fredag 19. september 2014

Butterfly

Svømmesesongen har vart ekstra lenge i år og jeg forsøker å strekke den så langt jeg kan. Ennå håper jeg å ha noen turer tilgode. August pleier å være den fineste tida, da lufta begynner å bli kjølig og vannet fremdeles er varmt. I år har været vart langt ut i september. Jeg har hatt en spesiell motivasjon for å tøye svømmesesongen. Jeg har nemlig lært meg å svømme butterfly.

For noen år siden kom jeg over noen videoer om butterfly med Steven Shaw. Shaw er Alexanderteknikk-lærer og tidligere svømmer. Han har utviklet sin egen metode kalt The Shaw Method, basert på Alexanderteknikken. Jeg har vært på et par korte kurs med ham for noen år siden. Men på de kursene hadde vi bare brystsvømming og crawl.

Da jeg så Vikki Harmer svømme butterfly i denne videoen, tenkte jeg: det der vil jeg også kunne! Ta en kikk. Det er vakkert.

Å lære meg butterfly
Jeg kan ikke helt huske når jeg begynte å øve på butterfly. Jeg har i alle fall trent på det i to år. I fjor sommer brukte jeg veldig mye tid på bare å trene bølgebevegelsen og delfinspark som er basis for stilarten. Hver gang jeg var ute og svømte varmet jeg opp med delfinspark i ulike varianter.

I bølgebevegelsen er det hodet som leder og kroppen som følger. Hørt det før? Det er Alexanderteknikk. Gi slipp på hodet og la kroppen være lang. Å la vannet bære hodets vekt er en nøkkel både i butterfly og andre stilarter. Nedover går det greit, men når hodet kommer opp igjen gjelder det å forsatt la nakken være fri og fleksibel og ha lengde i kurven gjennom kroppen. Bevegelsen må være en naturlig fortsettelse av oppdriften vannet gir hodet ditt.
Du kan se flere basis-øvelser i denne første videoen: A Shaw way to fly Alexander technique..Butterfly lesson 1

På slutten av fjorårssesongen begynte jeg å bruke armene også. Først bare under vann, uten den karakteristiske framoverbevegelsen over vannflata. Å ta ett tak med armene og så bare gli er en fin øvelse. Du kan se det i denne andre videoen: A Shaw way to fly Alexander technique..Butterfly lesson 2 

Det som kalles «breastafly» er spesielt nyttig. Da tar du ett butterfly-tak, glir gjennom vannet, og så fører du armene fram som i brystsvømming før du tar neste tak. Denne varianten er fin å bruke også i et basseng. Som en kollega av meg sier: «butterfly er ikke særlig sosialt».
Tørrtrening på land som vist i videoen kan være fint for å bevisstgjøre hva som skjer. Øvelsene tror jeg er noe Shaw har utviklet fordi han ofte underviser større grupper. Da kan slike øvelser være nyttige. Men ellers synes jeg ikke øvelsene på land er så bra utført i videoen som de i vannet.

Først denne sommeren begynte jeg for alvor å gjøre vanlig butterfly-bevegelse med armene. Det som er veldig nyttig i den forbindelse er Alexanderteknikk-konseptet om «fri» nakke og lang og bred rygg. Når armene skal opp og ut til siden er det lett å stramme nakken. Da dras armene inn i skuldrene, det blir mye tyngre å gjøre bevegelsen, og skuldrene kan bli overbelastet. Av og til når jeg har blitt for ivrig og ikke gjør bevegelse med god kvalitet har jeg kjent hvordan det «krasjer» i skulderen. En gang fikk jeg til og med akutt smerte, men det gikk heldigvis raskt over. Nakken må være fri, hodet må være på vei forover, ryggen lang og bred, og armene lange, løse og ledige. Tenk gjerne lengde i armen helt fra korsbeinet og til fingertuppene. La hånden være lang og bred og forholdsvis løs, også når hendene er nede i vannet. Da får du størst grep og best tak i vannet.

Til å begynne med gjorde jeg bare ett butterfly-tak om gangen. For hvert tak lot jeg meg gli gjennom vannet, løftet så hodet opp for å puste (uten å stramme nakken for mye og uten å miste lengde i ryggen), før jeg tok et nytt tak. Pausen mellom hvert tak er viktig. Det gir tid til å komme tilbake til nøytral og bare flyte lang i vannet, og planlegge neste tak og vurdere om det var noe jeg måtte justere på.

Når du lærer en kompleks ferdighet er det best å gjøre det trinnvis, slik vist i videoene. I Alexanderteknikken har vi et eget begrep for det: «attending to the means-whereby». 
Det er også veldig nyttig å ta små pauser hele tiden. Stopp og tenk deg om. Sørg for å ha en klar forestilling om hva det er du skal få til før du begynner bevegelsen. Hvis det ikke funker så stopp og tenk deg om en gang til og finn på noe nytt. Hvis noe ikke virker er det høl i hue å prøve på samme måte en gang til.
Hvis du merker at du prøver og prøver febrilsk på noe er det et symptom på det vi kaller «end-gaining». End-gaining er motsatsen til fokus på «means-whereby» og innebærer tankeløs streben etter å nå et mål uten å vurdere midlene. Svømming er ofte preget av end-gaining. Alle midler blir tatt i bruk, også de som ikke er hensiktsmessige, for å nå andre enden av bassenget fortest mulig.

Når jeg hadde klart å gjøre ett og ett tak var det ganske enkelt å gjøre to eller tre etter hverandre. Fortsatt hadde jeg ikke anelse om hvordan jeg skulle få til og puste, så antall tak om gangen begrenset seg naturlig. Det var egentlig like greit, så fikk jeg mulighet til å tenke meg om, som nevnt ovenfor.

Pusten
Pusten er alltid en utfordring ved svømming, siden vi hverken har gjeller eller pustehull på toppen av hodet. Jeg strevde lenge med å finne ut hvordan jeg skulle puste i butterfly. Generelt er problemet for de fleste som har pusteproblemer under svømming at de ikke puster ut. Såpass visste jeg, så det var ikke det som var problemet. I butterfly er man enda mer avhengig av timing mellom pust og bevegelse enn i andre svømmearter. Det var ett eller annet jeg ikke hadde skjønt.
Av og til fikk jeg til å puste og trodde jeg hadde løst problemet, men etterpå kunne jeg ikke forstå hvordan jeg hadde fått det til. Bare flaks, og den går det ikke an å stole på i lengden.

Løsningen kom da jeg innså at jeg hadde grunnleggende feil rytme. I denne artikkelen om The Secrets of Shaw Method Superfly står det at butterfly er tredelt. Det er riktig at stilarten har tre faser, men de tre fasene er ikke like lange. Jeg svømte i en slags tretakt, og det var feil. Butterfly går i to-takt. Eller kanskje det er riktigere å si 6/8-dels takt (3+3). Bølgebevegelsen går fram og ned på 1-2-3, armene bakover og kroppen oppover på 4-5-6. Den tredje fasen, armene ut til sidene og fram, skjer lett og raskt som opptakt til neste ener slik at hendene lander i vannet på «1».

Da jeg hadde skjønt det med rytmen gjorde jeg endelig framskritt. Men jeg støtte på et nytt problem: stress.

Der er veldig lett å stresse for å puste når man svømmer. Det er helt naturlig. Hvis vi ikke puster dør vi, så uten pust blir situasjonen fort prekær. Jeg gjorde samme feilen som sikkert alle andre gjør i butterfly, jeg tok i ekstra mye på puste-taket. Hodet må løftes, noe som gjør at man er ekstra tilbøyelig til å stramme i nakken. Samtidig forsøkte jeg å bevege armene raskere, noe som gjorde at jeg trakk dem inn og strammet nakke og skuldre enda mer.
Etterhvert oppdaget jeg at jeg i tillegg hadde en forestilling om at jeg ikke burde komme for mye opp av vannet. Denne forestillingen gjorde at jeg stoppet hodet fra å gå fremover og dermed bremset jeg hele bevegelsen.

Løsningen er ikke vanskelig å gjette seg til hvis du kjenner Alexanderteknikken. Jeg lot hodet få gå forover, lot nakken være fri, ryggen lang og bred og armene lange. Å la ryggen være bred og armene lange gjør en veldig stor forskjell i butterfly. Forskjellen i følelse er så tydelig. Det er som å ha store vinger som begynner helt nede i korsbeinet. Ganske passende at det heter butter-«fly».

Ett av gjennombruddene kom en dag det var bølger. Jeg trodde det ville bli vanskelig å svømme butterfly i urolig sjø. Det var tvert imot lettere. Bølgene gjorde tydeligere dynamikken mellom kroppen og vannet. Jeg kjente tydeligere oppdriften jeg kunne få når jeg beveget meg forover. For å få til butterfly må du samarbeide med vannet, gi deg hen og ikke kjempe imot.

I denne tredje og siste videoen om Shaw Method butterfly kan du se hvordan det kan gjøres: A Shaw way to fly Alexander technique..Butterfly lesson 3

Butterfly for konkurranse
Når jeg (litt stolt) forteller folk at jeg har lært meg butterfly får jeg ofte spørsmålet: Men er ikke det veldig anstrengende? Nei, egentlig ikke. Butterfly krever noe mer styrke og fleksibilitet enn andre stilarter, men utfordringen er først og fremst teknisk.

Folk flest forbinder butterfly med hvordan konkurransesvømmere utfører den. Det viktigste for en konkurransesvømmer er å komme fortest mulig til den andre siden. Problemet er at i vann er motstanden stor. Motstanden øker når farten øker. Konkurransesvømmere må legge inn enormt mye energi for å få den siste lille fartsøkningen.

Shaw og Harmer har utviklet en form for butterfly basert på rolig rytmer og myke bevegelser. Alle kan lære den. Profesjonelle svømmere vil sikkert fnyse av denne måten å svømme på. Men hvorfor skal man hele tiden svømme fortest mulig? Du spurter ikke for fullt hver gang du er ute og løper. Du går ikke det forteste du kan hele tiden når du er ute på skitur. Likevel er det manges holdning til svømming. Kjempeteit spør du meg.

Shaw Method butterfly vektlegger glifasen. I glifasen bruker du ikke kraft, men går likevel forover. Å utnytte glifasen i vannet avhenger mye av hvordan du klarer å gi slipp på hodet og la hodet lede bevegelsen, akkurat som i Alexanderteknikken. Hvis du stresser når du svømmer hopper du over glifasen. Det blir som å gå på ski uten gli.

Her er en video som viser en dyktig svømmer svømme butterfly. Når du ser henne forfra, legg merke til hvordan hodet er rotert. Et sikkert tegn på unødvendig spenning. Den spenningen hjelper henne ikke å svømme fortere.

Crawl
Hvis du ikke kan crawl (fristil) bør du lære det før butterfly. Sammenlignet med butterfly er crawl enkelt. I crawl kan du lære grunnleggende svømmeferdigheter som å gi slipp på hodet i vannet, å balansere og la seg bære av vannet, og å gli gjennom vannet med lengde gjennom kroppen.

For en del år siden lærte jeg meg bedre crawl gjennom en kombinasjon av Alexanderteknikk, Shaw-metoden og Total Immersion. Total Immersion er en svømmemetode utviklet av Terry Laughlin. Metoden har mange øvelser som passer godt til anvendelse av Alexanderteknikken. Jeg hadde spesielt nytte av boken «Swimming made easy».

Akkurat som når jeg lærte meg butterfly brukte jeg mye tid på det grunnleggende. Først bare beinspark liggende på ryggen eller på siden, deretter med en arm utstrakt, og etterhvert rotasjon og armbevegelser. Grundig arbeid og fokus på «the means-whereby» vil lønne seg i lengden. Om to år glir du gjennom vannet som en fisk. Det er verdt det.

Jeg har fremdeles ting å forbedre på butterfly-teknikken. Jeg jobber spesielt med bevegelse og timing når jeg skal opp og puste. Jeg har en forestilling om at det kan gjennomføres med mindre bruk av krefter og mindre plask. En generell regel for svømming er at jo mindre plask jo mer effektiv er teknikken.

Nå når jeg endelig har lært meg butterfly benytter jeg enhver mulighet til å svømme i det klare høstværet. Jeg må bare passe på så jeg ikke holder på for lenge og blir for nedkjølt. Det er så gøy å svømme butterfly at jeg ikke vil opp av vannet.


Relaterte blogginnlegg:

Lenker:

 

Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar