Nå har jeg nettopp lest boka Frisk nakke av Anders Aasen Berget og Lennart Krohn-Hansen. I fjor gav de ut boka Frisk rygg som jeg omtalte på bloggen. Forfatterne viste interesse for det jeg skrev og jeg ble invitert til å skrive et innlegg på bokas hjemmeside om Ryggplager og Alexanderteknikk. (En artikkel som dessverre ikke ble så bra som jeg hadde håpet). Jeg hadde også møte og lunsj med en av forfatterne hvor han fortalte om det planlagte nakkebok-prosjektet. Jeg kom med mange innspill og han noterte flittig. Det var derfor med en viss grad av forventning jeg leste Frisk nakke.
Frisk nakke følger samme oppskrift som Frisk rygg. Først får du råd om når du bør oppsøke legehjelp ved nakkesmerter. Som ved ryggsmerter er smertene vanligvis ikke tegn på noe farlig. Deretter kommer råd om hva du kan gjøre ved akutte smerter for å hjelpe deg selv. Så presenteres «friskhjulet» som har åtte felter med tilhørende kapitler: Kunnskap, arbeid, søvn og hvile, styrke, overskudd, holdning, livsstil og bevegelighet. Til slutt kommer ekstramateriale i form av tips om sykling, løping, og øvelser i forbindelse med graviditet og fødselspermisjon.
Boka er et godt forsøk på en helhetlig tilnærming til nakkesmerter og inneholder en imponerende mengde gode tips. Men boka kunne vært enda bedre. Etter min mening finnes det feil og mangler på tre områder: øvelser, holdning og praktisk kunnskap. I denne første delen av bok-omtalen skal jeg ta for meg noen av øvelsene i boka, og gi råd om hvordan du kan gjøre dem på en bedre måte.
Kompenserende øvelser
Trening hjelper mot rygg- og nakkesmerter. I Frisk nakke står det: «Hvis du ikke har drevet med styrketrening før, finnes det et treningsprogram som kan redusere nakkesmertene dine med 80 prosent» (Berget & Krohn-Hansen, side 55). Det siktes til resultatene fra en danske studie hvor en gruppe kvinnelige kontorarbeidere med smerter i kappemuskelen (trapezius) gjorde styrketrening 3x20 minutter per uke. Etter 10 uker var smerter redusert med 80 prosent. Etter 10 nye uker, uten trening, var smertereduksjonen fortsatt 50 prosent. De andre gruppene i studien trente kondisjon eller fikk råd om helse og ergonomi. Du kan lese om studien på sidene til Statens arbeidsmiljøinstitutt, STAMI.
Det er god grunn til å prøve styrketrening. Berget og Krohn-Hansen skriver: «Har du en stillesittende jobb, og har trent lite styrke for overkroppen tidligere, er det gode muligheter for at det er akkurat dette programmet du trenger for å bli kvitt nakkesmertene» (s. 108).
Samtidig er det viktig å være klar over at styrketrening ikke nødvendigvis fjerner årsaken til problemet. På side 80 i Frisk nakke står det om hvordan nakkesmerter kan fremprovoseres:
«1. plasser deg foran datamaskinen, 2. Begynn på en oppgave med høyt tidspress og store krav til presisjon. 3. Fjern alle pauser.
Forskning har vist at allerede etter en halvtime med slikt arbeid, får selv friske personer smerter i nakken. De som på forhånd har slitt med nakkesmerter, får betydelig økte smerter etter kun få minutter. Det er ikke musklene i seg selv, men totalkravet fra kontorarbeid med høye krav, tidspress og mangel på pauser som gir smertene».
Som Alexanderteknikk-lærer vil jeg definere problemet litt annerledes. Det er din reaksjon på totalkravet som utløser smertene. Eller som Alexander ville ha sagt – din reaksjon på stimuli. Berget og Krohn-Hansen skriver da også: «Husk at gode øvelser ikke kan veie opp for dårlige arbeidsvaner!» (s. 89).
Øvelser løser ikke problemet, bare kompenserer for det. Når det er sagt, er det også klart at vi egner oss dårlig for langvarig stillesittende arbeid foran datamaskinen. Det er grenser for hva vi tåler av slikt. Styrketrening for å kompensere for statisk muskelbruk kan være smart, og i individuelle tilfeller nødvendig. Men vi må tenke over hva vi trener på.
Dårlige øvelser
Mitt prinsipp er at det ikke finnes noen gale bevegelser, så lenge vi gjør dem med vilje. Det er derimot enkelte bevegelser jeg ikke synes vi bør bruke tid til å øve på. Jeg er derfor skeptisk til den første av styrkeøvelsene brukt i den danske studien, «skulderløft». I boka er det øvelse nummer 4.1: «Skulderløft. Stå med manualene i hendene. Løft skuldrene i en jevn bevegelse mot ørene og senk dem igjen» (s. 110). Du kan se video av alle fem øvelser på sidene til Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø.
Hensikten med øvelsen er å aktivere kappemuskelen. Det finnes bedre og mer funksjonelle måter å gjøre det på, f.eks. ved å løfte armene over hodet. Jeg antar at de valgte denne utførelsen fordi den er teknisk enkel å utføre med tunge vekter. De aller fleste er enige om at å heise skuldrene er noe som vanligvis bør unngås. På kort sikt reduseres smerte, på lang sikt blir du flinkere til å heise skuldrene. Det hadde vært interessant å vite hvordan smertenivå hadde utviklet seg om denne treningen fortsatte over lengre tid enn 10 uker.
Berget & Krohn-Hansen skriver: «Programmet, øvelsene og doseringen er basert på forskning utført av de dyktige folkene ved Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø i Danmark» (s. 108). Jeg tviler på at de har forsket på effekten av de spesifikke øvelsene. Man kan helt sikkert bytte ut den første øvelsen med noe tilsvarende uten at det gjør noen forskjell. På nettsiden til NFA står det at man kan kutte ut øvelser man finner ubehagelig.
Uheldigvis kan det se ut som suksessen til øvelsene i denne studien har gjort at de har fått status som et slags vidundermiddel. I Frisk nakke skriver Berget & Krohn-Hansen at: «Treningsprogrammet er ikke prøvd på personer med slitasje, nevrologiske plager, fibromyalgi eller prolaps i nakken» (s. 108). Likevel hadde jeg nylig en elev med nakke-prolaps som hadde fått skulderløft-øvelsen på treningsprogrammet av sin fysioterapeut.
Nikk og hold
Spørsmålet du bør stille deg når du trener er: Hva trener jeg på nå? Hva blir jeg flinkere til? Spørsmålet er høyst aktuelt for flere av øvelsene i Frisk nakke.
Øvelse 1.6 har tittelen «Nikk og hold»: «Ligg avspent på gulvet, med et lite håndkle under hodet. Ha en liten pute under knærne om det er mest behagelig. Hvis det gjør vondt når du ser oppover, beveger du hodet ned som om du skulle kikke på beina. Tenk at du gjør en lett nikke-bevegelse. Hold deg innenfor smertegrensen, og beveg hodet rolig fra midten og så langt ned som du kommer. Beveg hodet rolig og forsøk å ta ut så mye bevegelse som du klarer uten at det gjør vondt. Hold sluttstillingen i ti sekunder før du slapper av i nakken igjen. Gjenta. Legg eventuelt en hånd over halsen og kjenn etter at du ikke bruker overfladisk muskulatur. Hvis du har problemer med å gjøre øvelsen så prøv den i nakkeslynge. Repetisjoner: 10» (s. 34).
Du kan godt gjøre denne øvelsen for å løse opp en låst og vond nakke. Men hva trener du på her? Du øver på å stramme muskler på forsiden av nakken slik at du holder hodet fast på toppen av ryggsøyla. Samtidig gjør du nakken stivere.
En annen måte å se det på er at du styrker musklene på forsiden av nakken. Blir musklene på forsiden mer spent, må musklene på baksiden, som jobber med å holde vekten av hodet, bare jobbe enda hardere.
«Nikk og hold» går igjen i mange av øvelsene i boka. Den neste øvelsen, øvelse 1.7, «nakkekontroll», er hakket verre enn den forrige: «Start med å gjøre øvelse 1.6 på forrige side. Fortsett å holde haken inn mens du løfter noe av hodets vekt rett opp fra underlaget. Hold i 10 sekunder og ta en pause før du gjentar øvelsen.
Ekspert-tips. Synes du at øvelsen er tung kan du først forsøke å gjøre den sittende i en stol med nakkestøtte. Dette er en kjempeøvelse for deg som føler at du har lite kontroll på nakken. Målet er å stimulere musklene på fremsiden av nakken for å gi en bedre følelse av kontroll» (s. 35).
Dette er en bestialsk øvelse. Må du bruke muskler på forsiden av nakken for å kontrollere hodet er du virkelig ute og kjøre. Gjør denne øvelsen om den hjelper deg ved akutte smerter, men ikke ellers.
«Nikk og hold» brukes også i øvelse 3.1, «Løs opp i den øvre delen av nakken»: «Stå rett opp og ned og hold hodet i nøytral stilling. Gjør en lett nikke -bevegelse slik at haka trekkes inn mot halsen. Hold hodet i sluttstilling i 3-5 sekunder og slipp opp. Gjenta» (s. 90).
Og i en øvelse foreslått i avsnittet om amming på side 176: «Se opp i taket, vri hodet fra side til side, lag dobbelthake og hold i fem sekunder før du slipper opp».
Og i øvelse 9.1, kalt «Lange armer og dobbelthake»: Stå på alle fire over barnet mens du lar både hodet og ryggen henge ned. Hold posisjonen i 20 sekunder og kjenn at du får slappet godt av. Rett deg så opp ved å skyve armene ned mot gulvet, samtidig som ryggen retter seg ut og du løfter hodet til en dobbelthake. Hold posisjonen i ti sekunder før du slapper helt av i både nakke, skuldre og rygg igjen. Repeter» (s. 178).
Antagonist-lammelse
Hensikten med «nikk og hold» er å avspenne musklene øverst i nakken ved bruk av prinsippet om «antagonist-lammelse» (se Frisk nakke s. 33). Når en muskel strammes (agonist) vil muskelen som jobber motsatt (antagonist) automatisk avspennes. Logisk, og det virker, men dessverre bare der og da. I det virkelige liv er det fullt mulig å spenne agonist og antagonist samtidig. Det er på den måten vi skaper vibrato-effekt med venstrearmen ved fiolinspill, f.eks. Et større og mer prinsipielt problem er at strategien med antagonist-lammelse er ubrukelig i praksis.
I det virkelige liv kan du ikke bedømme funksjonen til en muskel uavhengig av intensjonen bak aktiveringen av muskelen. Muskler som anatomisk kan regnes som agonist og antagonist er ikke nødvendigvis det i en funksjonell sammenheng. De har ikke motsatte oppgaver. En årsak er det banale faktum at kroppen ikke er lik foran og bak, eller oppe og nede.
Hodet er tyngst foran. Musklene bak i nakken har en helt annen type jobb enn musklene på forsiden av nakken. Armene bruker vi mest forover. Musklene på baksiden av skulderen har andre oppgaver enn musklene på forsiden av skulderen. I en praktisk situasjon vil det å stramme i halsen for å minske spenning i nakken bare føre til mer spenninger, og vil ikke gjøre noe med intensjonen som gjorde at nakkemusklene ble stramme. Å dra skuldrene bakover vil ikke gjøre noe med intensjonen som gjør at vi drar skuldrene forover. Øvelser basert på antagonist-lammelse kan fungere som lokal og avspennende smertelindrende nødhjelp. Sunn bruk av musklene er det ikke.
Berget & Krohn-Hansen forteller om de øvre nakkemusklene: «Muskler har et innebygd sanseorgan med mottakere som registrerer strekk og bevegelse i muskelen. Nærmest ryggvirvlene langs hele nakken, finner du små muskler med evnen til å registrere strekk og bevegelse svært nøyaktig. Det kalles ofte det indre muskellaget. De øvre nakkemusklene har 15 ganger så mange mottakere som hendene, og 250 ganger så mange som den store setemuskelen. Nakken er leddet der endringer i muskel-og leddposisjon registreres mest nøyaktig. Det er vårt mest presise ledd.
Denne finmotorikken gjør at hodet kan kontrolleres så fint at du kan se nøyaktig dit du vil, og vite akkurat hvor hodet ditt er selv når du har øynene dine igjen. Nakkens evne til å kunne kjenne selv den minste endring, kan være med på å forklare hvorfor den øvre delen av nakken så lett kan kjennes låst, stram eller lite bevegelig» (s. 65).
«Nikk og hold» fikserer hodet på toppen av ryggsøyla og forstyrrer nakkens finmotorikk som er vital for hvordan vi styrer hodet og dermed for organiseringen av muskelskjelett-systemet generelt.
Øvelse 7.2 på side 165, kalt «Økt bevegeligheten i nakken – rotasjon» kunne i utgangspunktet vært en fin øvelse: «Stå vendt mot en vegg, cirka en fotlengde ut fra veggen. Trekk haken lett inn og tenk at du skal gjøre nakken lang. Løft opp ballen og hold den på plass mot veggen ved hjelp av panna. Hold ballen på plass ved å trykke hodet lett mot ballen under hele øvelsen.
Det er bare hodet som skal bevege seg når du gjør øvelsene. Resten av kroppen holder du i samme stilling og samme avstand fra veggen. Fra denne utgangsstillingen kan du bevege hodet i ulike plan: fra side til side, opp og ned og på skrå.»
Øvelsen er for bevegelighet, men den viktigste bevegeligheten, den lille bevegeligheten mellom hodet og ryggsøyla kompromitteres ved å trekke haka inn. Det blir som å skulle løpe i slalåmstøvler.
Skulderøvelser
Antagonist-lammelse blir også benyttet i øvelser som går mer på skuldrene.
«Trigo (smertefri på ett minutt)», side 33: «Ta et godt grep om armlenene på stolen. Trekk skuldrene ned og bakover. Press fra med armene til du har strake albuer. Hold i 10 sekunder, og slipp opp igjen. Når du sitter på en stol uten armlener, kan du fremdeles gjøre en variasjon av Trigo-øvelsen. Plasser en håndflate på hvert lår og press ned mot lårene.
Ekspert-tips: Denne øvelsen er som magi mot stramme og anspente skuldre. Den baserer seg på antagonist-lammelse: når du bruker en muskelgruppe, vil muskler som trekker i motsatt retning slappe av. Her aktiverer vi muskler som trekker skuldrene ned, og det får musklene som vanligvis trekker skuldrene opp til å slappe av.»
Øvelsen ligner på noe jeg av og til lar Alexanderteknikk-elever gjøre på timene. Du behøver ikke å dra skuldrene ned og bakover for at øvelsen skal ha effekt. Hvis du koordinerer kraftbruken riktig vil de rette musklene aktiveres uansett. Hvis du opplever at du likevel har lyst til å dra skuldrene ned og bakover for å løse opp muskulatur er det mer funksjonelt å gjøre det ved å bevege armene.
Andre øvelser som i utgangspunktet er fine, men som blir ødelagt av instruksjon om å stramme skulderbladsmusklene er:
Øvelse 3.4 «Løs opp i skuldrene» på side 93: «Stå med tærne pekende rett fram. Lag knyttnever og pek fremover med tomlene. Trekk skulderbladene sammen og løft strake armer til de er i skulderhøyde. Håndflatene skal være parallelle med gulvet. Lag små sirkler frem og oppover (som hjul som triller fremover). Vend tomlene andre vei, slik at håndflatene peker oppover, og lag små sirkler bak og oppover (som hjul som triller bakover).
Ekspert-tips. Denne øvelsen øker sirkulasjonen og aktiver muskulaturen rundt skulderbladene.»
(På nettsiden er denne øvelsen kalt «Bjørnestrekk» og har enklere og bedre instruksjon. Du kan se bilde her: http://www.nakkebok.no/kontoret)
Øvelse 4.4 «Bakside skulder», side 113: «Ligg på magen på en skrå benk (45 grader) med manualer i hendene. Løft manualene ut ti hver sin side og opp til armene er vannrette. Senk deretter rolig ned igjen. Albuene skal ha en lett bøy under hele øvelsen.
Ekspert-tips: Start med å trekke skuldrene ned og bakover. Øvelsen skal kjennes mellom skulderbladene og rundt skuldrene, men ikke i nakken. konsentrer deg om å holde skuldrene lave under øvelsen.»
Øvelse 4.5 «Sideløft», side 114: «Stå med manualene i hendene på hver side av kroppen. Løft vektene rett ut fra kroppen og opp til vannrette. senk vektene rolig ned igjen. Albuene skal ha en lett bøy under hele øvelsen.
Ekspert-tips: Start med å trekke skuldrene ned og bakover.»
(Du kan se bilde av de to siste øvelsene her: http://www.nakkebok.no/styrke)
Opp gjennom årene har jeg av og til hatt Alexanderteknikk-elever som har hatt smerter langs indre kant av skulderbladet. Disse elevene har gjerne fått øvelser fra fysioterapeut som går ut på å dra skuldrene bakover. Øvelsene oppleves som lindrende. Men eleven trener bare på å gjøre skuldrene strammere. Det er som å pisse i buksa når det er kaldt. På sikt blir det bare verre.
Øvelseskvalitet
En øvelse er aldri bedre enn kvaliteten den blir utført med. I min Alexanderteknikk-undervisning er hodebevegelser en vanlig aktivitet på de første timene. Jeg får eleven til å se ned og opp, og til hver side. Eleven vil vanligvis i større eller mindre grad stramme nakken idet bevegelsen settes i gang. Eleven «setter på bremsene» og låser hodet fast på ryggsøyla. Finmotorikken i øvre nakkeledd forstyrres. Jo stivere nakke eleven har, jo sterkere vil tendensen være. Tendensen vil være tilstede i alle bevegelser eleven gjør. Bevegelses-strategien må endres. Eleven må lære å sette i gang bevegelse uten å fiksere hodet.
Vi må regne med at alle med stiv og vond nakke har denne tendensen til å stramme nakken unødvendig som en del av sitt vanemessige bevegelsesmønster. Tendensen vil være der også når vedkommende prøver øvelsene i Frisk nakke. Boka adresserer ikke problemet, men gjør det tvert imot verre!
«Frisk nakke» har mange gode tips også. I neste del av denne bok-omtalen skal jeg skrive om hva Frisk nakke sier om nakkesmerter og «holdning».
Litteratur og kilder:
Anders Aasen Berget; Lennart Krohn-Hansen (2014). Frisk nakke. Frisk forlag.
Hjemmesiden til boken: www.nakkebok.no
Statens arbeidsmiljøinstitutt, STAMI:
Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø:
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar