The Back Letter Back Again

The back letter is an American medical journal giving information on the diagnosis and treatment of spinal problems and back pain. In April I wrote on my blog about their 2008 article on the Alexander Technique and the ATEAM trial (Randomised controlled trial of Alexander technique lessons, exercise, and massage for chronic and recurrent back pain). (1) 

In the September issue they wrote about the Alexander Technique again. This time the occasion is a program on the National Public Radio back in April in which an Alexander Technique teacher, her pupil and also the researcher behind the ATEAM trial were interviewed. (2) 

You can listen to the interview and/or read a transcript here: 

The Alexander Technique: a balm for back pain? 

In the headline of their article The Back Letter asks rethorically: 

Is the Alexander Technique «Highly Effective» for Chronic Back Pain? (3)

The Back Letter claims that:

A recent feature on “National Public Radio” brought this therapy back into the public eye, describing it as a “highly effective” treatment for chronic back pain. 

This is actually not quite true. The description «highly effective» is not used in the radio program and not in the transcript itself. You find this description in the caption to a link to a BMJ video about the ATEAM trial. The words refers to the findings in the study. 24 lessons of Alexander Technique reduced the number of days in pain per month from 21 to only 3. In this connection «highly effective» is an appropriate description.

But the Back Letter is absolutely right when they say: 

If there is a lesson to be learned in the back pain literature, it is that any therapy has to be evaluated in multiple clinical trials before it is anointed as “effective.” And, at this point, it is not all that clear that any treatment for chronic back pain would merit the phrase “highly effective.” 

A single study is not sufficient to prove that the Alexander Technique is «highly effective», although it is very promising. Surprisingly the Back Letter admits this by saying: 

The Alexander Technique could represent a breakthrough in the treatment of chronic back pain. But evidence to this effect would require further research. 

Medical research must follow very strict guidelines. By being sceptical of the Alexander Technique The Back Letter is doing their job. The NPR feature of the Alexander Technique is not balanced as it is only presenting the 'pro' Alexander Technique side. 

But the presentation of the Technique in the program is actually very moderate. The Technique «may be an effective way to treat back pain», lessons are «no cure all», and research show the «apparent success» of the Alexander Technique. 

I understand and respect the scepticism of the Back letter. After all The Alexander Technique is very often defined as an «alternative therapy» and is there anything in this world you should be sceptic towards it is "alternative therapy". 

There is however one thing I find a little peculiar, and that is the words the Back Letter is using when describing the technique. It is very obvious that they do not really know what the Alexander Technique is about. 

They say «Alexander Technique therapist» although the NPR program uses words like «lessons», «instructor» and «teacher». They also use the phrase «Alexander Technique therapy». 

There is no such thing as Alexander Technique therapy 

The words «therapy» and «patient» are used in the NPR article, but not in the text itself. When you click to hear the audio the text in the window reads: 

A doctor thinks the therapy might help strengthen deep lumbar muscles in the lower back. 

(Which by the way is a tautology since «lumbar muscles» means they are in the lower back.) 

There is a photo of the Alexander Technique teacher «with a patient». These are the words of the journalist.

Anyone who has ever been interviewed by a journalist knows how difficult it is to be presented accurately. This is especially the case with any field of expertise that is outside the knowledge of the average person.

One should think that The Back Letter is serious enough not to trust the mass media to give accurate description and information on a subject. If you want to know something in depth you have to go to the specialists in the field. In this case the Alexander Technique teachers. 

Next time The Back Letter is going to write about the Alexander Technique they should contact the highly skilled professionals of AmSAT, The American Society of Teachers of the Alexander Technique. Then they could at least make sure that they use the correct terminology. 

Notes
1.

The Back Letter and the Alexander Technique - the hazards of misinterpreting a clinical trial
http://alexanderteknikk.blogspot.com/2011/04/back-letter-on-ateam-trial.html

2.
The Alexander Technique: a balm for back pain?
http://www.npr.org/2011/03/28/134861319/alexander-technique-a-balm-for-back-pain

3.
Is the Alexander Technique «Highly Effective» for Chronic Back Pain? The Back Letter Vol. 26, No. 9 September 2011 (You have to pay or be a subscriber to read the article).

http://journals.lww.com/backletter/Citation/2011/09000/Is_the_Alexander_Technique__Highly_Effective__for.3.aspx

 

Det lille som skal til

«Så rart at så lite kan gjøre så stor forandring!»

Flere av de nye elevene jeg har hatt i det siste har uttrykt forundring over forandringer som skjer i timen. Bare forsiktig berøring og instruksjoner om å tenke noen enkle tanker så er en revolusjon på gang. 

Det aller første de spør om når jeg legger ei hånd på ryggen deres er hvordan jeg kan kjenne noe når jeg berører så lett.

Jeg ville ikke kjent noe mer om jeg hadde tatt i mer, jeg ville jeg bare kjent mer av meg selv. Det er som å lytte til noe veldig svakt. Da må du være helt stille selv.

En annen ting eleven ikke er klar over er at muskulaturen akkurat der jeg berører ikke er det eneste jeg kjenner etter. Jeg kjenner også sammenhengen mellom kroppsdelene, og mellom kroppen og bakken.

Du kan gjøre et eksperiment sammen med en annen person. Be noen holde en lang gjenstand, f.eks en blyant, mens du gjentatte ganger forsiktig berører andre enden. Om personen for hver gang varierer hvor fast gjenstanden holdes vil du lett kunne registrere forskjellene.

Jo mindre jeg gjør, jo mer kjenner jeg. Men det som gjør Alexanderteknikk-berøringen helt spesiell, og som gjør at det trengs (minst) tre år på å lære det grunnleggende i kunsten, er at jeg må gjøre mindre i hele kroppen. For at hendene skal være åpne og armene frie må jeg organisere hodet, nakken, ryggen og beina. Om ikke resten av kroppen er med blir det kortslutning i systemet. Berøringen med hendene blir livløs.

At hele systemet er organisert er forutsetning for god berøring. I tillegg er intensjonen bak berøringen viktig. Jeg berører for å lytte, men samtidig er berøringen inhibitorisk. 

Hensikten er at eleven skal gjøre mindre. Unødvendige spenninger er jo unødvendig aktivitet, støy i systemet. At det hele tiden er snakk om å ta bort noe betyr at det ikke bare skal lite til, men mindre.

Inhibitorisk berøring kan til en viss grad sammenlignes med å skulle dempe en ball, eller ta imot noe som kastes. Du kan få noen til å kaste en gjenstand til deg og ta imot med ei hånd. For å ta imot mykt må du være myk i armen. Er tingen tilstrekkelig tung må du ta imot med hele kroppen. Berøringen i en Alexanderteknikk-time befinner seg på et helt annet plan selvfølgelig, og med én viktig forskjell – du forbereder deg på å ta imot tingen, jeg må unngå å ha noen som helst forventning.

Enda en faktor er strategien bak berøringen. Jeg jobber med forholdet mellom hodet og resten av kroppen, det Alexander kalte «The Primary Control». Dette forholdet dominerer alle funksjoner. Litt mer velfungerende hodebalanse gjør en enorm forskjell. Det skal lite til. Hadde jeg konsentrert meg om f.eks beina hadde det vært nyttig, men ikke på langt nær så effektivt.

Det finnes noe som er enda mer effektivt enn det jeg kan gjøre med hendene og det er hva du tenker selv. Det er signaler fra din hjerne til musklene som har den avgjørende innflytelsen. Dine nerver og nervesignaler har mye bedre kontakt med musklene og det som skjer der enn det jeg noen gang kan få med hendene.

Når jeg ber deg om å tenke noe i timen er det for å utforske og prøve ut inhibitoriske tanker. Tanker som hindrer unødvendig spenning når du beveger deg. Hode, nakke og rygg må alltid prioriteres. 

Hvordan tanken formuleres er helt opp til fantasien. Utgangspunktet er den gamle regla: «La nakken være fri slik at hodet kan gå fram og opp, slik at ryggen kan være lang og bred».

Det er bare så lite som en tanke som skal til. Du tenker, og beveger deg. Så er spørsmålet: hvordan gikk det? Var den noen forskjell? Hvis alt gikk bra skjedde det ingenting, eller det ble mindre av noe. Det er ikke alltid lett å oppdage. Det krever erfaring. Det er disse ørsmå endringene som gjør at bevegelsene etterhvert fører til en ny tilstand i kroppen. Den nye tilstanden kan oppleves som svært forskjellig fra den normale, men er resultatet av veldig små justeringer.

Hvis du beveger deg uten å tenke først, vil du bevege deg som du pleier. Ingen små justeringer vil kunne finne sted og ingen forandring er mulig, uansett hvor hardt du prøver.

Nybegynnerfeil er å kjenne etter bare ett sted i kroppen. Endringen kan skje hvor som helst, og ofte er det selve karakteren på bevegelsen som oppleves annerledes.

De to andre nybegynnerfeilene er å prøve for hardt når du tenker, eller å forsøke å slappe av. I første tilfelle stivner du i blikk og pust og holder fast med musklene. Prøver du å slappe av forsøker du å gjøre mer enn bare å la være å gjøre noe. Du blir tung i kroppen.

Når du bare tenker, uten å gjøre noe, og så beveger deg, da er du stille nok inni deg til å kunne observere det som skjer. Om du har tenkt på riktig måte, dvs inhibitorisk og preventivt, bruker du mindre spenning. Det er noe som ikke skjer som ellers ville skjedd. Hele muskelsystemet vil måtte justere seg i forhold til det. 

Alt som skal til er å gjøre mindre. Det er som å stille kroppen i fri og la den trille. Det skal lite til for å få leddene til å rulle.

Ryggøvelser II

«Slik redder du ryggen» var overskriften på forsiden av Dagbladet fredag 4. november. «1 million nordmenn har ryggsmerter». «De beste rådene fra legen, fysioterapeuten og kiropraktoren». Forsiden var prydet av en ung kvinne som gav assosiasjoner til noe helt annet enn smerter i ryggen, eller andre steder. 

Ekspertenes «beste ryggråd» inne i avisa var bare ett: «Kom deg ut av senga, og ikke vær redd for å bevege deg». Det er et godt råd. 

Ryggforsker Erik L. Werner som leder COPE-studien (Cognitive Patient Education trial), Margreth Grotle, seniorforsker ved FORMI (Formidlingsenheten for muskel- og skjelettlidelser) og fysioterapeut og høyskolelektor Anne Riiser Svensen forteller i artikkelen om hvordan folk reagerer på ryggsmerter og at de i forskjellig grad kan være engstelige for å bevege seg. 

Fear Avoidance

Bakgrunnen er en studie publisert av Anne Riiser Svensen i oktober med tittelen «Fear-avoidance beliefs and associated characteristics» (se lenke nederst). Studien gav to resultater. For det første at forsøkspersonene var mer redde for å bevege seg desto mer vondt de hadde. (De var med andre ord normale mennesker). Det andre resultatet viste at de med lav utdanning var mer engstelige enn de med høy utdanning. 

Dagbladet forbigår resultatene i stillhet. De er ikke interessert i forskning. De vil selge aviser. Men det med utdanningsnivå er interessant. Betyr det at de med lav utdanning leser VG og ikke Dagbladet? Dagbladet er jo svært flinke til å gi ekspertenes beste ryggråd minst en gang i måneden. Eller er det Dagbladet som ikke får fram budskapet i sine elendige artikler?

Denne artikkelen var en av de bedre. Teksten er i hvert fall ok. Den er ganske kort og får plass på ei kvart side omtrent, mellom faktaboksene. Et kort intervju med en kiropraktor er det også. I tillegg til å gjenta rådet om aktivitet, og å anbefale bruk av ispose for å dempe akutt smerte, sier han: «kom deg raskt til behandling». 

Kiropraktorbehandling, formoder jeg?

Han hevder at ryggsmerter fører til kompensering andre steder i kroppen. Det tror jeg han har rett i. Men det er bevegelses-strategien som blir kompensert, særlig om du er engstelig for å bevege deg. De medfølgende spenninger og låsninger kan nok kiropraktoren rote litt opp i, men siden kiropraktoren bare driver med passiv behandling vil det ha minimalt å si for bevegelses-strategien på lengre sikt. Jeg underviser hver uke folk som går til kiropraktor og vil hevde at jeg vet hva jeg snakker om. I Norge gjennomføres årlig to millioner kiropraktorbehandlinger, halvparten av dem relatert til ryggsmerter, uten at det gjør nevneverdig utslag på ryggsmertestatistikken.

Ved akutte ryggsmerter er det egenaktiviteten som teller. Hvis kiropraktorbehandling hjelper deg til å komme raskere i normal aktivitet vil det være positiv for sykdomsforløpet. Hvis du klarer å være i noenlunde fri bevegelse kan du like gjerne droppe kiropraktoren. Hva du gjør selv med kroppen din vil telle mest uansett. 

Ryggøvelser 

Men så til saken, eller den andre siden av saken. Artikkelen går nemlig over to sider, og en hel side er viet: «7 øvelser som passer for din rygg». 

Først er beskrevet og illustrert to «hvilestillinger i akuttfasen». Den ene stillingen er ryggliggende med beina på en stol. Dette minner om «aktiv hvilestilling» som vi bruker i Alexanderteknikken, bortsett fra at i Alexanderteknikken bruker vi noen bøker under hodet og ikke pute. Et fast underlag er viktig fordi det gjør det lettere å gi slipp på spenninger. Personen avbildet i Dagbladet har alt for mye puter under hode, nakke og skuldre, og hodet ligger for høyt. Hvis hodet ligger fritt og i forlengelsen av ryggsøylen gir det bedre forutsetning for å slippe spenning. Hodet vil lettere kunne bevege seg vekk fra bekkenet og gi ytterligere avlastning for ryggen. 

I Alexanderteknikken har vi ikke leggene på en stol, men føttene i bakken med knærne bøyd. Har du akutt vondt i korsryggen kan det være en god idé å legge beina på en stol fordi du slapper mer av i musklene som går fra lårbein til korsryggen. 

Artikkelen anbefaler å presse beina mot stolen for å løfte på bekkenet og tøye ut ryggen. Det kan du gjøre, men har du vondt i ryggen finnes andremåter å tøye ut ryggen på som er mye bedre. 

Den andre hvilestillingen som er presentert er sideliggende med pute mellom knær og ankler. Denne posisjonen kan være aktuell som sovestilling om du har vondt i ryggen. 

Et poeng som forsvinner i alt snakket å komme seg opp av senga og være aktiv er variasjon. Den største variasjonen du kan gi ryggen er å legge deg ned en gang i blant. Har du vond rygg så legg deg ned ofte, gjerne en gang i timen. Lær av Alexanderteknikken, legg deg ned på et fast underlag med noen bøker under hodet, knærne bøyd og føttene i bakken. (Leggene på en stol om du har akutt vondt). Da ligger du ikke for lenge om gangen heller. Å komme seg ned og opp er en god bevegelsesutfordring når du har ryggsmerter. 

Styrkeøvelser 

De neste tre øvelsene er 'begynnende sit-up' (hode og skuldre opp fra bakken), lett knebøy, og å strekke ett og ett bein bakover stående i krabbestilling. 

For å ta det verste først: sit-ups gjør minimalt bra for ryggen din, uansett utførelse. Det er en myte at å «styrke» magemusklene er bra for ryggen. Det beste du kan håpe på er at sit-ups holder ryggen myk fordi du bøyer den. De potensielt negative konsekvensene  på spenningskoordinasjon er så store at du for all del bør unngå sit-ups om du har vondt i ryggen! 

Å stå i krabbestilling og strekke ett og ett bein bakover er forsåvidt en grei øvelse. Men tankegangen bak er feil. Fysioterapeuter er flinke på styrkeøvelser for spesifikke muskler. Dette er også fysioterapiens største problem. Tankegods fra 1800-tallet. 

For å si det rett ut: spesifikke styrkeøvelser for ryggmuskler er bare tull. Det finnes kanskje unntak fra denne regelen, men jeg kan ikke komme på noen i øyeblikket. Er du en normal person gjelder i alle fall at styrkeøvelser for ryggen er bare tull. 

Når jeg berører mennesker som trener styrkeøvelser for ryggen har de en ryggsøyle som er stengt inne bak et gitter av muskler, frarøvet sin fjærende frihet. De ytre ryggmusklene er kanskje sterke, eller i alle fall stramme, men ryggen er slett ikke sterk! 

Selv-mobilisering 

Flere av øvelsene i Dagbladet er fokusert på styrke. Ved akutte ryggsmerter er det bevegelse som gjelder. Å stå på alle fire er høyst aktuelt ved ryggsmerter, og er et godt utgangspunkt for bevegelse. 

Her er min variant: Jeg forestiller meg at jeg har veldig vondt i ryggen og klarer knapt å bevege meg uten å kjenne smerte. Stående på alle fire er ryggen avlastet og jeg kjenner mindre vondt. Jeg lar nakken være fri, ryggen lang og bred, og begynner rolig å rugge litt framover og bakover. Jeg lar bevegelsen inspirere til å tenke hode og bekken hver sin vei, mer lengde og bredde i ryggen. (Hode og nakke faller ikke ned men går ut fra kroppen). Så lar jeg bevegelsen gå fra side til side, etterhvert i sirkler og åttetall. Jeg improviserer, forandrer stilling, lar albuer være i bakken, eller lar armer og bein ta vekt i varierende grad. 

Rolige, pendlende, vuggende bevegelser gjør det mulig å gradvis øke bevegelseutslagene. Siden «vanlig» korsryggsmerte som oftest er bare på den ene siden, vil belastningen av den vonde siden stadig veksle. Samtidig vil funksjonen til den friske siden for hver bevegelse forberede den vonde siden til stadig å komme i bedre aktiv funksjon. 

Hvis jeg ikke har for store smerter vil jeg bevege meg helt til jeg har ene hoften på gulvet, sitter litt på den siden og roterer tilbake til motsatt hofte. Eller jeg kan velge å rulle over på ryggen og opp igjen på motsatt side. Istedet for å komme tilbake på alle fire kan jeg også sette en fot i bakken og komme forsøksvis til en litt mer oppreist posisjon. 

Ved gradvis å ta mer og mer vekt på en fot av gangen er det mulig å komme opp til stående og oppreist, uten at smertene har stoppet noe av bevegelsen. Fordi jeg hele tiden lar nakken være fri, ryggen lang og bred, kommer jeg opp uten kompenserende spenninger. Jeg ender opp i full høyde, ikke sammenpresset av muskelspenning og smerter. 

Hvis jeg hadde hatt skikkelig vondt hadde jeg kanskje ikke kommet meg på beina. Da hadde jeg nøyd meg med å rulle rundt på gulvet. Det løser opp. Et veldig bra alternativ til kiropraktorknekking. Og mye billigere. 

Øvelsene i dagbladet er ment for tiden 2-3 uker etter at akutte ryggsmerter oppstod. Aktivitetene beskrevet ovenfor er bevegelser som kan gjøres allerede etter 2-3 dager. Eller samme dagen, om smertene ikke er for store. Målet er å komme i bevegelse, og det betyr først og fremst å kunne gå som normalt. For de aller fleste ryggplager er det å gå den optimale ryggøvelse. (Det finnes unntak). Har du kommet deg på beina og i gange har du tatt første skritt til bedring. 

At noen kan anbefale ryggøvelser uten at det å gå blir nevnt, er egentlig litt rart. Fokus på styrke gjør at viktigheten av grunnleggende koordinasjon oversees. 

Beina og ryggen 

Den siste av de tre øvelsene anbefalt etter 2-3 uker er forsiktig knebøy. Dette er bra saker. Dette er hva vi i Alexanderteknikken kaller «monkey», og som ofte er aktivitet i en time. Hvis du bruker «monkey» som en øvelse må du bare passe på hva du øver på. 

Hvis du ber noen om å bøye seg ned vil ni av ti: 

- stramme musklene i beina i stedet for å la tyngdekrafta gjøre jobben. 

- dra lår og mage mot hverandre og presse korsryggen sammen. Ikke bra hvis du har vondt i ryggen. 

- stramme i nakken eller halsen og kollapse i øverste del av ryggsøyla 

Hvis du gjør «monkey» på en god måte vil du:

- la nakken være fri, 

- la ryggen være lang og bred 

- la knærne slippe fram og fra hverandre. 

Du ekspanderer når du går ned, unngår unødvendig spenninger og kompresjon. 

Jo lavere du går ned, jo mer må du bøye i hofteledd og la overkroppen helle forover. Blant annet fordi hodet ditt er så tungt og ryggsøyla fungerer som vektstang, kommer belastningen på korsryggen fort opp i over hundre kilo og mer. En helt naturlig styrkeøvelse for ryggen (alt annet er egentlig fake) - men ikke noe jeg vil anbefale om du har ryggsmerter. 

Jeg ser ingen grunn til å gi knebøy-øvelser til ryggpasienter. De må jo bøye seg ned flere ganger om dagen uansett. Hvorfor ikke i heller sørge for kvaliteten i det daglige? Da vil de bli vant til å bøye seg ned med god bevegelseskvalitet også etter at ryggen ikke lenger gjør vondt. 

Ryggpasienter har en stor fordel når det gjelder å bøye seg ned – det gjør ekstra vondt hvis de gjør det dårlig. Det er mer hensiktsmessig å bruke beina enn å bøye ryggen. Det er derfor små barn gjør det, de har frie ankler, knær og hofter, i motsetning til de fleste voksne. Korsryggsmerter henger nøye sammen med spenninger i beina. Å gi slipp på spenning i beina er avgjørende for å få orden på ryggen. Enda en grunn til at styrkeøvelser ikke burde stå høyt på lista. 

Kjernemyte 

De to siste øvelsene i Dagbladets artikkel er «forebyggende øvelser». Det er «bridging» - du ligger på rygg med knærne bøyd og løfter bekkenet til knær, bekken og skuldre er i en rett linje. Den andre øvelsen er «planken», hvilende på albuer og tær. 

Dette er helt greie øvelser hvis de utføres bra. Det problematiske er at de presenteres som å være «forebyggende» mot ryggsmerter. Det er høyst tvilsomt. Forskning viser at fysisk aktivitet hjelper mot ryggsmerter. Hva slags fysisk aktivitet det dreier seg om er mindre viktig. Såvidt jeg vet finnes det ikke noen dokumentasjon på at spesifikke styrkeøvelser er mer effektivt mot ryggsmerter enn annen fysisk aktivitet. Jeg vil anta det samme gjelder eventuell preventiv effekt. 

Disse øvelsene er tydelige livstegn fra myten om «kjernemuskulaturen». Den burde vært avlivet for lengst. Med tanke på at hun som har foreslått øvelsene er lektor ved fysioterapi-utdanningen i Oslo er slike livstegn skumle. Hun burde vite bedre. 

Forebygging 

Ryggsmerter er naturlig. Hvem som helst kan få vondt i ryggen, også Alexanderteknikk-lærere. Det som ikke er naturlig er at det er så mye av det. Det har med livsstil å gjøre. 

Du tenker kanskje på fysisk aktivitet, men det er en dimensjon ved livsstil som blir oversett. Det er hvordan du bruker kreftene dine fra det ene øyeblikket til det andre. Hvordan du bruker kreftene dine henger nøye sammen med vaner og oppmerksomhet. Det er like mye et mentalt som et fysisk fenomen. 

Hvordan du bruker kreftene dine har enten en god eller en dårlig innflytelse på din tilstand. En aktivitet som folk gjennomgående utfører dårlig er å sitte. Folk sitter på seg ryggproblemer. Å endre fiksert sitting til dynamisk balanse er ikke en kjapp og enkel oppgave. Du må endre livslange vaner. Styrketrening kan aldri i verden løse problemet. Det som må til er avlæring. 

I en ideell verden kunne alle lære dynamisk balanse, f.eks ved å lære Alexanderteknikk. Før vi kommer dit er det enkleste å redusere problemet ved å unngå det, sitte mindre stille. Folk sitter på vei til jobb, på jobben, på veien tilbake, og når de kommer hjem sitter de foran TVen. Det blir mange timer i uka. Har du ofte vondt i ryggen kan du notere hvor mange timer du sitter i løpet av ei uke, og se om det går an å redusere det. Du kan noen ganger ligge i stedet for å sitte (aktiv hvilestilling anbefales), andre ganger stå, eller gå. Du kan også forsøke å begrense tiden du sitter i ett strekk uten å bevege på deg. 

Jeg tror et aktivt og bevisst forhold til det å sitte kan være en enkel måte å redusere noe av ryggproblematikken på. I tillegg er det bra å være fysisk aktiv. Hvis du ønsker å gjøre «ryggøvelser» så dropp styrketrening og gjør heller noe som utfordrer balanse og bevegelighet. Og for all del: gjør noe gøy! 

Forskningsartikkel fra fysioterapeuten.no: 

Fear-avoidance beliefs and associated characteristics 

Relatert bloggpost:

Ryggøvelser I

Bøy og tøy

Jeg får ofte spørsmålet: «Er det bra å tøye ut?»

Svaret er: «Det kommer an på»

Jeg forteller så hva jeg mener det kommer an på. Det er ikke alltid tid i en time til å gi et fullgodt svar. Jeg begrenser svaret til hva som er konteksten, dvs hva som er elevens interesse og behov.

Her kommer en slags oversikt.

Det er naturlig å strekke på seg. Hunder og katter strekker seg etter å ha hvilt. Vi mennesker gjør det samme, hvis vi har tid. Det er en god idé å ta seg tid til den naturlig strekken.

Men vi mennesker gjør noe rart – vi tøyer ut rett etter for eksempel å ha løpt. Er det nødvendig? Jeg tror at hvis bevegelsene er av god kvalitet, det vil se at muskulaturen får beholde sin optimale lengde, vil behovet for å tøye ut på den måten ikke være der. Selv opplevde jeg det veldig tydelig når jeg begynte med Alexanderteknikken. Jeg ble ikke lenger stiv etter å ha løpt.

Men her er det mange forbehold. Folk flest bruker sko, som nesten uten unntak har hæler som gjør at leggmuskulaturen ikke får den samme naturlige lengden som når du er barbeint. Ikke rart at det kan være behov for å tøye ut.

Å løpe er naturlig. Vi mennesker driver i tillegg med alt mulig av rare aktiviteter som slett ikke er 'naturlig' i et evolusjonsperspektiv. Gå på ski for eksempel. Når du går på ski bruker du musklene annerledes enn når du løper. Det vil derfor være et større behov for å tøye ut etter en skitur.

Dette gjelder særlig hvis det er årets første skitur og du ikke er helt vant til bevegelsene, og/eller du har drevet på mer intenst enn normalt. Jeg tror ikke det er noen god idé å tøye ut med en gang. Ro heller ned og ta en dusj, og tøy ut etterpå. Gjør som katten.

Flere former for sport en krever organisering av kropp og krefter forskjellig fra det som er naturlig. Sykling er et godt eksempel. Blant andre unaturlige aktiviteter er det å spille et musikkinstrument. Noen instrument er mer ergonomisk unaturlig enn andre. I alle sammenhenger kan uvanlig og intens bruk av muskler gjøre at uttøyning er en fordel.

Hvis det dreier seg om en aktivitet du gjør til daglig er det verdt å tenke over om behovet for uttøyning kan reduseres, eventuelt elimineres, ved å forbedre måten aktiviteten utføres på (ved for eksempel å lære seg Alexanderteknikken).

Når noen spør om uttøyning er det enten idrett som er sammenhengen, eller det jeg vil kalle 'terapeutisk' uttøyning. Unødvendige spenninger og smerter kan gjøre det aktuelt å tøye ut. Det som er ekstremt viktig å tenke på er at uttøyning ikke løser noe problem. Uttøyning løser opp muskler og bindevev og lindrer, men uttøyning vil aldri kunne gjøre noe med årsaken til at musklene ble stramme og smertefulle. Å tøye ut kan bidra til å holde en situasjon i sjakk. Dermed er det ikke uvanlig å bli avhengig av uttøyningen. Fra å holde situasjonen i sjakk går du over til å vedlikeholde problemet. 

Mennesker med hypermobile ledd er spesielt utsatt for dette. De har lett for å stabilisere seg med litt ekstra spenning, samtidig som de opplever det som svært behagelig å få tøyd ut. De havner fort på skråplanet når det gjelder kompenserende uttøyning. 

Her er vi inne på en viktig faktor ved tøyningsøvelser – følelsen. Fordi det føles så behagelig etterpå er det lett å tro at du har gjort noe med problemet, men som sagt gjør du ingenting med årsaken til at muskulatur og bindevev ble stramt. 

Når du utfører selve tøyningen er du ute etter følelsen av strekk. Det er lett å glemme at mye god tøyning skjer før du kjenner noe særlig. Det som også er lett å glemme er resten av kroppen. Når jeg ser folk tøye ut, etter for eksempel en skitur, ser jeg alltid at de ignorer hva de gjør med nakke og rygg når de tøyer beina. Andre deler av kroppen spennes ofte konsekvent for mye. De øver på unødvendig spenning. 

Yoga kan ha en viss fordel her. Fordi hele kroppen skal inn i en posisjon er det ofte mer oppmerksomhet på hele kroppen. I alle fall i teorien. 

Jeg lar ofte eleven gjør uttøyningsøvelser i timen slik at vi kan se på hva han/hun kan gjøre bedre. Noe er det alltid å forbedre. Jeg har ennå tilgode å se noen tøye ut som ikke med fordel kan være oppmerksom på en ting eller to. Eleven lærer å bruke Alexanderteknikken bevisst under uttøyning.

Å bruke Alexanderteknikken når du tøyer har minst fire store fordeler.

For det første vil oppmerksomheten om resten av kroppen gjøre at du lar være å øke spenningen unødvendig i andre steder.

For det andre vil god organisering av nakke og rygg gjøre at du for eksempel tøyer beina mye mer effektivt.

For det tredje vil bruken av «direction», det å tenke retning, gjøre tøyningen mer effektiv der tøyningen skjer. 

For det fjerde vil du ikke ha spent deg i det du stiller deg i posisjon til å tøye. Uttøyningen begynner mye tidligere i bevegelsen, med større følsomhet og med bedre kvalitet. 

Hvilestillingen vi bruker mye i Alexanderteknikken kalt semisupine, konstruktiv hvilestilling eller aktiv hvilestilling, kan ses på som en form for tøyningsøvelse. Ryggen og musklene rundt ryggsøylen tøyes ut veldig forsiktig. Du gjør ingenting, tyngdekraften gjør alt. Ryggen tøyes ut samtidig som presset blir tatt av ryggsøyla. Hvis du har en god og nøytral posisjon vil du vanligvis ikke merke denne tøyningen. 

Hvis du er en av dem som til stadighet forsøker å tøye ut nakke og skuldre vil jeg anbefale det å legge seg ned i aktiv hvilestilling som et mye bedre alternativ.