Smil

I Alexanderteknikken bruker vi mentale beskjeder eller «retninger» («directions») for å påvirke organiseringen av spenninger i muskel-skjelettsystemet. Retningene går blant annet ut på å ønske en generell ekspansjon i kroppen for å oppnå et bedre samspill mellom knokler, muskelspenninger og bindevevets elastisitet. Det gir optimal lengde til musklene slik at de er relativt avspente samtidig som de har dynamisk muskeltonus.

Enkelte Alexanderteknikk-lærere sammenligner denne tilstanden med det å smile. Når du smiler utvider munnen seg, musklene er ikke anspent, men har en livlig og dynamisk tonus.

Du kan utnytte denne ideen i praksis. Du kan forestille deg at ryggen din smiler, fra skulder til skulder. Du kan forestille deg et smil lengre ned på ryggen, slik at smilet følger de nederste ribbeina og går opp mot armhulene. Det kan tillate bevegelighet i ribbeina og åpne for pusten. 

Du kan også tenke deg et smil nederst i ryggen, over baken. Hvis du sitter går smilet rundt hoftene og videre ned i føttene slik at du gir slipp på spenninger i beina.

Du kan tenke at hendene smiler, slik at de åpner seg opp. Eller føttene. Du kan tenke på et smil i hulrommet bak knærne. Du kan la armhulene smile. Du kan la nakken smile, fra øre til øre, slik at spenninger rundt bakhodet slipper taket.

Bare bruk fantasien. Prøv, og se hva som skjer.

Selvfølgelig kan du smile med ansiktet også. Et smil er en nødvendig ingrediens i Alexanderteknikkens «hviske-a»-øvelse. Den går i enkelthet ut på å forlenge utpusten litt ved å puste ut på en hviskende a-lyd. Du lar kjeven falle, puster ut, lukker munnen og lar lufta komme inn av seg selv. Først brukes et smil for å åpne i hals og munn, og for å gjøre det lettere å gi slipp på kjeven. Alexander mente at et smil var helt avgjørende. Hans instruksjon var å be eleven tenke på noe morsomt slik at han/hun smilte. Hvis du ikke klarer å tenke på noe morsomt blir ikke smilet ekte og oppgaven ikke mulig å gjennomføre. (Du kan få noe av den samme effekten ved å tenke på et gjesp. Men det er så klart ikke så morsomt).

Det er en veldig god idé alltid å ha noe morsomt å tenke på, en vits eller god historie som i det siste har fått deg til å le. Hvis du til vanlig ikke husker vitser eller morsomme historier, prøv på skrive dem ned. Lag en liten jukselapp og ha den tilgjengelig. Oppdater jukselappen neste gang du hører en god vits/historie eller ser noe morsomt slik at du alltid har noe på lager.

Å tenke på noe morsomt gjør det lettere å tenke «opp». Det er ikke uten grunn at det heter «opp»muntrende og «opp»stemt. Det er den retningen kroppen får. «Opp» er den aller viktigste retningen i Alexanderteknikken. Alexander kalte det «lengthening in stature». I Alexanderteknikken er vi ute etter at hele kroppen smiler.

Relaterte blogginnlegg:

Lyst til å le

Opposisjon

(Skrevet for deg som har hatt noen timer i Alexanderteknikk)
Et av prinsippene i Alexanderteknikken er «antagonistic action». Alexander brukte begrepet tidlig i sin karriere. Nå til dags blir det ikke så mye brukt. Andre har begreper har tatt over. Tildels inngår prinsippet om antagonistic action i «Primary Control».

Antagonistic action handler om motkrefter. I kroppen er det motkraft mellom musklene som drar i knoklene, og knoklene som holder lengden på musklene. Det er en slags «opposisjon», men som egentlig er et samarbeid. Samarbeidet mellom muskler, sener og knokler, og måten kroppen er satt sammen på, gjør at vi kan holde oss oppreist og bevege oss rundt ved å bruke minimalt med energi.

Et eksempel på en slik opposisjon, eller motbalanse, er hodet som er tyngst foran, som vil ha en tendens til å rotere forover, samtidig som det holdes igjen av nakkemuskler og sener. Dette skaper en dynamisk balanse mellom tyngde og muskelarbeid. Musklene kan arbeide i sin optimale lengde.

Et annet Alexanderteknikk-begrep som har gått litt av moten, men som er alltid like aktuelt er «position of mechanical advantage». Begrepet er beslektet med antagonistic action fordi det er en slik «fordelaktig posisjon» som stimulerer til mer av den dynamiske opposisjonen mellom kroppsdelene, og mellom kroppen og bakken eller objekter vi berører.

Nærmest en hvilken som helst posisjon kan modifiseres til å være en «position of mechanical advantage», men det Alexanderteknikk-lærere vanligvis mener er det som kalles for «monkey».

Monkey er rett og slett posisjonen du har når du bøyer deg ned. For å gjøre det på Alexanderteknikk-måten må du gjøre det på en slik måte at du utnytter egenskapene i kroppen som gir opposisjon.

Kan du finne opposisjonene i «monkey»-posisjon?

Begynn med å stå rett opp og ned i din fulle høyde. Tenk hodet oppover og føttene ned. La så ankler, knær og hofteledd beveg seg slik at: 

- knær går vekk fra hælene

- bekken går vekk fra knær

- hode går vekk fra bekken 

I Alexanderteknikken tenker vi alltid først på hva vi gjør med hodet, så du kan også, mens du lar beina folde seg sammen, tenke at:

- hodet går vekk fra bekkenet og bekkenet vekk fra hodet, 

- knærne vekk fra bekkenet og bekkenet vekk fra knærne, og 

- knærne vekk fra føttene og føttene vekk fra knærne (og ned i bakken). 

I boka «The Actor's Secret» av Betsy Polatin, som jeg nylig har lest, foreslår hun en praktisk øvelse for å få en sterkere opplevelse av opposisjon. I tillegg er det en øvelse som involverer bruk av hender og armer, og dermed også opposisjon mellom kroppen og det du holder i.

Øvelsen går ut på å holde i hvert av dørhåndtakene i ei åpen dør, og bruke grepet på dørhåndtakene som motvekt mens du går ned på huk. Da kan du få opposisjon mellom hendene og ryggen, i tillegg til opposisjonen (eller «retningene») du allerede hadde når du gjorde monkey. Begynn med å lene deg litt bakover og behold motvekten mellom din egen rygg og døra hel veien ned og opp igjen.

Dette gir en overdrevet følelse av opposisjon. Opposisjonene du har i din egen kropp kan du knapt merke. Men øvelsen gir en opplevelse av hva det dreier seg om.

Alltid når du holder noe i hånden/hendene kan du bruke kontakten til objektet til å tenke opposisjon i forhold til ryggen og resten av kroppen. Ryggen går bakover, hodet går oppover, og armene kommer ut av ryggen.

Når du forstår prinsippet om «antagonistic action» har du forstått noe grunnleggende om effektiv organisering av muskel-skjelett-systemet. Kan du bruke det når du er i aktivitet har du kommet et skritt videre i å mestre Alexanderteknikken.

Lenker: 

Du kan lese mer om antagonistic action i denne artikkelen om Position of mechanical advantage (delvis skrevet av meg).

Relaterte blogginnlegg:

Mirakelmekanismen

Feilsansing

Et av prinsippene i Alexanderteknikk er «unreliable sensory appreciation» som jeg oversetter med «feilsansing». Oversettelsen er en forenkling. Det er ikke sansene som er feil, men sanseinntrykkene som tolkes feil av hjernen.

Hvert øyeblikk mottar vi så mange sanseinntrykk at hjernen må gjøre en prioritering. Prioriteringen går blant annet ut på at det først og fremst er forskjeller som registreres. Inntrykk som er forskjellig fra det normale får mest oppmerksomhet. Det normale og vanemessige ligger i bakgrunnen og blir ikke lagt så mye merke til. Derfor er det mulig å ha ganske dårlige vaner, som for andre er veldig tydelige, men som vi merker lite til selv.

At det er vanskelig å legge merke til egne (u)vaner er grunnen til at vi i Alexanderteknikk-undervisningen bruker hendene for å veilede eleven. Slik får eleven mulighet til å oppleve noe annet enn det vanlige, og se og forstå at det finnes alternative måter å gjøre ting på. 

Feilsansing merkes også i undervisningen ved at av og til kan en elev som for eksempel har for å vane å stå foroverlent, får opplevelsen av å stå bakoverlent når han i virkeligheten står rett opp og ned. Det som er «riktig» vil altså kjennes feil, og gjør det vanskelig å endre vaner i kroppsbruk uten veiledning.

Fenomenet med feilsansing, eller «unreliable sensory appreciation», betyr at vi må være litt skeptiske til sansopplevelser vi får. Vi kan rett og slett ikke ta det for gitt at det vi tror vi føler gir en korrekt gjengivelse av virkeligheten. I praksis betyr det at vi må gi opp et hvert forsøk på å gjøre ting «riktig». Det vi kan prøve på er å gjøre ting bedre. Det gjør vi ved å følge prinsippene i Alexanderteknikken.

Sansene er selvfølgelig ikke 100 prosent upålitelige. Hvis det hadde vært tilfelle hadde vi ikke klart å stå opp av senga og heller ikke fått i oss mat. Vi hadde dødd ganske raskt. Likevel er det noen som tror at vi i Alexanderteknikken overser sanseinntrykk. Dette er helt feil. Nettopp fordi sansene våre kan være upålitelige er de av absolutt stor interesse. Det er bare spørsmål om å forholde seg til dem på en konstruktiv måte.

Alexanderteknikken er en tankeprosess anvendt i aktivitet. Prosessen går ut på å stoppe først (for å begynne fra et nøytralt utgangspunkt), tenke retninger, og tenke retninger underveis i aktiviteten. I denne prosessen er sanseinntrykk underordnet. Bevisst intensjon er styrende. Dette er også på grunn av et annet fenomen med sanseinntrykk – de kommer alltid på etterskudd. Det tar et sekund fra sanseinntrykk når hjernen fra føttene. At vi opplever sanseinntrykkene i «sann tid» er egentlig en illusjon. Dermed vil du, hvis du hele tiden prøver å «kjenne etter» hva du gjør, være på etterskudd.

Etterpå, når bevegelsen eller aktiviteten er over, da er tiden inne til å tenke over og vurdere hva du fikk av sanseinntrykk. Det som først og fremst er verdt å legge merke til er forskjeller. Hva som endret seg i forhold til hva. Dette fordi som sagt, det «riktige» ikke eksisterer. Dermed må vi forholde oss til relative verdier når det gjelder å bedømme sanseinntrykk.

Ved hjelp av Alexanderteknikken vil sanseinntrykk, propriosepsjon og kinestetisk sans, gradvis bli mer finjustert. Delvis skjer dette ved at uvaner blir tydelige når du har fått noe å sammenligne med. Delvis er det fordi muskel-skjelettsystemet er bedre organisert, mer fleksibelt og dynamisk. Dermed er musklene mer følsomme.

I denne forbindelsen er det verdt å merke seg en fallgruve enkelte går i når det gjelder sanseinntrykk. Fordi Alexanderteknikken generelt fører til avspenning som oppleves veldig behagelig, er det lett å tro at det er den gode følelsen som er målet og det vi er ute etter. Det er vi faktisk ikke. Pålitelige sanser betyr at du registrerer det som faktisk foregår i kroppen. Hvis du er anspent og elendig er det helt ok at du føler deg anspent og elendig, fordi det er det du er. Det betyr ikke at du ikke skal gjøre noe med det. Men du må anerkjenne det reelle utgangspunktet.

Et annen side ved dette er at det som føltes som en stor avspenning forrige uke, fordi du slapp vanemessig spenning, vil denne uken ikke kjennes så dramatisk ut. Du kan kanskje tro det er mangel på fremskritt, men egentlig er det jo et fremskritt at det nye er mer det normale. 

Hvis du til stadighet blir anspent og har behov for avspenning, kan det være at du ikke har gjort nødvendige endringer. Gjentatte opplevelser av å slippe muskelspenninger kan være tegn på at du står på stedet hvil. Alexanderteknikken går ut på å unngå unødvendig spenning.

Å bli kvitt unødvendig spenning er selvfølgelig en fordel, men følelse av avspenning kan ikke være et mål i seg selv. Tankeprosessen i Alexanderteknikken må prioriteres. Hvordan det føles er underordnet. Enkelte har problemer med å godta dette faktum.

At sansene våre er relative, og kan være relativt upålitelige, betyr at vi kan ikke ta forgitt at noe føles likt fra dag til dag. Vaner endrer seg (forhåpentligvis). Du endrer deg. I morgen vil ting være annerledes. Patrick MacDonald sier det slik i «The Alexander Technique As I See It»:

Do not forget that right and wrong change, and should change as your body and co-ordination change. What is right for you today should be wrong for you tomorrow.

Relaterte blogginnlegg:

Ingen engler

Galileos kikkert

Trigonometri

(Bloggartikkel skrevet for deg som allerede har hatt Alexanderteknikk-timer)

Å tenke «retning» er en ferdighet og en kunst som alltid kan utvikles, og som alltid er i endring. Hva man tenker og hvordan man tenker er også helt avhengig av situasjon. Noen ganger tenker vi bare generelt «opp», noen ganger er man bevisst avstand og rom, andre ganger tenker man i detalj på for eksempel bredden av hånden eller lengden av en finger, (men likevel alltid med en tanke på helheten).

En utfordring kan være å få de enkelte ideene om retning om å henge sammen. Alexander beskrev det som å tenke «alt på en gang, det ene etter det andre». Det er altså som en sekvens.

Basis-retningene slik som de er formulert - la nakken være fri, la hodet gå fram og opp og la ryggen vær lang og bred - kan gi inntrykk av todimensjonalitet. Ofte snakkes det om (og jeg skriver om) «lengde og bredde». Hver for seg er lengde og bredde todimensjonale begreper. Ett alternativ er å utvide tanken om lengde ved å tilføre et ekstra punkt. Da får du en trekant.

Alt kan beskrives som trekanter. Du kan finne mange trekanter i kroppen. For eksempel kan du forestille deg at hodet og skuldrene danner en trekant. Når du lar hodet gå «fram og opp» og skuldrene fra hverandre vil trekanten bli større.

Du kan forestille deg at korsbein og skuldre danner en trekant på samme måte. Eller at hodet og hofter danner en trekant.

Hvis du bøyer deg ned i «monkey»-posisjon kan du tenke deg at hodet, bekkenet og kneet er hjørnene i en trekant. (Trekanten mangler en side mellom hodet og knærne, men du kan tenke deg at denne lengden også øker). Tærne, hælen og kneet danner en annen trekant. Foten, kneet og hofta en annen trekant.

Du har trekanter i føttene. Du kan forestille deg at foten hviler på tre punkter – hælen og enden av mellomfotsbeina til stortå og lilletå.

Du kan forestille deg trekanter i armene. Skulder, albue og hånd kan danne en trekant. (De fleste har noe bøy i albuen om armen ikke er overstrukket). Du kan forestille deg trekant mellom albue og endene av lillefinger og tommel.

Kan du finne flere?

Du kan begynne med å tenke lengde mellom to deler eller ender av kroppen, og så legge til et tredje punkt og se hva som skjer.

Læren om trekanter har enormt stor betydning i veldig mange sammenhenger. På wikipedia nevnes blant annet: fysikk, astronomi, geografi, kartografi og landmåling, navigasjon, meteorologi, oseanografi, seismologi, akustikk, fonetikk, optikk, elektronikk, tallteori, sannsynlighetsregning, statistikk, økonomi, farmasi, biologi, medisinsk bildeteknikk, krystallografi, arkitektur, ingeniørfag, grafikk og spillutvikling.

Nå kanskje også Alexanderteknikk.

Relaterte blogginnlegg:

Lengde og bredde

Fram og opp

Ønskeliste

Aktiv hvilestilling 3

Alle kan ha nytte av å bruke «aktiv hvilestilling» (også kalt semisupine). Derfor anbefaler de fleste Alexanderteknikk-lærere denne hvilestillingen. Hvem som helst kan bruke aktiv hvilestilling som øvelse uten at de har lært noe om Alexanderteknikken.

Ned i hvilestilling 

Jeg pleier vanligvis å snakke om aktiv hvilestilling i løpet av den første timen. Jeg bruker også å gi ut et ark med praktisk informasjon. I bøker om Alexanderteknikk kan det noen ganger stå ganske detaljert informasjon om hvordan du skal gå fram og hvilke bevegelser du skal gjøre når du legger deg ned. Det hender jeg minner en elev om at han eller hun har oppmerksomhet mot nakkemusklene når han/hun skal reise seg opp, for ikke å anstrenge seg eller stramme for mye. Jeg har aldri pleid å legge så stor vekt på hvordan noen legger seg ned.

Men jeg har tenkt nærmere over saken, og med tid og erfaring ser jeg at det er et godt poeng å være mer oppmerksom når man legger seg ned. Det er en mulighet for å bringe Alexanderteknikk-tenkning til en bevegelse. Det er en bevegelse du forhåpentligvis gjør jevnlig (gjerne hver dag). Dessuten – i de fleste tilfeller er det snakk om å legge seg ned på et gulv. Det innebærer at du må bøye deg ned, kanskje gå ned på ett kne. (og det samme opp igjen). Dette er bevegelser det er veldig fint å benytte Alexanderteknikken i fordi teknikken hjelper deg med å bruke kraften effektivt i riktig retning. Dette er noe du kan ha nytte av ellers i dagliglivet. 

Jeg vil derimot ikke gi noen bestemte regler for hvilke bevegelser du skal bruke for å komme deg ned. Å komme seg ned på gulvet kan gjøres på utallige måter. Det er prosessen med å bevege seg ned til hvilestillingen som det er verdt å være bevisst om.

La oss tenke oss at du har bestemt deg for at å legge deg ned i aktiv hvilestilling er en god ide. Du kan trenge et avbrekk fra det du holder på med, eller at du har kommet til den tiden på dagen da du pleier å legge deg ned. Du har neppe sånn fin benk som jeg har på kontoret, så forestill deg at du skal legge deg ned å gulvet.

Stopp

Det første du skal gjøre er å stoppe og gjøre ingenting. Stopp, og se om du kan komme til en slags nøytral situasjon der du gjør ingenting, men bare står. Å være i nøytral er godt utgangspunkt for bevegelse. Så tenker du lengde og bredde. Fri ankler, fri nakke, for å komme enda mer i nøytral.

Tenk så på hvilken retning du skal bevege deg i. Du vil samtidig at hodet går fram og opp, at ryggen blir lang og bred, og at knærne går fram og fra hverandre. Når du har en klar ide om bevegelsen, stopp igjen og kom tilbake til nøytral (om du har gått ut av nøytral). Forny tanken om retning og gjør bevegelsen.

Ned 

Du behøver ikke å bevege deg langsomt, men det kan være en ide å bevege seg såpass rolig at du kan stoppe når som helst.

I hovedsak er det to måter å bevege seg ned på. Du kan bøye begge knærne, gå ned nærmest på huk og deretter på kne. Eller du kan gå ned på ett kne.

Uansett måter du beveger deg på er oppgaven å beholde tanken om ekspansjon og retninger. Vær oppmerksom på at du ikke skviser deg på noen måte. Og at du ikke holder pusten på noen måte. Om du merker mer anstrengelse enn du synes du behøver, stopp. Kanskje også kom opp igjen og prøv på nytt. Kan du legge merke til om du mister ideen om ekspansjon og retning?

Når du har kommet ned på knærne, eller ett kne, er det en fin anledning til å stoppe litt opp igjen, finne en «nøytral» tilstand i den nye posisjonen. Og tenke på hvilken retning du må ha videre.

Utnytt de ulike støttepunktene du har med bakken underveis til å tenke retning opp ifra.

Siste fase er å rulle seg ned på underlaget, enten bakover, hvis du har endt opp sittende på baken, eller sideveis, om du har endt opp stående på alle fire. Tenk at du ruller deg ut og blir lengre slik at du havner lang og bred på underlaget.

Opp (igjen)

Etter en stund, kort eller lang, er det på tide å tenke på å komme seg opp. Gjør som før at du tenker over hvilken retning du vil bevege deg i. I hovedsak har du valget mellom å gå rett forover, som krever mer muskelkraft, eller å rulle sideveis. 

Hvis du har utnyttet tiden du har ligget nede har du lagt fra deg hodet en stund og fått en friere nakke. Nå er en fin anledning til å la nakken fortsatt være «fri» når du begynner å bevege deg. Uansett hvilken retning du beveger deg i, la øynene bevege seg først, og så la hodet følge. Nakken må være fri for at hodet skal kunne følge øynene.

Igjen, gjør som på veien ned at du stopper litt der det er naturlig underveis, for å reorganisere, tenke deg om, og finne «retningen» videre.

Som når du la deg ned er det i hovedsak to måter å komme seg opp på. Du kan komme deg opp i en slags huk-stilling. Eller du kan gå opp på ett kne. I begge tilfeller bør du legge særlig merke til at du ikke trekker kroppen sammen på noen måte for å få beinet eller beina inn under deg. For å komme helt opp til stående må hodet lede og la føttene (foten) gå ned i bakken.

Å komme opp fra stående på ett kne er noe jeg ofte bruker i timene. Det blir så tydelig om eleven forstår prinsippet om «retning». Går kraften i feil retning blir det en tydelig sammentrekning i kroppen. Kraften brukes til å skvise kroppen i stedet for å dytte mot bakken. Går kraften i riktig retning blir bevegelsen lettere og mer effektiv. Mange som tror de må bruke hendene for å komme seg opp oppdager at de faktisk er i stand til å komme opp fra gulvet uten å måtte støtte seg med hendene.

Når du har kommet opp igjen. Stopp og finn en slags nøytral situasjon der du igjen gjør ingenting. Ta med deg litt av dette «ingenting» når du fortsetter videre i livet.

Relaterte blogginnlegg:

Aktiv hvilestilling

Aktiv hvile

Aktiv hvilestilling 2