Chunking

Skrevet for viderekomne Alexanderteknikk-elever.

Som du sikkert vet har vi mennesker begrenset kapasitet i korttidshukommelsen. Antall biter informasjon vi antas å kunne huske er 7 ± 2. . For å huske mer på en gang bruker vi «chunking» - vi kombinerer bitene med informasjon.

I Alexanderteknikken har vi en grunnleggende serie med «retninger»: la nakken være fri, la hodet gå fram og opp, la ryggen bli lengre og bredere, la knærne gå fram og fra hverandre». Alexander sa selv at disse retningen måtte tenkes «den en etter den andre og alle på en gang». Det vil si at du begynner med den første og fortsetter å ha den i tankene mens du legger til den andre. Det høres komplisert ut. I praksis blir man etterhvert så vant til å tenke retningene at de smelter sammen til én enkelt idé. Vi «chunker» dem. 

De grunnleggende retningene i Alexanderteknikken, «nakken fri, hodet fram og opp, osv.», hører naturlig sammen. De er innbyrdes avhengige. Å tenke på å la nakken være fri (hodet fritt i forhold til nakken), tillater hodet å ha retningen «fram» (fritt hode/nakke-ledd) og «opp». Å tenke at hodet skal få gå fram og opp vil i sin tur bidra til at nakkemusklene slipper taket i hodet og at nakken blir friere. Videre vil hodet som går «fram og opp» gjøre at ryggen kan bli lengre og bredere, og ryggen som blir lengre og bredere vil bidra til at spenninger i nakken reduseres, og at hodet kan få gå «fram og opp». Innbyrdes avhengighet av «retningene» gjør det naturlig at de smelter sammen til en tanke om en enkelt tenkt bevegelse. 

For å «chunke» retningene avhenger det at du forstår hvordan de er innbyrdes avhengige. Å tenke retninger når du gjør «monkey» er en god måte å metode for å trene opp forståelsen av sammenhengen mellom retningene. I «monkey-posisjon» er tilstanden i ryggmuskulaturen avhengig av hva som skjer i nakken og i beina. En god og dynamisk «monkey»-posisjon avhenger av at knærne har retning forover i forhold til føtter og bekken, bekken går bakover i forhold til knær og hode, hodet går fram og opp i forhold bekken. Vi har en tilstand av dynamisk opposisjon, «antagonistic action» som Alexander kalte det. Opposisjon får vi bare når vi klarer å la retningene henge sammen.

Du kan også øve spesifikt på å lenke sekvensen av retninger sammen når du ligger i aktiv hvilestilling. Du kan øve på å tenke på nakken og hodet og deretter se om du kan inkludere ryggen, og så gradvis mer av kroppen. I praksis vil det si at du aldri slutter å være oppmerksom på nakken/hodet. En litt enklere måte å øve på er å tenke på hodet i forhold til hver del av kroppen i serie – hodet og rygg, hodet og knær, hodet og føtter, osv.

De grunnleggende retningene, «nakken fri, hodet fram og opp» osv., kan formuleres på mange måter. Ordene er bare utgangspunkt. Når retningene er blitt en enkelt idé kan de erstattes av et nytt ord. I sportsnyhetene i vinter så jeg et innslag fra treningen til kvinnelandslaget i langrenn. Trener Egil Kristiansen ropte en teknikk-instruksjon til Bjørgen på vei opp en bakke: «Vær stor!». Ord som «stor» eller «opp» kan være en generell beskrivelse som fint summerer retningene. Men hvilket som helst ord kan fungere så lenge du vet hva det betyr for deg. En kjent Alexanderteknikk-lærer skal ha sagt at det like gjerne kan være «eggerøre». Eller hva med «simsalabim»? Begrepet som erstatter summen av alle retningen behøver for såvidt ikke engang være et ord, det kan være en lyd eller en farge, hva som helst du kan forestille deg.

Når retningen er «chunket» til en enkelt idé må ikke det bli en statisk og uforanderlig idé. Vi er hele tiden ute etter å utdype forståelsen av retninger i kroppen for å utvikle ferdigheten til å tenke retning. Vi kan jevnlig gå tilbake til å jobbe med enkelt-retninger og oppleve nye detaljer som kan bygges inn i den helhetlige ideen. For eksempel vil du kunne oppleve at du forstår bedre hvordan du kan la hendene bli «bredere», eller hvordan du kan la være å dra haka ned og dermed la nakken være «fri» på en bedre måte. Denne nye forståelsen vil du så integrere i den «holistiske» ideen om retning.

Utviklingen av ferdigheten til å tenke retning går begge veier, både fra det spesifikke til det generell, og fra det generell til det spesifikke. Generell ideer om retning kan ofte fungere for nybegynnere selv om de ikke kjenner de vanlige retningene som «nakken fri, hodet fram og opp» osv. Å forestille seg å være lang eller stor er en slik idé. Å være oppmerksom på rommet rundt seg kan ha noe av samme effekten. Å tenke på rommet bak ryggen er en annen variant ofte brukt av musikere, sangere og skuespillere.

I hvilken grad vi tenker i detalj avhenger mye av situasjon. Jo større «repertoar» man har av måter å tenke på, jo letter kan du tilpasse bruken av oppmerksomhet til situasjonen. Derfor er det et poeng å prøve ut så mange ulike måter å tenke på som mulig. Hvis du er usikker på om en idé funker, spør din Alexanderteknikk-lærer og prøv det ut i en time. En lærer kan som oftest observere om ideen har en positiv effekt på bevegelseskvaliteten eller ikke.

Relaterte blogginnlegg:

Trigonometri

Legg hodet på hylla

Når vi blir stressa og anspent strammer vi musklene mer enn nødvendig. På en måte holder vi for mye fast med musklene. For eksempel holder vi for mye på hodet. Det er det ikke så lett å gjør noe med. Hodet må vi holde på uansett, ellers faller det forover og ned. Så hvordan kan vi gi slipp på hodet?

Du kan lære noe om å gi slipp på hodet ved å ligge i «semi-supine» eller «aktiv hvilestilling». I aktiv hvilestilling ligger du på et fast underlag med knærne bøyd og føttene i bakken, og med noen bøker under hodet for å få nakken i nøytral stilling. Dette er en ideell posisjon for å kunne gi slipp på unødvendige spenninger i nakke og skuldre.

Når jeg viser stillingen for elever pleier jeg å fleipe med at nå kan de «legge hodet på hylla». Jeg mener det både bokstavelig og i overført betydning. Oppgaven til eleven er å gjøre minst mulig. Når hodet og ryggen har god støtte fra underlaget vil spenninger etter hvert slippe taket av seg selv.

Muskler fungerer ved at de trekker seg sammen. Når vi spenner oss for mye skviser vi kroppen mer enn nødvendig. Motsatt vil kroppen ha en tendens til å utvide seg når vi gir slipp på spenning. «Aktiv hvilestilling» er en posisjon som på en god måte tillater denne tendensen til utvidelse. Dette er fordi ryggen og nakken er i en nøytral posisjon. Når du gir slipp på ekstra spenning som du kanskje hadde da du la deg ned, vil ryggvirvlene bli litt mindre sammenklemt. Ryggen og nakken blir ørlite grann lengre, og hodet vil ha en tendens til å bevege seg ut og vekk fra bekkenet.

Når du er i oppreist stilling, og gir slipp på unødvendig spenning i nakke og rygg, vil hodet også ha en tendens til å ville gå oppover. Tendensen er bare ikke så tydelig fordi tyngdekrafta virker motsatt vei. Noen ganger er likevel en bitteliten bevegelse merkbar fordi vi har ganske mye fjæring i ryggsøyla.

Hvis du gir helt slipp på hodet, vil hodet falle forover. Tyngdepunktet til hodet ligger foran leddet som hodet hviler på. Om hodet ditt faller bakover når du slapper helt av i oppreist stilling, betyr det at du har en uvane med å legge hodet for mye bakover. Antagelig kollapser nakken din.

For å finne leddet mellom hodet og nakke kan du legge en fingertupp like under hver øreflipp, rett bak kjeven, og foran beinklumpen du har bak øret (mastoid process). I dette leddet har du en liten nikkebevegelse. Se om du kan finne bevegelsen i dette leddet ved å la nesa falle litt uten at du beveger nakken. Frihet i dette leddet er avgjørende for balansen av hodet.

Under bakhodet ditt, fra ørene og bakover, er det mange lag med muskler som holder og balanserer hodet. Det er først og fremst disse musklene vi må gi slipp på om vi skal «legge hodet på hylla», og i tillegg musklene på siden av nakken og under haka.

Men som sagt er det ikke bare å gi slipp på hodet. Hodet vil falle forover. Derfor vil vi gi slipp på hodet på en slik måte at det kan få lov til å gå oppover. Vi må gi hodet «retning». For å få bedre forståelse for hva det handler om kan du forsøke å stå på alle fire med hodet mot en vegg.

Stående på alle fire er ryggen horisontal og tyngdekrafta gir deg litt hjelp på samme måte som når du ligger i aktiv hvilestilling. Med hodet mot en vegg har du noe å slippe hodet mot. Hodet skal bare berøre veggen ganske lett. Det er viktig at nakken/halsen ikke faller nedover, men har retning rett ut av ryggen. Nakken er øverste del av ryggsøyla og skal ha samme retning som resten av den.

Denne øvelsen kan gi deg en idé om retningen hodet må få lov å ha. Ulempen er at når du står på alle fire krever det mye mer spenninger i nakken enn når du står oppreist. Det er altså ikke følelsen vi er ute etter å gjenskape. Bruker du like mye spenning når du er oppreist vil nakken bare bli unødvendig stiv. Så glem hvordan det føles og tenk bare på retningen. Når du legger deg i «aktiv hvilestilling» kan du tenke på samme måte.

Når du ligger i aktiv hvilestilling og «legger hodet på hylla», vil hodet løsne litt fra resten av kroppen helt av seg selv. Å tenke en retning for hodet kan være en hjelp til å la det skje. Først og fremst er det en preventiv tanke, en tanke som stopper deg fra å holde for mye fast i hodet.

Når du forsøker å legge fra deg hodet kan uønsket spenning lett oppstå. For eksempel er det mange som faktisk kan stramme mer i nakken og trykke hodet mot bøkene. Hodet kjennes da tyngre og gir en illusjon om at man «slapper av». Andre vil dra haka inn for å kjenne mer strekk i nakken. Om høyden på bøkene er riktig vil hodet og nakken være i en nøytral posisjon og kontakten mellom hodet og bøkene være relativt lett. Andre igjen vil konsentrere seg så mye om å slappe av at de holder pusten, så pass på at du ikke gjør noe unødvendig med pusten på noen måte.

Å «legge fra seg hodet» betyr å gjøre minst mulig. Gjøre minst mulig i musklene bak i nakken, i musklene på siden av nakken, og på forsiden. Det betyr å gi slipp på alt som gjør at du holder for mye på hodet. Når du klarer det, vil resten av kroppen følge etter. Gir du slipp på hodet vil skuldrene slippe taket, ryggen vil bli lengre og bredere, du vil kunne kjenne det helt ut i fingre og tær, og du vil ganske sikkert puste friere.

Bare prøv, legg hodet på hylla!

Relaterte blogginnlegg:

Fram og opp

Lenker:

Aktiv hvilestilling

Tid nok

En av min Alexander-elever sa her en dag at hun ikke hadde hatt tid til å «gjøre ting ordentlig» som hun sa det. Hun hadde jobbet med en arbeidsoppgave som tok mye tid, oppmerksomhet og innsats. Jeg kjenner problemet. Når jeg jobber med noe som engasjerer meg (skrive blogg for eksempel), er det lett å bli så oppslukt at jeg glemmer hvordan jeg utfører oppgaven.

Når vi har lite tid nedprioriterer vi hvordan vi gjør ting og stresser i vei for å bli ferdig. Men selv om det føles som om vi ikke har tid til å gjøre ting ordentlig, dvs bruke Alexanderteknikken, så har vi jo det. Alexanderteknikken kan brukes mens du gjør noe. Du trenger ikke noe mer tid. Det kan hende du må slutte å stresse, men du behøver ikke nødvendigvis å senke tempoet noe særlig.

Hvis vi prøver å gjøre noe fortere enn vi egentlig mestrer kan det faktisk ta lengre tid enn når vi har kontroll. Det blir som å kjøre for fort og ende i grøfta i annen hver sving.

Å bruke Alexanderteknikken mens du gjør noe kan i noen sammenhenger gjøre at du føler at du gjør en mindre innsats. Men det er ikke sikkert at følelsen er riktig. Det kan faktisk hende at resultatet blir bedre. Et godt eksempel på det er å spille et musikkinstrument. Det en direkte sammenheng mellom teknikk og det klingende resultatet.

Jeg vil påstå at det er det samme om du gjør andre ting, som for eksempel husarbeid, eller hagearbeid. Om du har med andre mennesker å gjøre betyr det å bruke Alexanderteknikken at du er mer tilstede og tilgjengelig.

For nybegynnere i Alexanderteknikken kan det være nødvendig å ta små pauser for å ta tid til å organisere seg. Avhengig av sammenhengen krever det trening å bruke Alexanderteknikken «live». Å ta små pauser er nyttig uansett, og det behøver heller ikke å ta mye tid. Kanskje tar det tretti sekunder. Ta øynene bort fra skjermen, hendene ned fra tastaturet. Tenk retning.

Et poeng i denne sammenhengen er at Alexanderteknikken vanligvis handler om ørsmå justeringer. Derfor er det ikke sikkert at du kjenner så mye der og da. Man kan lett tro at det må kjennes som på timen. Men da bruker vi over tre kvarter på å finjustere. På slutten av dagen vil de små pausene ha gjort en stor forskjell.

Det er fint å kunne ta seg en lengre pause også, og legge seg ned i «aktiv hvilestilling» noen minutter. Av og til kan det være vanskelig å få til. Da finnes det alternativer som du kan diskutere med din Alexanderteknikk-lærer.

Aller viktigste er tiden fra du får lyst til å gjøre noe og til du gjør det. I stedet for å gå rett på kan du vente et sekund slik at du har tid til å være lang og bred, la nakken være fri (osv). Å tenke den tanken tar ikke mye tid, men så blir kvaliteten på bevegelsene du gjør etterpå så mye bedre fordi du beveger deg med rom og ro.

Et sekund har du tid til uansett.

Eneste unntak er om huset er i ferd med å brenne ned. Heldigvis skjer det sjelden at huset brenner ned. Egentlig har du ingen unnskyldning. Men om du ikke har lært å «tenke i aktivitet» og bruke Alexanderteknikken «live», så la oss prøve det ut på timene først. 

Relaterte blogginnlegg:

Alexanderteknikk i dagliglivet

Å selge ingenting

Jeg var i diskusjon med noen nylig som mente at Alexanderteknikk-lærere gjør en dårlig jobb med å markedsføre teknikken. Det kan han ha rett i. Men det han sammenlignet med var markedsføringen av yoga. En urettferdig sammenligning. Det finnes sikkert 100 yoga-instruktører for hver Alexanderteknikk-lærer. Alle vet hva yoga er.

Yoga består i hovedsak av øvelser. Yoga er selvfølgelig mye mer enn det, men yoga praktisere først og fremst ved å gjøre øvelser. Yoga er noe du gjør. Alexanderteknikken, til sammenligning, går i hovedsak ut på å la være å gjøre noe. Alexanderteknikken er mer avlæring enn læring.

Når du ser et bilde av noen som gjør yoga-øvelser er det innlysende hva de holder på med. Hvis du ser et bilde av noen som gjør Alexanderteknikk vil du ikke legge merke til noe spesielt. Alexanderteknikken brukes i alle mulige slags aktiviteter. Ingenting ved selve aktiviteten vil avsløre at du bruker teknikken. Kanskje hvis du sammenligner foto av samme person i samme aktivitet, med og uten Alexanderteknikk, vil du kunne observere noen forskjeller.

Når du ser bilder som skal illustrere Alexanderteknikken vil det ofte være bilder av undervisningen av teknikken. Du kan ofte se bilder av læreren som har hånden på elevens nakke eller rygg. Men dette er bare en måte Alexanderteknikken undervises på. Noen ganger har læreren ikke hånden på eleven, men det er fremdeles Alexanderteknikk som undervises. Alexanderteknikken er prosessen som foregår inne i hodet til eleven (og læreren). Alexanderteknikken er usynlig.

En annen illustrasjon som er vanlig er bilde av noen som ligger i semisupine eller «aktiv hvilestilling». Det kan hende at vedkommende holder på med Alexanderteknikken. Men hvem som helst kan ligge i aktiv hvilestilling uten engang å vite hva Alexanderteknikken er. Aktiv hvilestilling er ikke Alexanderteknikken, uansett hvor nyttig hvileposisjonen er.

I stedet for å selge Alexanderteknikken selger vi resultatet av å lære Alexanderteknikken, forteller hva folk kan få i utbytte. Men da møter vi andre problemer.

Vi kan for eksempel si noe om hva slags helsemessige effekter som kan forventes. Problemet her er at Alexanderteknikken fort begynner å høres ut som en form for terapi, noe den ikke er, selv om teknikken beviselig har helsemessige effekter.

Et annet alternativ er å fokusere på effekten Alexanderteknikken har på «kroppsholdning». Men folk flest forbinder kroppsholdning med fysioterapi-øvelser og det å «rette seg opp» for å få «riktig» holdning. Ikke særlig tiltalende synes jeg, og det gir et feil inntrykk av hva teknikken går ut på.

Vi Alexanderteknikk-lærere kunne ellers også prøvd å «selge» effekten av selve timene - den lette følelsen av avspenning. Men avspenning kan du også få fra massasje og andre ting, selv om følelsen etter en Alexanderteknikk-time kan være ganske annerledes. Dessuten, som jeg har vært inne på i tidligere innlegg, virker det mot sin hensikt å fokusere på følelsen av avspenning. Det er en blindvei.

Men, vi kan også promotere Alexanderteknikken som en selvhjelpsmetode og en ferdighet, noe du lærer for å ha nytte av resten avlivet. Noe du bruker for å bevege deg mest mulig effektivt, for å bruke krefter hensiktsmessig og for å kunne takle egne reaksjoner på en best mulig måte. Selv om vi da fremlegger Alexanderteknikken for hva den er, er vi tilbake til problemet vi begynte med.

Folk flest tror de vet hva de gjør når de beveger seg. At det er mulig å bevege seg med enda mindre bruk av krefter enn de allerede gjør er hinsides fatteevne. Vi er alle så vante med å gjøre ting på den måten vi gjør at vi kan være fullstendig overbevist om at noe slikt ikke er mulig. Vaner er vår eneste referanseramme.

Folk flest fortsetter derfor å gjøre ting på samme måten de alltid har gjort. For å løse et problem tror de at de må gjøre mer av det de allerede gjør. Det gir seg utslag i troen på at en eller annen perfekt øvelse skal løse alt, enten det er styrketrening eller andre øvelser. Løsningen på veldig mange problemer er tvertimot å gjøre mindre av noe. Slutte å gjøre det som fører til problemet. Problemet oppstår jo vanligvis ikke av seg selv. (Ikke misforstå. Det betyr ikke å slutte med fysisk aktivitet.)

Å lære Alexanderteknikk er i stor grad av-læring, læring i å gjøre mindre. Som en kjent Alexanderteknikk-lærer sa det: «All you want is a little bit of nothing.» (Marjorie Barstow).

Så – hvordan selger du en liten bit av ingenting?

Relaterte blogginnlegg:

Sale sale sale

Frivillig

Noen ganger uttrykkes entusiasme for Alexanderteknikken med ønsker om at den skulle vært obligatorisk, enten i forbindelse med utdanning av musikere eller i andre sammenhenger. Selv om jeg deler entusiasmen er jeg imot at Alexanderteknikk-undervisning gjøres obligatorisk. Noe som er obligatorisk blir lett sett på som tvang. Dermed har man påført seg et ufordelaktig pedagogisk utgangspunkt.

For mange år siden underviste jeg fiolin ved Bergen kulturskole. En dag i uka var jeg på Steinerskolen på Paradis. På Steinerskolen var strykeundervisning obligatorisk i tredje- og fjerdeklasse. Det første året fungerte det vanligvis fint. I det andre gikk det over stokk og stein. Noen fattet interesse, mens resten gjerne kunne ha brukt tiden på noe annet.

Noe av det samme er problemet med forslag om obligatorisk vaksinasjonsprogram som har vært tatt opp i det siste. Tvang vil bare føre til motvilje. Så lenge det går bør man forsøke med fornuft, (selv om fornuft ser ut til å ha sine begrensninger overfor de som trenger det mest).

Frihet har for meg alltid vært en viktig side ved Alexanderteknikken. Frie bevegelser, frihet i tenkning. Frihet fra uvaner og muskelspenninger. Å bli bevisst sine egne reaksjonsmåter/reaksjonsmønstre gir muligheten for valg. Det gir økt kontroll og dermed økt frihet.

Undervisningen i Alexanderteknikk er også «fri» og følger ingen strenge regler eller fast opplegg. Undervisningen baserer seg på det eleven(e) kommer med av problemer og utfordringer og blir tilpasset hver enkelt. Et unntak er selvfølgelig undervisning av studenter innen musikk dans og drama innen høyere utdanning. Faget må som alle andre fag ha konkrete målsetninger og faste rammer.

Noen lærere utarbeider slike opplegg også for sine private elever. Det er selvfølgelig mulig, og jeg har gjort det selv når eleven har ønsket det. Om det er elevens ønske vil det fungere fint.

Litt betenkelig er det om læreren lager et fast opplegg fordi målet er å få eleven(e) til å forplikte seg til et visst antall timer. På den annen side gir det både lærer og elev noe konkret å forholde seg til.

Jeg er en stor tilhenger av å planlegge i forveien, men det må ikke gå ut over elevens frihet til å velge, enten det gjelder innhold i timene eller hvor mange timer han eller hun vil ha. Selv om Alexanderteknikken kan være nyttig i enhver sammenheng, må vi også innse at den kanskje ikke passer for alle. I alle fall er det slik at en lærers måte å undervise på ikke nødvendigvis passer hvem som helst. Eleven må ha frihet til å velge en annen lærer.

Alexanderteknikk-undervisningen kan ha dyptgripende innvirkning på et menneskes liv, men det forutsetter at eleven tar teknikken i bruk utenom timene. Alexanderteknikken er et arbeidsredskap. På den måten har eleven også frihet til å velge å fortsette som før, eller ta konsekvensen av det som er lært. Å ta i bruk Alexanderteknikken er frivillig. 

Relaterte blogginnlegg:

Har du noe valg?