fra veggen i nøytral posisjon (armene langs siden). Tenk på å la ankler og nakkeledd være frie. Ta et lite skritt bakover med ene foten slik at du står i posisjon til å dytte mot veggen, men med armene fortsatt langs siden. Tenk at ryggen er lang og bred og at armene er en fortsettelse av den brede ryggen. Løft hendene mens du tenker på å la hendene lede og armene følger etter, til hendene er i kontakt med veggen. Stopp og la hendene synke inn i døra uten at du legger på ekstra vekt. Tenk igjen retning, at du vil la kroppen ekspandere når du legger på vekt - hodet opp, hender inn i døra og føttene ned i bakken. (Ryggen bakover og knær forover). Øk trykket mot veggen og tenk at du lar trykket mot hendene fortsette gjennom armene, gjennom ryggen og ned i den bakerste foten, og at dette trykket hjelper ryggen til å bli lengre og bredere.

Du utnytter hele kroppen til å utøve kraft og fordeler muskelarbeidet over hele kroppen. Du kan nå prøve det samme mot en stol. Deretter er ikke veien lang til støvsugeren. 

Dytt og dra

Velg en stol med høy rygg som du kan dytte fram og tilbake på gulvet. En vanlig spisestol vil fungere greit. En tyngre stol, f.eks. en lenestol gir mer motstand og kan gjøre det tydeligere hvordan kreftene fordeler seg i kroppen.

Bruk samme framgangsmåte som når du dyttet på veggen, ikke fordi dette er «riktig» måte å gjøre det på, men fordi en stegvis framgangsmåte gir bedre mulighet til å fokusere på hvordan du koordinerer kreftene.

Stå bak stolen, ta et lite skritt tilbake med en fot, legg hendene på hver side av stolryggen (eller oppå, alt ettersom hva som er mest praktisk), mens du for hvert steg tenker retning som beskrevet over. Du er nå i posisjon til å dytte stolen. Til forskjell fra ved veggen kan du også bruke kraft andre veien og dra stolen bakover.

Uansett hvilken vei bevegelsen går er de generelle retningene du tenker de samme - hodet opp, hendene inn, føttene ned i bakken. Hvor detaljert du tenker er individuelt og avhengig av erfaring. I en øvelsessituasjon som dette kan retningene omfatte hver enkelt del av kroppen og gjøres svært komplekse. Minimum kan beskrives som å ekspandere mellom kontaktpunktene for hender og føtter, eller som at du tar imot trykket mot hendene og lar det gå gjennom kroppen og ned i bakken.

Det du skal oppnå i praksis er å bruke beina for å skyve og dra ved å flytte vekten fra den ene foten til den andre. Når du har opplevd å skyve og dra stolen med hele kroppen på denne måten kan du bytte ut stolen med en kost eller støvsuger.

Dans 

Hold en støvsugerrøret eller en kost mens du går inn i «lunge»-posisjon. Begynn forsiktig og gjør fram- og tilbakebevegelser som før. Se om du kan få den samme følelsen for retning av krefter selv om motstanden mot hendene nå er mindre ved bruk av stolen. La hendene gå inn i kost eller støvsugerrør mens du bruker beina og ikke hendene til å gjøre bevegelsene. Hender og armer tar bare imot og videreformidler kreftene de blir utsatt for.

Å støvsuge eller bruke kost uten å bruke armene aktivt kan virke kunstig og er heller ikke slik vi gjør det i det virkelige liv. Da bruker vi flere bevegelser. Dette er en øvelse og en overdrivelse av ett aspekt. Det nyttige ligger i å oppdage at du kan bruke hele kroppen og ikke bare armene, og at det gjør jobben mye lettere.

Du kan sammenligne det med dans. Dans ville bli slitsomt for begge parter om den gikk ut på å dra og skyve partneren fram og tilbake (noen former for dans har elementer av det). I stedet brukes hele kroppen til å føre. Prøv det samme med støvsugeren, så skal du se støvsugingen blir en annen dans.

Relaterte blogginnlegg:

Husarbeid

Så gjør vi så

Lenker:

Intervju med Ted McNamara om Patrick MacDonald. (De vitalistiske tendensene kan du godt ignorere). The Shaping of a Technique

Litteratur:

Alcantara, Pedro de. 1997. Indirect Procedures: A Musician's Guide to the Alexander Technique. Oxford University Press.