lørdag 11. oktober 2014

Frisk nakke del 2

Boka Frisk nakke: Sterk, avslappet, smertefri er et godt forsøk på en helhetlig tilnærming til nakkesmerter og inneholder en imponerende mengde gode tips. Men boka kunne vært enda bedre. I første del av denne bok-omtalen påpekte jeg problemer i forhold til mange av øvelsene i boka, og gav råd om hvordan du kan gjøre dem på en bedre måte. I denne delen tar jeg for meg hva boka sier om «holdning» og gir deg noen alternative idéer.



Holdning og nakkesmerter

Det står mye bra om «holdning» i Frisk nakke: «Kroppsholdningen formes av aktivitet, kroppsbevissthet og sinnsstemning. Den er annerledes når du har vondt enn når du er smertefri, og den endrer seg med humøret. Det finnes ingen fasitsvar på hva som er god og dårlig holdning, men det finnes metoder for å endre holdning. […]

Du har kanskje spurt deg selv om du har god holdning? Neste spørsmål er om holdning er noe du har. Siden holdning ikke er noe du kan legge fra deg, er det kanskje riktigere å si at du er i god holdning. På samme måte som at du er i godt humør, så kan du være i god holdning. […]
God holdning er ikke det samme som en rak og rett “militær holdning”. Prøver du å være mest mulig rett i ryggen, vil du bare øke spenningene i nakke- og ryggmusklene. God holdning er en stilling hvor du bruker minst mulig krefter på å holde kroppen, nakken og hodet oppreist» (Berget & Krohn-Hansen 2014, s.144. Heretter bare henvist til med sidetall). 
«Holdning er noe vi er. Det er individuelt, og det er en kontinuerlig prosess» (s. 145).

Alexanderteknikk-lærere flest liker ikke å bruke ordet «holdning». I stedet har vi konseptet «use», direkte oversatt «bruk». Med «bruk» mener vi den totale aktiviteten. Når vi er i aktivitet, enten det gjelder bevegelse eller kroppsholdning, kan ikke det «fysiske» finne sted uavhengig av det «mentale». Det er vanlig å anta at «dårlig holdning» fører til nakkesmerter. Sannsynligvis er det en for enkel forklaring. Smertetolkning og «holdning» er del av samme prosess. Begge deler er aspekter ved vår «bruk» av oss selv.

Berget og Krohn-Hansen skriver: «At du er i dårlig holdning betyr ikke at du vil få vondt i ryggen, skuldrene eller nakken. Når du først har vondt i nakken, er det likevel mange som erfarer at å bedre holdningen vil kunne bidra på veien mot frisk nakke. God holdning vil avlaste strukturer som er irritert, og stimulere til et riktigere samspill mellom strukturene i nakken. […] Følelser, stress og smerter påvirker holdningen. I en studie fant forskere at vi har lettere for å strekke hodet fram når vi har vondt i naken, enn når vi er smertefrie» (s. 144).

Du kan ha «dårlig holdning» for nakken, det som ofte kalles «head forward posture» uten å ha vondt. Likedan kan du ha det mange tror er «god holdning» for nakken og likevel ha smerter. Berget og Krohn-Hansen påpeker at å bedre holdningen likevel kan bidra på veien mot frisk nakke. Øvelsen «nikk og hold» som jeg kritiserer i Frisk nakke del 1 blir ofte brukt for å «korrigere» holdning av hode og nakke. I forrige bok, Frisk rygg (Berget og Krohn-Hansen 2013), ble lignende øvelser foreslått for å oppnå «atletisk holdning». Heldigvis anbefales andre fremgangsmåter denne gangen.

God holdning når du sitter
I Frisk rygg legges det mest vekt på «god holdning» i sittende stilling: «Når du beveger deg, stimulerer du automatisk kroppen til å være i god holdning. I sittende stilling er det vanskeligere å innta en god holdning fordi kroppen ikke stimuleres til å holde seg oppreist. Musklene i underkroppen er inaktive, ryggen krummes lett og hodet trekkes fremover. […]
Når du har vondt i nakken, er det derfor gunstig å være bevisst din sittende holdning. Har du et godt utgangspunkt, kan du hindre at overkroppen synker sammen og hodet trekkes fremover» (s. 144-145).

«God holdning når du sitter begynner med bekkenet. Hvis bekkenet tipper bakover, slik det gjør når du sitter i en lav sofa, er det omtrent umulig å balansere rygg, nakke og hode på en god måte. De fleste stoler har flatt sete. Det gjør at bekkenet lett tipper bakover, og at den nedre delen av ryggen krummes. En enkel måte å få bekkenet i bedre stilling, er å lage en liten forhøyning på den bakre delen av setet» (s. 147).

Forfatterne har rett i at balanse på bekkenet er en avgjørende faktor. Men et flatt sete bør ikke by på problemer. Seter som heller bakover er mye verre, og dem finnes det mange av. Stolen avbildet på side 147 i Frisk nakke har da også et sete som ikke er flatt, men som heller litt bakover.
Et sete som heller litt forover, slik at vinkelen i hofteleddet blir åpnere, er lettest å balansere på. Et flatt sete gjør at du er mer avhengig av at stolen har passe høyde. Å heve den bakre delen av stolsetet kan derfor være hensiktsmessig selv med et flatt sete.

Men, som nevnt, et flatt sete bør ikke by på problemer. Min erfaring gjennom mange år som Alexanderteknikk-lærer er at mange har vansker med å balansere på en flat stol. Årsaken er blant annet manglende koordinasjon mellom musklene i beina og i ryggen. Å ikke kunne balansere når man sitter gir ekstra belastning for ryggen.

I boka «Frisk rygg» av de samme forfatterne står det veldig lite om sitting bortsett fra et generelt råd om å sitte minst mulig. Å sitte mye er dårlig for ryggen uansett, så å la være å sitte er faktisk en nyttig strategi ved ryggsmerter. Men når de samme forfatterne ser ut til å hevde at det ikke er mulig å balansere på en flat stol må jeg lure på hva de egentlig vet og kan om det å sitte. Jeg begynner også å lure på om de forstår det dynamiske forholdet mellom ryggen og beina, enda de har skrevet en hel bok om ryggsmerter. Beinmuskulaturen er ikke «inaktiv» når vi sitter, selv om den gjør mye mindre enn ellers, og lett kan bli stiv.

Berget og Krohn-Hansen fortsetter: «Begynn med å finne sitteknutene dine. Det er de to beinete utspringene på baken. Er du usikker på hvor sitteknutene er? Du kan finne dem ved å sette deg på hendene dine og bevege deg fram og tilbake. Du vil kjenne to harde punkter. Det er sitteknutene» (s. 147).
I fjor høst hadde jeg en lengre samtale med en av forfatterne av Frisk rygg. Hvis jeg ikke husker feil var hvordan å finne sitteknutene en av de tingene jeg viste ham.

«Brett sammen en t-skjorte, et håndkle eller lignende, og legg pakken på den bakre delen av stolsetet. Denne forhøyningen, som bør være mellom to og fire centimeter høy, støtter nå oppunder sitteknutene. Merker du at bekkenet tipper fremover og at det blir lettere å sitte i balanse?» (s. 147).

Å sitte oppreist er blitt lettere, men hva med bevegeligheten? Ingen balanse uten bevegelighet. Å balansere på sitteknutene er en ferdighet som bør innbefatte det å kunne ha hensiktsmessig organisering av hode, nakke og rygg og samtidig kunne bevege seg i hvilken som helst retning. Formen på sitteknutene ligner meier som gjør det lett å lene seg forover eller bakover, om du er fri i hofteleddene. Vi har innebygd gyngestol. I tillegg bør du kunne lene deg over til siden, som når du strekker deg etter noe, uten å stivne eller kollapse. (Les mer om dette i blogginnlegget Rompa di).

Berget og Krohn-Hansen sier videre om sitting: «Langvarig stillesitting er en utfordring for hele kroppen, selv om du sitter godt. Aktivitet er den enkleste veien mot god holdning. Bruk derfor alle muligheter til å bevege deg. Når du har vondt i nakken, bør du begrense tiden du sitter stille. Ta hyppige småpauser der du reiser deg opp» (s. 148).
Jeg er fullstendig enig, men vi behøver ikke å sitte stille selv om vi sitter. Vi kan balansere. Men det er noe veldig mange må lære. Det lærerer de dessverre hverken av å lese Frisk rygg eller Frisk nakke.

God holdning i nakken
«Med bekken og rygg i god stilling, har nakken et godt utgangspunkt. For å være i god holdning med nakken, bør du tenke på to ting: Gjøre nakken lang og unngå ʻnakke-knekkenʼ. Når nakken kjennes lang og hodet balanserer fritt på toppen, vil spenningene forsvinne» (s. 148).

«Tenk deg at du har en tråd, som forsiktig trekker hodet oppover, festet på toppen av issen. Du trenger ikke å gjøre noe fysisk, bare tenke deg at det skjer. Selv om du ikke gjør noe bevisst, vil denne visualiseringen automatisk gjøre små, gunstige endringer i holdningen du er i. Dette er en fin øvelse i hverdagen.
Når nakken er lang hviler tyngden av hodet på toppen av nakkevirvlene, og musklene i øvre delen av nakken har gode arbeidsforhold. I en slik posisjon er det lettere å holde hodet oppreist, og nakken blir mindre sliten og anspent» (s. 148). 

Det virker litt uklart hva Berget og Krohn-Hansen mener med at tyngden av hodet hviler på toppen av nakkevirvlene når nakken er lang. Der hviler jo tyngden av hodet uansett, om vi ikke står på hodet.

«Denne øvelsen er et alternativ til å bruke kraft for å rette på holdningen. Det blir lett til at man prøver å ʻrette påʼ hodet med å spenne muskler eller trekke hodet bak, ned eller opp. Det skaper merarbeid for musklene – i stedet for å gjøre det lettere (s. 148)».

Forestillingen om en tråd som trekker hodet opp tror jeg kommer fra taiji. De bruker en sølvtråd fra himmelen til og med. Idéen brukes av noen Alexanderteknikk-lærere. Jeg bruker den vanligvis ikke på grunn av økt risiko for å dra haka inn og overstrekke nakken. Du kan lese om et tilfelle der det gikk galt i blogginnlegget Nakkeprolaps.
Øvelsen kan fungere slik Berget og Krohn-Hansen beskriver den, med vekt på at du bare skal tenke, bortsett fra at det er uheldig at de skriver «når nakken kjennes lang». Hvis det kjennes ut som om nakken er lang kan det godt hende tråden er blitt for stram.

Bruk gjerne idéen om en tråd som trekker hodet opp om den fungerer for deg. Men i virkeligheten finnes ingen tråd. Til gjengjeld finnes et alternativ. Du kan tenke fra sitteknutene.

Lengde
Nakken er den øverste delen av ryggsøyla. Når du får «nakke-knekken» som Berget og Krohn-Hansen skriver om, er det fordi du har gjort noe med ryggsøyla slik at den ikke lenger er i ett integrert stykke. For å ta vare på ryggsøyla di, og unngå nakke-knekken, er det veldig nyttig å ha bevissthet om lengden til ryggsøyla, slik at du lettere kan oppdage hva du gjør med den. Når du sitter er det praktisk å tenke lengde fra sitteknutene. I andre sammenhenger kan det være mer naturlig å tenke fra halebeinet.

Du kan godt tenke at hodet skal oppover. I Alexanderteknikken tenker vi alltid på å la hodet gå oppover, og vi kombinerer idéene om retning for hodet og lengde for ryggen. Det er ganske naturlig. Men for de som ikke har hatt timer tror jeg det viktigste er den preventive effekten av å oppleve lengden av ryggsøyla, være lang i kroppen, ta den plassen du behøver.
Du kan tenke fra sitteknutene til toppen av hodet. I veldig mange sammenhenger er det nyttig å tenke på den øverste enden av ryggsøyla, leddet mellom hodet og nakken, leddet som Berget og Krohn-Hansen kaller «vårt mest presise ledd» (s. 65). Både for å unngå nakke-knekken, og for å unngå å stramme i nakken generelt, er det til god hjelp å vite nøyaktig hvor leddet sitter. Jeg skriver mer om dette i neste del av bok-omtalen.

Fordelen med å tenke lengde er at du tenker på kroppen slik den er. Du trenger ikke å forestille deg noe utenomjordisk. Du tenker på sitteknutene, hvor du balanserer det meste av vekten din, og nakken og ryggen din i én og samme enkle tanke. Ved å ha bevissthet om hele ryggsøyla er det lettere å la nakkevirvlene være der de er ment å være. Å ha lengde betyr ikke at ryggsøyla hele tida må være helt rett. Ryggen kan være «lang» selv om du må bøye den. Idéen om at ryggsøyla er hel og lang kan du bruke også når du gjør andre aktiviteter enn å sitte.

Arbeid, trening og livsstil
Frisk nakke er innom temaet «holdning» flere steder enn bare i kapitlet om holdning. I kapitlet om «Arbeid» står det: «Når du jobber konsentrert, blir det lett til at hodet trekkes fremover mot skjermen. Har du synsproblemer, er du spesielt utsatt. Det blir fristende å stikke hodet fram for å se bedre. Når hodet er fremskutt, spennes musklene og leddene får dårligere arbeidsforhold.
Når hodet hviler på toppen av nakken, er nakken i midtstilling. Nakkens ledd og muskler trives best i denne stillingen. Stol og bord som er tilpasset deg, gir et godt utgangspunkt for å holde nakken i midtstilling. Skjermbriller, hvis du trenger det, gjør at du kan sitte behagelig med hodet» (s.82).

«Hvordan skal du unngå at hodet trekkes fremover? Det er umulig å være bevisst på hodestillingen hele tiden, men du kan for eksempel avslutte mikropausen med å kjenne etter. Kjennes hodet løst og ledig? Balanserer det på toppen av nakken? Er svaret ja, er du klar til å jobbe videre» (s. 83)

Det er et godt poeng at «konsentrasjon» lettere fører til at vi dras mot skjermen. Også godt poeng at bruken av briller og ergonomisk oppsett påvirker bruken av hode og nakke. Men enkelte ord her kan være problematiske. Noen vil kanskje tolke setningen «Balanserer det på toppen av nakken?» som å bety at hodets tyngdepunkt skal være direkte over hode-nakke-leddet slik hodet kan være «løst». Når hodet er i «midtstilling» er hodets tyngdepunkt foran leddet mellom hodet og ryggsøyla (atlanto-occipital-leddet).

Ordet «kjennes» kan også være problematisk. Hvis du ber noen om å «kjenne etter» i nakken sin vil 9 av 10 begynne å vri og vrikke på hodet. Det gjør for såvidt ikke så mye, men slike bevegelser innebærer for de fleste at de faktisk strammer nakken mer. Og det var vel ikke hensikten? De vil heller ikke nødvendigvis kjenne så mye i nakken bortsett spenningene de bruker akkurat i øyeblikket. Fordi hodet er tyngst foran må vi alltid ha noe spenning i nakken og den spenningen er vi ikke i stand til å kjenne. I en «frisk nakke» kjenner du derfor ikke noe særlig.

I kapitlet om «Styrke» står det mye bra om å være oppmerksom når man trener: «På trening kan du være skikkelig kroppsbevisst. Prøv å kjenne etter hva som skjer i kroppen. Du kan kjenne etter hvordan du holder hodet, hvordan nakken beveger seg og hvordan musklene trekker seg sammen og slipper opp igjen. [...] Tenker du holdning når du trener har du et godt utgangspunkt. [...] Begynn med lette vekter slik at du kan konsentrere deg om å være i god holdning under utførelse. Når du har holdningen inne, kan du legge på tyngre vekter.
Hvis du ønsker å se hvilken holdning du er i når du trener kan du:
Bruke speil eller få en venn til å filme deg når du gjør øvelsene. 
Bruke en personlig trener. Si fra at du ønsker å bruke tiden på å lære korrekt utførelse av øvelsene.
Prøv yoga, pilates, tai chi eller qi gong. Ved disse treningsformene trener du kroppsbevissthet, og blir utfordret i ulike stillinger. Du må kjenne etter for å plassere armer og bein riktig, og får vennlige korrektiver fra læreren» (s. 118).

Det er en veldig god idé å få innspill fra andre. Dessverre er det ikke all instruksjon som er like nyttig. En fysioterapeut kan for eksempel finne på å be deg om å dra haka inn. Litt merkelig forresten at ikke Alexanderteknikken er nevnt i sammenheng med bevisst trening.

I kapitlet om «Livsstil» blir det påpekt at mobilbruk kan forårsake nakkesmerter: «Er mobilen skyld i nakkeplagene? Ulempen med utstrakt mobilbruk, er at vi inviteres til å være i dårlig holdning. Se rundt deg på flyplassen eller bussholdeplassen, så skjønner du hva jeg mener. De aller fleste står med mobilen i navlehøyde og hodet bøyd fremover.
Ingen står slik, med bøyd nakke og hengende med hodet, uten en mobil i hånda. Det er en unaturlig stilling. Prøv uten mobilen, og du vil få en aha-opplevelse» (s. 157).

Knepet med å ta bort mobilen er min idé. Jeg demonstrerte det under samtalen jeg hadde med en av forfatterne, og jeg har skrevet om det i blogginnlegget Smartphone-trikset. Du kan se forfatterne gi en god demonstrasjon av hvordan det fungerer i praksis ca. 2 minutter ut i dette innslaget fra God morgen Norge på TV2.

Holdning og stress
I kapitlet om «Holdning» står det om stress at: «Er du stressa er det ingen vits i å prøve å påvirke holdningen. Stress-signalene vil overstyre dine gode intensjoner. Det beste holdnings-arbeidet for deg som er stressa er derfor å jobbe direkte med stressmestring. […] Når stresset har lagt seg, kan du fortsette med holdningsarbeidet» (s. 145) 
Dette kommer antagelig også fra samtalen jeg hadde med en av forfatterne. Jeg påpekte at det er håpløst å prøve å være oppreist og «lang» i en stressa situasjon. Med det mente jeg derimot ikke at det ikke går an å tenke på «holdning», men kanskje ikke slik folk flest tenker på holdning.

I en stressa situasjon er det om å gjøre å fortsatt være fokusert og tilstede. Det innebærer å akseptere følelsen av stress og ikke kjempe mot den. Det du kan gjøre er å være oppmerksom på lengden og bredden av din egen rygg, eller rommet mellom hode, bekken og skuldre. På den måten har du noe konkret å forholde deg til. Du gir «rom» til følelsene og kan forholde deg konstruktivt til dem. Du bevarer ditt indre rom, som uansett hva som skjer på utsiden kan være like stort. Du er i situasjonen uten å krympe deg og unngår dermed unødvendig spenning.

Å bruke disse idéene fra Alexanderteknikken i stress-situasjoner forutsetter at du vet hvordan å bruke dem når du ikke er stressa. Som Berget og Krohn-Hansen er inne på er det mye lettere. En grunn til det er at i en stress-situasjon vil spenningsnivået øke, også muskelspenningen i nakken. Selv om du klarer å la nakken være relativt ledig vil du føle forskjellen. Nakken vil ikke føles avspent.

Hvis det er en konkret forestående situasjon som forårsaker stress kan du visualisere situasjonen mens du ligger i aktiv hvilestilling. I «aktiv hvilestilling» eller «semisupine» er hodet og nakken i det Berget og Krohn-Hansen kaller «midtstilling» samtidig som nakken er avspent. Å ligge i aktiv hvilestilling er derfor en måte å øve på avstressing samtidig som du øver «holdning».

At «holdning» og følelser er uadskillelig vises i «kraftøvelsen» som presenteres i Frisk nakke. Den bygger på forskning som viser at kroppsholdning påvirker stressnivå og hormonbalanse: «En kraftøvelse er, enkelt forklart, å stå i en åpen og selvsikker stilling i to minutter» (s. 151).
«Stå oppreist med brystet fram og ryggen rett. Tenk at du har en medalje rundt halsen, og ønsker å vise den til alle rundt deg. Sett hendene i siden eller strekk dem over hodet. Smil … » (s. 151).

Konsekvensen av at stressmestring og kroppsholdning henger sammen innebærer at det egentlig ikke er mulig å øve på det ene uten å øve på det andre. Ulempen med «kraftøvelsen» er at den kan bli en variant av unaturlig «militær holdning».

Berget og Krohn-Hansen har mye kunnskap inne om nakken, men det er ikke alltid dette får praktiske konsekvenser i boken. Hvordan kunnskap kan omsettes i praksis blir tema for tredje del av denne bok-omtalen.


Relaterte blogginnlegg:

Litteratur og lenker:
Anders Aasen Berget ; Lennart Krohn-Hansen (2014). Frisk nakke. Frisk forlag.
Hjemmesiden til boken: www.nakkebok.no

Anders Aasen Berget ; Lennart Krohn-Hansen (2013). Frisk rygg. Jungelboken forlag

Frisk nakke på God morgen Norge (TV2)

Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar