Alexanderteknikken er kjent for å hjelpe mot ryggsmerter, derfor blir jeg noen ganger spurt om råd. I utgangspunktet gjelder de generelle rådene som legen din gir om å være mest mulig i normal aktivitet. Hva har Alexanderteknikken å tilføre?
Aktiv hvile
Å legge seg ned når man har vondt i ryggen er ikke anbefalt. Jo mer du ligger jo lengre tid vil det gå før du kommer deg på beina. Men det finnes ett unntak. Det vi kaller «aktiv hvile».
Når du ligger i aktiv hvile ligger du på et fast underlag, feks på et teppe på gulvet eller ei yogamatte. Hodet hviler på en liten bunke bøker, knærne er bøyd og føttene hviler mot underlaget. Dette er for å gi en mest mulig nøytral stilling for ryggsøyla. Det faste underlaget gjør det lettere å gi slipp på spenningen som ofte bygger seg opp når du har vondt i ryggen. Hvis du ligger 15-20 minutter vil tyngdekraften av seg selv gi en forsiktig tøyning av ryggmusklene. Du får et bedre utgangpunkt for å begynne på nytt når du beveger deg. Kanskje det viktigste ved aktiv hvile ved ryggsmerter er at ryggen din får variasjon. Det er ikke meningen at du skal ligge lenge, men du kan godt legge deg ned ofte.
Når du har ryggsmerter kan det gjøre vondt med det samme du legger deg ned, og også når du reiser deg. Det er viktig å ta seg god tid så du tar hensyn til smertene. Særlig når du skal opp og skal sette i gang ryggmusklene igjen lønner det seg å gjøre det på en god måte. En Alexanderteknikk-lærer kan gi nyttig instruksjon på akkurat det.
Ved smerter i korsryggen kan det være en idé å variere hvileposisjonen ved å legge leggene på en stol. Det heter «aktiv hvile» blant annet fordi beina fortsatt er aktive. Noen muskler i korsryggen vil også være i aktivitet. Ved korsryggsmerter vil du kanskje legge beina på en stol for å avlaste den delen av ryggen ytterligere.
Bli bevisst
Vi kan ikke kjenne ryggsøyla, selv om vi kjenner når vi har vondt der. Siden vi ikke kjenner ryggsøyla er det heller ikke greit å vite hva vi gjør med den. Om vi visste hva vi til enhver tid gjorde med ryggen hadde vi kanskje ikke hatt så mye vondt? Ryggsmertene kommer jo ikke av seg selv, de må ha en årsak. Når årsaken ikke er skade etter ulykke, infeksjon eller sykdom, er det nærliggende å tro at det kan ha noe gjøre med hvordan vi bruker ryggen i det daglige.
For å vite hva du gjør med ryggsøyla di er det nyttig å vite hvor den er, nærmere bestemt hvor lang den er. De færreste vet at den øverste ryggvirvelen sitter nesten oppe ved ørene. Den andre enden er halebeinet. Bevissthet om lengden av ryggsøyla vil gjøre det lettere å ta hensyn til dens struktur og funksjon når du beveger deg.
Hva som skjer i leddene i hver ende av ryggsøyla har stor betydning. Som nevnt er toppen av ryggsøyla nesten oppe ved ørene. Her finner du leddet mellom hodet og nakken. I andre enden er ryggsøyla forankret i bekkenet på en slik måte at hofteleddene spiller en avgjørende rolle.
Folk flest har nesten like lite bevissthet om hvor hofteleddene er som hvor hode-nakke-leddet er. Frihet i disse leddene i hver ende av ryggsøyla har stor innvirkning på hva som skjer i alle leddene mellom ryggvirvlene, og antagelig større betydning for ryggen din enn om hvorvidt ryggmusklene dine er «sterke» eller ikke.
Kroppsbevisstheten jeg skriver om her vil ikke nødvendigvis gjøre noe fra eller til om du har akutt vondt i ryggen, men det kan være grunnlaget for sunn bruk av ryggen resten av livet.
