Så gjør vi så

- når vi stryker vårt tøy

Jeg vokste opp i et møblert hjem hvor vi holdt både Misjonen og Vårt land. I tillegg hadde jeg to bestemødre med personlig erfaring fra tiden da frisk luft, sunn kost og god hygiene var eneste motmiddel mot tuberkulose. Faste ritualer for husarbeid er jeg derfor indoktrinert med fra tidlig alder. Arvelig og miljømessig belastet finner jeg tilfredsstillelse i en viss grad av orden og renslighet, og jeg har alltid trivdes med å gjøre husarbeid. Med ett unntak: å stryke klær.

Mitt vanskelige forhold til stryking kan skyldes en kledelig mangel på forfengelighet, men mest ærlig er å si at jeg stort sett har gitt blaffen. Så lenge klærne er behagelige å ha på, er rene og uten huller, betyr ikke skrukkene så mye. De retter seg jo ut etterhvert. Det meste i alle fall.

Da jeg ble Alexanderteknikk-lærer innså jeg nødvendigheten av å være noenlunde presentabel. Jeg begynte å stryke klær noe oftere. Enda oftere er det blitt i løpet av det siste året eller så. De kjære gamle tørkeskapene fra 50-tallet i gårdens vaskekjeller ble kondemnert. Nå bruker vi tørketromler og mere krøll er garantert.

Konfrontert med problemet har jeg måttet ta et oppgjør med mitt forhold til stryking av klær. En lærerik prosess og jeg vil gjerne dele noen betraktninger.


End-gaining
Det første jeg innså ved nærmere ettertanke var at mitt forhold til stryking var preget av det som i Alexanderteknikken kalles «end-gaining». Fordi jeg ikke likte aktiviteten noe særlig ville jeg bare bli ferdig så fort som mulig. Opmerksomheten var ikke på det som skulle til, og det ble bare mer krøll. Å trykke jernet på tøyet og håpe på det beste funker dårlig. Stryking ble ikke noe gøy når resultatet var tvilsomt.

Alt gikk så meget bedre når jeg bestemte meg for å ta den tida jeg trengte. Om jeg ikke hadde så mye tid bestemte jeg meg for å bare stryke litt om gangen. Bare det å ha bestemt meg for å være oppmerksom på hvordan jeg utførte bevegelsene var nok til at bevegelsene ble mer hensiktsmessige, og at jeg ble i stand til å behandle hvert plagg mer hensiktsmessig.

Å gjøre bevegelsene litt langsommere er også en stor hjelp i seg selv. Strykejernet får bedre tid til å virke om du ikke beveger det for fort. Det samme gjelder støvsuging, en aktivitet forbausende mange uttrykker aversjoner mot.


Hands-on
Det slo meg at å stryke klær minner om den jobben jeg gjør når jeg har hendene på en elev som ligger i «aktiv hvilestilling». På en måte så «glatter» jeg ut muskelsystemet til eleven som ligger på benken. På samme måte er det å bruke hånda til å glatte til og legge til rette tøyet er en ganske viktig del av det å stryke klær. Kontakten mellom hånda og eleven, eller hånda og tøyet, må være der. Forskjellen er at når jeg underviser Alexanderteknikk «hands-on» holdes kontakten konstant, jeg beveger ikke hånda i forhold til kontakten.
Når du stryker lønner det seg å følge med på hva som skjer med tøyet ikke bare der hånda eller strykejernet er. I Alexanderteknikken er det som skjer bortenfor kontakten, og i andre deler av kroppen, enda viktigere.


Monkey
Grunnlaget for det en Alexanderteknikk-lærer gjør med hendene er «monkey». En dynamisk posisjon med knærne litt bøyd og lang og bred rygg. Det er det beste utgangspunktet for å stryke klær også. Du kan være myk og bevegelig. Er beina stive vil ryggen måtte gjøre bevegelsene beina skulle ha gjort. Du får lett kollaps i overkroppen og spenninger i nakken, og du må gjøre mer av jobben med armene. Om du kan gjøre en god monkey blir jobben mye lettere.

Du er ikke i monkey hele tiden. Det er fint å komme opp i oppreist stilling innimellom. Det blir ganske naturlig når du må flytte på tøyet. Da kan du ta deg et øyeblikks tid til å tenke lengde og bredde når du går ned i monkey igjen.


Means-whereby
Når jeg hadde mer oppmerksomhet mot hvordan jeg stryker klær, «means-whereby», ble resultatene bedre. Ikke sånn superbra, min kjære bestemor Einara ville neppe vært særlig imponert, men godt nok til at jeg var mer fornøyd. Men viktigst er at med oppmerksomhet mot prosess ble aktiviteten mye mer interessant og mer verdt å bruke tid på. Skrukkene i skjorta er fremdeles underordnet.

Til slutt må det legges til at det finnes en annen løsning på strykeproblemet: strykefrie klær. Grunnen til ikke å gå med strykefritt er at skjorter av ren bomull er mye mer behagelige å ha på seg. Jeg har bare ei strykefri skjorte for øyeblikket. Den kommer jeg antagelig til å bruke på julaften. Ingen stryking på meg i juleferien altså.

God jul!

Derfor har du en hjerne

Har du 20 minutter til overs og vil ha et alternativ til å surfe på hjernedødt søppel i nettavisene kan du gå til ted.com. Der finner du korte foredrag om alt mulig innen vitenskap, design og samfunnsforhold, og et og annet kunstnerisk innslag.

Nylig kom jeg over et foredrag av hjerneforskeren Daniel Wolpert med tittelen «The Real Reason for Brains». Han stiller spørsmålet: hvorfor har vi egentlig en hjerne? Han hevder det er for å produsere komplekse og tilpassede bevegelser.

Som en illustrasjon forteller han om det som på norsk kalles sekkedyr eller sjøpung. På larvestadiet svømmer dyret rundt i havet. Når det finner et sted på havbunnen der det kan slå seg ned, fortærer dyret sin egen hjerne. Når bevegelse ikke lenger er nødvendig er hjernen overflødig.

Bortsett fra det å svette er all interaksjon med verden rundt deg avhengig av at du beveger deg ved hjelp av muskler. Bevegelse er altså ganske viktig her i livet, men på en måte nedvurdert fordi vi lager et kunstig skille mellom tenkning og bevegelse. Et skille Frederick Matthias Alexander var en innbitt motstander av.

Som Wolpert påpeker har vi fremdeles relativt dårlig forståelse av hvordan vi greier å bevege oss som vi gjør. Bevegelser er uhyre komplekse fenomener fordi det hele tiden dreier seg om mange usikre faktorer. Hver bevegelse involverer mange ledd, muskler og bindevev + vår mentale tilstand og ytre faktorer. Sanseinformasjonen er unøyaktig og full av «støy», det samme er signalene som styrer musklene. Bevegelser er aldri helt nøyaktige men viser stor variabilitet.

Wolpert presenterer en enkel modell for hva som skjer i hjernen når vi beveger oss. Vi bedriver en praktisk form for sannsynlighetsregning der vi forutsier nye bevegelser på grunnlag av tilgjengelig sanseinformasjon og tidligere erfaringer. Ut ifra modellen er det lett å se hvorfor Alexanderteknikken er så nyttig.

Våre erfaringer er hva våre vaner og uvaner er skapt av. Når du så skal beregne bevegelser ut ifra erfaring vil du bruke unødvendig muskelspenning hvis det er det du er vant til. Men ikke bare det. Sanseinformasjonen du mottar blir også tolket i forhold til dine vaner. Et typisk eksempel er når en elev i en Alexanderteknikk-time endelig opplever å stå oppreist og tolker posisjonen som at han eller hun lener seg bakover. Det vanemessige «oppreist» var egentlig foroverlent.

Vi beveger oss i forhold til erfaring og sanseinformasjon og begge deler er farget av våre vaner. Vi har et dobbelt problem. Alexander skrev mye om dette i sin andre bok, Constructive Conscious Control. Der skriver han om «sensory appreciation», som kan oversettes med sanseoppfatning eller sansetolkning. Det er veldig interessant at Wolpert bruker ordet «beliefs» i forhold til bevegelser vi planlegger. Det gjorde ofte Alexander også.

Løsningen Alexander presenterte for å fri seg fra vanenes eventuelle negative innflytelse var:
1) å stoppe eller la være å reagere (inhibition)
2) projisere preventive ordrer (directions) og
3) fortsette med dette under utførelsen av bevegelsen.
Dette høres sikkert komplisert ut, men er stort sett mye enklere enn du skulle tro. Det du oppnår er å redusere muligheten for å bruke unødvendig muskelspenning. Sagt på en annen måte reduserer du mengden av «støy» i prosessen. Ifølge Wolpert er det akkurat det vi er ute etter når vi beveger oss. «And the fundamental idea is you want to plan your movements so as to minimize the negative consequence of the noise»

Alexanderteknikken er forbedrer kvaliteten på bevegelser. Det er derfor vi har Alexanderteknikken.


Lenker
The Real Reason for Brains

Relaterte blogginnlegg
To innfallsvinkler
Tenke først

Vond nakke?

Av og til blir jeg provosert.
Jobben min går ut på å lære mennesker til å ta bedre vare på seg selv ved å bevisstgjøre dem på hva de gjør når de beveger seg. Derfor blir jeg provosert når noen oppfordrer til øvelser som må regnes som selvskading.

Denne uken ble jeg provosert av en artikkel på nrk.no med overskriften «Vond nakke? Dette kan hjelpe». Det var særlig en av videosnuttene som fulgte artikkelen som provoserte meg. Da jeg fikk studert selve artikkelen nærmere var den bedre enn førsteinntrykket. Noen gode poenger, noen dårlige, og verdt å se nærmere på.


Ergonomi
Artikkelen handler om vond nakke hos kontorarbeidere. Da er ergonomi et naturlig tema. Ergonomi er arbeidsområdet for ergo- og fysioterapeuter og ligger litt på siden av Alexanderteknikken. Jeg ser på hvordan du bruker krefter uansett situasjon og posisjon. Men det er enkelt for en Alexanderteknikk-lærer å se hva som kan være god tilpasning. Artikler om Alexanderteknikken inneholder ofte ergonomiske tips.

En god ergonomisk løsning gjør alt mye lettere og enkle endringer kan gi god effekt. Tipsene i artikelen om innstilling av stol, bord og skjerm kan være en god pekepinn. Betenkelig er det at dette presenteres som «riktig» arbeidsstilling. Hvis den beskrevne stillingen er den eneste du har på repertoaret er du ille ute.

At god posisjon ikke betyr god kroppsbruk vises tydelig i videoinnslaget hvor manuellterapeuten viser «riktig sittestilling». Brystkassa til terapeuten er kollapset ned mot magen. Trykket mot sitteknutene blir ikke videreført opp gjennom ryggsøyla på en god måte. I siste halvdel hvor han viser uttøyning av underarmer kan du se hvorfor – han balanserer ikke på sitteknutene, men sitter nesten bak på halebeinet. Med en godt tilpasset stol kan du komme unna med slikt ganske lenge, men ikke et helt arbeidsliv.


Uttøyning 

Tøyningsøvelsene som vises er ganske greie. Problemet er at uttøyning presenteres som en «løsning». Det er i beste fall en nødløsning.

I faktaboksen står det: «Er nakken vond, bør du tøye nakken på begge sider hver dag.»
Du kan selvfølgelig gjøre det, forutsatt at du gjør det på en god måte. Videoen øverst på siden viser uttøyning av nakken utført på en halvdårlig måte. Terapeuten strammer i nakken og halsen når han legger hånda på skulderen, og trekker haka ned. Det er unødvendig. Utnytt heller hodets egen vekt når du skal tøye.

Men vond nakke er symptom på et problem som aldri kan løses ved å tøye. Du må finne årsakene til at du spenner nakken.



Syn, hodebalanse og kjeve
Artikkelen nevner dårlig syn som en mulig årsak til vondt i nakken. Å få sjekket synet er en god ide. Men vær også klar over at å lene seg forover for å «se bedre» er en normal reaksjon hvis du leser noe som oppleves som tungt å forstå. En unødvendig reaksjon kan ha skylda like mye som øynene.

Artikkelen har også rett i at spenninger i kjeven kan være indikasjon på at hodet blir dradd ut av balanse, og at det er en sammenheng mellom spenninger i kjeven og spenninger i nakken.

Så står det: «For å unngå dette kan du tenke at du har en snor festet på toppen av hode, og at noen drar oppover i snoren. Da vil hode plasseres i en optimal posisjon»

«Snoren» er en idé fra Taiji og kan ha en positiv effekt. I Alexanderteknikken har vi en parallell i «la nakken være fri, slik at hodet kan gå fram og opp, slik at ryggen kan bli lang og bred». Dette er mentale beskjeder og ikke noe du skal gjøre. Det er først og fremst preventive tanker. Hodet ditt vil alltid være i en optimal posisjon så lenge du ikke har gjort noe unødvendig. Jeg vil tippe at for 5 av 10 vil ideen om en «snor» føre til at de gjør noe muskulært og dermed til mer spenning.

Med «fri nakke» og «lang og bred rygg» kan du godt lene deg forover på stolen av og til uten å stramme nakken mer enn nødvendig. Forutsetningen er at du kan balansere på sitteknutene (i motsetning til personen i videoen). Spenningsnivå i nakke og rygg vil øke noe, men så lenge det er dynamisk spenning er det en fin avveksling.


Lave skuldre
I artikkelen hevdes det at «mange av dem som føler seg stive i nakken faktisk har for 'lave' skuldre». En interessant hypotese som godt kan være riktig. Enda mer interessant blir det når det påstås at: «Dette oppstår hos en stor gruppe som sitter med for lite støtte under albuene eller overdriver nakketøyninger.»

Å tøye nakken mye er altså skadelig. Men hvor mye er for mye? Det er det selvfølgelig umulig å si. Det beste er derfor å droppe nakketøyning og heller lære seg å la være å stramme nakken. Om du har behov for uttøyning kan du heller bruke «aktiv hvilestilling» hver dag. «Aktiv hvilestilling» vil gjøre nakketøyning relativt overflødig i løpet av et par uker.

Jeg er enig med artikkelen i at stress antagelig er en viktigere faktor ved høye skuldre enn ved lave, men å hevde at lave skuldre er forårsaket av mangel på støtte under albuene er bare tull.

Det går utmerket an å bruke hender og armer uten støtte under albuene, og fortsatt beholde integrasjonen i muskel-skjelett-systemet. Det er slik vi er ment å fungere. Drar du skuldrene ned er det et symptom på feil bruk. Mangel på støtte kan aldri være årsaken. Støtte under albuene vil kanskje hindre deg i å dra skuldrene ned, men det vil ikke gjøre noe med hvor bra eller dårlig du bruker kroppen din.

Og så kommer det som virkelig provoserte meg: Du skal kompensere for dine «lave skuldre» ved å gjøre nakkeøvelsene du kan se i den siste videoen.

Den første øvelsen er forsåvidt grei – å løfte armene over hodet. En bevegelse som er veldig fin å gjøre hvis du sitter mye ved datamaskinen. Problemet er måten den utføres på. Hva er vitsen med å stramme nakken? Skulderen og skulderbladet vil jo automatisk bevege på seg om du løfter armene rett over hodet. Det kan normalt ikke unngås om du da ikke holder skulderen aktivt nede.

Den andre øvelsen er verre. Her legges hendene på hodet og så skal du derfra heve hender, armer og skuldre rett opp og holde dem der i fem sekunder. Vær så snill å ikke drive på med slikt. Dette er ikke noe du behøver å øve på. Du øver bare på å stramme i nakken. (Du kan gjøre øvelsen en gang for moro skyld for å se om du kan gjøre den bedre enn terapeuten.)

Hvor lenge/mye skal man gjøre disse øvelsene? Når er nakkemusklene stramme nok? Selvfølgelig helt umulig å si. Og vil disse øvelsene gjøre at du ikke lengre drar skuldrene ned når du gjør andre ting? Selvfølgelig ikke. Vanene du har er uløselig knyttet sammen med intensjonen for bevegelsen. Her er intensjonen å heise skuldrene. Hvis du har for vane å dra skuldrene ned gjør du antagelig det med intensjon om å gjøre noe med hendene. En helt annen historie, som krever en helt annen løsning.

La skuldrene være der de er. Ikke dra dem noe sted, ikke ned, ikke opp, ikke bakover, ikke forover. Justér heller bruken av resten av mekanismen.

Du kan lese mer om skuldre i blogginnlegget Skuldermyter


Pust, pauser og bevegelse

Som det står i artikkelen kan det å slippe til pusten gjøre at skuldrene faller på plass av seg selv. Det er et godt poeng å observere pusten først, og så eventuelt skuldre.

Det er fint å fokusere på pust innimellom for å oppleve kontroll og redusere stress. Jeg vil derimot ikke anbefale å utføre pusteøvelser som beskrevet i artikkelen. Drar du pusten mye inn vil du bare bli mer anspent. Det holder lenge å puste ut.

De beste og sikreste rådene i artikkelen er å ta ofte nok pauser og bevege seg innimellom, gjerne legge seg ned også, hvis det er mulig. Et eksempel på hvordan Alexanderteknikken kan brukes i den sammenhengen kan du lese om her: Sykefravær ned med 43 prosent

Som oppsummering kan vi si at pauser og bevegelse er absolutt det enkleste og beste, tøyningsøvelser og styrkeøvelser er tvilsomme.

Til slutt må det sies at andre forhold enn de rent fysiske kan være årsaken til vond nakke. I artikkelen står det: «Negativt stress på jobben er for mange hovedårsak til plager. Finn ut hva som gjør deg stresset på jobben og gjør noe med det.»

Uttøyning og styrkeøvelser kan ikke gjøre noe med stress. Det kan derimot Alexanderteknikken. Men det blir et annet blogginnlegg.


Lenker:
Vond nakke? Dette kan hjelpe

Relaterte blogginnlegg:
Skuldermyter

Sykefravær ned med 43 prosent

Bøy og tøy

Bli kvitt jobbsmertene

The Back Letter Back Again

The back letter is an American medical journal giving information on the diagnosis and treatment of spinal problems and back pain. In April I wrote on my blog about their 2008 article on the Alexander Technique and the ATEAM trial (Randomised controlled trial of Alexander technique lessons, exercise, and massage for chronic and recurrent back pain). (1) 

In the September issue they wrote about the Alexander Technique again. This time the occasion is a program on the National Public Radio back in April in which an Alexander Technique teacher, her pupil and also the researcher behind the ATEAM trial were interviewed. (2) 

You can listen to the interview and/or read a transcript here: 

The Alexander Technique: a balm for back pain? 

In the headline of their article The Back Letter asks rethorically: 

Is the Alexander Technique «Highly Effective» for Chronic Back Pain? (3)

The Back Letter claims that:

A recent feature on “National Public Radio” brought this therapy back into the public eye, describing it as a “highly effective” treatment for chronic back pain. 

This is actually not quite true. The description «highly effective» is not used in the radio program and not in the transcript itself. You find this description in the caption to a link to a BMJ video about the ATEAM trial. The words refers to the findings in the study. 24 lessons of Alexander Technique reduced the number of days in pain per month from 21 to only 3. In this connection «highly effective» is an appropriate description.

But the Back Letter is absolutely right when they say: 

If there is a lesson to be learned in the back pain literature, it is that any therapy has to be evaluated in multiple clinical trials before it is anointed as “effective.” And, at this point, it is not all that clear that any treatment for chronic back pain would merit the phrase “highly effective.” 

A single study is not sufficient to prove that the Alexander Technique is «highly effective», although it is very promising. Surprisingly the Back Letter admits this by saying: 

The Alexander Technique could represent a breakthrough in the treatment of chronic back pain. But evidence to this effect would require further research. 

Medical research must follow very strict guidelines. By being sceptical of the Alexander Technique The Back Letter is doing their job. The NPR feature of the Alexander Technique is not balanced as it is only presenting the 'pro' Alexander Technique side. 

But the presentation of the Technique in the program is actually very moderate. The Technique «may be an effective way to treat back pain», lessons are «no cure all», and research show the «apparent success» of the Alexander Technique. 

I understand and respect the scepticism of the Back letter. After all The Alexander Technique is very often defined as an «alternative therapy» and is there anything in this world you should be sceptic towards it is "alternative therapy". 

There is however one thing I find a little peculiar, and that is the words the Back Letter is using when describing the technique. It is very obvious that they do not really know what the Alexander Technique is about. 

They say «Alexander Technique therapist» although the NPR program uses words like «lessons», «instructor» and «teacher». They also use the phrase «Alexander Technique therapy». 

There is no such thing as Alexander Technique therapy 

The words «therapy» and «patient» are used in the NPR article, but not in the text itself. When you click to hear the audio the text in the window reads: 

A doctor thinks the therapy might help strengthen deep lumbar muscles in the lower back. 

(Which by the way is a tautology since «lumbar muscles» means they are in the lower back.) 

There is a photo of the Alexander Technique teacher «with a patient». These are the words of the journalist.

Anyone who has ever been interviewed by a journalist knows how difficult it is to be presented accurately. This is especially the case with any field of expertise that is outside the knowledge of the average person.

One should think that The Back Letter is serious enough not to trust the mass media to give accurate description and information on a subject. If you want to know something in depth you have to go to the specialists in the field. In this case the Alexander Technique teachers. 

Next time The Back Letter is going to write about the Alexander Technique they should contact the highly skilled professionals of AmSAT, The American Society of Teachers of the Alexander Technique. Then they could at least make sure that they use the correct terminology. 

Notes
1.

The Back Letter and the Alexander Technique - the hazards of misinterpreting a clinical trial
http://alexanderteknikk.blogspot.com/2011/04/back-letter-on-ateam-trial.html

2.
The Alexander Technique: a balm for back pain?
http://www.npr.org/2011/03/28/134861319/alexander-technique-a-balm-for-back-pain

3.
Is the Alexander Technique «Highly Effective» for Chronic Back Pain? The Back Letter Vol. 26, No. 9 September 2011 (You have to pay or be a subscriber to read the article).

http://journals.lww.com/backletter/Citation/2011/09000/Is_the_Alexander_Technique__Highly_Effective__for.3.aspx

 

Det lille som skal til

«Så rart at så lite kan gjøre så stor forandring!»

Flere av de nye elevene jeg har hatt i det siste har uttrykt forundring over forandringer som skjer i timen. Bare forsiktig berøring og instruksjoner om å tenke noen enkle tanker så er en revolusjon på gang. 

Det aller første de spør om når jeg legger ei hånd på ryggen deres er hvordan jeg kan kjenne noe når jeg berører så lett.

Jeg ville ikke kjent noe mer om jeg hadde tatt i mer, jeg ville jeg bare kjent mer av meg selv. Det er som å lytte til noe veldig svakt. Da må du være helt stille selv.

En annen ting eleven ikke er klar over er at muskulaturen akkurat der jeg berører ikke er det eneste jeg kjenner etter. Jeg kjenner også sammenhengen mellom kroppsdelene, og mellom kroppen og bakken.

Du kan gjøre et eksperiment sammen med en annen person. Be noen holde en lang gjenstand, f.eks en blyant, mens du gjentatte ganger forsiktig berører andre enden. Om personen for hver gang varierer hvor fast gjenstanden holdes vil du lett kunne registrere forskjellene.

Jo mindre jeg gjør, jo mer kjenner jeg. Men det som gjør Alexanderteknikk-berøringen helt spesiell, og som gjør at det trengs (minst) tre år på å lære det grunnleggende i kunsten, er at jeg må gjøre mindre i hele kroppen. For at hendene skal være åpne og armene frie må jeg organisere hodet, nakken, ryggen og beina. Om ikke resten av kroppen er med blir det kortslutning i systemet. Berøringen med hendene blir livløs.

At hele systemet er organisert er forutsetning for god berøring. I tillegg er intensjonen bak berøringen viktig. Jeg berører for å lytte, men samtidig er berøringen inhibitorisk. 

Hensikten er at eleven skal gjøre mindre. Unødvendige spenninger er jo unødvendig aktivitet, støy i systemet. At det hele tiden er snakk om å ta bort noe betyr at det ikke bare skal lite til, men mindre.

Inhibitorisk berøring kan til en viss grad sammenlignes med å skulle dempe en ball, eller ta imot noe som kastes. Du kan få noen til å kaste en gjenstand til deg og ta imot med ei hånd. For å ta imot mykt må du være myk i armen. Er tingen tilstrekkelig tung må du ta imot med hele kroppen. Berøringen i en Alexanderteknikk-time befinner seg på et helt annet plan selvfølgelig, og med én viktig forskjell – du forbereder deg på å ta imot tingen, jeg må unngå å ha noen som helst forventning.

Enda en faktor er strategien bak berøringen. Jeg jobber med forholdet mellom hodet og resten av kroppen, det Alexander kalte «The Primary Control». Dette forholdet dominerer alle funksjoner. Litt mer velfungerende hodebalanse gjør en enorm forskjell. Det skal lite til. Hadde jeg konsentrert meg om f.eks beina hadde det vært nyttig, men ikke på langt nær så effektivt.

Det finnes noe som er enda mer effektivt enn det jeg kan gjøre med hendene og det er hva du tenker selv. Det er signaler fra din hjerne til musklene som har den avgjørende innflytelsen. Dine nerver og nervesignaler har mye bedre kontakt med musklene og det som skjer der enn det jeg noen gang kan få med hendene.

Når jeg ber deg om å tenke noe i timen er det for å utforske og prøve ut inhibitoriske tanker. Tanker som hindrer unødvendig spenning når du beveger deg. Hode, nakke og rygg må alltid prioriteres. 

Hvordan tanken formuleres er helt opp til fantasien. Utgangspunktet er den gamle regla: «La nakken være fri slik at hodet kan gå fram og opp, slik at ryggen kan være lang og bred».

Det er bare så lite som en tanke som skal til. Du tenker, og beveger deg. Så er spørsmålet: hvordan gikk det? Var den noen forskjell? Hvis alt gikk bra skjedde det ingenting, eller det ble mindre av noe. Det er ikke alltid lett å oppdage. Det krever erfaring. Det er disse ørsmå endringene som gjør at bevegelsene etterhvert fører til en ny tilstand i kroppen. Den nye tilstanden kan oppleves som svært forskjellig fra den normale, men er resultatet av veldig små justeringer.

Hvis du beveger deg uten å tenke først, vil du bevege deg som du pleier. Ingen små justeringer vil kunne finne sted og ingen forandring er mulig, uansett hvor hardt du prøver.

Nybegynnerfeil er å kjenne etter bare ett sted i kroppen. Endringen kan skje hvor som helst, og ofte er det selve karakteren på bevegelsen som oppleves annerledes.

De to andre nybegynnerfeilene er å prøve for hardt når du tenker, eller å forsøke å slappe av. I første tilfelle stivner du i blikk og pust og holder fast med musklene. Prøver du å slappe av forsøker du å gjøre mer enn bare å la være å gjøre noe. Du blir tung i kroppen.

Når du bare tenker, uten å gjøre noe, og så beveger deg, da er du stille nok inni deg til å kunne observere det som skjer. Om du har tenkt på riktig måte, dvs inhibitorisk og preventivt, bruker du mindre spenning. Det er noe som ikke skjer som ellers ville skjedd. Hele muskelsystemet vil måtte justere seg i forhold til det. 

Alt som skal til er å gjøre mindre. Det er som å stille kroppen i fri og la den trille. Det skal lite til for å få leddene til å rulle.

Ryggøvelser II

«Slik redder du ryggen» var overskriften på forsiden av Dagbladet fredag 4. november. «1 million nordmenn har ryggsmerter». «De beste rådene fra legen, fysioterapeuten og kiropraktoren». Forsiden var prydet av en ung kvinne som gav assosiasjoner til noe helt annet enn smerter i ryggen, eller andre steder. 

Ekspertenes «beste ryggråd» inne i avisa var bare ett: «Kom deg ut av senga, og ikke vær redd for å bevege deg». Det er et godt råd. 

Ryggforsker Erik L. Werner som leder COPE-studien (Cognitive Patient Education trial), Margreth Grotle, seniorforsker ved FORMI (Formidlingsenheten for muskel- og skjelettlidelser) og fysioterapeut og høyskolelektor Anne Riiser Svensen forteller i artikkelen om hvordan folk reagerer på ryggsmerter og at de i forskjellig grad kan være engstelige for å bevege seg. 

Fear Avoidance

Bakgrunnen er en studie publisert av Anne Riiser Svensen i oktober med tittelen «Fear-avoidance beliefs and associated characteristics» (se lenke nederst). Studien gav to resultater. For det første at forsøkspersonene var mer redde for å bevege seg desto mer vondt de hadde. (De var med andre ord normale mennesker). Det andre resultatet viste at de med lav utdanning var mer engstelige enn de med høy utdanning. 

Dagbladet forbigår resultatene i stillhet. De er ikke interessert i forskning. De vil selge aviser. Men det med utdanningsnivå er interessant. Betyr det at de med lav utdanning leser VG og ikke Dagbladet? Dagbladet er jo svært flinke til å gi ekspertenes beste ryggråd minst en gang i måneden. Eller er det Dagbladet som ikke får fram budskapet i sine elendige artikler?

Denne artikkelen var en av de bedre. Teksten er i hvert fall ok. Den er ganske kort og får plass på ei kvart side omtrent, mellom faktaboksene. Et kort intervju med en kiropraktor er det også. I tillegg til å gjenta rådet om aktivitet, og å anbefale bruk av ispose for å dempe akutt smerte, sier han: «kom deg raskt til behandling». 

Kiropraktorbehandling, formoder jeg?

Han hevder at ryggsmerter fører til kompensering andre steder i kroppen. Det tror jeg han har rett i. Men det er bevegelses-strategien som blir kompensert, særlig om du er engstelig for å bevege deg. De medfølgende spenninger og låsninger kan nok kiropraktoren rote litt opp i, men siden kiropraktoren bare driver med passiv behandling vil det ha minimalt å si for bevegelses-strategien på lengre sikt. Jeg underviser hver uke folk som går til kiropraktor og vil hevde at jeg vet hva jeg snakker om. I Norge gjennomføres årlig to millioner kiropraktorbehandlinger, halvparten av dem relatert til ryggsmerter, uten at det gjør nevneverdig utslag på ryggsmertestatistikken.

Ved akutte ryggsmerter er det egenaktiviteten som teller. Hvis kiropraktorbehandling hjelper deg til å komme raskere i normal aktivitet vil det være positiv for sykdomsforløpet. Hvis du klarer å være i noenlunde fri bevegelse kan du like gjerne droppe kiropraktoren. Hva du gjør selv med kroppen din vil telle mest uansett. 

Ryggøvelser 

Men så til saken, eller den andre siden av saken. Artikkelen går nemlig over to sider, og en hel side er viet: «7 øvelser som passer for din rygg». 

Først er beskrevet og illustrert to «hvilestillinger i akuttfasen». Den ene stillingen er ryggliggende med beina på en stol. Dette minner om «aktiv hvilestilling» som vi bruker i Alexanderteknikken, bortsett fra at i Alexanderteknikken bruker vi noen bøker under hodet og ikke pute. Et fast underlag er viktig fordi det gjør det lettere å gi slipp på spenninger. Personen avbildet i Dagbladet har alt for mye puter under hode, nakke og skuldre, og hodet ligger for høyt. Hvis hodet ligger fritt og i forlengelsen av ryggsøylen gir det bedre forutsetning for å slippe spenning. Hodet vil lettere kunne bevege seg vekk fra bekkenet og gi ytterligere avlastning for ryggen. 

I Alexanderteknikken har vi ikke leggene på en stol, men føttene i bakken med knærne bøyd. Har du akutt vondt i korsryggen kan det være en god idé å legge beina på en stol fordi du slapper mer av i musklene som går fra lårbein til korsryggen. 

Artikkelen anbefaler å presse beina mot stolen for å løfte på bekkenet og tøye ut ryggen. Det kan du gjøre, men har du vondt i ryggen finnes andremåter å tøye ut ryggen på som er mye bedre. 

Den andre hvilestillingen som er presentert er sideliggende med pute mellom knær og ankler. Denne posisjonen kan være aktuell som sovestilling om du har vondt i ryggen. 

Et poeng som forsvinner i alt snakket å komme seg opp av senga og være aktiv er variasjon. Den største variasjonen du kan gi ryggen er å legge deg ned en gang i blant. Har du vond rygg så legg deg ned ofte, gjerne en gang i timen. Lær av Alexanderteknikken, legg deg ned på et fast underlag med noen bøker under hodet, knærne bøyd og føttene i bakken. (Leggene på en stol om du har akutt vondt). Da ligger du ikke for lenge om gangen heller. Å komme seg ned og opp er en god bevegelsesutfordring når du har ryggsmerter. 

Styrkeøvelser 

De neste tre øvelsene er 'begynnende sit-up' (hode og skuldre opp fra bakken), lett knebøy, og å strekke ett og ett bein bakover stående i krabbestilling. 

For å ta det verste først: sit-ups gjør minimalt bra for ryggen din, uansett utførelse. Det er en myte at å «styrke» magemusklene er bra for ryggen. Det beste du kan håpe på er at sit-ups holder ryggen myk fordi du bøyer den. De potensielt negative konsekvensene  på spenningskoordinasjon er så store at du for all del bør unngå sit-ups om du har vondt i ryggen! 

Å stå i krabbestilling og strekke ett og ett bein bakover er forsåvidt en grei øvelse. Men tankegangen bak er feil. Fysioterapeuter er flinke på styrkeøvelser for spesifikke muskler. Dette er også fysioterapiens største problem. Tankegods fra 1800-tallet. 

For å si det rett ut: spesifikke styrkeøvelser for ryggmuskler er bare tull. Det finnes kanskje unntak fra denne regelen, men jeg kan ikke komme på noen i øyeblikket. Er du en normal person gjelder i alle fall at styrkeøvelser for ryggen er bare tull. 

Når jeg berører mennesker som trener styrkeøvelser for ryggen har de en ryggsøyle som er stengt inne bak et gitter av muskler, frarøvet sin fjærende frihet. De ytre ryggmusklene er kanskje sterke, eller i alle fall stramme, men ryggen er slett ikke sterk! 

Selv-mobilisering 

Flere av øvelsene i Dagbladet er fokusert på styrke. Ved akutte ryggsmerter er det bevegelse som gjelder. Å stå på alle fire er høyst aktuelt ved ryggsmerter, og er et godt utgangspunkt for bevegelse. 

Her er min variant: Jeg forestiller meg at jeg har veldig vondt i ryggen og klarer knapt å bevege meg uten å kjenne smerte. Stående på alle fire er ryggen avlastet og jeg kjenner mindre vondt. Jeg lar nakken være fri, ryggen lang og bred, og begynner rolig å rugge litt framover og bakover. Jeg lar bevegelsen inspirere til å tenke hode og bekken hver sin vei, mer lengde og bredde i ryggen. (Hode og nakke faller ikke ned men går ut fra kroppen). Så lar jeg bevegelsen gå fra side til side, etterhvert i sirkler og åttetall. Jeg improviserer, forandrer stilling, lar albuer være i bakken, eller lar armer og bein ta vekt i varierende grad. 

Rolige, pendlende, vuggende bevegelser gjør det mulig å gradvis øke bevegelseutslagene. Siden «vanlig» korsryggsmerte som oftest er bare på den ene siden, vil belastningen av den vonde siden stadig veksle. Samtidig vil funksjonen til den friske siden for hver bevegelse forberede den vonde siden til stadig å komme i bedre aktiv funksjon. 

Hvis jeg ikke har for store smerter vil jeg bevege meg helt til jeg har ene hoften på gulvet, sitter litt på den siden og roterer tilbake til motsatt hofte. Eller jeg kan velge å rulle over på ryggen og opp igjen på motsatt side. Istedet for å komme tilbake på alle fire kan jeg også sette en fot i bakken og komme forsøksvis til en litt mer oppreist posisjon. 

Ved gradvis å ta mer og mer vekt på en fot av gangen er det mulig å komme opp til stående og oppreist, uten at smertene har stoppet noe av bevegelsen. Fordi jeg hele tiden lar nakken være fri, ryggen lang og bred, kommer jeg opp uten kompenserende spenninger. Jeg ender opp i full høyde, ikke sammenpresset av muskelspenning og smerter. 

Hvis jeg hadde hatt skikkelig vondt hadde jeg kanskje ikke kommet meg på beina. Da hadde jeg nøyd meg med å rulle rundt på gulvet. Det løser opp. Et veldig bra alternativ til kiropraktorknekking. Og mye billigere. 

Øvelsene i dagbladet er ment for tiden 2-3 uker etter at akutte ryggsmerter oppstod. Aktivitetene beskrevet ovenfor er bevegelser som kan gjøres allerede etter 2-3 dager. Eller samme dagen, om smertene ikke er for store. Målet er å komme i bevegelse, og det betyr først og fremst å kunne gå som normalt. For de aller fleste ryggplager er det å gå den optimale ryggøvelse. (Det finnes unntak). Har du kommet deg på beina og i gange har du tatt første skritt til bedring. 

At noen kan anbefale ryggøvelser uten at det å gå blir nevnt, er egentlig litt rart. Fokus på styrke gjør at viktigheten av grunnleggende koordinasjon oversees. 

Beina og ryggen 

Den siste av de tre øvelsene anbefalt etter 2-3 uker er forsiktig knebøy. Dette er bra saker. Dette er hva vi i Alexanderteknikken kaller «monkey», og som ofte er aktivitet i en time. Hvis du bruker «monkey» som en øvelse må du bare passe på hva du øver på. 

Hvis du ber noen om å bøye seg ned vil ni av ti: 

- stramme musklene i beina i stedet for å la tyngdekrafta gjøre jobben. 

- dra lår og mage mot hverandre og presse korsryggen sammen. Ikke bra hvis du har vondt i ryggen. 

- stramme i nakken eller halsen og kollapse i øverste del av ryggsøyla 

Hvis du gjør «monkey» på en god måte vil du:

- la nakken være fri, 

- la ryggen være lang og bred 

- la knærne slippe fram og fra hverandre. 

Du ekspanderer når du går ned, unngår unødvendig spenninger og kompresjon. 

Jo lavere du går ned, jo mer må du bøye i hofteledd og la overkroppen helle forover. Blant annet fordi hodet ditt er så tungt og ryggsøyla fungerer som vektstang, kommer belastningen på korsryggen fort opp i over hundre kilo og mer. En helt naturlig styrkeøvelse for ryggen (alt annet er egentlig fake) - men ikke noe jeg vil anbefale om du har ryggsmerter. 

Jeg ser ingen grunn til å gi knebøy-øvelser til ryggpasienter. De må jo bøye seg ned flere ganger om dagen uansett. Hvorfor ikke i heller sørge for kvaliteten i det daglige? Da vil de bli vant til å bøye seg ned med god bevegelseskvalitet også etter at ryggen ikke lenger gjør vondt. 

Ryggpasienter har en stor fordel når det gjelder å bøye seg ned – det gjør ekstra vondt hvis de gjør det dårlig. Det er mer hensiktsmessig å bruke beina enn å bøye ryggen. Det er derfor små barn gjør det, de har frie ankler, knær og hofter, i motsetning til de fleste voksne. Korsryggsmerter henger nøye sammen med spenninger i beina. Å gi slipp på spenning i beina er avgjørende for å få orden på ryggen. Enda en grunn til at styrkeøvelser ikke burde stå høyt på lista. 

Kjernemyte 

De to siste øvelsene i Dagbladets artikkel er «forebyggende øvelser». Det er «bridging» - du ligger på rygg med knærne bøyd og løfter bekkenet til knær, bekken og skuldre er i en rett linje. Den andre øvelsen er «planken», hvilende på albuer og tær. 

Dette er helt greie øvelser hvis de utføres bra. Det problematiske er at de presenteres som å være «forebyggende» mot ryggsmerter. Det er høyst tvilsomt. Forskning viser at fysisk aktivitet hjelper mot ryggsmerter. Hva slags fysisk aktivitet det dreier seg om er mindre viktig. Såvidt jeg vet finnes det ikke noen dokumentasjon på at spesifikke styrkeøvelser er mer effektivt mot ryggsmerter enn annen fysisk aktivitet. Jeg vil anta det samme gjelder eventuell preventiv effekt. 

Disse øvelsene er tydelige livstegn fra myten om «kjernemuskulaturen». Den burde vært avlivet for lengst. Med tanke på at hun som har foreslått øvelsene er lektor ved fysioterapi-utdanningen i Oslo er slike livstegn skumle. Hun burde vite bedre. 

Forebygging 

Ryggsmerter er naturlig. Hvem som helst kan få vondt i ryggen, også Alexanderteknikk-lærere. Det som ikke er naturlig er at det er så mye av det. Det har med livsstil å gjøre. 

Du tenker kanskje på fysisk aktivitet, men det er en dimensjon ved livsstil som blir oversett. Det er hvordan du bruker kreftene dine fra det ene øyeblikket til det andre. Hvordan du bruker kreftene dine henger nøye sammen med vaner og oppmerksomhet. Det er like mye et mentalt som et fysisk fenomen. 

Hvordan du bruker kreftene dine har enten en god eller en dårlig innflytelse på din tilstand. En aktivitet som folk gjennomgående utfører dårlig er å sitte. Folk sitter på seg ryggproblemer. Å endre fiksert sitting til dynamisk balanse er ikke en kjapp og enkel oppgave. Du må endre livslange vaner. Styrketrening kan aldri i verden løse problemet. Det som må til er avlæring. 

I en ideell verden kunne alle lære dynamisk balanse, f.eks ved å lære Alexanderteknikk. Før vi kommer dit er det enkleste å redusere problemet ved å unngå det, sitte mindre stille. Folk sitter på vei til jobb, på jobben, på veien tilbake, og når de kommer hjem sitter de foran TVen. Det blir mange timer i uka. Har du ofte vondt i ryggen kan du notere hvor mange timer du sitter i løpet av ei uke, og se om det går an å redusere det. Du kan noen ganger ligge i stedet for å sitte (aktiv hvilestilling anbefales), andre ganger stå, eller gå. Du kan også forsøke å begrense tiden du sitter i ett strekk uten å bevege på deg. 

Jeg tror et aktivt og bevisst forhold til det å sitte kan være en enkel måte å redusere noe av ryggproblematikken på. I tillegg er det bra å være fysisk aktiv. Hvis du ønsker å gjøre «ryggøvelser» så dropp styrketrening og gjør heller noe som utfordrer balanse og bevegelighet. Og for all del: gjør noe gøy! 

Forskningsartikkel fra fysioterapeuten.no: 

Fear-avoidance beliefs and associated characteristics 

Relatert bloggpost:

Ryggøvelser I

Bøy og tøy

Jeg får ofte spørsmålet: «Er det bra å tøye ut?»

Svaret er: «Det kommer an på»

Jeg forteller så hva jeg mener det kommer an på. Det er ikke alltid tid i en time til å gi et fullgodt svar. Jeg begrenser svaret til hva som er konteksten, dvs hva som er elevens interesse og behov.

Her kommer en slags oversikt.

Det er naturlig å strekke på seg. Hunder og katter strekker seg etter å ha hvilt. Vi mennesker gjør det samme, hvis vi har tid. Det er en god idé å ta seg tid til den naturlig strekken.

Men vi mennesker gjør noe rart – vi tøyer ut rett etter for eksempel å ha løpt. Er det nødvendig? Jeg tror at hvis bevegelsene er av god kvalitet, det vil se at muskulaturen får beholde sin optimale lengde, vil behovet for å tøye ut på den måten ikke være der. Selv opplevde jeg det veldig tydelig når jeg begynte med Alexanderteknikken. Jeg ble ikke lenger stiv etter å ha løpt.

Men her er det mange forbehold. Folk flest bruker sko, som nesten uten unntak har hæler som gjør at leggmuskulaturen ikke får den samme naturlige lengden som når du er barbeint. Ikke rart at det kan være behov for å tøye ut.

Å løpe er naturlig. Vi mennesker driver i tillegg med alt mulig av rare aktiviteter som slett ikke er 'naturlig' i et evolusjonsperspektiv. Gå på ski for eksempel. Når du går på ski bruker du musklene annerledes enn når du løper. Det vil derfor være et større behov for å tøye ut etter en skitur.

Dette gjelder særlig hvis det er årets første skitur og du ikke er helt vant til bevegelsene, og/eller du har drevet på mer intenst enn normalt. Jeg tror ikke det er noen god idé å tøye ut med en gang. Ro heller ned og ta en dusj, og tøy ut etterpå. Gjør som katten.

Flere former for sport en krever organisering av kropp og krefter forskjellig fra det som er naturlig. Sykling er et godt eksempel. Blant andre unaturlige aktiviteter er det å spille et musikkinstrument. Noen instrument er mer ergonomisk unaturlig enn andre. I alle sammenhenger kan uvanlig og intens bruk av muskler gjøre at uttøyning er en fordel.

Hvis det dreier seg om en aktivitet du gjør til daglig er det verdt å tenke over om behovet for uttøyning kan reduseres, eventuelt elimineres, ved å forbedre måten aktiviteten utføres på (ved for eksempel å lære seg Alexanderteknikken).

Når noen spør om uttøyning er det enten idrett som er sammenhengen, eller det jeg vil kalle 'terapeutisk' uttøyning. Unødvendige spenninger og smerter kan gjøre det aktuelt å tøye ut. Det som er ekstremt viktig å tenke på er at uttøyning ikke løser noe problem. Uttøyning løser opp muskler og bindevev og lindrer, men uttøyning vil aldri kunne gjøre noe med årsaken til at musklene ble stramme og smertefulle. Å tøye ut kan bidra til å holde en situasjon i sjakk. Dermed er det ikke uvanlig å bli avhengig av uttøyningen. Fra å holde situasjonen i sjakk går du over til å vedlikeholde problemet. 

Mennesker med hypermobile ledd er spesielt utsatt for dette. De har lett for å stabilisere seg med litt ekstra spenning, samtidig som de opplever det som svært behagelig å få tøyd ut. De havner fort på skråplanet når det gjelder kompenserende uttøyning. 

Her er vi inne på en viktig faktor ved tøyningsøvelser – følelsen. Fordi det føles så behagelig etterpå er det lett å tro at du har gjort noe med problemet, men som sagt gjør du ingenting med årsaken til at muskulatur og bindevev ble stramt. 

Når du utfører selve tøyningen er du ute etter følelsen av strekk. Det er lett å glemme at mye god tøyning skjer før du kjenner noe særlig. Det som også er lett å glemme er resten av kroppen. Når jeg ser folk tøye ut, etter for eksempel en skitur, ser jeg alltid at de ignorer hva de gjør med nakke og rygg når de tøyer beina. Andre deler av kroppen spennes ofte konsekvent for mye. De øver på unødvendig spenning. 

Yoga kan ha en viss fordel her. Fordi hele kroppen skal inn i en posisjon er det ofte mer oppmerksomhet på hele kroppen. I alle fall i teorien. 

Jeg lar ofte eleven gjør uttøyningsøvelser i timen slik at vi kan se på hva han/hun kan gjøre bedre. Noe er det alltid å forbedre. Jeg har ennå tilgode å se noen tøye ut som ikke med fordel kan være oppmerksom på en ting eller to. Eleven lærer å bruke Alexanderteknikken bevisst under uttøyning.

Å bruke Alexanderteknikken når du tøyer har minst fire store fordeler.

For det første vil oppmerksomheten om resten av kroppen gjøre at du lar være å øke spenningen unødvendig i andre steder.

For det andre vil god organisering av nakke og rygg gjøre at du for eksempel tøyer beina mye mer effektivt.

For det tredje vil bruken av «direction», det å tenke retning, gjøre tøyningen mer effektiv der tøyningen skjer. 

For det fjerde vil du ikke ha spent deg i det du stiller deg i posisjon til å tøye. Uttøyningen begynner mye tidligere i bevegelsen, med større følsomhet og med bedre kvalitet. 

Hvilestillingen vi bruker mye i Alexanderteknikken kalt semisupine, konstruktiv hvilestilling eller aktiv hvilestilling, kan ses på som en form for tøyningsøvelse. Ryggen og musklene rundt ryggsøylen tøyes ut veldig forsiktig. Du gjør ingenting, tyngdekraften gjør alt. Ryggen tøyes ut samtidig som presset blir tatt av ryggsøyla. Hvis du har en god og nøytral posisjon vil du vanligvis ikke merke denne tøyningen. 

Hvis du er en av dem som til stadighet forsøker å tøye ut nakke og skuldre vil jeg anbefale det å legge seg ned i aktiv hvilestilling som et mye bedre alternativ. 

 

Lyst til å le

Da jeg holdt introduksjonskurs nylig fikk jeg et spørsmål jeg ofte får – om eleven kan få følelsesmessige reaksjoner når muskelspenninger slipper taket i timene. 

Det er et godt spørsmål, for endringene i en enkelt time kan være store. Jeg svarte som jeg pleier at følelsesmessige utbrudd forekommer, men er relativt sjeldne. Sannsynligvis har det sammenheng med at vi arbeider så forsiktig med hendene og at vi arbeider med balansen og med sammenhengen gjennom kroppen. Selv om vi er ute etter frigjøring av spenning og ekspansjon, er vi hele tiden ute etter å «samle» eleven. Det krever alltid en viss grad av samarbeid og tilstedeværelse som gjør at eleven har kontroll. 

Men nå har jeg tenkt litt mer på det med følelsesutbrudd i timene. De er jo egentlig ikke så sjeldne. Tvert imot ganske vanlige. Ikke i form av tårer, men som latter. Det er veldig vanlig å le i en Alexanderteknikk-time. 

I en Alexanderteknikk-time jobber vi med at du gir slipp på unødvendige spenninger slik at du kan bli mer oppreist. Å være oppreist er bokstavelig talt mer oppløftende enn å være nedtrykt, eller snarere ned-trukket. Kanskje vi er mer disponert til å tenke glade tanker når vi kommer opp til vår fulle høyde. Jeg tror ikke det er noe noen naturlov, men det kan være en tendens, med individuelle forskjeller og situasjonsavhengig. 

I klassikeren «The Alexander Principle» skriver Wilfred Barlow:

Many habitual postures do not represent an immediate expression of an emotion, but are rather a position from which certain actions and emotions can be possible. 

- Wilfred Barlow (1973) side 128 

Det er egenskaper ved menneskekroppen som gjør at det å være oppreist er naturlig. Hvis du ikke kommer opp til din fulle høyde er det fordi du gjør noe unødvendig. Alexanderteknikk-læreren bruker hendene for å frigjøre prosessene som organiserer kroppen til oppreist holdning. Det er mer snakk om å ta bort noe enn å tilføre noe, litt som å løsne ei fjær. Det er det som gjør det så gøy å bruke hendene slik en Alexanderteknikk-lærer gjør. 

Jeg husker da jeg bestemte meg for å bli Alexanderteknikk-lærer. Det var høsten 1992. Da bodde jeg langt fra nærmeste lærer og hadde timer bare en gang i måneden. Men timene gjorde sterkt inntrykk på meg. Eller det som egentlig gjorde inntrykk var å sitte utenfor og vente og se de som kom ut fra time. De var alltid så strålende glade. Det var slående. 

Alexander skrev om lykke i en av sine bøker. Hans ideal er barn som helt og fullt engasjerer seg og er til stedet i det de gjør. En journalist utarbeidet en forkortet versjon av Alexanders bøker. I den spissformulerte han Alexanders idé slik: 

Man today not knowing happines, pursues pleasures. 

- Ron Brown, Authorised Summaries of F.M. Alexander's Four Books (1992), side 72

I stedet for å være tilstede og engasjert stimulerer vi sansene for å flykte.

Jeg tror det blir for enkelt å hevde at du blir «lykkelig» av Alexanderteknikken. Det er riktigere å si at du kan oppleve å føle mer, av hva det nå er for slags følelser du har. Men det skal jeg komme tilbake til en annen gang. I denne omgang var det snakk om opplevelser i en time. Det som preger de fleste Alexanderteknikk-timer er så avgjort en viss grad av optimisme. Og plutselig kan det boble boble over. 

Mens jeg arbeidet med dette innlegget fant jeg siste post på bloggen til en kollega, som tilfeldigvis skriver om akkurat det samme. Hennes sju år gamle sønn synes Alexanderteknikk-timer høres morsomme ut: 

Can the Alexander Technique help me be happier?

Lyst til å leke

Jeg fikk en kommentar etter å ha brukt ordet «disiplin» i forrige innlegg. Kanskje er det for strengt? Kanskje var det skyggen av et vestlandsk protestantisk pietistisk troll som stakk hodet fram. Eller ekko fra den klassisk musikertradisjons herostratiske selvplaging?

Jeg skrev at å lære Alexanderteknikken krever selv-disiplin. Men ved nærmere ettertanke er det utrolig lite som kreves av en elev i Alexanderteknikk. Hvis du betaler timene innen rimelig tid vil den jevne alexanderlærer være såre fornøyd, og alt du behøver å gjøre er å møte opp til avtalt tid. Selv om du bare kommer på timene, for deretter å glemme alt om Alexanderteknikken idet du går ut døra, vil 30 timer i Alexanderteknikk gjøre en forskjell i livet ditt. Det er det mange eksempler på.

Dyrt er det heller ikke. I gjennomsnitt brukte hver nordmann 20 000 kr på sommerferien i år. Et livsforandrende kurs i Alexanderteknikk koster mye mindre enn det. 

Du får mer igjen for pengene hvis du gjør en liten innsats selv. Men det er bare snakk om en ørliten innsats. Hvis du tenker Alexanderteknikk i en aktivitet 3-4 ganger om dagen, bare noen sekunder av gangen, og i tillegg legger deg ned i «aktiv hvilestilling» 15-20 minutter hver dag, er det tilstrekkelig til å holde en utviklingsprosess i gang. Da er det en læringsprosess også. Du lærer Alexanderteknikken. Den blir din.

Å utvikle sine Alexanderteknikk-ferdigheter krever en slags disiplin. Men det er en disiplin som er innebygget i arbeidsprosessen. Og egentlig ligner det mer på reglene som barn lager og følger når de leker, eller som forskere må følge når de gjør vitenskapelige eksperimenter. Du stopper, tenker, og beveger deg. Det er et eksperiment for å oppdage nye ting, eller rettere sagt oppdage hva som skjer når du beveger deg uten unødvendige spenninger.

Denne uka gav jeg en første time til ei dame med nakkeproblemer. Vi prøvde ut noen enkle ideer. Hun så seg over skulderen noen ganger og så utbrøt hun: så langt har jeg ikke kunnet bevege meg siden før operasjonen!

Å lære Alexanderteknikken er som å utforske stier opp til en fjelltopp. Når du kommer til toppen ser du nye ting og får et nytt perspektiv. Gleden over å oppdage noe nytt, nå et nytt mål, følelsen av mestring, overgår slitet på vei opp. 

Jeg husker når jeg begynte å lære å spille fiolin. Av og til bladde jeg tilbake i spilleboka og spilte stykker fra et halvt år tilbake, og gledet meg over hvor mye bedre jeg spilte og hvor mye mer jeg kunne. Med Alexanderteknikken fikk jeg den følelsen i alle ting. Alt kan utvikles og forbedres, selv dagligdagse ting som å sitte eller stå.

Hvis en elev kommer til Alexanderteknikken med feil type disiplin, dvs med et sterkt ønske eller behov om å gjøre ting «riktig», er det til hinder for læringen. Det blir ikke plass til det nye og ukjente. Det er bedre å være sånn passe disiplinert enn fryktelig disiplinert. Hvis du prøver for hardt motarbeider du deg selv. Å lære Alexanderteknikk går best om du ser det som en lek.

Verdensberømt

«The world famous method» står det utenpå flere av bøkene jeg har om Alexanderteknikken. Det er vel på grensen til ironi. Hvor lite skal til for å bli verdensberømt?

Alexanderteknikk-lærere finnes så og si over hele verden, men berømt er teknikken ikke. I England, der de har hatt Alexanderteknikken i over hundre år og har den største tettheten av lærere, er det relativt få som vet hva teknikken går ut på, selv om mange kanskje har hørt navnet. Hvis vi ser bort fra musiker- og skuespillermiljøer er teknikken så godt som ukjent i Norge.

Uka som har gått har vært «International Alexander Awareness Week», en uke der foreninger for lærere tilknyttet «Alexander Technique Affiliated Societies» gjør sitt for å gjøre Alexanderteknikken mer kjent. Jeg hadde introduksjonskurs i går og gjorde mitt for at teknikken skal bli verdensberømt.

Vi har en stor utfordring når vi skal markedsføre Alexanderteknikken - hvordan skal vi gjøre det på en enkel måte, og samtidig få fram hva teknikken går ut på? Når jeg ser teknikken omtalt i engelske nett-aviser og magasiner handler det om «posture». Kroppsholdning?? Hvis poenget med Alexanderteknikken var «kroppsholdning» hadde ikke jeg giddet å holde på med den.

Alexanderteknikken er så vanskelig å definere fordi den er så grunnleggende, og dermed så omfattende. Men samtidig er den i prinsippet enkel. 

This is so simple, people think its hard 

-Marjorie Barstow

Når Alexanderteknikken er så enkel, og har eksistert i over hundre år, hvorfor er den ikke forlengst verdensberømt? Jeg tror det er minst tre gode grunner til det.

For det første handler Alexanderteknikken om sammenhengen mellom tanke og bevegelse. Det er en sammenheng de færreste er bevisst. Det vanlige er å oppfatte «å bevege seg» og «å tenke» som to ulike og adskilte fenomener. Dette kommer av sløv proprioseptiv sans. Du kan ikke tenke en tanke uten at den påvirker muskulaturen din ett eller annet sted, på en eller annen måte. Men forskjellen i kroppen er så liten at det kreves øvelse for å registrere den. Her har vi lærere en pedagogisk utfordring når vi underviser. Men det er også et stort hinder for at folk flest skjønner hva teknikken handler om. De har rett og slett ikke forutsetningene.

For det andre er teknikken et hjelpemiddel for å kunne møte utfordringer. Løsningen teknikken gir er det å la være å gjøre det unødvendige. Det er kjempesmart. Dessverre er ikke dette den vanlige måten å møte utfordringer og problemer på. Det vanlige er å bruke makt og kraft, gjøre ting så fort som mulig, trene eller gjøre øvelser, eller ta en pille. Igjen representerer Alexanderteknikken noe hinsides den vanlige oppfatning.

Den tredje og siste, men ikke minste, grunnen er at Alexanderteknikken krever selvdisiplin. Når du kommer til Alexanderteknikk-timer er det du som har med pensum i form av dine vaner. Teknikken er bare et hjelpemiddel. Folk er villige til litt av hvert, men å kreve at de har selvdisiplin nok til å observere sine egen måte å gjøre ting på, er å gå over streken. Å gå på autopilot gjennom livet er et foretrukket ideal.

Michael Gelb, den eneste celebre Alexanderteknikk-lærer (nå for tiden mest kjent for bøker som «How to think like Leonardo Da Vinci» og sitt samarbeid med Tony Buzan), skrev i boken Body Learning:

... the emphasis on patient observation and careful thought ensure that it will never become too popular.
- Michael Gelb, Body Learning, Preface xiii

Ønsker vi egentlig at Alexanderteknikken skal bli populær?

I 2008 publiserte British Medical Journal forskning som viste at Alexanderteknikken er effektiv mot ryggsmerter. Det førte til stor media-omtale i England, noe av det bra, men også noe lettvint propaganda. Her må vi alexanderlærere være forsiktig med markedsføringen. Berømmelse må ikke gå på bekostning av anerkjennelse.

Flere lignende forskningsprosjekter er underveis, og er resultatene positive kan vi forvente økning i etterspørselen etter timer. Fint for oss lærere som kan få en inntekt det går an å leve av. 

Men siden Alexanderteknikk-lærer ikke er en beskyttet tittel og hvem som helst kan tilby «Alexanderteknikk» er det også en viss fare for at dårlige etterligninger kommer på markedet, særlig hvis etterspørselen etter timer overstiger tilbudet - noe som lett kan skje når vi er så få lærere.

Økt mediaomtale gir også større fare for at teknikken blir feil fremstilt, noe som forsåvidt er et problem allerede.
Positive forskningsresultater vil gi Alexanderteknikken økt anerkjennelse innen det medisinske fagmiljøet. Det vil kunne gi oss muligheten til å hjelpe flere som trenger det. På den annen side vil det sementere oppfatningen av Alexanderteknikken som «terapi».

Jeg kunne ønske Alexanderteknikken var litt mer berømt, men bare litt. Det hjelper ikke om den blir mer berømt om den ikke blir mer forstått. Selv forsøker jeg hele tiden å bli litt mer berømt som Alexanderteknikk-lærer. Det er del av jobben min. Men jeg behøver bare å være verdensberømt blant noen titalls mennesker om gangen.

Nakkesmerter

Nakken er en undervurdert kroppsdel. Nakken er bare et sted på veien mellom hodet og resten av organismen. Et forbigått område mellom trynefaktor og body mass index. Hvis du ikke har vondt.

Har du vondt, tenker du på nakken din. Du har et problem. På engelsk bruker de uttrykket a pain in the neck om et irriterende problem. Men om det ikke er snakk om akutt skade begynte problemet lenge før du fikk vondt.

Hodet er den viktigste delen av kroppen, viktigere enn nakken. Nakken er hodets slave som hele dagen bærer hodet rundt og dermed gjør det mulig for deg å gjøre alt det du gjør. Det er en tung oppgave. Før du leser videre foreslår jeg at du finner noe som veier cirka 4 kilo og holder vekten av det i hånden. Du kan f.eks finne noe på kjøkkenet, melposer eller brusflasker, eller du kan fylle ei bøtte delvis med vann.

Når du kjenner på vekten av ca 4 kilo forstår du at nakken utfører en formidabel jobb. Heldigvis er det ikke meningen at vi skal kjenne det arbeidet. Det går av seg selv. Når så stor vekt balanserer på toppen av en relativt lang og slank struktur er det lett å forstå at kvaliteten på den balansen påvirker resten av systemet.

Men jobben nakken gjør handler om mye mer enn bare fysisk arbeid. Den handler også om følsomhet. Hvis du har nakkesmerter skjønner du at nakken er følsom, men nakken har også en følsomhet som du ikke kjenner. Nakkemusklene, spesielt de små som ligger dypt, har stor tetthet av muskelspoler. Muskelspoler er sanseorganer i musklene som registrerer strekk. Du har mye muskelspoler i hendene, i musklene som styrer øynene, og i nakken. Signaler fra muskelspolene oppdaterer hjernen på hvordan hodet balanserer i forhold til kroppen. I en bok om nakken og svimmelhet har en svensk professor beskrevet hodet og nakkemusklene som et sanseorgan for balanse. («The neck and Human Balance» M. Karlberg 1995). Om du har nakkesmerter, eller er stiv i nakken, påvirker det følsomheten for balanse.

Men det er mer.

Før du leser videre kan du finne leddet mellom hodet og nakken. Da legger du en fingertupp rett nedenfor hvert øre, rett bak kjeven og foran beinklumpene bak ørene Alt det som er nedenfor fingrene dine er nakken. Det som er ovenfor er hodet. (Og det som er foran er kjeven - som i denne sammenhengen er en del av hodet). Mellom fingertuppene dine har du nå leddet hvor hodet balanserer på toppen av ryggsøyla. Hodet ditt er tyngst foran dette leddet. Kjenner du øverst i nakken, fra ørene og bakover, kan du kjenne muskler som er med å balansere hodet. Du må alltid ha noe spenning i nakken. Det blir lett for mye spenning. Da blir nakken stiv, og etterhvert kan det bli nakkesmerter, og hodepine osv.

At hodet er tyngst foran og må holdes oppe er egentlig en veldig bra ting. Det foroverbalanserte hodet trekker nemlig forsiktig i de dype nakkemusklene og er med på å aktivere holdningsmuskulaturen nedover langs ryggsøyla. (Denne strekken skal du ikke kjenne. Hvis du kjenner strekk i nakken gjør du noe alvorlig feil). Hodet holder deg oppe. Hodebalansen fungerer som en slags «anti-gravitasjonsmekanisme».

Har du smerter på grunn av nakkeskade, whiplash, prolaps eller slitasje i nakken er det lett å forstyrre denne mekanismen. Smertene fører til kompenserende spenninger som hemmer normal funksjon. Disse spenningene gjør rehabilitering vanskelig og må avlæres. Trening og øvelser er som oftest en dårlig løsning, eller ingen løsning i det hele tatt. Med så stort og tungt hode som du har burde nakken få nok trening av daglig aktivitet alene, hvis du beveger deg på en god måte.

Vanligvis kommer nakkesmerter av muskelspenning, og ikke av skader, og er assosiert med andre symptomer som hodepine og smerter i skuldre og armer. Nakkesmerter som kommer av spenninger er det fullt mulig å bli kvitt. Ved å lære å bevege deg på en bedre måte i dagliglivet vil du bruke mindre muskelspenning og smertene vil forsvinne. Uttøyning, massasje, akupunktur og andre former for behandling virker bare midlertidig. Hvis du fortsetter å bruke for mye spenning til daglig vil spenningene og smertene bare komme tilbake.

Jeg skrev i begynnelsen av innlegget at problemet med nakkesmerter begynte lenge før du fikk vondt. Nakkesmerter er bare toppen av isfjellet. Før smertene kommer har det foregått årevis med unødvendig spenning som forstyrrer hodebalansen. Det er først når det gjør vondt at mennesker tyr til handling. Vanligvis be-handling, som har forbigående effekt.

Alexanderteknikken har en smartere tilnærming. En indirekte tilnærming som går ut på å avlære uvaner som forstyrrer nakkens balansemekanisme. Mindre spenning, mindre smerte, og bedre bevegelser. Alt på en gang.

Lære mer

Hvis du vil lære mer om hvordan å unngå stiv nakke kan du ta en time i Alexanderteknikk. Kontakt meg på mobil-nr 41 41 90 96 eller send epost til halvard@alexanderinfo.no

Relaterte poster:

Mirakelmekanismen

Den himmelske kules tjenerinner