«Slik redder du ryggen» var overskriften på forsiden av Dagbladet fredag 4. november. «1 million nordmenn har ryggsmerter». «De beste rådene fra legen, fysioterapeuten og kiropraktoren». Forsiden var prydet av en ung kvinne som gav assosiasjoner til noe helt annet enn smerter i ryggen, eller andre steder.
Ekspertenes «beste ryggråd» inne i avisa var bare ett: «Kom deg ut av senga, og ikke vær redd for å bevege deg». Det er et godt råd.
Ryggforsker Erik L. Werner som leder COPE-studien (Cognitive Patient Education trial), Margreth Grotle, seniorforsker ved FORMI (Formidlingsenheten for muskel- og skjelettlidelser) og fysioterapeut og høyskolelektor Anne Riiser Svensen forteller i artikkelen om hvordan folk reagerer på ryggsmerter og at de i forskjellig grad kan være engstelige for å bevege seg.
Fear Avoidance
Bakgrunnen er en studie publisert av Anne Riiser Svensen i oktober med tittelen «Fear-avoidance beliefs and associated characteristics» (se lenke nederst). Studien gav to resultater. For det første at forsøkspersonene var mer redde for å bevege seg desto mer vondt de hadde. (De var med andre ord normale mennesker). Det andre resultatet viste at de med lav utdanning var mer engstelige enn de med høy utdanning.
Dagbladet forbigår resultatene i stillhet. De er ikke interessert i forskning. De vil selge aviser. Men det med utdanningsnivå er interessant. Betyr det at de med lav utdanning leser VG og ikke Dagbladet? Dagbladet er jo svært flinke til å gi ekspertenes beste ryggråd minst en gang i måneden. Eller er det Dagbladet som ikke får fram budskapet i sine elendige artikler?
Denne artikkelen var en av de bedre. Teksten er i hvert fall ok. Den er ganske kort og får plass på ei kvart side omtrent, mellom faktaboksene. Et kort intervju med en kiropraktor er det også. I tillegg til å gjenta rådet om aktivitet, og å anbefale bruk av ispose for å dempe akutt smerte, sier han: «kom deg raskt til behandling».
Kiropraktorbehandling, formoder jeg?
Han hevder at ryggsmerter fører til kompensering andre steder i kroppen. Det tror jeg han har rett i. Men det er bevegelses-strategien som blir kompensert, særlig om du er engstelig for å bevege deg. De medfølgende spenninger og låsninger kan nok kiropraktoren rote litt opp i, men siden kiropraktoren bare driver med passiv behandling vil det ha minimalt å si for bevegelses-strategien på lengre sikt. Jeg underviser hver uke folk som går til kiropraktor og vil hevde at jeg vet hva jeg snakker om. I Norge gjennomføres årlig to millioner kiropraktorbehandlinger, halvparten av dem relatert til ryggsmerter, uten at det gjør nevneverdig utslag på ryggsmertestatistikken.
Ved akutte ryggsmerter er det egenaktiviteten som teller. Hvis kiropraktorbehandling hjelper deg til å komme raskere i normal aktivitet vil det være positiv for sykdomsforløpet. Hvis du klarer å være i noenlunde fri bevegelse kan du like gjerne droppe kiropraktoren. Hva du gjør selv med kroppen din vil telle mest uansett.
Ryggøvelser
Men så til saken, eller den andre siden av saken. Artikkelen går nemlig over to sider, og en hel side er viet: «7 øvelser som passer for din rygg».
Først er beskrevet og illustrert to «hvilestillinger i akuttfasen». Den ene stillingen er ryggliggende med beina på en stol. Dette minner om «aktiv hvilestilling» som vi bruker i Alexanderteknikken, bortsett fra at i Alexanderteknikken bruker vi noen bøker under hodet og ikke pute. Et fast underlag er viktig fordi det gjør det lettere å gi slipp på spenninger. Personen avbildet i Dagbladet har alt for mye puter under hode, nakke og skuldre, og hodet ligger for høyt. Hvis hodet ligger fritt og i forlengelsen av ryggsøylen gir det bedre forutsetning for å slippe spenning. Hodet vil lettere kunne bevege seg vekk fra bekkenet og gi ytterligere avlastning for ryggen.
I Alexanderteknikken har vi ikke leggene på en stol, men føttene i bakken med knærne bøyd. Har du akutt vondt i korsryggen kan det være en god idé å legge beina på en stol fordi du slapper mer av i musklene som går fra lårbein til korsryggen.
Artikkelen anbefaler å presse beina mot stolen for å løfte på bekkenet og tøye ut ryggen. Det kan du gjøre, men har du vondt i ryggen finnes andremåter å tøye ut ryggen på som er mye bedre.
Den andre hvilestillingen som er presentert er sideliggende med pute mellom knær og ankler. Denne posisjonen kan være aktuell som sovestilling om du har vondt i ryggen.
Et poeng som forsvinner i alt snakket å komme seg opp av senga og være aktiv er variasjon. Den største variasjonen du kan gi ryggen er å legge deg ned en gang i blant. Har du vond rygg så legg deg ned ofte, gjerne en gang i timen. Lær av Alexanderteknikken, legg deg ned på et fast underlag med noen bøker under hodet, knærne bøyd og føttene i bakken. (Leggene på en stol om du har akutt vondt). Da ligger du ikke for lenge om gangen heller. Å komme seg ned og opp er en god bevegelsesutfordring når du har ryggsmerter.
Styrkeøvelser
De neste tre øvelsene er 'begynnende sit-up' (hode og skuldre opp fra bakken), lett knebøy, og å strekke ett og ett bein bakover stående i krabbestilling.
For å ta det verste først: sit-ups gjør minimalt bra for ryggen din, uansett utførelse. Det er en myte at å «styrke» magemusklene er bra for ryggen. Det beste du kan håpe på er at sit-ups holder ryggen myk fordi du bøyer den. De potensielt negative konsekvensene på spenningskoordinasjon er så store at du for all del bør unngå sit-ups om du har vondt i ryggen!
Å stå i krabbestilling og strekke ett og ett bein bakover er forsåvidt en grei øvelse. Men tankegangen bak er feil. Fysioterapeuter er flinke på styrkeøvelser for spesifikke muskler. Dette er også fysioterapiens største problem. Tankegods fra 1800-tallet.
For å si det rett ut: spesifikke styrkeøvelser for ryggmuskler er bare tull. Det finnes kanskje unntak fra denne regelen, men jeg kan ikke komme på noen i øyeblikket. Er du en normal person gjelder i alle fall at styrkeøvelser for ryggen er bare tull.
Når jeg berører mennesker som trener styrkeøvelser for ryggen har de en ryggsøyle som er stengt inne bak et gitter av muskler, frarøvet sin fjærende frihet. De ytre ryggmusklene er kanskje sterke, eller i alle fall stramme, men ryggen er slett ikke sterk!
Selv-mobilisering
Flere av øvelsene i Dagbladet er fokusert på styrke. Ved akutte ryggsmerter er det bevegelse som gjelder. Å stå på alle fire er høyst aktuelt ved ryggsmerter, og er et godt utgangspunkt for bevegelse.
Her er min variant: Jeg forestiller meg at jeg har veldig vondt i ryggen og klarer knapt å bevege meg uten å kjenne smerte. Stående på alle fire er ryggen avlastet og jeg kjenner mindre vondt. Jeg lar nakken være fri, ryggen lang og bred, og begynner rolig å rugge litt framover og bakover. Jeg lar bevegelsen inspirere til å tenke hode og bekken hver sin vei, mer lengde og bredde i ryggen. (Hode og nakke faller ikke ned men går ut fra kroppen). Så lar jeg bevegelsen gå fra side til side, etterhvert i sirkler og åttetall. Jeg improviserer, forandrer stilling, lar albuer være i bakken, eller lar armer og bein ta vekt i varierende grad.
Rolige, pendlende, vuggende bevegelser gjør det mulig å gradvis øke bevegelseutslagene. Siden «vanlig» korsryggsmerte som oftest er bare på den ene siden, vil belastningen av den vonde siden stadig veksle. Samtidig vil funksjonen til den friske siden for hver bevegelse forberede den vonde siden til stadig å komme i bedre aktiv funksjon.
Hvis jeg ikke har for store smerter vil jeg bevege meg helt til jeg har ene hoften på gulvet, sitter litt på den siden og roterer tilbake til motsatt hofte. Eller jeg kan velge å rulle over på ryggen og opp igjen på motsatt side. Istedet for å komme tilbake på alle fire kan jeg også sette en fot i bakken og komme forsøksvis til en litt mer oppreist posisjon.
Ved gradvis å ta mer og mer vekt på en fot av gangen er det mulig å komme opp til stående og oppreist, uten at smertene har stoppet noe av bevegelsen. Fordi jeg hele tiden lar nakken være fri, ryggen lang og bred, kommer jeg opp uten kompenserende spenninger. Jeg ender opp i full høyde, ikke sammenpresset av muskelspenning og smerter.
Hvis jeg hadde hatt skikkelig vondt hadde jeg kanskje ikke kommet meg på beina. Da hadde jeg nøyd meg med å rulle rundt på gulvet. Det løser opp. Et veldig bra alternativ til kiropraktorknekking. Og mye billigere.
Øvelsene i dagbladet er ment for tiden 2-3 uker etter at akutte ryggsmerter oppstod. Aktivitetene beskrevet ovenfor er bevegelser som kan gjøres allerede etter 2-3 dager. Eller samme dagen, om smertene ikke er for store. Målet er å komme i bevegelse, og det betyr først og fremst å kunne gå som normalt. For de aller fleste ryggplager er det å gå den optimale ryggøvelse. (Det finnes unntak). Har du kommet deg på beina og i gange har du tatt første skritt til bedring.
At noen kan anbefale ryggøvelser uten at det å gå blir nevnt, er egentlig litt rart. Fokus på styrke gjør at viktigheten av grunnleggende koordinasjon oversees.
Beina og ryggen
Den siste av de tre øvelsene anbefalt etter 2-3 uker er forsiktig knebøy. Dette er bra saker. Dette er hva vi i Alexanderteknikken kaller «monkey», og som ofte er aktivitet i en time. Hvis du bruker «monkey» som en øvelse må du bare passe på hva du øver på.
Hvis du ber noen om å bøye seg ned vil ni av ti:
- stramme musklene i beina i stedet for å la tyngdekrafta gjøre jobben.
- dra lår og mage mot hverandre og presse korsryggen sammen. Ikke bra hvis du har vondt i ryggen.
- stramme i nakken eller halsen og kollapse i øverste del av ryggsøyla
Hvis du gjør «monkey» på en god måte vil du:
- la nakken være fri,
- la ryggen være lang og bred
- la knærne slippe fram og fra hverandre.
Du ekspanderer når du går ned, unngår unødvendig spenninger og kompresjon.
Jo lavere du går ned, jo mer må du bøye i hofteledd og la overkroppen helle forover. Blant annet fordi hodet ditt er så tungt og ryggsøyla fungerer som vektstang, kommer belastningen på korsryggen fort opp i over hundre kilo og mer. En helt naturlig styrkeøvelse for ryggen (alt annet er egentlig fake) - men ikke noe jeg vil anbefale om du har ryggsmerter.
Jeg ser ingen grunn til å gi knebøy-øvelser til ryggpasienter. De må jo bøye seg ned flere ganger om dagen uansett. Hvorfor ikke i heller sørge for kvaliteten i det daglige? Da vil de bli vant til å bøye seg ned med god bevegelseskvalitet også etter at ryggen ikke lenger gjør vondt.
Ryggpasienter har en stor fordel når det gjelder å bøye seg ned – det gjør ekstra vondt hvis de gjør det dårlig. Det er mer hensiktsmessig å bruke beina enn å bøye ryggen. Det er derfor små barn gjør det, de har frie ankler, knær og hofter, i motsetning til de fleste voksne. Korsryggsmerter henger nøye sammen med spenninger i beina. Å gi slipp på spenning i beina er avgjørende for å få orden på ryggen. Enda en grunn til at styrkeøvelser ikke burde stå høyt på lista.
Kjernemyte
De to siste øvelsene i Dagbladets artikkel er «forebyggende øvelser». Det er «bridging» - du ligger på rygg med knærne bøyd og løfter bekkenet til knær, bekken og skuldre er i en rett linje. Den andre øvelsen er «planken», hvilende på albuer og tær.
Dette er helt greie øvelser hvis de utføres bra. Det problematiske er at de presenteres som å være «forebyggende» mot ryggsmerter. Det er høyst tvilsomt. Forskning viser at fysisk aktivitet hjelper mot ryggsmerter. Hva slags fysisk aktivitet det dreier seg om er mindre viktig. Såvidt jeg vet finnes det ikke noen dokumentasjon på at spesifikke styrkeøvelser er mer effektivt mot ryggsmerter enn annen fysisk aktivitet. Jeg vil anta det samme gjelder eventuell preventiv effekt.
Disse øvelsene er tydelige livstegn fra myten om «kjernemuskulaturen». Den burde vært avlivet for lengst. Med tanke på at hun som har foreslått øvelsene er lektor ved fysioterapi-utdanningen i Oslo er slike livstegn skumle. Hun burde vite bedre.
Forebygging
Ryggsmerter er naturlig. Hvem som helst kan få vondt i ryggen, også Alexanderteknikk-lærere. Det som ikke er naturlig er at det er så mye av det. Det har med livsstil å gjøre.
Du tenker kanskje på fysisk aktivitet, men det er en dimensjon ved livsstil som blir oversett. Det er hvordan du bruker kreftene dine fra det ene øyeblikket til det andre. Hvordan du bruker kreftene dine henger nøye sammen med vaner og oppmerksomhet. Det er like mye et mentalt som et fysisk fenomen.
Hvordan du bruker kreftene dine har enten en god eller en dårlig innflytelse på din tilstand. En aktivitet som folk gjennomgående utfører dårlig er å sitte. Folk sitter på seg ryggproblemer. Å endre fiksert sitting til dynamisk balanse er ikke en kjapp og enkel oppgave. Du må endre livslange vaner. Styrketrening kan aldri i verden løse problemet. Det som må til er avlæring.
I en ideell verden kunne alle lære dynamisk balanse, f.eks ved å lære Alexanderteknikk. Før vi kommer dit er det enkleste å redusere problemet ved å unngå det, sitte mindre stille. Folk sitter på vei til jobb, på jobben, på veien tilbake, og når de kommer hjem sitter de foran TVen. Det blir mange timer i uka. Har du ofte vondt i ryggen kan du notere hvor mange timer du sitter i løpet av ei uke, og se om det går an å redusere det. Du kan noen ganger ligge i stedet for å sitte (aktiv hvilestilling anbefales), andre ganger stå, eller gå. Du kan også forsøke å begrense tiden du sitter i ett strekk uten å bevege på deg.
Jeg tror et aktivt og bevisst forhold til det å sitte kan være en enkel måte å redusere noe av ryggproblematikken på. I tillegg er det bra å være fysisk aktiv. Hvis du ønsker å gjøre «ryggøvelser» så dropp styrketrening og gjør heller noe som utfordrer balanse og bevegelighet. Og for all del: gjør noe gøy!
Forskningsartikkel fra fysioterapeuten.no:
Relatert bloggpost:
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar