Jeg skrev negativt om homeopati for noen uker siden og fikk beskjed i en kommentar om å holde meg til mitt fag. Jeg er utdannet både som lærer i Alexanderteknikk og musiker og skal holde meg til begge fag denne gangen. Sceneskrekk er noe som kan være en plage for både musikere og normale mennesker.
Akseptere
Det finnes ingen enkel løsning for å bli kvitt sceneskrekk, men én ting er absolutt nødvendig: å akseptere at du blir nervøs. Forsøker du å unngå følelsen har du feil fokus og du vil bare forsterke problemet. Å kjempe mot følelsen av nervøsitet er som å forsøke å svømme uten å bli våt.
Nervøsitet er en naturlig og automatisk respons på en situasjon som oppleves som truende. Kroppen settes i beredskap til å prestere. Opprinnelig var det for å kunne flykte eller slåss, men verken å stikke av eller å slå til noen vil normalt være konstruktive valg i vårt samfunn. Du må heller innstille deg på å surfe på bølgen av ekstra energi.
Forberede
For å styre den ekstra energien nervøsiteten gir deg, må du ha en klar forestilling om hva du skal gjøre. Du må forberede deg. En klar forestilling om hva du skal gjøre betyr at du kan ha et konstruktivt fokus for oppmerksomheten, enten du skal synge, spille, danse, eller tale for en forsamling. I Alexanderteknikk beskriver vi dette som å fokusere på «the means whereby».
Alle aspekter ved fremføringen, både innhold og gjennomføring, bør forberedes. Det kan inkludere å bli kjent med lokalene der det skal foregå, om du skal sitte/stå, hvor du skal stå, osv.
Noen ganger kan manglende forberedelse være årsaken til sceneskrekk. Det å grue seg til det som skal komme kan gjøre at du utsetter arbeidet. Følelsen av ulyst må aksepteres, og tilstrekkelige forberedelser gjøres. Problemer med nervøsitet og sceneskrekk kan ikke løses ved å satse på flaks.
Alexanderteknikken hjelper deg med å bruke minst mulig unødvendig muskelspenning når du øver på det du skal gjøre. Unødvendig muskelspenning vil føre til at du drar hodet bakover og ned, trekker skuldrene opp og trykker kroppen sammen. Dette ligner på det som skjer hos dyr når de blir skremt, og som også skjer hos mennesker. Sagt på en annen måte øver du på å bli anspent og nervøs om disse spenningene er der når du øver.
Alexanderteknikkens «directions» - nakken fri, hodet fram og opp, ryggen lang og bred – motvirker tendensen til dette spenningsmønsteret. Alexanderteknikken har dermed innebygget i seg en slags anti-nervøsitets-funksjon som gjør at den muskulære reaksjonen på nervøsitet ikke trigges så lett.
Det er en forutsetning å bruke ideene fra Alexanderteknikken når du øver. Om Alexanderteknikken ikke er en naturlig del av bevegelsene dine er det minimalt med sjanser for at du skal kunne bruke teknikken i fremføringssituasjonen.
En god måte å forberede fremførelse på er mental gjennomgang mens du ligger i aktiv hvilestilling (semi-supine). Da er du samtidig både avspent og våken, og velorganisert spenningsmessig - det samme som du ønsker å være under fremførelsen. Du vil også kunne merke om uønskede spenninger dukker opp underveis.
Står du foran en viktig forestilling eller presentasjon vil jeg anbefale å ha en gjennomgang med publikum til stede, om det så bare er én person. Prøv ut i praksis om du kan bruke det du har lært av Alexanderteknikk. Det du overlater til tilfeldighetene forblir tilfeldig.
Romme
Et viktig konsept i alexanderteknikken er «lengde og bredde». Fysiologisk er dette en preventiv mental beskjed som gjør at du unngår å trekke deg sammen, og unngår unødvendig muskelspenning. Men ideen om lengde og bredde kan ha en videre psykologisk betydning. Det kan også innebære å romme følelsene, og særlig følelsen av nervøsitet. Det gjør at du mestrer og er i kontroll av følelsene.
Dette fungerer også andre veien. Du kan la den økte emosjonelle energien du opplever inspirere til mer lengde og bredde. Nervøsitet er bensin på tanken og ryggen din må være lang og bred for å romme alt. På denne måten utnytter du nervøsiteten til å tenke konstruktivt.
I en fremføringssituasjon er det nyttig å tenke at lengden og bredden fortsetter utenfor deg selv, ut i rommet rundt deg. Nervøsitet kan føre til både fysisk og mental sammentrekning. Inkluderende oppmerksomhet kan være en god hjelp til å bevare ro og kontroll, og gjøre at du har god kontakt med publikum.
Hva du konkret tenker blir en individuell tilpasning. «Utenfor»-retningene kan ta oppmerksomheten vekk fra deg selv. Du må finne en måte å tenke på som gjør at oppmerksomheten om rommet rundt deg er en fortsettelse av den indre ideen om lengde og bredde. Når denne utvidede oppmerksomheten fungerer vil den til gjengjeld gjøre det lettere å bevare tanken om indre rom.
Velge
Alexanderteknikken handler om hvordan vi reagerer på stimuli. Å akseptere nervøsiteten innebærer å velge å la være å reagere. Å velge å ikke reagere kalles «inhibisjon» og er et grunnleggende prinsipp i Alexanderteknikken. I psykologien betyr «inhibisjon» å fortrenge, for eksempel fortrenge følelser. Alexanderteknikkens inhibisjon har altså motsatt effekt.
Tanken på å skulle opptre for noen kan være et sterkt stimuli som gir alle mulige slags negative reaksjoner. Den automatisk fysiologiske respons kan du ikke stoppe, men forstyrrende tanker kan være like hemmende. Hvis du sier til deg selv at «dette kommer aldri til å gå» eller «dette klarer jeg ikke», virker det ganske destruktivt. Inhibisjon innebærer å la negative tanker passere. Hvis du først kan la være å reagere vil du ha større sjanse til å avdekke vanemessige tankemønstre som du helt sikkert bruker i andre situasjoner også.
En vanlig tanke før en forestilling er ønsket om å tilfredsstille publikum. Ønsket om å tilfredsstille publikum kan føre til det som i Alexanderteknikken kalles «end-gaining». End-gaining er det motsatte av «means whereby» og betegner forsøk på å nå et mål uten tilstrekkelig fokus på hvordan du skal nå det.
Faktum er at du aldri har noe som helst sjanse til å kontrollere hvordan andre bedømmer deg. Det eneste du kan gjøre er å sørge for å fremføre budskapet best mulig ut ifra dine forutsetninger. Det betyr ikke at du ikke skal ønske å kommunisere, eller ønske å formidle noe. Men du kan bare ikke ta på deg ansvaret for hvordan budskapet vil mottas. Du kan ikke styre publikums reaksjoner. Det ligger hinsides din kontroll, så ikke prøv.
For noen kan negativ indre dialog, eller skravling, være overveldende. Her er det på sin plass å vurdere om du behøver mer hjelp enn den Alexanderteknikk-læreren kan gi deg.
Idrettspsykologer har spesiell kompetanse på tenkning i forhold til prestasjon. Å samarbeide med en psykolog gir mulighet til å bearbeide tanker og følelser det kanskje ikke passer å ta opp i en Alexanderteknikk-time
Fremføre
Under fremførelsen må fokus være på det du skal gjøre. Alexanderteknikk-tanker har du i beredskap, i bakhodet så og si. Om du har brukt Alexanderteknikken aktivt og bevisst under forberedelsene vil tenkemåten være en del av bevegelsene dine.
I en presset situasjon har du begrenset kapasitet, så tankene/ideene du bruker må være enkle og noe som fungerer godt for deg. Individuell utprøving og tilpasning er nødvendig. Det er umulig å gi råd som skal fungere for alle.
Det er viktig å være klar over at det å tenke Alexanderteknikk «directions» kan være ganske annerledes når du er nervøs, fordi kroppen din er annerledes. Om du er vant til å oppnå en følelse av avspenning ved å tenke «directions» er det likevel lite sannsynlig at du oppnår en slik følelse i en stress-situasjon. Husk at «directions» fungerer preventivt, du unngår spenninger selv om du ikke opplever avspenning. Det er den preventive funksjonen som gir deg kontroll.
En annen ting å være klar over er at å jobbe med Alexanderteknikken gjør deg mer følsom. Du blir blant annet mer følsom for spenninger i nakken. Det kan gjøre deg mer bevisst på at du er nervøs. Du kan få følelsen av å være mer sårbar, men samtidig blir du istand til å ta affære tidligere i prosessen. Husk at følelsen av nervøsitet ikke er noe negativt i seg selv, men noe du må akseptere og utnytte. Det er i denne forbindelsen det er nyttig å tenke på å gi rom til følelsen.
Under en fremførelse vil det så og si alltid være øyeblikk der du kan komme tilbake til deg selv, være tilstede i hode-nakke-ryggsøyle, ha bakkekontakt. Dette er mulig om du har øvd på det under forberedelsene.
Erfare
Som nevnt finnes ingen enkel løsning på scene-skrekk/nervøsitet. Erfaring må til for å finne strategier som virker for den enkelte. Ekte erfaring kan du bare få gjennom å utsette deg for situasjoner som innebærer å bli nervøs. Bare på den måten kan du ha sjanse til å prøve ut strategier som virker og utvikle nødvendige ferdigheter.
Folk flest er mest nervøse for er å skulle tale for en forsamling. En årsak kan være at dette er noe man gjør relativt sjeldent. Hvem som helst kan bli ekstra nervøs om de må prestere noe i en uvant situasjon. Min bakgrunn fra klassisk musikk har jeg rikelig erfaring i det å opptre. Det gjør at jeg normalt ikke er særlig nervøs når jeg skal si noe i en forsamling. Er du plaget av nervøsitet og vil overkomme problemet holder det ikke å opptre av og til. Du må gjøre det ofte nok.
Relaterte blogginnlegg
Møte med sjefen
Akseptere
Det finnes ingen enkel løsning for å bli kvitt sceneskrekk, men én ting er absolutt nødvendig: å akseptere at du blir nervøs. Forsøker du å unngå følelsen har du feil fokus og du vil bare forsterke problemet. Å kjempe mot følelsen av nervøsitet er som å forsøke å svømme uten å bli våt.
Nervøsitet er en naturlig og automatisk respons på en situasjon som oppleves som truende. Kroppen settes i beredskap til å prestere. Opprinnelig var det for å kunne flykte eller slåss, men verken å stikke av eller å slå til noen vil normalt være konstruktive valg i vårt samfunn. Du må heller innstille deg på å surfe på bølgen av ekstra energi.
Forberede
For å styre den ekstra energien nervøsiteten gir deg, må du ha en klar forestilling om hva du skal gjøre. Du må forberede deg. En klar forestilling om hva du skal gjøre betyr at du kan ha et konstruktivt fokus for oppmerksomheten, enten du skal synge, spille, danse, eller tale for en forsamling. I Alexanderteknikk beskriver vi dette som å fokusere på «the means whereby».
Alle aspekter ved fremføringen, både innhold og gjennomføring, bør forberedes. Det kan inkludere å bli kjent med lokalene der det skal foregå, om du skal sitte/stå, hvor du skal stå, osv.
Noen ganger kan manglende forberedelse være årsaken til sceneskrekk. Det å grue seg til det som skal komme kan gjøre at du utsetter arbeidet. Følelsen av ulyst må aksepteres, og tilstrekkelige forberedelser gjøres. Problemer med nervøsitet og sceneskrekk kan ikke løses ved å satse på flaks.
Alexanderteknikken hjelper deg med å bruke minst mulig unødvendig muskelspenning når du øver på det du skal gjøre. Unødvendig muskelspenning vil føre til at du drar hodet bakover og ned, trekker skuldrene opp og trykker kroppen sammen. Dette ligner på det som skjer hos dyr når de blir skremt, og som også skjer hos mennesker. Sagt på en annen måte øver du på å bli anspent og nervøs om disse spenningene er der når du øver.
Alexanderteknikkens «directions» - nakken fri, hodet fram og opp, ryggen lang og bred – motvirker tendensen til dette spenningsmønsteret. Alexanderteknikken har dermed innebygget i seg en slags anti-nervøsitets-funksjon som gjør at den muskulære reaksjonen på nervøsitet ikke trigges så lett.
Det er en forutsetning å bruke ideene fra Alexanderteknikken når du øver. Om Alexanderteknikken ikke er en naturlig del av bevegelsene dine er det minimalt med sjanser for at du skal kunne bruke teknikken i fremføringssituasjonen.
En god måte å forberede fremførelse på er mental gjennomgang mens du ligger i aktiv hvilestilling (semi-supine). Da er du samtidig både avspent og våken, og velorganisert spenningsmessig - det samme som du ønsker å være under fremførelsen. Du vil også kunne merke om uønskede spenninger dukker opp underveis.
Står du foran en viktig forestilling eller presentasjon vil jeg anbefale å ha en gjennomgang med publikum til stede, om det så bare er én person. Prøv ut i praksis om du kan bruke det du har lært av Alexanderteknikk. Det du overlater til tilfeldighetene forblir tilfeldig.
Romme
Et viktig konsept i alexanderteknikken er «lengde og bredde». Fysiologisk er dette en preventiv mental beskjed som gjør at du unngår å trekke deg sammen, og unngår unødvendig muskelspenning. Men ideen om lengde og bredde kan ha en videre psykologisk betydning. Det kan også innebære å romme følelsene, og særlig følelsen av nervøsitet. Det gjør at du mestrer og er i kontroll av følelsene.
Dette fungerer også andre veien. Du kan la den økte emosjonelle energien du opplever inspirere til mer lengde og bredde. Nervøsitet er bensin på tanken og ryggen din må være lang og bred for å romme alt. På denne måten utnytter du nervøsiteten til å tenke konstruktivt.
I en fremføringssituasjon er det nyttig å tenke at lengden og bredden fortsetter utenfor deg selv, ut i rommet rundt deg. Nervøsitet kan føre til både fysisk og mental sammentrekning. Inkluderende oppmerksomhet kan være en god hjelp til å bevare ro og kontroll, og gjøre at du har god kontakt med publikum.
Hva du konkret tenker blir en individuell tilpasning. «Utenfor»-retningene kan ta oppmerksomheten vekk fra deg selv. Du må finne en måte å tenke på som gjør at oppmerksomheten om rommet rundt deg er en fortsettelse av den indre ideen om lengde og bredde. Når denne utvidede oppmerksomheten fungerer vil den til gjengjeld gjøre det lettere å bevare tanken om indre rom.
Velge
Alexanderteknikken handler om hvordan vi reagerer på stimuli. Å akseptere nervøsiteten innebærer å velge å la være å reagere. Å velge å ikke reagere kalles «inhibisjon» og er et grunnleggende prinsipp i Alexanderteknikken. I psykologien betyr «inhibisjon» å fortrenge, for eksempel fortrenge følelser. Alexanderteknikkens inhibisjon har altså motsatt effekt.
Tanken på å skulle opptre for noen kan være et sterkt stimuli som gir alle mulige slags negative reaksjoner. Den automatisk fysiologiske respons kan du ikke stoppe, men forstyrrende tanker kan være like hemmende. Hvis du sier til deg selv at «dette kommer aldri til å gå» eller «dette klarer jeg ikke», virker det ganske destruktivt. Inhibisjon innebærer å la negative tanker passere. Hvis du først kan la være å reagere vil du ha større sjanse til å avdekke vanemessige tankemønstre som du helt sikkert bruker i andre situasjoner også.
En vanlig tanke før en forestilling er ønsket om å tilfredsstille publikum. Ønsket om å tilfredsstille publikum kan føre til det som i Alexanderteknikken kalles «end-gaining». End-gaining er det motsatte av «means whereby» og betegner forsøk på å nå et mål uten tilstrekkelig fokus på hvordan du skal nå det.
Faktum er at du aldri har noe som helst sjanse til å kontrollere hvordan andre bedømmer deg. Det eneste du kan gjøre er å sørge for å fremføre budskapet best mulig ut ifra dine forutsetninger. Det betyr ikke at du ikke skal ønske å kommunisere, eller ønske å formidle noe. Men du kan bare ikke ta på deg ansvaret for hvordan budskapet vil mottas. Du kan ikke styre publikums reaksjoner. Det ligger hinsides din kontroll, så ikke prøv.
For noen kan negativ indre dialog, eller skravling, være overveldende. Her er det på sin plass å vurdere om du behøver mer hjelp enn den Alexanderteknikk-læreren kan gi deg.
Idrettspsykologer har spesiell kompetanse på tenkning i forhold til prestasjon. Å samarbeide med en psykolog gir mulighet til å bearbeide tanker og følelser det kanskje ikke passer å ta opp i en Alexanderteknikk-time
Fremføre
Under fremførelsen må fokus være på det du skal gjøre. Alexanderteknikk-tanker har du i beredskap, i bakhodet så og si. Om du har brukt Alexanderteknikken aktivt og bevisst under forberedelsene vil tenkemåten være en del av bevegelsene dine.
I en presset situasjon har du begrenset kapasitet, så tankene/ideene du bruker må være enkle og noe som fungerer godt for deg. Individuell utprøving og tilpasning er nødvendig. Det er umulig å gi råd som skal fungere for alle.
Det er viktig å være klar over at det å tenke Alexanderteknikk «directions» kan være ganske annerledes når du er nervøs, fordi kroppen din er annerledes. Om du er vant til å oppnå en følelse av avspenning ved å tenke «directions» er det likevel lite sannsynlig at du oppnår en slik følelse i en stress-situasjon. Husk at «directions» fungerer preventivt, du unngår spenninger selv om du ikke opplever avspenning. Det er den preventive funksjonen som gir deg kontroll.
En annen ting å være klar over er at å jobbe med Alexanderteknikken gjør deg mer følsom. Du blir blant annet mer følsom for spenninger i nakken. Det kan gjøre deg mer bevisst på at du er nervøs. Du kan få følelsen av å være mer sårbar, men samtidig blir du istand til å ta affære tidligere i prosessen. Husk at følelsen av nervøsitet ikke er noe negativt i seg selv, men noe du må akseptere og utnytte. Det er i denne forbindelsen det er nyttig å tenke på å gi rom til følelsen.
Under en fremførelse vil det så og si alltid være øyeblikk der du kan komme tilbake til deg selv, være tilstede i hode-nakke-ryggsøyle, ha bakkekontakt. Dette er mulig om du har øvd på det under forberedelsene.
Erfare
Som nevnt finnes ingen enkel løsning på scene-skrekk/nervøsitet. Erfaring må til for å finne strategier som virker for den enkelte. Ekte erfaring kan du bare få gjennom å utsette deg for situasjoner som innebærer å bli nervøs. Bare på den måten kan du ha sjanse til å prøve ut strategier som virker og utvikle nødvendige ferdigheter.
Folk flest er mest nervøse for er å skulle tale for en forsamling. En årsak kan være at dette er noe man gjør relativt sjeldent. Hvem som helst kan bli ekstra nervøs om de må prestere noe i en uvant situasjon. Min bakgrunn fra klassisk musikk har jeg rikelig erfaring i det å opptre. Det gjør at jeg normalt ikke er særlig nervøs når jeg skal si noe i en forsamling. Er du plaget av nervøsitet og vil overkomme problemet holder det ikke å opptre av og til. Du må gjøre det ofte nok.
Relaterte blogginnlegg
Møte med sjefen
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar