Dette blogginnlegget er skrevet for deg som allerede tar timer i teknikken.
Alexanderteknikk er ikke øvelser. Du kan bruke Alexanderteknikken i hvilken som helst aktivitet, og hvilken som helst aktivitet kan brukes som utgangspunkt for å lære teknikken. Men i tradisjonell Alexanderteknikk-undervisning er det visse aktiviteter som går igjen og som kan brukes som «øvelse» om du ønsker det. Typiske eksempler er «monkey» og «hviske-a». En aktivitet som også er del av det tradisjonelle repertoaret, men som ikke er så mye brukt er å gå opp på tå.
Hvorfor opp på tå?
Som det å sette seg og reise seg, de mest brukte bevegelsene i tradisjonell alexanderundervisning, innebærer det å gå opp på tå at du beveger hele kroppen og dens tyngdepunkt. Samtidig er det en aktivitet der du blir stående på samme sted, og derfor enkelt for læreren å ha sine hender på deg underveis. I tillegg utfordres også balansen og tendenser til diskoordinasjon og uhensiktsmessig muskelbruk avsløres umiddelbart. Bevegelsen er derfor godt egnet som hjelpemiddel i undervisningen.
Hvordan
Vanligvis har det å gå opp på tå blitt gjort på en kunstig måte i en alexandertime. I det virkelige liv går du opp på tå for å få tak i noe, eller for å se over noe som begrenser synsfeltet. I Alexanderteknikk-undervisning har det vært vanlig at eleven bare står rett opp og ned og går opp på tå uten tanke på hva som gjøres med hender eller med blikket. Årsaken kan være at målet med aktiviteten har vært reorganisering av muskel-skjelettsystemet og ikke praktisk anvendelse. En fordel ved denne måten å gjøre det på kan kanskje være at eleven må bevisst generere intensjonen om «opp» uten hjelp av et eksternt mål. Vi skal derfor se på denne varianten først.
I denne øvelsen er det en stor fordel å kunne observere seg selv fra siden. Om du har to speil som du kan plassere på den rette måten er det fint. Eventuelt kan du filme deg selv fra siden med mobilkamera og sammenligne opptakene etterpå. (Når du leser videre er det meningen at du stopper underveis og prøver ut bevegelsene).
Alle «øvelser» i Alexanderteknikken bør betraktes som eksperimenter, og skal du gå opp på tå som et eksperiment kan det være greit å begynne med å gjøre bevegelsen noen ganger for å etablere en «baseline» som du kan sammenligne med.
Stå rett opp og ned, føttene hoftebreddes avstand, (akkurat hvor du har føttene er ikke så farlig bare du har dem i samme posisjon, etter hvert kan du eksperimentere med ulike plasseringer), la armene henge langs siden og ha blikket forover. Ha vekten omtrent midt på foten slik at du ikke allerede er på vei opp på tå.
(«På tå» er kanskje misvisende. Vi går opp på tåballen som dannes av enden av mellomfotsknoklene. Bare ballettdansere går opp på tåspissene, og da med spesiallagde sko).
Tenke først
Tenk først over hva som skal til for å gå opp på tå. Når du har dannet deg en oppfatning om det kan du gjøre bevegelsen noen ganger. Ikke for mange ganger, ta pause mellom hver gang, og sørg for å komme helt tilbake til nøytral med vekten omtrent midt på foten. Ta en tenkepause og vurder om hva du trodde du måtte gjøre stemte med det som faktisk måtte til.
Den normale måten
Har du gjort bevegelsen på den normale og akseptable måten har du nå lent deg forover fra anklene slik at du får vekten på forfoten og beveget hele kroppen som en enhet fra anklene og opp.
Har du gjort bevegelsen på den normale og dårlige måten har du lent deg forover fra anklene, men kollapset på midten. Å la hoftene gå forover slik at du svaier mer i korsryggen er en vanlig feil. Har du filmet deg selv kan du sjekke hva du gjør.
For sikkerhets skyld kan du gjøre den dårlige måten med vilje, slik at du blir bevisst på hva som går galt. Gå opp på tå ved å la hoftene gå forover først. (Siden overkroppen er mer i ro oppleves dette kanskje som en enklere måte å forskyve vekten på).
Den unormale måten
Som nevnt brukes det å gå opp på tå som et middel i en alexandertime for å reorganisere elevens muskelskjelettsystem. Nøkkelen til dette er å redusere bevegelsen forover, (og selvfølgelig ha nakken fri og alt det der).
For å gå opp på tå må kroppens tyngdepunkt forflyttes tilstrekkelig til at det kommer over forfoten. Jeg har hørt enkelte alexanderlærere hevde at det et mulig å gå opp på tå uten å komme forover i det hele tatt. Det er selvfølgelig bare tull. Det som er korrekt, derimot, er at det i de aller fleste tilfeller er mulig å gå opp på tå med mye mindre bevegelse forover enn det personen tror er mulig. For å få det til er det ikke nok å bevege kroppen som en statisk og uforandret enhet fra anklene. Det kreves indre fleksibilitet, justeringer i hvert eneste ledd fra anklene til hodet. Større reorganisering av muskelskjelettsystem. Middelet for å få dette til er å tenke retning.
Mere opp
Vanligvis når noen går opp på tå har de 99% retning forover og 1% retning oppover. Nå kan du prøve å gå opp på tå med 1% retning forover og 99% retning opp. I praksis må du tenke at du ikke skal forover, men opp.
Stå i nøytral utgangspunkt som tidligere. Tenk deg hvilken retning hodet ditt vil gå i om du går opp på tå med nesten ingen bevegelse forover. Det er dit du skal.
Når du så skal opp på tå, stopp med en gang du merker at du beveger deg forover og se om du heller kan «oversette» ønsket om foroverbevegelse til retning oppover ved å la hodet gå fram og opp (i retningen nødvendig for å komme opp på tå) og la kroppen bli lengre og bredere. En liten bevegelse forover, men samtidig en liten bevegelse oppover.
Fortsett på samme måte flere ganger til du er oppe på tå. Tanken er hele tiden «stopp, ikke fram, men opp». Husk at denne framgangsmåten først og fremst handler om å tenke på en bestemt måte. Musklene vil gjøre en ny jobb, men om du føler mye anstrengelse prøver du antagelig på feil måte.
Det er mulig å jukse ved å la hælene rotere ut til sidene. Det er ikke nødvendigvis noe galt ved denne bevegelsen, men prøv å unngå det i denne forbindelsen.
Etter at du har kommet opp på denne gradvise måten, se om du kan komme opp i samme retning i én bevegelse ved å la de nødvendige endringene skje i kroppen. Når du først har gjort bevegelsen mer vertikalt noen ganger blir det enklere.
Deretter kan du gå tilbake til å gjøre den normale «99% fram og 1% opp»- bevegelsen der hele kroppen beveger seg i ett stykke fra anklene.
Siste trinn er å veksle mellom bevegelser opp på tå der retningen er enten 1% opp eller 99% opp. Men ikke prøv å gå mer vertikalt opp enn at du har kontroll på at du ikke spenner deg unødvendig.
Det viktigste er at du tenker retning hele tiden.
Når du prøver ut andre varianter av å gå opp på tå beskrevet nedenfor, husk at du sikkert har mer indre elastisitet tilgjengelig enn du kanskje tror og at det kanskje er mulig å gå mer opp og mindre framover. For å få det til må du følge retningen på hodet ditt.
Of all the different things FM got us to do, I always found going on the toes very interesting because in performing it you have to go against what feels possible ... (Marjory Barlow i Carey 2011, s 89).
Øverste hylle
Selv om øvelser kan være nyttige i seg selv blir utbyttet enda større om du kan overføre prinsippene til aktiviteter i hverdagen. Når du går opp på tå i det virkelige liv er det enten for å nå noe som er høyt oppe, eller for å kunne se over noe som hindrer synsfeltet. I begge tilfeller spiller øynene en aktiv rolle. Men det hender også at vi går opp på tå med armene i været for å utføre arbeid over hodet uten at vi ser opp. Siden den fremgangsmåten ligner mest på det som er beskrevet ovenfor ser vi på denne versjonen først.
Å gå opp på tå med armene i været har både en ulempe og en fordel. Ulempen er at det å løfte armene i seg selv kan invitere til kollaps på midten og at hoftene går forover. Fordelen er at retningen på armene kan gjøre det lettere å tenke «opp». Både hodet og armene kan lede bevegelsen.
Stå i nøytral som før, med blikket vendt forover. Løft armene over hodet som om du skulle nå noe over deg. Å løfte armene kan i seg selv stimulere til bedre koordinasjon, om det gjøres på en god måte. Du løfter selvfølgelig armene uten å kollapse på midten, uten å stramme i nakke, skuldre eller kjeve, og uten å holde pusten eller bli stiv i blikket. La fingrene lede bevegelsen. Trenger du tips kan du lese om armbevegelser her.
Med armene over hodet kan du stoppe et øyeblikk og tenke deg at du peker oppover både med hodet og fingrene. Pekingen kommer helt fra føttene, og for å komme opp på tå peker du enda mer. Følelsen skal være at armene og hodet drar deg opp, ikke at du presser med føttene. Gå opp på tå noen ganger på denne måten.
Når du har gjort bevegelsen kan det være en idé å gå tilbake til å gå opp på tå uten å bruke armene, for å registrere forskjellen det gjør å ha aktive armer. Er det tyngre eller letter å gå opp på tå med armene over hodet? Er det annerledes å tenke retning oppover?
Øynene leder
I situasjoner i dagliglivet vil du normalt se opp før du går opp på tå. Å se opp har, som det å løfte armene, både fordeler og ulemper for koordinasjonen. Ulempene er at det er lett å stramme i nakken, og kollapse på midten. Fordelen er at blikket er en dominerende sans og det å se opp kan gjøre det enda enklere å tenke retning oppover. Hodet leder kroppen, men øynene leder hodet.
Trenger du tips i forhold til bevegelsen du gjør for å se opp kan du lese mer om hodebevegelser her.
For å gjøre bevegelsene mer autentisk er det en fordel om du i det følgende kan stå foran ei hylle eller et skap hvor du må gå opp på tå for å nå opp. (Å stå foran noe, for eksempel en vegg, når du går opp på tå kan også være en hjelp til at du går mer «opp» og mindre forover. Men dette kan også øke tendensen til å kollapse på midten, så være obs).
Stå i nøytral, som alltid når du gjør en øvelse eller «Alexanderteknikk-eksperiment». Begynn med å se opp. Det er kanskje mest naturlig å se på det du vil nå tak i først. Stopp og tenk deg om før du går videre. Du har nå valget mellom å løfte høyre hånd, venstre hånd, eller begge. Uansett hva du velger, la fingrene lede og se om du kan la armbevegelsene stimulere til enda mer «lengde og bredde» kroppen.
Når du har løftet armen(e), stopp igjen og tenk deg om på nytt. I det virkelige liv går selvfølgelig bevegelsene i ett, men å stoppe å tenke seg om er det avgjørende elementet som gjør det mulig å gjøre noe på en helt ny måte.
Har du valgt riktig hylle (eller lignende) å strekke deg etter, skal du nå ha et lite stykke igjen før du når helt fram med fingrene, slik at du er nødt til å på tå, (for å nå kakeboksen for eksempel). La øyne og fingre lede og la resten av kroppen følge etter. Selv om selve jobben hovedsaklig gjøres av leggmusklene kan du tenke deg at du lar arbeidsoppgaven fordele seg over mest mulig av kroppen. Som før «peker» du med hele deg. Å ha et eksternt mål å nå kan gjøre det lettere å tenke retning, fordi du har noe å tenke retning i forhold til. Men det kan også redusere oppmerksomheten om hva som skjer i kroppen og måten du strekker deg opp på. En løsning kan være å tenke at det du strekker deg etter, (for eksempel kakeboksen), hjelper deg å få lengde i kroppen. Slik kombineres oppmerksomheten om kroppen og det eksterne målet.
Prøv ut alle tre varianter av høyre, venstre og begge hender for å nå opp. Forhåpentligvis klarer du nå å se opp, løfte armen(e) og gå opp på tå på en dynamisk og effektiv måte. For å bevisstgjøre enda mer hva som skjer kan du gå tilbake til å gå opp på tå på den dårlige måten, la hoftene gå forover og kollapse på midten (eller andre dårlige måter du kan finne på).
Hvis jeg skal si noe generelt om likheter og forskjeller vil du antagelig nå lengre opp på den «gode» måten. Du har mer lengde i kroppen og går mer opp og mindre forover. Men den «dårlige» måten vil kanskje fremdeles føles fysisk lettere.
Å ha mer «lengde og bredde» i kroppen setter større krav til dynamiske endringer i muskelskjelettsystemet. Det kan bety endrede arbeidsoppgaver og mer eller uvant jobb for en del muskler. At det å gå opp på tå kan ha den effekten er som tidligere nevnt grunnen til at denne bevegelsen er blitt brukt i Alexanderteknikken som middel til å re-organisere elevens muskelskjelettsystem. Å gå mer vertikalt opp fører til endringer, men ikke forsøk å gå så rett opp at du spenner deg unødvendig.
Kanskje har du fått mer dynamisk kropp etter bevegelsene du har gjort til nå? I alle fall har du fått mer trening i å tenke retning «opp». Det skal vi teste i nye varianter av å gå opp på tå.
Andre varianter
Opp fra stol.
Denne varianten går ut på at du beveger deg direkte fra sittende til opp på tå. Den enkleste måten å reise seg fra en stol er å la tyngdekraften ta kroppen framover slik at du får vekten over føttene. Gjør det først en gang eller to. Deretter prøver du å gå direkte fra sittende til opp på tå. Om bevegelsen ikke blir jevn kan det være fordi hoftene går forover og du kollapser på midten. Å sørge for kontinuerlig retning «opp» vil hjelpe.
Fører intensjonen om å gå helt opp på tå til en forandring i måten du reiser deg opp på? Tanken om å skulle gå helt opp på tærne vil gjøre forestillingen om retning tydeligere. En tydeligere intensjon om retningen vil kunne gjøre det mulig å gå mer vertikalt opp fra stolen, akkurat slik det kan være mulig å gå mer vertikalt opp på tå.
I monkey
Du kan også prøve å gå opp på tå i monkey. Det er ikke meningen du skal rette opp kroppen, men bevege deg opp på tå mens du er organisert i en monkey-posisjon. Fra monkey er det to ulike måter å gjøre dette på. Du kan la hele kroppen bevege seg fra anklene og beholde samme posisjon, eller du kan la knærne bevege seg forover slik at tyngdepunktet/kroppen ikke beveger seg like mye forover. Denne siste måten forutsetter fleksibilitet i knær, hofter og ankler. Du kan også forsøke å gå opp på tå først, og deretter ned i monkey.
Jeg har hørt om alexanderlærere som bruker det å gå opp på tå i monkey som oppvarming før de begynner å undervise. Posisjonen bli ekstra dynamisk, og det kan være lettere å oppnå en slags elastisk strekk gjennom muskelskjelettsystemet i denne varianten av monkey.
På én fot.
En annen variant er å gå opp på tå på en fot. Det interessante med denne varianten er at det blir veldig tydelig om du har retning på hodet og kropen. Er ikke retningen der vil du lett vingle og miste balansen.
Du kan gjøre det på to måter. Enten begynn med å gå opp på tå på begge føtter eller gå opp på tå fra å balansere på én fot. Går du opp på begge føtter først må du tenke på hvordan å overføre vekt, i begge tilfeller trenger du å vite noe om det å balansere på ett bein.
Å gå opp på tå på en fot kan være den ultimate balanseutfordringen. Du balanserer på kun ett lite kontaktpunkt. Det kan være interessant å oppleve kontrasten mellom å ha dette en lille støttepunktet og å ha flere. Det kan du gjøre ved å begynne liggende på gulvet, for eksempel i semi-supine, for deretter å bevege deg gradvis opp til stående, hele tiden oppmerksom på hva som er støttepunktene mot underlaget etterhvert som de blir færre. Hvis du hele tiden beholder retningen på hodet vil du til slutt balansere på tå på en fot og ha full kontrol.
Relaterte blogginnlegg:
Litteratur:
Carey, Sian. 2011. Alexander Technique: the Ground Rules: Marjory Barlow in Conversation. HITE.
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar