Ned på huk

Denne bloggartikkelen forutsetter praktisk erfaring med Alexanderteknikken.

Alexanderteknikk er ikke øvelser, men du kan øve på Alexanderteknikken. Hva som helst kan brukes som øvelse, for eksempel å sette seg ned på huk.

Å kunne sitte på huk må sies å være en naturlig egenskap for oss mennesker. Alle små barn kan det, og alle voksne som ikke har mistet evnen. Mange voksne klarer ikke lenger å sitte på huk (med hele fotsålen i bakken). Det er en ferdighet som fort mistes når vi bare sitter på stoler hele tiden. Vi sitter ikke engang på huk når vi går på do! 

Når vi aldri sitter på huk utelater vi en del av bevegelsesrepertoaret og funksjonen til muskulaturen i beina og ryggen. Kanskje er det at vi aldri sitter på huk en medvirkende årsak til det store omfanget av ryggproblemer? Å sette seg ned på huk kan både være fysisk trening og gi god anledning til å anvende Alexanderteknikken.

Monkey 

Å sette seg ned på huk er ekstremversjonen av det vi gjør stadig vekk - å bøye oss ned. Når vi bøyer litt i hofter, ankler og knær får vi det vi i Alexanderteknikken kaller "monkey"-posisjon. Alexander selv kalte det for "a position of mechanical advantage". Det er en dynamisk posisjon som ligner det du vil gjøre når du er klar til å begynne å løpe, hoppe, kjøre på ski eller slå til noen (kun hypotetisk selvsagt).

Vi bruker denne posisjonen mye i Alexanderteknikken fordi når leddene er i mellomstilling lar vi musklene i nakken, ryggen og beina jobbe samtidig som de kan få optimal lengde. Tenker vi riktig kan vi bruke posisjonen til å la muskelskjelettsystemet organisere seg på en god måte. Vi kan oppnå et godt samspill mellom muskler, bindevev og skjelett. Om vi går helt ned på huk og gir systemet enda litt større utfordring kan vi potensielt få enda mer til å skje.

Kvalitet 

Å gjøre noe som alexanderøvelse betyr å bruke bare det som er nødvendig av muskelspenning og uten å ødelegge koordinasjonen ved for eksempel å synke sammen. Det kan bety at du må sette deg ned på huk på en uvant måte. Bare det å være i ferd med å sette seg på huk kan være nok til at alle mulige slags dårlige vaner manifesterer seg: dra brystkassa ned, dra haka inn eller hodet bakover, stramme i føttene, holde pusten osv. 

Om du ikke er vant til å sitte på huk så tenk deg at det viktigste ikke er å komme seg helt ned, men å gjøre bevegelsen på en god måte.

Litt om gangen

For de fleste vil det være nødvendig å sette føttene bredere enn hoftebredde for å komme ned på huk. Å sette føttene litt lengre fra hverandre kan gjøres som en egen øvelse. Som alltid, stopp og tenk retning før du setter i gang bevegelsen. Se Balansere på ett bein for tips. 

Når du prøver på å gå ned på huk kan du komme langt på vei ved å begynne med å gjøre en vanlig «monkey» og så gå gradvis lengre ned for hver gang. Bare gå ned så dypt at du er i balanse og med gode «retninger». Jo dypere du går jo større er utfordringen med å ikke trekke kroppen sammen selv om den folder seg sammen.

Stopp når du er nede og se om du ved å tenke retning og ekspansjon kan åpne muligheten for å gå litt lengre ned. Husk å stoppe og tenke retning på ny før du kommer opp fra stillingen. Du er ikke ferdig med øvelsen før du er helt oppreist igjen.

Klarer du ikke å gå ned på huk til vanlig er dette selvfølgelig noe som må øves på over tid. Men det finnes noen hjelpemidler du kan benytte deg av.

Hjelpemidler

Holde i dørhåndtak. 

Åpne ei dør slik at du kan ta tak i hvert dørhåndtak. Husk at øvelsen begynner allerede før du tar tak i dørhåndtakene. Når du går ned kan du legge deg litt bakover og utnytte motstanden fra døra til å la ryggen være lang og bred. Hvor mye vekt du tar med hendene kan enkelt varieres etter behov.

Noe under hælene.

Legg bøker på gulvet slik at du har noe under hver hæl. Meningen er at vekten er på både hæl og forfot hele veien ned. Begynn med så mye under hælene at du kommer deg lett ned. Så kan du minske gradvis over tid.

Holde noe (tungt).

Å holde noe i hendene som motvekt ligner det å holde i dørhåndtakene. Det som kommer i tillegg er at du også tar imot vekt, som kan være en egen øvelse: Å ta imot vekt. På samme måte som med bøker under hælene kan vekten gradvis reduseres. Eventuelt går det også an å kombinere det å holde vekt med å ha noe under hælene.

Fleksibilitet

Å holde armene strake foran deg vil også skape motvekt. Det vil ofte være naturlig å engasjere armene når du går ned på huk. Men prøv også å se hvor langt ned du kan gå uten å bruke armene. La heller nødvendige endringer skje i resten av kroppen. Det er en utbredt oppfatning at evnen til å sette seg ned på huk avhenger av fleksibiliteten i ankler og legger. Dette er bare delvis riktig. 

For å kunne gå ned på huk kreves mer fleksibilitet i nakke og øvre rygg enn du kanskje har tenkt over. Det er derfor avgjørende å fokusere på å la nakken være fri, la hodet gå fram og opp, og la ryggen være lang og bred. Retning på knærne kommer i tillegg.

I timene
Å sette seg på huk er en aktivitet jeg av og til bruker i timene. Jeg skulle kanskje brukt det enda mer. Oftest bruker jeg det når noen har problemer med å sette seg ned på en stol uten å stramme så mye at de har problemer med å sitte oppreist. De ender opp i en stor knute. En klump av spenning. 

Å få dem til å sette seg på huk lokker dem til å la hofter, knær og ankler sørge for bevegelsen. Når de etterpå får stolen å sitte på kan de bli svært overrasket over hvor lett det er å sette seg ned. Generelt kan man si at det å kunne sitte på huk gjør det lettere å sitte balansert på en stol.

Unntak

Å sitte på huk er i utgangspunktet naturlig men det er likevel ikke alle det er bra for. Hvis du har kne eller hofteprotese eller har alvorlige ryggproblemer er du fritatt. (Er du i tvil om det å sette seg på huk er medisinsk forsvarlig spør lege eller fysioterapeut).

Hvis du ikke er vant til å sitte på huk kan det være svært anstrengende å forsøke. Ikke tving deg selv til å gjøre noe som gir smerte. Å kunne gjøre en god «monkey» er tross alt enda viktigere.

Relaterte blogginnlegg:

Øvelser

Monkey-øvelse