Overarmen

Menneskekroppen er fascinerende. Uansett hvor lenge du studerer den er det alltid noe nytt å oppdage. Når du forstår hvordan kroppen henger sammen forstår du bedre hvordan den er ment å fungere. Da forstår du også Alexanderteknikken bedre.

Skjelettets struktur er de harde fakta, basis for alle bevegelser. I denne serien av blogginnlegg om skjelettet skrev jeg forrige gang om skulderbladet. Skulderbladet er en av disse knoklene som kan være vriene å skape seg en klar forestilling om, både når det gjelder form og funksjon. Gangen før det skrev jeg om kragebeinet. Kragebeinet er ganske enkelt og greit. Det samme er overarmsbeinet som jeg skal skrive om i dag. Alle disse tre knoklene er med og danner armen, så ha en tanke på skulderblad og kragebein mens du leser videre. (Om du ikke allerede har lest blogginnleggene om skulderblad og kragebein kan det lønne seg å gjøre det først).

Humerus

Det latinske navnet på overarmsbeinet er «humerus». Latinske og greske anatomiske uttrykk har ofte en betydning som forteller noe om knokkelens eller muskelens utforming. I dette tilfellet har det oppstått en misforståelse for humerus betyr skulder. Men kanskje det har en mening. Om skulderen er veldig stiv kan det være vanskelig å skille sensorisk mellom hva som er skulder og hva som er overarm. Har du en klar forestilling om hva som er ditt overarmsbein og hva som er skulderblad?

Form og utforming

Overarmsbeinet er forholdsvis rett med et kuleformet «hode» øverst som peker innover og oppover mot skulderbladet. Leddflaten på skulderbladet, glenoid fossa, er ei ganske grunn skål, noe som gir stor bevegelighet i skulderleddet. En ring av brusk (labrum) gjør skåla dypere, og mye bindevev og flere små muskler (rotator-mansjetten) gir stabilitet.

Den nedre enden av overarmsbeinet er bredere enn den øvre. Kjenn på kulene du har på hver side av albuen. Albueknokene er ytterpunktene på sidene av overarmsbeinet. Spissen av albuen utgjøres av enden av underarmsbeinet (ulna). Hold fingrene på albueknokene og beveg/rotér underarmen for å kjenne hva som er hva.

Bevegelser og bevegelighet

Leddet mellom overarm og skulderblad er et kuleledd som gir bevegelighet i alle retninger. Når bevegelsene blir store nok må skulderbladet følge med - som jeg nevnte i artikkelen om skulderbladet, og som du kan se i denne videoen om Scapohumeral rhythm.

Det er to ulike typer bevegelser av overarmen det er greit å kunne skille mellom. Om du først legger hånden på magen og så beveger hånden ut til siden og tilbake, vil overarmsbeinet rotere om sin egen akse. Om du har armen i samme posisjon, men beveger albuen i en sirkel, utfører du «sirkumduksjon» som er en annen type bevegelse. Sirkumduksjon er mulig fordi skulderleddet er et kuleledd. De samme bevegelsene kan du gjøre i hofteleddet.

For at vi skal kunne gjøre en masse forskjellige ting med hendene må armen følge etter og innta en mest mulig fordelaktig posisjon. Det gjør armen av seg selv. Men i mange aktiviteter kan det være lett å overstyre denne posisjoneringen. Jeg kjenner best dette problemet selv fra fiolinspilling, men det gjelder i alt annet også. Det er ikke uvanlig at posisjonen albuene befinner seg i er styrt av en forestilling om hva som er «riktig» posisjon. Albuene, dvs. overarmen, må få lov til å bevege seg fritt og få lov til å innta en hvilken som helst posisjon som hånd og fingre krever. Den enkle idéen om å tillate overarmen frihet til å bevege seg i hvilken som helst retning kan være til hjelp her.

Muskler og retninger

I Alexanderteknikken er det strengt tatt ikke nødvendig å vite noe om enkeltmuskler. Men noen muskler kan være nyttige å kjenne til fordi det kan gi en bedre forståelse av Alexanderteknikkens «retninger».

Latissimus dorsi (den bredeste ryggmuskelen) og pectoralis major (store brystmuskel) er to muskler som begge er festet til framsiden av øvre del av overarmsbeinet. (Armen i «anatomisk posisjon» med håndflaten forover).

Latissimus kommer fra nedre del av ryggen, (se bilde her), og forbinder armen med ryggen. Når du bruker armene kan det være til hjelp å tenke at armen kommer fra nederst i ryggen og at latissimus er del av armen din.

Pectoralis dekker det meste av brystet og er festet til overarmsbeinet like utenfor der latissimus er festet.

Når du ser latissimus og pectoralis i sammenheng, som i denne illustrasjonen, er det lett å se behovet for å ha bredde over skuldrene. «Brede» skuldre gir best mulig utgangspunkt for de store musklene som beveger armene. Det kan hjelpe å beholde bredden over skuldrene å tenke at overarmene går fra hverandre.* I tillegg må du selvfølgelig sørge for god organisering av hode-nakke-rygg.

Én muskel som lett kan forstyrre balansen av skuldrene er biceps. Biceps er festet på to steder på skulderbladet (den har to «hoder» som navnet tilsier – fra like over glenoid cavity og fra coracoid process), og ender i underarmen. Den har som oppgave å bøye armen i albueleddet. I tillegg vil den kunne delvis rotere underarmen og dra overarmen inn mot kroppen. Biceps er en av disse musklene som alltid har lett for å være for aktiv. Veldig ofte har vi behov for å bøye armene for å få hendene i passe høyde foran oss. Biceps er engasjert i dette og veldig ofte for mye engasjert. 

Biceps er ikke festet i selve overarmsbeinet, men spiller inn ved å dra underarm og skulderblad mot hverandre og dermed «skvise» overarmsbeinet. Samtidig vil overarmen bli trukket inn mot kroppen og forholdene i skulderen blir trangere. (Andre muskler er også med, f.eks. coracobrachialis og pectoralis-musklene, så biceps skal ikke ha all skylda).

Ved bruk av armene er det avgjørende at området på forsiden av skulderen ikke blir anspent. Å tenke lengde i overarmsbeinet er en muliget for å motvirke «kræsj» i dette området. Å tenke på å ha rom i armhulene er en annen mulighet, eller å tenke at overarmene går fra hverandre som nevnt tidligere. Det som ofte viser seg å være vel så effektivt er å tenke lengde på utsiden av armen, hele veien fra nederst i ryggen (langs latissimus), gjennom skulderen og ut til hånda. Dermed «engasjeres» utsiden, ekstensor-muskulaturen, mer og fleksormuskulaturen og biceps mindre.

Mange av musklene som går fra skulderbladet til overarmen har sener som passerer over «hodet» til overarmsbeinet. I dette området blir det fort trangt når bruken av armen og skulderen (og hode-nakke-rygg) er dårlig koordinert. Det kan føre til ulike betennelser, som du kan lese om på nettsidene til legehåndboka om du er interessert.

Den store sammenhengen

Å unngå å skvise toppen av overarmesbeinet er avgjørende for å ha god bruk av hendene. Det jeg har skrevet ovenfor kan være en hjelp til å oppnå det, men det er langt ifra tilstrekkelig. Du oppnår derfor ikke god bruk av hendene ved å «slapppe av». Erfaring viser at organisering av muskel-skjelett-systemet som helhet er nødvendig for å unngå at musklene «griper tak» i overarmene. For å forstå dette er det ikke nok å se bare på den anatomiske strukturen, det må ha en fysiologisk og funksjonell forklaring.

Det virker som at når vi ikke er helt i balanse vil vi automatisk ha en tendens til å «gripe tak» i armene for på en måte å holde oss i balanse. Grunnlaget for å kunne bruke hendene med god kvalitet er derfor å kunne gjøre en god «monkey» med dynamisk spenning i nakken, ryggen og beina. Det er blant annet derfor vi Alexanderteknikk-lærere vanligvis står i monkey når vi bruker hendene. Hvis du har problemer med armer eller hender, begynn med å organisere resten av kroppen.

*Alexander beskrev dette som «widening the upper arms». De spesielt interesserte kan lese om dette i kapittelet «Illustration» i del to av Constructive Conscious Control hvor Alexander skriver om «hands on the back of a chair».

Relaterte blogginnlegg:

Skulderbladet

Kragebeinet

Livets harde fakta

Lenker:
Artikkel av Ted Dimon, med øvelse for å tenke retning i armene:
The Anatomy of Directing: the Arms & Shoulder

Artikkel om anatomien i forholdet mellom overarm og kroppen: Notes on Anatomy and Physiology: More On The Ties That Bind

Animert video med detaljert beskrivelse av strukturene i skulderområdet (7 min):

Shoulder Anatomy Animated Tutorial

Artikkel om arm og skulder i Store norske medisinske leksikon:

https://sml.snl.no/arm

Artikkel om skulderbetennelser fra legehåndboka: 

Skuldertendinitter

Illustrasjon av skulder som viser et par av musklene som passerer over humerus
https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/564x/f5/79/4a/f5794a3a7de12adcb831de8d214643a8.jpg

Scapohumeral rhythm (animasjon 1:45 min):
Scapulohumeral Rhythm Shoulder Abduction with Muscular Analysis

For de spesielt interesserte – sang som forklarer bevegelsesforholdet mellom overarm, skulderblad og kragebein (3:25):
Scapulohumeral Rhythm Song