Aktiv hvilestilling

Alexanderteknikken blir ofte forbundet med det å ligge i «aktiv hvilestilling». Det i så stor grad at noen sier de «gjør Alexanderteknikk» ved å ligge i denne posisjonen. Det er selvfølgelig en misforståelse. Alexanderteknikk er noe helt annet enn det å innta en bestemt posisjon.

Men, når det er sagt, er det å ligge i aktiv hvilestilling noe av det enkleste og nyttigste elever i Alexanderteknikk kan gjøre på egen hånd. Du trenger ikke en gang å vite noe som helst om Alexanderteknikken for å ha nytte av aktiv hvilestilling. Hvordan og hvorfor får du vite om du lesere videre.

Semisupine

Den tekniske betegnelsen for «aktiv hvilestilling» er «semisupine». Semisupine betyr halvveis liggende på ryggen. Du ligger på ryggen med knærne bøyd og med føttene i bakken. Det spesielle med Alexanderteknikkens «aktiv hvile» er at hodet hviler på en liten bunke bøker eller lignende, for å få nakke og ryggsøyle i en nøytral stilling. En nøytral posisjon gjør at forholdet mellom hodet og ryggsøyle blir mer likt det å være oppreist, og gir et bedre utgangspunkt for å gi slipp på unødvendig spenninger i skuldre og nakke.

Hvor mye bøker behøver du under hodet? Høyde som tilsvarer tykkelsen av tre til fem fingre er normalt. Variasjonen fra person til person kan være stor. En høy person med store kurver i ryggen trenger en høy bunke bøker, og det finnes noen få personer som ikke trenger noe under hodet i det hele tatt.

Du kan få en pekepinn på bokhøyden ved å stå med ryggen mot en vegg med lett bøyde knær. Mål avstanden mellom bakhodet og veggen med fingrene eller på annen måte. Når du legger deg ned er situasjonen annerledes så det kan hende at du må justere opp eller ned. Det viktigste er at hodet ikke faller bakover i forhold til nakken, eller at haka presses ned mot brystet. Om du kan få hjelp av en Alexander-lærer til å finne riktig høyde er det en fordel.

Bruk gjerne pocketbøker. De er litt myke, og det er fint om i alle fall noen av dem er ganske tynne så du lett kan variere høyden om nødvendig. Velg bøker som du ikke verdsetter høyt. De vil bli slitt av å bli ligget på.

Underlaget du ligger på bør være ganske fast, men ikke så hardt at det er ubehagelig. Hva som er passe vil være individuelt. Noen liker å ligge rett på gulvet. Sofa eller seng er for mykt. Et fast underlag gjør det veldig mye lettere å legge merke til og gi slipp på unødvendige spenninger. Liggeunderlag du får kjøpt i en sportsbutikk er fine, men kan være litt for smale til at du får plass til albuene. Liggeunderlag reflekterer varmen og er behagelige å ligge på selv om gulvet er kaldt. Ellers finnes det et utall varianter av yogamatter som kan fungere bra.

Underlaget må være slik at føttene ikke glir. Hvis du må holde fast på beina er mye av vitsen med hvilestillingen borte. Jeg pleier alltid å ha med noen biter av anti-skli-matter når jeg er ute og reiser slik at jeg kan legge meg ned hvor som helst. Mattene er egentlig ment å brukes under tepper for at de ikke skal gli. Du får kjøpt flere kvadratmeter på Ikea for noen få kroner.

Hendene plasseres vanligvis på kroppen med albuene pekende ut til sidene Fordelen med denne posisjonen for armene er at det blir lettere å gi slipp på spenninger i skuldrene. 

Du kan også ha armene langs siden. Med armene langs siden og håndflatene ned kan du legge merke til mellomrommet mellom håndledd og underlag. Mye spenning i armene gir stort mellomrom. Etterhvert som du blir mindre anspent vil mellomrommet vanligvis reduseres, men ikke prøv å gjøre det ved aktivt å presse armene ned!

Semisupine kan være en fordelaktig posisjon for pusten. Du drar best nytte av det ved å puste gjennom nesa. Hvis du har for vane å puste gjennom munnen så pass på å holde munnen lukket slik at luften kan gå inn og ut gjennom nesa. Hvis det virker uvant er det desto større grunn til at du skal passe på akkurat det.

Det er best om du har øynene åpne slik at du kan være våken og tilstede. Mange Alexander-lærere er nøye på dette. Selv synes jeg det er helt greit at man lukker øynene av og til om man er sliten. Men hvis det skjer hver eneste gang du ligger i aktiv hvile er det problematisk. Kanskje betyr det at du ikke får nok søvn.

Aktiv hvilestilling er ingen sovestilling. Om du trenger å sove, legg deg heller i ei seng. Hvilestillingen bør heller ikke assosieres med det å bli slapp, for den kan og skal brukes til å forberede kroppen til aktivitet!

Variasjoner

I aktiv hvilestilling ligger du med knærne bøyd. Beina balanserer i ankel- og hofteledd. Noe muskelaktivitet må finne sted for å balansere beina, men målet er å gjøre minst mulig. Noen har vansker med å få beina til å balansere til å begynne med. Kanskje må du da eksperimentere med plasseringen av føttene. Normalt vil det være lettere å balansere beina jo nærmere føttene er kroppen. Du kan også eksperimentere ved å la knærne falle, og så prøve å finne en plassering av føttene som gjør at knærne hverken faller innover eller utover. I utgangspunktet bør avstanden mellom føttene være omtrent lik hoftebredden, men prøv litt bredere om du har vansker med å balansere beina.

Etterhvert, når du blir mindre anspent, vil muskulaturen i beina være mer fleksibel, og det vil også være mer fleksibilitet når det gjelder plassering av føttene.

Noen få har så stort problem med spenninger i beina at det er vanskelig å holde knærne pekende mot taket. Som en nødløsning kan du da la knærne hvile mot hverandre. Dette er egentlig litt «juks», men det er viktigere å unngå å stramme i beina fordi det har så store negative effekter. En annen nødløsning kan være å plassere puter under knærne, eventuelt legge ett av beina ned med pute under kneet.

For de som har korsryggsmerter er dette en god variant. Har du korsryggsmerter er en annen aktuell variant å legge beina på en stol med knærne i 90 graders vinkel. Dette avlaster korsryggen enda mer og blir ofte anbefalt av fysioterapeuter og andre. Hvilestillingen blir enda bedre for ryggen din om nakken er i nøytral posisjon, så husk bøker under hodet.

Tid og tider

Hvor lenge og hvor ofte skal du ligge? 10-20 minutter er vanlig anbefaling. Det skjer noe med en gang man legger seg ned. Med erfaring i Alexanderteknikk kan du få mye ut av det å bare legge deg ned et par minutter. Nybegynnere trenger lengre tid. Ofte trenger man noen minutter på falle til ro. Og enda noen minutter før du begynner å gi slipp på de spenningene du bruker for å holde deg oppreist, og som du kanskje fortsatt holder på av gammel vane.

Når vi er oppreist blir noe av væsken i mellomvirvelskivene i ryggsøylen presset ut. Væsken kommer tilbake når vi legger oss ned, derfor er vi høyere om morgenen enn om kvelden. Skivene har lite av blodårer så denne utskiftningen av væske er naturlig sirkulasjon. Antagelig må du ligge 20 minutter før mellomvirvelskivene får tilbake væske i noen grad. Å legge seg ned i løpet av dagen kan derfor være sunt for ryggsøyla. (Men er ikke alt ryggen din trenger. Å bevege seg er sannsynligvis enda viktigere for væskekretsløpet i mellomvirvelskivene. Å sitte stille er det verste du gjør).

Om du ligger lengre enn 30 minutter er det ikke sikkert at det skjer noe særlig mer av positive endringer. Da er det bedre å heller legge seg ned flere ganger i løpet av en dag.

Det er en god idé å legge seg ned hver dag. Hver gang du legger deg ned i aktiv hvilestilling gir du litt slipp på ditt vante spenningsmønster. Fordi ryggsøyla er helt avlastet og hodet og nakken i nøytral stilling oppnår du helt automatisk en bedre organisering av muskelskjelett-systemet.

Legger du deg ned regelmessig vil endringene bygge seg opp over tid. Jeg har sett håpløst anspente mennesker dramatisk forandret etter 2-3 uker kun ved å legge seg ned daglig i aktiv hvilestilling. Å legge seg ned i aktiv hvilestilling er så enkelt og effektivt at det er synd å ikke benytte seg av det.

Når noen begynner å ta timer i Alexanderteknikk er det å legge seg ned i aktiv hvilestilling noe av det første de får i «lekse». Men før de skjønner hvor nyttig det er kan de lett glemme å gjøre det i løpet av dagen. Derfor er det lurt å la aktiv hvilestilling bli en rutine. Det er lettere å få det til om du gjør det til en fast tid på dagen.

Hver tid på døgnet har sine fordeler. Å legge seg ned om morgenen kan være spesielt effektivt fordi du allerede er relativt avspent. Du får god forberedelse til dagens gjøremål. Om du gjør det midt på dagen får du en effektiv pause og er mer opplagt til å fortsette jobben etterpå. Det samme gjelder om du legger deg ned noen minutter når du kommer hjem fra jobb. Noen minutter på ryggen gjør at du er oppfrisket til resten av dagen. Noen liker også å legge seg ned på kvelden. Du får roet deg ned og faller kanskje lettere i søvn etterpå.

Alle har tid til å legge seg ned en gang i løpet av dagen, men for noen kan det være vanskelig å få det til av praktiske grunner. Særlig de som har små barn å passe på. Hvis de har hund i tillegg kan det være vanskelig å finne ro og fred, så det kan kreve litt planlegging og organisering å få det til. Du må ha et sted å legge deg ned som egner seg, og få være uforstyrret ei stund.

Jeg tror at for mennesker som har en hektisk hverdag er det viktig å få slike "åpninger" i timeplanen der de bare har oppmerksomhet om seg selv. Noen føler kanskje det er egoistisk, men vi må først ta vare på oss selv om vi skal fungere overfor andre. Når du begynner å lære Alexanderteknikken kan det å ta tid til seg selv også være viktig for læringsprosessen. Dessuten – å ta vare på seg selv er hva Alexanderteknikken handler om.

Mens du ligger der

Det er en god ide å bruke minst mulig krefter på bevegelsene du gjør når du legger deg ned slik at du er «klar» med en gang. Når du først har kommet i posisjon skal du helst ikke korrigere for mye. Om du etterhvert føler at kroppen er asymmetrisk kan det være tegn på hvordan din vanemessige bruk av kroppen er. Verdt å legge merke til.

Kurvene i nakke og rygg vil rette seg ut noe når du ligger slik, så en korreksjon det kan være ok å gjøre er å flytte bøkene litt lengre vekk fra kroppen. Press for all del ikke korsryggen eller skuldre ned mot underlaget! Du skaper bare problemer for det selv ved å rette ut kurvene i ryggen mer enn sunt er. Unngå også at du ubevisst presser hodet eller andre deler av kroppen ned mot underlaget. Det gir en falsk følelse av at du slapper av og blir tyngre.

Målet når du ligger i aktiv hvilestilling er å gjøre minst mulig. Posisjonen inviterer til bedre organisering av muskelskjelett-systemet, noe som skjer helt av seg selv ved hjelp av tyngdekraften. Hvis vi har unødvendige spenninger er det noe vi «gjør». Å slutte å gjøre noe er alt vi behøver å gjøre for å gi slipp på spenningene. Så enkelt er det.

Når du tar timer i Alexanderteknikk lærer du etterhvert hvordan du skal bruke tankene mer aktivt mens du ligger der. Til å begynne med er det viktigste å legge seg ned regelmessig og la forandringer skje av seg selv. Ideelt skal du være våken og oppmerksom underveis, men du kan også bruke denne hvilestillingen når du lytter til musikk eller radio.

Når du har ligget en stund og skal opp igjen er det fint om du er like rolig og oppmerksom som når du la deg ned. Du har gitt slipp på en del unødvendig spenning og vil ikke at de skal komme tilbake sånn med en gang. Det er fint å bevege seg litt etterpå i en mer avspent tilstand.

Avspenning og aktiv hvile

Jeg har i dette blogginnlegget skrevet om aktiv hvilestilling som en form for avspenningsøvelse. Avspenningsøvelser har sin verdi, men har begrenset praktisk nytte. Vi trenger muskelspenning for å gjøre bevegelser. Selv gjorde jeg avspenningsøvelser så og si daglig i sju år før som en del av fiolinøving før jeg begynte med Alexanderteknikk. Jeg vet hva jeg snakker om.

Når det er sagt er aktiv hvilestilling et godt alternativ til autogen trening og andre avspenningsøvelser. I aktiv hvilestilling får muskulaturen mer optimal hvilelengde samtidig som du unngår kollaps. Du får bedre organisering av muskel-skjelett-systemet kombinert med avspenning. Du oppnår også en tilstand som ikke er helt slapp siden beina må balansere, og som derfor er bedre egnet som forberedelse til aktivitet. 

Jeg er sikker på at jeg hadde fått mye bedre utbytte av de minuttene jeg daglig brukte til avspenningsøvelser i forbindelse med fiolinøving om jeg hadde lagt meg ned i aktiv hvilestilling.

Konstruktiv hvile 

Du trenger ikke gjøre aktiv hvile for å lære Alexanderteknikken. Noen gjør et poeng av å klare seg uten. De ser det som litt for «billig» måte å få resultater på, men siden det er så enkelt- hvorfor ikke dra nytte av det?

Aktiv hvilestilling er mye mer enn en avspenningsøvelse. For oss som driver med Alexanderteknikk er det også en øveposisjon, en mulighet til å øve på alexanderteknikk-tenkning. Det er ikke uten grunn at den også kalles «konstruktiv» hvilestilling. Det er først når du har lært å tenke Alexanderteknikk at du får fullt utbytte av aktiv hvileposisjon.

Hvordan du kan utnytte aktiv hvilestilling enda mer ved hjelp av Alexanderteknikken skal jeg skrive om en annen gang. Kanskje allerede neste uke, så følg med!

Relaterte blogginnlegg:

Gratis julegave

Lenker

Informasjonsark om aktiv hvilestilling som du kan laste ned (pdf-fil): www.alexanderinfo.no/aktiv_hvile.pdf

Netttside med mye stoff om aktiv hvilestilling: 

www.constructiverest.info