Det gjør så vondt i ryggen min

Har du hatt hull i tennene noen gang? Hvis du får hull i tennene er det på grunn av to bittesmå fyrer som heter Karius og Baktus. En gang bodde de i tennene til en gutt som het Jens. Du har sikkert hørt den historien.

Jens hadde vondt i tennene sine: «Jeg har så vondt i tennene mine,» klagde Jens. Rådet Jens fikk var: «Du må pusse tennene dine, Jens».

Alle er enige om at det var et godt råd. Du pusser vel tennene dine hver dag du også, håper jeg?

Når noen har vondt et sted, er det mange som kommer med gode råd. Når noen har vondt i ryggen, for eksempel, så får de råd om at de må bevege seg. Alle er enige om at det er et godt råd. All forskning viser at å være i bevegelse er det beste for ryggen, og at å sitte stille er det aller verste. Og når «all forskning» viser noe, er det det aller lureste rådet vi kan følge, i alle fall til «all forskning» viser noe annet.

For å bli kvitt Karius og Baktus måtte Jens til tannlegen og bore. Å bore er ikke alltid nødvendig. Tannleger borer mindre i tennene nå enn før. Leger operer mindre for ryggsmerter også. Det er sjelden nødvendig å operere. Å bevege seg er viktigere. Jens måtte gjøre som mora hans sa og pusse tennene. Om du har vondt i ryggen må du gjøre som legen sier og bevege deg nok.

Men Jens hadde et problem: han var glad i søtsaker. Det var nok det beste han visste. Det var dumt, for det var det beste Karius og Baktus visste også, og jo mer de fikk av søtsaker og loff med sirup på, jo ivrigere ble de til å lage hull i tennene til Jens.

Dessverre er det ikke alltid at det vi liker er det beste for oss. Det kjennes godt ut, men er det ikke. Sånn er det med alle vaner vi har. De kjennes riktige ut, fordi vi er så vante med dem. Hadde Jens fått bestemme, hadde han nok bestemt at loff med sirup på var det mest riktige for ham.

For å vise hvordan vaner kjennes riktige ut kan du prøve dette: legg armene i kors og kjenn etter hvordan det kjennes. Du har din måte å gjøre det på som føles helt riktig. Men nå skal du prøve på en annen måte: prøv å legge armene i kors andre veien. Hvis den venstre armen er øverst, prøv å legge den høyre øverst. Hvordan kjennes det? Det blir feil, ikke sant? Den første måten å legge armene i kors på føles riktig, fordi det er den du er vant med.

Du bruker ryggen din på samme måte – den måten du er vant med og som kjennes riktig ut. Hvis du har vondt i ryggen så kan det være fordi du beveger deg for lite, og sitter for mye. Men om du beveger deg ganske mye allerede, og sitter ganske lite, så kan det hende at du har vondt i ryggen fordi måten du bruker ryggen på er feil. Du vil ikke kunne kjenne det, fordi uansett kjennes det riktig ut for deg.

Hva om du får råd om å bevege deg mer? Trene mer? Du vil fortsatt bruke ryggen på den vanlige måten, den som kjennes riktig for deg. Tenk om Jens skulle gjøre mer av det som kjentes riktig for ham? Mer loff og sirup! Karius og Baktus hadde blitt lykkelige, men ikke tennene til Jens.

Det meste av ryggsmerter går over i løpet av noen dager eller uker, og det aller viktigste er å komme seg i bevegelse. Men når ryggsmerter blir kroniske, eller stadig kommer tilbake, da holder det ikke med mer av det samme. Når ryggsmerter er kroniske er det sannsynlig at måten du beveger deg på ikke er riktig.

Å gjøre øvelser kan hjelpe, men alle bevegelser du gjør til daglig vil telle mer. Om du trener en time hver dag, hva med alle de andre 161 timene i uka? Tannlegen råder deg til å pusse tennene hver dag, fordi jevnlig tannpuss er det som teller. Akkurat likedan er det med bevegelser. Det er alle de daglige bevegelsene du gjør som teller for ryggen din.

Hva er din vante måte å bruke ryggen på? Er det mye loff med sirup på?

Det kan du ikke vite. Armene kan du legge i kors andre veien. Du kan ikke gjøre det samme med ryggen din. Ryggen din bruker du til å holde deg oppreist i forhold til tyngdekraften, og tyngdekraften er den samme hele tiden.

Min jobb som lærer i Alexanderteknikk går ut på å veilede med hendene slik at du får oppleve en ny måte å bruke ryggen på. En måte som er forskjellig fra din vante. I timene ser vi på hvordan du bruker ryggen i alle daglige aktiviteter. Om du vil vite mer om Alexanderteknikken kan du besøke min hjemmeside: www.alexanderinfo.no

Ingen vet hvordan det gikk med Karius og Baktus til slutt. De ble skyldt ut av munnen til Jens, ned i vasken, gjennom rørene og endte ute på det store havet. Men om Jens fortsatte å spise loff med sirup på kan det godt hende de er tilbake i tennene hans.

Relaterte blogginnlegg:

Tips mot ryggsmerter

Alexanderteknikk, trening og massasje mot ryggsmerter

Frisk nakke del 3

Boka «Frisk nakke: Sterk, avslappet, smertefri» er et godt forsøk på en helhetlig tilnærming til nakkesmerter. Men boka kunne vært enda bedre.

I de to foregående blogginnleggene har jeg forsøkt å gi råd når det gjelder utførelsen av mange av øvelsene i boka, og råd når det gjelder holdning og nakkesmerter. I tredje og siste del ser jeg nærmere på hvordan kunnskap kan omsettes i praksis for å gi best mulig bruk av nakken din.

Nakkekunnskap

Det er ikke tvil om at forfatterne av boka Frisk nakke vet mye om nakkesmerter. I tillegg har de medforfattere på flere av kapitlene og har fått innspill og tips fra enda flere, deriblant undertegnede. Men det er ikke alltid at kunnskapen får de nødvendige praktiske konsekvenser.

Finmotorikken

I kapitlet om «Kunnskap» står det: «Muskler har et innebygd sanseorgan med mottakere som registrerer strekk og bevegelse i muskelen. Nærmest ryggvirvlene langs hele nakken, finner du små muskler med evnen til å registrere strekk og bevegelse svært nøyaktig. Det kalles ofte det indre muskellaget. De øvre nakkemusklene har 15 ganger så mange mottakere som hendene, og 250 ganger så mange som den store setemuskelen. Nakken er leddet der endringer i muskel-og leddposisjon registreres mest nøyaktig. Det er vårt mest presise ledd.

Denne finmotorikken gjør at hodet kan kontrolleres så fint at du kan se nøyaktig dit du vil, og vite akkurat hvor hodet ditt er selv når du har øynene dine igjen. Nakkens evne til å kunne kjenne selv den minste endring, kan være med på å forklare hvorfor den øvre delen av nakken så lett kan kjennes låst, stram eller lite bevegelig» (Berget og Krohn-Hansen 2014, s. 65. Heretter bare referert til ved sidetall).

På tross av at de vet om nakkens følsomhet går mange av øvelsene i boka ut på å dra haka inn. Som jeg påpekte i del 1 vil det forstyrre «finmotorikken» i nakken og dermed nakkens funksjon. Det er en sammenheng mellom funksjon og smerter. I sammenheng med å trene står det i kunnskaps-kapitlet: «Det de fleste ikke vet, er at resultatene kommer i motsatt rekkefølge: Først bedre funksjon, så mindre smerter» (s. 76). 

At mange av øvelsene ikke er i samråd med god funksjon av nakken er en alvorlig mangel ved en bok om nakkesmerter.

Nakkeleddet

Om de øverste nakkevirvlene skriver Berget og Krohn-Hansen: «De to øverste nakkevirvlene er formet annerledes enn resten av ryggsøylen for å gi hodet stor grad av bevegelse. Den øverste kalles atlas, og danner basen hodet hviler på. Atlas lar hodet bevege seg opp og ned i en nikkende bevegelse. Virvelen under kalles axis, og er formet slik at hodet kan bevege seg fra side til side, i en «nei-bevegelse». Rundt ryggvirvlene sørger de øvre nakkemusklene for at bevegelsen skjer med millimeterpresisjon» (s. 65).

Dette er nyttig informasjon. Men vet leseren egentlig hvor disse leddene er? I mine 14 år som lærer i Alexanderteknikk har jeg bare hatt to elever som kunne peke på leddet mellom hodet og ryggsøyla på seg selv. Den ene var kiropraktor og den andre hadde lest min blogg.

Folk flest ser seg i speilet hver morgen og tror at nakken slutter ved haka. Den øverste delen av nakken med de viktige nakkeleddene er ukjent og ubevisst område. Ikke rart de er stive i nakken.

I Frisk nakke står det at: «Bevisstgjøring og trening av nakkemusklene vil være viktig på veien mot frisk nakke» (s. 66). 

«Bevisstgjøring» av muskler er fint, men det er leddene som gir utgangspunktet for alle bevegelser og dermed muskel-skjelettsystemets funksjon. Min erfaring er at når noen med stiv nakke får korrigert sitt kroppsbilde og innser at nakken går opp til ørene, og er bevegelig hele veien, gir det umiddelbart en friere nakke. At leseren ikke får praktisk veiledning om hvordan å bli kjent med nakkens form og funksjon er en alvorlig mangel ved en bok om nakkesmerter.

Boken Frisk rygg av de samme forfatterne har en lignende mangel. Der snakkes det stadig vekk om «hofta» uten at leseren får informasjon om hvordan å finne hofteleddene sine. Veldig mange mennesker, kanskje særlig de med ryggproblemer, er ikke i stand til å peke ut sine egne hofteledd. Da holder det ikke bare å lese om det. Det må prøves ut i praksis. Som en medstudent på musikkstudiet pleide å si: «Oral sex isn't just talking about it».

Hodebalanse

Beskrivelsene i Frisk nakke om nakkens og hodets balanse er unøyaktige og uklare, og kanskje til og med misvisende: «Når hodet hviler på toppen av nakken, er nakken i midtstilling» (s. 82). Hodet kan «hvile» på toppen av nakken uten at nakken er i «midtstilling».

«Når nakken kjennes lang og hodet balanserer fritt på toppen , vil spenningene forsvinne» (s. 148). Om hodet «balanserer fritt på toppen» og spenningene «forsvinner» kan det godt hende at hodets tyngdepunkt er for langt bak slik at nakkemusklene ikke er tilstrekkelig aktivert.

«Når nakken er lang hviler tyngden av hodet på toppen av nakkevirvlene, og musklene i øvre delen av nakken har gode arbeidsforhold» (s. 148). Hodets vekt «hviler» ikke på toppen av nakkevirvlene når nakken er lang. I oppreist stilling befinner hodets tyngdepunkt seg foran leddet mellom hodet og nakken. Nakkemusklene må alltid ha noe aktivitet. Denne aktiviteten vil vi normalt ikke kjenne. Berget og Krohn-Hansen skriver da også: «En frisk nakke kjennetegnes av god bevegelighet og medgjørlige muskler i nakke og skulderbue. Som regel tar vi den for gitt. Det er først når nakken kjennes anspent og stiv at du blir oppmerksom på den» (s. 161).

Undertittelen til Frisk nakke er «Sterk, avslappet og smertefri». Det kan diskuteres om en frisk nakke er «avslappet». Nakken kjennes bare «avslappet» om du har spent den på forhånd.

Jeg skjønner godt at Berget og Krohn-Hansen vil forenkle noe som er ganske komplekst og subtilt. Men å vite at hodets tyngdepunkt ligger foran leddet mellom hodet og ryggsøyla vil gi en bedre forståelse av den dynamiske balansen mellom hodet og nakken. Jeg mener det er informasjon som skulle vært med i en bok om nakkesmerter som forsøker å være helhetlig.

Fram og opp 

For «god holdning i nakken» foreslår Berget og Krohn-Hansen at du tenker deg at du har en tråd som «forsiktig trekker hodet oppover» (s. 148). Som lærer i Alexanderteknikk kan jeg underskrive på at å tenke på å la hodet gå oppover kan være effektivt. Men hvis vi går ut fra det vi vet om nakken og hodebalansen kan vi være mer presise og si at for å gi slipp på spenninger i nakken må vi tillate hodet tendensen til å rotere forover, samtidig som vi lar hodet gå oppover. Vi må la hodet gå «fram og opp». Jeg har forsøkt å beskrive dette nærmere i blogginnlegge Fram og opp. Jeg kan forstå at denne måten å tenke på er litt for avansert for en bok som «Frisk nakke».

Lang nakke

Hva mener Berget og Krohn-Hansen når de bruker ordet «nakke»? Jeg har en mistanke om at når de skriver om «lang nakke» mener de baksiden av nakken. I alle tilfeller er det slik de fleste lesere vil oppfatte det.

Hvis du ber noen om å finne leddet mellom hodet og ryggsøyla er min erfaring at de fleste vil lete på baksiden av nakken. Men leddet, og dermed nakkevirvlenes tyngdebærende del, ligger omtrent rett under ørene. Slike feiloppfatninger vil påvirke i hvor stor grad en person er i stand til å gi slipp på hodet og dermed gi slipp på muskelspenninger i nakken.

Feiloppfatninger kan også ha sammenheng med hvordan språket fungerer. På engelsk brukes ordet «neck» hovedsaklig om baksiden av nakken, men kan også brukes om hele nakkesøylen. På norsk bruker vi også ordet «nakke» hovedsaklig om baksiden av nakken, men vi bruker ordet «hals» for å beskrive hele nakkesøylen. Når vi snakker om «lang nakke» er det hele halsen som må bli «lang», ikke bare nakken.

Jeg har vært noe forundret over at Berget og Krohn-Hansen ikke i større grad har bygd videre på den forrige boken om «Frisk rygg». I Frisk rygg har de en øvelse for å teste oppfatning av om ryggen er i «midtstilling». Øvelsen består i å lene seg forover med strak kropp med underarmene støttet på et bord. Du kan se bilde av øvelsen litt nede og til venstre på siden om ryggbokens «friskhjul» hvor overskriften er «test din holdning».

Ved å se i et speil, eller ved å få noen til å ta et bilde av seg, kan man sjekke om oppfatningen av «midtstilling» er korrekt. Det er selvfølgelig en fare for at man vil prøve å korrigere feil stilling direkte, men øvelsen øker bevisstheten.

Sammenhengen med nakken er at nakken er den øverste enden av ryggsøyla. Et poeng som ikke kommer fram i «Frisk nakke». Bevissthet om ryggsøyla vil øke bevisstheten om nakken, og om hvorvidt nakken er i «midtstilling», og dermed bidra til å unngå «nakken-knekken» som Berget og Krohn-Hansen skriver om (s. 148). Å ha en «lang rygg» vil hjelpe til å ha en «lang nakke».

Hodevekt

Berget og Krohn-Hansen kunne ha nevnt hodets vekt, men jeg har forståelse for at de ikke gjør det. Et hode veier 4 kilo eller mer. På kontoret har jeg noen vannflasker som tilsammen veier 3,5 kilo. Alle blir overrasket over å kjenne hvor tungt et «hode» er. De innser da at det ikke er likegyldig hva de gjør med denne tyngden. Ulempen er at noen kan begynne å gå rundt og tenke at «åh, hodet mitt er så tungt!». Jeg ser derfor folk an og vurderer om det er pedagogisk hensiktsmessig å avsløre for dem hvor tungt hodet faktisk er.

Men Berget og Krohn-Hansen, og alle andre fysioterapeuter, vet godt hvor tungt et hodet er. Eller i alle fall så burde de vite det, og kunnskapen bør ha en viss konsekvens. Konsekvensen av det faktum at hodet har en betydelig vekt er at det for normalt friske mennesker ikke er nødvendig å gjøre øvelser for å «styrke» nakken. Slike øvelser er bare tull. Er du i tilstrekkelig fysisk aktivitet får nakkemusklene den treningen de behøver hver eneste dag.

Det finnes selvfølgelig unntak fra denne regelen. Jeg kan for eksempel forstå at ved noen tilfeller av nakkesmerter kan det ha en effekt å gi musklene et «spark bak» og at styrketrening har en viss lindrende effekt. Et annet unntak kan være idrettsutøvere som i visse tilfeller har behov for ekstrem styrke.

Men til vanlig skal spesifikke styrkeøvelser for nakkemusklene ikke være nødvendig. Om du opplever at slike øvelser er nødvendige så er det antagelig noe fundamentalt feil med hvordan du balanserer hodet ditt og bruker nakken din til daglig.

De fem øvelsene i kapitlet om «styrke» i boka Frisk nakke er ikke spesifikke styrkeøvelser for nakken. Øvelsene ble brukt i en dansk undersøkelse på kontorarbeidende kvinner diagnostisert med smerter i kappemuskelen (trapezius). Øvelsene er ment å aktivere kappemuskelen og går ut på å løfte vekter med hendene. Musklene i armer og skuldre gjør det meste av jobben og bortsett fra kappemuskelen trenes nakken bare indirekte.

Nakkeslynge

Berget og Krohn-Hansen anbefaler ikke å tøye eller strekke nakken for mye. De foreslår likevel noen tøynings- eller «mobiliserings»-øvelser i nakkeslynge. (Nakkeslynge burde kanskje hete «hodeslynge» siden det er hodet som ligger i slyngen). Du kan se instruksjonsvideo om hvordan å lage din egen nakkeslynge her.

Hensikten med å ligge i nakkeslynge er: «[…] å la hodet bli trukket lett bakover slik at nakken blir lang. Dette vil redusere spenningene på baksiden av nakken, og lar deg slappe av i nakkemusklene» (s. 51).

Her skriver Berget og Krohn-Hansen spesifikt om baksiden av nakken. Disse musklene trenger vanligvis å gjøre mindre. Men Berget og Krohn-Hansen viser ikke forståelse for hele situasjonen. De er bare opptatt av nakken. Hva med resten av ryggsøyla? Hva skjer med beina? I boka gir de ingen instruksjon om hva du skal gjøre med resten av kroppen.

Å ligge i nakkeslynge ligner mye på det å ligge i «aktiv hvilestillling». Å ligge i aktiv hvilestilling, eller «semisupine» som det egentlig heter, er mye brukt i Alexanderteknikken. I semisupine hviler hodet på en liten bunke bøker, knærne er bøyde og føttene hviler på bakken. Ryggsøyla er i en nøytral posisjon. Du kan gi slipp på hodet, og ryggen og nakken kan bli lengre. Et poeng med å ha hodet ligge på bøker, og ikke på ei pute, er at hodet skal få lov til å bevege seg vekk fra kroppen. Å ha hodet i ei slynge kan selvfølgelig være mer effektivt. Men Berget og Krohn-Hansen tar ikke hensyn til beina og fokuserer bare på baksiden av nakken. Dermed ser de ut til å overse fordelen ved å la hele ryggen og nakken blir lengre. «Lengde» i ryggen gjør det lettere å gi slipp på hodet.

Siden jeg vet at Berget og Krohn-Hansen kjenner til Alexanderteknikken er jeg en smule overrasket over at «semisupine» ikke er foreslått som hvilestilling i boka. Semisupine er et praktisk og enkelt alternativ til nakkeslynge og ekstremt nyttig for å redusere unødvendig spenning i nakke og skuldre. Selv om posisjonen er mye brukt i Alexanderteknikken kunne de beskrevet posisjonen uten å behøve å nevne teknikken med et ord. Når de ikke beskriver semisupine må jeg anta at det er fordi de er mest opptatt av å tøye og styrke nakken og ikke helt har skjønt nytten av komme tilbake til et «nøytralt» forhold mellom hodet, nakken og ryggen.

Berget og Krohn-Hansen foreslår i stedet at du gjør øvelser i nakkeslyngen. Blant annet denne: «Slapp av på fremsiden av nakken, mens du trekker haken inn eller beveger hodet ned som om du skulle se på beina dine. Holde deg innenfor smertegrensen, og beveg hodet rolig så langt ned som du kommer. Kom tilbake til midten og slapp av mellom hver gang. Gjenta tretti ganger». (s. 51).

Du kan se demonstrasjon av denne øvelsen på slutten av instruksjonsvideoen om hvordan å lage din egen nakkeslynge. Denne øvelsen er ment å skulle gjøres ved akutte nakkesmerter. Jeg kan tenke meg at å ligge i nakkeslynge og gjøre enkle bevegelser er en fin måte å få bevegelighet i nakken på om du har kink og akutt vondt. Men å gjenta øvelsen beskrevet ovenfor hele tretti ganger på rad er ren og skjær galskap.

Fri nakke

I stedet for å tøye og strekke mye på nakken foreslår Berget og Krohn-Hansen at du gjøre enkle bevegelser. Se for eksempel dette innslaget om Frisk nakke på God morgen Norge på TV 2 (etter 7.08 min).

I innslaget gjør fysioterapeuten noen vanlige bevegelser med hodet og nakken. Det interessante med bevegelsene han gjør er at kvaliteten vil være svært forskjellig avhengig av intensjonen bak bevegelsene. Når noen beveger hodet for å bevege på nakken, vil de samtidig forsøke å tøye på nakkemusklene. De vil gjøre det ved å stramme andre muskler. Å tøye på denne måten er forsåvid helt greit, men det er ikke en normal og naturlig bruk av nakken.

Når beveger vi nakken? Jo, først og fremst når vi ser på noe, eller ser etter noe. Den naturlige rekkefølgen er: øynene leder, hodet følger. For at hodet skal kunne følge øynene må nakken være fri og bevegelig. Friere nakke får du når du lar øynene lede, ikke når du vrir og vrikker på hodet. Da strammer du bare mer.

Nakkepraksis 

Hva som skjer i nakken din er en konsekvens av hvordan du tenker. Dette må få følger for hvordan du tenker når du for eksempel trener eller gjør en øvelse. Det bør også få følger for hvordan fysioterapeuter instruerer.

Øvelse 7.2 i Frisk rygg, «Økt bevegelighet i nakken – rotasjon», er en bevegelighetsøvelse med ball: «Stå vendt mot en vegg, cirka en fotlengde ut fra veggen. Trekk haken lett inn og tenk at du skal gjøre nakken lang. Løft opp ballen og hold den på plass mot veggen ved hjelp av panna. Hold ballen på plass ved å trykke hodet lett mot ballen under hele øvelsen. Det er bare hodet som skal bevege seg når du gjør øvelsene. Resten av kroppen holder du i samme stilling og samme avstand fra veggen. Fra denne utgangsstillingen kan du bevege hodet i ulike plan: fra side til side, opp og ned og på skrå» (s. 165).

En Alexanderteknikk-versjon av øvelsen kan se slik ut: Stå vendt mot en vegg, cirka en fotlengde ut fra veggen. La nakken være fri og ryggen lang og bred. Tenk på å la hodet gå fram og opp og la armen være lang når du løfter ballen opp og plasserer den mot veggen. Len deg litt forover fra anklene med lengde fra føtter til hodet, slik at du kan la panna hvile mot ballen. Tenk hele tiden på å slippe litt av vekten av hodet mot ballen slik at du kan la ryggen være lang og bred under hele øvelsen. Hold et øye med pusten underveis så du ikke hemmer den på noen måte. Gjør mest mulig av bevegelsen med nakken, men la alle andre ledd, særlig i beina, være fri til å gjøre ørsmå nødvendig justeringer. Fra utgangsstillingen kan du bevege hodet i ulike plan: fra side til side, opp og ned og på skrå.

Dette er bare et eksempel. Instruksjonene vil være individuelle. Gjennom mine fjorten år som lærer i Alexanderteknikk har jeg utallige ganger hjulpet elever med å forbedre utførelse av øvelser gitt av fysioterapeuter. Det er aldri skjedd at jeg ikke har funnet noe å forbedre. Aldri. Jeg forventer heller aldri at det kommer til å skje noengang, i alle fall ikke så lenge fysioterapeuter tror det er en god idé å dra haka inn og fiksere hodet før de setter i gang en øvelse.

Nakkeråd

Frisk rygg inneholder mange gode råd. Rådene jeg vil komme med i tillegg er:

- Ikke dra haka inn. Ikke når du trener, og ikke ellers heller. Alle spenninger som gjør at hodet fikseres på toppen av nakken bør som regel unngås.

- Bli kjent med nakken din. Finn ut hvor leddet mellom hodet og nakken er. Hvis du putter pekefingrene i gropen rett nedenfor øret og like bak kjeven, peker du omtrent mot nakkeleddet (atlanto-occipital, hos enkelte kan det ligge litt bakenfor). Tenk på at dette leddet må få være bevegelig når du beveger deg. 

- Finn ut hvordan hodet balanserer. Klarer du å se ned ved bare å bruke det øverste nakkeleddet, og bare ved å bruke tyngden av hodet? 

- Se rundt deg til alle kanter. La øynene lede, la nakken være fri slik at hodet kan følge øynene. Tenk på samme måte når du går på gata og du ser på noe. Da er det omvendt – øyne og hodet er vendt dit du ser og kroppen beveger seg i forhold. Nakken må fortsatt være fri og bevegelig.

- Bli kjent med sitteknutene (se Frisk nakke del 2), og med hofteleddene. Lær å balansere på sitteknutene.

- Bli kjent med ryggsøyla. Nakken er en del av ryggsøyla. Se om du kan ha oppmerksomhet om hele ryggsøyla, fra halebein til hode-nakke-ledd, mens du er i bevegelse, for eksempel når du går tur.

- Bruk aktiv hvilestilling [lenke] hver dag. Øv på å legge fra deg hodet og gjør minst mulig. Lag gjerne din egen nakkeslynge og prøv samme posisjon der.

- Sørg for å få nok fysisk aktivitet. Sørg for at armene får nok utfordring i løpet av uka. Gjør styrketrening om nødvendig. Bruk alltid musklene mest mulig hensiktsmessig ved å la kraften gå gjennom hele kroppen. (Les mer her: Kraft).

Du kan lese mer om nakken i disse blogginnleggene: Atlas, Axis, Stiv nakke, Fri nakke 1, Fri nakke 2, Fri nakke 3

Friskhjulet

Frisk rygg tar for seg mange forskjellige tema knyttet til nakkesmerter. Jeg har stort sett tatt for meg kapitlene om «Kunnskap», «Holdning» og «Styrke». Jeg har også vært innom kapitlene om «Smertelindring», «Arbeid», «Livsstil» og «Bevegelighet». 

Da gjenstår bare kapitlene om «Overskudd» og «Søvn og hvile». Alexanderteknikken kan ha noe å si også på de områdene. Hvordan å finne hvile er en av de første tingene vi hjelper elevene med, blant annet gjennom bruk av «aktiv hvilestilling». Gjennom sitt fokus på det å kunne la være å reagere kan Alexanderteknikken brukes som metode for stressmestring, og kan beskrives som «mindfulness in activity». 

Det er karakteristisk for Alexanderteknikken at den kan brukes i alle sammenhenger. Den går på en måte utenom «Friskhjulet» som danner basis for boka Frisk nakke. Det er fordi Alexanderteknikken handler om hvordan bruk påvirker funksjon. Alexanderteknikken kunne vært bindeleddet mellom bokens «mentale» tema som kognitiv psykologi, motivasjon og mindfulness, og «fysiske» som styrketrening og holdning. 

Det Alexanderteknikken ikke er, er en quick fix for nakkesmerter. Som nevnt i boka bedres funksjon først, deretter reduseres smerter. Alexanderteknikken bedrer bruk, som bedrer funksjon, smertelindring skjer indirekte. Alexanderteknikken er en lengre prosess. Det hender at noen opplever umiddelbar smertelette gjennom Alexanderteknikken, men det er nok ikke hovedregelen, noe du kan lese om i dette blogginnlegget om en studie på Alexanderteknikk og nakkesmerter.

Konklusjon

På baksiden av Frisk rygg står det: «Vil du bli smertefri, så er dette kanskje den viktigste boka du noensinne vil lese!». Forfatterne tar hardt i. Men boka inneholder mange gode råd og det kan godt hende at noen finner akkurat det som kan hjelpe.

Det kan kanskje virke urettferdig at jeg har brukt hele tre blogginnlegg stort sett til å kritisere. En grunn til å være så grundig er at problemene jeg påpeker er generelle problemer. De gjelder ikke bare boka Frisk rygg, men all fysikalsk behandling og også forståelsen folk flest har om sin egen kropp.

En annen grunn er at dette faktisk er ei god bok, som lett kunne vært enda bedre med noen korreksjoner. Jeg har forsøkt å fylle ut noe av det jeg synes mangler. 

Nå på tampen kom jeg på en ting til: i kapitlet om «Søvn og hvile» burde det stått at hodeputen skal ligge under hodet og ikke under nakken. Jeg har inntrykk av at mange med nakkeplager tror de må støtte opp under nakken når de sover. Det gjør bare nakken mindre bevegelig og er sjeldent å anbefale. Feiloppfatningen er nok et symptom på å ville overbeskytte nakken, og forsterkes av reklamen for tempur-puten.

Et av de beste rådene i Frisk nakke er «kvotesystemet» foreslått av Jens Ivar Brox, overlege ved Oslo universitetssykehus: «Får du vondt i nakken når du gjør spesifikke aktiviteter som å jobbe på pc, lese bok eller trene, kan du innføre ditt eget ʻkvotesystemʼ. Bestem deg på forhånd for hvor lenge du skal drive med aktiviteten som gir smerter, og ta pause når tiden er ute. Vi kaller dette en kvote. Det er viktig at tidskvoten du gir deg selv, er realistisk. Den må være kortere enn tiden det tar å få vondt. […] Kvotesystemet gir deg kontroll. Du bestemmer når du skal avslutte, ikke smertene. Du unngår å presse deg for lenge, og lærer hvor mye nakken tåler. Rådet […] er basert på grunnleggende kognitiv terapi, og kan hjelpe deg til å få lengre smertefrie perioder i hverdagen» (s. 27). 

Tipset om «kvotesystem» er helt i tråd med Alexanderteknikkens prinsipp om «means-whereby» - å tenke over oppgaven før man handler – og er god arbeidsrutine uansett om du har vondt i nakken eller ikke.

Helt til slutt noen ord om behandling. Berget og Krohn-Hansen skriver om «Behandling som gir akutt smertelette»: «Manipulasjon (populært kalt knekking), massasje og akupunktur kan dempe akutte nakkesmerter. Disse behandlingene kan hjelpe musklene til å slippe opp spenninger og få tilbake normal funksjon. Effekten er imidlertid kortvarig. […] Skal du oppsøke en behandler, anbefaler vi autorisert helsepersonell. Det vil si fysioterapeuter, kiropraktorer og manuellterapeuter» (s. 26).

Alexanderteknikk ikke er behandling, men undervisning. Alexanderlærere er ikke helsepersonell. Trenger du akutt behandling skal du gjøre som Berget og Krohn-Hansen foreslår og oppsøke autorisert personell. Jeg vil imidlertid aldri la en kiropraktor tukle med nakken min. Risikoen for komplikasjoner er liten, men risikoen er likevel ikke verdt å ta. Gå til noen andre, eller kjøp boka «Frisk nakke» og finn gode tips til å hjelpe deg selv.

Relaterte blogginnlegg:

Frisk nakke del 1

Frisk nakke del 2

Atlas

Axis

Stiv nakke

Fri nakke 1

Fri nakke 2 

Fri nakke 3

Fram og opp

Aktiv hvile

Frisk rygg

Neck pain trial negative

Lenker:

Frisk nakke på God morgen Norge (TV2)

Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø: Rehabilitering av muskelsmerter i nakken - RAMIN

Frisk nakke: Lag din egen nakkeslynge

Litteratur:

Anders Aasen Berget ; Lennart Krohn-Hansen (2014). Frisk nakke. Frisk forlag.

Hjemmesiden til boken: www.nakkebok.no

Anders Aasen Berget ; Lennart Krohn-Hansen (2013). Frisk rygg. Jungelboken forlag

Frisk nakke del 2

Boka Frisk nakke: Sterk, avslappet, smertefri er et godt forsøk på en helhetlig tilnærming til nakkesmerter og inneholder en imponerende mengde gode tips. Men boka kunne vært enda bedre. I første del av denne bok-omtalen påpekte jeg problemer i forhold til mange av øvelsene i boka, og gav råd om hvordan du kan gjøre dem på en bedre måte. I denne delen tar jeg for meg hva boka sier om «holdning» og gir deg noen alternative idéer.

Holdning og nakkesmerter

Det står mye bra om «holdning» i Frisk nakke: «Kroppsholdningen formes av aktivitet, kroppsbevissthet og sinnsstemning. Den er annerledes når du har vondt enn når du er smertefri, og den endrer seg med humøret. Det finnes ingen fasitsvar på hva som er god og dårlig holdning, men det finnes metoder for å endre holdning. […]

Du har kanskje spurt deg selv om du har god holdning? Neste spørsmål er om holdning er noe du har. Siden holdning ikke er noe du kan legge fra deg, er det kanskje riktigere å si at du er i god holdning. På samme måte som at du er i godt humør, så kan du være i god holdning. […]

God holdning er ikke det samme som en rak og rett “militær holdning”. Prøver du å være mest mulig rett i ryggen, vil du bare øke spenningene i nakke- og ryggmusklene. God holdning er en stilling hvor du bruker minst mulig krefter på å holde kroppen, nakken og hodet oppreist» (Berget & Krohn-Hansen 2014, s.144. Heretter bare henvist til med sidetall). 

«Holdning er noe vi er. Det er individuelt, og det er en kontinuerlig prosess» (s. 145).

Alexanderteknikk-lærere flest liker ikke å bruke ordet «holdning». I stedet har vi konseptet «use», direkte oversatt «bruk». Med «bruk» mener vi den totale aktiviteten. Når vi er i aktivitet, enten det gjelder bevegelse eller kroppsholdning, kan ikke det «fysiske» finne sted uavhengig av det «mentale». Det er vanlig å anta at «dårlig holdning» fører til nakkesmerter. Sannsynligvis er det en for enkel forklaring. Smertetolkning og «holdning» er del av samme prosess. Begge deler er aspekter ved vår «bruk» av oss selv.

Berget og Krohn-Hansen skriver: «At du er i dårlig holdning betyr ikke at du vil få vondt i ryggen, skuldrene eller nakken. Når du først har vondt i nakken, er det likevel mange som erfarer at å bedre holdningen vil kunne bidra på veien mot frisk nakke. God holdning vil avlaste strukturer som er irritert, og stimulere til et riktigere samspill mellom strukturene i nakken. […] Følelser, stress og smerter påvirker holdningen. I en studie fant forskere at vi har lettere for å strekke hodet fram når vi har vondt i naken, enn når vi er smertefrie» (s. 144).

Du kan ha «dårlig holdning» for nakken, det som ofte kalles «head forward posture» uten å ha vondt. Likedan kan du ha det mange tror er «god holdning» for nakken og likevel ha smerter. Berget og Krohn-Hansen påpeker at å bedre holdningen likevel kan bidra på veien mot frisk nakke. Øvelsen «nikk og hold» som jeg kritiserer i Frisk nakke del 1 blir ofte brukt for å «korrigere» holdning av hode og nakke. I forrige bok, Frisk rygg (Berget og Krohn-Hansen 2013), ble lignende øvelser foreslått for å oppnå «atletisk holdning». Heldigvis anbefales andre fremgangsmåter denne gangen.

God holdning når du sitter

I Frisk rygg legges det mest vekt på «god holdning» i sittende stilling: «Når du beveger deg, stimulerer du automatisk kroppen til å være i god holdning. I sittende stilling er det vanskeligere å innta en god holdning fordi kroppen ikke stimuleres til å holde seg oppreist. Musklene i underkroppen er inaktive, ryggen krummes lett og hodet trekkes fremover. […]

Når du har vondt i nakken, er det derfor gunstig å være bevisst din sittende holdning. Har du et godt utgangspunkt, kan du hindre at overkroppen synker sammen og hodet trekkes fremover» (s. 144-145).

«God holdning når du sitter begynner med bekkenet. Hvis bekkenet tipper bakover, slik det gjør når du sitter i en lav sofa, er det omtrent umulig å balansere rygg, nakke og hode på en god måte. De fleste stoler har flatt sete. Det gjør at bekkenet lett tipper bakover, og at den nedre delen av ryggen krummes. En enkel måte å få bekkenet i bedre stilling, er å lage en liten forhøyning på den bakre delen av setet» (s. 147).

Forfatterne har rett i at balanse på bekkenet er en avgjørende faktor. Men et flatt sete bør ikke by på problemer. Seter som heller bakover er mye verre, og dem finnes det mange av. Stolen avbildet på side 147 i Frisk nakke har da også et sete som ikke er flatt, men som heller litt bakover.

Et sete som heller litt forover, slik at vinkelen i hofteleddet blir åpnere, er lettest å balansere på. Et flatt sete gjør at du er mer avhengig av at stolen har passe høyde. Å heve den bakre delen av stolsetet kan derfor være hensiktsmessig selv med et flatt sete.

Men, som nevnt, et flatt sete bør ikke by på problemer. Min erfaring gjennom mange år som Alexanderteknikk-lærer er at mange har vansker med å balansere på en flat stol. Årsaken er blant annet manglende koordinasjon mellom musklene i beina og i ryggen. Å ikke kunne balansere når man sitter gir ekstra belastning for ryggen.

I boka «Frisk rygg» av de samme forfatterne står det veldig lite om sitting bortsett fra et generelt råd om å sitte minst mulig. Å sitte mye er dårlig for ryggen uansett, så å la være å sitte er faktisk en nyttig strategi ved ryggsmerter. Men når de samme forfatterne ser ut til å hevde at det ikke er mulig å balansere på en flat stol må jeg lure på hva de egentlig vet og kan om det å sitte. Jeg begynner også å lure på om de forstår det dynamiske forholdet mellom ryggen og beina, enda de har skrevet en hel bok om ryggsmerter. Beinmuskulaturen er ikke «inaktiv» når vi sitter, selv om den gjør mye mindre enn ellers, og lett kan bli stiv.

Berget og Krohn-Hansen fortsetter: «Begynn med å finne sitteknutene dine. Det er de to beinete utspringene på baken. Er du usikker på hvor sitteknutene er? Du kan finne dem ved å sette deg på hendene dine og bevege deg fram og tilbake. Du vil kjenne to harde punkter. Det er sitteknutene» (s. 147).

I fjor høst hadde jeg en lengre samtale med en av forfatterne av Frisk rygg. Hvis jeg ikke husker feil var hvordan å finne sitteknutene en av de tingene jeg viste ham.

«Brett sammen en t-skjorte, et håndkle eller lignende, og legg pakken på den bakre delen av stolsetet. Denne forhøyningen, som bør være mellom to og fire centimeter høy, støtter nå oppunder sitteknutene. Merker du at bekkenet tipper fremover og at det blir lettere å sitte i balanse?» (s. 147).

Å sitte oppreist er blitt lettere, men hva med bevegeligheten? Ingen balanse uten bevegelighet. Å balansere på sitteknutene er en ferdighet som bør innbefatte det å kunne ha hensiktsmessig organisering av hode, nakke og rygg og samtidig kunne bevege seg i hvilken som helst retning. Formen på sitteknutene ligner meier som gjør det lett å lene seg forover eller bakover, om du er fri i hofteleddene. Vi har innebygd gyngestol. I tillegg bør du kunne lene deg over til siden, som når du strekker deg etter noe, uten å stivne eller kollapse. (Les mer om dette i blogginnlegget Rompa di).

Berget og Krohn-Hansen sier videre om sitting: «Langvarig stillesitting er en utfordring for hele kroppen, selv om du sitter godt. Aktivitet er den enkleste veien mot god holdning. Bruk derfor alle muligheter til å bevege deg. Når du har vondt i nakken, bør du begrense tiden du sitter stille. Ta hyppige småpauser der du reiser deg opp» (s. 148).

Jeg er fullstendig enig, men vi behøver ikke å sitte stille selv om vi sitter. Vi kan balansere. Men det er noe veldig mange må lære. Det lærerer de dessverre hverken av å lese Frisk rygg eller Frisk nakke.

God holdning i nakken

«Med bekken og rygg i god stilling, har nakken et godt utgangspunkt. For å være i god holdning med nakken, bør du tenke på to ting: Gjøre nakken lang og unngå ʻnakke-knekkenʼ. Når nakken kjennes lang og hodet balanserer fritt på toppen, vil spenningene forsvinne» (s. 148).

«Tenk deg at du har en tråd, som forsiktig trekker hodet oppover, festet på toppen av issen. Du trenger ikke å gjøre noe fysisk, bare tenke deg at det skjer. Selv om du ikke gjør noe bevisst, vil denne visualiseringen automatisk gjøre små, gunstige endringer i holdningen du er i. Dette er en fin øvelse i hverdagen.

Når nakken er lang hviler tyngden av hodet på toppen av nakkevirvlene, og musklene i øvre delen av nakken har gode arbeidsforhold. I en slik posisjon er det lettere å holde hodet oppreist, og nakken blir mindre sliten og anspent» (s. 148). 

Det virker litt uklart hva Berget og Krohn-Hansen mener med at tyngden av hodet hviler på toppen av nakkevirvlene når nakken er lang. Der hviler jo tyngden av hodet uansett, om vi ikke står på hodet.

«Denne øvelsen er et alternativ til å bruke kraft for å rette på holdningen. Det blir lett til at man prøver å ʻrette påʼ hodet med å spenne muskler eller trekke hodet bak, ned eller opp. Det skaper merarbeid for musklene – i stedet for å gjøre det lettere (s. 148)».

Forestillingen om en tråd som trekker hodet opp tror jeg kommer fra taiji. De bruker en sølvtråd fra himmelen til og med. Idéen brukes av noen Alexanderteknikk-lærere. Jeg bruker den vanligvis ikke på grunn av økt risiko for å dra haka inn og overstrekke nakken. Du kan lese om et tilfelle der det gikk galt i blogginnlegget Nakkeprolaps.
Øvelsen kan fungere slik Berget og Krohn-Hansen beskriver den, med vekt på at du bare skal tenke, bortsett fra at det er uheldig at de skriver «når nakken kjennes lang». Hvis det kjennes ut som om nakken er lang kan det godt hende tråden er blitt for stram.

Bruk gjerne idéen om en tråd som trekker hodet opp om den fungerer for deg. Men i virkeligheten finnes ingen tråd. Til gjengjeld finnes et alternativ. Du kan tenke fra sitteknutene.

Lengde

Nakken er den øverste delen av ryggsøyla. Når du får «nakke-knekken» som Berget og Krohn-Hansen skriver om, er det fordi du har gjort noe med ryggsøyla slik at den ikke lenger er i ett integrert stykke. For å ta vare på ryggsøyla di, og unngå nakke-knekken, er det veldig nyttig å ha bevissthet om lengden til ryggsøyla, slik at du lettere kan oppdage hva du gjør med den. Når du sitter er det praktisk å tenke lengde fra sitteknutene. I andre sammenhenger kan det være mer naturlig å tenke fra halebeinet.

Du kan godt tenke at hodet skal oppover. I Alexanderteknikken tenker vi alltid på å la hodet gå oppover, og vi kombinerer idéene om retning for hodet og lengde for ryggen. Det er ganske naturlig. Men for de som ikke har hatt timer tror jeg det viktigste er den preventive effekten av å oppleve lengden av ryggsøyla, være lang i kroppen, ta den plassen du behøver.

Du kan tenke fra sitteknutene til toppen av hodet. I veldig mange sammenhenger er det nyttig å tenke på den øverste enden av ryggsøyla, leddet mellom hodet og nakken, leddet som Berget og Krohn-Hansen kaller «vårt mest presise ledd» (s. 65). Både for å unngå nakke-knekken, og for å unngå å stramme i nakken generelt, er det til god hjelp å vite nøyaktig hvor leddet sitter. Jeg skriver mer om dette i neste del av bok-omtalen.

Fordelen med å tenke lengde er at du tenker på kroppen slik den er. Du trenger ikke å forestille deg noe utenomjordisk. Du tenker på sitteknutene, hvor du balanserer det meste av vekten din, og nakken og ryggen din i én og samme enkle tanke. Ved å ha bevissthet om hele ryggsøyla er det lettere å la nakkevirvlene være der de er ment å være. Å ha lengde betyr ikke at ryggsøyla hele tida må være helt rett. Ryggen kan være «lang» selv om du må bøye den. Idéen om at ryggsøyla er hel og lang kan du bruke også når du gjør andre aktiviteter enn å sitte.

Arbeid, trening og livsstil

Frisk nakke er innom temaet «holdning» flere steder enn bare i kapitlet om holdning. I kapitlet om «Arbeid» står det: «Når du jobber konsentrert, blir det lett til at hodet trekkes fremover mot skjermen. Har du synsproblemer, er du spesielt utsatt. Det blir fristende å stikke hodet fram for å se bedre. Når hodet er fremskutt, spennes musklene og leddene får dårligere arbeidsforhold.

Når hodet hviler på toppen av nakken, er nakken i midtstilling. Nakkens ledd og muskler trives best i denne stillingen. Stol og bord som er tilpasset deg, gir et godt utgangspunkt for å holde nakken i midtstilling. Skjermbriller, hvis du trenger det, gjør at du kan sitte behagelig med hodet» (s.82).

«Hvordan skal du unngå at hodet trekkes fremover? Det er umulig å være bevisst på hodestillingen hele tiden, men du kan for eksempel avslutte mikropausen med å kjenne etter. Kjennes hodet løst og ledig? Balanserer det på toppen av nakken? Er svaret ja, er du klar til å jobbe videre» (s. 83)

Det er et godt poeng at «konsentrasjon» lettere fører til at vi dras mot skjermen. Også godt poeng at bruken av briller og ergonomisk oppsett påvirker bruken av hode og nakke. Men enkelte ord her kan være problematiske. Noen vil kanskje tolke setningen «Balanserer det på toppen av nakken?» som å bety at hodets tyngdepunkt skal være direkte over hode-nakke-leddet slik hodet kan være «løst». Når hodet er i «midtstilling» er hodets tyngdepunkt foran leddet mellom hodet og ryggsøyla (atlanto-occipital-leddet).

Ordet «kjennes» kan også være problematisk. Hvis du ber noen om å «kjenne etter» i nakken sin vil 9 av 10 begynne å vri og vrikke på hodet. Det gjør for såvidt ikke så mye, men slike bevegelser innebærer for de fleste at de faktisk strammer nakken mer. Og det var vel ikke hensikten? De vil heller ikke nødvendigvis kjenne så mye i nakken bortsett spenningene de bruker akkurat i øyeblikket. Fordi hodet er tyngst foran må vi alltid ha noe spenning i nakken og den spenningen er vi ikke i stand til å kjenne. I en «frisk nakke» kjenner du derfor ikke noe særlig.

I kapitlet om «Styrke» står det mye bra om å være oppmerksom når man trener: «På trening kan du være skikkelig kroppsbevisst. Prøv å kjenne etter hva som skjer i kroppen. Du kan kjenne etter hvordan du holder hodet, hvordan nakken beveger seg og hvordan musklene trekker seg sammen og slipper opp igjen. [...] Tenker du holdning når du trener har du et godt utgangspunkt. [...] Begynn med lette vekter slik at du kan konsentrere deg om å være i god holdning under utførelse. Når du har holdningen inne, kan du legge på tyngre vekter.

Hvis du ønsker å se hvilken holdning du er i når du trener kan du:

Bruke speil eller få en venn til å filme deg når du gjør øvelsene. 

Bruke en personlig trener. Si fra at du ønsker å bruke tiden på å lære korrekt utførelse av øvelsene.

Prøv yoga, pilates, tai chi eller qi gong. Ved disse treningsformene trener du kroppsbevissthet, og blir utfordret i ulike stillinger. Du må kjenne etter for å plassere armer og bein riktig, og får vennlige korrektiver fra læreren» (s. 118).

Det er en veldig god idé å få innspill fra andre. Dessverre er det ikke all instruksjon som er like nyttig. En fysioterapeut kan for eksempel finne på å be deg om å dra haka inn. Litt merkelig forresten at ikke Alexanderteknikken er nevnt i sammenheng med bevisst trening.

I kapitlet om «Livsstil» blir det påpekt at mobilbruk kan forårsake nakkesmerter: «Er mobilen skyld i nakkeplagene? Ulempen med utstrakt mobilbruk, er at vi inviteres til å være i dårlig holdning. Se rundt deg på flyplassen eller bussholdeplassen, så skjønner du hva jeg mener. De aller fleste står med mobilen i navlehøyde og hodet bøyd fremover.

Ingen står slik, med bøyd nakke og hengende med hodet, uten en mobil i hånda. Det er en unaturlig stilling. Prøv uten mobilen, og du vil få en aha-opplevelse» (s. 157).

Knepet med å ta bort mobilen er min idé. Jeg demonstrerte det under samtalen jeg hadde med en av forfatterne, og jeg har skrevet om det i blogginnlegget Smartphone-trikset. Du kan se forfatterne gi en god demonstrasjon av hvordan det fungerer i praksis ca. 2 minutter ut i dette innslaget fra God morgen Norge på TV2.

Holdning og stress

I kapitlet om «Holdning» står det om stress at: «Er du stressa er det ingen vits i å prøve å påvirke holdningen. Stress-signalene vil overstyre dine gode intensjoner. Det beste holdnings-arbeidet for deg som er stressa er derfor å jobbe direkte med stressmestring. […] Når stresset har lagt seg, kan du fortsette med holdningsarbeidet» (s. 145) 

Dette kommer antagelig også fra samtalen jeg hadde med en av forfatterne. Jeg påpekte at det er håpløst å prøve å være oppreist og «lang» i en stressa situasjon. Med det mente jeg derimot ikke at det ikke går an å tenke på «holdning», men kanskje ikke slik folk flest tenker på holdning.

I en stressa situasjon er det om å gjøre å fortsatt være fokusert og tilstede. Det innebærer å akseptere følelsen av stress og ikke kjempe mot den. Det du kan gjøre er å være oppmerksom på lengden og bredden av din egen rygg, eller rommet mellom hode, bekken og skuldre. På den måten har du noe konkret å forholde deg til. Du gir «rom» til følelsene og kan forholde deg konstruktivt til dem. Du bevarer ditt indre rom, som uansett hva som skjer på utsiden kan være like stort. Du er i situasjonen uten å krympe deg og unngår dermed unødvendig spenning.

Å bruke disse idéene fra Alexanderteknikken i stress-situasjoner forutsetter at du vet hvordan å bruke dem når du ikke er stressa. Som Berget og Krohn-Hansen er inne på er det mye lettere. En grunn til det er at i en stress-situasjon vil spenningsnivået øke, også muskelspenningen i nakken. Selv om du klarer å la nakken være relativt ledig vil du føle forskjellen. Nakken vil ikke føles avspent.

Hvis det er en konkret forestående situasjon som forårsaker stress kan du visualisere situasjonen mens du ligger i aktiv hvilestilling. I «aktiv hvilestilling» eller «semisupine» er hodet og nakken i det Berget og Krohn-Hansen kaller «midtstilling» samtidig som nakken er avspent. Å ligge i aktiv hvilestilling er derfor en måte å øve på avstressing samtidig som du øver «holdning».

At «holdning» og følelser er uadskillelig vises i «kraftøvelsen» som presenteres i Frisk nakke. Den bygger på forskning som viser at kroppsholdning påvirker stressnivå og hormonbalanse: «En kraftøvelse er, enkelt forklart, å stå i en åpen og selvsikker stilling i to minutter» (s. 151).

«Stå oppreist med brystet fram og ryggen rett. Tenk at du har en medalje rundt halsen, og ønsker å vise den til alle rundt deg. Sett hendene i siden eller strekk dem over hodet. Smil … » (s. 151).

Konsekvensen av at stressmestring og kroppsholdning henger sammen innebærer at det egentlig ikke er mulig å øve på det ene uten å øve på det andre. Ulempen med «kraftøvelsen» er at den kan bli en variant av unaturlig «militær holdning».

Berget og Krohn-Hansen har mye kunnskap inne om nakken, men det er ikke alltid dette får praktiske konsekvenser i boken. Hvordan kunnskap kan omsettes i praksis blir tema for tredje del av denne bok-omtalen.

Relaterte blogginnlegg:

Frisk nakke del 3
Frisk nakke del 1

Frisk rygg

Rompa di 

Nakkeprolaps

Smartphone-trikset

Aktiv hvilestilling

Litteratur og lenker:

Anders Aasen Berget ; Lennart Krohn-Hansen (2014). Frisk nakke. Frisk forlag.

Hjemmesiden til boken: www.nakkebok.no

Anders Aasen Berget ; Lennart Krohn-Hansen (2013). Frisk rygg. Jungelboken forlag

Frisk nakke på God morgen Norge (TV2)

Frisk nakke del 1

Nå har jeg nettopp lest boka Frisk nakke av Anders Aasen Berget og Lennart Krohn-Hansen. I fjor gav de ut boka Frisk rygg som jeg omtalte på bloggen. Forfatterne viste interesse for det jeg skrev og jeg ble invitert til å skrive et innlegg på bokas hjemmeside om Ryggplager og Alexanderteknikk. (En artikkel som dessverre ikke ble så bra som jeg hadde håpet). Jeg hadde også møte og lunsj med en av forfatterne hvor han fortalte om det planlagte nakkebok-prosjektet. Jeg kom med mange innspill og han noterte flittig. Det var derfor med en viss grad av forventning jeg leste Frisk nakke.

Frisk nakke følger samme oppskrift som Frisk rygg. Først får du råd om når du bør oppsøke legehjelp ved nakkesmerter. Som ved ryggsmerter er smertene vanligvis ikke tegn på noe farlig. Deretter kommer råd om hva du kan gjøre ved akutte smerter for å hjelpe deg selv. Så presenteres «friskhjulet» som har åtte felter med tilhørende kapitler: Kunnskap, arbeid, søvn og hvile, styrke, overskudd, holdning, livsstil og bevegelighet. Til slutt kommer ekstramateriale i form av tips om sykling, løping, og øvelser i forbindelse med graviditet og fødselspermisjon.

Boka er et godt forsøk på en helhetlig tilnærming til nakkesmerter og inneholder en imponerende mengde gode tips. Men boka kunne vært enda bedre. Etter min mening finnes det feil og mangler på tre områder: øvelser, holdning og praktisk kunnskap. I denne første delen av bok-omtalen skal jeg ta for meg noen av øvelsene i boka, og gi råd om hvordan du kan gjøre dem på en bedre måte.

Kompenserende øvelser

Trening hjelper mot rygg- og nakkesmerter. I Frisk nakke står det: «Hvis du ikke har drevet med styrketrening før, finnes det et treningsprogram som kan redusere nakkesmertene dine med 80 prosent» (Berget & Krohn-Hansen, side 55). Det siktes til resultatene fra en danske studie hvor en gruppe kvinnelige kontorarbeidere med smerter i kappemuskelen (trapezius) gjorde styrketrening 3x20 minutter per uke. Etter 10 uker var smerter redusert med 80 prosent. Etter 10 nye uker, uten trening, var smertereduksjonen fortsatt 50 prosent. De andre gruppene i studien trente kondisjon eller fikk råd om helse og ergonomi. Du kan lese om studien på sidene til Statens arbeidsmiljøinstitutt, STAMI.

Det er god grunn til å prøve styrketrening. Berget og Krohn-Hansen skriver: «Har du en stillesittende jobb, og har trent lite styrke for overkroppen tidligere, er det gode muligheter for at det er akkurat dette programmet du trenger for å bli kvitt nakkesmertene» (s. 108).

Samtidig er det viktig å være klar over at styrketrening ikke nødvendigvis fjerner årsaken til problemet. På side 80 i Frisk nakke står det om hvordan nakkesmerter kan fremprovoseres:

«1. plasser deg foran datamaskinen, 2. Begynn på en oppgave med høyt tidspress og store krav til presisjon. 3. Fjern alle pauser.

Forskning har vist at allerede etter en halvtime med slikt arbeid, får selv friske personer smerter i nakken. De som på forhånd har slitt med nakkesmerter, får betydelig økte smerter etter kun få minutter. Det er ikke musklene i seg selv, men totalkravet fra kontorarbeid med høye krav, tidspress og mangel på pauser som gir smertene».

Som Alexanderteknikk-lærer vil jeg definere problemet litt annerledes. Det er din reaksjon på totalkravet som utløser smertene. Eller som Alexander ville ha sagt – din reaksjon på stimuli. Berget og Krohn-Hansen skriver da også: «Husk at gode øvelser ikke kan veie opp for dårlige arbeidsvaner!» (s. 89).

Øvelser løser ikke problemet, bare kompenserer for det. Når det er sagt, er det også klart at vi egner oss dårlig for langvarig stillesittende arbeid foran datamaskinen. Det er grenser for hva vi tåler av slikt. Styrketrening for å kompensere for statisk muskelbruk kan være smart, og i individuelle tilfeller nødvendig. Men vi må tenke over hva vi trener på.

Dårlige øvelser

Mitt prinsipp er at det ikke finnes noen gale bevegelser, så lenge vi gjør dem med vilje. Det er derimot enkelte bevegelser jeg ikke synes vi bør bruke tid til å øve på. Jeg er derfor skeptisk til den første av styrkeøvelsene brukt i den danske studien, «skulderløft». I boka er det øvelse nummer 4.1: «Skulderløft. Stå med manualene i hendene. Løft skuldrene i en jevn bevegelse mot ørene og senk dem igjen» (s. 110). Du kan se video av alle fem øvelser på sidene til Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø.

Hensikten med øvelsen er å aktivere kappemuskelen. Det finnes bedre og mer funksjonelle måter å gjøre det på, f.eks. ved å løfte armene over hodet. Jeg antar at de valgte denne utførelsen fordi den er teknisk enkel å utføre med tunge vekter. De aller fleste er enige om at å heise skuldrene er noe som vanligvis bør unngås. På kort sikt reduseres smerte, på lang sikt blir du flinkere til å heise skuldrene. Det hadde vært interessant å vite hvordan smertenivå hadde utviklet seg om denne treningen fortsatte over lengre tid enn 10 uker.

Berget & Krohn-Hansen skriver: «Programmet, øvelsene og doseringen er basert på forskning utført av de dyktige folkene ved Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø i Danmark» (s. 108). Jeg tviler på at de har forsket på effekten av de spesifikke øvelsene. Man kan helt sikkert bytte ut den første øvelsen med noe tilsvarende uten at det gjør noen forskjell. På nettsiden til NFA står det at man kan kutte ut øvelser man finner ubehagelig.

Uheldigvis kan det se ut som suksessen til øvelsene i denne studien har gjort at de har fått status som et slags vidundermiddel. I Frisk nakke skriver Berget & Krohn-Hansen at: «Treningsprogrammet er ikke prøvd på personer med slitasje, nevrologiske plager, fibromyalgi eller prolaps i nakken» (s. 108). Likevel hadde jeg nylig en elev med nakke-prolaps som hadde fått skulderløft-øvelsen på treningsprogrammet av sin fysioterapeut.

Nikk og hold

Spørsmålet du bør stille deg når du trener er: Hva trener jeg på nå? Hva blir jeg flinkere til? Spørsmålet er høyst aktuelt for flere av øvelsene i Frisk nakke.

Øvelse 1.6 har tittelen «Nikk og hold»: «Ligg avspent på gulvet, med et lite håndkle under hodet. Ha en liten pute under knærne om det er mest behagelig. Hvis det gjør vondt når du ser oppover, beveger du hodet ned som om du skulle kikke på beina. Tenk at du gjør en lett nikke-bevegelse. Hold deg innenfor smertegrensen, og beveg hodet rolig fra midten og så langt ned som du kommer. Beveg hodet rolig og forsøk å ta ut så mye bevegelse som du klarer uten at det gjør vondt. Hold sluttstillingen i ti sekunder før du slapper av i nakken igjen. Gjenta. Legg eventuelt en hånd over halsen og kjenn etter at du ikke bruker overfladisk muskulatur. Hvis du har problemer med å gjøre øvelsen så prøv den i nakkeslynge. Repetisjoner: 10» (s. 34).

Du kan godt gjøre denne øvelsen for å løse opp en låst og vond nakke. Men hva trener du på her? Du øver på å stramme muskler på forsiden av nakken slik at du holder hodet fast på toppen av ryggsøyla. Samtidig gjør du nakken stivere.

En annen måte å se det på er at du styrker musklene på forsiden av nakken. Blir musklene på forsiden mer spent, må musklene på baksiden, som jobber med å holde vekten av hodet, bare jobbe enda hardere.

«Nikk og hold» går igjen i mange av øvelsene i boka. Den neste øvelsen, øvelse 1.7, «nakkekontroll», er hakket verre enn den forrige: «Start med å gjøre øvelse 1.6 på forrige side. Fortsett å holde haken inn mens du løfter noe av hodets vekt rett opp fra underlaget. Hold i 10 sekunder og ta en pause før du gjentar øvelsen.

Ekspert-tips. Synes du at øvelsen er tung kan du først forsøke å gjøre den sittende i en stol med nakkestøtte. Dette er en kjempeøvelse for deg som føler at du har lite kontroll på nakken. Målet er å stimulere musklene på fremsiden av nakken for å gi en bedre følelse av kontroll» (s. 35).

Dette er en bestialsk øvelse. Må du bruke muskler på forsiden av nakken for å kontrollere hodet er du virkelig ute og kjøre. Gjør denne øvelsen om den hjelper deg ved akutte smerter, men ikke ellers.

«Nikk og hold» brukes også i øvelse 3.1, «Løs opp i den øvre delen av nakken»: «Stå rett opp og ned og hold hodet i nøytral stilling. Gjør en lett nikke -bevegelse slik at haka trekkes inn mot halsen. Hold hodet i sluttstilling i 3-5 sekunder og slipp opp. Gjenta» (s. 90).

Og i en øvelse foreslått i avsnittet om amming på side 176: «Se opp i taket, vri hodet fra side til side, lag dobbelthake og hold i fem sekunder før du slipper opp».

Og i øvelse 9.1, kalt «Lange armer og dobbelthake»: Stå på alle fire over barnet mens du lar både hodet og ryggen henge ned. Hold posisjonen i 20 sekunder og kjenn at du får slappet godt av. Rett deg så opp ved å skyve armene ned mot gulvet, samtidig som ryggen retter seg ut og du løfter hodet til en dobbelthake. Hold posisjonen i ti sekunder før du slapper helt av i både nakke, skuldre og rygg igjen. Repeter» (s. 178).

Antagonist-lammelse

Hensikten med «nikk og hold» er å avspenne musklene øverst i nakken ved bruk av prinsippet om «antagonist-lammelse» (se Frisk nakke s. 33). Når en muskel strammes (agonist) vil muskelen som jobber motsatt (antagonist) automatisk avspennes. Logisk, og det virker, men dessverre bare der og da. I det virkelige liv er det fullt mulig å spenne agonist og antagonist samtidig. Det er på den måten vi skaper vibrato-effekt med venstrearmen ved fiolinspill, f.eks. Et større og mer prinsipielt problem er at strategien med antagonist-lammelse er ubrukelig i praksis.

I det virkelige liv kan du ikke bedømme funksjonen til en muskel uavhengig av intensjonen bak aktiveringen av muskelen. Muskler som anatomisk kan regnes som agonist og antagonist er ikke nødvendigvis det i en funksjonell sammenheng. De har ikke motsatte oppgaver. En årsak er det banale faktum at kroppen ikke er lik foran og bak, eller oppe og nede.

Hodet er tyngst foran. Musklene bak i nakken har en helt annen type jobb enn musklene på forsiden av nakken. Armene bruker vi mest forover. Musklene på baksiden av skulderen har andre oppgaver enn musklene på forsiden av skulderen. I en praktisk situasjon vil det å stramme i halsen for å minske spenning i nakken bare føre til mer spenninger, og vil ikke gjøre noe med intensjonen som gjorde at nakkemusklene ble stramme. Å dra skuldrene bakover vil ikke gjøre noe med intensjonen som gjør at vi drar skuldrene forover. Øvelser basert på antagonist-lammelse kan fungere som lokal og avspennende smertelindrende nødhjelp. Sunn bruk av musklene er det ikke.

Berget & Krohn-Hansen forteller om de øvre nakkemusklene: «Muskler har et innebygd sanseorgan med mottakere som registrerer strekk og bevegelse i muskelen. Nærmest ryggvirvlene langs hele nakken, finner du små muskler med evnen til å registrere strekk og bevegelse svært nøyaktig. Det kalles ofte det indre muskellaget. De øvre nakkemusklene har 15 ganger så mange mottakere som hendene, og 250 ganger så mange som den store setemuskelen. Nakken er leddet der endringer i muskel-og leddposisjon registreres mest nøyaktig. Det er vårt mest presise ledd.

Denne finmotorikken gjør at hodet kan kontrolleres så fint at du kan se nøyaktig dit du vil, og vite akkurat hvor hodet ditt er selv når du har øynene dine igjen. Nakkens evne til å kunne kjenne selv den minste endring, kan være med på å forklare hvorfor den øvre delen av nakken så lett kan kjennes låst, stram eller lite bevegelig» (s. 65). 

«Nikk og hold» fikserer hodet på toppen av ryggsøyla og forstyrrer nakkens finmotorikk som er vital for hvordan vi styrer hodet og dermed for organiseringen av muskelskjelett-systemet generelt.

Øvelse 7.2 på side 165, kalt «Økt bevegeligheten i nakken – rotasjon» kunne i utgangspunktet vært en fin øvelse: «Stå vendt mot en vegg, cirka en fotlengde ut fra veggen. Trekk haken lett inn og tenk at du skal gjøre nakken lang. Løft opp ballen og hold den på plass mot veggen ved hjelp av panna. Hold ballen på plass ved å trykke hodet lett mot ballen under hele øvelsen.

Det er bare hodet som skal bevege seg når du gjør øvelsene. Resten av kroppen holder du i samme stilling og samme avstand fra veggen. Fra denne utgangsstillingen kan du bevege hodet i ulike plan: fra side til side, opp og ned og på skrå.»

Øvelsen er for bevegelighet, men den viktigste bevegeligheten, den lille bevegeligheten mellom hodet og ryggsøyla kompromitteres ved å trekke haka inn. Det blir som å skulle løpe i slalåmstøvler.

Skulderøvelser

Antagonist-lammelse blir også benyttet i øvelser som går mer på skuldrene.

«Trigo (smertefri på ett minutt)», side 33: «Ta et godt grep om armlenene på stolen. Trekk skuldrene ned og bakover. Press fra med armene til du har strake albuer. Hold i 10 sekunder, og slipp opp igjen. Når du sitter på en stol uten armlener, kan du fremdeles gjøre en variasjon av Trigo-øvelsen. Plasser en håndflate på hvert lår og press ned mot lårene.

Ekspert-tips: Denne øvelsen er som magi mot stramme og anspente skuldre. Den baserer seg på antagonist-lammelse: når du bruker en muskelgruppe, vil muskler som trekker i motsatt retning slappe av. Her aktiverer vi muskler som trekker skuldrene ned, og det får musklene som vanligvis trekker skuldrene opp til å slappe av.»

Øvelsen ligner på noe jeg av og til lar Alexanderteknikk-elever gjøre på timene. Du behøver ikke å dra skuldrene ned og bakover for at øvelsen skal ha effekt. Hvis du koordinerer kraftbruken riktig vil de rette musklene aktiveres uansett. Hvis du opplever at du likevel har lyst til å dra skuldrene ned og bakover for å løse opp muskulatur er det mer funksjonelt å gjøre det ved å bevege armene.

Andre øvelser som i utgangspunktet er fine, men som blir ødelagt av instruksjon om å stramme skulderbladsmusklene er:

Øvelse 3.4 «Løs opp i skuldrene» på side 93: «Stå med tærne pekende rett fram. Lag knyttnever og pek fremover med tomlene. Trekk skulderbladene sammen og løft strake armer til de er i skulderhøyde. Håndflatene skal være parallelle med gulvet. Lag små sirkler frem og oppover (som hjul som triller fremover). Vend tomlene andre vei, slik at håndflatene peker oppover, og lag små sirkler bak og oppover (som hjul som triller bakover).

Ekspert-tips. Denne øvelsen øker sirkulasjonen og aktiver muskulaturen rundt skulderbladene.» 

(På nettsiden er denne øvelsen kalt «Bjørnestrekk» og har enklere og bedre instruksjon. Du kan se bilde her: http://www.nakkebok.no/kontoret)

Øvelse 4.4 «Bakside skulder», side 113: «Ligg på magen på en skrå benk (45 grader) med manualer i hendene. Løft manualene ut ti hver sin side og opp til armene er vannrette. Senk deretter rolig ned igjen. Albuene skal ha en lett bøy under hele øvelsen.

Ekspert-tips: Start med å trekke skuldrene ned og bakover. Øvelsen skal kjennes mellom skulderbladene og rundt skuldrene, men ikke i nakken. konsentrer deg om å holde skuldrene lave under øvelsen.»

Øvelse 4.5 «Sideløft», side 114: «Stå med manualene i hendene på hver side av kroppen. Løft vektene rett ut fra kroppen og opp til vannrette. senk vektene rolig ned igjen. Albuene skal ha en lett bøy under hele øvelsen.

Ekspert-tips: Start med å trekke skuldrene ned og bakover.»

(Du kan se bilde av de to siste øvelsene her: http://www.nakkebok.no/styrke)

Opp gjennom årene har jeg av og til hatt Alexanderteknikk-elever som har hatt smerter langs indre kant av skulderbladet. Disse elevene har gjerne fått øvelser fra fysioterapeut som går ut på å dra skuldrene bakover. Øvelsene oppleves som lindrende. Men eleven trener bare på å gjøre skuldrene strammere. Det er som å pisse i buksa når det er kaldt. På sikt blir det bare verre.

Øvelseskvalitet

En øvelse er aldri bedre enn kvaliteten den blir utført med. I min Alexanderteknikk-undervisning er hodebevegelser en vanlig aktivitet på de første timene. Jeg får eleven til å se ned og opp, og til hver side. Eleven vil vanligvis i større eller mindre grad stramme nakken idet bevegelsen settes i gang. Eleven «setter på bremsene» og låser hodet fast på ryggsøyla. Finmotorikken i øvre nakkeledd forstyrres. Jo stivere nakke eleven har, jo sterkere vil tendensen være. Tendensen vil være tilstede i alle bevegelser eleven gjør. Bevegelses-strategien må endres. Eleven må lære å sette i gang bevegelse uten å fiksere hodet.

Vi må regne med at alle med stiv og vond nakke har denne tendensen til å stramme nakken unødvendig som en del av sitt vanemessige bevegelsesmønster. Tendensen vil være der også når vedkommende prøver øvelsene i Frisk nakke. Boka adresserer ikke problemet, men gjør det tvert imot verre!

«Frisk nakke» har mange gode tips også. I neste del av denne bok-omtalen skal jeg skrive om hva Frisk nakke sier om nakkesmerter og «holdning».

Relaterte blogginnlegg:
Frisk nakke del 2

Frisk nakke del 3
Frisk rygg 

Nakkeprolaps

Litteratur og kilder:

Anders Aasen Berget; Lennart Krohn-Hansen (2014). Frisk nakke. Frisk forlag.

Hjemmesiden til boken: www.nakkebok.no

Statens arbeidsmiljøinstitutt, STAMI: 

Fem enkle øvelser som kan minske nakkesmerter

Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø: 

Rehabilitering av muskelsmerter i nakken - RAMIN

Ryggplager og Alexanderteknikk