Søvn

Mangel på søvn kan få deler av hjernen din til å krympe og påvirker hukommelse og læring. Tilstrekkelig med søvn er derfor viktig når du skal lære noe nytt, som for eksempel Alexanderteknikk.

Trøtt
Da jeg begynte å ta timer i Alexanderteknikk ble jeg mye mer følsom for når jeg ble trøtt. Kanskje har det å gjøre med at jeg hadde mindre spenninger i nakken og holdt mindre fast på hodet. Jeg følte det som at jeg ble mer oppmerksom på når hodet begynte å duppe. Fordi jeg ble tidligere oppmerksom på at jeg begynte å bli trøtt, var det lettere å ta pauser når jeg trengte det, og på den måten jobbe mer effektivt.

Generelt går folk rundt og holder på for mye spenning. Med denne ekstra spenningen holder de seg oppe. Når de begynner å gi slipp på denne spenningen i en Alexanderteknikk-time kan de plutselig føle seg trøtte. De merker omsider hvor trøtte de egentlig er.

Noen ganger kan du bli trøtt av selve læringsprosessen. Alexanderteknikken fører til forandringer, både fysisk og psykisk. Det er en omorganisering som krever energi. De som utdanner seg som lærere og jobber intenst med Alexanderteknikken merker det særlig i løpet av første år av utdanningen. Selv om aktivitetene de holder på med stort sett er lite krevende rent fysisk kreves det mye fokusert tankearbeid. Periodevis kan studentene føle behov for å gå rett hjem og sove resten av dagen.
Vanlige Alexander-elever kan av og til ha det på samme måten, selv om de har time bare en gang i uka. Når du lærer Alexanderteknikk kan det være fint om du tar hensyn til dagsformen og har mulighet for å legge inn ekstra pauser i dagliglivet hvis du har behov for det.

Sove
Når du blir trøtt er det et signal om at hjernen din trenger søvn (og ikke koffein, som mange synes å tro). Fortrinnsvis bør vi sove om natta. En mattelærer jeg hadde på gymnaset pleide å si til trøtte elever at om de hadde behov for søvn så burde de ta natta til hjelp.

Vi sover antagelig alt for lite i vårt moderne samfunn. Vi overstimuleres selv på den tida det ville vært naturlig at lyset forsvinner og vi går til ro. TV, dataskjermer og kunstig lys holder oss gående til langt på natt. Dette kan føre til uhensiktsmessig nivå av muskelspenning fordi vi må anstrenge oss for å være oppe når hjernen helst vil skru seg av.

Selv har jeg blitt mye flinkere til å legge meg tidlig de siste årene. Jeg tenkte over det faktum at det er så deilig å ligge i senga om morgenen. Ofte får jeg gode ideer når jeg ligger der og har akkurat våknet. Hvordan kunne jeg få mer av det? Legge seg kl.22 er det opplagte svaret.
Jeg tror jeg egentlig er B-menneske. Jeg har alltid likt å pusle og jobbe med ting sent på kvelden. Det kan være ting man føler man er nødt til å gjøre akkurat da. Jeg fant ut at med litt planlegging kan mye gjøres på andre tidspunkt.

Alexanderteknikken kan brukes til å roe seg ned før man går til sengs. Jeg slukker lyset og legger meg ned i «aktiv hvilestilling» eller «semisupine». Så ligger jeg der og ser hvor lite jeg kan gjøre, og så forsøker jeg å gjøre enda mindre. Jeg tenker «retninger» for å gi slipp på eventuell unødvendig spenninger, og for å gi tankene konstruktive arbeidsoppgaver slik at hjernen ikke kverner på tomgang. Etter alt fra 10 minutter til en halvtime er jeg moden for senga. Der fortsetter jeg å tenke på samme måte. Det er utrolig hvor mye mer jeg kan legge fra meg hodet på puta når jeg tenker over det.
(Sovestilling er et individuelt anliggende som jeg ikke kommer inn på her).

Aktiv hvile
Jeg bruker også «semisupine» eller «aktiv hvile-stilling» om jeg føler meg trøtt i løpet av dagen og har muligheten til å legge meg ned. Semisupine er egentlig ikke en sovestilling men en arbeidsstilling. Vi bruker den til å øve på å tenke Alexanderteknikk «retninger». Men om du sovner et øyeblikk gjør ikke det noe. Fordelen med semisupine er at om du sovner vil beina miste balansen og du vil våkne igjen. En kort «power nap» kan være nok til at du er mer uthvilt etterpå.
Så hvis du er trøtt og har tid og anledning, legg deg ned i semisupine, lukk øynene og tenk retninger. Å lukke øynene når du ligger i semisupine er egentlig litt fy-fy i Alexander-kretser. Ideelt skal du kunne tenke retning om du har øynene åpne. Men når hensikten er å hvile skal vi bruke fornuften og ikke høre på fundamentalistene.

Det skjer rett som det er at elever sovner når de ligger i aktiv hvile-posisjon i timen, særlig hvis det er sent på dagen og de kommer rett fra jobb. Vanligvis gjør det ingenting. De dupper av et øyeblikk og er mer våkne etterpå. Noen få har ekstremt lett for å sovne på benken. Det er som om bare det å legge seg ned i seg selv er tilstrekkelig til at de sovner. De kan sovne på ordentlig, og det er et problem, for da blir de bare slappe i fisken. I slike tilfeller jobber jeg korte økter med eleven på benken, og forsøker å gi eleven noen arbeidsoppgaver underveis så han/hun ikke logger helt av.

Søvnproblemer
Indirekte kan Alexanderteknikken hjelpe folk til å sove bedre. Alexanderteknikken går ut på unngå uhensiktsmessige reaksjonsmønstre. Teknikken kan hjelpe folk som stresser rundt og rundt uten å komme «nedpå». Jeg hørte en gang om en Alexanderteknikk-elev som hadde søvnproblemer. Etter sin første time gikk hun hjem og la seg og sov et døgn i strekk.

Søvnproblemer kan ha mange årsaker, blant annet sykdom, og det kan være nødvendig å få eksperthjelp for å løse dem. Og det kan være nødvendig med medisinering også. Søvn er viktigere for helsa enn man har visst. Mangel på søvn kan gi økt risiko for depresjon, angst og somatiske sykdommer som hjerteinfarkt, astma, fibromyalgi, leddgikt, slitasjegikt og benskjørhet.
Søvndeprivasjon har i årevis blitt brukt som torturmiddel selv i «vennligsinnede» stater (som f.eks Sør-Korea og Israel). Mangel på søvn gir ingen ytre skader, overgriperen etterlater ikke spor. I lys av nyere forskning er det ikke tvil om at søvndeprivasjon må anses som grov mishandling.

I høst hørte jeg om en ny trend som går ut på å bare sove i helt korte økter og tilsammen bare noen få timer i døgnet, polyfasisk søvn.
I kortere perioder kan vi gå uten søvn, og vi kan klare det utroligste selv om vi ikke har sovet nok. I alle fall hvis det dreier seg om ting du kan og har øvd på, rutineoppdrag eller idiotarbeid. Men i det lange løp vil det ikke lønne seg, særlig ikke om du skal være nyskapende og kreativ.

Forskning på søvnmønster har vist at det antagelig er naturlig å sove så lenge som 10 timer, med en pause på midten hvor vi er våkne. Det er ikke sikkert at det å våkne om natta er så ille. Selvfølgelig ikke bra om du ikke får sove igjen. Hvis jeg våkner om natta tar jeg det som en anledning til å ligge å øve Alexanderteknikk. (Jeg er ikke fundamentalist, men muligens fanatiker).

Nylig leste jeg om forskning som viser at grunnen til at vi sover kanskje er fordi hjernen renses for avfallsstoffer. Vi blir også mindre syke om vi sover nok, og det er til og med bra for huden. «Skjønnhets-søvn» er kanskje et reelt fenomen? Mange gode grunner til å gå og legge seg!

På den mørkeste og kaldeste tida av året er det ekstra deilig å krype under dyna og bli der. Nå går jeg i hi til over nyttår. God jul og god natt!

Relaterte blogginnlegg
Ta en pause
Gratis julegave

Talent

I min andre jobb er jeg fiolinlærer. Når jeg forteller at jeg er fiolinlærer får jeg ofte spørsmål om jeg har noen flinke elever. Jeg har noen flinke elever, og flere som kunne vært flinke om de øvde mer. Egentlig kan alle bli ganske flinke om de bare øver nok.

Å lære å spille fiolin bygger på mange forutsetninger. Alle har det som skal til i større eller mindre grad. En sjelden gang dukker det opp individer der både fysiske, mentale og sosiale forutsetninger er optimale, og vi har å gjøre med et «talent». Talentundervisning setter visse krav til læreren. Akkurat som med planter som vokser fort, er det større sjanse for at de kan vokse skjevt.

Men talenter er lette å undervise. Å undervise noen i den andre enden av skalaen er en større utfordring, og egentlig vel så interessant for en fiolinpedagog. De som sliter motorisk, eller har dårlig utviklet gehør, hva skal til for å hjelpe dem til å utvikle seg?

Elever i Alexanderteknikk kommer også med ulike forutsetninger. Noen tar ting veldig fort. De forstår hva teknikken går ut på mer eller mindre umiddelbart. De har tilstedeværelse og god kroppssans, en sans som sikkert til en viss grad kan være medfødt, eller kan være utviklet gjennom bevisst kroppsbruk. Taiji, qigong, yoga og meditasjon er aktiviteter som kan gi bedre grunnlag for å lære Alexanderteknikk. Skuespillere kan også ha gode forutsetninger for å lære teknikken fordi de arbeider hele tiden med forbindelsen mellom tanke og handling.

Andre Alexanderteknikk-elever kan slite med å forstå hva teknikken går ut på. De kan ha timer i lang tid uten å komme i gang, selv om de kan oppleve god effekt og nytte av timene. Negative forutsetninger kan komme i forbindelse med mye stress, sykdom eller fysiske skader, for lite fysisk aktivitet, eller for mye fysisk aktivitet av dårlig kvalitet. Feil tanker i forhold til kroppen er også negativt, å distansere seg fra kroppen, eller være for lite i kroppen og for mye i hodet. I den sammenheng kan det virke som om lang akademisk utdannelse ikke er en fordel. Til gjengjeld har akademikere i det minste trening i en form for tenkning. Å kunne tenke er avgjørende.

Hvor raskt eleven tar til seg Alexanderteknikken avhenger også av om læreren finner en måte å undervise på som passer eleven. Noen ganger er det læreren som er treig og ikke eleven.

En viktig forskjell mellom Alexanderteknikk og fiolin er at når du skal lære å spille fiolin vil fysiske forutsetninger være en faktor som kan påvirke hvor lett eller vanskelig det er å spille.
Tildels er det fordi fiolinspill forutsetter finmotorikk på en annen måte enn Alexanderteknikken, og fordi kropp og instrument må passe sammen. Alexanderteknikken handler bare om oss selv.

I Alexanderteknikken har de «fysiske» forutsetningene lite å si. En person som i andre sammenhenger ville blitt karakterisert som atletisk og i «god form», gjør det ikke nødvendigvis bedre enn en person med fysiske hemninger.

Mange år som Alexanderteknikk-lærer har lært meg at hvor raskt eleven tar ting til å begynne med ikke sier noe om hvor godt eleven gjør det i det lange løp. Etter noen få timer med en fiolin-elev kan man vurdere om vedkommende har spesielle egenskaper. Utviklingsmulighetene til en elev i Alexanderteknikk kan ikke vurderes på samme måte. De er umulig å forutsi.

Å lære Alexanderetknikken avhenger av kun én ting: at du har en hjerne som fungerer og at du er villige til å bruke den. For å bli god gjelder det samme som for fiolinspilling – nok øving.

Relaterte blogginnlegg:
Øving gjør alt mulig

Toogfemtiplukkopp

Som liten hadde min nevø stor glede av å kaste alle lekene sine ned fra mine foreldres terrasse og ned i hagen. Helst skulle de i havne i hekken noen meter borte. Ekstra stor var gleden når jeg plukket opp alle lekene slik at han kunne gå i gang med en ny runde.

Noen mennesker vokser ikke fra å kaste ting. I gården der jeg bor kaster folk stadig vekk ting ut av vinduene. Det går mest i sigarettsneiper og annet søppel. Fra min leilighet i første etasje har jeg utsikt til bakgården. Å ha utsikt til en søppelplass virker ikke oppbyggelig, og siden det er all utsikten jeg har må jeg gjøre noe med det.

Av og til når jeg likevel skal ta en løpetur for å få litt trim, tar jeg med meg en plastpose og legger turen innom bakgården for en oppvarmingsrunde. Jeg finner en sneip, bøyer meg ned, plukker opp, og reiser meg igjen. Går noen skritt til neste sneip, bøyer meg ned, plukker opp, reiser meg igjen. Bøyer meg ned, plukker opp, reiser meg. Etter en runde med 20-30 knebøy er jeg passe varm og klar for å løpe.

Å bøye seg ned er lett. Gjør du det på en god måte er kroppen som ei fjær. Hvis du gjør det på en dårlig måte, er det tungt.

Du kan høre når noe er tungt. Pust, pes og stønn. En vanlig feil er å holde pusten bare for å bøye seg ned. Så lenge du bare bærer din egen vekt er det unødvendig å holde pusten. Du strammer bare musklene mer enn du behøver.

Du kan lett se når noen bøyer seg ned feil. Den øvre delen av ryggen kollapser forover, nakken kollapser slik at hodet dras bakover. Dårlig utgangspunkt for å bruke armene, og når armen strekkes ut for å nå det du vil ha tak i, fører det til spenninger på feil sted i nakke og skulder.

Hvis du har sjansen til å ha ei hånd på kroppen til den som bøyer seg ned, slik jeg har når jeg underviser, vil du kunne oppdage årsaken til at ryggen kollapser. Beina gjør ikke jobben sin. Det begynner med at musklene i beina brukes til å bøye leddene. Det er helt unødvendig. Tyngdekraften kan gjøre den jobben. Beina fungerer et lite stykke på vei før det blir for tungt, hoftene låses, og så bøyes ryggen i stedet.

Hvis du observerer nøye kan du kanskje oppdage at kollapsen i ryggen kan begynne allerede før knærne er i bevegelse. Hodet dras ned. Det fører til at balansen forstyrres og det kommer et rykk i det hele kroppen stives av.

Ikke rart det blir tungt å bøye seg ned.

Hva skal vi så gjøre med tingenes bedrøvelige tilstand? Det er enkelt. Barnemat. Selv barn får til å bøye seg ned på en god måte. De er gode til det. Vi kan det vi også. Vi har bare «glemt» det.

Av ulike grunner, som jeg ikke skal komme inn på her, har vi begynt å gjøre ting på en annen måte. Vi har blitt vant til å bøye oss ned på en annen måte, er blitt vant til denne andre måten, og så opplever vi denne andre måten som «bedre» nettopp fordi det er den måten vi er blitt vant med. Vi må ut på en gjennoppdagelsesreise.

Evnen til å bøye seg ned på en god måte er innebygget i oss. Evnen er nedfelt i strukturen til muskel-skjelett-systemet. En mer naturlig bevegelse finnes knapt. Alt vi behøver å gjøre er å finne ut hva som skjer når tyngdekraften får lov å virke slik at beina folder seg sammen.
I tillegg er det et par ting som er nyttig å være oppmerksom på. Det ene er frihet i leddet mellom hode og nakke. Hodet må få lov til å balansere fritt for å kunne justeres seg i forhold til resten av bevegelsen. Du har fire ledd som må åpnes: nakke, hofter, knær og føtter. Den andre tingen å være oppmerksom på er balansen over føttene. La tyngden være over hele foten så du ikke drar deg selv forover eller bakover.

Så er det bare å sette i gang, prøve med små eller store bevegelser, se hva som skjer når tyngdekrafta virker.

Hvordan skal du vite om du gjør det riktig?

Det finnes uendelig mange posisjoner å bøye seg ned i, og ingen av dem er mer riktig enn andre. Jeg bruker derfor med hensikt ikke ordet «riktig», men snakker heller om en «god» eller «dårlig» måte å bøye seg ned på.

Hvis du ikke holder pusten, ikke lar ryggen kollapse, er i balanse over føttene og kan bevege deg i alle retninger selv om du står med bøyde knær, da er du antagelig på rett vei. En god hjelp kan være å sette opp to speil slik at du kan se deg selv fra siden. Hvis du er vant til å kollapse i ryggen når du bøyer deg ned kan det nærmest være umulig å kjenne om du kollapser eller ikke. Speilet vil si deg sannheten.

Så stiller noen kanskje spørsmålet: men er det så viktig da?

Det er et godt spørsmål. Vi klarer oss med å gjøre ting på en halvgod måte. Vi mennesker er så fleksible at vi kan leve godt med det. Men har du noe du vil forbedre, vil du ha mye igjen for å være bevisst på hvordan du bøyer deg ned.

Organiseringen vi har når vi bøyer oss ned på en god måte kan beskrives som at hodet, bekken og knær alle går i hver sin retning. Vi har «lengde og bredde» i kroppen og et dynamisk muskel-skjelett-system. God organisering av muskel-skjelettsystemet er grunnlaget for å gjøre hva som helst på en god måte.

Hvis du vil bli bedre til å spille et instrument, eller til å løpe fortere, sykle, gjøre yoga eller pilates, gjøre husarbeid, løfte barn eller løfte vekter, måke snø, eller kanskje plukke søppel – det du trenger er god organisering som når du bøyer deg ned på en god måte.

Hver eneste dag bøyer vi oss ned, så øvingsmuligheter får vi hele tiden. Har du naboer som slenger fra seg sneiper og annet søppel får du ekstra trening om du vil.

Egentlig har jeg nok med mitt eget søppel. Når jeg blir lei av å plukke opp andres i tillegg, tar jeg en tur opp i etasjene og ringer på hos den/de jeg mistenker å stå bak. Det pleier å virke for en stund, men kvitt problemet blir jeg nok aldri. Jeg trøster meg med at de får lungekreft, jeg får trim. Ikke tvil om hvem som kommer best ut.


Relaterte blogginnlegg:
Husarbeid
Monkey business