Søvn

Mangel på søvn kan få deler av hjernen din til å krympe og påvirker hukommelse og læring. Tilstrekkelig med søvn er derfor viktig når du skal lære noe nytt, som for eksempel Alexanderteknikk.

Trøtt
Da jeg begynte å ta timer i Alexanderteknikk ble jeg mye mer følsom for når jeg ble trøtt. Kanskje har det å gjøre med at jeg hadde mindre spenninger i nakken og holdt mindre fast på hodet. Jeg følte det som at jeg ble mer oppmerksom på når hodet begynte å duppe. Fordi jeg ble tidligere oppmerksom på at jeg begynte å bli trøtt, var det lettere å ta pauser når jeg trengte det, og på den måten jobbe mer effektivt.

Generelt går folk rundt og holder på for mye spenning. Med denne ekstra spenningen holder de seg oppe. Når de begynner å gi slipp på denne spenningen i en Alexanderteknikk-time kan de plutselig føle seg trøtte. De merker omsider hvor trøtte de egentlig er.

Noen ganger kan du bli trøtt av selve læringsprosessen. Alexanderteknikken fører til forandringer, både fysisk og psykisk. Det er en omorganisering som krever energi. De som utdanner seg som lærere og jobber intenst med Alexanderteknikken merker det særlig i løpet av første år av utdanningen. Selv om aktivitetene de holder på med stort sett er lite krevende rent fysisk kreves det mye fokusert tankearbeid. Periodevis kan studentene føle behov for å gå rett hjem og sove resten av dagen.
Vanlige Alexander-elever kan av og til ha det på samme måten, selv om de har time bare en gang i uka. Når du lærer Alexanderteknikk kan det være fint om du tar hensyn til dagsformen og har mulighet for å legge inn ekstra pauser i dagliglivet hvis du har behov for det.

Sove
Når du blir trøtt er det et signal om at hjernen din trenger søvn (og ikke koffein, som mange synes å tro). Fortrinnsvis bør vi sove om natta. En mattelærer jeg hadde på gymnaset pleide å si til trøtte elever at om de hadde behov for søvn så burde de ta natta til hjelp.

Vi sover antagelig alt for lite i vårt moderne samfunn. Vi overstimuleres selv på den tida det ville vært naturlig at lyset forsvinner og vi går til ro. TV, dataskjermer og kunstig lys holder oss gående til langt på natt. Dette kan føre til uhensiktsmessig nivå av muskelspenning fordi vi må anstrenge oss for å være oppe når hjernen helst vil skru seg av.

Selv har jeg blitt mye flinkere til å legge meg tidlig de siste årene. Jeg tenkte over det faktum at det er så deilig å ligge i senga om morgenen. Ofte får jeg gode ideer når jeg ligger der og har akkurat våknet. Hvordan kunne jeg få mer av det? Legge seg kl.22 er det opplagte svaret.
Jeg tror jeg egentlig er B-menneske. Jeg har alltid likt å pusle og jobbe med ting sent på kvelden. Det kan være ting man føler man er nødt til å gjøre akkurat da. Jeg fant ut at med litt planlegging kan mye gjøres på andre tidspunkt.

Alexanderteknikken kan brukes til å roe seg ned før man går til sengs. Jeg slukker lyset og legger meg ned i «aktiv hvilestilling» eller «semisupine». Så ligger jeg der og ser hvor lite jeg kan gjøre, og så forsøker jeg å gjøre enda mindre. Jeg tenker «retninger» for å gi slipp på eventuell unødvendig spenninger, og for å gi tankene konstruktive arbeidsoppgaver slik at hjernen ikke kverner på tomgang. Etter alt fra 10 minutter til en halvtime er jeg moden for senga. Der fortsetter jeg å tenke på samme måte. Det er utrolig hvor mye mer jeg kan legge fra meg hodet på puta når jeg tenker over det.
(Sovestilling er et individuelt anliggende som jeg ikke kommer inn på her).

Aktiv hvile
Jeg bruker også «semisupine» eller «aktiv hvile-stilling» om jeg føler meg trøtt i løpet av dagen og har muligheten til å legge meg ned. Semisupine er egentlig ikke en sovestilling men en arbeidsstilling. Vi bruker den til å øve på å tenke Alexanderteknikk «retninger». Men om du sovner et øyeblikk gjør ikke det noe. Fordelen med semisupine er at om du sovner vil beina miste balansen og du vil våkne igjen. En kort «power nap» kan være nok til at du er mer uthvilt etterpå.
Så hvis du er trøtt og har tid og anledning, legg deg ned i semisupine, lukk øynene og tenk retninger. Å lukke øynene når du ligger i semisupine er egentlig litt fy-fy i Alexander-kretser. Ideelt skal du kunne tenke retning om du har øynene åpne. Men når hensikten er å hvile skal vi bruke fornuften og ikke høre på fundamentalistene.

Det skjer rett som det er at elever sovner når de ligger i aktiv hvile-posisjon i timen, særlig hvis det er sent på dagen og de kommer rett fra jobb. Vanligvis gjør det ingenting. De dupper av et øyeblikk og er mer våkne etterpå. Noen få har ekstremt lett for å sovne på benken. Det er som om bare det å legge seg ned i seg selv er tilstrekkelig til at de sovner. De kan sovne på ordentlig, og det er et problem, for da blir de bare slappe i fisken. I slike tilfeller jobber jeg korte økter med eleven på benken, og forsøker å gi eleven noen arbeidsoppgaver underveis så han/hun ikke logger helt av.

Søvnproblemer
Indirekte kan Alexanderteknikken hjelpe folk til å sove bedre. Alexanderteknikken går ut på unngå uhensiktsmessige reaksjonsmønstre. Teknikken kan hjelpe folk som stresser rundt og rundt uten å komme «nedpå». Jeg hørte en gang om en Alexanderteknikk-elev som hadde søvnproblemer. Etter sin første time gikk hun hjem og la seg og sov et døgn i strekk.

Søvnproblemer kan ha mange årsaker, blant annet sykdom, og det kan være nødvendig å få eksperthjelp for å løse dem. Og det kan være nødvendig med medisinering også. Søvn er viktigere for helsa enn man har visst. Mangel på søvn kan gi økt risiko for depresjon, angst og somatiske sykdommer som hjerteinfarkt, astma, fibromyalgi, leddgikt, slitasjegikt og benskjørhet.
Søvndeprivasjon har i årevis blitt brukt som torturmiddel selv i «vennligsinnede» stater (som f.eks Sør-Korea og Israel). Mangel på søvn gir ingen ytre skader, overgriperen etterlater ikke spor. I lys av nyere forskning er det ikke tvil om at søvndeprivasjon må anses som grov mishandling.

I høst hørte jeg om en ny trend som går ut på å bare sove i helt korte økter og tilsammen bare noen få timer i døgnet, polyfasisk søvn.
I kortere perioder kan vi gå uten søvn, og vi kan klare det utroligste selv om vi ikke har sovet nok. I alle fall hvis det dreier seg om ting du kan og har øvd på, rutineoppdrag eller idiotarbeid. Men i det lange løp vil det ikke lønne seg, særlig ikke om du skal være nyskapende og kreativ.

Forskning på søvnmønster har vist at det antagelig er naturlig å sove så lenge som 10 timer, med en pause på midten hvor vi er våkne. Det er ikke sikkert at det å våkne om natta er så ille. Selvfølgelig ikke bra om du ikke får sove igjen. Hvis jeg våkner om natta tar jeg det som en anledning til å ligge å øve Alexanderteknikk. (Jeg er ikke fundamentalist, men muligens fanatiker).

Nylig leste jeg om forskning som viser at grunnen til at vi sover kanskje er fordi hjernen renses for avfallsstoffer. Vi blir også mindre syke om vi sover nok, og det er til og med bra for huden. «Skjønnhets-søvn» er kanskje et reelt fenomen? Mange gode grunner til å gå og legge seg!

På den mørkeste og kaldeste tida av året er det ekstra deilig å krype under dyna og bli der. Nå går jeg i hi til over nyttår. God jul og god natt!

Relaterte blogginnlegg
Ta en pause
Gratis julegave

Talent

I min andre jobb er jeg fiolinlærer. Når jeg forteller at jeg er fiolinlærer får jeg ofte spørsmål om jeg har noen flinke elever. Jeg har noen flinke elever, og flere som kunne vært flinke om de øvde mer. Egentlig kan alle bli ganske flinke om de bare øver nok.

Å lære å spille fiolin bygger på mange forutsetninger. Alle har det som skal til i større eller mindre grad. En sjelden gang dukker det opp individer der både fysiske, mentale og sosiale forutsetninger er optimale, og vi har å gjøre med et «talent». Talentundervisning setter visse krav til læreren. Akkurat som med planter som vokser fort, er det større sjanse for at de kan vokse skjevt.

Men talenter er lette å undervise. Å undervise noen i den andre enden av skalaen er en større utfordring, og egentlig vel så interessant for en fiolinpedagog. De som sliter motorisk, eller har dårlig utviklet gehør, hva skal til for å hjelpe dem til å utvikle seg?

Elever i Alexanderteknikk kommer også med ulike forutsetninger. Noen tar ting veldig fort. De forstår hva teknikken går ut på mer eller mindre umiddelbart. De har tilstedeværelse og god kroppssans, en sans som sikkert til en viss grad kan være medfødt, eller kan være utviklet gjennom bevisst kroppsbruk. Taiji, qigong, yoga og meditasjon er aktiviteter som kan gi bedre grunnlag for å lære Alexanderteknikk. Skuespillere kan også ha gode forutsetninger for å lære teknikken fordi de arbeider hele tiden med forbindelsen mellom tanke og handling.

Andre Alexanderteknikk-elever kan slite med å forstå hva teknikken går ut på. De kan ha timer i lang tid uten å komme i gang, selv om de kan oppleve god effekt og nytte av timene. Negative forutsetninger kan komme i forbindelse med mye stress, sykdom eller fysiske skader, for lite fysisk aktivitet, eller for mye fysisk aktivitet av dårlig kvalitet. Feil tanker i forhold til kroppen er også negativt, å distansere seg fra kroppen, eller være for lite i kroppen og for mye i hodet. I den sammenheng kan det virke som om lang akademisk utdannelse ikke er en fordel. Til gjengjeld har akademikere i det minste trening i en form for tenkning. Å kunne tenke er avgjørende.

Hvor raskt eleven tar til seg Alexanderteknikken avhenger også av om læreren finner en måte å undervise på som passer eleven. Noen ganger er det læreren som er treig og ikke eleven.

En viktig forskjell mellom Alexanderteknikk og fiolin er at når du skal lære å spille fiolin vil fysiske forutsetninger være en faktor som kan påvirke hvor lett eller vanskelig det er å spille.
Tildels er det fordi fiolinspill forutsetter finmotorikk på en annen måte enn Alexanderteknikken, og fordi kropp og instrument må passe sammen. Alexanderteknikken handler bare om oss selv.

I Alexanderteknikken har de «fysiske» forutsetningene lite å si. En person som i andre sammenhenger ville blitt karakterisert som atletisk og i «god form», gjør det ikke nødvendigvis bedre enn en person med fysiske hemninger.

Mange år som Alexanderteknikk-lærer har lært meg at hvor raskt eleven tar ting til å begynne med ikke sier noe om hvor godt eleven gjør det i det lange løp. Etter noen få timer med en fiolin-elev kan man vurdere om vedkommende har spesielle egenskaper. Utviklingsmulighetene til en elev i Alexanderteknikk kan ikke vurderes på samme måte. De er umulig å forutsi.

Å lære Alexanderetknikken avhenger av kun én ting: at du har en hjerne som fungerer og at du er villige til å bruke den. For å bli god gjelder det samme som for fiolinspilling – nok øving.

Relaterte blogginnlegg:
Øving gjør alt mulig

Toogfemtiplukkopp

Som liten hadde min nevø stor glede av å kaste alle lekene sine ned fra mine foreldres terrasse og ned i hagen. Helst skulle de i havne i hekken noen meter borte. Ekstra stor var gleden når jeg plukket opp alle lekene slik at han kunne gå i gang med en ny runde.

Noen mennesker vokser ikke fra å kaste ting. I gården der jeg bor kaster folk stadig vekk ting ut av vinduene. Det går mest i sigarettsneiper og annet søppel. Fra min leilighet i første etasje har jeg utsikt til bakgården. Å ha utsikt til en søppelplass virker ikke oppbyggelig, og siden det er all utsikten jeg har må jeg gjøre noe med det.

Av og til når jeg likevel skal ta en løpetur for å få litt trim, tar jeg med meg en plastpose og legger turen innom bakgården for en oppvarmingsrunde. Jeg finner en sneip, bøyer meg ned, plukker opp, og reiser meg igjen. Går noen skritt til neste sneip, bøyer meg ned, plukker opp, reiser meg igjen. Bøyer meg ned, plukker opp, reiser meg. Etter en runde med 20-30 knebøy er jeg passe varm og klar for å løpe.

Å bøye seg ned er lett. Gjør du det på en god måte er kroppen som ei fjær. Hvis du gjør det på en dårlig måte, er det tungt.

Du kan høre når noe er tungt. Pust, pes og stønn. En vanlig feil er å holde pusten bare for å bøye seg ned. Så lenge du bare bærer din egen vekt er det unødvendig å holde pusten. Du strammer bare musklene mer enn du behøver.

Du kan lett se når noen bøyer seg ned feil. Den øvre delen av ryggen kollapser forover, nakken kollapser slik at hodet dras bakover. Dårlig utgangspunkt for å bruke armene, og når armen strekkes ut for å nå det du vil ha tak i, fører det til spenninger på feil sted i nakke og skulder.

Hvis du har sjansen til å ha ei hånd på kroppen til den som bøyer seg ned, slik jeg har når jeg underviser, vil du kunne oppdage årsaken til at ryggen kollapser. Beina gjør ikke jobben sin. Det begynner med at musklene i beina brukes til å bøye leddene. Det er helt unødvendig. Tyngdekraften kan gjøre den jobben. Beina fungerer et lite stykke på vei før det blir for tungt, hoftene låses, og så bøyes ryggen i stedet.

Hvis du observerer nøye kan du kanskje oppdage at kollapsen i ryggen kan begynne allerede før knærne er i bevegelse. Hodet dras ned. Det fører til at balansen forstyrres og det kommer et rykk i det hele kroppen stives av.

Ikke rart det blir tungt å bøye seg ned.

Hva skal vi så gjøre med tingenes bedrøvelige tilstand? Det er enkelt. Barnemat. Selv barn får til å bøye seg ned på en god måte. De er gode til det. Vi kan det vi også. Vi har bare «glemt» det.

Av ulike grunner, som jeg ikke skal komme inn på her, har vi begynt å gjøre ting på en annen måte. Vi har blitt vant til å bøye oss ned på en annen måte, er blitt vant til denne andre måten, og så opplever vi denne andre måten som «bedre» nettopp fordi det er den måten vi er blitt vant med. Vi må ut på en gjennoppdagelsesreise.

Evnen til å bøye seg ned på en god måte er innebygget i oss. Evnen er nedfelt i strukturen til muskel-skjelett-systemet. En mer naturlig bevegelse finnes knapt. Alt vi behøver å gjøre er å finne ut hva som skjer når tyngdekraften får lov å virke slik at beina folder seg sammen.
I tillegg er det et par ting som er nyttig å være oppmerksom på. Det ene er frihet i leddet mellom hode og nakke. Hodet må få lov til å balansere fritt for å kunne justeres seg i forhold til resten av bevegelsen. Du har fire ledd som må åpnes: nakke, hofter, knær og føtter. Den andre tingen å være oppmerksom på er balansen over føttene. La tyngden være over hele foten så du ikke drar deg selv forover eller bakover.

Så er det bare å sette i gang, prøve med små eller store bevegelser, se hva som skjer når tyngdekrafta virker.

Hvordan skal du vite om du gjør det riktig?

Det finnes uendelig mange posisjoner å bøye seg ned i, og ingen av dem er mer riktig enn andre. Jeg bruker derfor med hensikt ikke ordet «riktig», men snakker heller om en «god» eller «dårlig» måte å bøye seg ned på.

Hvis du ikke holder pusten, ikke lar ryggen kollapse, er i balanse over føttene og kan bevege deg i alle retninger selv om du står med bøyde knær, da er du antagelig på rett vei. En god hjelp kan være å sette opp to speil slik at du kan se deg selv fra siden. Hvis du er vant til å kollapse i ryggen når du bøyer deg ned kan det nærmest være umulig å kjenne om du kollapser eller ikke. Speilet vil si deg sannheten.

Så stiller noen kanskje spørsmålet: men er det så viktig da?

Det er et godt spørsmål. Vi klarer oss med å gjøre ting på en halvgod måte. Vi mennesker er så fleksible at vi kan leve godt med det. Men har du noe du vil forbedre, vil du ha mye igjen for å være bevisst på hvordan du bøyer deg ned.

Organiseringen vi har når vi bøyer oss ned på en god måte kan beskrives som at hodet, bekken og knær alle går i hver sin retning. Vi har «lengde og bredde» i kroppen og et dynamisk muskel-skjelett-system. God organisering av muskel-skjelettsystemet er grunnlaget for å gjøre hva som helst på en god måte.

Hvis du vil bli bedre til å spille et instrument, eller til å løpe fortere, sykle, gjøre yoga eller pilates, gjøre husarbeid, løfte barn eller løfte vekter, måke snø, eller kanskje plukke søppel – det du trenger er god organisering som når du bøyer deg ned på en god måte.

Hver eneste dag bøyer vi oss ned, så øvingsmuligheter får vi hele tiden. Har du naboer som slenger fra seg sneiper og annet søppel får du ekstra trening om du vil.

Egentlig har jeg nok med mitt eget søppel. Når jeg blir lei av å plukke opp andres i tillegg, tar jeg en tur opp i etasjene og ringer på hos den/de jeg mistenker å stå bak. Det pleier å virke for en stund, men kvitt problemet blir jeg nok aldri. Jeg trøster meg med at de får lungekreft, jeg får trim. Ikke tvil om hvem som kommer best ut.


Relaterte blogginnlegg:
Husarbeid
Monkey business

Smarte trekk

Hvem er vel ikke imponert over Magnus Carlsens bedrifter ved sjakkbrettet. Nå er han verdensmester, bare 23 år gammel. I Chennai viste han sjakk i verdensklasse. Men ikke verdens beste kroppsbruk. Han har full kontroll over hvordan han flytter brikkene, men ikke over hvordan han beveger kroppen sin.

Vi mennesker har en stor hjerne, men likevel begrensede mentale resurser. Det gjelder selv for Magnus Carlsen. Når vi skal løse en oppgave som krever romlig tenkning vil det gå utover evnen til å møte balanseutfordringer. Det er derfor naturlig at sjakkspillere setter seg i stillinger hvor de får mest mulig støtte for kroppen. 

Carlsen sitter på de merkeligste måter. Han ser ut til å ha et større repertoar av stillinger enn andre sjakkspillere, kanskje fordi han er ung, uortodoks og hemningsløs. Fordelen er at det gir ham større variasjon i posisjoner og bevegelse. Variasjon er sunt når det gjelder sittestillinger. 

Han beveget seg også mye mer enn Anand, og tok seg en rusletur rett som det var. Enkelte forskere mener vår hjerne ikke utviklet til å løse problemer mens vi er i hvileposisjon, men utviklet seg til å løse problemer mens vi er i aktivitet. Å gå seg en liten tur kan derfor være en god strategi. Å sitte lenge om gangen er ikke sunt uansett hvordan man sitter, så å ta små pauser er smart. 

Selv med varierte sittestillinger og hyppig bevegelse er jeg bekymret for Carlsens muskel-skjelett-system. Uhensiktsmessig bruk av krefter vil gi uhensiktsmessig belastning i det lange løp. Det kan sammenlignes med lite gjennomtenkte bonde-trekk. Kan virke helt greie her og nå, men kan ha potensielt fatale konsekvenser i sluttspillet. 

Carlsen er flink til å holde seg i god form. Med «form» tenker vi vanligvis på kondisjon og styrke. Å være i god form bør også inkludere kvalitet på kroppsbruk. Der har Carlsen, og mange andre toppidrettsutøvere, stort forbedringspotensiale.

Alexanderteknikk og sjakk  

Sjakk og Alexanderteknikk har mye til felles. Når vi beveger oss gjør vi det vanligvis uten å måtte tenke noe særlig over hvordan vi gjør det. Det er som åpnings-spillet i sjakk der åpningstrekkene er så velutprøvde at spillerne kan gjøre trekkene nærmest automatisk.   

Men så fort de er forbi de kjente åpnings-trekkene, «utenfor boka» som det gjerne kalles, må de begynne kalkulere. Selv om de vet hva slags trekk som antagelig vil være det beste, kan de ikke være helt sikre på at det er helt trygt. De må se på konsekvensene.

Om du skal endre bevegelsesvaner eller utføre uvante komplekse bevegelser er det likedan. Du må tenke på forhånd, det er ikke bra nok å stole på automatikken. Når det gjelder uvaner er jo automatikken blitt feil.

Akkurat som sjakkspilleren må analysere trekkene for å unngå feller, må vi, når vi skal gjøre bedre bevegelser, tenke igjennom hva vi ønsker å unngå av uheldige tendenser. Det kan for eksempel være å unngå å stramme nakkemusklene, unngå å stramme kjeven, unngå å holde pusten. Når vi ved å tenke preventivt holder de uønskede tendensene i sjakk, kan vi trygt tillate alt det andre av bevegelse å finne sted.

For et effektivt spill må sjakkspilleren ha en plan. Han eller hun må sette flere trekk sammen i en meningsfull sammenheng. Når vi bruker Alexanderteknikken ønsker vi å ha en plan for hvordan bevegelsen skal utføres, særlig om vi skal lære nye komplekse ferdigheter. Sjakkspilleren analyserer trekk for trekk. Vi fokuserer på «the means-whereby». Vi tenker ut en klar forestilling om hvert trinn i bevegelsesprosessen slik at vi kan gjøre en ting om gangen, og slik at vi vet hvilken retning vi vil gå i.

Hvis du har sett Carlsen og Anand i aksjon i det siste skjønner du nok at det ikke holder å bare gjøre et trekk og skje hva som skjer. En sjakkspiller ser ofte intuitivt hva som er det beste trekket, men ikke alltid. Spilleren må stoppe og tenke for å være sikker på ikke å gjøre feil. Hvis spilleren føler at trekket er veldig godt kan trangen til å flytte brikken umiddelbart være ganske sterkt. Vanemessige bevegelser kan på samme måte være knyttet til en sterk trang til å utføre bevegelsen, og like vanskelig kan det være å stoppe for å tenke først. Men det lønner seg. Eneste måte å endre vaner på er å stoppe, la være å reagere på stimulus. Eneste måte for en sjakkspiller å finne et enda bedre trekk er å stoppe og tenke seg om. I trekk nr. 30 i siste VM-parti flyttet Carlsen litt for raskt og gikk glipp av en sikker seier.

I sjakkpartier har man gjerne to timer på de 40 første trekkene. Å bevege seg langsomt kan noen ganger lønne seg, men vi trenger ikke to timer på 40 bevegelser. Hvis vi skulle brukt så mye tid hadde det gått langsommere enn sneglefart. Det som er avgjørende i Alexanderteknikken er å ta seg tid til å tenke først. Men det behøver ikke ta mer enn brøkdelen av et sekund. Vi trenger bare en rask sjekk for å få oppdatere hvor vi er og hvilken retning vi ønsker. 

Det kan også være forskjell på det å ta seg godt tid og gjøre ting detaljert i en slags øvesituasjon, og det å bruke Alexanderteknikken mens man er i aktivitet. Når vi bruker Alexanderteknikken mens vi er i aktivitet går ting mer flytende. Det blir mer som å spille lynsjakk. Vi har bare Alexanderteknikken med oss i bakhodet, med en klar idé om hvilke feller vi ønsker å unngå og hvilken retning vi ønsker å bevege oss i.

Relaterte blogginnlegg:
Alexanders plan 

Derfor har du en hjerne

 

 

 

Ankelen

Når du lærer Alexanderteknikk er det en stor fordel å bli så godt kjent med egen kropp som mulig. Spesielt er det nyttig å bli kjent med skjelettet, hva slags form skjelettet har, og aller viktigst hvor leddene er. Det er de harde fakta du har å forholde deg til.

Med ujevne mellomrom skriver jeg blogginnlegg om hvordan kroppen henger sammen. Forrige gang skrev jeg om Tibia og fibula. det er over et år siden. Nå er det på tide å gå videre til ankelen.

Talus
På hver side av ankelen har du en kul. Dette er endene av leggbeina (tibia og fibula). Mellom disse kulene har du en knokkel som heter talus, eller ankelbeinet på godt norsk. En veldig interessant liten dings. Det uvanlige med talus er at ingen muskler er festet til knokkelen.

Oversiden av talus buer oppover og utgjør leddflaten mot tibia. Det er også leddflater på hver side av denne buen som møter endene av leggbeina. Leddet mellom talus og leggbeina utgjør det egentlige ankel-leddet. Her er det i hovedsak bevegelse forover og bakover (dorsifleksjon og plantarfleksjon) . Overflaten av talus smalner noe bakover, så leddet er minst stabilt når du peker tærne nedover.
På undersiden har talus flere leddflater mot hælbeinet (calcaneus) og foran en buet leddflate mot båtbeinet (naviculare). Tilsammen utgjør disse talocalcaneonavicular-leddet. Sammen med selve ankel-leddet fungerer disse nærmest som et kuleledd som gjør at du kan bevege foten i alle retninger.
Mitt inntrykk er at mange tror at selve ankel-leddet er lavere ned enn det egentlig er. Antagelig fordi vi har bevegelighet også lengre ned. Kanskje har dette noe å si i aktiviteter der ankel-leddet beveges mye, for eksempel når du går. Det er noe å tenke over. Hva skjer om du tenker på hvor ankel-leddet faktisk er når du går? Kanskje du kan være friere i anklene?

Men ellers tror jeg det er like greit å betrakte hele ankelen som et kuleledd. Ankelens oppgave er å kunne la foten tilpasse seg underlaget. Da må vi la foten kunne bevege seg i alle retninger.

Frie ankler
Du har ingen muskler i anklene. Men ved å tenke på anklene påvirker du hva som skjer i musklene andre steder, først og fremst i leggen. Musklene i leggen har sener som går gjennom ankelen og er festet i foten.
En måte å tenke på er at du vil la ankelen være fri slik at foten kan tilpasse seg underlaget. En annen måte er å tenke at foten kan få hvile mot underlaget, og at du må la hele kroppen kunne balansere fritt i ankel-leddet. Hele kroppsvekta di balanserer på toppen av de to ankel-beina, som er ganske små i forhold til den store og viktige jobben de gjør.

Det er veldig forskjell på hvordan folk kjenner anklene sine. Når jeg begynner å snakke om «frie ankler» er det noen som bare ser rart på meg. Andre tar det som en selvfølge.

En måte å utforske hva som menes med «frie ankler» er å stå rett opp og ned på begge beina og gjøre store bevegelser med armene. Hvis du ikke er helt stiv vil alle ledd i beina bevege på seg, inkludert anklene. Deretter prøver du å gjøre det samme, samtidig som du forsøker å stramme slik at anklene ikke beveger seg. Nå har du ikke frie ankler. Å ha frie ankler er å tillate naturlig bevegelse mellom foten å leggen.

Legg merke til hvordan karakteren på armbevegelsene endrer seg avhengig av om anklene er frie eller låste.

Balanse
Ankel-leddene har stor betydning for balanse. Det kan du kjenne om du forsøker å balansere på ett bein med lukkede øyne. Du kan kjenne stor aktivitet i foten og i ankelen. Siden ankel-leddene har betydning for balansen påvirker hva som skjer her spenninger ellers i kroppen. Kan vi ikke balansere vil vi spenne oss uansett hva vi forsøker å gjøre.

Ankel-leddene har noe av den samme generelle innvirkning som leddet mellom hodet og nakken, fra den andre enden av kroppen. Det er en sammenheng. Friere ankel-ledd kan gi friere nakkeledd, og omvendt. Det er en god ide å tenke på de to områdene samtidig. Fri nakke, og frie ankel-ledd. Hvis du tenker på de to samtidig får du samtidig en idé om lengden av hele kroppen. Hvis du skal begynne en aktivitet fra stående stilling er «fri nakke, frie ankel-ledd» enkleste lynsjekk på at du begynner fra nøytral stilling.

Bli godt kjent med ankel-leddene dine, og tenk på dem samtidig som du tenker på hode-nakke-leddet. Da har du god kontroll på det meste.

Relaterte blogginnlegg:
Tibia og fibula
Livets harde fakta
Atlas 

Bedre balanse

Mange av mine elever liker å holde seg i form. En av dem begynte nylig med noe som kalles «core-trening» som går ut på å trene musklene på midten av kroppen, rundt ryggsøyle og midje. De som instruerte treningen hevdet at å styrke disse musklene «bedret balansen».

Når noe hevdes å «bedre balansen» skal du være skeptisk. Det er det samme som når noe hevdes å «styrke immunforsvaret» eller «motvirke aldring». Virker lovende, men stemmer det?

Balanseevne
Menneskets evne til bevegelse og koordinasjon er noe vi kanskje ennå ikke fullt ut forstår. Vi kan lage datamaskiner som kan slå hvem som helst i sjakk, men ingen robot er i nærheten av å kunne plukke opp og flytte sjakkbrikker slik enhver 4-åringer kan.

Balanseevne er en kompleks prosess som er integrert i enhver bevegelse. Balanse er en «feedforward»-prosess. Hjernen søker hele tiden etter å beregne på forhånd hva som skjer i neste trekk. Mange deler av hjernen er involvert og samspiller om prosessen. Hvis du har andre ting i tankene, for eksempel at du er engstelig for noe, holder på å løse en mentalt krevende oppgave eller rett og slett begynner å bli trøtt og uoppmerksom, kan det påvirke balansen. Balanse er minst like mye en mental prosess som en fysisk prosess.

Balanseevne er avhengig av proprioseptiv sans, kroppssansen. Den bygger på informasjon fra reseptorer i sener, ledd, muskler og hud, og fra balanseorganene i det indre øret. I tillegg blir mye av sanseinformasjonen vi får gjennom synet brukt til å holde balansen. (Noe du lett kan sjekke ut ved å forsøke å balansere på ett bein med lukkede øyne). Når eldre får dårlig balanse er det mye på grunn av at nervesignalene går saktere og at sansesignaler fra føttene bruker lengre tid på å nå fram til hjernen. Setter du føttene i isvann noen minutter slik at du mister følelsen i føttene vil du få problemer med å holde balansen når du går.

Balanseevne er selvfølgelig også avhengig av styrke og fleksibilitet i muskelskjelettsystemet. Men vårt muskelskjelett-system er oppbygd på en måte som gjør at vi kan være i balanse med svært liten bruk av muskelkraft. Tilstrekkelig sanseinformasjon, hvor godt informasjonen utnyttes av hjernen, og kvaliteten på samspillet mellom muskler og skjelett, er uhyre mer viktig enn ren muskelkraft.

Alle muskler i nakke, rygg og beina er med for å balansere oss. Det inkluderer også musklene rundt midten av kroppen. Men disse musklene behøver ikke å være spesielt sterke for at vi skal ha «god balanse». Musklene rundt midjen er til gjengjeld viktige for å overføre kraft gjennom kroppen når vi gjør tungt arbeid. De kan ha en rolle å spille i situasjoner der du mister balansen og må redde deg inn igjen. Styrke i disse musklene er altså viktigst om du har dårlig balanse! De sørger for stabilitet. Men i slike situasjoner er styrke og fleksibilitet i beina minst like viktig, om ikke viktigere.

Gir «core-trening» bedre balanse? De core-treningsøvelsene jeg har sett har alle hatt elementer av balanseutfordringer. På den måten vil treningen gi bedre balansen. Hvor sterk du blir i musklene rundt midjen har etter min mening mindre å si.
Balanseevne og stabilitet er to sider av samme sak, og må ses i sammenheng. Men ved å overdrive fokuset på muskelstyrke gir de som markedsfører core-trening feil inntrykk av hva god balanse innebærer.

Du kan bare trene balansen ved å utfordre den. Men det kan kanskje være mulig å få bedre balanse også indirekte, gjennom Alexanderteknikken?

Alexanderteknikk og balanse
Noe forskning i form av pilot-studier kan tyde på at timer i Alexanderteknikk kan gi bedre balanse.
Functional Reach Improvement in Normal Older Women After Alexander Technique Instruction

Feasibility of Group Delivery of the Alexander Technique on Balance in the Community-Dwelling Elderly: Preliminary Findings

Video fra studien ovenfor:
Alexander Technique and Balance in the Elderly Research 2007

Alexanderteknikk, balanse og ryggsmerter:
Improvement in automatic postural coordination following Alexander Technique lessons in a person with low back pain

Det er rimelig å anta at Alexanderteknikken kan gjennoppfriske den proprioseptiske sans gjennom å avlære stereotype bevegelsesvaner. Et mer fleksibelt og dynamisk bevegelses-system vil kunne bidra til bedre balanse. Det er også mulig at selve Alexanderteknikk-prosessen som innebærer oppmerksomhet om målrettede bevegelser kan styrke kroppsoppfatningen og dermed balansen. (Som foreslått i boka Balansekoden).

Jeg er veldig forsiktig med å hevde at Alexanderteknikken kan bedre balansen. Om du i utgangspunktet er stiv og ukoordinert kan Alexanderteknikken gi deg bedre balanse i de aktivitetene du allerede gjør. Men om du gir person A hundre timer i Alexanderteknikk er det ikke sikkert at vedkommende har bedre balanse enn person B, hvis A sitter på baken hele dagen og person B daglig beveger seg med balanseutfordringer. For å trene balansen må du gjøre aktiviteter som utfordrer balansen. Bruker du Alexanderteknikken i aktivitetene gjør du dem med bedre kvalitet, og sannsynligvis med bedre resultat.

Nok et eksempel på at hva du får ut av Alexanderteknikken avhenger av hva du bruker den til.


Relaterte blogginnlegg:
Kjerne-koordinasjon
Balansekoden

Synssansen

Kroppen din går den veien hodet ditt går, og hodet ditt går den veien du ønsker det skal gå. Det kan være Alexanderteknikken i et nøtteskall. Hodet er den viktigste delen av kroppen. Her har du sanser som syn, hørsel, lukt og smak, og du kommuniserer med stemmen.

Fri nakke
Synssansen er en dominerende sans hos oss mennesker. Synssansen kan derfor påvirke kroppsbruken. Ofte går hodet dit øyene går. Du kan utnytte dette for å få en «friere» nakke om du tenker at nakken må være fri slik at hodet kan følge øyene. Da gir du slipp på nakkemusklene på en indirekte, automatisk og naturlig måte.

Hodebalanse
Synssansen kan også være forbundet med dårlig kroppsbruk. Hvis du ser mye ned på bakken når du går, vil hodet tippe forover og ned. Et hode veier ca 4 kilo, og det skal veldig lite foroverbevegelse til før nakken og øvre del av rygg får en unødvendig stor jobb. Å se mer rett fram vil være en enkel måte å komme opp i mer oppreist nøytral stilling. Mindre stress for nakke og rygg og bedre «kroppsholdning». I begynnelsen kan dette være uvant fordi du kan ha blitt vant til å kontrollere hvor føttene skal plasseres. Det tar tid å bli vant til å stole på at periferi-synet er tilstrekkelig.

Bruk av briller som ikke passer og som derfor glir ned på nesen kan føre til uvane med å legge hodet bakover og gi økt tendens til nakkespenning. Noe lignende kan skje med bifokale briller. Bruker du briller og har problemer med spenning i nakken bør du vurdere om brillene spiller en rolle.

Synet kan påvirke kroppsbruken sterkt når du sitter foran en dataskjerm. Du kan bli fristet til å lene deg forover for å «se» bedre. Det behøver ikke å bety at du ser dårlig. Noe som er vanskelig å forstå kan oppleves lettere å tyde om vi har det nærmere oss. Om du opplever dette ofte kan det likevel være en idé å få sjekket synet.

Tilstedeværelse
Hvor du har oppmerksomheten din har stor sammenheng med kvaliteten på bruken av øyene, og dermed innflytelse på muskelspenninger. Drømmer du deg bort, blir du fjern i blikket og muskeltonus blir mer statisk. Det samme skjer i enda større grad om du tenker hardt på et problem og blir stiv i blikket. Dette kan kanskje ha sammenheng med det intime samarbeidet mellom øyemusklene og musklene i nakken som balanserer hodet.
Fikserer du blikket lenge på en dataskjerm, vil nakkemusklenes arbeide bli mer statisk. Å se bort fra skjermen, selv bare noen sekunder, kan derfor gi en frigjørende effekt og være en nyttig måte å ta pause på i arbeidet på.

I en time holder Alexanderteknikk-lærere øye med elevens blikk. Det er en av grunnene til at det er nyttig for læreren, som vanligvis står litt bak eleven, å ha et speil på motsatt side. Alexander-lærere kan komme med instruksjoner som å «ha et mykt blikk». Et annet knep er å være oppmerksom på ytterkantene av synsfeltet, å «utvide» blikket. Å legge merke til hvor stort synsfeltet er kan gi en merkbar effekt på opplevelsen av tilstedeværelse.

Hvis eleven blir stiv i blikket når han eller hun forsøker å tenke «directions»* er det et tydelig tegn på at eleven prøver for hardt og ikke har funnet rette modus å tenke i. Det er en god idé å være oppmerksom på egne øyne for å sjekke at du ikke gjør det samme.

Forbedringer
I en Alexandertime kan du oppleve endringer som påvirker synet. Det vanligste er endret synsvinkel. Muskelspenninger kan gjøre at hodet dras bakover og ned, samtidig som hode og nakke trekkes forover. Når disse spenningene løsner vil hodet tillates å rotere forover samtidig som hodet og nakken kommer bakover og opp. Eleven kunne oppleve at å se «rett fram» ikke lenger er det samme som før. Øynene har et annet utsiktspunkt. Slike justeringer må få lov til å skje av seg selv. Du har ingen mulighet til å vite hva som er «riktig» vinkel for hodet og øynene.

Noen hevder at timer i Alexanderteknikk kan gi bedre syn. Jeg tror ikke det er riktig. Vi kan bruke ekstra anstrengelse for å gjøre alt mulig, inkludert å se. Når Alexanderteknikken fører til redusert muskelspenning og redusert anstrengelse kan det å se oppleves som «lettere». Det behøver ikke bety at synet er blitt bedre.

Å se er en uhyre komplisert prosess i hjernen som påvirkes av mange forhold. Hva du tror du ser kan avgjøre, ikke bare hvor godt du ser, men også hva du ser og noen ganger til og med om du ser i det hele tatt! Det er enkelt å lure folk til å tro at de ser bedre.

En god del Alexanderteknikk-lærere er opptatt av å «forbedre» synet. Peter Grunwald, en lærer i New Zealand, har utviklet sin egen metode han kaller «Eyebody» basert på Bates-metoden og Alexanderteknikken. I ytterkantene av Alexanderteknikken finner du mye humbug. Grunwalds «Eyebody»-metode tar virkelig kaka. Jeg skal skrive et eget innlegg om «Eyebody». Du kommer ikke til å tro hva du leser.

Som alle funksjoner påvirkes synet av hvordan du bruker det. I våre dager bruker vi synet på en ensformig måte. Vi glor i timesvis på diverse elektronisk skjermer, og vi ser sjeldent lengre enn til bilen foran eller enden på gata. Jeg tror det er en sunn avveksling å heve blikket og se videre. Når var sist gang du så horisonten?

Under arbeidet med dette blogginnlegget finner jeg dette nyhetsoppslaget på nrk.no: Har endret bruken av øynene.  I artikkelen foreslås det at for mye bruk av tid foran skjerm gjør noe med synet. Derfor trenger flere barn briller. Dette kan være et eksempel på det Alexander kalte «use affects functioning». Men hvorfor begynne med briller? Hadde det ikke vært bedre å endre syns-vaner? Det blir litt som å gi rullestol til noen som fremdeles kan gå.

Å se eller ikke se
I boka «Balansekoden» hevder fysioterapeutene Fadnes og Leira at synssansen kan bli ei «krykke» som du er avhengig av for å holde balansen. En interessant teori. Jeg har ikke erfaring som skulle tilsi om den er riktig eller gal. Det jeg vet er at mange føler behov for å lukke øynene for å kunne registrere det som skjer i kroppen. Da blir det å lukke øynene ei «krykke» for oppmerksomheten.

Synssansen er så dominerende at vi kan ha mer oppmerksomhet om kroppen om vi lukker øynene. Men det er ikke funksjonelt. Vi kan ikke gå rundt med øynene lukket. Det er ikke galt å bruke det å lukke øynene som et slags «øvemodus». Men hvis du er avhengig av å lukke øynene for å være i stand til å tenke Alexanderteknikk «directions»* er det ganske sikkert at du tenker på feil måte. Det er overveiende sannsynlig at du forsøker å «føle» retningene i kroppen i stedet for å bare tenke dem. Hvis du holder på slik kommer du garantert ikke videre.

I Balansekoden foreslår Fadnes og Leira å lukke øynene for å utfordre balansen og gjøre seg mindre avhengig av synssansen. Å stå på ett bein og lukke øynene er en enkel måte å utfordre balansen på. Å utfordre balansen er alltid bra. Kanskje du kan bli mindre avhengig av synssansen, og kanskje øver du opp kroppssansen? Det er bare å prøve.

Hvis Fadnes og Leira har rett skulle det kanskje vært slik at de som er blinde har en mer utviklet kroppssans og dermed bruker muskelspenninger mer hensiktsmessig. Etter min erfaring er det ikke slik. Jeg har jobbet med sterkt svaksynte mennesker og de hadde like mye unødvendige spenninger som alle andre. Jeg har ikke undervist noen som er fullstendig blind. Kanskje det er verre å ha en synsrest fordi du da anstrenger deg for å utnytte det lille du ser. Om man har bedre kroppsans om man ikke ser er det i alle fall tydelig at økningen i kroppssansen ikke er en garanti for å bruke kroppen hensiktsmessig. Vaner kan gjøre at vi tolker sansesignaler fra kroppen feil. Da er det ikke sikkert at det er nok i seg selv at signalene blir sterkere.

Øynene først
Fordi synssansen hos oss mennesker er så dominerende kan bruken av øynene ha en avgjørende innvirkning på hvordan vi «bruker» oss selv. Vi mennesker går med hodet først, og synet er helt «forrest» i hodet. Oppmerksomheten om hvordan du bruker deg selv er ikke komplett om du ikke inkluderer bruken av øynene. For å endre hvordan du beveger deg må du kanskje endre måten du bruker synet på.

*Gi mentale beskjeder, vanligvis formulert som: la nakken være fri, slik at hodet går fram og opp osv.

Relaterte blogginnlegg
Å se

Nakkeprolaps

Alexanderteknikken er ingen kur for nakkeprolaps. Prolapser er en sak for kvalifisert helsepersonell. Men som Alexanderteknikk-lærer vet jeg mye om hva som er sunn bruk av nakken, og hva som er usunn bruk av nakken. Jeg møter mennesker med nakkeproblemer, inkludert prolaps, som gjør nakkeøvelser som ikke bare er usunne, men som kan være direkte skadelige. Da er det min plikt å si ifra.

Tråden fra himmelen
Jeg har jevnlig små introduksjonskurs i Alexanderteknikk. Tema for kursene pleier for eksempel å være nakkeproblemer eller ryggsmerter. I fjor på et av kursene kom det en mann med slitasjeskader i nakken. Det var lett å se på måten han beveget seg på at han hadde nakkeproblemer.

Underveis i kurset kom det fram at mannen i mange år hadde drevet mye med taiji. Taiji er i utgangspunktet en forsiktig og sunn form for fysisk aktivitet som jeg gjerne anbefaler. I forbindelse med at jeg forklarte om forholdet mellom hodet og nakken, fortalte han om ideen ofte brukt i taiji om en tråd fra himmelen som drar hodet oppover. Mannen demonstrerte hva han mente, og demonstrerte samtidig, uten å vite det, hvor problemene hans kom fra. Han trakk haka inn og overstrekte nakken for å gjøre den «lang».

Nakken har en naturlig svai. Svaien er der for å gjøre nakken sterk. Det er en direkte sammenheng mellom styrken i ryggsøylen og ryggens kurver. Uten kurvene ville ryggsøylen bare tålt en tidel av det den gjør. Siden nakken er naturlig svai er nakkevirvlene til en viss grad kileformet. Hvis du gjør som mannen på introduksjonskurset og overstrekker nakken slik at den blir rettere enn den er ment å være, belaster du mellomvirvelskivene og etterhvert også selve virvlene og leddene i nakken.

Å dra haka inn og overstrekke nakken er en øvelse du ikke bør gjøre selv når du er frisk. Har du prolaps i nakken har du enda mer grunn til å styre unna.

«Dobbelthakeøvelsen»
På mitt forrige introduksjonskurs kom en ung kvinne med svært stiv nakke og prolaps. Som de fleste med slike problemer gikk hun til fysioterapi. Fysioterapeuten hadde blant annet gitt henne en øvelse som lignet bevegelsen taiji-mannen demonstrerte. Øvelsen gikk ut på å tøye nakken ved å dra haka inn og lage «dobbelthake». Søker du etter «nakkeøvelser» på nettet kommer du garantert over denne øvelsen.

Jeg mener «dobbelthake»- øvelsen ikke bør gjøres av noen med prolaps. Selv når den gjøres forsiktig vil øvelsen øke belastningen i deler av nakkestrukturen på en unaturlig måte.

Man kan jo lure på hva hensikten bak en slik øvelse er. Kanskje det er for å tøye stramme muskler i nakken slik at de slapper av? Nakkemusklene vil i beste fall slappe av akkurat idet du tøyer. så snart du er i gang med dine vanlige bevegelser, og bruker nakken som du pleier, vil du også spenne nakken som du pleier.

Om du skulle lykkes i å dra haka inn mer eller mindre permanent har du skaffet deg et virkelig problem. Hodet ditt er tyngst foran, musklene bak i nakken må alltid ha en viss aktivitet for å balansere hodet. Spenner du på forsiden i tillegg får nakkemusklene bare mer å gjøre. Alt du oppnår er å holde hodet mere fast på toppen av ryggsøyla. Du blir stivere i nakken. Er det det du ønsker?

Kanskje hensikten er å «styrke» nakken? Du skal ha griseflaks for å styrke de få små hodebalanserende musklene på forsiden av nakken på denne måten uten å forstyrre det intrikate nettverket av muskler som styrer tungebein og strupehode. Etter å ha spilt fiolin i over tretti år har jeg god trening i å stramme disse musklene unødvendig. Mitt råd er: ikke gjør det!

Kanskje hensikten med øvelsen er å få bedre «holdning»? Hvis noen råder deg til å dra haka inn for å få bedre kroppsholdning kan du rett og slett la være å høre på dem. Vedkommende har ikke peiling på hvordan kroppsholdning kan forbedres på en naturlig måte. Vedkommende forstår ikke engang hva god kroppsholdning er for noe!

Nakkeprolaps og kroppsbruk
Om du har prolaps er det ikke sikkert at det har å gjøre med akkurat hvordan du har brukt nakken din. Arvelige forutsetninger kan spille inn. Men at kroppsbruken kan ha en påvirkning er rimelig å anta. Det er også rimelig å anta at en øvelse som «dobbelthake»-øvelsen beskrevet ovenfor øker risikoen for prolaps heller enn å minske den.

Det finnes ingen god grunn til å gjøre øvelsen. Mange gode grunner til å la være å gjøre den. Om du likevel synes at du absolutt må gjøre nakkeøvelser finnes det mer enn nok av bedre alternativer. Spør fysioterapeuten din om råd. I all hovedsak er nakkeøvelser unødvendige. Det skal jeg skrive mer om en annen gang.

Mange har i det siste fortalt meg om Mette-Marit som er sykmeldt med prolaps. Jeg håper hun slipper å gjøre «dobbelthake»-øvelsen. Eller kanskje det er nettopp den øvelsen hun har gjort for mye av allerede? En ting er sikkert- prolapsen blir ikke bedre av at du drar haka inn. Og prolapsen blir garantert ikke verre om du lar være å gjøre det. Så du kan like godt la være å dra haka inn. Er det ikke deilig med alt du kan slippe å gjøre!

Relaterte blogginnlegg
Vond nakke
Stiv nakke
n^2+1

Å se

Jeg ser, jeg ser . . . .

Jeg er vist kommet på en feil klode!

Her er så underligt . . . .
- Sigbjørn Obstfelder

Da jeg begynte å ta timer i Alexanderteknikk skjedde det en merkelig forandring. Jeg begynte å se andre mennesker på en ny måte. Jeg begynte å legge merke til hvordan de stod, satt og gikk. Jeg tror endringen skjedde fordi jeg fikk ny bevissthet om egen kropp.

Jeg spilte fiolin, noe som involverer mye bevegelse. Jeg var i relativt god form, likte å løpe. Jeg hadde gjort avspenningsøvelser daglig i 7 år i forbindelse med fiolinøving, og ofte noen yogaøvelser i tillegg . Likevel var min kroppsbevissthet temmelig begrenset.
Vi ser og forstår verden ut ifra det vi opplever i vår egen kropp. Med «ny» kropp så jeg med nye øyne.

Erfaring
Det jeg begynte å legge merke til hos andre var egentlig ganske overfladiske ting, hva vi kan kalle «kroppsholdning». Ettersom jeg har fått erfaring fra å jobbe som Alexanderteknikk-lærer ser jeg mer av mønstre i muskelspenninger og dynamikken i muskel-skjelettsystemet. Men det finnes enda et nivå – å få en forståelse for intensjonen bak bevegelse og kroppsbruk. Det er intensjonen som må endres om kroppsbruken, det du ser, skal kunne endres.

Det er ikke bare Alexanderteknikk-lærere som kan observere på denne måten. Jeg var på et kurs for Alexanderteknikk for ryttere for mange år siden. Erfarne ryttere hadde en forbløffende evne til å registrere endringer i både hest og rytter som kom som følge av Alexanderteknikk-instruksjon. Dansere kan også ha slik observasjonsevne.

Selv har jeg ikke spesielle talenter på dette området. Som musiker var jeg i årevis mest opptatt av det som kom inn gjennom ørene. Utdannelsen jeg tok som Alexanderteknikk-lærer var tradisjonell, dvs. den la veldig stor vekt på bruken av berøring og mindre vekt på visuell observasjon.

Med årene er jeg blitt flinkere til å bruke øynene, men fortsatt kan det være sånn at jeg foretrekker å legge hender på for å vite hva som faktisk skjer.
Å bruke hendene i undervisningen er på en måte enklere fordi du kan ha en kontinuerlig kommunikasjon gjennom berøringen. Om du bare observerer med øyne og instruerer «hands off», må du motta og tolke synsinntrykk, og så kommunisere verbalt. En pedagogisk fruktbar prosess, men det tar lengre tid.

Speil
Det er et paradoks at Alexanderteknikk-undervisning foregår så mye gjennom berøring, når det var visuell observasjon som var utgangspunktet. Alexander brukte speil for å observere sine egne uvaner når han brukte stemmen. Han kunne ikke stole på at det han kjente i kroppen stemte med bevegelsene han gjorde. Derfor måtte han bruke speil for å kontrollere seg selv.

Det er mye å lære ved å bruke speil. En utfordring er at det er veldig fristende å begynne å korrigere det man ser. Det hjelper ikke å rette på f.eks. skuldre for å få dem på «riktig» plass. Du må vite hvordan du skal tenke annerledes for å få andre ting til å skje i kroppen. Det du ser i speilet gir deg bare et overfladisk bilde av prosessen bokstavelig talt.

Men speil er veldig nyttig når det gjelder å observere uvaner. Kamera er på noen måter enda nyttigere fordi du kan observere om igjen dine egne bevegelser. Hadde Alexander levd i dag hadde han sikkert brukt tilgjengelige elektroniske hjelpemidler. Han måtte likevel ha utforsket og eksperimentert like grundig som han gjorde for å avdekke sine egne tanke og bevegelses-prosesser.

Jeg var en gang på besøk hos nylig avdøde Elisabeth Walker, på hennes skole for Alexanderteknikk-lærere i Oxford. Da snakket hun om det å se i speil. Se i speilet hver dag (det gjør du jo sikkert uansett), og ha som viktigste oppgave å ikke reagere på det du ser med å korrigere. Du skal bare observere, ikke gjøre noe.

Se andre
Jeg skal skrive mer om det å bruke speil/video i læringsprosessen en annen gang. Speil kan være ekstremt nyttig, men det er ikke nødvendigvis enkelt å bruke. Det er enklere å lære gjennom å observere andre. Da kan du ha mer avstand til det du observerer. Jeg skal ikke gå inn på hva du skal se etter. Det er en fordel å nærme seg observasjonsprosessen med færrest mulig forutinntatte ideer. Å analysere for tidlig i prosessen virker bare forstyrrende. Observer så mye du kan. Deretter kan du spørre deg selv: gjelder dette meg også? Har jeg slike mønstre? Kan jeg finne noe av det samme i meg selv?

TV er en fin ting når du skal observere andre. Da merker ingen om du glor. Dessuten kan kanskje lørdagsunderholdningen få et meningsfylt innhold, for en gangs skyld.

Relaterte blogginnlegg:
Uslepne diamanter
Alt du vet er feil 

200 øl

Det sies forfattere drikker på jobb. Ikke alle gjør det. Jeg har hørt om en norsk forfatter (jeg husker ikke navnet) som skjenker seg et glass rødvin når han setter seg til for å skrive, og lar det bli stående innen rekkevidde, urørt. Til inspirasjon. Kanskje placebo?

Årets Ignobel-pris i psykologi, som ble delt ut forrige måned, hedret forskere som fant ut at når du drikker øl tror du at du blir mer attraktiv. ('Beer goggle' study wins Ig Nobel award). Så her sitter jeg med en øl og skriver blogginnlegg nummer 200. I håp om å skrive et attraktivt blogginnlegg.

Når jeg begynte å blogge skulle jeg skrive om Alexanderteknikken og alt. Det har jeg også gjort. Jeg har skrevet om knokler og vond nakke, husarbeid og stortingsvalg. Noen ganger skriver jeg i en pedagogisk hensikt, andre ganger skriver jeg om ting som engasjerer meg.

I det siste har jeg vært positivt engasjert av boka Placebodefekten som jeg anbefaler deg å lese. Ikke bare fordi den gir kunnskap om alternativ behandling (nå holdt jeg jammen på å skrive «alternanaiv», så passende!), men også fordi du lærer noe om hvor skjør vår vurderingsevne kan være. Viktig å ta hensyn til i enhver læringsprosess, og ikke minst når man lærer Alexanderteknikk.

Den andre tingen som har engasjert meg i det siste er fysioterapeuter. På en negativ måte dessverre. Jeg har vært til stede på to kurs for musikklærere med to ulike fysioterapeuter. Jeg må understreke at begge hadde mye bra å komme med, mye godt og fornuftig. Men begge terapeuter fikk kursdeltagerne til å sitte og heise skuldrene opp til ørene. Heise opp og slippe ned. Heise opp og slippe ned. Hensikten var å «bevege på musklene vi ofte strammer». Det er jo forsåvidt greit. Men det kan gjøres på andre og bedre måter, ganske enkelt ved å bevege armene.

Om du heiser skuldrene går det signaler fra hjernen din til musklene dine med beskjed om å heise skuldrene. Når du gjør det som en øvelse, øver du rett og slett på å heise skuldrene. Du blir flinkere til å heise skuldrene dine. Alle, absolutt alle, er enige om at å heise skuldrene er en dårlig ting. Er det ikke da en utrolig teit ting å øve på?

Ukens gode råd er: ikke øv på å heise skuldrene! Kommer du ut for en fysioterapeut som ikke har lært at å øve på å heise skuldrene er en utrolig teit ting å gjøre, så gjør du dem en tjeneste ved å fortelle dem det. I all vennlighet selvfølgelig, og gjerne med litt andre ord. Kall det gratis faglig veiledning.

Hvis du ser du en plakat på arbeidsplassen eller andre steder der denne teite øvelsen vises, gjør du alle en tjeneste ved å krysse over den med penn eller tusj. Vi lever da i 2013 og er opplyste og oppegående mennesker, ikke sant?

***
Har du noe som engasjerer deg? Noe relatert til Alexanderteknikken som du mener jeg burde skrive om? Når jeg har valgt å skrive om Alexanderteknikken og «alt» varierer det mye hvem innleggene passer for. Noen innlegg passer for nybegynnere, andre for Alexanderteknikk-lærere. Jeg tar gjerne i mot tips og ønsker fra dere lesere.

I det siste har jeg begynt å vurdere om jeg må ha flere blogger. Jeg kunne tenke meg å skrive en egen blogg for Alexanderteknikk-lærere på engelsk, og en blogg om Alexanderteknikk for musikere. Problemet er bare at jeg må ha tid til å jobbe også. Jeg kan ikke sitte og drikke øl hele tiden.

Ifølge forskningen som fikk Ignobel-pris trenger du ikke alkohol for å tro at du er attraktiv. Det holder å tro at du har drukket alkohol. Placeboeffekten nok en gang. Nå kan jeg også avsløre at jeg drikker ikke øl her jeg sitter og skriver. Ikke ordentlig øl. Jeg har bare nippet til en lettøl. Faktisk så er de fleste av mine blogginnlegg skrevet uten kunstige stimuli, hverken alkohol eller koffein. Jeg behøver hverken dop eller sentralstimulerende midler for å ha tro på det jeg skriver.

Jeg overlater til edruelige lesere å vurdere hvor bra bloggen er. Kom gjerne med meninger om du har noen. Kommentarfeltet er åpent!

Relaterte blogginnlegg:
Alexandeteknikk og alt
Innlegg nr 100

Placebodefekten

Denne uka utkom «Placebodefekten» av blogger og samfunnsdebattant Gunnar Roland Tjomlid. Boka har undertittel «Hvorfor alternativ behandling virker som den virker». I motsetning til Snåsakoden av Kristian Gundersen som kom ut i vår er ikke Alexanderteknikken nevnt. Boka er likevel svært relevant for oss som driver med Alexanderteknikk.

Å lure seg selv
The first principle is that you must not fool yourself, and you are the easiest person to fool - Richard Feynman

Placebodefekten handler i det store og hele om hvor lett det er å lure seg selv. Alexanderteknikken handler om å ikke lure seg selv. Da Alexander observerte seg selv i speil og eksperimenterte for å bli kvitt uvaner som hemmet stemmen, oppdaget han tidlig i prosessen visse uheldige tendenser. Ganske raskt begynte han å få kontroll og opplevde en bedring, men så stoppet det opp. Han gikk så tilbake til å observere seg selv ved hjelp av speil og gjorde en sjokkerende oppdagelse. Uvanene var der ennå. Han gjorde rett og slett det motsatte av hva han trodde han gjorde.

Slik er det med uvaner. Vi er så vante med dem at vi ikke kjenner dem. Når vi så skal prøve å gjøre noe annerledes kan vi ikke lenger stole helt på sanseregisteret. Vi kan nemlig aldri være sikre på hvordan det nye kommer til å kjennes ut. Hvis vi går etter den vante følelsen vil vi bare ende opp med det vi gjorde før. Vi er ute etter noe nytt og må ta et steg ut i det ukjente. Eneste veien forover går gjennom konstant eksperimentering. Samtidig vil vi gjerne oppnå resultater. Da er er det lett å lure seg selv.

Placebodefekten setter dette i perspektiv ved å peke på mange faktorer som gjør at vi mennesker mer enn gjerne lurer oss selv. Et visst nivå av selvkritisk innstilling er helt nødvendig enten du lærer Alexanderteknikk, eller skal vurdere validiteten av alternativ behandling, eller ta andre viktige avgjørelser som har konsekvenser for liv og helse.

Vitenskapelig metode
Alexander's teaching is scientific in the strictest sense of the words - John Dewey 1)

John Dewey tok hardt i når han hevdet Alexanders metode var «vitenskapelig». Alexander var ingen vitenskapsmann, selv om han observerte og eksperimenterte iherdig. Dewey og andre presset på for at Alexander skulle tillate forskning på teknikken for å validere den. Alexanders svar finner vi i en av hans bøker:
I pointed out that quite a number of medical and a few scientific men had become convinced of its soundness after taking lessons and reading my books, while nineteen medical men had put their names to the letter which is reproduced in chapter II. Hence I considered that I was justified in concluding that what is necessary to bring conviction as to the soundness of my technique is now available. 2)

En slik holdning holder ikke. Jo mer vi mennesker forsker på mennesker forstår vi hvor lett vi tar feil. Ikke minst gjelder dette når vi skal avgjøre helsemessig effekt av en intervensjon. På grunn av placeboeffekten, og en masse andre faktorer, er det nødvendig med kontrollerte, randomiserte studier av god kvalitet for å være noenlunde sikre. Det er til og med behov for mer enn én studie. Forskning må reproduseres av andre forskere.

Tjomlid forklarer i Placebodefekten hvorfor det er slik. Les, og du vil forstå hvordan forskning fungerer. Når vi som er opptatt av Alexanderteknikken forstår hvordan forskning fungerer kan vi forholde oss nøkterne til nye forskningsresultater som kommer. (Blant annet oppfølging av ATEAM-studien 3) på Alexanderteknikk og ryggsmerter 4), og og en studie på Alexanderteknikk og nakkesmerter 5). Vi kan slutte å sitere «kjendiser» som nobelprisvinnerne Tinbergen og Sherrington for å imponere (det virker bare patetisk), vi kan være mer forsiktig når vi henviser til pilotstudier for å underbygge våre påstander, og vi kan være realistiske når vi beskriver sannsynlige helsegevinster knyttet til Alexanderteknikken.

I tillegg gjør forståelse for hvordan forskning fungerer at du bedre kan bedømme seriøsiteten av Dagbladets forsider, ta bedre valg når det gjelder egen helse, og ikke minst – du kan få deg en god latter når du skjønner at homeopati er en vits.

Placebo
Our study shows enduring benefits from lessons delivered by many different teachers. That six sessions of massage were much less effective at one year than at three months whereas six lessons in the Alexander technique retained effectiveness at one year shows that the long term benefit of Alexander technique lessons is unlikely to result from non-specific placebo effects of attention and touch. Randomised controlled trial of Alexander technique lessons, exercise, and massage (ATEAM) for chronic and recurrent back pain 3)

For mange av de som ta timer i Alexanderteknikk er forventet helsemessig effekt svært viktig. Det er grunnen til at de tar timer. Foreløbig er det ganske sikkert at Alexanderteknikken har effekt mot ryggsmerter. Effekt utover det vet vi ennå ikke noe sikkert om.

For Alexanderteknikken som sådan er det ikke avgjørende om den har effekt mot lidelse A, B eller C. Alexanderteknikken er ikke behandling, den er en ferdighet. Alexanderteknikken er et hjelpemiddel til å bruke sine krefter hensiktsmessig og utføre bevegelser av god kvalitet. Det jeg finner fascinerende ved å lese Placebodefekten er at placebo og relaterte fenomener kan innvirke på undervisning og læring av Alexanderteknikken.

Vi Alexanderteknikk-lærere bruker berøring når vi underviser. Når berøring er involvert, og spesielt berøring av slik kvalitet som en Alexanderteknikk-lærer er i stand til å utføre, kan vi være ganske sikker på en viss placeboeffekt. Berøring påvirker blant annet deler av hjernen som har å gjøre med læring av bevegelser, men påvirker også dopamin-produksjon. Tjomlid foreslår i boken at placebo er knyttet til signalstoffet dopamin:
Hva forteller dette oss? Jo, det kan bety at placeboeffekten i stor grad er en belønningseffekt som styres av dopamin i hjernen. Placebodefekten s. 119

Bruken av berøring har praktiske funksjoner i undervisningen som jeg ikke skal komme inn på her. I tillegg gir berøring velvære, virker beroligende og avspennende. Underveis i timen er det mulig å observere en direkte sammenheng mellom Alexanderteknikk-instruksjon og eventuell avspenning. Men å bedømme etter timen hvor mye av opplevd avspenning som er følge av et bedre organisert muskel-skjelettsystem, og hvor mye som er effekt av berøringen i seg selv, vil være vanskelig.

Den gode følelsen etter en time kan være positiv for motivasjon og læring. Men den kan også bli et mål i seg selv og overskygge læringsaspektet. Eleven kommer kun for å få et «kikk». Problemet er velkjent, og vi har et eget (uoffisielt) uttrykk for det: «Alexander junkie». En relativt ufarlig form for avhengighet som kan prege et stadium i læringsprosessen. Men den kan innebære en form for avhengighet som lett kan utnyttes av en lærer med manglende etisk ballast.

Alexanderteknikken undervises i stor grad individuelt. Lærer og elev har et nært samarbeid. I den situasjonen er det både en fare for at eleven ubevisst går inn for å tilfredsstille læreren, og at lærerens ønske om resultater påvirker vurderingen av både elevens og eget arbeide. Vi må erkjenne disse svakhetene for å bli minst mulig påvirket av dem.

Tjomlid skriver i Placebodefekten at mennesker i vanskelige situasjoner har lettere enn andre for å se mønstre der det ikke finnes. De søker trygghet, og trygghet finnes i det forutsigbare. Som nevnt innebærer Alexanderteknikk-prosessen et steg ut i det ukjente. Søkes det kjente går man bare i ring. Noen ganger kan det være på sin plass å stille seg spørsmål om eleven, selv om han eller hun har tydelig utbytte av timene, anvender teknikken som et rituale utført for å illudere kontroll, i stedet for et hjelpemiddel til videre utvikling.

I prinsippet er det enkelt å finne ut om Alexanderteknikken har helsemessige effekter utover placebo. Det er kun et spørsmål om mange nok, og gode nok, studier. Tid og penger. Å finne ut hva som er god Alexanderteknikk-undervisning, og hva som gir effektiv læring, er mye mer komplisert. Det er en utfordring.

Ingen liker å bli lurt
Faith healing is dangerous in its practice and uncertain in its results - FM Alexander 6)

Forrige uke skrev jeg om kiropraktikk. jeg har tidligere skrevet om healing, kraniosakral terapi og homeopati. Hvorfor er jeg så (sykelig) opptatt av alternativ behandling?

En innlysende årsak er at vi Alexanderteknikk-lærere insisterer på at teknikken ikke er behandling. Vi underviser. Vi helbreder ingen. Samtidig blir Alexanderteknikk normalt sortert under begrepet alternativ eller komplementær behandling, og da må vi forholde oss til det.

Jeg har også mer personlige grunner for å skrive om alternativ behandling. Jeg har alltid vært interessert i vitenskap og forskning, men har ikke vært spesielt kritisk. En gang i tiden leste jeg «Bak tid og rom» av Erik Damman. Han mente kvantemekaniske effekter kan forklare ting som healing og utenomsanselig persepsjon. Kanskje var det noe i det?

Som ganske fersk Alexanderteknikk-lærer hadde jeg stand sammen med noen kolleger på alternativmessa i Oslo i 2001. Det begynte å skurre. Så mye tøv samlet på et sted. Det skjedde noe annet også i 2001: terroraksjonene i USA 11. september. Noen år senere, ca. 2003, blir en venn av meg overbevist om at aksjonene var utført av amerikanerne selv. Jeg leser side på side med informasjon han sender meg. Jeg blir sjokkert. Hvordan er det mulig å tro på noe så usannsynlig? Det gikk opp for meg at virkeligheten er en skjør blomst. Det er mye vi ikke kan vite helt sikkert. Det aller meste er faktisk ganske usikkert og tilfeldig. Desto viktigere er det å verne om det vi med ganske stor sikkerhet vet er sant.

På internett finnes uhorvelige mengder desinformasjon i form av pseudovitenskap, konspirasjonsteorier og usannsynlige alternative behandlingsformer. Oppvokst som jeg er i skyggen av vestlandspietisme som setter ærlighet høyt, har jeg lav toleranse for løgn og fanteri.

Placebodefekten prøver å gi svar på hvorfor enkelte faller for slikt, og peker på noen samfunnsmessige konsekvenser. Debatten om alternativ behandling handler ikke bare om helsevalg som har konsekvenser for enkeltindividet. Sett i et større perspektiv finnes konsekvenser som angår oss alle.

Placebodefekten
Placebodefekten er mindre harselerende i stilen enn Gundersens Snåsakoden. Tjomlid er ganske snill, underholdningsverdien tilsvarende lavere. Men jeg synes Tjomlid ligger hakket over rent språklig. Han skriver veldig godt til ikke å være proff forfatter/journalist. Tjomlid guider oss lekende lett gjennom tildels kompliserte problemstillinger. Placebodefekten har en logisk og organisk oppbygning. Boken er solid med over 400 referanser, det meste til nettadresser du lett kan sjekke selv. Det eneste jeg savner er stikkordregister. Mellom kapitlene er det korte artikler som imøtegår typiske påstander fra forsvarere av alternativ behandling.

Kun en ting hindrer denne boka fra å være en bestselger: den er for tjukk. Selv om det er 444 lettleste sider. Mitt ønske for framtida er ei ny bok på 144 sider, med samme tema og med morsomme illustrasjoner. Tjomlid gir foredrag om emnet så jeg er sikker på at han vet å forfatte seg kort og presist. Populariteten til tv-serien «Folkeopplysningen» viser at behovet og interessen for saklig informasjon er stort.


Noter:
1. John Dewey i forordet til Constructive Conscious Control, Alexander (2004).
2. The Universal Constant in Living, Alexander (2000) s. 103.
3. Randomised controlled trial of Alexander technique lessons, exercise, and massage (ATEAM) for chronic and recurrent back pain http://www.bmj.com/content/337/bmj.a884
4. Alexander Technique and Supervised Physiotherapy Exercises in back pain (ASPEN) feasibility study
5. Alexander Technique Lessons and Acupuncture Sessions (ATLAS) Trial
6. Man's Supreme Inheritance, Alexander (1996) s. 215.

Relaterte blogginnlegg:
Alternativ idioti
Ingen liker å bli lurt
Masseoverdose
Kraniosakral
Healing
Folkeopplysningen
Snåsakoden
Kiropraktikk

Litteratur:
Alexander, Frederick Matthias (2004): Constructive Conscious Control of the Individual. Mouritz.
Alexander, Frederick Matthias (1996): Man's Supreme Inheritance. Mouritz.
Alexander, Frederick Matthias (2000): The Universal Constant in Living. Mouritz.
Gundersen, Kristian (2013): Snåsakoden. Aschehoug.
Tjomlid, Gunnar R. (2013): Placebodefekten. Humanist forlag.