Ned på huk

Denne bloggartikkelen forutsetter praktisk erfaring med Alexanderteknikken.

Alexanderteknikk er ikke øvelser, men du kan øve på Alexanderteknikken. Hva som helst kan brukes som øvelse, for eksempel å sette seg ned på huk.

Å kunne sitte på huk må sies å være en naturlig egenskap for oss mennesker. Alle små barn kan det, og alle voksne som ikke har mistet evnen. Mange voksne klarer ikke lenger å sitte på huk (med hele fotsålen i bakken). Det er en ferdighet som fort mistes når vi bare sitter på stoler hele tiden. Vi sitter ikke engang på huk når vi går på do! 

Når vi aldri sitter på huk utelater vi en del av bevegelsesrepertoaret og funksjonen til muskulaturen i beina og ryggen. Kanskje er det at vi aldri sitter på huk en medvirkende årsak til det store omfanget av ryggproblemer? Å sette seg ned på huk kan både være fysisk trening og gi god anledning til å anvende Alexanderteknikken.

Monkey 

Å sette seg ned på huk er ekstremversjonen av det vi gjør stadig vekk - å bøye oss ned. Når vi bøyer litt i hofter, ankler og knær får vi det vi i Alexanderteknikken kaller "monkey"-posisjon. Alexander selv kalte det for "a position of mechanical advantage". Det er en dynamisk posisjon som ligner det du vil gjøre når du er klar til å begynne å løpe, hoppe, kjøre på ski eller slå til noen (kun hypotetisk selvsagt).

Vi bruker denne posisjonen mye i Alexanderteknikken fordi når leddene er i mellomstilling lar vi musklene i nakken, ryggen og beina jobbe samtidig som de kan få optimal lengde. Tenker vi riktig kan vi bruke posisjonen til å la muskelskjelettsystemet organisere seg på en god måte. Vi kan oppnå et godt samspill mellom muskler, bindevev og skjelett. Om vi går helt ned på huk og gir systemet enda litt større utfordring kan vi potensielt få enda mer til å skje.

Kvalitet 

Å gjøre noe som alexanderøvelse betyr å bruke bare det som er nødvendig av muskelspenning og uten å ødelegge koordinasjonen ved for eksempel å synke sammen. Det kan bety at du må sette deg ned på huk på en uvant måte. Bare det å være i ferd med å sette seg på huk kan være nok til at alle mulige slags dårlige vaner manifesterer seg: dra brystkassa ned, dra haka inn eller hodet bakover, stramme i føttene, holde pusten osv. 

Om du ikke er vant til å sitte på huk så tenk deg at det viktigste ikke er å komme seg helt ned, men å gjøre bevegelsen på en god måte.

Litt om gangen

For de fleste vil det være nødvendig å sette føttene bredere enn hoftebredde for å komme ned på huk. Å sette føttene litt lengre fra hverandre kan gjøres som en egen øvelse. Som alltid, stopp og tenk retning før du setter i gang bevegelsen. Se Balansere på ett bein for tips. 

Når du prøver på å gå ned på huk kan du komme langt på vei ved å begynne med å gjøre en vanlig «monkey» og så gå gradvis lengre ned for hver gang. Bare gå ned så dypt at du er i balanse og med gode «retninger». Jo dypere du går jo større er utfordringen med å ikke trekke kroppen sammen selv om den folder seg sammen.

Stopp når du er nede og se om du ved å tenke retning og ekspansjon kan åpne muligheten for å gå litt lengre ned. Husk å stoppe og tenke retning på ny før du kommer opp fra stillingen. Du er ikke ferdig med øvelsen før du er helt oppreist igjen.

Klarer du ikke å gå ned på huk til vanlig er dette selvfølgelig noe som må øves på over tid. Men det finnes noen hjelpemidler du kan benytte deg av.

Hjelpemidler

Holde i dørhåndtak. 

Åpne ei dør slik at du kan ta tak i hvert dørhåndtak. Husk at øvelsen begynner allerede før du tar tak i dørhåndtakene. Når du går ned kan du legge deg litt bakover og utnytte motstanden fra døra til å la ryggen være lang og bred. Hvor mye vekt du tar med hendene kan enkelt varieres etter behov.

Noe under hælene.

Legg bøker på gulvet slik at du har noe under hver hæl. Meningen er at vekten er på både hæl og forfot hele veien ned. Begynn med så mye under hælene at du kommer deg lett ned. Så kan du minske gradvis over tid.

Holde noe (tungt).

Å holde noe i hendene som motvekt ligner det å holde i dørhåndtakene. Det som kommer i tillegg er at du også tar imot vekt, som kan være en egen øvelse: Å ta imot vekt. På samme måte som med bøker under hælene kan vekten gradvis reduseres. Eventuelt går det også an å kombinere det å holde vekt med å ha noe under hælene.

Fleksibilitet

Å holde armene strake foran deg vil også skape motvekt. Det vil ofte være naturlig å engasjere armene når du går ned på huk. Men prøv også å se hvor langt ned du kan gå uten å bruke armene. La heller nødvendige endringer skje i resten av kroppen. Det er en utbredt oppfatning at evnen til å sette seg ned på huk avhenger av fleksibiliteten i ankler og legger. Dette er bare delvis riktig. 

For å kunne gå ned på huk kreves mer fleksibilitet i nakke og øvre rygg enn du kanskje har tenkt over. Det er derfor avgjørende å fokusere på å la nakken være fri, la hodet gå fram og opp, og la ryggen være lang og bred. Retning på knærne kommer i tillegg.

I timene
Å sette seg på huk er en aktivitet jeg av og til bruker i timene. Jeg skulle kanskje brukt det enda mer. Oftest bruker jeg det når noen har problemer med å sette seg ned på en stol uten å stramme så mye at de har problemer med å sitte oppreist. De ender opp i en stor knute. En klump av spenning. 

Å få dem til å sette seg på huk lokker dem til å la hofter, knær og ankler sørge for bevegelsen. Når de etterpå får stolen å sitte på kan de bli svært overrasket over hvor lett det er å sette seg ned. Generelt kan man si at det å kunne sitte på huk gjør det lettere å sitte balansert på en stol.

Unntak

Å sitte på huk er i utgangspunktet naturlig men det er likevel ikke alle det er bra for. Hvis du har kne eller hofteprotese eller har alvorlige ryggproblemer er du fritatt. (Er du i tvil om det å sette seg på huk er medisinsk forsvarlig spør lege eller fysioterapeut).

Hvis du ikke er vant til å sitte på huk kan det være svært anstrengende å forsøke. Ikke tving deg selv til å gjøre noe som gir smerte. Å kunne gjøre en god «monkey» er tross alt enda viktigere.

Relaterte blogginnlegg:

Øvelser

Monkey-øvelse

 

Kom til ro

Blant de første som Alexander utdannet til å være lærer i sin teknikk var Margaret Goldie. «Miss Goldie», som hun ble kalt, var en lærer av den gamle sorten. Hun kunne være fryktelig streng. Fra før hadde hun utdannelse som førskolelærer, (fra Froebel College), og hun underviste på Alexanders lille private barneskole. Det ble sagt at ungene var redd henne.

Margaret Goldie hadde enorm respekt for Alexander og hans idéer, og var skeptisk til de fleste andre lærere av teknikken. Den formelle utdanningen av alexanderlærere hadde hun ikke noe til overs for.

Når man leser beskrivelser av timer andre lærere hadde med henne virker det som hun alltid på ett eller annet tidspunkt endte med å kjefte dem huden full. Hun ville ha dem til å tenke annerledes. De «gjorde» for mye. Hun ville ha dem til å «stoppe», «come to quiet». Jeg vet ikke om hun kjeftet like mye på vanlige elever som på andre lærere. Jeg håper i alle fall ikke det.

Goldie hadde en fundamentalistisk holdning til det å stoppe. Grunnen er enkel. Hvordan kan du gjøre noe på en ny måte hvis du ikke stopper å gjøre det du pleier å gjøre?

Fysisk og bokstavelig behøver du ikke nødvendigvis å stoppe for å bruke det vi i Alexanderteknikken kaller «inhibisjon». Inhibisjon er å velge å la være å reagere på stimuli. Du kan for eksempel tenke deg en musiker som mens han eller hun spiller lar være å reagere på utfordringer i stykket på en måte som vil forstyrre fremføringen. Du kan også tenke deg at du er ute og løper og kommer til en bratt bakke, og at du er i stand til å la være å reagere utfordringen på en måte som gjør løpeteknikken dårligere.

Men noen ganger lønner det seg å stoppe helt opp. Hva vil det si å stoppe? Det betyr ikke å stivne eller fiksere i en posisjon. Det betyr heller ikke å gå inn i en form for transe eller passiv tilstand. Å stoppe bør heller ses på som en nøytral beredskapstilstand, som forberedelse til bevegelse. Eller kanskje mer presist - forberedelse til å velge (bevegelse eller aktivitet).

Når noen har time i Alexanderteknikk og står eller sitter i ro, er det lett for dem å tro at de ikke gjør noe. Men vi kan gjøre mye uten at vi er klar over det, unødvendig aktivitet av vanemessig karakter. Det gjelder ikke bare nybegynnere, men alexanderlærere også, jf. Goldies kjefting på andre lærere.

Å stoppe er noe man kan øve på og bli flinkere til. Det er klart at alexanderlærer jevnt over er flinke på det. Mange nybegynnere er helt ute av stand til å stoppe opp, og noen trenger lang tid på å bli klar over at de faktisk sitter og gjør en masse helt unødvendige ting. (Jeg har aldri kjeftet på noen slik Goldie gjorde, men jeg har hatt lyst av og til).

Kan du stoppe?

Hvis du stopper helt opp, enten under en aktivitet (når det er mulig) eller før du skal i gang med noe, vil du kanskje merke at måten du utfører aktiviteten på vil endre seg til det bedre. Det er ingen garanti for at du vil fortsette å gjennomføre aktiviteten med samme kvalitet, men det er en helt nødvendig begynnelse.

Og så kan man lure på om man faktisk har stoppet helt opp. Det kan vi aldri vite helt sikkert. Det eneste som er sikkert er at du kommer nærmere med øvelse.

Relaterte blogginnlegg

Stopp, ikke stopp

Nei

Et øyeblikks stillhet

Stillheten

Lenker

Ted McNamara er en alexanderlærer som tok timer med Margaret Goldie over mange år og er en av dem som kjenner arbeidet hennes best. Her er to artikler fra bloggen hans:

Miss Margaret Goldie (1905-1997)

Miss Goldie: a little for the record

John Hunter er en annen lærer som tok timer med Goldie:

Margaret Goldie

Lessons with Miss G

Lessons With Miss G: #2, Decisions

Litteratur

Easten, Penelope. 2004. Lessons with Miss Goldie: An account of lessons taken betwen 1990 and 1995. Egenpublisert. http://alexandertechniqueinfo.org/shop-alexander-technique.html

Robb, Fiona. 1999. Not to 'Do': An Account of Lessons in the Alexander Technique with Margaret Goldie, July 1995 to November 1996. Camon Press. (Dessverre ute av trykk)

Fullstendig kollaps

Forrige søndag så jeg titusenmeteren fra EM på skøyter. Det er noe underlig beroligende og meditativt ved å se noen gå runde etter runde, og derfor en passende aktivitet på en søndag ettermiddag. Skøyeløperne derimot tok det ikke med ro. Sverre Lunde Pedersen sprengte seg fullstendig. Jeg har yrkesfaglige grunner til å se sport på TV og Lunde Pedersen var et virkelig interessant tilfelle.

10 000

Lunde Pedersen hadde gått en litt svak 1500-meter tidligere på dagen, men lå an til å ta tredjeplassen sammenlagt om han slo parkameraten på titusen, russeren Denis Yuskov, med tre sekunder. Det gikk veldig lett. Etter halvgått løp ledet han med en halv runde på russeren.

Men samtidig måtte han ikke la seg slå med mer enn cirka fjorten sekunder av Belgieren Bart Swings. Swings hadde gått en sterk titusen på 13.15.54 Lunde Pedersen måtte under 13.30.

Lenge så det ut til å gå riktig vei. Lunde Pedersen gikk jevnt med rundetider akkurat i overkant av 32 sekunder. Selv om han tapte litt til Swings hele veien lå han an til å kapre tredjeplassen sammenlagt. Da det var seks runder igjen gikk rundetiden opp til 32.4. Fremdeles var det bare snakk om å holde samme tempo til mål. Men treneren virket urolig og ville sette ekstra fart. På vekslingssiden holdt han fram en lapp der han hadde skrevet «lap han», dvs. ta parkameraten igjen med en runde. På det tidspunktet lå Sverre Lunde Pedersen bare 70-80 meter bak Yuskov.

Lunde Pedersen prøvde å gå rundetidene ned, men det motsatte skjedde. Først kom 32.5, så 32.7 og 33.6. Han kollapset fullstendig, «møtte veggen» som det heter, og var så sliten at han holdt på å falle i svingen. Den siste runden måtte han støtte hendene på lårene for å holde seg i gang. I mål var han nesten halvminuttet bak Swings og langt bak bronsemedaljen.

Det kan hende Sverre Lunde Pedersen uansett ikke var i form til å gå milløpet under 13.30. Det ble sagt at han var syk. Men 5000-meteren dagen i forveien kan tyde på at problemet også ligger på et annet plan.

5000

Lunde Pedersen gikk en solid 5000-meter på mesterskapets første dag. Han gikk jevne runder på 30 blank. Men sisterunden gikk han på 31.3 og tapte et helt sekund. Ekspertkommentatoren på TV sa dette var «gamle synder» og typisk av Lunde Pedersen. Det kan tyde på at når han skal gå sisterunde og skal gi på litt ekstra så kollapser teknikken. Ofte når du skal gi alt du har og prøve det du kan, så ender du opp med å motarbeide deg selv.

Ekstra innsats må «oversettes» til teknisk god utførelse, ellers går innsatsen til spille. Hvis det er typisk for Pedersen at teknikken bryter sammen på spurtrunden var det et særdeles dårlig valg av treneren å be ham prøve å ta igjen russeren med en runde. Og det er det ikke bare jeg som sier.

Means-whereby og end-gaining

Tidligere OL-mester Bjørg Eva Jensen sa i et intervju med NRK at: «– Man må jobbe med de arbeidsoppgavene man hadde bestemt seg for på forhånd».

Å fokusere på arbeidsoppgavene er det vi i Alexanderteknikken å fokusere på «the means-whereby». Det motsatte er «end-gaining». End-gaining er når du jobber mot målet uten å sørge for å bruke de riktige virkemidlene. Å forsøke å ta igjen parkameraten var «end-gaining». Det riktige «means-whereby» ville vært å tenke riktig for å holde en stabil teknikk. Teknikken sitter mellom ørene.
Som sagt kan det være at Lunde Pedersen hadde gått på en smell uansett. Like før rundetidene gikk opp hadde han gått rundetiden litt ned i et par runder. Det kan hende at det kostet for mye. I en slik situasjon er det desto viktigere å fokusere på de riktige tingene. Da Lunde Pedersen forsøkte å ta igjen russeren begynte kreftene å gå i feil retning og teknikken falt sammen. Hadde han fått mer konstruktive beskjeder hadde han kanskje klart seg litt bedre.

Relaterte blogginnlegg: 

Såpeopera on ice

Hoppfenomenet ingen kan forklare

Lenker

Skøyter – EM 8. jan. · 10 000 m allround, menn

Siste del av Pedersens løp fra ca. 10 min. Treneren viser lappen med «lap han» ved 11.30 da det er seks og en halv runde igjen.

Laptimes on startingorder 10000m. Men

Pedersen kollapset på 10.000 meter

Lunde Pedersen kollapset og mistet EM-medaljen: – Trolig syk

OL-mester reagerer etter Pedersen-kollaps

Motvilje

Noen ganger må vi gjøre ting vi ikke liker. Det er bare sånn det er. Tilværelsens iboende elendighet, som en venn av meg uttrykker det. Vi kommer ikke utenom.

Har du lagt merke til hva det gjør med kroppen din? Å gjøre ting vi ikke liker påvirker koordinasjonen. Du krymper deg av ulyst. Motarbeider deg selv. Kanskje gjør du ting ekstra fort for å bli ferdig med det og få det overstått. Det gjør ikke saken bedre.

Vi får dobbelt opp av ubehag. Vi må gjennomleve ulysten ved arbeidet og samtidig utsetter vi oss selv for negative fysiologiske konsekvenser av dårlig koordinasjon. Det er ikke rart at en av de viktigste årsaksfaktorene til ryggsmerter er psykososiale forhold.

Hva skal vi gjøre med dette da? Det hadde vært deilig, og aller enklest, å overlate til noen andre alt vi ikke liker å gjøre selv. Dessverre er det ikke slik verden fungerer. Vi kommer ikke utenom og da er det like godt å gjøre det beste ut av det. Ingen grunn til å måtte tåle dobbelt opp av elendighet. Om du må gjøre noe du ikke liker å gjøre kan du forsøke å gjøre det med best mulig koordinasjon.

Fordelene er mange. Jobben blir lettere. Å fokusere på generell koordinasjon engasjerer oppmerksomheten mot noe positivt. Du kan lære noe av det. Og du føler deg bedre etterpå.

Sørg for å ha tilstrekkelig med tid til oppgaven (om mulig), eller gjør litt om gangen (om mulig), og ikke hold pusten. 

---

Når når det er mørkt og kaldt har jeg egentlig ikke lyst til å gjøre noe som helst, bare krype under dyna og bli der. Vi skulle egentlig ligget i hi. Nå går jeg snart og legger meg. Det er bare noen ting jeg er nødt til å gjøre først.

Relaterte blogginnlegg:

Alexanderteknikk i dagliglivet

Husarbeid