Skuldermyter

Skulderen er kanskje den mest misforståtte og misbrukte del av kroppen. Skulderen får ufortjent mye skyld når når noe er galt. Den stikker seg ut, bokstavelig talt, når du blir stressa og anspent, og når kroppen brukes feil.

Mange kommer til meg med skuldre som er langt fram og langt opp. Det er der de oftest havner. For å rette på dette har folk gjerne fått øvelser som går ut på å dra skuldrene bakover, eventuelt også nedover. Tanken er at muskulaturen mellom skulderbladene må «styrkes» for å holde skuldrene på plass. Dette synes logisk, og tilsynelatende virker det, men du betaler en høy pris for slik selvplaging. Dessuten er det helt unødvendig.

Det er to faktorer som avgjør hvor skuldrene dine er. For det første er skuldrene en del av ryggen og helt avhengige av hvordan ryggen er organisert. Hvis ryggsøyla er krum som følge av feil kroppsbruk vil skuldrene komme forover. Balansen av ryggsøyla må gjennopprettes, å stramme mellom skulderbladene vil bare gjøre situasjonen verre.

Den andre faktoren som avgjør skuldrenes skjebne er hvordan du bruker armene dine. Stive og anspente armer låser arm til skulder og hele strukturen vil ha en tendens til å bli dradd forover. Å dra skuldre bakover vil kompensere for dette, men vil ikke ta bort problemet med spenning i armene. Tvert i mot skviser all spenningen skulderstrukturen, og gir mindre plass til muskler, sener, blodårer og nerver som skal gjennom en trang passasje.

Men verst av alt er at skuldrene blir trykket som to bremseklosser mot ribbeina og hemmer pusten. Dette er tydelig hos de som aktivt drar skuldrene ned. Pianister er særlig ille ute her. De har i årevis blitt bedt om å «senke skuldrene», og gjør det pliktoppfyllende og med stor iver. Det tragiske er at det virker uheldig inn på bruken av armer og hender.

Skjelettmuskulatur består stort sett av motsatt virkende muskler. Det vil si at hvis du har en muskel som lager en bevegelse (agonist) har du en annen muskel som gjør den motsatte bevegelsen (antagonist). Teorien er at når du trener på å dra skuldrene bakover vil det samtidig gå signaler til de motsatte musklene om å slappe av. Dette stemmer, men har liten praktisk betydning fordi det dessverre er det fullt mulig å stramme både agonist og antagonist samtidig.
Hvis skuldrene er dradd forover på grunn av hvordan du bruker armene, må du endre bruken av armene. Eller sagt på en annen måte: hvis du drar skuldrene forover så er eneste løsning på problemet å slutte å dra skuldrene forover. Dette er et så viktig poeng at jeg tar det en gang til: hvis du drar skuldrene forover så er eneste løsning på problemet å slutte å dra skuldrene forover.

Å dra skuldre forover, eller bakover, eller nedover, eller oppover er alt like feil og unødvendig. Summen av alle spenninger i skuldrene er at de blir dradd inn mot kroppen. Med uheldig virkning på pusten som jeg var inne på. Hvis du slipper spenning i skuldrene vil de slippe ut til hver side. Det er den eneste veien du ikke kan dra dem. Derfor snakker vi i Alexanderteknikken om «bredde over skuldrene»

På 50 tallet gjorde legen og alexanderlæreren Wilfred Barlow forsøk med musikkstudenter. Alle fikk 20 alexandertimer og ble målt før og etter. Alle hadde blitt bredere over skuldrene. Brede skuldre, dvs uten unødvendig spenning, kan best fungere som stillas for armene. Brede skuldre gir synergi mellom sener, muskler og beinstruktur, og plass til nerver og blodårer. Og ikke minst plass til pusten din.

Når du nå forhåpentligvis har oppgitt ønsket om å dra skuldrene bakover, vil jeg understreke at jeg ikke er imot trening av skuldrene. Trening er bra. Men du behøver ikke å trene spesifikke skuldermuskler. Det finnes to unntak: mennesker som har lammelser etter slag, og idrettsutøvere som må tåle ekstreme belastninger.

Hvis du trener skuldrene bør det for det første involvere en naturlig bruk av hendene. Hendene er den smarte del av systemet, armen og skulderen følger bare etter. For det andre må fundamentet være godt organisert, den vektbærende del av systemet, det vil si hodet, ryggsøylenog beina.

Jeg kommer tilbake med mer om skuldrene en annen gang.

Tenk på en banan

Jeg savna bananen på skituren lørdag. Jeg traska rundt på blåmerka stier i nærheten av Lille Åklungen i snøstormen. Hadde nettopp mista også den andre trinsa. Den første sa takk for seg forrige søndag. Uten trinser i djupsnø og uoppgåtte løyper. Det begynte å bli lenge siden frokost og nedi rumpetaska lå det ingen banan. Nedtur.

Da jeg tok utdannelse som lærer i Alexanderteknikk i England hadde jeg for vane å ta med en banan til lunsjen. Bananer er kjekk matpakke, ferdig innpakka. Etterhvert begynte noen å kalle meg «The Banana Boy».

Jeg vet om en Alexanderteknikk-lærer som bruker bananen som eksempel når hun skal demonstrere hvor lett det er å bruke tankene slik vi gjør i Alexanderteknikken. «Tenk på en banan», sier hun til eleven. Eleven klarer det uten engang å prøve. Derfra går hun gradvis videre til å prøve ut Alexanderteknikk «retninger» eller «directions». «La nakken være fri» er den første av disse.

Jeg er enig med min kollega når hun hevder at å tenke Alexanderteknikk er like lett som å tenke på en banan. I utgangspunktet. Jeg skal utdype litt.

I en første time i Alexanderteknikk klarer de aller fleste, etter litt instruksjon, å spenne nakken mindre når de gjør en bevegelse. Det gjør de ved å tenke på å la nakken være «fri» eller «myk» eller noe i den dur. Dette er latterlig enkelt og fungerer så lenge eleven bare tenker tanken uten å prøve å gjøre noe med nakken.

Vanskelighetene oppstår hvis, eller når, du forsøker å føle et direkte resultat av det du tenker. Problemet er at du vet hva en banan er, men du vet ikke nødvendigvis hva en «fri» nakke er. Du tror kanskje det handler om å «slappe av» i nakken, og du vil forsøke å oppnå følelsen av avspenning. Da vil du mest sannsynlig begynne å gjøre noe. Og uansett hva det er, vil det være noe unødvendig. Når vi tenker «retninger» i Alexanderteknikken er det først og fremst preventivt. Vi tenker for å la være å spenne, og du kan ikke kjenne spenningen som ikke kom!

Det du eventuelt kan merke er subtilt, og indirekte. Kanskje du merker at pusten slippes fri, at ribbeina beveger seg mer, kanskje ørsmå endringer i kroppsbalansen, kanskje merker du noe i øynene, eller i armene, eller føttene. Det er de bittesmå forskjellene som er viktige, nesten som å ane nyanser i smaken av banan. Noen ganger merker du ikke noe i det hele tatt. Ikke denne ene gangen. Men du vet hva du har tenkt og ofte er det alt du kan si med sikkerhet.

I alexandertimene utforsker vi måter å tenke på. Vi prøvesmaker og opplever nye nyanser. Vi er ute etter å bevege oss uten unødvendige vanemessige spenninger. Vaner er det du kjenner, det du vet hva er. Å bevege seg uten vanemessige spenninger vil bli uvant. Du kan ikke på forhånd vite hvordan det kommer til å oppleves.

Tenk om du ikke ante hva en banan var for noe. Tenk om jeg skulle gi deg erfaring med bananen gjennom å beskrive den med ord, beskrive form, farge, tekstur, konsistens, smak, lukt. Hadde det blitt vellykket? Kunne det sammenlignes med å faktisk oppleve en banan?

Når du har hatt noen timer i Alexanderteknikk vet du litt mer, akkurat som du allerede vet hva en banan er. Men når du skreller en ny banan kan du fremdeles aldri vite nøyaktig på forhånd hvordan den vil oppleves. På samme måte tar du alltid nye steg ut i det ukjente når du arbeider med å frigjøre deg fra spenninger. Du må alltid være åpen for en ny opplevelse.

Spenninger krummer oss, gir deg form som en banan. Når du bruker Alexanderteknikken unngår du spenninger og du unngår bananformen. Du unngår bananformen ikke ved å gjøre noe nytt, men ved å tenke nytt. I prinsippet er det ikke vanskeligere enn å tenke på en banan.

Skeiv rygg

Alexanderteknikken er ofte siste stopp for mennesker med ulike fysiske plager. Derfor er det ganske normalt at de en eller annen gang har vært innom en fysioterapeut. Når jeg legger hånden på ryggen deres for første gang hender det de sier med tung og alvorlig stemme at de har «skoliose».

Og ganske riktig, fysioterapeuten hadde rett, det er skjevheter i ryggen. Ingen overraskelse, tenker jeg da, med måten du bruker kroppen din på. Heldigvis er små skjevheter i ryggen ikke noe stort problem. Rettere sagt er det bare et symptom og ikke noe problem i det hele tatt.

Ifølge en av mine anatomi-lærere (som selv var fysioterapeut og alexanderlærer) er vi alle ørlite grann skjeve i ryggen. Vi er ikke helt symmetriske fordi hjertet ligger litt til venstre for midten og det er forskjell på høyre og venstre lunge. I tillegg kommer høyre-/venstrehendthet som påvirker symmetrien Når forskjellen på høyre og venstre side blir større enn nødvendig er det på grunn av muskulære uvaner.
(Ulik beinlengde kan selvfølgelig også være årsak til skjev rygg, og noe som mange forteller om. Men beinlengde skal jeg skrive om en annen gang.)

Ryggsøyla er kjernen i kroppen din. Den skal både bære vekt og være bevegelig. Det er to måter vi «misbruker» ryggsøyla på: enten synke sammen og kollapse, eller stramme og gjøre den stiv. Vanligvis skjer begge deler ulike steder i ryggsøyla. Ryggsøyla blir på den måten oppdelt i stedet for å fungere som én organisk helhet.

Stort sett vil dårlig kroppsbruk øke krumningene i ryggsøyla, både forover og bakover, og sideveis. Tilsammen betyr det rotasjon. Vi er alle litt «skrudd». Er du anspent er du mere «skrudd» og har større risiko for å ha skoliose.

I Alexanderteknikken omorganiserer vi ryggen ved å fokusere på balansen av hodet og forholdet mellom hodet og ryggsøyla. Enkelt forklart tar vi trykket av ryggsøyla og den vil «derotere». Å gi slipp på hodet er helt nødvendig for å få dette til, det er som å sprette korken av flaska for å få noe ut.

I boka «The Alexander Principle» av legen og alexanderlæreren Wilfred Barlow kan du se bilder han tok av elever før og etter timer i Alexanderteknikk. Alle er blitt mer symmetriske i ryggen. Det har altså sin helt naturlige forklaring. Symmetrien er ikke oppnådd gjennom trening og øvelser, kun ved å forbedre kroppsbruk. Ved å slutte å gjøre det som gjorde at ryggsøyla ble skjev.

Det finnes noen sykdommer, noen av dem medfødte, som fører til skeiv rygg. Alexanderteknikken kan selvfølgelig ikke helbrede disse tilstandene, men vil alltid kunne ha en positiv effekt ved å hindre en viss grad av forverring. Alexanderteknikk kan være en bedre løsning enn bruk av korsett som pasifiserer muskler. Jeg har hørt om tilfeller der Alexanderteknikken har avgjort spørsmål om operasjon eller ikke operasjon. Noen ganger er det uansett helt nødvendig å operere. Når ryggsøyla svikter slik at hjerte og lunger ikke kan fungere er jo valget lett.

Men om ryggen din bare er litt skjev og fysioterapeuten har sagt at du har skoliose skal du ikke bekymre deg. Alexanderteknikken kan hjelpe deg til å ta vare på den ryggen du har, og kanskje til å bli litt mindre «skrudd».

Kvitt nakkesmertene

Sist lørdag gikk jeg til det uvanlig skritt å kjøpe Dagbladet. «Enkle grep for å bli kvitt nakkesmertene» stod det på forsiden. «Ny forskning avslører årsaken». Overskriften inne i avisa var «Smertefull PC-jobbing».

Forskningen er ledet av Vegard Strøm ved Statens arbeidsmiljøinstitutt, STAMI. Forsøkspersonene ble satt til PC-jobbing i 90 minutter uten pause, med en oppgave som krevde høy presisjon ved bruk av mus. Muskelspenning, blodsirkulasjon og subjektivt opplevd smerte ble målt.

Forsøkspersoner som hadde kroniske smerter fikk vondt allerede etter få minutter, men selv de som i utgangspunktet var friske fikk smerter etter 30-40 minutter. Det ble ikke funnet sammenheng mellom smerter og spenningsnivå, men det var en klar sammenheng mellom blodsirkulasjon og smerter. Antagelig er det økt blodsirkulasjon det er snakk om, såkalt «vasodilatasjon». Forsøket kan forklare hvorfor det er viktig å ta korte og hyppige pauser.

Som klassisk utdannet musiker vet jeg hvor viktig det er å ta pauser. Det finnes musikere som øver i økter på 15 minutter. Å jobbe 90 minutter i ett strekk med en krevende oppgave er helt høl i hue. Det burde ikke overraske noen at selv forsøkspersoner som i utgangspunktet er friske begynner å kjenne smerter.

Data-mus kan være et ekstra problem i denne sammenhengen. En pianist som øver vil for eksempel bevege seg mer. Ei data-mus oppfordrer til fiksering. En pianist bruker mye tid på å øve og tenke gjennom teknikk, hva han eller hun gjør med hele kroppen, ikke bare hender og armer. Hele systemet må fungere. Det er derfor Alexanderteknikken er så nyttig for musikere, og Alexanderteknikk undervises på alle større musikkhøyskoler rundt om i verden.

Folk som jobber med PC hele dagen har kanskje lært touch-metoden, og de tenker kanskje på hva de støtter armen mot, men lengre går ofte ikke bevisstheten. Nytten av Alexanderteknikk hadde vært minst like stor som for pianister.

Forsøket som er beskrevet viser at smertemekanismen er knyttet til blodsirkulasjon, ikke spenningsnivå. Likevel sier en overlege ved STAMI at «jo høyere prestasjonskrav, jo mer spenner du muskulaturen. Brått kan du ha pådratt deg en smertetilstand». Og han råder til «fysisk tilrettelegging av arbeidsplassen med mulighet til å «slappe av i nakke- og skulderregionen»

Å la være å spenne nakken er en slags grunnleggende ferdighet i Alexanderteknikken, og jeg har skrevet mye om unødvendig muskelspenning. Men som den nye forskningen viser handler god kroppsbruk om mye mer enn spenningsnivå og Alexanderteknikken handler også om mer enn bare muskelspenning.

Hvis du for eksempel har stive skuldre er det ikke spenningen i skuldrene som er problemet. Det er bare der du merker det. Skulderspenningen er en del av måten du «bruker» deg selv på. Med «bruk» beskriver vi i Alexanderteknikken den totale aktiviteten til en person. Forandrer du «bruken» av deg selv, forandrer du bruken av musklene og de unødvendige spenningene forsvinner.

Det hadde vært interessant om det omtalte forsøket hadde inkludert personer som brukte Alexanderteknikken. Personer som klarer å ha en balanserende, bevegelig og «levende» kropp i 90 minutter. Kanskje hadde de greid seg bedre enn gjennomsnittet?

Men selv med Alexanderteknikken finnes alltid en grense for hvor mye kroppen din tåler. God fysisk form og gode ergonomiske løsninger vil sammen med Alexanderteknikken minske risikoen for overbelastning. Men aller viktigst, og enklest, er rett og slett å ta ofte nok pauser. (Hva du gjør eller ikke gjør i pausene teller også, men det skal jeg skrive om en annen gang).

Hvis sjefen din klager kan du henvise til forskning utført ved Statens arbeidsmiljøinstitutt.

Her er lenke til STAMI.
http://www.stami.no/?nid=16146&lcid=1033&proid=8194&subavd=0&selected=0