Balansere på ett bein

Skrevet for deg som allerede har hatt timer i Alexanderteknikk.

Alexanderteknikken er ikke øvelser, men det går an å øve på Alexanderteknikken. Siden teknikken er noe du kan anvende i daglige aktiviteter kan hvilken som helst bevegelse brukes som en øvelse. Tidligere har jeg skrevet om vektforskyvning, det å legge vekten over på ett bein. Et naturlig neste steg er å balansere på ett bein.

Det å balansere på ett bein er noe jeg ofte bruker i undervisningen. Det er flere gode grunner til det. Å stå på ett bein utfordrer balansen. Det involverer hele kroppen og du er helt avhengig av å være oppmerksom. Hvor lett du balanserer avhenger av hvor godt du klarer å organisere deg selv. Og hvor godt du organiserer deg selv avhenger av hvor godt du forbereder bevegelsen. Du er avhengig av prosessen fra tanke til handling, og Alexanderteknikken handler om nettopp den prosessen.

Opp

Du kan begynne øvelsen fra hvilket som helst utgangspunkt, men jeg vil her beskrive den fra det å stå med vekt på begge føtter. Skal du observere deg selv i en aktivitet er det alltid en god idé å begynne fra et mest mulig nøytralt utgangspunkt.

Første del av bevegelsen er identisk med den beskrevet i blogginnlegget om vektforskyvning. Begynn med å tenke «fri nakke» og «frie ankler». Tenk retning oppover og fortsett å tenke hodet opp mens du lar vekten gå over på den ene foten. La vekten av det andre beinet fortsatt være på bakken.

Tenk retning igjen før du lar kneet gå forover. Det er avgjørende at du både tenker lengde til hodet fra foten du står på og samtidig tenker retning på motsatt kne forover. La vekten av beinet du løfter etterhvert overføres til den andre foten. Om du gjør det riktig vil dette skje helt gradvis og mykt, du vil forsatt ha retning gjennom kroppen fra fot til hode, lang og bred rygg; og kneet vil løftes opp og ha retning forover uten at unødvendig spenning drar kneet inn mot kroppen. Du vil være i balanse hele tiden.

Bare løft kneet så høyt at du kan gjøre det uanstrengt. Merker du noen som helst anstrengelse betyr det at du unødvendig presser kroppen sammen når kneet går opp. La hele tiden leggen og foten henge fritt fra kneet. Når foten forlater bakken lar du leggen svinge forover av seg selv.

Ned

Ikke prøv å balansere lengre enn at du kan holde retningene gående. Slutt helst før du begynner å miste balansen. Avslutningen er like viktig som begynnelsen. Senk først foten ned på bakken uten å legge vekt på den. Når vekt overføres til foten er det en veldig god anledning til å gjøre det uten å stramme unødvendig. Se hvor lite du behøver å gjøre. La foten ta imot trykket fra bakken uten at kneet låses, og forsett å ha lengde og bredde i ryggen. Om du er av dem som blir sliten i korsryggen hvis du står lenge er det antagelig fordi du strammer i beina og drar ryggen «inn». Nå kan du øve på å la være.

Utfordringene

Det er flere utfordringer med å balansere på ett bein. Den mest opplagte er utfordringen av balansen, men fra et Alexanderteknikk-perspektiv er ikke det det viktigste. Balanseøvelsen har flere kritiske punkt hvor det er avgjørende at du stopper og sjekker at du holder «retningene» gående før du går videre. Øvelsen er derfor godt egnet til det å øve på å stoppe (inhibisjon) og å ta tid.

Første avgjørende øyeblikk er idet du bestemmer det for å legge vekten over på ett bein. Det andre kritiske øyeblikket er når kneet begynner å gå forover. Du vil antagelig møte et nytt kritisk punkt idet foten forlater bakken, og enda et nytt idet du når grensen for hvor høyt du uanstrengt kan løfte kneet. Neste kritiske punkt kommer i det du bestemmer deg for å senke kneet ned igjen. Fortsett å tenke «opp». Og så til slutt kommer et kritisk punkt idet du igjen skal legge vekt på foten.

Hvert kritiske øyeblikk har sine utfordringer når det gjelder å stoppe, fortsette å tenke retning og beholde god koordinasjon. Den største utfordringen er å tenke «hodet opp» og så fortsette med det samtidig som kneet går forover. I begynnelsen er det lett at hodet går «ned» og kroppen kollapser litt idet du begynner å tenke på kneet som skal forover.

Balanse krever våkenhet og oppmerksomhet. Om tankene går til andre ting og du ikke er tilstede, vil det å balansere bli vanskeligere. Hvis du prøver for hardt å «konsentrere» deg vil blikket bli stivt, du vil ha en tendens til å holde pusten, og du vil stivne i kroppen. Selv om dette i seg selv ikke nødvendigvis vil kompromittere balansen umiddelbart, vil det føre til at øvelsen kjennes tung. Den skal være ganske lett. Hold blikket mykt og levende og se om du kan inkludere omgivelsene i oppmerksomhetsfeltet.

Myter

Når fysioterapeuter og andre gjør balanse-øvelser blir det ofte sagt at dette gjøres for å «styrke» muskler, f.eks. i anklene. Å balansere på ett bein krever en viss grad av styrke, og om du ikke er vant til å gjøre det vil du merke at det krever ekstra muskelarbeid. Men for de aller fleste skal det å balansere på ett bein være lett om de koordinerer riktig.

Dårlig koordinerte bevegelser vil gjøre at du balanserer dårligere og at mer muskelarbeid kreves. Styrke kan også maskere dårlig koordinasjon. Øv derfor først på å gå inn i balanseøvelsen på en god måte. Om du etterhvert vil ha større utfordringer når det gjelder styrke og koordinasjon, stå på et mykere underlag eller/og lukk øynene.

En utbredt myte i Alexanderteknikk-verden er at det er mulig å løfte det ene beinet uten å legge vekten over på det andre. Det er selvfølgelig umulig om utgangspunktet er normal fotstilling, dvs. med føttene ca. hoftebredde fra hverandre.

På den annen side er det slik at god koordinasjon og fleksibel kroppsbruk gjør at sideveis bevegelse kan reduseres betraktelig. Det er som om alle justeringer kan skje innvendig, fordelt over hele kroppen, slik at sideveis bevegelse blir minimal.

Du kan også gjøre sideveis bevegelse mindre nødvendig ved å begynne med føttene samlet, og i tillegg la skuldrene/kroppen rotere motsatt vei av kneet når det går opp. Dette blir mer likt det som skjer i kroppen når du går. Skuldrene svinger motsatt av beina.

Myten om at det ikke er nødvendig å overføre kroppsvekt har ført til problemer for mange. Hvis du ikke tillater vekten å overføres vil det føre til at du strammer uforholdsmessig mye rundt hofteleddet for å unngå sideveis bevegelse. Det er bedre å tillate bevegelsen du behøver. Så kan du heller observere om denne sideveis bevegelsen kan bli mindre etterhvert som koordinasjonen blir bedre.

Varianter

Å balansere på ett bein kan varieres på veldig mange måter. Hvis du synes øvelsen er vanskelig kan du gjøre det lettere ved å berøre f.eks en stolrygg eller en vegg med fingrene. Ikke legg vekt på hånda. Du vil balansere mye lettere bare hjernen får ekstra sanseinformasjon. Om du må legge vekt på hånda når du balanserer bør du prøve ut øvelsen i samarbeid med en Alexanderteknikk-lærer.

Om du vil gjøre øvelsen mer krevende finnes mange muligheter. Jeg har allerede nevnt det å stå på mykere underlag. Bare det å stå på et teppe kan være veldig annerledes enn å stå rett på gulvet. Du kan også lukke øynene, noe som forandrer oppgaven fullstendig. Med lukkede øyne vil justeringene i kroppen ville måtte bli større, og muskelstyrke i leggene vil kunne spille en større rolle. 

Det kan være veldig interessant å veksle mellom å lukke og åpne øynene og se hva det gjør med evnen til å tenke «retning».

En variant som jeg liker å gjøre selv, og som jeg gjerne gjør hver morgen, er å gå fra å balansere på en fot til å gå opp på tå. Hvis du ikke er våken og har retningen i orden er det umulig å gjennomføre. Men når du klarer å gå opp med god retning og stå der en stund, gir det en følelse av sammenheng gjennom kroppen, og er en fin forøvelse til en løpetur.

Andre varianter av balanseøvelsen er å løfte armene. Du kan løfte armene før eller etter at du har løftet foten. Å ha armene ut til siden vil for de flestes del gjøre det lettere å balansere. Det fine med å løfte armene er at du da kan tenke «retning» i alle retninger – fot til hode, hånd til hånd, kne forover og ryggen bakover.

Hvis du vil ha en mer krevende variant kan du også prøve å snu på hodet mens du balanserer. 

En variant som krever mer muskelstyrke er å bøye seg ned. Utfordringen da er både at det krever mer av styrke i beina, og at det er veldig vanskelig å la være å synke sammen i overkroppen. Det er en fin variant av «monkey» -posisjon.

Du kan også sette i gang øvelsen ved å begynne å bøye kneet istedenfor å forskyve vekta, eller gjøre begge deler samtidig. Vær bare bevisst på hva du gjør.

Når du avslutter kan du velge om du vil sette foten tilbake dit du hadde den, eller om du vil la leggen henge løst fra kneet. Da vil foten havne et lite stykke foran deg og du er klar til å ta et skritt. Det blir overgangen til en annen aktivitet.

Overføringsverdi

Å mestre det å kunne balansere på ett bein har stor overføringsverdi til andre aktiviteter. Mest opplagt er det å gå og å løpe. Ikke så opplagt er overføringsverdien til det å sette seg ned. Å sette seg ned krever de samme retningene. Forskjellen er at du bøyer begge knærne i stedet for ett.

Mer generelt krever balanseøvelsen oppmerksomhet, evne til å stoppe og en klar idé om retningen «opp», noe du vil ha nytte av i andre sammenhenger.

Å balansere på ett bein finner du igjen i aktiviteter som taiji, qi gong og yoga. Å balansere er grunnleggende for god koordinasjon og et viktig element i det som kan kalles «god form». Alle treningsopplegg bør inneholde balanseutfordringer. Å balansere på ett bein er noe av det enkleste du kan gjøre.

Relaterte blogginnlegg:

Øvelser

Exercise or experiment

Vektforskyvning

En første øvelse

Stillheten

I begynnelsen var stillheten, og se, det var såre godt.

Alle ønsker stillhet. Selv naboen som spiller death metal og punk halve natta ønsker stillhet. Morgenen etter. Småbarnsforeldre har behov for stillhet. En gang iblant. Musikere og komponister trenger stillhet. Stillheten er deres hvite lerret.

Jeg ble en gang spurt av en elev om jeg alltid hadde vært en like rolig person som jeg gav inntrykk av. Jeg er av dem som ikke sier så mye. Jeg tror jeg svarte ja på spørsmålet. Men egentlig var det feil. Når mennesker gir inntrykk av å være stille utad kan det være fordi de er bråkete på innsiden. Konstant hysterisk indre dialog. Jeg er blitt mye roligere enn jeg var.

Alexanderteknikken handler om hvordan vi «bruker» oss selv, og problemet er at vi gjør for mye hele tiden. Det betyr ikke at vi er for fysisk aktive, bare at det er for mye støy i systemet. En erfaren sykepleier hadde timer hos meg for noen år siden. Når hun ble bevisst hvordan hun brukte hendene sine, sluttet hun å fikle med dem og ble «roligere i hodet», som hun sa det.

Hun hadde også lært av fysioterapeuter at hun skulle «rulle på foten» når hun gikk. Da hun sluttet med det gikk det mye bedre. Hun gikk mye bedre. Hun gjorde mindre når hun gikk og det ble mindre støy i systemet.

For å unngå å gjøre for mye når vi beveger oss har vi behov for stillhet. Bare et øyeblikk indre stillhet. I en Alexanderteknikk-time øver vi på akkurat det. Vi kaller det «inhibisjon». Hvis du for eksempel skal sette deg ned må du unngå å reagere med en gang for ikke å sette i gang bevegelsen på den vanemessige måten. Du trenger et øyeblikk av ingenting for å tenke på en ny måte. Du trenger et blankt lerret for å lage et nytt bilde.

Det fine med Alexanderteknikken er at når du er blitt vant til å bruke slike øyeblikk av stillhet vil du oppdage at de er tilgjengelige når som helst. Selv der det er ganske bråkete kan du oppleve stillhet når du har den med inni deg.

Relaterte blogginnlegg:

Nei

Våpenhvile

Overarmen

Menneskekroppen er fascinerende. Uansett hvor lenge du studerer den er det alltid noe nytt å oppdage. Når du forstår hvordan kroppen henger sammen forstår du bedre hvordan den er ment å fungere. Da forstår du også Alexanderteknikken bedre.

Skjelettets struktur er de harde fakta, basis for alle bevegelser. I denne serien av blogginnlegg om skjelettet skrev jeg forrige gang om skulderbladet. Skulderbladet er en av disse knoklene som kan være vriene å skape seg en klar forestilling om, både når det gjelder form og funksjon. Gangen før det skrev jeg om kragebeinet. Kragebeinet er ganske enkelt og greit. Det samme er overarmsbeinet som jeg skal skrive om i dag. Alle disse tre knoklene er med og danner armen, så ha en tanke på skulderblad og kragebein mens du leser videre. (Om du ikke allerede har lest blogginnleggene om skulderblad og kragebein kan det lønne seg å gjøre det først).

Humerus

Det latinske navnet på overarmsbeinet er «humerus». Latinske og greske anatomiske uttrykk har ofte en betydning som forteller noe om knokkelens eller muskelens utforming. I dette tilfellet har det oppstått en misforståelse for humerus betyr skulder. Men kanskje det har en mening. Om skulderen er veldig stiv kan det være vanskelig å skille sensorisk mellom hva som er skulder og hva som er overarm. Har du en klar forestilling om hva som er ditt overarmsbein og hva som er skulderblad?

Form og utforming

Overarmsbeinet er forholdsvis rett med et kuleformet «hode» øverst som peker innover og oppover mot skulderbladet. Leddflaten på skulderbladet, glenoid fossa, er ei ganske grunn skål, noe som gir stor bevegelighet i skulderleddet. En ring av brusk (labrum) gjør skåla dypere, og mye bindevev og flere små muskler (rotator-mansjetten) gir stabilitet.

Den nedre enden av overarmsbeinet er bredere enn den øvre. Kjenn på kulene du har på hver side av albuen. Albueknokene er ytterpunktene på sidene av overarmsbeinet. Spissen av albuen utgjøres av enden av underarmsbeinet (ulna). Hold fingrene på albueknokene og beveg/rotér underarmen for å kjenne hva som er hva.

Bevegelser og bevegelighet

Leddet mellom overarm og skulderblad er et kuleledd som gir bevegelighet i alle retninger. Når bevegelsene blir store nok må skulderbladet følge med - som jeg nevnte i artikkelen om skulderbladet, og som du kan se i denne videoen om Scapohumeral rhythm.

Det er to ulike typer bevegelser av overarmen det er greit å kunne skille mellom. Om du først legger hånden på magen og så beveger hånden ut til siden og tilbake, vil overarmsbeinet rotere om sin egen akse. Om du har armen i samme posisjon, men beveger albuen i en sirkel, utfører du «sirkumduksjon» som er en annen type bevegelse. Sirkumduksjon er mulig fordi skulderleddet er et kuleledd. De samme bevegelsene kan du gjøre i hofteleddet.

For at vi skal kunne gjøre en masse forskjellige ting med hendene må armen følge etter og innta en mest mulig fordelaktig posisjon. Det gjør armen av seg selv. Men i mange aktiviteter kan det være lett å overstyre denne posisjoneringen. Jeg kjenner best dette problemet selv fra fiolinspilling, men det gjelder i alt annet også. Det er ikke uvanlig at posisjonen albuene befinner seg i er styrt av en forestilling om hva som er «riktig» posisjon. Albuene, dvs. overarmen, må få lov til å bevege seg fritt og få lov til å innta en hvilken som helst posisjon som hånd og fingre krever. Den enkle idéen om å tillate overarmen frihet til å bevege seg i hvilken som helst retning kan være til hjelp her.

Muskler og retninger

I Alexanderteknikken er det strengt tatt ikke nødvendig å vite noe om enkeltmuskler. Men noen muskler kan være nyttige å kjenne til fordi det kan gi en bedre forståelse av Alexanderteknikkens «retninger».

Latissimus dorsi (den bredeste ryggmuskelen) og pectoralis major (store brystmuskel) er to muskler som begge er festet til framsiden av øvre del av overarmsbeinet. (Armen i «anatomisk posisjon» med håndflaten forover).

Latissimus kommer fra nedre del av ryggen, (se bilde her), og forbinder armen med ryggen. Når du bruker armene kan det være til hjelp å tenke at armen kommer fra nederst i ryggen og at latissimus er del av armen din.

Pectoralis dekker det meste av brystet og er festet til overarmsbeinet like utenfor der latissimus er festet.

Når du ser latissimus og pectoralis i sammenheng, som i denne illustrasjonen, er det lett å se behovet for å ha bredde over skuldrene. «Brede» skuldre gir best mulig utgangspunkt for de store musklene som beveger armene. Det kan hjelpe å beholde bredden over skuldrene å tenke at overarmene går fra hverandre.* I tillegg må du selvfølgelig sørge for god organisering av hode-nakke-rygg.

Én muskel som lett kan forstyrre balansen av skuldrene er biceps. Biceps er festet på to steder på skulderbladet (den har to «hoder» som navnet tilsier – fra like over glenoid cavity og fra coracoid process), og ender i underarmen. Den har som oppgave å bøye armen i albueleddet. I tillegg vil den kunne delvis rotere underarmen og dra overarmen inn mot kroppen. Biceps er en av disse musklene som alltid har lett for å være for aktiv. Veldig ofte har vi behov for å bøye armene for å få hendene i passe høyde foran oss. Biceps er engasjert i dette og veldig ofte for mye engasjert. 

Biceps er ikke festet i selve overarmsbeinet, men spiller inn ved å dra underarm og skulderblad mot hverandre og dermed «skvise» overarmsbeinet. Samtidig vil overarmen bli trukket inn mot kroppen og forholdene i skulderen blir trangere. (Andre muskler er også med, f.eks. coracobrachialis og pectoralis-musklene, så biceps skal ikke ha all skylda).

Ved bruk av armene er det avgjørende at området på forsiden av skulderen ikke blir anspent. Å tenke lengde i overarmsbeinet er en muliget for å motvirke «kræsj» i dette området. Å tenke på å ha rom i armhulene er en annen mulighet, eller å tenke at overarmene går fra hverandre som nevnt tidligere. Det som ofte viser seg å være vel så effektivt er å tenke lengde på utsiden av armen, hele veien fra nederst i ryggen (langs latissimus), gjennom skulderen og ut til hånda. Dermed «engasjeres» utsiden, ekstensor-muskulaturen, mer og fleksormuskulaturen og biceps mindre.

Mange av musklene som går fra skulderbladet til overarmen har sener som passerer over «hodet» til overarmsbeinet. I dette området blir det fort trangt når bruken av armen og skulderen (og hode-nakke-rygg) er dårlig koordinert. Det kan føre til ulike betennelser, som du kan lese om på nettsidene til legehåndboka om du er interessert.

Den store sammenhengen

Å unngå å skvise toppen av overarmesbeinet er avgjørende for å ha god bruk av hendene. Det jeg har skrevet ovenfor kan være en hjelp til å oppnå det, men det er langt ifra tilstrekkelig. Du oppnår derfor ikke god bruk av hendene ved å «slapppe av». Erfaring viser at organisering av muskel-skjelett-systemet som helhet er nødvendig for å unngå at musklene «griper tak» i overarmene. For å forstå dette er det ikke nok å se bare på den anatomiske strukturen, det må ha en fysiologisk og funksjonell forklaring.

Det virker som at når vi ikke er helt i balanse vil vi automatisk ha en tendens til å «gripe tak» i armene for på en måte å holde oss i balanse. Grunnlaget for å kunne bruke hendene med god kvalitet er derfor å kunne gjøre en god «monkey» med dynamisk spenning i nakken, ryggen og beina. Det er blant annet derfor vi Alexanderteknikk-lærere vanligvis står i monkey når vi bruker hendene. Hvis du har problemer med armer eller hender, begynn med å organisere resten av kroppen.

*Alexander beskrev dette som «widening the upper arms». De spesielt interesserte kan lese om dette i kapittelet «Illustration» i del to av Constructive Conscious Control hvor Alexander skriver om «hands on the back of a chair».

Relaterte blogginnlegg:

Skulderbladet

Kragebeinet

Livets harde fakta

Lenker:
Artikkel av Ted Dimon, med øvelse for å tenke retning i armene:
The Anatomy of Directing: the Arms & Shoulder

Artikkel om anatomien i forholdet mellom overarm og kroppen: Notes on Anatomy and Physiology: More On The Ties That Bind

Animert video med detaljert beskrivelse av strukturene i skulderområdet (7 min):

Shoulder Anatomy Animated Tutorial

Artikkel om arm og skulder i Store norske medisinske leksikon:

https://sml.snl.no/arm

Artikkel om skulderbetennelser fra legehåndboka: 

Skuldertendinitter

Illustrasjon av skulder som viser et par av musklene som passerer over humerus
https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/564x/f5/79/4a/f5794a3a7de12adcb831de8d214643a8.jpg

Scapohumeral rhythm (animasjon 1:45 min):
Scapulohumeral Rhythm Shoulder Abduction with Muscular Analysis

For de spesielt interesserte – sang som forklarer bevegelsesforholdet mellom overarm, skulderblad og kragebein (3:25):
Scapulohumeral Rhythm Song

Råkjør

Roy Palmer har skrevet noen lettleste bøker om Alexanderteknikken. I boken Golf Sense skriver han: 

«If we drove our cars half as badly as most of us drive our bodies, they would constantly breakdown» (Palmer 2010, s.68).

Palmer har helt rett. Det er opplagt at måten vi gjør ting på har innvirkning på helse. Heldigvis er vi mennesker så tilpasningsdyktige at vi kan tåle ganske mye. Det går stort sett bra. I alle fall på kort sikt. På lengre sikt er det sannsynlig at konsekvensene av feil «bruk» blir større. Dårlige vaner har en tendens til heller å bli verre enn bedre med årene.

Når trening og fysisk aktivitet gjør ting verre og ikke bedre; når det å arbeide blir problematisk, eller når dagligdagse aktiviteter som husarbeid blir vanskelig, da kan det være på tide å gjøre noen forandringer.

De enkleste forandringen er ytre forandringer. Du kan finne andre måter å trene på f.eks. Andre øvelser kanskje. Ofte kan det være en god idé. Men om ikke det hjelper tyder det på at problemet ligger på et annet plan.

Det er den samme kroppen og de samme vanene du bringer til de nye øvelsene. Du er den samme og gjør ting på samme måte, dermed har du ikke egentlig forandret så mye. Det du må forandre er måten du gjør ting på.

Måten du står, går og sitter på gir forutsetningene for hvordan du utfører alle andre oppgaver. Derfor begynner ofte Alexanderteknikken-undervisningen ved at vi ser på disse helt grunnleggende aktivitetene. Grunnlaget for disse aktivitetene (og alle andre) er hva du gjør for å holde deg oppreist, det vil si hvordan du organiserer bruken av hodet, nakken, ryggen og beina.

I mine snart seksten år som Alexanderteknikk-lærer har jeg ennå ikke møtt noen som ikke kunne gjøre forbedringer på dette området. Det betyr ikke at det er noe «feil», bare at det helt jevne og ikke det optimale er det normale. Og det jevne er godt nok for de aller fleste for å ha et sunt og lykkelig liv.

Men det betyr også at det er mulig for alle å gjøre ting bedre, å «bruke» seg selv på en bedre måte. Utfordringen er at det krever en læringsprosess. Motivasjon er en forutsetning. Fysiske problemer og smerter er dessverre ofte det som må til før mennesker kommer for å prøve Alexanderteknikken. Det gjelder til og med musikere, som helt opplagt har nytte av teknikken enten de har smerter eller ei.

Når læringsprosessen er i gang er det veldig ulikt hvordan den oppleves. For noen løsner det med en gang, for andre tar det lengre tid. Men før eller siden vil du oppdage at som de fleste av oss har du rast rundt i første gir, med håndbrekket på.

Relaterte blogginnlegg: 

Kjøretimer

Litteratur:

Palmer, Roy (2010) Golf Sense: Practical Tips on How To Play Golf in The Zone. Front Runner Publications

Vektforskyvning

Alexanderteknikk er ikke øvelser, men det går an å øve på Alexanderteknikk. Siden Alexanderteknikken er noe du kan bruke i dagligdagse bevegelser kan hva som helst brukes som øvelse. Jeg har gitt noen eksempler i tidligere blogginnlegg: En første øvelse, Monkey-øvelse.

Det er ofte veldig små og oversette bevegelser som vi gjør stadig vekk som påvirker tilstanden i muskelskjelett- systemet og dermed hvordan vi føler oss. Disse bevegelsene kan det være fint å sette forstørrelsesglasset på ved å gjøre dem som Alexanderteknikk-øvelser eller eksperimenter. En av disse små bevegelsene er å flytte vekten over på ett bein.

Å flytte vekten over på den ene foten er noe du gjør for å bruke beina. Du kommer ikke langt uten , om du ikke hopper. Det er typisk at en slik liten gjøre-for-å-gjøre-bevegelse har stor innflytelse på aktiviteten den er forberedelse til eller del av.

I undervisningen hender det rett som det er at jeg foreslår at eleven legger vekten over på ett bein. Grunnen er både at den er enkel å gjøre og at bevegelsen ofte avslører dårlig koordinasjon. Bevegelsen kan også brukes til å bli mer bevisst det å tenke retning.

Hvis jeg ber en helt fersk og uerfaren elev om å legge vekten over på den ene foten vil eleven gjøre bevegelsen vanemessig. Typisk er at eleven vil bruke unødvendig kraft for å gjøre bevegelsen. Når du står oppreist skal det veldig lite til for å sette i gang bevegelse den ene eller andre veien. Det er bare å slippe seg i den retningen. Men som oftest vil noen som blir bedt om å gjøre en slik bevegelse begynne ved å trekke sammen muskler i stedet for å sette i gang ved å gi slipp.

Resultatet blir at eleven trekker kroppen ned på den siden han/hun går til og ender opp med å stå sammenpresset på den siden. Kroppen kjennes da tung for mine hender. Kroppen vil også kjennes tung selv om eleven setter i gang bevegelsen ved å gi slipp, men fortsetter med å synke sammen på standfoten. Eleven vil da"henge på hofta". Mange vil tro at dette er "bra" fordi det er avspent, men det er ikke hva vi er ute etter. Det som mangler er "retning" eller "lengde".

Det er ganske enkelt å få det til. Hvem som helst vil klare å forbedre koordinasjonen i denne bevegelsen ved å tenke på en ny måte.

Noen tips:

Begynn med å stå med vekten på begge beina, i "nøytral". Å være i nøytral betyr at du kan bevege deg i hvilken som helst retning. Tenk at hode-nakke-leddet kan være fritt og flytende, at om du ville kunne du ha beveget hodet i hvilken som helst retning, og det samme med anklene. Tenk på avstanden mellom hode og føtter. Du vil komme opp til din fulle høyde, men uten at du strekker deg opp eller gjør noe som helst unødvendig.

La vekten gå over på det ene beinet ved at du lar tyngdekrafta gjøre jobbben. Samtidig ønsker du at foten du overfører vekta til skal gå enda mer ned i bakken, og at hodet går tilsvarende mer opp fra foten. La vekten av det andre beinet forbli på bakken, men «tøm» det for vekt.

Resultatet av kombinasjonen av å tenke lengde og ha fri nakke og frie ankler, er at justeringene som må skje som følge av vektforskyvningen skjer hele veien mellom hode og føtter. Er du stiv og ukoordinert beveges hele kroppen som en klump og bevegelsen sideveis blir større enn den behøver å være. Når kroppen er dynamisk, tilpasser den seg bedre og bevegelsen sideveis kan være mindre. Samtidig er ikke kroppen slapp, men har tonus slik at kraftoverføringen gjennom kroppen er effektiv.

Med noe mer vekt på beinet blir kraften som går gjennom kroppen på den siden tydeligere. Det kan gjøre det lettere å tenke «lengde» gjennom den siden av kroppen.

Når du har stått der lenge nok til å ha hatt tid til å observere og tenke, tenk på å flytte vekten over til motsatt bein. Igjen begynn med å tenke lengde. Tenk at du vil bli lengre på den siden du allerede står på. La nakken være fri og la hodet lede kroppen over til motsatt side. Tenk igjen at tyngdekrafta skal få lov til å gjøre sin del av jobben.

Pass på: at du ikke strekker deg opp på noen måte. At du ikke bli stiv i blikket. Og at du ikke holder pusten.

En variasjon av bevegelsen er å vende blikket i den retningen du forskyver vekten til. Da får du også et element av rotasjon, noe som er naturlig om du skulle begynne å gå i den retningen. En annen variant er å la det ene kneet slippe forover når vekten skal over på den andre foten. Når kneet bøyes blir beinet kortere og det blir lettere å få vekten overført. Du trenger ikke å bevege deg så langt til siden. Dette blir mer likt den vektforskyvningen som skjer når du skal begynne å gå. Å forskyve vekten er en forøvelse til det å gå, og til det å balansere på ett bein. Mer om det en annen gang.

Å forflytte vekt fra det ene beinet til det andre er en så enkel og naturlig bevegelse at du godt kan gjøre den hvor som helst, som for eksempel når du står og venter på buss eller tog, eller når du venter på at kaffen skal bli klar.

Relaterte blogginnlegg:

Øvelser

Exercise or experiment

En første øvelse

Monkey-øvelse