Dynamisk sitting
Å sitte er noe av det mest belastende for ryggsøyla. Vi har bedre forutsetninger for å være i bevegelse enn å sitte stille. At vi sitter mer enn vi har godt av er kanskje en av årsakene til den store forekomsten av ryggproblemer. Om du har vondt i ryggen kan det være en god strategi å forsøke å sitte minst mulig. For de fleste er det også mulig å lære seg å sitte bedre.
Når de fleste voksne mennesker har problemer med å sitte rett opp og ned på en stol og balansere på sitteknutene særlig lenge om gangen er det noe grunnleggende feil i måten de koordinerer seg på. Det betyr ikke at å sitte rett opp og ned er den «riktige» måten å sitte på, men at det å være i stand til å sitte slik er grunnlaget for det jeg vil kalle «dynamisk sitting» i hvilken som helst posisjon.
Du finner gode tips om det å sitte i blogginnlegget med den uærbødige tittelen Rompa di .
Dynamisk bevegelse
Generelle råd mot ryggsmerter går ut på å være i normal bevegelse. Ingen spesiell type trening eller «ryggøvelser» er anbefalt, hva som helst av fysisk aktivitet er bra. Men siden ryggvondt som oftest forekommer i den ene siden av ryggen vil jeg anbefale en rytmisk aktivitet som vekselsvis engasjerer de to sidene av ryggen: å gå.
Å sykle, svømme eller gå på ski kan ha noe av samme effekten, men kan slå negativt ut for enkelte. Om ryggsmertene bare har muskulære årsaker kan det også fungere å løpe(!). Bevegelser som naturlig og rytmisk engasjerer ryggmusklene kan få muskler som har fått hysterisk anfall til å falle inn i rekken igjen og arbeide harmonisk og i takt.
Når du har ryggsmerter er det å bevege seg normalt enklere sagt enn gjort. Smerter fører til spenninger og kompenserende bevegelsesmåter. Et av prinsippene i Alexanderteknikken er «inhibisjon», evnen til å la være å reagere uhensiktsmessig. Å spenne seg ved smerter er naturlig, men ikke alltid hensiktsmessig. Om man i til en viss grad kan la være er det en fordel. Økt spenning kan føre til økt smerte. Alexanderteknikken hjelper deg til å være oppreist uten å være anspent, noe som gir bedre grunnlag for å la være å spenne seg unødvendig.
Det går veldig kort tid før kompenserende spenninger og bevegelsesmåter blir innlærte og automatiske. Det gjør rehabilitering vanskeligere, og selv om smertene en dag er borte, forsvinner ikke nødvendigvis uvanene man har pådratt seg. Muskel-skjelettsystemet fungerer mindre fleksibelt og er mindre i stand til å respondere på utfordringer. Derfor kan det i rehabiliteringsfasen lønne seg å fokusere på kvaliteten av bevegelse.
Noe av hemmeligheten ved å bevege seg med god kvalitet er å kunne begynne bevegelser med bruk av minst mulig spenning. Noe du kan gjøre på egenhånd er å observere deg selv og eksperimentere med muligheten av å bruke mindre kraft når du begynner en bevegelse.
Anti-stress
Det er en sammenheng mellom stress og ryggsmerter. Jo mer stress, jo mere smerter. Den muskulære responsen på stress er å stramme nakkemusklene og dra hodet nedover og bakover og skuldrene opp. Hodet fikseres på ryggsøyla og resten av ryggen blir mindre dynamisk og fleksibel, med negative konsekvenser lengre ned i ryggen.
Samme tendens ser du når noen noen bruker for mye spenning, eller koordinerer kreftene feil. Når noen er generelt anspent er mønsteret en inngrodd vane. Det er dette mønsteret vi forsøker å avlære i størst mulig grad når vi underviser Alexanderteknikk. Alexanderteknikken er både en metode for bedre bevegelser og for stressmestring.
Aktiv hvileposisjon som er beskrevet ovenfor er nyttig for å redusere muskelspenninger ved stress. Du kan gi slipp på hodet og skuldre og redusere trykket i nakke og rygg. På lengre sikt kan du bli kjent med leddet mellom hodet og nakken og med hvordan hodebalansen fungerer. Bevissthet om hodebalanse kan bli et hjelpemiddel både for effektive bevegelser og for å redusere stressrespons i den grad det er mulig.
En tredje ting du kan gjøre er å eksperimentere med å stoppe før du beveger deg. Det gir deg både sjansen til å observere deg selv når du setter i gang bevegelse, og du får øvelse i å velge å ikke reagere. På den måten kan du få kontroll med spenninger. Stress er en måte å reagere på.
Akutt eller kronisk
Relaterte blogginnlegg:
Alexanderteknikk, trening og massasje mot ryggsmerter
Vondt i ryggen
Rompa di
Aktiv hvile
Å legge seg ned når man har vondt i ryggen er ikke anbefalt. Jo mer du ligger jo lengre tid vil det gå før du kommer deg på beina. Men det finnes ett unntak. Det vi kaller «aktiv hvile».
Når du ligger i aktiv hvile ligger du på et fast underlag, feks på et teppe på gulvet eller ei yogamatte. Hodet hviler på en liten bunke bøker, knærne er bøyd og føttene hviler mot underlaget. Dette er for å gi en mest mulig nøytral stilling for ryggsøyla. Det faste underlaget gjør det lettere å gi slipp på spenningen som ofte bygger seg opp når du har vondt i ryggen. Hvis du ligger 15-20 minutter vil tyngdekraften av seg selv gi en forsiktig tøyning av ryggmusklene. Du får et bedre utgangpunkt for å begynne på nytt når du beveger deg. Kanskje det viktigste ved aktiv hvile ved ryggsmerter er at ryggen din får variasjon. Det er ikke meningen at du skal ligge lenge, men du kan godt legge deg ned ofte.
Når du har ryggsmerter kan det gjøre vondt med det samme du legger deg ned, og også når du reiser deg. Det er viktig å ta seg god tid så du tar hensyn til smertene. Særlig når du skal opp og skal sette i gang ryggmusklene igjen lønner det seg å gjøre det på en god måte. En Alexanderteknikk-lærer kan gi nyttig instruksjon på akkurat det.
Ved smerter i korsryggen kan det være en idé å variere hvileposisjonen ved å legge leggene på en stol. Det heter «aktiv hvile» blant annet fordi beina fortsatt er aktive. Noen muskler i korsryggen vil også være i aktivitet. Ved korsryggsmerter vil du kanskje legge beina på en stol for å avlaste den delen av ryggen ytterligere.
Bli bevisst
Vi kan ikke kjenne ryggsøyla, selv om vi kjenner når vi har vondt der. Siden vi ikke kjenner ryggsøyla er det heller ikke greit å vite hva vi gjør med den. Om vi visste hva vi til enhver tid gjorde med ryggen hadde vi kanskje ikke hatt så mye vondt? Ryggsmertene kommer jo ikke av seg selv, de må ha en årsak. Når årsaken ikke er skade etter ulykke, infeksjon eller sykdom, er det nærliggende å tro at det kan ha noe gjøre med hvordan vi bruker ryggen i det daglige.
For å vite hva du gjør med ryggsøyla di er det nyttig å vite hvor den er, nærmere bestemt hvor lang den er. De færreste vet at den øverste ryggvirvelen sitter nesten oppe ved ørene. Den andre enden er halebeinet. Bevissthet om lengden av ryggsøyla vil gjøre det lettere å ta hensyn til dens struktur og funksjon når du beveger deg.
Hva som skjer i leddene i hver ende av ryggsøyla har stor betydning. Som nevnt er toppen av ryggsøyla nesten oppe ved ørene. Her finner du leddet mellom hodet og nakken. I andre enden er ryggsøyla forankret i bekkenet på en slik måte at hofteleddene spiller en avgjørende rolle.
Folk flest har nesten like lite bevissthet om hvor hofteleddene er som hvor hode-nakke-leddet er. Frihet i disse leddene i hver ende av ryggsøyla har stor innvirkning på hva som skjer i alle leddene mellom ryggvirvlene, og antagelig større betydning for ryggen din enn om hvorvidt ryggmusklene dine er «sterke» eller ikke.
Kroppsbevisstheten jeg skriver om her vil ikke nødvendigvis gjøre noe fra eller til om du har akutt vondt i ryggen, men det kan være grunnlaget for sunn bruk av ryggen resten av livet.
Dynamisk sitting
Å sitte er noe av det mest belastende for ryggsøyla. Vi har bedre forutsetninger for å være i bevegelse enn å sitte stille. At vi sitter mer enn vi har godt av er kanskje en av årsakene til den store forekomsten av ryggproblemer. Om du har vondt i ryggen kan det være en god strategi å forsøke å sitte minst mulig. For de fleste er det også mulig å lære seg å sitte bedre.
Når de fleste voksne mennesker har problemer med å sitte rett opp og ned på en stol og balansere på sitteknutene særlig lenge om gangen er det noe grunnleggende feil i måten de koordinerer seg på. Det betyr ikke at å sitte rett opp og ned er den «riktige» måten å sitte på, men at det å være i stand til å sitte slik er grunnlaget for det jeg vil kalle «dynamisk sitting» i hvilken som helst posisjon.
Du finner gode tips om det å sitte i blogginnlegget med den uærbødige tittelen Rompa di .
Dynamisk bevegelse
Generelle råd mot ryggsmerter går ut på å være i normal bevegelse. Ingen spesiell type trening eller «ryggøvelser» er anbefalt, hva som helst av fysisk aktivitet er bra. Men siden ryggvondt som oftest forekommer i den ene siden av ryggen vil jeg anbefale en rytmisk aktivitet som vekselsvis engasjerer de to sidene av ryggen: å gå.
Å sykle, svømme eller gå på ski kan ha noe av samme effekten, men kan slå negativt ut for enkelte. Om ryggsmertene bare har muskulære årsaker kan det også fungere å løpe(!). Bevegelser som naturlig og rytmisk engasjerer ryggmusklene kan få muskler som har fått hysterisk anfall til å falle inn i rekken igjen og arbeide harmonisk og i takt.
Når du har ryggsmerter er det å bevege seg normalt enklere sagt enn gjort. Smerter fører til spenninger og kompenserende bevegelsesmåter. Et av prinsippene i Alexanderteknikken er «inhibisjon», evnen til å la være å reagere uhensiktsmessig. Å spenne seg ved smerter er naturlig, men ikke alltid hensiktsmessig. Om man i til en viss grad kan la være er det en fordel. Økt spenning kan føre til økt smerte. Alexanderteknikken hjelper deg til å være oppreist uten å være anspent, noe som gir bedre grunnlag for å la være å spenne seg unødvendig.
Det går veldig kort tid før kompenserende spenninger og bevegelsesmåter blir innlærte og automatiske. Det gjør rehabilitering vanskeligere, og selv om smertene en dag er borte, forsvinner ikke nødvendigvis uvanene man har pådratt seg. Muskel-skjelettsystemet fungerer mindre fleksibelt og er mindre i stand til å respondere på utfordringer. Derfor kan det i rehabiliteringsfasen lønne seg å fokusere på kvaliteten av bevegelse.
Noe av hemmeligheten ved å bevege seg med god kvalitet er å kunne begynne bevegelser med bruk av minst mulig spenning. Noe du kan gjøre på egenhånd er å observere deg selv og eksperimentere med muligheten av å bruke mindre kraft når du begynner en bevegelse.
Anti-stress
Det er en sammenheng mellom stress og ryggsmerter. Jo mer stress, jo mere smerter. Den muskulære responsen på stress er å stramme nakkemusklene og dra hodet nedover og bakover og skuldrene opp. Hodet fikseres på ryggsøyla og resten av ryggen blir mindre dynamisk og fleksibel, med negative konsekvenser lengre ned i ryggen.
Samme tendens ser du når noen noen bruker for mye spenning, eller koordinerer kreftene feil. Når noen er generelt anspent er mønsteret en inngrodd vane. Det er dette mønsteret vi forsøker å avlære i størst mulig grad når vi underviser Alexanderteknikk. Alexanderteknikken er både en metode for bedre bevegelser og for stressmestring.
Aktiv hvileposisjon som er beskrevet ovenfor er nyttig for å redusere muskelspenninger ved stress. Du kan gi slipp på hodet og skuldre og redusere trykket i nakke og rygg. På lengre sikt kan du bli kjent med leddet mellom hodet og nakken og med hvordan hodebalansen fungerer. Bevissthet om hodebalanse kan bli et hjelpemiddel både for effektive bevegelser og for å redusere stressrespons i den grad det er mulig.
En tredje ting du kan gjøre er å eksperimentere med å stoppe før du beveger deg. Det gir deg både sjansen til å observere deg selv når du setter i gang bevegelse, og du får øvelse i å velge å ikke reagere. På den måten kan du få kontroll med spenninger. Stress er en måte å reagere på.
Akutt eller kronisk
Ved
helt akutte ryggsmerter er kvaliteten på bevegelsene mindre viktig
enn det å komme seg i aktivitet. Du kan prøve en time i
Alexanderteknikk, men dette er en læringsprosess og om du ikke har
vært borti Alexanderteknikken tidligere er det ikke sikkert en
enkelt time vil gjøre noen forskjell. Når situasjonen har roet seg
noe og du begynner å bli i stand til å bevege deg forholdsvis
normalt er tiden inne for å ta timer.
De aller fleste tilfeller av ryggsmerter går over av seg selv. Om smertene ikke går over bør du oppsøke lege for å sjekke at ikke noe alvorlig er i veien. Om ikke noe alvorlig er i veien, og smertene ikke går over, har du kanskje kjørt deg fast i et mønster. Da kan Alexanderteknikken være til hjelp.
Måten du aktiverer ryggen på er vanestyrt. Når ryggsmerter er kroniske eller stadig kommer tilbake, betyr det at måten du aktiverer ryggen på er del av problemet. Å endre disse vanene på egenhånd er vanskelig fordi du kan ikke kjenne selv hva du gjør feil. Din vante måte å bruke ryggen på vil kjennes riktig, og du kan ikke vite hvordan en bedre måte vil kjennes.
I Alexanderteknikk-undervisningen løser vi problemet ved at læreren veileder eleven ved hjelp av forsiktig berøring. Du vil oppleve en ny måte å bruke ryggen på. Etterhvert lærer du hvordan du kan forbedre kvaliteten på bevegelsesvaner på egen hånd. Du gjør sunnere bevegelser og får en sunnere rygg.
De aller fleste tilfeller av ryggsmerter går over av seg selv. Om smertene ikke går over bør du oppsøke lege for å sjekke at ikke noe alvorlig er i veien. Om ikke noe alvorlig er i veien, og smertene ikke går over, har du kanskje kjørt deg fast i et mønster. Da kan Alexanderteknikken være til hjelp.
Måten du aktiverer ryggen på er vanestyrt. Når ryggsmerter er kroniske eller stadig kommer tilbake, betyr det at måten du aktiverer ryggen på er del av problemet. Å endre disse vanene på egenhånd er vanskelig fordi du kan ikke kjenne selv hva du gjør feil. Din vante måte å bruke ryggen på vil kjennes riktig, og du kan ikke vite hvordan en bedre måte vil kjennes.
I Alexanderteknikk-undervisningen løser vi problemet ved at læreren veileder eleven ved hjelp av forsiktig berøring. Du vil oppleve en ny måte å bruke ryggen på. Etterhvert lærer du hvordan du kan forbedre kvaliteten på bevegelsesvaner på egen hånd. Du gjør sunnere bevegelser og får en sunnere rygg.
Relaterte blogginnlegg:
Alexanderteknikk, trening og massasje mot ryggsmerter
Vondt i ryggen
Rompa di
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar