Foten

Når du jobber med å endre vaner og forbedre måten du bruker kroppen på er det til stor hjelp å vite noe om hvordan kroppen henger sammen. Med ujevne mellomrom har jeg skrevet blogginnlegg om praktisk anatomi. Forrige gang skrev jeg om ankelen. Denne gangen handler det om foten.
Anatomi

Hvordan ser du for deg en fot? Når du ser en person med med bukser og sko ser det ut som om leggbeinet står rett opp fra hælen. Hvis du ser på en modell av skjelettet kan du se at leggbeinet, (tibia), hviler på ankelbeinet (talus), og ankelbeinet hviler på hælbeinet (calcaneus). Men, hælbeinet er mer langstrakt og og går et stykke bakover og danner en del av buen under foten. Enden av hælbeinet er noen cm bak ankel-leddet. Opp fra hælen går akilles-senen som sammen med muskler fyller baksiden av leggbeinet slik at man kan få inntrykk av at beinet går mer eller mindre rett opp fra hælen.

Undersøk din egen fot. Er strukturen slik du trodde den var? Hvis du har fått endret opplevelse av hvordan foten din er, gå litt rundt med denne nye forestillingen og opplev hvordan de «nye» føttene føles. Ofte kan det å få en klarer forestilling om kroppens struktur mer eller mindre automatisk endre måten du bruker kroppen på.

I blogginnlegget om ankelen skrev jeg om ankel-leddet, som er leddet mellom ankelbein og leggbein. I ankel-leddet har vi hovedsaklig bevegelse forover og bakover (dorsifleksjon og plantarfleksjon). På undersiden har ankelbeinet flere leddflater mot hælbeinet og foran en buet leddflate mot båtbeinet (naviculare). Sammen med selve ankel-leddet fungerer disse nærmest som et kuleledd som gjør at du kan bevege foten i alle retninger.

Selve foten er også bevegelig for å tilpasse seg underlaget. Kanskje mer bevegelig enn du normalt tenker over. Ankelbeinet har leddflate foran mot båtbeinet, og hælbeinet har leddflate mot terning-beinet (cuboid). Sammen utgjør disse leddflatene «Choparts ledd» (transverse tarsal-ledd). Dette leddet gjør at den forreste delen av foten kan bevege seg noe i forhold til hæl- og ankelbein.

Foten kan også ses som todelt på langs. Den ene delen utgjøres av ankelbein, båtbein (naviculare) og de tre kileformede knoklene (cuneiform) som båtbeinet støter til. Båtbein og de kileformede knokler utgjør toppen av foten foran ankelen. Hver av de tre kileformede knoklene er forbundet med hvert sitt mellomfotsbein som går videre til stortå og de to tærne ved siden av. Den andre halvdelen av foten utgjøres av hælbein, terning-beinet på siden av foten, og de to mellomfotsbeina terning-beinet støter til og som hører til de to minste tærne.

Her er en video som gir et godt inntrykk bevegelsene i ankel og fot og den todelte foten. Kommentarene er veldig tekniske. Er du ekspert klarer du å følge med, hvis ikke kan du like gjerne skru av lyden. Ankle & Subtalar Joint Motion Function Explained Biomechanic of the Foot - Pronation & Supination

Visste du at foten har 26 knokler, bare en mindre enn hånden? Akkurat som i hånden har du fem mellomfotsbein, og akkurat som i hånden er det beinet på lilletåsiden som er mest bevegelig. Bare prøv. Tærne har også samme antall knokler som i fingrene – to i storetå og tre i de andre tærne. Selv om disse knoklene er små er det er mer å bevege på enn vi vanligvis tenker over.

Støttepunkter
Foten må være fleksibel for effektivt å formidle krefter mellom kroppen og underlaget. Det gjøres hovedsaklig gjennom tre punkter: endene av mellomfotsbeina bak stortå og lilletå, og hælen.

Når det skrives om kroppsbruk nevnes ofte en slags idealfordeling av vekt på foten. Dette er relativt unyttig fordi vi sjelden vil være i en slik idealposisjon, og om vi forsøkte ville vi lett stivne. En annen pedagogisk bivirkning er at om noen finner ut at de er «feil» balansert over føttene vil de prøve å korrigere dette ved å gjøre en bevegelse som høyst sannsynlig ikke vil innebære naturlig justeringer gjennom kroppen. Jeg ser dette ofte når jeg i en Alexanderteknikk-time ber eleven om å legge vekten mer over på ett bein. Det første eleven gjør (om han eller hun ikke har lært å ikke gjøre det) er å gjøre hele kroppen stivere. Det motsatte må til for å endre balansen på en myk måte.

Men, når det er sagt, er det svært nyttig å bli kjent med hvordan du utnytter føttenes kontaktpunkter. Hva er dine vaner, har du mest vekt på hæl eller forfot, innside eller utside? Er det forskjell mellom føttene? Den vanemessige vektfordelingen er en liten del av mønsteret som går gjennom hele kroppen. For å endre vektfordelingen må det skje noe gjennom hele kroppen. Det kan ikke gjøres direkte ved å manipulere føttene.

Utnyttelsen av kontaktpunktene under føttene kan påvirkes av unødvendige spenninger som fører til utoverrotasjon av foten. Det som kan prøves da er å løfte beinet og sette det forsiktig ned igjen. Hvis bevegelsen gjøres på en god måte, dvs med «lengde og bredde» i kroppen, vil beinet få sjansen til å derotere, foten havner i en mer nøytral posisjon og kontakten med underlaget bedres. Dette kan gjøres enten du sitter eller står, men avhenger av at du kan å tenke Alexanderteknikk «retninger».

I enkelte situasjoner kan det lønne seg å tenke at foten har fire og ikke tre kontaktpunkter. Hælen kan ses på som å ha to punkter, på indre og ytre halvdel. Når jeg går i fiskebein på ski har jeg for eksempel nytte av å tenke at kontakten mot bakken er på indre halvdel av hælen. (Takk til kollega Tove Grytvik for tipset).

Når du bøyer deg ned i det vi i Alexanderteknikken kaller «monkey» er det normal tendens å legge vekten mest på forfoten. For å beholde kontakten med hælen har det vært vanlig blant Alexanderlærere å fokusere på å la hælene gå ned i bakken. Noen ganger overdrives dette i bøker om teknikken. Som i alle sammenhenger lønner det seg å bruke sunn fornuft. Å ha mest vekt på forfoten gir en mer dynamisk posisjon og kan av og til være fordelaktig.

Bevisstgjøring av kontaktpunktene med bakken kan være veldig nyttig i en læringsfase. Som hovedregel kan vi si at å fordele vekten på størst mulig flate er en god idé, men ellers er dette noe som regulerer seg av seg selv uten at vi behøver å tenke på det, om bevegelsene er frie.

Alexander

Alexander skriver lite om bruken av føttene i sine bøker. For lite synes noen, men det er ikke alt han skriver som er like bra. I sin første bok skriver han om «korrekt» plassering av føttene.* Dette presenterer en tenkemåte som er helt avleggs.

Mer interessant er hva han skriver i første kapittel av tredje bok, The Use of the Self. I sitt arbeide med å kartlegge sine uvaner i forhold til det å bruke stemmen oppdager han at:

«undue muscle tension affected particularly the use of my legs, feet, and toes, my toes being contracted and bent downwards in such a way that my feet were unduly arched, my weight thrown more on to the outside of my feet than it should have been, and my balance interfered with». 

Og at:

«... what I was doing with my legs, feet and toes when standing to recite was exerting a most harmful general influence upon the use of myself throughout my organism.»**

Sagt på en annen måte er det grenser for hvor «fri» nakken kan være om føttene er anspent.

Her er et et eksperiment jeg ofte gjør med musikere og sangere for å demonstrere effekten av spenninger i føttene som du kan prøve ut: Gjør store sirkelbevegelser med armene mens du står, stram tærne så mye du kan, (du strammer sikkert mer enn bare tærne men det er ok). Observer den effekten strammingen av tærne har på armbevegelsene. Veksle mellom å stramme tærne og gi slipp på dem. Du kan også få noen andre til å gjøre bevegelsene mens du ser på. Da er det kanskje enda letter å se effekten på bevegelsene.

På denne måten blir musikeren/sangeren bevisst på hva det vil si å ikke stramme tærne, og hvor viktig det er å la være. Når de så synger eller spiller med tanke på å la tærne være avspent er det nesten garantert at sangen/spillet blir friere og klangen bedre.

Selv om det er mye snakk om hode, nakke og rygg i Alexanderteknikken betyr ikke det at føttene ikke teller. Tvert imot kan det du gjør med føttene ha avgjørende betydning. Når vi Alexanderteknikk-lærere bruker hendene våre er kontakten med bakken veldig viktig for kvaliteten av berøring. Du kan si vi bruker føttene like mye som hendene.

Når vi ikke snakker så mye om føtter er det kanskje fordi føtter er enkle å forholde seg til. Hvis du har en intensjon om å la føttene hvile mot underlaget reduserer du sjansen for at du gjør noe unødvendig med dem. Ofte er det alt som skal til.

Utfordringen når det gjelder føtter er at når du tenker på dem kan resten av kroppen begynne å synke. Det er en fordel om eleven har en forståelse for hva som ligger i begrepet «lengde» før han eller hun fokuserer på føttene. Føttene er et viktig utgangspunkt for å tenke lengde i kroppen, føttene er jo i ene enden. Vi ønsker lengde fra føttene til hodet (og omvendt).

En annen måte å tenke på er at føttene skal få lov å ta imot trykket fra bakken, at føttene kan få utvide seg, bli lengre og bredere, og at dette trykket kan gå opp gjennom kroppen. På den måten tillates vekten å gå ned i bakken, mens kroppen kommer «opp» fra bakken.

Spenninger og følsomhet

Som nevnt kan spenninger i føttene ha konsekvenser for resten av kroppen. Vi har mange små muskler i føttene. I tillegg virker muskler i leggen på føttene. Hva folk kanskje ikke er klar over er hva unødvendige spenninger kan gjøre med selve foten. Du kan prøve det ut på dine egne føtter. Ta av sko og sokker og se hva som skjer med foten når du strammer den. Om du har en rimelig myk fot kan du se at form og størrelse endrer seg. (Om foten i utgangspunktet er anspent vil du ikke se så mye forskjell). Når noen tar timer i Alexanderteknikk og de blir mindre anspente hender det av og til at skoene blir for små. Det er særlig om de har prøvd å presse føttene inn i for små sko.

Når du vet hvor mye dynamisk bevegelse det er i en fot under normal aktivitet blir det innlysende at å gå med sko med stive såler ikke er en god idé, og at høye hæler er enda verre. Oppbygde såler for å fylle ut buene i foten hemmer spenst og styrke i muskler og bindevev. Menneskets fot er et av evolusjonens mesterverker. Skoteknologien er ennå ikke på høyden.

Om du setter føttene i isvann til du mister følsomheten og deretter forsøker å gå, vil du ha vansker med å holde balansen. Unødvendige muskelspenninger i føttene kan også påvirke følsomheten negativt. I føttene har vi tusenvis av nerveender som gjør føttene svært følsomme for berøring. Selv med sko på kan vi kjenne detaljer i underlaget vi går på. Noe jeg av og til gjør med musikere, som er for opptatt av hendene og for lite av føttene, er å la dem gå rundt i rommet bare for å registrere alt de kan oppleve gjennom føttene. Det kan «vekke opp» føttene slik at du får mer kontakt med dem. En variant er å gå rundt i blinde og føle seg fram med føttene i stedet for med hendene.

Å ligge i aktiv hvilestilling gir en fin anledning til å tenke på føttene. Du har fortsatt noe vekt på føttene slik at føttene er aktive, samtidig som du kan tenke på å gjøre minst mulig. Legg for eksempel merke til om du gjør noe med tærne. Kanskje det er forskjell på høyre og venstre fot? Tenk på å la føttene bli lengre og bredere. La føttene åpne seg mot underlaget. Om du har føttene for langt fra kroppen vil for mye av vekten være på hælene. Føttene nærmere kroppen gir jevnere fordeling av vekt.

Jeg har kjent på utallige føtter opp gjennom årene. Føtter i alle varianter. Føttene speiler tilstanden i resten av kroppen. Vi bruker føttene hele tiden og måten vi bruker oss selv på vil også prege føttene. Føttene fortjener all den oppmerksomhet vi kan gi dem. Samtidig er det slik at de tjener oss best om de får være i fred til å gjøre jobben de er ment å gjøre. 

*Mans Supreme Inheritance. Alexander (1910) 1996 s.169

**The Use of the Self. Alexander (1932) 1985 s.33

Enig? Uenig? Provosert? Inspirert?

Si hva du mener i kommentarfeltet.

Relaterte blogginnlegg:

Ankelen 

Skoene som ødelegger helsa

Føtter