Mage og rygg

Trene mage for å unngå ryggsmerter? Glem det.

Hvordan kan myten ha oppstått? Kanskje noen la merke til at ryggsmertene avtok når de strammet magemusklene? Eller la merke til at en skranglete rygg bedre tålte det å bøye seg ned når magemusklene var stramme?

Det bør ikke være nødvendig å stramme magemusklene for å bøye seg ned. Mange gjør det. De holder pusten og det kan du høre. Svak rygg kanskje, men hjelper det å stramme magemusklene? Kanskje der og da, men du får aldri orden på ryggen på den måten.

Det er stor jobb for ryggen å bøye seg ned for å plukke opp noe fra gulvet. Til sammenligning kan du finne noe som veier cirka fire kilo, det er omtrent det hodet ditt veier, og holde det ut på strak arm. Ganske tungt. Enda tyngre for ryggen, for der kommer vekten av kroppen og armene i tillegg, pluss eventuelt det du skulle plukke opp. Siden ryggsøyla fungerer som vektstang kommer belastningen for korsryggen fort opp i over hundre kilo og mer. Det er den innrettet på å tåle.

Med tanke på eksperimentet beskrevet ovenfor er det på sin plass å spørre: Hva skal vi egentlig med ryggøvelser? Hva skal vi egentlig med dem, når vi får nok trening for nakke og rygg gjennom å være naturlig aktive?

Aage Indahl, overlege ved Kysthospitalet Stavern og spesialist på ryggrehabilitering sier ifølge en artikkkel i VG forrige uke: «Ryggen trenger ikke spesifikk trening».

Du får det du behøver til et normalt liv gjennom normal fysisk aktivitet. Noen ganger gjør du kanskje noe du normalt ikke gjør, for eksempel måker snø, eller skifter dekk på bilen. Da kan det hende du har behov for noe ekstra å gå på. Men ryggøvelser? Mest passende trening for å måke snø er å måke snø.

Et problem med tradisjonell ryggtrening er at den overhodet ikke er funksjonell. Aller verst er øvelsen der du skal ligge på magen og løfte strake armer og bein. Alt du oppnår er å bli veldig flink til å presse ryggen din sammen.
Du trener feil muskler, de ytre «bevegelses-musklene». De indre «holdnings-musklene» består for det meste av en annen type muskelfiber som ikke så lett lar seg trene ved styrkeøvelser. Heldigvis har det skjedd en utvikling de siste årene der balanseutfordring er en komponent i treningen. Treningen blir mer funksjonell. Ryggens oppgave er jo å holde oss oppreist.

Jeg har kjent på mange rygger. Noen av dem har vært offer for ryggøvelser. Musklene i korsryggen står spent hele tiden. Arbeider hardt til ingen nytte. Hva skal personen med en sånn rygg gjøre når han/hun får vondt i ryggen? Gjøre mer «styrketrening»?
En spent muskel er ikke sterk. Tvert imot er den ikke istand til å gjøre mer arbeid enn den allerede gjør. De som har gjort ryggøvelser er ikke nødvendigvis i stand til å sitte og balansere på en stol uten ryggstøtte særlig lenge. Det er ikke sikkert ryggen har styrke eller koordinasjon til å gjøre det.

Nå tenker du kanskje: men jeg hadde vondt i ryggen, begynte å gjøre ryggøvelser, og ble bra igjen. Selv om ryggøvelsene medvirket til at du ble bra, hadde ikke nødvendigvis det noe som helst å gjøre med styrke. Over 80 prosent av ryggsmertetilfeller er uten kjent årsak. En gjeldende teori er at problemet er «kaos» i de små musklene i ryggen. Når du satte i gang med noe ordentlig fysisk aktivitet, noe som satte krav til ryggen din, var det kanskje det som skulle til for at ryggmusklene begynte å samarbeide bedre. Bedre organisering, ikke nødvendigvis mer kraft. Et orkester blir ikke mer samspilt om alle spiller sterkere.

Om du har problemer med ryggen er det ikke fordi du ikke gjør ryggøvelser. Enten sitter du for mye stille, eller så beveger du deg på en måte som dis-koordinerer ryggmusklene. Ryggen din blir «ustemt». Hva gjør du med et instrument som er ustemt? Strammer alle strengene?.

Hva skal du gjøre?

Få tilstrekkelig fysisk aktivitet og beveg deg i samsvar med hvordan kroppen din henger sammen. Du må sikkert endre noen vaner. Er du usikker på hva det innebærer kan du ta kontakt med en lærer i Alexanderteknikk.

Relaterte blogginnlegg

Når ryggen krangler

Ryggøvelser I

Ryggøvelser II

Gule sider

Da jeg kom tilbake fra England høsten 2000 ble jeg sjokkert over å lese følgende definisjon av Alexanderteknikken i Gule sider:
Alexanderteknikk er en manipulering av muskler og holdningsøvelser mot smerter i rygg/skjelett.

Definisjonen var hårreisende misvisende. Jeg var ganske irritert ganske lenge.

Rett over nyttår 2001 registrerte jeg meg som selvstendig næringsdrivende i Brønnøysundsregisteret. Det gikk ikke lang tid før jeg hadde ei dame fra Gule sider på tråden. Hun ville selge meg en oppføring. Jeg svarte sint at det kom overhodet ikke på tale. Jeg forklarte henne hva jeg syntes om definisjonen de brukte. Dessverre ikke helt rolig og behersket, jeg kjeftet på henne i flere minutter. Hun skjønte nok ingenting stakkar.

Senere fant jeg ut at definisjonen kommer fra en norsk offentlig utredning, NOU 1998 nr. 21 Alternativ behandling (og gjentatt i Ot.prp. nr. 27 (2002-2003) Om lov om alternativ behandling mv.), men den historien skal jeg ta en annen gang.

I 2003 var jeg med på å gjenopplive Norsk forening for lærere i Alexanderteknikk, NFLAT. En av de første sakene vi jobbet med var å få endret definisjonen i Gule sider. Vi fikk omsider inn denne definisjonen:
Undervisning i å bruke seg selv på best mulig måte enten man er i ro eller i bevegelse.

Ingen super definisjon, men grei nok. Vi forsøkte også å få Alexanderteknikk kategorisert som egen bransje, men det gikk ikke. Vi var for få. Vi ble stående under bransjen Alternativ behandling. 
Med ny definisjon prøvde jeg en oppføring. Jeg har ingen statistikk over hvor mange henvendelser jeg fikk. Jeg kan huske å bli oppringt et par ganger av noen med akutte ryggsmerter. De måtte jeg henvise til andre tilbud. Jeg ba dem eventuelt vente til akuttfasen var over. Ingen av dem ringte tilbake.

Jeg hadde en vanlig oppføring under Alternativ behandling helt til jeg en dag i 2007 ble oppringt av ei hyggelig dame fra Gule sider. Jeg husker hun sa hun kom fra et lite sted på vestlandet. Hun kunne tilby meg en«grunnpakke» som bestod av lenke til hjemmeside + 8 søkeord, til den nette sum av 6500 kr inklusive moms. (Siden Alexanderteknikk er undervisning og ikke momspålagt betyr det at vi heller ikke kan trekke fra momsen på utgiftene). Få søker på «alexanderteknikk». Flere søkeord ville gjøre oppføringen mer synlig. Jeg tenkte det var verdt forsøket i alle fall.

Med «grunnpakken» fulgte det månedlig statistikk. I løpet av et helt år var det neppe mer enn ti stykker som klikket seg videre til min hjemmeside. Fikk jeg flere henvendelser? Det jeg husker fra denne perioden var å bli oppringt minst to ganger av personer som ønsket tarmskylling. Jeg måtte dessverre skuffe dem.

Etter dette var jeg lei. Jeg gikk tilbake til vanlig oppføring, men ba om å bli flyttet til bransjen «Musikk- og sangundervisning - Institutter skoler etc». Jeg underviser mange musikere og håpet å bli mer synlig for denne gruppen.Hvordan gikk det så? Jo, denne oppføringen har jeg hatt i flere år. Om det har kommet noen via Gule sider kan det neppe dreie seg om mer enn et par elever i året, toppen. De henvendelsene jeg kan huske å ha fått er fra folk som spør etter sang- eller pianoundervisning, og en gang noen som hadde et piano å gi bort. Det kunne jeg dessverre ikke ta imot.

Jeg har for lenge siden gitt opp å få elever via Gule sider. Når jeg fortsatt står oppført er det fordi «alle» andre gjør det. Jeg har tenkt at en oppføring i Gule sider kanskje gir et lite snev av seriøsitet. Men nå er det slutt.

I fjor høst ble jeg oppringt av en som sa han var min «kundekontakt» i Gule sider. Som «kundekontakt» var hans oppgave å være til hjelp. Han skulle ikke selge meg noe. Vi gikk gjennom korrektur for oppføringen. (Dette er noe alle nettkataloger gjør, vanligvis som påskudd for å selge noe). Min «kundekontakt» snakket ivrig om hvor viktig det var med Gule sider mobil, det måtte jeg vel ha? Tilfeldigvis satt jeg med et brev fra Gule sider som jeg hadde mottatt noen uker i forveien. Der stod det at Gule sider mobil var inkludert i oppføringen. Var dette feil? «Kundekontakten» svarte såpass vagt at jeg fikk inntrykk av at det vi nå holdt på med dreide seg om en ren teknikalitet. I tillegg skulle jeg få søkeord knyttet til tjenesten.

Han snakket om hvor enkelt det var for eksempel å søke på «kebab» og få opp på mobilen hvor nærmeste kebab-sjappe var. Jeg ignorerte høflig den latterlige sammenligningen. Han la ut om hvor mange «treff» det var i søk på min bransje. Jeg visste tallene var irrelevante og ignorerte også dem. Mest sannsynlig dreide det seg om treff på min oppføring som kommer fordi jeg står oppført sammen med dem som tilbyr musikkundervisning. Typisk nettkatalog-salgstriks. Men søkeord var greit å ha det, når det ikke skulle koste noe.

Dagen etter leste jeg gjennom dokumentet jeg hadde klikket «godkjenn» til. Der kunne jeg lese at jeg hadde sagt ja til «mobilpakke bronse» til 4362.50 kroner. Jeg skulle betale det dobbelte av det jeg allerede betalte,og det bare for noen skarve søkeord på Gulesider mobil. Jeg hadde allerede grunnoppføring for mobil.

Jeg forsøkte i flere dager å få fatt i min «kundekontakt». Da jeg endelig lykkes ba han meg sende en epost. Jeg skrev og spurte hva hans «tilbud» egentlig hadde gått ut på. Jeg kunne ikke se noen fordeler ved avtalen. Svaret hans var så klønete og komisk at jeg tok vare på eposten: 
Hei
Alexander , altså en grunnpakke koster 3490 og mobil kanalen koster 3495 , men nå tokk jeg ikke med ink moms , men den prisen du fikk i går er for både grunpakken din og mobil kanalen for da 12 nye måneder så du sparer der en del kroner kan du si, så ja du har fått med mobil kanalen , ikke minst med en rang nivå 3 altså du vil få en 3 plass innen for din bransje , som du er i . bare send meg de søke ordene så legger jeg det også
MVH
(Han skal få lov å være anonym)

Han hadde ikke hjerne til å forstå sin egen faktura. Jeg sparte ikke en krone. Jeg ringte Gule siders kundetelefon, forklarte situasjonen og ble rådet til å fylle ut klageskjema. I løpet av få dager var den nye avtalen opphevet, men mitt inntrykk av Gule sider som seriøs aktør sto ikke til å redde.

Min «kundekontakt» i Gule sider hadde rett i én ting: mobil-løsningen til Gule sider blir bare viktigere og viktigere. Papirkatalogen er så godt som borte. Den vanlige nettutgaven er også på nedtur. Det nye markedet er på mobile plattformer. Vel å merke hvis du er rørlegger eller selger kebab. Nettkataloger er generelt uegnet som formidlingskanal for Alexanderteknikken.

Nå har jeg hatt oppføring i Gule sider i nærmer ti år. Kostnadene har bare økt og økt. Samlede utgifter nærmer seg 30 000 kroner. Det har vært bortkastede penger. Nylig fylte jeg ut skjema for oppsigelse av oppføring og sa pent takk for meg. En vakker dag når Alexanderteknikk blir kategorisert som egen bransje skal jeg vurdere å bli kunde igjen.

Alexanderteknikk, trening og massasje mot ryggsmerter

Hjelper Alexanderteknikken mot ryggsmerter? Forskning tyder på det.

I 2008 publiserte British Medical Journal en studie som sammenlignet timer i Alexanderteknikk, massasje og et enkelt treningsopplegg. Studien ble kalt ATEAM – Alexander Technique, Exercise and Massage. 579 pasienter ble delt inn i fire grupper som fikk henholdsvis
- 6 leksjoner i Alexanderteknikk
- 24 leksjoner i Alexanderteknikk
- 6 timer med massasje
- En kontrollgruppe som fikk normal legebehandling

Hver av disse gruppene ble delt i to hvorav den ene halvparten fikk råd fra lege om fysisk aktivitet (en slags grønn resept). De fikk også oppfølging av treningen gjennom konsultasjoner med spesialtrent sykepleier.


Målemetoder
To hovedeffekter ble målt: funksjonsnivå og dager med smerte. Funksjonsnivå ble målt ved bruk av Roland-Morris spørreskjema for funksjonsbegrensning. Skjemaet består av 28 punkter som beskriver dagligdagse aktiviteter. Antall aktiviteter hemmet av ryggsmerter gir måleverdien. Jo lavere tall, jo bedre er pasientens tilstand.
Opplevd smerte ble målt ved at pasientene oppgav hvor mange dager de hadde hatt ryggsmerter i løpet av de siste fire ukene.


Alexanderteknikk og massasje
Alexanderteknikk ble sammenlignet med massasje for å undersøke om det er effekten av berøring som gir reduksjon i smerter, eller om læringsaspektet har noe å si.

6 timer med massasje hadde effekt etter tre måneder, men ikke etter ett år. 6 leksjoner i Alexanderteknikk viste fortsatt effekt etter ett år, selv om effekten var liten. Dette tyder på at pasientene lærte noe i Alexanderteknikk-timene som gjorde en forskjell.


Alexanderteknikk og trening
Treningsopplegget var ganske enkelt og kan nærmest betegnes som generell fysisk aktivitet. Det bestod av «predominantly walking». Et mer intensivt og strukturert opplegg med individuell oppfølging ville hatt bedre effekt mot ryggsmerter, og sannsynligvis minst like bra effekt som kun 6 timer i Alexanderteknikk.

Det som var interessant i studien var imidlertid den kombinerte effekten av Alexanderteknikk og trening. Alexanderteknikken brukes av musikere, skuespillere og dansere for å øke bevissthet om bevegelse og bedre bevegelseskvaliteten. 6 timer i Alexanderteknikk var tilstrekkelig til at pasientene lærte nok om generell bevegelsesstrategi til å bedre kvaliteten, og dermed øke effekten treningen hadde på ryggsmertene.


24 timer Alexanderteknikk
Størst effekt på ryggsmertene hadde 24 timer med Alexanderteknikk. En skulle tro at gruppen som hadde treningsopplegg i tillegg til de 24 timene fikk enda bedre resultat, men forskjellen var ubetydelig. 24 timer Alexanderteknikk utlignet effekten av et enkelt treningsopplegg. Min hypotese for dette er at såpass mange timer i Alexanderteknikk fører naturlig til økt fysisk aktivitet fordi dagligdagse bevegelser oppleves som mer behagelige.

24 timer i Alexanderteknikk gav en reduksjon i funksjonsbegrensning på 4.14. Det er en bedring på 42 prosent. Dette er ikke oppsiktsvekkende høyt. Det ville vært interessant å kombinere 24 timer Alexanderteknikk med et mer intensivt treningsopplegg. Jeg ville tro det er mulig å redusere funksjonsbegrensningene enda mer med et opplegg målrettet mot funksjonsbedring. Til sammenligning gav kombinasjonen 6 timer Alexanderteknikk + trening en reduksjon i funksjonsbegrensning på 2.98.

Det som derimot er mest oppsiktsvekkende i studien er at 24 timer i Alexanderteknikk gav hele 86 prosent reduksjon i antall dager med smerter. Kontrollgruppen hadde smerter 21 av 28 dager , og ingen bedring etter ett år. De som hadde 24 Alexanderteknikk-timer opplevde en reduksjon fra 21 til i gjennomsnitt bare 3 smerte-dager i måneden. Professoren som ledet forskningen sa han aldri hadde sett noe lignende.


Trening
Grad av funksjonsbegrensning er mye brukt som målemetode i studier av ryggsmerter. Funksjonsgrad er mye enklere å måle enn selve smertene. I ATEAM-studien gav treningsopplegget bedret funksjon, men noe mindre smertereduksjon enn kun 6 timer med Alexanderteknikk. Det kan virke som om trening har større effekt på funksjonsnivå enn på smertesituasjon.

Det er naturlig å tenke seg at mer trening vil gi tilsvarende økt reduksjon i funksjonsbegrensning og smertenivå. Det er ikke nødvendigvis tilfelle. Personlig erfaring med ryggpasienter gjennom mange år tilsier at over en viss grense vil mer trening bare forverre situasjonen. Bevegelsesadferd kan i utgangspunktet ha vært medvirkende årsak til ryggsmertene, og økning i intensitet gjennom trening vil kunne øke den negative påvirkningen. Bevegelsesstrategien må endres for å forbedre kvaliteten på bevegelsene. Det er her Alexanderteknikken kommer inn. Alexanderteknikken vil kunne bedre kvaliteten og dermed øke den terapeutiske effekten av trening.


Kostnadseffektivitet
Det er normalt å anbefale 20-30 Alexanderteknikk-timer for å få en varig effekt. En av grunnene til å gi bare 6 timer til en av gruppene i ATEAM-studien var fordi dette vil være innenfor kostnadsrammene til det offentlige helsevesen. Et tilbud bestående av tilstrekkelig antall timer i Alexanderteknikk vil kanskje aldri komme innenfor rammene til det offentlige.

Timer i Alexanderteknikk er likevel ikke dyrt. Med min nåværende timepris vil 24 leksjoner komme på 8400 kroner. Med rabatter jeg tilbyr vil totalprisen normalt være lavere. I 2011 brukte nordmenn i gjennomsnitt 15700 kroner på sommerferie. Å lære seg Alexanderteknikken koster halvparten av det folk flest bruker på en ferie.

Men det er vanskelig å sammenligne timer i Alexanderteknikk med behandling fordi det er en vesensforskjell mellom det å motta passiv behandling og det å lære en ferdighet. Alexanderteknikken kan best sammenlignes med det å lære å kjøre bil. Begge deler er ferdigheter. Alexanderteknikken vil du kunne bruke lenge etter at du har måttet levere inn sertifikatet. Timene er en livslang investering.


Videre forskning
ATEAM-studien var den første store randomiserte kontrollerte studien av Alexanderteknikk og helse. Den var lovende, men en enkelt studie er ikke tilstrekkelig til trekke klare konklusjoner. Alexanderteknikken har med stor grad av sannsynlighet en positiv effekt ved kroniske ryggsmerter, men vi kan ikke si hvor stor denne effekten er.

Selv om det ble funnet en effekt av bare 6 timer med Alexanderteknikk var effekten liten. Det er på grensen til det urealistiske å forvente at 6 timer er nok til å bedre kroniske ryggsmerter. Mer forskning er nødvendig for å fastslå om kun 6 Alexanderteknikk-leksjoner faktisk har en effekt etter ett år.

Forskerne bak ATEAM-studien er nå i gang med ytterligere studier for å prøve å finne ut hva som kan regnes som tilstrekkelig antall Alexanderteknikk-timer, og for å undersøke mulige årsaksmekanismer til Alexanderteknikkens effekt mot kroniske ryggsmerter.


Lenker
Randomised controlled trial of Alexander technique lessons, exercise, and massage (ATEAM) for chronic and recurrent back pain

Ny studie:
Alexander Technique and Supervised Physiotherapy Exercises in back pain (ASPEN) feasibility study

Relaterte blogginnlegg
Formi
The Back Letter on the ATEAM-trial
Når ryggen krangler

Lyden av Alexanderteknikk

Dette innlegget er skrevet for de med godt kjennskap til Alexanderteknikken. Er Alexanderteknikken ny for deg kan du heller lese Lytt til deg selv.

I et tidligere blogginnlegg, «Lytt til deg selv», foreslo jeg at du kan øke kroppsbevisstheten ved å være oppmerksom på lydene du lager når du beveger deg. Det finnes andre måter å bruke lyd på i Alexanderteknikken. Du kan forestille deg lyd.

Jeg forestiller meg lyd når jeg ser noen bevege seg. Ser jeg fotball på TV skrur jeg av av lyden for å slippe å høre de teite kommentatorene og hylene fra tilskuerne. Jeg vil heller «høre» bevegelsene til spillerne og ballen. Jeg får bedre kontakt med spillet på den måten, med spillets rytme og dynamikk. Jeg lytter med øynene. Fotball er som musikk.

Jeg kan også forestille meg lyd når jeg tenker Alexanderteknikk «directions». «Lengthening and widening» sier man på engelsk. Det er en slags tenkt bevegelse.

Da jeg utdannet meg til alexanderlærer ble jeg veldig inspirert av en episode av TV-serien The X-files. I episoden klarte en person å rømme fra fengsel fordi han egentlig var en alien (selvfølgelig) som kunne forandre kroppsform. Når underarmen hans ble lengre hørtes en surklende lyd. Jeg hadde stor nytte og glede av å forestille meg en slik lyd når jeg øvde på å bruke hendene på mine medstudenter. (De skulle bare visst).

Å forestille seg musikalske lyder er kanskje bedre enn lyder av surklende aliens. Det er flere aspekter ved musikk som både kan illustrere hva som menes med direction, og som kan være en hjelp til å tenke directions.

Polyfoni
Sekvensen av grunnleggende directions eller «retninger» som Alexander formulerte det er: La nakken være fri slik at hodet kan gå fram opp slik at ryggen kan bli lengre og bredere.
Alexander skriver at disse «ordrene» skulle tenkes «one after the other, all at the same time». Først «nakken fri» og så fortsetter du å tenke nakken fri mens du legger til «hodet fram og opp», osv.

En enkel måte å tenke seg dette på (i alle fall for en musiker) er å tenke det som en akkord som begynner med en tone og så legges de andre tonene til en etter en.

En annen sammenligning, som blir brukt av noen lærere, er å tenke seg hvert element i rekken av directions som et slag på cymbaler eller klokker. Den første klokken forsetter å klinge når du slår på neste. Fordelen ved denne ideen kan være mindre tendens til å tviholde på hver tanke. Du sender avgårde et «pling» og går videre til neste.

Rytme
Alle bevegelser blir lettere når de har en regelmessig rytme. Det kan du utnytte når du ligger i «aktiv-hvilestilling» og øver på å tenke directions. Du kan for eksempel forestille deg at hver direction har en vuggende triolrytme. Å tenke rytmisk kan gjøre det lettere å holde tankene i gang, og lettere å lenke hver ny tanke om retning til de foregående.

Tempo
Når du har en regelmessig rytme kan du også variere tempo. Du kan roe ned, eller kjøre hastigheten opp. Begge deler kan ha sine fordeler. Sekvensen av directions må ha en viss hastighet for på en måte å henge sammen slik at du får «lift off». Et raskere tempo krever også at du tenker «lettere tanker». Jo lettere jo bedre. Men prøver du å tenke raskere er faren også større for at du begynner å gjøre noe i stedet for bare å tenke, og dermed begynner å stramme musklene.

Volum
Det verste du kan gjøre når du skal tenke directions er å prøve for hardt. Forestiller du deg tankene som lyd kan du forestille deg at du skrur ned volumet mer og mer og prøver mindre og mindre. Til slutt har du bare denne rene tanken igjen.
Du kan også forestille deg at du skrur lyden helt av og lar «direction» blir «inhibition». Du slår av alt som foregår som er forstyrrende, alt du gjør som du ikke behøver å gjøre.

Noen ganger kan det være fint å tenke seg at volumet skrus opp for å øke intensiteten, eller for å sparke i gang tankeprosessen. Å forestille seg at lydvolumet varierer kan gjøre det å tenke «directions» til en mer konkret mental handling.

Klang
Du kan forsøke å variere klangen også, klangendring som kan illustrere «lengre og bredere». Du kan eksperimentere med ulike typer klanger og observere effekten, for eksempel av «tunge» og «lette» klanger.

Det er ingen grenser for hva du kan finne på. Kanskje finner du forestillinger om lyd som kan hjelpe tankeprosessen, i alle fall for en stund. Forståelse for hva «directions» innebærer er ikke statisk, men noe som stadig må fornyes og utvikles. Eller kanskje finner du ut at dette ikke var noe for deg. Lyd er bare en av mange dimensjoner det går an å tenke i.

Relaterte blogginnlegg
Lytt til deg selv