Menneskekroppen er fascinerende. Uansett hvor lenge du studerer den er det alltid noe nytt å oppdage. Når du forstår hvordan kroppen henger sammen forstår du bedre hvordan den er ment å fungere. Da forstår du også Alexanderteknikken bedre.
Skjelettets struktur er de harde fakta, basis for alle bevegelser. I serien av blogginnlegg om skjelettet skrev jeg for ikke lenge siden om kragebeinet. Kragebeinet er på alle måter nært knyttet til skulderbladet, som det skal handle om denne gangen. I motsetning til kragebeinet er skulderbladet ikke like enkelt å forstå seg på, men å bli kjent med det er være verdt innsatsen.
Utforming
Enklest er det å se for seg skulderbladet som en trekant med den lengste siden liggende parallelt med ryggsøyla. Fra det nederste hjørnet går den ytre (laterale) kanten på skrå oppover og utover til skulderleddet. Videre fra skulderleddet går den øvre kanten slakt på skrå mot hjørnet som er nærmest nakken.
Flaten av trekanten er svakt buet slik at innsiden som ligger mot ribbeina er skålformet. Derav det latinske navnet «scapula» som kan bety spade eller skuffe. Hjørnet med skulderleddet er tykkest og er på en måte «håndtaket».
Det var den enkle versjonen. Men det er mer. Om du finner hjørnet øverst og nærmest nakken på skulderbladet ditt med fingrene, og kjenner videre bakover og nedover, kommer du til en tydelig kant. Det er skulderkammen (scapular spine). Den går fra skulderbladets innerste kant, ca en tredels vei ned, og på skrå oppover og utover og blir gradvis kraftigere. På toppen av skulderen svinger skulderkammen forover og danner et utspring over skulderleddet som heter «acromion», (som er gresk og betyr «skulderhøyden»). På innsiden av dette utspringet finner du leddet mellom kragebein og skulderblad (acromioclavicular). Kjenn med fingrene langs kragebeinet ditt ut mot skulderen for få en idé om hvor dette leddet er. Som nevnt i artikkelen om kragebeinet kan skulderbladet bevege seg uavhengig av kragebeinet, noe som gjør at du har en fleksibel lenke av bestående av mange bevegelige deler fra brystbeinet til hånda.
Kjenn også med fingrene rundt skulderen og beveg på armen for å få en idé om hva som er overarm og hva som er toppen av skulderbladet (skulderhøyden). Under og innenfor skulderhøyden er leddflaten hvor overarmen sitter (glenoid fossa). Legg merke til at leddflaten er orientert litt forover og ikke rett ut til siden som mange kanskje tror. Denne orienteringen er ganske praktisk siden vi har mest bruk for å ha armene foran oss.
Når har du bare en én ekstra liten detalj igjen å studere. På innsiden av overarmen, like under kragebeinet, kan du kjenne en hard klump. Dette er «ravnenebbet» (coracoid process), en beintapp formet som en finger (eller ravnenebb ifølge de gamle grekere), en bit av skulderbladet som stikker ut på forsiden. Dette er feste for muskler (pectoralis minor, coracobrachialis og en del av biceps).
Det kan være en idé å bruke et speil og undersøke skulderbladet både med fingrene og visuelt. Nedenfor denne artikkelen finner du lenker til bilder og videoer som du kan bruke for å bli bedre kjent med skulderbladene dine.
Misoppfatninger
Den største misoppfatningen mange har om skulderen og skulderbladet er at skulderen ikke skal bevege seg. Så mye prates om å ha «lave skuldre» og ikke å heve skuldrene at man kan få inntrykk av at skuldrene skal være helt i ro. Det er lett å danne seg en forestilling om at skulderen er et mer eller mindre fast hjørne på overkroppen, noe å henge jakka på. På en måte stemmer det, men skulderen og skulderbladet er samtidig like mye del av armen. Problemer i skulderen kommer ofte av mangel på bevegelse av kragebein og skulderblad i forhold til bevegelsene i armen, noe som gjør at strukturer rundt skulderleddet overbelastes.
Som nevnt i forrige artikkel må kragebeinet bevege seg når armen gjør bevegelser. Du kan se hvor mye skulderbladet beveger seg i denne animasjonen. Skulderbladene er kun festet til enden av kragebeina og ellers bare flyter de rundt på baksiden (og tildels på sidene) av brystkassa.
Den verste misoppfatningen jeg har hørt om når det gjelder skulderbladene var en person som trodde at hun bare hadde ett skulderblad som dekket øvre del av ryggen. Du kan tenke deg hvor stiv den kroppen må ha vært.
Korrigere posisjon
Å ha «høye skuldre» er selvfølgelig ikke bra. Men løsningen er ikke å holde dem nede. Siden skulderen ligger godt synlig på et hjørne er det den som lettest legges merke til når noe går galt. Skulderen får skylda for noe som er et større og mer komplekst problem. Årsaken til at skulderen går opp er feil koordinasjon av muskelkrefter.
Skuldrene blir også lett dradd forover. Dette er en kombinasjon av overbruk av fleksjonsmuskulatur på forsiden av kroppen og i armene, og manglende koordinasjon av hode, nakke og rygg som gjør at ryggsøyla kollapser.
Den tradisjonelle «løsningen» er å dra skuldrene bakover for å «styrke» musklene mellom skulderbladene. Det kan god godt være riktig at disse musklene skal ha mer tonus, men å forsøke å fikse dette lokalt og uavhengig av funksjon skaper bare flere problemer enn det løser.
To ting må på plass: For det første bedring av generell koordinasjon, dvs. koordinasjon av hode-nakke-rygg. Alt som skjer i skulderen er avhengig av at resten av ryggen fungerer. For det andre må måten armene og hendene brukes på forbedres. Det kan bare gjøres ved å se bruken i sammenheng med det som er naturlig funksjon. Å dra skulderbladene sammen er sjeldent hensiktsmessig når du bruker armene. (Jeg hadde senest denne uka en elev med problemer i skuldrene som hadde fått høre fra fysioterapeut at hun skulle dra skuldrene bakover. «Idioti» er den adekvate beskrivelsen av en slik framgangsmåte).
Ønsket om å korrigere skulderbladets posisjon kan til og med være feil i utgangspunktet. Som nevnt har skulderbladet en rundt form for at det skal kunne gli omkring på den runde flaten som ribbeina danner. I tillegg er flaten som utgjør leddet mot overarmen, «glenoid fossa» orientert litt forover. Når noen synes de har skuldrene for langt fram kan det være at de har feil oppfatning om hva som er naturlig posisjon for skulderbladet.
Mobilitet og stabilitet
Skulderen med kragebein og skulderblad er utformet for å gi maksimal bevegelighet. Skulderbladets evne til å gli over et stort område av brystkassa gjør at du kan nå både høyt og lavt og langt fram med hånda. Det er også lett å se at skulderbladet har den formen det har for å gi feste til muskler.
Det er grovt sett to grupper av muskler festet til skulderbladet. Noen muskler beveger armen, andre stabiliserer skulderen når armen brukes og sørger for støtdemping og kraftoverføring mellom kroppen og armen.
Hvis du for eksempel lar deg falle mot en vegg og tar deg for med hendene, vil du automatisk aktivere noen av støttemusklene rundt skulderbladet (blant andre pectoralis minor og serratus anterrior). Om du løfter en stol fra gulvet bruker du andre støttemuskler. Om du bøyer deg ned og tar tak i stolsetet når du løfter, kan du se hva som skjer om du lar skuldrene kollapse når du holder vekta av stolen. Da ser du resultatet av noe av jobben som skulderbladsmuskulaturen gjør. Om det ikke gjør noen forskjell å la skuldrene kollapset var de antagelig kollapset allerede da du tok tak i stolen. Ryggsøyla var ganske sikkert kollapset også.
Skuldersmerter
Mange mennesker, særlig de som har en jobb der de sitter foran en datamaskin hele dagen, har problemer i skuldrene. Et vanlig problem er å ha stive og ømme muskler rundt skulderbladet. Selv fysisk lette oppgaver krever at skuldermusklene gjør en aktiv jobb med å stabilisere. Men lette jobber med små bevegelser blir ofte statiske. Musklene stivner og blir etterhvert ømme. Merkelig nok ser jeg ofte at høyrehendte får vondt i den venstre skulderen. Det kan tyde på at det ikke bare er jobben som har skylda, men at smertene skyldes feil og unødvendig muskelaktivering.
De aller færreste som jobber med datamaskiner har en teknikk som er god. Sammenlignet med pianister som utfører bevegelser som ligner, har de fleste elendig teknikk. Bruken av armene og fingrene er en ting, det underliggende problemet er manglende koordinasjon av hodet, nakken, ryggen og beina. God teknikk må bygges på et fundament.
Men vi er ikke skapt for å sitte stille foran en datamaskin, og selv med god teknikk kan det bli for mye for skuldermusklene. For å løse opp er det fint å bevege på armene, strekke dem over hodet og gjøre store bevegelse som får skulderbladet til å ta seg en runde slik at musklene får variasjon. Dessverre er dette ofte bevegelser som blir del av problemet og ikke løsningen. Bare for noen dager siden møtte jeg en person som klagde over stive skuldre og som beveget armene for å løse opp. Men vedkommende strammet noe grusomt i armene og holdt dem helt stive. Skulderbladsmusklene er armens lydige tjenere og når armen blir holdt stiv og stram er det et signal til skuldermusklene om at her er det nødvendig å stramme opp. Selv dårlige bevegelser føles godt når noe er stivt, derfor merkes ikke de uheldige konsekvensene.
Hvordan utføre slike «pausebevegelser» er et tema som går igjen i Alexanderteknikk-timene. Et annet tema er hvordan gjøre styrkeøvelser. Forskning har vist at styrkeøvelser har god effekt på skulderproblemer relatert til statisk arbeid. Dette er ganske innlysende fordi skulderbladsmusklene elsker å få gjøre en skikkelig jobb, i det minst noen ganger i løpet av uka. Styrkeøvelser for skuldrene bør være mest mulig naturlige og funksjonelle, dvs. ved å ta belastning gjennom hendene. Om du gjør styrkeøvelser vil Alexanderteknikkens konsept om «retninger» være mer nyttig jo mer kraft du bruker.
Retninger
De grunnleggende «retningene» å tenke i Alexanderteknikken er: å la nakken være fri, la hodet gå fram og opp og la ryggen bli lengre og bredere. Retningene innvirker på koordinasjonen av hodet, nakken og ryggen, som på sin side er grunnlaget for at skulderbladene er godt integrert i resten av systemet.
I tillegg har vi noen «retninger» eller instruksjoner som går mer direkte på skuldrene, f.eks. «la skuldrene være brede», som er beslektet med «bredde» i ryggen. En annen variant av bredde over skuldrene er å tenke seg lengde langs kragebeinet. Som nevnt i forrige artikkel peker kragebeina i den retningen du vil skuldrene skal få lov å gå i.
En annen idé er å tenke seg at toppen av overarmene kan gå fra hverandre. Hvorfor dette er en god tanke har en naturlig anatomisk årsak som jeg skal komme tilbake til i neste artikkel om skjelettet.
Du kan også tenke helt konkret i forhold til skulderbladene. «Coracoid process» eller ravnenebbet, den fingerformede tappen som stikker ut innenfor overarmen og like under kragebeinet, er som nevnt tidligere feste for den lille brystmuskelen (pectoralis minor). Når denne muskelen er for stram er skuldren dradd forover og innover. Samme sted er også feste for en del av biceps (som har to deler som navnet indikerer). Biceps er en muskel som lett blir overaktivert og som er med på å dra overarm og skulder inn mot kroppen. Dette er fleksjonsmuskulatur som vi gjerne kan bruke mindre av. Har du en idé om hvor «ravnenebbene» er kan du tenke deg at de går fra hverandre slik at du unngår å krympe på forsiden av kroppen når du f.eks bruker armene.
Du kan altså tenke retning for skuldrene på ulike måter, men min erfaring er at i praktiske situasjoner er det beste å bare glemme skuldrene. Hånden er den «smarte» delen av systemet. Det som skjer i skulderblad og skuldermuskler kan trygt overlates til automatikken om den generelle koordinasjonen (av hode, nakke og rygg) er god.
Tenk at du har lengde fra fingertuppene, som leder bevegelsen, til nederst i ryggen (f.eks. bekken eller korsbein). Skulderbladet blir et ledd i denne lenken og vil bevege seg naturlig og harmonisk med resten så lenge du ikke gjør noe unødvendig. Glem skulderen.
Aktiv hvile
Musklene rundt skulderbladene er tildels «holdningsmuskler». Det vil si at de er muskler som må ha en viss grad av aktivitet hele tiden. Derfor kan det være like galt å la skuldrene kollapse som å dra dem opp til ørene. At de er muskler som må ha noe tonus, akkurat som nakkemusklene som balanserer hodet, gjør at det både er veldig lett å legge seg til mer spenning i dette området enn nødvendig, og at det er tilsvarende vanskelig å vite at man spenner, eller å bli kvitt den unødvendige spenningen.
Den enkleste og beste måten å gi slipp på unødvendig spenning i skuldrene er å legge seg ned i «aktiv hvilestilling». Du ligger på et fast underlag, som gjør det lettere å oppdage og gi slipp på unødvendig spenninger som du holder på. Hodet er støttet opp av noen bøker slik at ryggsøyla er i nøytral posisjon. Armene er lett bøyd og hendene plassert på kroppen slik at leddene er i midtposisjon. Situasjonen er ideel for å kunne la skuldrene frigjøres. Det vil skje helt av seg selv om du lar det skje.
Mens du ligger i aktiv hvilestilling kan du også bli mer kjent med skulderbladene dine. Du vil antagelig kjenne dem fordi du mest sannsynlig ligger på en del av dem. Om du har for vane å dra skuldrene forover, vil skulderbladene falle noe ned mot bordet og bevege seg mot hverandre. De beveger seg mer mot baksiden av den sylinderformede brystkassa. Det kan virke selvmotsigende, men dette er også å ha «bredde» over skuldrene fordi skuldrene er friere og du presser brystkassa mindre sammen. Når du reiser deg opp igjen vil skuldrebladene være nærmere der de ønsker å være.
Hvor har du skulderbladene akkurat nå?
Har du en klar forestilling om form og posisjon, og tror du at den stemmer? Vet du hvor hjørnene på skulderbladet er, orienteringen av skulderleddet og hvor du har «coracoid process»?
Om du vet hvor skulderbladene dine er, men synes de burde vært i en annen posisjon, glem posisjon og sørg heller for å koordinere bevegelsene best mulig. Skulderbladene vil ende opp der de har behov for å være. Større bevissthet om skulderbladet vil på sin side gjøre at du bruker hele armen på en bedre måte.
Relaterte blogginnlegg:
Lenker:
Store norske leksiskon:
Foto av skjelettmodell som viser coracoid eller «ravnenebbet»:
Illustrasjon som viser forbindelsen mellom skulderblad og overarm (glenoid fossa):
Foto av skulderbladknokkel fra flere vinkler:
Illustrasjon av skulderbladet forfra og bakfra med navn på de ulike delene:
Foto av skjelett hvor skulderkammen er avmerket:
10 min video med anatom som forklarer oppbygningen av skulderbladet.
7 min animasjon som viser de ulike bevegelsene av skulderbladet:
1 min animasjon som viser bevegelsene til skulderbladet og blant annet hva som skjer når du synker sammen i overkroppen: Scapular movement
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar